Probleme & Fragen zur Marathon Vorbereitung!!!

hallo laufgemeinde!

war bis jetzt engagierter hobbyläufer (3-4mal die woche) und will am 11ten oktober meinen ersten marathon absolvieren! nun hab ich schon einiges in diesem forum über trainingspläne gelesen, und interessiere mich am meisten für die steffny pläne. mein ziel für den marathon setz ich mal auf unter 3:15. ist denk ich möglich. bin bis jetzt noch keine wettkämpfe gelaufen.

nun zu meinem problem: ich plane in den ersten beiden september wochen eine große rennradtour zu machen! natürlich nicht ideal für die marathon vorbereitung (aber will eigentlich nicht auf diese tour verzichten )
wie könnte man den steffny plan ummodeln, dass man die 2 wochn "laufpause" am besten integrieren kann??? einfach 2 wochen früher mit dem plantraining beginnen?
bin auf diesem sektor noch unerfahren und hoffe auf einen hilfreichen meinungsaustausch!

liebe grüße, geri

hallo geri,
mit so wenigen Informationen kann man dir wenig raten. Welche Strecken läufst du jetzt bereits? Welches Tempo? Und wie kommst du auf die Zielzeit von 3:15 h?
Du bringst vermutlich vom Radfahren eine gute Grundkondition mit. Allerdings ist Laufen etwas anderes als Radfahren. Vor allem ist die orthopädische Belastung eine ganz andere. Schwerpunkt deines Trainings sollte auf jeden Fall der lange Lauf sein, d. h. einmal pro Woche bis auf 3 h bzw. 30 - 35 km ausbauen in der direkten Marathonvorbereitung.

wäre auch meine frage gewesen: wie sind deine zeiten von den unterdistanzen ???



grüße aigina

laufe 3 bis 4 mal wöchentlich 1,5 bis 2 h lang! Die dabei zurückgelegte distanz kann ich bald mit hilfe eines neuen pulsmessers + footpod bestimmen. momentan könnt ich nur gaaanz grobe schätzungen abgeben.
im prinzip bräuchte ich erfahrungswerte, wie man eine 10-14 tägige radtour im letzten vorbereitungsmonat vor einem marathon am besten unterbringt?

geri024 hat geschrieben:hallo laufgemeinde!

war bis jetzt engagierter hobbyläufer (3-4mal die woche) und will am 11ten oktober meinen ersten marathon absolvieren! nun hab ich schon einiges in diesem forum über trainingspläne gelesen, und interessiere mich am meisten für die steffny pläne. mein ziel für den marathon setz ich mal auf unter 3:15. ist denk ich möglich. bin bis jetzt noch keine wettkämpfe gelaufen.

Ziemlich ambitioniert. Wie kommst du auf dieses Ziel?
Bei mir war es so, dass ich vor meinem ersten Marathon schon einige Zeit mit einer Triathlongruppe trainiert hatte und mich ungefähr gleichstark wie einer dieser Jungs eingeschätzt habe. Den habe ich dann gefragt, was er so läuft und was er mir zutraut. Das waren 3:10, und die bin ich dann auch gelaufen

geri024 hat geschrieben: nun zu meinem problem: ich plane in den ersten beiden september wochen eine große rennradtour zu machen! natürlich nicht ideal für die marathon vorbereitung (aber will eigentlich nicht auf diese tour verzichten )
wie könnte man den steffny plan ummodeln, dass man die 2 wochn "laufpause" am besten integrieren kann??? einfach 2 wochen früher mit dem plantraining beginnen?

Zum Steffny-Plan selbst kann ich nichts sagen, aber früher anfangen scheint mir ein guter Plan zu sein. Nimm auf jeden Fall ein Paar Laufschuhe auf die Tour mit und gehe zumindest jeden zweiten Tag zumindest etwas laufen. Und wenn es nur eine halbe Stunde ist. Sonst bist du nach den zwei Wochen völlig raus.

Gruß Matthias

geri024 hat geschrieben:laufe 3 bis 4 mal wöchentlich 1,5 bis 2 h lang! Die dabei zurückgelegte distanz kann ich bald mit hilfe eines neuen pulsmessers + footpod bestimmen. momentan könnt ich nur gaaanz grobe schätzungen abgeben.
im prinzip bräuchte ich erfahrungswerte, wie man eine 10-14 tägige radtour im letzten vorbereitungsmonat vor einem marathon am besten unterbringt?

zu deinem Zeitziel von 3:15 h kann man damit auch nichts sagen. Wenn du 3-4 mal 1,5 bis 2 h läufst, hast du eine gute Basis. Jetzt solltest du dich meiner Meinung nach auf zwei Dinge konzentrieren:

• einmal den langen Lauf von 2 h auf 3 - 3:15 h ausdehnen. Jede Woche ein paar Minuten drauflegen. Und wirklich langsam laufen.
• 1 mal pro Woche einen kürzeren und dafür schnelleren Lauf machen. Oder laufe einmal pro Woche Intervalle wie 4 - 6 mal 1.000 m, Tempo ca. 20 - 30 s schneller als dein Marathonrenntempo, dazwischen 4 min Trabpause.

Du läufst ziemlich gleichförmig. Wenn du stärker variierst, d. h. Streckenlänge und Geschwindigkeit, wird dein Training effektiver.

Während deiner Radwochen würde ich auf jeden Fall versuchen, jeden 2. Tag noch kurz (30 - 40 min) zu laufen.

geri024 hat geschrieben:wie könnte man den steffny plan ummodeln, dass man die 2 wochn "laufpause" am besten integrieren kann??? einfach 2 wochen früher mit dem plantraining beginnen?

Hallo Geri,

ich würde vorschlagen, drei Wochen früher mit dem Plan zu beginnen und das Programm aus der Trainingswoche vor der Radtour danach nochmal wiederholen.

So müsstest du ganz gut durchkommen.
Evtl. musst du, je nach dem wie stark das Radfahren dich belastet hat, die "Einstiegswoche", also die Wiederholungswoche ein bißchen anpassen.

Töffes

geri024 hat geschrieben:laufe 3 bis 4 mal wöchentlich 1,5 bis 2 h lang! Die dabei zurückgelegte distanz kann ich bald mit hilfe eines neuen pulsmessers + footpod bestimmen. momentan könnt ich nur gaaanz grobe schätzungen abgeben.

Hmm.. Du hast also keine Wettkampfzeiten und wie schnell Du im Training läufts kannst Du auch nicht sagen weil Du die zurückgelegte Entfernung nicht kennst..

Hast Du die 3:15 dann gewürfelt oder ein Orakel befragt ??

Ansonsten mach es wie schon empfohlen... früher in den Plan einsteigen, die fehlenden Wochen nachholen und wenn es irgendwie geht während deiner Radtour unbeding laufen gehen. Schon relativ kurze Einheiten helfen ungemein um Leistungsmäßig nicht zu weit abzurutschen.