HM von 1:44:00 auf 1:35:00 in 20 Wochen

Guten Abend!

Ich bin am Samstag beim Halbmarathon in Ingolstadt mitgelaufen, und bin mit einer Nettozeit von 1:44:07 ins Ziel eingelaufen. Bei 28 Grad war es sicherlich ziemlich schwer, und unter besseren Bedingungen wäre vllt. noch eine Minute bei rausgesprungen.


Nun habe ich vor Anfang Oktober 2009 beim Bremer Halbmarathon mitzulaufen, und würde ganz gerne eine Zielzeit von 1:35:00 anpeilen.

Hierzu habe ich folgenden Trainingsplan im Netz über 20 Wochen gefunden:

Training HM in 1 Std 35 min



Meint ihr, dass es mit diesem Trainingsplan möglich ist für mich mein Zeitziel zu erreichen?
Ich habe bisher noch nie mit einem Plan trainiert, sondern bin immer nur so laufen gegangen, wie ich es vom Gefühl her für richtig hielt (mit Hilfe meines FR 305).

Oder was würdet ihr an dem Plan anders machen, damit es besser ist?


PS:
22 Jahre, seit 2 Jahren regelmäßig am Laufen.


Danke

triton hat geschrieben:Meint ihr, dass es mit diesem Trainingsplan möglich ist für mich mein Zeitziel zu erreichen?

Du bist jung und du hast dir einen langlaufenden Trainingsplan gewählt. Zwei gute Voraussetzungen, um dein Ziel zu erreichen. Viel Erfolg!

Grüße
Jan

triton hat geschrieben: Nun habe ich vor Anfang Oktober 2009 beim Bremer Halbmarathon mitzulaufen, und würde ganz gerne eine Zielzeit von 1:35:00 anpeilen.

9min Verbesserung in der Zeit sollten drin sein. Ich würde Dir aber raten, über das Jahr verteilt einige 10er (Tempohärte) und auch HMs zu machen um diese 9min langsam "abzuarbeiten" und nicht sich jetzt auf dieses Fernziel zu konzentrieren.

gruss hennes

finde ich nicht uninteressant den plan
wobei mich die 20 wochen etwas abschrecken aber ansonsten sehe ich kein problem.

grüße aigina

n.s. berichte doch mal wie es läuft, spez. interessiert mich wie du die intervallläufe umsetzt,
wie in der 1 und 2 woche 6*1000 in 04:05 z.b.

du bist jung und kannst deinem körper einiges zumuten und außerdem hast du schon lauferfahrung...

ja, du wirst das schaffen!

aber nun zu den fakten:

du müsstest für diesen plan die 10 km in 45 minuten schaffen. ausgehend von der schnelleren variante deiner erlaufenen hm zeit denke ich, dass du das derzeit noch nicht schaffst. schaffst du es dennoch, hättest du beim hm schneller sein müssen

ich empfehle dir daher den plan einzuhalten, aber eher nicht auf die zeiten zu achten, sondern mehr auf die herzfrequenz unabhängig von den zeiten die dann unterm strich rauskommen.

die intervalle kannst du ruhig mal schneller laufen, wenn möglich, auch die tempodauerläufe, sofern du dazu lust hast, aber umso wichtiger ist es natürlich am nächsten tag zu regenerieren.

irgendwann würde ich dann einen zehner entweder im wettkampf laufen, oder in einem sehr guten training, das ganze nur mal zur formüberprüfung, damit du siehst wo du stehst.

disziplin ist gefragt. trainings dürfen nicht ausfallen, eher dürften es mehr sein und wenn du aus beruflichen gründen trainings ändern oder tauschen musst, dann achte darauf dass die abfolge sinn ergibt.

wichtige tempodauerläufe nach intervalltrainingstagen machen kaum sinn wohingegen man ruhig mal anstatt einem pausentag einen 70 oder 75 % HF lauf machen kann.

die sache wird spannend, halt uns auf dem laufenden :-)

Hallo,

es ist machbar aber hart. Ich laufe auch seit ca. 2 Jahren. Ich habe nach dem 1:25er Plan mit 6 Trainingseinheiten pro Woche trainiert. Ich hatte eine Vorleistung von 1:33:57 Ende August 2008. Den Lauf bin ich bei ca. 35 Grad gelaufen. Habe dann nach diesem Plan trainiert und bin im März in Venlo 1:24:47 gelaufen. Allerdings bei ca. 13 Grad.
Auch bin ich ein paar Testläufe (Wettkämpfe) über 10km und 15 km gelaufen.
Wenn also deine Fitness gut ist und du diszipliniert trainieren und dich ernähren kannst, spricht nichts dagegen. Du bist ja immerhin 23 Jahre jünger als ich.


Viel Spaß beim trainieren

Hey,

erst einmal vielen lieben Dank für die vielen Antworten. Bin ja nahezu überwältigt!

Danke, dass ihr mir prinzipiell so einen Mut macht, dass ich mit viel Disziplin mein Zeil erreichen kann!

Ich habe jetzt die ersten 3 Trainingseinheiten des Plans hinter mir (heute der 12km Regenerationslauf mit 6:00er Pace).
Ich fand es ehrlich gesagt bisher nicht allzu anstrengend und hätte sicherlich den einen oder anderen Intervallteil bzw. KM schneller laufen können.


Da ich das erste mal nun nach so einem "Plan" laufe, bin ich halt etwa verwirrt.
Sollte ich es doch lieber erstmal dabei belassen, und eher nach den Vorgaben trainieren?
Es wird doch mit Sicherheit nach 2-3 Wochen anstrengender oder?


Grüße,

Marcel

du solltest jedenfalls nach den vorgaben trainieren. das zum einen.
zum andern bedeutet eine verbesserung von 9 minuten eine steigerung der pace um 25 sekunden/km (das ist verdammt viel). das will erstens erarbeitet sein und bedeutet zweitens, dass du bislang deutlich unter deinem niveau gelaufen sein müßtest. der umstand,dass du erstmals nach plan läuft, wird dir dabei sicher helfen. den plan nicht einzuhalten (in beiden richtungen), wäre um so mehr ein hindernis.
nebenbei, wenn du dem ratschlag folgst nach hf zu laufen, kannst du dein vorhaben gleich in die tonne treten, meiner meinung nach.

für theoretisch machbar halte ich es in diesem bereich. die praxis musst du selbst bringen.

Hi Marcel.

Prinzipiell gibt es nicht mehr zu sagen, als die anderen schon getan haben: Nimm jetzt ein paar Wochen den Plan und lauf dann mal einen 10er. Zur Formüberprüfung gibt es einfach nichts besseres als nen Wettkampf, Tempohärte gibt's gratis obendrauf.

Und kajakwolli bringt's auf den Punkt: Ab jetzt Kilometer sammeln. Du hast sagenhafte fünf Monate Zeit - da rentiert sich ein gut aufbauender Plan.

Viel Erfolg,
flo

Das Ziel ist grundsätzlich erreichbar, planvoll trainieren kann auch nicht schaden, aber der Trainingsplan ist doch etwas eigenartig:

Besonders bemerkenswertl die SL-Läufe in u.a. Woche 3,4,7,8... mit einer Pace von 7:30 min/km bei einer HM-Zielzeit von 1:35 (4:30 min/km). Da kann man alternativ auch einen Spaziergang oder Stadtbummel machen.

Auch nicht jedermanns Sache 12 x 1 km oder 15 x 1 km Intervalle mit 1 min Pause (sollen wohl Schwellentraining sein). Ergänzung: Sehe gerade, dass die langsamer als HM-Tempo sind, damit muss ich mich auch bei denen fragen, was die überhaupt sollen.

Machts doch nicht immer so kompliziert:
Zweimal locker (10-15 km), einmal lang (18-22 km) und eine sich steigernede Tempoeinheit im Zieltempo oder auch mal im 10 km-Wettkampftempo sollten ausreichen. Wenn dann noch alle 4-5 Woche eine lockere Woche ohne Tempo eingebaut wird umso besser.

triton hat geschrieben: Da ich das erste mal nun nach so einem "Plan" laufe, bin ich halt etwa verwirrt.
Sollte ich es doch lieber erstmal dabei belassen, und eher nach den Vorgaben trainieren?
Es wird doch mit Sicherheit nach 2-3 Wochen anstrengender oder?

Wenn du bei den ersten 3 Einheiten bereits überfordert wärst, wäre der Plan definitiv nichts für dich. Dass die Anforderungen steigen, siehst du schon daran, dass die Test-10-er von Mal zu Mal schneller werden.

Der Tipp von Hennes, Testwettkämpfe zu laufen, ist goldrichtig, und das lässt sich ja für die 10-er auch machen, da die am Sonntag liegen. Du brauchst dich auch nicht sklavisch an jede einzelne Vorgabe zu halten, aber:
1. Halte dich überwiegend daran.
2. Die langsameren Einheiten nicht viel schneller laufen als angegeben und wenn, dann höchstens ganz selten mal (3 oder 4-mal in 20 Wochen 5:10 statt 5:30 macht den Trainingserfolg nicht zunichte; wenn du das ständig machst, schon.) Die Form baust du mit den schnellen Einheiten auf.

Ich halte übrigens die Tempovorgaben und das Einhalten derselben für entscheidend und nicht die HF-Angaben. Schließlich hast du ein Zeitziel für deinen HM und nicht ein HF-Ziel. Ich kenne auch keine Ergebnisliste, in der nach %HFmax gewertet wird, sondern nur nach Zeit.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Nach den ersten Intervallen und vor allem dem ersten Testzehner wirst du schon genauer sehen, wo du stehst.

Bernd

1:35 ist ein ehrenwertes Ziel. Mit Deinen 22 Lenzen und 2 Jahren Erfahrung sollte das drin sein.

Du bist jung genug, um schnell Muskeln aufzubauen (Geschwindigkeitszuwachs), Du bist lange genug dabei, um Dich selbst einzuschätzen und zu wissen, wo Deine Grenzen sind.

Gefahr eines solchen Plans: Übereifer. Du denkst "Da geht noch was" und machst dann erstmal 6 Wochen Pause, weil Du Dir das Knie entzündet hast...

Ich erzähle jetzt einfach mal, was ich machen würde, wenn ich Du wäre. Also...

Ich würde mich nicht so stark an einen Plan binden. Ein so langer Plan würde mir den Spaß an der Sache nehmen. Ein paar Grundregeln würde ich jedoch befolgen (unabhängig vom Ziel):

- Schnelle Läufe geben mehr Kraft in den Beinen. Ergebnis: längere Schritte und bessere Laufökonomie. Nebeneffekt: Dein Körper kennt das Tempo und hat keine "Angst" mehr davor.
- Lange Läufe ergeben einen verbesserten Energietransport innerhalb des Körpers und mehr Speicherkapazität. Klar - er muss ja länger durchhalten und baut sich entsprechend um.
- Längere schnelle Läufe machen Deinen Kopf stabil. Durchhalten, am Tempo bleiben, Stichwort "Tempohärte"
- Läufe egal welcher Länge mit abwechselndem Tempo sorgen dafür, dass Du Dich während des Laufens besser erholst. Also der Energietransfer von Blutzucker aus der Leber in die Muskeln wird optimiert. Reserven immer wieder anzapfen wird geübt. Da wird besonders die "Anaerobe Schwelle" nach oben getrieben - also genau die Energiegrenze, auf der Du einen Halbmarathon läufst. Das kannst Du in Intervallen oder im Fahrtspiel machen. Ich mache es mit Trainingsstrecken die Teilstrecken mit unterschiedlicher Steigung haben. Hat den selben Effekt. Berghoch Vollgas, geradeaus erholen oder auch mal umgekehrt.
- nach schnellen Läufen: auslaufen. Also die letzten 1-2km locker machen, damit bist Du bei der nächsten Einheit fitter, als wenn Du bis zum Ende durchprügelst. Endspurt im Training ist Perlen vor die Säue.
- langsame Läufe mache ich gar nicht. Mindestens zügig, aber noch entspannt.
- Puls? Kenne ich, ein- oder zweimal im Jahr machen ich mir einen Spaß und laufe mal Vollgas und leihe mir dafür eine Pulsuhr. Den rest versuche ich zu erspüren. Ich versuche immer herauszufinden, was jetzt gerade der limitierende Faktor ist - sind es die Beine (Muskeln)? Ist es der Akku? Ist es der Kopf?
- Versuche mit dem Kopf bringen auch viel: Wenn Du mal denkst "Boh, scheiße, bin ich fertig", versuche mal aktiv das wegzuschieben und Dir vorzustellen, wie leichtfüßig Du gerade läufst. Es geht

Ich habe eine 15'er, eine 18'er und eine 24'er Strecke. Auf der kleinen Gebe ich immer Gas und versuche dann das gelaufenen Tempo auch mal auf der 18'er zu laufen. Die 24'er laufe ich immer zügig, aber nie Vollgas.

Nimm Dir eine Strecke, auf der Du Dir Deine persönlichen Streckenrekorde notierst. Ich nehme bei mir die 18'er. Das Motiviert und Du erlangst immense Tempohärte, wenn Du das alle zwei Wochen machst. Ab und zu Beschleunige ich in der Gegend rum. Übern Daumen 10 Schritte beschleunigen, dann auf zügiges Tempo zurückfallen lassen. Das ganze ein paar mal und das wars auch schon. Ich mag es, wenn ich merke, woher die Kraft im Körper gelenkt wird. Und es erzeugt und trainiert den Vorschub.

Spiele mal mit Deiner Schrittlänge. Kürzere, dafür schnelle Schritte oder längere, dafür weniger Schritte - was passt Dir besser?

Weitere altbekannte Regel: "One day hard, one day easy", das kannst Du auch gut im Trainingsplan ablesen. Der ist auch so aufgebaut. Nicht zwei mal in Folge krachen lassen, sonst kannst Du den dritten Tag vergessen.

Trainiere schwierige Einheiten nicht, wenn es zu warm ist. Das macht Dich noch platter als es eh schon tut. Verschiebe immer auf Abends oder Morgens, nutze den Schatten usw.

So mache ich das, und es wirkt. Ach ja - Musik kannst Du (wenn Du mit Musik läufst) je nach angestrebtem Tempo aussuchen, das wirkt auch nochmal.

Lass mal Deine Fortschritte hören!
Gruß & viel Erfolg!

Guido

Nachtrag zum Thema "Wie man Tempohärte erlangt":

Auszug aus dem "Logbuch" meines Bruders (2007 Jahr war er 21):
26.08.2007 21,1 Witzhelden -> 01:34:55
02.09.2007 10 Düsseldorf -> 00:40:09
08.09.2007 10 Radevormwald -> 00:40:12
15.09.2007 10 Wuppertal -> 00:41:13
22.09.2007 10 Duisburg -> 00:38:50
05.10.2007 21,1 Köln -> 01:23:42 *bääm

Wettkampferfahrung (oder private, ernst genommene Läufe) bringen was.

Habe mich im letzten Jahr, innerhalb des von dir genannten Zeitraums (waren sogar nur 16 Wochen), von 1:44 auf 1:39 gesteigert. Bei etwas intelligenterer Renneinteilung (die Splits waren sehr unterschiedlich) wären evtl. sogar noch 1 - 1,5 Minuten drinnen gewesen. Allerdings war ich 43 und nicht Anfang 20, von daher dürfte dein Ziel durchaus realistisch sein.

Grüße
Andreas

Hey,

danke für die weiteren sehr hilfreichen Antworten.


Aus den letzten Beiträgen von euch erkenne ich aber auch eher eine Tendenz zu folgenden Sachen:


- Die Läufe mit 7:30 min/km (Regenerationsläufe) sind wirklich arg langsam. Hat das wirklich einen Sinn, bzw. kann ich diese ruhig schneller machen (6:30) oder gleich sein lassen?

- Auch sehe ich, dass der Plan es vorsieht sehr viele Läufe bei 5:30 - 5:45 zu machen; vorrgangig bei den längeren Einheiten. -> Also ich weiß nicht recht; in dem Wettkampf müsste ich am Ende eine 4:30er Pace laufen, um die 1:35 zu packen. Sind diese Läufe nicht etwas zu langsam dafür?

- Intervalltrainings bzw. Fahrtspiele seien sehr sinnvoll um die Schnelligkeit zu trainieren. Jedoch sind die IVs hier meist nur im 4:20er - 4:40er Tempo, welches ja letztendlich sogar mein WK Tempo sein soll. Sind die nicht zu lahm?


Wie ihr merkt ist wohl meine größte Skepzis, dass der Plan ein wenig zu "lasch" ist und sich am Ende 20 Wochen Disziplin gar nicht auszahlen.

Ich bin zuvor immer nur nach Gefühl mit meinem FR305 gelaufen. D.h. meistens bin ich fast das Tempo gelaufen, was ich im WK laufen wollte. zB für meine 1:45:00 Zielzeit jetzt bin ich im Training immer Einheiten von 15-18 km in 5:00er Pace gelaufen, also fast WK Tempo.
Der Plan sieht anscheinend viel seichteres Herantasten vor!
Ist meine Skezpsis unbegründet und wird sich durch so einen Plan die Schnelligkeit trotzdem einstellen?



MfG

hast schon mal umgekehrt gedacht?
vielleicht waren deine schnellen langen läufe der grund dafür, dass du den wettkampf letztendlich nicht besser gelaufen bist, weil du einfach im training schon zuviele körner gelassen hast.
den regenerativen lauf solltest du so laufen, dass du ihn ohne jegliche belastung zu ende bringst. dass kann durchaus auch im bereich von 6:00-6:30 sein. am tempo der langsamen läufe würde ich nicht allzuviel herumprobieren. wenn du hin und wieder mal schneller als 5:30 bist, sollte es das problem nicht sein, aber grundsätzlich finde ich das tempo ok und wird auch anderswo für diesen tempobereich nicht wesentlich schneller sein.

die tempoläufe bauen vom tempo her gut auf und zwischendrin sind ein paar durchaus happige dinger. ich habe selbst noch keinen 10km-lauf geschafft mit schnellerem tempo als später im hm.

Hey,

also meinst du wirklich, dass das daran liegen kann, dass ich im Wettkampf dann halt auhc nur meine "normale" Trainingsleistung abrufen konnte?

Bin ich also bisher immer einer komplett falschen Meinung gewesen? Ich dachte bisher immer im Training nach und nach das Tempo anzuziehen und sich in Punkto Schnelligkeit so zu entwickeln, um dann (vllt. eine woche vor dem WK) das gewünschte Tempo für den WK draufzuhaben, dass man dann an diesem Tage abruft!

Jetzt sehe ich abre in dem Trainingsplan bzw. auch in allen anderen,die ich mir angeguckt habe, dass eigentlich ÜBERALL die längeren Läufe (16-25km) ca. 1 Minute langsamer als Wettkampftempo gelaufen werden.

Versteht mich nicht falsch, ich will das nicht kritisieren oder so - ich habe es bisher einfach nur anders gehandhabt.
Mir klingelt es einfach noch nicht im Kopf WARUM das sinnvoll ist so zu trainieren.
Mein WK Tempo für 1:35 muss am Ende 4:30 sein - die Einheiten >15km soll ich aber alle mit maximal 5:30 trainieren -> diesen Sinn sehe ich noch bisher nicht


Wäre schön, wenn mich jemand aufklären könnte


Grüße

also ein bisschen trainingslehre würde dir wirklich nicht schaden! ;-))
dazu gibt's genu artikel auch im internet, brauchst dir nicht einmal ein laufbuch zu kaufen.

ein beispiel: langer langsamer lauf

Hi,


danke für die Seite! Die ist wirklich sehr interessant und informativ. Sie hat mir auch wirklich weitergeholfen.


Aber, nun frage ich am besten noch einmal im konkreten:

Heute z.B. (Sonntag 1. Woche) sieht der Plan einen 15km Lauf mit einer 5:30er Pace vor.

-> Könnte ich solche Läufe zB auch ein wenig schneller und länger machen, einfach für mein psychisches Wohlbefinden?
Also ich hätte jetzt daran gedacht heute 16km in 5:20er Pace zu laufen, und das dann vllt. auch regelmäßig so zu machen anstatt 5:30!?


Gruß

Moin triton!

Sieh das alles im Zusammenhang einer fünfmonatigen Vorbereitung, Du kannst und solltest Dir jetzt die Zeit nehmen, Dein Training grundlegend zu strukturieren und aufbauend zu gestalten.

Beim langen Lauf wäre ein möglicher Weg, jetzt im angegebenen Tempo (ob 5:30 oder 5:20 ist nicht so entscheidend, ob 15 oder 16 km auch nicht) anzufangen und die Strecke in den nächsten Wochen bis auf >21 km auszubauen. Anschließend bringst Du mehr pace rein, läufst mal ein Crescendo oder mit Endbeschleunigung.

Wichtig ist, dass Du ständig neue Reize setzt und setzen kannst. Nicht schon jetzt alles rausholen und erreichen wollen, in 20 Wochen musst Du in Form sein.
Beim Steigern der Langen achte darauf, dass Du alle drei bis vier Wochen immer mal wieder auf die Ursprungslänge (z.B. 16, 18, 21, 17) zurückgehst. So hat Dein Körper ausreichend Möglichkeit, sich zu erholen und zu verbessern.

Viel Erfolg,
flo

triton hat geschrieben: Bin ich also bisher immer einer komplett falschen Meinung gewesen? Ich dachte bisher immer im Training nach und nach das Tempo anzuziehen und sich in Punkto Schnelligkeit so zu entwickeln, um dann (vllt. eine woche vor dem WK) das gewünschte Tempo für den WK draufzuhaben, dass man dann an diesem Tage abruft!

Jetzt sehe ich abre in dem Trainingsplan bzw. auch in allen anderen,die ich mir angeguckt habe, dass eigentlich ÜBERALL die längeren Läufe (16-25km) ca. 1 Minute langsamer als Wettkampftempo gelaufen werden.

In der Theorie wäre es sogar sehr sinnvoll, möglichst viele Läufe im WK-Tempo zu absolvieren. Wenn man sie problemlos vertragen könnte, würden sogar Marathonrennen in der Vorbereitung Sinn machen.
Aber: Wettkämpfe und WK-Tempo bedeuten, dass man nahe der Leistungsgrenze läuft. Was man eben nicht einfach so wegsteckt, nach dem man Zeit zur Erholung braucht und was den Trainingsplan maßgeblich beeinflußt.
Harte Wettkampfphasen machen in der direkten Vorbereitung durchaus Sinn, die Regenerationstage im Plan sind dann aber auch entsprechend häufig. Kontinuierlich über das Jahr sollte man das daher vermeiden und in anderen Bereiche trainieren.

Das WK-Tempo übt man in Intervallen. Die zurückgelegte Strecke (variiert durch mögliche Trabpausen) ist relativ groß, die Intensität im WK-Bereich. Pausen verhindern allerdings eine erschöpfende Belastung, so dass zwei Tage später schon wieder ein TDL und am Wochenende der lange Lauf kommen kann. Darum geht es schließlich.


Ich empfehle Dir mal die Seite von User UDO. Da ist erstmal ganz gut und anschaulich erklärt, wie Training und Laufen funktioniert. Auf Dauer ersetzt das aber keine gute Lauflektüre.
http://marathon.pitsch-aktiv.de/

flo

Hey,

so die ersten 2 Wochen des Trainingsplan sind jetzt vorbei, und ich dachte, es wäre mal eine gute Zeit über den aktuellen Stand der Dinge zu berichten!

Nochmal vor ab der Link zum Trainingsplan:
Training HM in 1 Std 35 min

Nochmal zu mir: 22 Jahre, 1,80m , 78kb - Halbmarathon PB 1:44:07 (09.05.09).


Wie ihr seht sind ja die ersten 2 Wochen des Plans identisch und ich habe auch versucht mich ziemlich genau an die Vorgaben dieser zu halten.
Hier könnt ihr mal meine Ergebnisse von dieser Laufwoche sehen:

Di: 15,63km mit Pace 5:24 -> Durchschn. HF = 140
Mi: 10,2km mit Pace 4:38 -> Durchschn. HF = 158
Do: 12,2km mit Pace 5:50 -> Durchschn. HF = 131
Sa: 7x1000m mit Pace 4:08 - 4:14 -> Durchschn. HF = 154
So: 17,2km mit Pace 5:19 -> Durchschn. HF = 142

Hier mal die Übersicht als Bild:
Pic-Upload.de - Kostenlos Bilder & Fotos hochladen


Jetzt brauche ich mal eure Expertentipps, wie ich weiterverfahren soll!

Wie ihr seht, bin ich immer etwas über das Maß hinübergeganegn, was mir der Plan vorgeschrieben hat.
Vor allem war heute (Sonntag) der Lauf aufflällig. 17,2 statt 15km mit Pace 5:19 statt 5:30 (Plan). Dabei habe ich aber nur eine durchschnittliche HF von 142 gehabt!!!

Auch bin ich am Samstag die Intervalle zwischen 4:08 und 4:14 /km (sogar eins mehr)gelaufen statt vorgesehenen 4:20.

Mittwoch der 10er Lauf mit 4:38 statt 4:45 (Plan) -> HF/Schnitt auch "nur" 158.



Seht ihr das "eigentlich" auch ähnlich wie ich, dass ich trotz Erhöhung der Umfänge bzw. schnellerem Tempo als es der Plan vorschreibt sehr gut dabei bin (vor allem,wenn man die HF Werte betrachtet).


Ich muss dazu sagen, dass ich mich eigentlich nicht wirklich überfordert bisher fühle, ganz im Gegenteil, sonst würde ich ja nicht "noch" mehr machen.
Die 5:30er Läufe unterfordern mich eigentlich mehr, selbst mit 5:19er Pace habe ich ja nur einen 142er Puls im Schnitt!?!?

Die einzige Einheit, die mich schon ein wenig gefordert hat, war die 10er Einheit am Mittwoch mit 4:38er Pace, aber der Rest war eigentlich sehr angenehm ;-)



Freue mich über jede Einschätzung und über jeden hilfreichen Tipp, wie ich weiter verfahren sollte!

Gruß

Ein Trainingsplan sollte mehr davon abhängen, wo Du stehst, als davon, wo Du hinwillst. Leider ist es schwer zu sagen, wo Du stehst. Wenn Deine HM-Zeit von 1:44 Deine aktuelle Leistungsfähigkeit wiedergeben würde, wäre Dein Ziel von 1:35 unrealistisch. Zum Glück tut sie das wahrscheinlich nicht. Es wäre gut, wenn Du eine WK-Zeit von einem mutig gelaufenen WK von 5km bis 10km nachreichen könntest.

Wenn Du das Gefühl hast, dass die meisten Trainingsläufe in dem Plan zu langsam für Dich sind, dann ist das durchaus möglich. Aber ohne mehr Wettkampfergebnisse ist es schwer, etwas zu sagen.

Wenn Dich die 10km am Mittwoch "ein wenig gefordert" haben, frage ich mich eigentlich, warum Du den HM nicht in dem Tempo gelaufen bist.

Gib uns eine schnelle Wettkampfzeit!

Gruß

Carsten

Hallo,

wenn ich mir die Daten ansehe, würde ich dazu raten, wenn du bereit bist das volle Programm durchzuziehen, auf den Plan sub 1:30 zu wechseln. Du müsstest den Plan gut erfüllen können, wenn ein Testzehner in ca. 40 - 42 min. geht.
Du solltest mal an einem 10er Wettkampf teilnehmen zur Bestimmung deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit. Der HM in 1:44 war wohl nicht dein Limit.

Ich würde es so machen.

Hey CarstenS,

ja ich weiß, eine 10er oder 5er Zeit würde bestimmt noch dazu führen vllt. bessere Aussagen zu treffen - jedoch bin ich noch sehr Wettkampf unerfahren, habe bisher nur 2 Halbmarathons gelaufen,sonst noch nichts.
Letztes Jahr bin ich mal 3000 Meter in 11:47 gelaufen (aber ich denke nicht, dass das groß weiterhilft).


@Freddy:

Ja, den 1:30er Plan habe ich mir nebenher auch schon angeguckt. Und irgendwie pendel ich mich in etwa so bei einem Zwischending der beiden Pläne nun ein.
Ich denke auch, dass die 1:44 nicht mein absolutes Limit waren. Erstmal waren es an dem Tag 27 Grad im Schatten während des Laufs, und eigentlich hatte ich am Tag danach nicht mal wirkliche Probleme in den Beinen etc.

Was meint ihr denn zu meinen Herzfrequenz werten, was sagen die denn bezogen auf die Einheiten aus? Bin da noch etwas Neuling auf dem Gebiet mit HF.

An den 1:30er Plan traue ich mich aber noch gar nicht heran, da der Sprung von 1:44 doch schon viel zu gewaltig wäre, meiner Meinung nach!?

Gruß

triton hat geschrieben:ja ich weiß, eine 10er oder 5er Zeit würde bestimmt noch dazu führen vllt. bessere Aussagen zu treffen - jedoch bin ich noch sehr Wettkampf unerfahren, habe bisher nur 2 Halbmarathons gelaufen,sonst noch nichts.

Dann änder das!

Letztes Jahr bin ich mal 3000 Meter in 11:47 gelaufen (aber ich denke nicht, dass das groß weiterhilft).

Das hilft durchaus. Es zeigt, dass Dir für Dein Ziel vor allem Ausdauer fehlt und dass Du schon recht hast, wenn Du nicht einsiehst, warum Du langsamer als 5:20/km laufen sollst.

Was mich noch interessieren würde: Wieviel Tage in der Woche hast Du vor Beginn des Plans trainiert?

@trition

Mach doch erstmal locker, Du hast jetzt 2 Wochen des Plans um, es sind noch 18Wochen zu laufen. Bleib doch zunächst bei den angegeben Zeiten und Umfängen.

Wenn Du am Ende bei Deinem HM mehr als die 1:35h drauf hast, wird Dich keiner daran hindern schneller zu laufen und das schneller und weiter im Training wären mir bei Deinem Blindflug zu riskant und werden am Ende den Kohl nicht fett machen bezüglich des Ergebnisses.

Am Ende der 3. Woche steht doch nen 10km Testlauf an, such dir nen Wettkampf und hau alles raus, dann hast Du immer noch 17 Wochen Zeit den Plan anzupassen.

Noch zu den HF-Werten. Absolutwerte sagen gar nicht aus, hast Du deine maxHF beim Laufen bestimmt?

Jo, mit den werten würde ich auch Sub 1:30 angehen. Da hast Du das Zeug zu. Lass Dich von Deinen Gefühlen leiten, junger Jedi

Nicht jeder Trainingslauf muss Dich an Deine Grenzen bringen. Nicht jeder darf Dich an Deine Grenzen bringen. Manche dienen auch "nur" dazu, Dich schneller pumpen zu lassen, um besser Energie nachzufüllen und zu reparieren. Aber bei so weniger Kilometern in der Woche kannst Du es mehr krachen lassen. Nicht zu dolle. Je mehr km Du machst, desto mehr Anteil hast Du an regenerativen, also Reperaturläufen.

Probier ruhig mal aus, wie viel Du verträgst, ohne abzubauen. Kein Angst!

Gruß,

Guido

Volle Zustimmung zu den Vorschlägen, die 10-er Testläufe als Wettkampf zu laufen. Das gibt dir Orientierung, wo du wirklich stehst, ist aber zusätzlich auch eine Vorbereitung auf den eigentlichen Wettkampf und schult Renntaktik sowie mentale Stärke.

Noch was zu den Plänen:
Das hört sich teilweise so an, als würde der, der nach 1:35-Plan trainiert, 1:35 (und nicht schneller) laufen und der, der nach 1:30-Plan trainiert, eben die 1:30. So ist das ja nicht. Wenn du nach einem langsameren Plan trainierst und mehr drauf hast, wirst du das auch im Wettkampf abrufen. Wenn du "reif" bist für 1:30, wirst du mit dem langsameren Plan vielleicht nicht die letzten Sekunden herausholen, sondern möglicherweise bei 1:31 landen, aber eben nicht bei 1:35. Insofern ist für das Ergebnis weniger der Plan, sondern dein Leistungsvermögen ausschlaggebend, und dieses hebst du mit beiden Plänen.

Solange dir durchgehend alle Einheiten leicht fallen, spricht nichts dagegen, im Training schneller zu laufen. Und ob du nun sofort oder nach dem ersten oder zweiten Wettkampf auf einen schnelleren Plan umsteigst (falls die Zeiten mehr Potenzial aufzeigen), wird deine Zeit im HM gering bis gar nicht beeinflussen.

Bernd

Hallo Leute,

im Vorfeld möchte ich mich wirklich für eure zahlreichen Antworten bedanken. Ihr unterstützt meine Trainingsmotivation dadurch ungemein!


Ich habe jetzt die dritte Woche des Trainingsplans fertigtrainert, und habe mich dabei ziemlich an eure Tipps gehalten. Denn ich habe ein Zwischending aus dem 1:30er und 1:35er Plan gemacht, so würd ich es zumindest bezeichnen.


Nun aber zu dem Wichtigsten:
Ihr habt mir vor allem alle geraten mal die Testläufe als Wettkämpfe zu Laufen, damit ihr von mir eine Zeit bekommt, und man nun mehr über meinen derzeitigen Leistungsstand aussagen kann!

Heute stand nach dem 1:35er Trainingsplan ein 10km Testwettlauf statt. Dieser sollte in 45:00 bzw in einer Pace von 4:30 gelaufen werden.

Da bei mir in der Nähe sogar ein 10er heute war, habe ich einfach mal dran teilgenommen.
Und nun zu meinem Ergebnis:
Nachdem ich es die ersten 3-4km noch relativ ruhig angehen lassen habe, habe ich ab dem 5. km den Entschluss ergriffen, heute einfach mal alles aus mir herauszuholen!

Am Ende kam eine 10km Zeit von 43:19 heraus, bzw. eine Pace von 4:20 auf dem Kilometer!!!!
Ich hatte dabei einen Durchschnittspuls von 164, MaxPuls war 179.
Auf den ersten Kilometern hätte ich sicher ein Paar Sekunden rausholen können. Am Ende eher nicht ;-).

Es waren aber auch wirklich traumhafte Bedingungen! 15 Grad, leicht wolkig, kaum Wind.



Sooo, jetzt habt ihr mal eine Zeit von mir bekommen, und jetzt hoffe ich, dass ich genau so viele Antworten wie sonst bekomme
Zu was ratet ihr mir denn jetzt? Wohin könnte es bei mir gehen, nach der 1:44 PB im HM anfang Mai.

Schönes Wochenende,

Marcel

Gratulation zum 10er!!!

Mit dieser 10er-Zeit ist meiner Meinung nach Dein Ziel, den HM in 1:35h zu laufen, sehr realistisch einzuschätzen. Ich würde nun beim 1:35er-Plan bleiben und nicht auf 1:30h gehen.
Wenn Du dann beim HM trotz allem merken solltest, dass Du schneller laufen kannst, hindert Dich keiner, wie es hier schon geschrieben wurde.
Und 4:15 / km zu 4:15 / km ist schon ein ordentliches Brett.

triton hat geschrieben: Am Ende kam eine 10km Zeit von 43:19 heraus, bzw. eine Pace von 4:20 auf dem Kilometer!!!!
Ich hatte dabei einen Durchschnittspuls von 164, MaxPuls war 179.

Prima - damit kann man ja was anfangen!

Mein (Kaufmann-) Laufzeitrechner rechnet das zu einer 1:37 hoch, aber Du hast ja noch Zeit, trainierst ja noch was und hast ja noch wenig Erfahrung gehabt, die man jetzt ausbauen muß. Daher mach weiter wie bisher und mach doch noch einen 10er in 4-6 Wochen und gucke wie die Fortschritte sind.

gruss hennes

triton hat geschrieben: Was meint ihr denn zu meinen Herzfrequenz werten, was sagen die denn bezogen auf die Einheiten aus? Bin da noch etwas Neuling auf dem Gebiet mit HF.

Um dazu was sagen zu können, müsstest Du mal Deine maximale Herzfrequenz posten. Mach allerdings nicht den Fehler und gib uns die Formel 220 - Fensterkreuz.

Viele Grüße
Heike

Ich hoffe ich darf mich hier kurz anschließen :-)

Bin gerade HM Mondsee gelaufen und habe meine PB von 1:45:24 auf 1:41:10 verbessert :-)

jetzt möchte ich am 20.9.09 in der Wachau meine PB in die Nähe von 1:35:00 verbessern, ohne mein Marathontraining für München (Ziel 3:35) zu gefährden...

ist das ohne weiteres möglich? Hätte vor, mein Intervalltraining auszuweiten, also 1 mal intervalle mit 10 x 1000 etc und einen Tempodauerlauf, rd. 15 km in 4:35/km...

irgendwer bedenken?

carpediem123 hat geschrieben: ist das ohne weiteres möglich? Hätte vor, mein Intervalltraining auszuweiten, also 1 mal intervalle mit 10 x 1000 etc und einen Tempodauerlauf, rd. 15 km in 4:35/km...
irgendwer bedenken?

Möglich ist das schon, wobei 6 Minuten Verbesserung beim HM schon einiges sind. Kommt natürlich darauf an, wie lange du schon läufst o.ä. Bis September ist noch viel Zeit.
Ein HM 3 Wochen vor dem MA passt doch perfekt, spricht m.E. nichts dagegen, da eine gute Zeit zu laufen.

ABER: 10*1000 bzw. TDL über 15 km (in annähernd HMT) Aus welchem Plan hast du das denn?
Finde ich für das Ziel absolut übertrieben (solltest du es überhaupt laufen können)!

lg Eva

evimaus hat geschrieben:ABER: 10*1000 bzw. TDL über 15 km (in annähernd HMT) Aus welchem Plan hast du das denn?
Finde ich für das Ziel absolut übertrieben (solltest du es überhaupt laufen können)!

lg Eva

Lass ihn doch - wenn er es schafft, ist die Chance doch echt gut, dass er sein HM-Zeitziel schafft, oder? Selbst wenn er es nicht so ganz schafft, ist es doch eine nette Einheit. Wirklich nötig ist das aber nicht.

Gruß Alexander

Ich nehme mal an, dass da Thema aus Faulheit entführt wurde und nicht, um Verwirrung zu stiften, oder?

Hallo liebe Laufgemeinde,

nach einigen Wochen denke ich wäre es mal Zeit einen Zwischenstand mitzuteilen.

Zuerst: Ich musste leider 3 Wochen fast komplett pausieren, da sich meine rechte Plantarsehne zur Wort gemeldet hat, und ich an einigen Tagen nicht einmal schmerzfrei gehen konnte :-(.

Zweitens: Ich bin davon abgekommen streng nach dem vorgegebenen Plan zu trainieren, und habe meine ganzen Trainingseinheiten ein wenig umgebastelt, sprich einen "eigenen Plan" aufgestellt, der wie folgt aussieht:

Dienstag: "Normaler" Lauf 12-14km
Donnerstag: Entweder Intervalltraining oder 10km Tempodauerlauf
Samstags: "Normaler" Lauf 12-14km
Sonntags: Langer Lauf, meist 18-22km


Ich habe mich jetzt in den letzten 4 Wochen wieder einigermaßen fitbekommen, und laufe die Einheiten nun wie folgt:

Die "normalen" Läufe, laufe ich ca. in einer Pace von 4:45/km.
Hierbei fühle ich mich nicht überfordert, aber unanstrengend ist das ganze auch nicht. Ich fühle mich danach eigentlich sehr gut.

Den "langen" Lauf gehe ich meist etwas langsamer an, jedoch wird daraus meist am Ende immer nicht viel. Am letzten Sonntag z.B. bin ich 20km in einer Pace von 4:56 gelaufen, war danach aber auch nicht wirklich k.o. , lediglich die Beine waren ein wenig schwer am nächsten morgen.

Das Intervalltraining ist meist 7x1000m , versuche dabei die Intervalle ca. in 4:10 zu laufen, oder die letzten auch gerne mal Sub4.

Heute der Tempodauerlauf waren genau 10km mit einer Zeit von ganz genau 43 Minuten, sprich einer Pace von 4:18/km !! Hierzu muss ich sagen, dass dies mein bisher schnellster Lauf überhaupt war, den ich je absolviert habe. Bin immernoch ganz stolz auf mich


So, nun möchte ich gerne Mitte-Ende Oktober einen HM angehen!
Meint ihr, dass eine 1:35 immernoch realistisch sind?


Bin auf eure Meinungen gespannt,

Grüße,

Marcel

triton hat geschrieben: Die "normalen" Läufe, laufe ich ca. in einer Pace von 4:45/km.
Hierbei fühle ich mich nicht überfordert, aber unanstrengend ist das ganze auch nicht. Ich fühle mich danach eigentlich sehr gut.

Den "langen" Lauf gehe ich meist etwas langsamer an, jedoch wird daraus meist am Ende immer nicht viel. Am letzten Sonntag z.B. bin ich 20km in einer Pace von 4:56 gelaufen, war danach aber auch nicht wirklich k.o. , lediglich die Beine waren ein wenig schwer am nächsten morgen.

Das Intervalltraining ist meist 7x1000m , versuche dabei die Intervalle ca. in 4:10 zu laufen, oder die letzten auch gerne mal Sub4.

Heute der Tempodauerlauf waren genau 10km mit einer Zeit von ganz genau 43 Minuten, sprich einer Pace von 4:18/km !! Hierzu muss ich sagen, dass dies mein bisher schnellster Lauf überhaupt war, den ich je absolviert habe. Bin immernoch ganz stolz auf mich

Die 1:35 müsstest du mit diesen Trainingsdaten locker drauf haben. Ich habe im Training zum Beispiel nie 7x1000 in diesem Tempo laufen können und trotzdem hat es für eine HM-Zeit unter 1:35 gereicht. Läufst du die Intervalle auf der Bahn?
So wie du den 'Langen' läufst, dürfte es auch kein Problem sein deine Zeit vom 10km Tempodauerlauf auf die HM-Distanz zu bringen.

Viel Erfolg bei deinem sub 1:35 Unterfangen.

Hallo,

nein die Intervalle laufe ich nicht auf der Bahn, dazu könnte ich mich auch gar nicht motivieren ~10000m auf der Bahn zu absolvieren.

Also problemfrei laufe ich Intervalle in ca. 4:10-4:15 , richtig anstrengend wirds für mich < 4min , da geht dann fast gar nichts mehr ;-).

Ja das mit dem "Langen" ist so mein Problem! Wie gesagt, die normalen laufe ich ca in 4:45 (immer zwischen 12 und 14km) , da denke ich, dass es vollkommen OK ist!

Wenn ich viele Pläne oder Ratschläge so anschaue, dann müsste ich den "Langen" deutlich langsamer laufen. Das macht mir aber absolut keinen Spaß, und dazu kann ich mich gar nicht motivieren, weshalb ich den Langen auch lieber in ca. 4:55 laufe, da ich mich ansonten wohl etwas langweilen würde.

Ob das alles so ok ist, ist aber eine andere Frage

Gruß

triton hat geschrieben: Ob das alles so ok ist, ist aber eine andere Frage

Ich würde Dir zu 2 Sachen raten als Vorbereitung des HMs:

- Überdistanz: 25km jemüüüütlich, aber nicht sub5 - eher wohl 5:15

- 3x4 HMRT mit 2km Trab und 2e+2a = 18km

Beides gibt schön viele kilometerchen und das tut gut


gruss hennes

Hallo, vielen Dank für den Tipp, werde beide Sachen auf jeden Fall mal beherzigen (für die Kilometerfresstage).


Jetzt nochmal eine Frage zu dem Tempotraining, welches ich ja Donnerstags durchführe!
Wie gesagt, bisher wechsele ich ja ab zwischen 10km Tempodauerlauf in ca 4.15-4.20 , oder eben ein Intervalltraining mit 7x1000m in sub 4:15!

Ich glaube aber eigentlich, für den Halbmarathon sind vielleicht die 1000er Intervalle etwas zu kurz? Habt ihr vielleicht besondere Tipps, für ein möglichst effektives Intervalltraining für mein Ziel Halbmarathon sub 1:35? (beispielsweise 4x2000, oder irgendwas dergleichen)


Vielen Dank,

Marcel

1:35 dürfte keine passende Zielzeit mehr sein, denke, das geht schon eher in Richtung 1:30.
Mach doch längere IVs. 4*2000, 3*3000, irgendwann dann wieder die 1000er

triton hat geschrieben:Hallo, vielen Dank für den Tipp, werde beide Sachen auf jeden Fall mal beherzigen (für die Kilometerfresstage).


Jetzt nochmal eine Frage zu dem Tempotraining, welches ich ja Donnerstags durchführe!
Wie gesagt, bisher wechsele ich ja ab zwischen 10km Tempodauerlauf in ca 4.15-4.20 , oder eben ein Intervalltraining mit 7x1000m in sub 4:15!

Ich glaube aber eigentlich, für den Halbmarathon sind vielleicht die 1000er Intervalle etwas zu kurz? Habt ihr vielleicht besondere Tipps, für ein möglichst effektives Intervalltraining für mein Ziel Halbmarathon sub 1:35? (beispielsweise 4x2000, oder irgendwas dergleichen)


Vielen Dank,

Marcel

Hallo Marcel,
die Tempoläufe 4x3 km auf der Straße (Radweg) in Halbmarathonzielzeit Trabpause 1,5 km
in der Endphase 3x4 km mit 2 km Trabpause.
Tempodauerlauf mach Ich nur bis 8 km
viele Grüße
Hans-Werner

triton hat geschrieben:Hallo,

nein die Intervalle laufe ich nicht auf der Bahn, dazu könnte ich mich auch gar nicht motivieren ~10000m auf der Bahn zu absolvieren.

Also problemfrei laufe ich Intervalle in ca. 4:10-4:15 , richtig anstrengend wirds für mich < 4min , da geht dann fast gar nichts mehr ;-).

Ja das mit dem "Langen" ist so mein Problem! Wie gesagt, die normalen laufe ich ca in 4:45 (immer zwischen 12 und 14km) , da denke ich, dass es vollkommen OK ist!

Wenn ich viele Pläne oder Ratschläge so anschaue, dann müsste ich den "Langen" deutlich langsamer laufen. Das macht mir aber absolut keinen Spaß, und dazu kann ich mich gar nicht motivieren, weshalb ich den Langen auch lieber in ca. 4:55 laufe, da ich mich ansonten wohl etwas langweilen würde.

Ob das alles so ok ist, ist aber eine andere Frage

Gruß

Hallo Marcel,
Ich habe rückwärts gelesen
es gibt nicht nur kurz-schnell und lang-langsam
die normalen würde Ich in 5:00 bis 5:15 laufen
und die langen mit 5:00 beginnen dann 4:45 und 5 km in 4:30 Ø soll 4:45
das gibt die härte beim Wettkampf

Hey Marcel,

cool, dass Du noch am Ball bist

Guido

Huhu,

@Guido
ja sicherlich. Läuft alles, wie du bereits lesen kannst, ziemlich Prima. Hab dir mal eine ausführliche PN geschickt ;-)!


Sooo, heute konnte ich im Training nochmals meine 10km ein wenig verbessern.
Am Ende kam zum ersten mal eine Zeit unter 43 Minuten heraus (42:45 bei einer Pace von 4:17 min/km).
Wäre schon genial, wenn ich dieses Tempo noch weiter ausweiten könnte in Zukunft.

Außerdem bin ich auch gespannt, inwiefern sich diese Zeit noch steigern lässt, wenn ich kontinuierlich weitertrainiere 4x die Woche.
Natürlich liegt es nahe, dass ich als "Vision" habe die 40 Minuten auf den 10km irgendwann dann einmal zu knacken.
Nur frage ich mich, wie lange, oder ob es überhaupt möglich sein wird.
Nicht, dass ich mit meinen 22 Jahren schon zu alt bin


Grüße an alle,

Marcel

Denk dran: je höher das Tempo ist, desto mehr regenerative Läufe müssen ins Programm.
Anfangs kommt man schnell weiter mit "Kilometer ballern", nachher (und ich glaube bei Dir ist das bald so weit) muss das Programm mehr aufgeteilt werden. Viel lang und halbwegs gemütlich, weniger Tempo.

Gruß & weiter so,

Guido

Nabend zusammen!

Möchte euch mal wieder über den aktuellen Stand der Dinge, bzw. über meine Trainingsfortschritte ein wenig informieren.

Hier vielleicht einmal 2 Läufe, mit denen ihr nochmal ein wenig mehr anfangen könnt, um meine eventuellen Möglichkeiten besser zu analysieren:

1.) Am Freitag habe ich ein "anderes" Intervalltraining gemacht als sonst.
Und zwar war es: 4 x 2000m , und dazwischen jeweils 3:20 Minuten Trabpause.

Wie folgt ist es gelaufen:
Erste 2000m = 4:06 min
Zweite 2000m = 4:05 min
Dritte 2000m = 4:06 min
Vierte 2000m = 4:01 min

Die letzten 2000m fielen mir dabei aber schon nicht mehr sehr leicht, also noch eins wäre definitiv nicht gegangen. In den 3:20 Trab bin ich meist so im 5:40er Tempo getrabt.

2.) Heute habe ich einen 15km Tempodauerlauf gemacht, um mal zu schauen, was bei Distanzen über 10km bei mir dann noch möglich ist.
Herausgekommen ist genau eine Strecke von 15,05km mit einer Pace von genau 4:30min/km, d.h. in 1:07:40!

Dabei ist mir vor allem aufgefallen, dass es mir auf den letzten Kilometern eigentlich gar nicht groß schwerer viel. Ganz im Gegenteil.. Nach 10km hatte ich noch eine Pace von 4:35 auf der Uhr, am Ende kam aber eine 4:30 heraus... Hab das Tempo also auf den letzten 3km deutlich angezogen (4:20,4:20,4:09!).


Wie gesagt, mein Ziel ist es weiterhin Mitte oder Ende Oktober einen Halbmarathon im Wettkampf zu laufen.. Eure Einschätzungen?


Grüße,

Marcel

Huhu,

gibt nochmal ein kleines Update von mir!

Bin gestern im Training einen 10er Wettkampf gegen mich und die Zeit gelaufen

Herausgekommen ist eine Zeit von 42:08 Sekunden, entspricht einer Pace von 4:13min/km.

Da war dann aber auch wirklich Schluss, letzten KM nochmal in 3:55 durchgepeitscht.
Viel mehr ginge zur Zeit wohl erstmal nicht. Weiß aber nicht, was da übers Wintertraining noch drin ist.

Denke, eine 1:35 sollte somit durchaus realistisch sein im HM, oder?