Hobbyläufer - macht ein 5km Volkslauf sinn?

Hallo, Guten Morgen,
ich möchte mich erst in der Runde vorstellen und auch paar Fragen stellen. Ich bin eine Hobbyläuferin und sozusagen wiedereinsteigerin. Vor ca. 4 Jahren habe ich schon 10km in 52Minuten gelaufen aber irgendwann haben meine ges. Problemme angefangen...war eigentlich "nur" eine Lungenentzündung, aber vor 2 Jahren habe ich im Krankenhaus gelandet und an der Lunge operiert worden. Na ja, meine Lungen haben nicht mitgemacht und insgesammt nur in 60% funktioniert. Es hat wirklich lange gedauert, bis ich mal endlich ins 3. Stock ohne Aufzug geschafft habe - das war für mich ein Erfolgserlebniss: Und im Januar 2009 war ich wieder so fitt, dass ich wieder mit Joggen angefangen habe (ich denke, dass kann man schon Joggen nennen: 3km in 40Min mit Puls von ca. 190)! Langsam, aber wirklich langsam habe ich mich jeden 2. Tag gequält und im Sommer konnte ich schon sogar 10km ohne Pause Laufen - in stolze 1Stunde 15! Ich war sooo stolz auf mich!
Leider mein Schweinhund ist in der Zeit der Krankheit sehr stark geworden ich kämpfe mit ihm, aber irgendwie gewinnt er ziemlich oft. Jetzt sitze ich z.B. in meinen Joggingklamoten und anstatt rauszugehen finde ich imer wieder etwas wichtiges zu machen. Na ja ... der Kampf ist noch nicht zu Ende.
Das was ich mache, kann man nicht ein Training nennen, wenn es gut läuft, schaffe ich 3 mal in der Woche zu Laufen, mein Pace liegt im Durchschnitt bei 7. Ich möchte aber sehr an einem Volkslauf teilzunehmen, ich denke, für den Anfang wären 5km schon in Ordnung. Das ist aber für mich bischen peinlich, dass ich soooo langsam bin und alle mich überholen. Andererseits denke ich mir, dass es echt toll ist, dass ich überhaupt noch laufen kann und das mehr oder weniger regelmäßig mache.
Hat jemand irgendwelche Tipps für mich? Wie kann ich mich am besten für ein Volkslauf vorbereiten und ob das überhaupt Sinn macht? Vielleicht Literaturempfehlungen? Wie soll ich mich ernähren? Und wie kann ich am besten mit meinem Schweinehund kämpfen (und das Kampf gewinnen)? Mein Puls isn nach dr OP immer noch sehr Hoch - soll ich nach Puls laufen, oder besser nach meinen Einschätzungen? An was soll ich noch denken, was ist wichtig?
Noch paar Infos zu meiner Person: weiblich, 28Jahre, 61kg (Gewichtszunahme, da ich auch mit Rauchen aufgehört habe), durchschnittlicher Puls beim Joggen - 160.
Bin dankbar für jede Hinweise, Tipps, Anregungen.
Ich denke aber, ich gehe erst mal ne Runde Joggen
Schöne Grüße
aleksandra

Hallo Aleksandra ,

zunächst einmal möchte ich dir schreiben, dass es toll ist, dass du alles gut überstanden hast und nun wieder mit dem Laufen begonnen hast.
Dann sollte es dir nicht peinlich sein, von "allen" überholt zu werden. Wichtig ist doch, dass du Spaß an der Sache hast.
Mach einfach so weiter wie bisher, dann kommen die Zeiten von allein.

Viel Erfolg weiterhin.

Nachtrag:
Willkommen im Forum...

Hallo!

Super, dass du nach dieser Vorgeschichte wieder mit dem Laufen angefangen hast. Und auch wenn dir der 7er-Schnitt im Vergleich zu deinen früheren Laufleistungen langsam vorkommt, es ist doch schon eine tolle Sache, jetzt wieder 10km durchzulaufen.

Nun aber zu deinen Fragen:

Zum 5km-Volkslauf: Grundsätzlich ist man beim Rennen schneller unterwegs als im Training. Von daher kannst du davon ausgehen, den 7er-Pace zu unterbieten.
Dann ist es in Oberursel ja recht hügelig, so weit ich weiß. Bei einem Lauf, der womöglich im Flachland stattfindet, wärst du eh schneller. Also noch ein Hinweis darauf, deine momentane Zeit zu knacken.
Und wegen deiner Befürchtung, von allen überholt zu werden - ja, du wärst eher im letzten Viertel des Feldes, aber vermutlich nicht ganz hinten. Google doch mal nach Volksläufen in deiner Gegend und schau dir die Ergebnislisten des Vorjahrs an. Je größer das Teilnehmerfeld, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du etliche hinter dir lassen kannst.

Zur Ernährung: abwechslungsreich, viel Gemüse und Obst, viel trinken. Bin kein Ernährungsexperte, von daher nichts genaues...

Zur Motivation: So bald du einen Volkslauf im Auge hast, dich vielleicht schon anmeldest, wird der innere Schweinehund immer leiser. Denn ein möglichst gutes Abschneiden dort müsste schon Motivation genug sein.

Und zum Training: dreimal in der Woche ist schon ganz gut. Schneller wirst du, wenn du etwas das Tempo variierst. Also ruhig manchmal - evtl. einmal in der Woche - eine schnellere Einheit (z.B. Tempodauerlauf über 3-4 km) einbauen, falls es dir möglich ist.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Jürgen

aleksandra hat geschrieben:...im Krankenhaus gelandet und an der Lunge operiert worden.
... 3km in 40Min mit Puls von ca. 190)!
Mein Puls isn nach dr OP immer noch sehr Hoch -
durchschnittlicher Puls beim Joggen - 160.

Also, das hört sich ehrlich gesagt nicht gut an zunächst stelle sicher, daß ein Arzt Dir mit dieser Lungenerkrankung das Laufen erlaubt.
Und selbst dann würde ich zwar ruhig 4x/Woche laufen, aber sehr langsam mit einem Puls von maximal 140.
An Tempo würde ich erst denken, wenn ich 1Stunde LOCKER laufen kann.
Auf keinen Fall würde ich einen Wettkampf riskieren, das wäre bei Deiner angegriffenen Gesundheit viel zu gefährlich!!

Bleib (werde) gesund!
Plattfuß

aleksandra hat geschrieben:...im Krankenhaus gelandet und an der Lunge operiert worden.
... 3km in 40Min mit Puls von ca. 190)!
Mein Puls isn nach dr OP immer noch sehr Hoch -
durchschnittlicher Puls beim Joggen - 160.

Also, das hört sich ehrlich gesagt nicht gut an zunächst stelle sicher, daß ein Arzt Dir mit dieser Lungenerkrankung das Laufen erlaubt.
Und selbst dann würde ich zwar ruhig 4x/Woche laufen, aber sehr langsam mit einem Puls von maximal 140.
An Tempo würde ich erst denken, wenn ich 1Stunde [BLOCKER laufen kann.
Auf keinen Fall würde ich einen Wettkampf riskieren, das wäre bei Deiner angegriffenen Gesundheit viel zu gefährlich!!

Bleib (werde) gesund!
Plattfuß

zunächst stelle sicher, daß ein Arzt Dir mit dieser Lungenerkrankung das Laufen erlaubt.

Bei meiner Antwort ging ich davon aus, dass Aleksandra bei dieser Vorgeschichte grünes Licht vom Arzt bekommen hat. Wenn nicht, darf man ihr zu gar nichts raten.

An Tempo würde ich erst denken, wenn ich 1Stunde LOCKER laufen kann.

Sie läuft 1 Stunde 15 Min. am Stück, da kann man durchaus an einen 5km-Volkslauf denken; natürlich stets vorausgesetzt, das Laufen ist ärztlicherseits abgeklärt.

hallo :-)

ich habe zwar keine solche Vorgeschichte wie du, aleksandra, aber ähnliche ziele bzw. werte.

ich laufe seit letzten herbst (mit einer längeren pause im winter - mir war einfach zu kalt).
inzwischen traue ich mir auch zu, eine stunde am stück zu laufen, obwohl ich das noch nie gemacht habe - aus zeitmangel.

mein puls ist beim langsamen laufen (ich schätze so 7 min für 1km) bei 155-165, ich fühle mich aber super dabei, könnte mich auch noch gut unterhalten.
deswegen meine frage an dich, wie du dich bei deinem hohen puls fühlst?

ich strebe einen volkslauf (5km) an im september und tue als vorbereitung eigentlich nichts besonderes.
ok, ich versuche 2-3 mal die woche zu laufen, da ich aber berufstätig bin und drei kinder habe, ist meine zeit dafür sehr begrenzt.

mit meiner lahmen geschwindigkeit habe ich mich inzwischen abgefunden (für 5km brauche ich zwischen 35 und 40 min). ich achte dafür sehr auf meine technik (meine "bibel" ist das buch "beschwerdefrei laufen" von benita cantieni.
wenn ich überholt werde stört mich das garnicht, da mein ziel ist schmerzfrei, aufrecht und mit gutem atem im ziel anzukommen.

so ganz vom ehrgeiz befreien kann ich mich allerdings auch nicht. meine tochter läuft nämlich die 5 km in 30 min, ganz ohne training *seufz*. und ich nehme die 30 min als mein motivationsziel. hat aber zeit, ich geh da nicht allzu verbissen dran.

ach ja, motivation: ich stelle mir immer vor, wie viel besser ich mich fühle, wenn ich gelaufen bin. oder ich lade mir neue musik auf meinen mp3 player und höre musik beim laufen.

ernähungstechnisch mach ich auch nix wildes, ich achte nur drauf, nicht grade direkt nach dem essen loszulaufen, und auch nicht grade nach mehreren tassen kaffee, das macht nämlich meine blase nicht mit :-)

ich wünsche dir weiterhin gute besserung und viel gelassenheit, du bist ja schon so weit gekommen, da werden sich sicherlich mit der zeit noch verbesserungen einstellen, denke ich

grüsse
s.

hallo Moorlooper, danke für deine Tipps :-). Ich habe mich für ein Volkslauf angemeldet - und zwar für ein 10km-Lauf...vielleicht ist das Verrückt, aber die Zeiten im 5km-Lauf vor einem Jahr warne echt erschreckend - da wäre ich mit Sicherheit die Letzte. In einem 10km-Lauf sieht das schon ganz anders aus, da gab es vor einem Jahr viele Läufer mit viel schlechtern Zeiten als mein. Deswegen die Entscheidung...
Ein Erlaubniss vom Azt liegt natürlich vor...
Und ich hoffe, jetzt wird auch meine Motivation viel größer...

Hallo Plattfuß, natürlich hat mein Arzt mir erlaubt, zu Laufen. Er hat mir das sogar empfohlen, weil es auch sehr gut für die Lunge ist. Das mit 4xwöchentlich zu laufen möchte ich anstreben...bis jetzt klappt das leider nicht immer, letzte Zeit schaffe ich nur ein oder zwei mal pro Woche :-( aber ich versuche wirklich...
Leider mit diesem Puls will es nicht so funktionieren, vielleicht habe ich so von Natur aus etwa höheres Puls, ich fühle mich aber z.B. bei 160 immer noch gut und kann mich ganz normal unterhalten. Ist das überhaupt möglich?
Schöne Güße

Hallo aleksandra,

herzlich willkommen im Forum

Natürlich ist es möglich, dass 160 Puls für dich nicht sonderlich hoch und gut verträglich sind. Dazu musst du noch nicht einmal eine maximale Herzfrequenz haben, die weit über dem Durchschnitt liegt. Genauere Aussagen sind nicht möglich, so lange du deine Hfmax nicht kennst. Es scheint mir auch verfrüht, irgendwelche Leistungstests anzustreben, um diesen Wert zu ermitteln. Das ist nur möglich, wenn man sich extrem fordert und dafür ist dein Wiedereinstieg noch nicht "alt genug".

Nötig ist es auch nicht. Du kannst dein Wochen-Trainingsprogramm auch ohne diesen Wert zu kennen auf den Puls aufbauen. Nur eben nicht genau. Basis wäre der Puls, den du hast, wenn du extrem langsam läufst. Bei dem du dich sogar unterhalten kannst ohne richtig außer Atem zu geraten. In diesem Pulsbereich läufst du deine längsten Trainingseinheiten. Eine mittellange mit etwas mehr Tempo. Vielleicht im Schnitt mit 10 bpm mehr. Und eine dritte, noch kürzere, mit 20 bis 25 bpm mehr. Damit setzt du - was Laufdauer bzw. -distanz und Tempo angeht - deinem Körper genügend Reize. Deinen pro Woche gelaufenen Umfang steigerst du zur nächsten Woche um jeweils maximal 10%. Schlag diese 10% aber eher bei den langsameren Läufen auf. Alle 4 Wochen legst du eine Woche mit weniger Umfang ein. Etwa 50% bis zwei Drittel des in der Vorwoche erbrachten Umfangs.

Auf diese Weise wirst du sicher rasch an Ausdauer gewinnen. Und sicher auch Spaß dabei haben, was ja das Wichtigste ist

Gruß Udo

Hallo U_d_o,
vielen Dank für deine Tipps. Das, was du schreibst, klingt wirklich plausibel. Bis jetz habe ich nur Trainingspläne gesehen, in denen man sich nur nach uls richten soll, aber irgendwie kamm ich mit denen nicht zurecht. Außerdem habe ich bis jetzt mindestens 5 verschiedene folmel gefunden, nach denen man Max. HF ausrechnen kann - es gibt soger welche extra für Frauen und für Leute, die sowieseo schon hohes Puls haben usw. Wie viele km würdest du mir empfehlen für meine längste Trainingseinheit? Und was denkst du, wie oft pro Woche soll ich laufen? 3 oder 4?Und macht noch Sinn in Fitnessstudio bischen Krafttraining zu machen?