Neu hier...

Hallo zusammen,

nachdem ich nun schon eine ganze Weile in diesem Forum mitlese,
habe ich mich nun doch auch selbst hier angemeldet.

Zuerst muss ich Euch hier mal ein grosses Lob aussprechen, ich habe
selten ein so hilfreiches und freundliches Forum gesehen !

Ich selbst bin seit 5 Jahren zum erstmal wieder am 28.Januar 2009 gelaufen.
Im Jahr 2004 hatte ich schon einmal angefangen und dann etwa 5 Monate
durchgehalten. Durch Urlaub und eine Erkältung hatte ich aufgehört und
dann irgendwie den Hintern nicht mehr hoch gekriegt. Blöd, schon klar.

Ich bin 42 Jahre alt und 188cm gross. Als ich Anfang des Jahres mal
wieder bewusst in den Spiegel geschaut und anschliessend auf die Waage
gestanden war, wusste ich das es so nicht mehr weitergehen konnte.
Was ich im Spiegel sah, war alles andere als schön, der Bauch war über die
Jahre stetig gewachsen und konnte sich auch mit Mühe nicht mehr einziehen
lassen. Ohne Mühe sah es natürlich noch schlimmer aus :-)
Die Waage musste ich erstmal suchen und als ich dann drauf stand wünschte ich,
ich hätte Sie nicht gefunden. Kurz vor 100kg bliebt die Anzeige bei 98kg
stehen und lies sich auch durch irgendwelche Gewichtsverlagerungen nicht
verringern. Mein BMI lag somit auf 27,73 und war somit auch mit viel gutem
Willen nicht schön zu reden.

Seit Ende Januar laufe ich also nun regelmässig 3 mal die Woche, bis auf
eine Erkältungspause von 14 Tagen im Februar. Meine Ernährung habe ich
auch etwas umgestellt, ich esse abends nur noch sehr wenig und wenn dann
vor allem Obst. Bis jetzt habe ich dadurch 11 Kilo abgenommen und muss
sagen, das ich mich nun wieder richtig gut fühle und auch wieder gerne
T-Shirts anziehe die nicht durch ihre Weite den Bauch verstecken, was
eigentlich ja sowieso noch nie bei jemandem geklappt hat ;-)

Im Moment laufe ich meistens 2 mal 7,2km und einmal 10,7km in der Woche.
Einmal habe ich die 10,7km in 1:11:00 geschafft. Schneller war ich bisher
noch nie, auch nicht auf kürzeren Strecken. Mein Ziel ist es 10km zuverlässig
unter einer Stunde zu laufen, bin aber leider noch weit davon entfernt.
Normal laufe ich im Schnitt so 7:20 bis 7:40min/km.

Wenn ich schneller oder weiter laufe bekomme ich leicht Beschwerden an den
Schienbeinen, das hält sich aber in Grenzen.

Meine Laufschuhe habe ich 2004 gekauft und bin bisher ca.520km damit gelaufen.
Kann es sein das die Dämmpfung durch das Alter der Schuhe nachlässt und ich
dadurch leichter die Beschwerden an den Schienbeinen bekomme ?
Sollte ich mir neue Laufschuhe kaufen ?

Ab 11.Juni werde ich 14 Tage in den USA sein und könnte dort eventuell ein
Paar Schuhe kaufen, gibt es da irgend etwas besonders zu beachten, oder wird
man da genauso gut beraten wie bei uns hier ? Hat da jemand Erfahrungen gemacht ?

So, nun ist aber erstmal genug, soviel liest ja sonst vielleicht niemand.

Würde mich freuen wenn ich die eine oder andere Antwort bekommen würde.

bis dann
Matthias

erstmal Glückwunsch zu deinem Start ins Läuferleben und Glückwunsch zu der hohen Gewichtsabnahme...

Wenn ich schneller oder weiter laufe bekomme ich leicht Beschwerden an den
Schienbeinen, das hält sich aber in Grenzen.

Da werde ich etwas hellhörig weil ich derzeit davon betroffen bin, das sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen und vorher untersuchen (lassen). Grund dafür können falsche Schuhe sein oder eine zu hohe Steigerung, wie es bei mir der Fall war, nun muss ich Wochen aussetzen, am besten mal hier:
Shin Splint

und hier:

Ermüdungsbruch

nachlesen, ich hatte per Eigendiagnose Shin Splint vermutet, war heute beim Sportarzt, jetzt muss ich ins MRT mit Verdacht auf letzteres, was mehr als 3 Monate bedeuten würde. Das Problem ist das man die Schmerzen kaum spürt und nicht für voll nimmt, so wie ich...


Ansonsten muss ich sagen dass es eine gute Zeit für 10,7km ist.

Hallo Matthias,

herzlich willkommen im Forum

Die Schuhe sind wahrscheinlich nicht der Grund für deine Beschwerden; jedenfalls dann nicht, wenn du damals 2004 diese Probleme nicht auch schon hattest. Dennoch würde ich dir zu neuen Schuhe raten. 520km ist zwar deutlich unter der Lebensdauer, allerdings altern Schuhe auch durch "Rumstehen". Warum, dazu gibt's hier im Forum schon andere Threads, das will ich hier nicht erörtern.

Deine Umfänge sind absolut betrachtet unter einem Level wo sich "falsche" Schuhe negativ bemerkbar machen. Immer vorausgesetzt, die Dinger nervten nicht damals schon. Vielleicht resultieren deine Beschwerden aus einem zu unsystematischen Trainingsaufbau.

Wenn du dreimal pro Woche läufst, dann sollte das ein kurzer Lauf sein, wenn du ihn mit mehr Tempo absolvierst, ein mittelanger, mittelschneller. Und der längste sollte extrem langsam gelaufen werden. Falls du die Belastung von einer Woche zur nächsten steigerst, dann entweder mehr Distanz (Tempi unverändert und nicht mehr als 10% mehr, aber nicht beim schnellen, kurzen) oder etwas mehr Tempo. Nie zugleich Tempo und Distanz anheben. Im Übrigen solltest du dich auch als fortgeschrittener Einsteiger auf die Ausdehnung der Strecke (längeres Laufen) konzentrieren und (noch) keine Tempoverschärfungen vornehmen. Dafür ist später Zeit. Dein Wochenpensum beträgt derzeit ca. 25 km. Also wäre eine Verlängerung zur nächsten Woche etwa 2 km. Entweder bei einem der Läufe, oder auf die langsamen verteilt.

Wenn du dein Pensum insgesamt von Woche zu Woche steigerst, dann solltest du alle 4 Wochen eine Woche mit deutlich weniger Umfang einlegen. Ca. die Hälfte. Damit kann dein Körper regenerieren und der Ausdauerzuwachs wird sich in dieser Woche stabilsieren.

Ich hoffe du hast bald keine Beschwerden mehr. Wünsche dir schöne Läufe

Gruß Udo

Hallo Ihr zwei,

vielen Dank für die Begrüssung und die sehr interessanten Antworten.

BlauesQ:
ich habe mir auch schon überlegt ob es dieses "Shin Spint Syndrom" sein
könnte. Ich werde mir das mal genauer durchlesen und hoffe das ich das
wieder in den Griff bekomme.
Dir wünsche ich das es sich nicht schon um einen Ermüdungsbruch handelt,
das hört sich ja überhaupt nicht gut an sowas.

Udo:
Die Probleme hatte ich 2004 noch nicht, die Schuhe (Brooks Adrenalin GTS)
habe ich damals nach Laufbandanalyse und recht guter Beratung gekauft und
bin eigentlich immer noch sehr zufrieden damit.
Ich werde mir aber auf jeden Fall ein paar neue Schuhe kaufen. Dann kann
ich die Schuhe ja mal abwechselnd testen.

Unsystematischer Trainungsaufbau ? Tja, wenn ich mir das so durchlese was
Du da schreibst könnte das vielleicht wirklich zutreffen.
Einmal in der Woche laufe ich beim Lauftreff unserer Firma mit, durch diesen
Lauftreff bin ich eigentlich auch wieder zum Laufen gekommen und finde das
wirklich super, weil es sehr viel Spass macht in der Gruppe zu laufen.
Allerdings hat dies bei mir eine sehr motivierende Wirkung und das könnte das
Problem sein !
Bei meinem ersten Lauf Ende Januar bin ich mit der Laufgruppe 5 km ohne Pause gelaufen,
das hat auch recht gut geklappt, hatte nur etwas Muskelkater danach. Alleine hätte ich
aber vielleicht Gehpausen eingelegt, war ja schliesslich fast 5 Jahre nicht gelaufen.
Die 10,7 km die ich mit 6,38 min/km vor ca. 14 Tagen gelaufen bin, war auch mit einem
Läufer aus der Gruppe der sonst eher noch schneller läuft. Danach hatte ich Schmerzen
entlang der Schienbeine am Übergang vom Knochen zum Muskel. Vor allem beim Treppen
runter gehen hatte ich Schwierigkeiten. Beim nächsten Lauf den ich alleine gemacht habe
musste ich zurück gehen, laufen tat unangenehm weh.
Wenn ich nun Laufe spüre ich die ersten Schritte auch meine Schienbeine, das wird
aber schnell besser und ich kann dann mit Spass weiterlaufen. Spüren tu ichs beim Treppe
runter gehen auch noch ein bisschen.

Soll ich nun erstmal weniger weit und langsamer laufen als bisher oder reicht es
wenn ich nicht mehr steigere bis die Beschwerden komplett abgeklungen sind ?
Oder muss ich jetzt ganz Pausieren bis ich nichts mehr spüre ? Das wäre allerdings
sehr unangenehm !

Nochmals vielen Dank für die Antworten.

Ich wünsche Euch auch schöne Läufe !

Gruß
Matthias

Hallo Matthias,

auch von mir herzlichen Glückwunsch zum Wiedereinstieg und der guten Abnahme. Auch für mich sind das Gründe, warum ich laufe und es funktioniert auch bei mir in Kombination mit einer besseren Ernährung.

Ich schließe mich ansonsten Udo an. Bei Steffny kann man auch immer wieder lesen, dass es wichtig ist langsame Läufe zu haben. Die schnellen sollen nur einen geringen Teil ausmachen. Die regenerativen Läufe mit 65% HFmax sind sehr gut für die Schaffung der Grundlagenausdauer und Gesundheit im Allgemeinen. Und lieber die Umfänge und die Anzahl der Läufe erhöhen als das Lauftempo. Wenn du es zeitlich schaffst erhöhe doch auf 4 mal die Woche, da soll man das beste Preis-/Leistungsverhältnis ;) haben.

Für mich war es auch mein erstes Ziel - als ich dieses Jahr angefangen habe, mich auf meinen ersten HM vorzubereiten - die 10km unter 1 Stunde zu schaffen. Bei meinen ersten 10km-WK vor einem Monat bin ich dann auch 55:50 gelaufen und bei meinen 2. letzten Sonntag 53:59. Für mich sind das super Ergebnisse, die mich weiter motivieren zu laufen und zu schauen, was ich noch so erreichen kann (aber immer locker und im gesunden Bereich

Hi!

Vergiss das gleich mal mit den 65% HFmax.

1. Du kennst deine HFmax nicht (und berechnen kann man sie auch nicht)
2. Sind 65% HFmax von einem Anfänger fast nicht zu erreichen (außer beim Gehen)

Hör Anfangs lieber auf dei Atmung.

lange langsame Läufe = ruhige Atmung (sprechen in ganzen Sätzen noch leicht möglich)

mittellang/mittelschnell = runde bewusste Atmung (sprechen von mehreren Worten noch möglich)

schnell/kurz = hörbare runde Atmung (sprechen fast nicht mehr möglich)


Würde aber keine schnellen mit deinen Beschwerden machen. Wichtig sind auch die Ruhetage dazwischen um deinen Körper Zeit zu geben sich anzupassen. So wie Udo schreibt ist auch eine Regenerationswoche (hälfte Umfang) sinnvoll!

Viel Spaß am Laufen!! Weiter so!

erwin82 hat geschrieben: 1. Du kennst deine HFmax nicht (und berechnen kann man sie auch nicht)

Die Berechnung, die für den Anfang ausreichend ist und wohl auch auf das Gros zutrifft, lautet:

220 - Alter = max. HF +-10

Zumindest kommt man damit nicht so schnell in den Bereich der Überlastung, was für einen Anfänger schon mal sehr gut ist.

Mein HFmax liegt auch höher als es die Rechnung vermuten lässt. Ich habe eine Abweichung von + 14. Also käme ich mit +10 auch noch gut hin.

Für das Training reicht diese Rechnung allemal und wird auch so in der Fachliteratur empfohlen.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Die Berechnung, die für den Anfang ausreichend ist und wohl auch auf das Gros zutrifft, lautet:

220 - Alter = max. HF +-10

Zumindest kommt man damit nicht so schnell in den Bereich der Überlastung, was für einen Anfänger schon mal sehr gut ist.

Mein HFmax liegt auch höher als es die Rechnung vermuten lässt. Ich habe eine Abweichung von + 14. Also käme ich mit +10 auch noch gut hin.

Für das Training reicht diese Rechnung allemal und wird auch so in der Fachliteratur empfohlen.

Das sollte keine Kritik an deinen Beitrag sein! Wollte damit sagen, dass das angeben von Trainingsbereichen am Anfang nur frustrierend ist.

erwin82 hat geschrieben:Wollte damit sagen, dass das angeben von Trainingsbereichen am Anfang nur frustrierend ist.

Ne, finde ich nicht. Ich laufe immer nach Puls und habe dadurch auch die Zeiten erreicht für die ich trainiert habe.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Für das Training reicht diese Rechnung allemal und wird auch so in der Fachliteratur empfohlen.

Wie andere schon schrieben ist die Formel nicht zu gebrauchen.
Am Anfang kann und soll man sich soweieso nicht am Puls oriegntieren (meine Meinung) und für eine Trainingssteuerung im Fortgeschrittenen Stadium ist die Formel gleich ganz unbrauchbar. Also ---> vergiss sie ;-.)

Alex

Stellt sich tatsächlich die Frage, wie sinnvoll der Pulsmesser ist, wenn man die max. HF nur mit der Formel abschätzt. Dazu ein Bsp.:
42 jahre -> 220 - 42 = 178 +/-10 -> 168 - 188 als mögliche Spannweite für den Maximalpuls.

Möchte er jetzt einen normalen extensiven Dauerlauf mit 75 % der HFmax machen ergibt sich ein Wert von 126 - 141.
Angenommen er hätte tatsächlich einen Maximalpuls von 166 dann wäre ein Puls von 141 ca. 84 %, also viel zu viel für den geplanten extensiven Lauf.

Ergo: wie Silberkorn schon sagt: einfach ohne Pulsuhr nach Körpergefühl

Hallo alle zusammen,

vielen Dank für die vielen Antworten.

Die Sache mit dem Puls ist schon ein Problem für einen Anfänger,
vor allem wenn man wohl eher eine etwas höhere HFmax hat.

Als ich vor 5 Jahren zu laufen angefangen habe, versuchte ich
wirklich in einem emphohlenen Bereich zu laufen. Empfohlen auf Grund
eben dieser Formel "220 minus Lebensalter". Den Trainingspuls hatte
ich schon fast beim Schuhe zubinden. Überlastet habe ich mich damals
sicher nicht, aber die Fortschritte waren auch nicht bemerkenswert.

Als ich nun dieses Jahr wieder angefangen hatte zu laufen war die
Batterie meiner Pulsuhr leer und obwohl mein Schweinhund meinte:
"das kannste doch nicht machen, jetzt auch noch ohne Pulskontrolle
laufen. Das kann sicher tödlich sein.....", bin ich trotzdem gelaufen,
einfach so wie es mir gerade angenehm war und ich muss sagen das hat
mir viel gebracht, vor allem Spass am Laufen !
Die Batterie habe ich dann aber doch, nach 2 Monaten, erneuert
und nun benutzte ich die Pulsuhr vor allem um nach dem Lauf meine Werte
zu notieren um vielleicht irgendwann einmal zu sehen das sich doch
etwas verändert hat.

Bei meinem bisher schnellsten Lauf (10,7 km mit 6,38min/km) hatte ich
einen Durchschnittspuls von 163. Bei einer Steigung die ich für meine
Verhältnisse sehr schnell gelaufen bin hatte die Uhr kurzfristig einen Puls
von 185 angezeigt. Gefühlt habe ich mich dabei aber noch recht gut, klar
konnte ich dabei nicht auch noch viel reden, aber so ein paar Worte gingen
schon noch, ich musste ja meinem Kollegen von dem Pulswert berichten :-)

Seither denke ich das mein Puls sicher auch noch auf 190 kommen könnte,
was ich allerdings nicht unbedingt beweisen möchte. Also passt die Formel
bei mir ja schon mal nicht und ich hätte auch früher schon mal etwas mehr
geben können wenn ich das gewusst hätte.

Ich laufe nun viel mehr nach Körpergefühl und fühle mich dabei sehr wohl.
Die Atmung passt und reden tun wir auch immer sehr viel.

Interessieren würde mich jetzt aber doch noch was ich mit den Schienbeinproblemen
am besten machen soll ?

Trainingsumfang beibehalten aber nicht steigern, oder Trainingsumfang zurückfahren
oder ganz pausieren bis die, im Moment kaum noch spürbaren, Beschwerden komplett
abgeklungen sind ? Ich möchte ja auch weiterhin laufen können und irgendwann die
10 km locker unter einer Stunde laufen können, wäre Schade wenn ich da jetzt etwas
Flasches mache.
Mein längerfristiges Ziel wäre ein HM unter 2 Stunden, meint ihr das ist irgendwann
möglich ? Wie lange muss ich für dieses Ziel mindestens einplanen ?

Ich wünsche Euch allen schöne Läufe.

Gruss
Matthias

gegen die schmerzen im schienbein hat mir fußgymnastik geholfen und die ganze sache etwas langsamer angehen.
die anfänglich nur leichten schienbeinbeschwerden haben sich nämlich nicht durch einfach weitermachen verflüchtigt, sondern wurden schlimmer.
so habe ich eine sicher 7 tägige laufpause gemacht und diese genutzt um fußgymnastik zu machen. dabei habe ich auch gemerkt, dass meine füße ganz ungleich reagieren bei der gymnastik.
wenn du nach fußgymnastik in einer suchmaschine suchst, kriegst du sicherlich die gängisten übungen angezeigt.

Pangea hat geschrieben: Interessieren würde mich jetzt aber doch noch was ich mit den Schienbeinproblemen
am besten machen soll ?

Stretching, empfehle ich dir auf alle Fälle. Gute Übungen findest du hier online oder auch in den Steffny-Büchern. Ich bevorzuge Yoga und mache das fast täglich. Damit konnte ich z.B. auch ein Knie-Problem kurieren. Alleine täglich der Sonnengruß beinhaltet schon die meisten Stretching-Übungen, die ein Läufer sich antun sollte.

Und dann again: Nur einen Tempolauf in der Woche, die anderen als normalen Dauerlauf mit 70-80% HFmax. Und wenigstens einen regenerativen Lauf von mindestens 30 Minuten mit unter 70% HFmax.

Da du ja auch deine Probleme mit der HFmax hast, kann man das ja auch über die Atmung regulieren. Solange du bequem durch die Nase atmen kannst, bewegst du dich auf alle Fälle noch im Sauerstoffgleichgewicht. Ansonsten kann man ja auch die 4 Schritte einatmen, 4 ausatmen als Anhaltspunkt nehmen. Ich bin 5 Jahre so gelaufen und habe mir erst dieses Jahr eine Pulsuhr zugelegt und finde, dass sie ein hilfreiches Spielzeug ist, wenn man, wie ich, nach Puls trainieren möchte.

Gymnastik für Läufer findest du auch hier: Laufgymnastik Gymnastik Laufen Dehnen Stretching Joggen Walking Marathon Nordic Walking Kräftigen Rückenschule mit Herbert Steffny Laufseminar, Laufkurs

Und hier etwas vom Meister über Regenerationsläufe: Ratgeber Regeneration Walking Jogging Marathon Laufseminar