Zu einfache Einsteiger-Trainingspläne - wie weiter?

Hallo zusammen,

Nach einer mehrjährigen Laufpause und meinem momentan sehr inaktiven Lebensstil ("Couchpotatoe") habe ich mich dazu aufgerafft, das Joggen wieder anzufangen. Zum einen möchte ich etwas abspecken (ca. 5kg) und einen Ausgleich zu meinem sehr kopflastigen Studium schaffen.
Meine Daten: 25jährig, männlich, 173cm, 80kg - also leichtes Übergewicht Trotzdem habe ich einen sehr positiven Zugang zu Sport und muss mich eigentlich nie dazu überwinden. Ich habe noch bis vor 1,5 Jahren Thaiboxen und Judo betrieben und war damals auf einem sehr guten Konditionslevel - dort möchte ich wieder hin. Ich musste aber beide Sportarten aus Zeitmangel aufgeben. Das Lauftraining scheint mir da schon viel flexibler und besser planbar zu sein.

Nun zu meinem Problem: Auf der Suche nach Trainingsplänen für den Einstieg bin ich zwar schnell fündig geworden, war aber ein wenig überrascht, wie "einfach" diese Trainingspläne sind (z.B. 2min laufen, 2min gehen, usw.). Vorgestern ging ich zum ersten mal seit Jahren wieder auf meiner alten Route joggen und konnte ohne Gehpause 50 Minuten durchjoggen. Einzig der hohe Puls (und somit das extrem langsame Lauftempo) störte mich ein wenig, aber das ist wohl die gerechte Quittung für mein faules Dasein.

Ich frage mich jetzt, ob es Sinn macht, einen Einsteiger-Trainingsplan zu verfolgen, der zum Ziel hat, 30 Minuten am Stück durchzulaufen, wenn ich das bereits jetzt locker kann? Ich würde mich damit ziemlich unterfordert fühlen. Andererseits möchte ich meinen Körper nicht durch einen zu heftigen Einstieg schädigen. Gibt es denn keine Trainingspläne für "fortgeschrittene Einsteiger" (inkl. Puls-Angaben)?

Irgendwie bin ich ziemlich ratlos, welchen Trainingsplan ich befolgen soll. Grundsätzlich bin ich aber mehr daran interessiert, in kurzer Zeit (ca. 30-60 Minuten) "schnell laufen" zu können, als irgendwann einen Marathon zu absolvieren (interessiert mich überhaupt nicht). Nebenbei würde ich im 12-Minuten-Lauf gerne die 3km-Marke knacken (nur fürs Ego ).

Ist vielleicht ein bissel viel Info und Ratlosigkeit auf einmal. Habt ihr dennoch ein paar Tipps für mich? Wäre euch sehr dankbar dafür.

Thistle

Hallo Thistle,
gut, daß du wieder etwas für dich tun willst. Und wenn du bereits 50 min ohne Pause laufen kannst, sind deine Voraussetzungen recht gut. Den Einsteigerplan kannst du in der Tat vergessen.
Aber: Du hast lange nichts gemacht. Dein Körper ist nicht ans Laufen gewöhnt. Deshalb vor allem: nicht übertreiben. Probiere erst mal 3 mal pro Woche 30 - 45 min zu laufen. Einige Wochen lang erst mal ruhig und langsam. Die Geschwindigkeit kommt ganz von allein. Brauchst du wirklich Pulsangaben? Wozu sollen die dienen? Solange du deinen Maximalpuls nicht kennst, und der ist eine individuelle Größe, helfen dir Pulsangaben nicht. Laufe locker, so daß du dich noch unterhalten könntest. Dann machst du nichts falsch. Viel Erfolg dabei.

Thistle83 hat geschrieben:Vorgestern ging ich zum ersten mal seit Jahren wieder auf meiner alten Route joggen und konnte ohne Gehpause 50 Minuten durchjoggen.

Gut. Tu das jetzt regelmäßig, das reicht erst einmal als Plan.

Viel Spaß

Carsten

Danke an Euch beide Dann behalte ich dieses Training für die nächsten 4 Wochen bei.

Nach dem ersten Lauf hatte ich ordentlich Muskelkater im Oberschenkel (Quadrizeps) und ging deshalb erst gestern wieder laufen. Jetzt plagt mich zwar kein Muskelkater mehr, dafür merke ich, dass sich Kniegelenk und Bänder wieder an die Belastung gewöhnen müssen.
Grundsätzlich fühlte sich auch das zweite Training wieder gut an. Einzig das enorm langsame Tempo nervt ein wenig, da ich in einer relativ hügeligen Gegend wohne. So ist es mir quasi unmöglich eine absolut flache Strecke zu laufen. Bei jedem Anstieg ist dann wieder Gehen angesagt - als ich noch fit war, konnte ich diese Hügel hochlaufen ;) Naja, wird schon werden...

Gruss,

Thistle

ach was flottes Gehen den Berg hoch gibt Kraft in den Beinen und schont die Gelenke - sowas kann man sogar bewusst einbauen - locker wieder runter Laufen - zügig wieder hoch Gehen das paarmal hintereinander ist prima Training für die Kraft ohne die Gelenke zu überlasten

ach und auch ohne Muskelkater immer mind. 1 Tag Ruhepause am Anfang - ich denke auch das du mit deiner Basis eher aufpassen musst deine Gelenke nicht zu überlasten. Deine Kondition scheint ja gute Vorraussetzungen mitzubringen

hi thistle,

mach mal lieber anfangs keine 50 min dreimal die woche läufe, ich könnte mir vorstellen, das es deinen bewegungsapparat schädigt.

in der tat, wenn du wirklich es wissen willst, mach bergläufe, berg hoch, also den 10meter, 50meter, 100 meter anstieg ruff, volle pulle.... und dann langsam wieder runtereiern.

mach das 10 mal hintereinander oder 20 mal oder bis du vollkommen anerob keuchst und hechelst.... .

dann fühlst du dich ausgelastet und ausgepowert... wenn du das dann einige zeit gemacht hast, so ca. 4 wochen, fang einfach mal mit zwei mal 30 minuten laufen an die woche in einen 6 ´er schnitt.... und einmal die woche läufst du einfach 70 minuten ohne auf die km zu schauen, so das du dich die 70 minuten gut dabei fühlst...

wenn du dann immer noch dabei bist und heiß bist aufs laufen, meldest du dich hier nochmal...

grüße

chris

Danke nochmal für die Tipps!

Nach dem letzten 40-Minutenlauf habe ich aus reiner Neugier einmal Strecke und Zeit verglichen (mit Google Earth). Ich kam dabei auf besch...eidene 9min/km Ich wusste ja, dass ich sehr langsam laufe, aber gleich SO langsam? Merkwürdigerweise kann ich ohne Schwierigkeiten 45 Minuten durchlaufen - halt einfach im Schneckentempo. Viel schneller könnte ich auch nicht laufen, da ich sonst ins Keuchen käme.

Mein momentaner Wissensstand sagt mir, dass man vorallem mit Intervalltraining seine Geschwindigkeit verbessern kann (bei gleichem Puls) - habe ich das so richtig kapiert? Ab wann kann man ungefähr mit einem solchen Intervalltraining beginnen? Muss dafür zwingend eine gute Grundausdauer vorhanden sein? Oder tut dem Körper eines Anfängers ein gelegentlicher Intervall sogar gut?

Ich hoffe, ich strapaziere eure Geduld nicht zu sehr

Thistle

Also von Intervalltraining würde ich dir momentan eher abraten. Was du tun kannst, ist der Einbau von Steigerungen, z. B. über 1 min, d. h. du steigerst dein Tempo für ca. 1 min bis zum Sprinttempo und läufst dann wieder locker weiter. Für dich sollte jetzt die Stabilisierung des Laufens 3 mal pro Woche über 1 h im Vordergrund stehen. Wenn du soweit bist, dann kannst du anfangen, unterschiedliche Trainingsreize zu setzen. Im Moment genügt es völlig, einmal in der Woche den Lauf um 5 min oder 1km zu steigern.

Ok, werde ich so machen. Vielen Dank!

Man kann sein Tempo auch mit Dauerläufen steigern. Ich hatte übrigens ein ähnliches Problem wie Du. Ich konnte auf Anhieb 45 Minuten laufen und brach nur ab, weil mir der ausgesuchte Park zu langweilig wurde. Als ich anfing, häufiger zu laufen, kamen dann die Problemchen. Da zwickte und zwackte es gewaltig und war dabei, zu lernen, dass beim Laufen die Verletzungen nicht immer plötzlich eintreten, sondern sich langsam aufsummieren. So musste ich es bei 3 x pro Woche im ersten Jahr belassen.
Für Dich sollte, wie 0815Runner schrieb, die Dauermethode im Vordergrund stehen. Man kann das aber auch auflockern. Das nennt sich dann Fahrtspiel und ist schon "fast" Intervalltraining. Da gehst Du her und läufst zuerst locker und ziehst dann das Tempo an, so etwa 20-30 Sekunden. Dann läufst Du wieder locker weiter. Wenn Du das bergauf machst, hast Du gleich ein gutes Krafttraining, das Dir Geschwindigkeit bringt. Bergab aber bitte anfangs noch langsam. Wenn möglich, laufe steil bergauf und flach bergab. Das schont die Gelenke. Wenn Du bergauf außer Atem gerätst, mach mal (noch) kleinere Schritte.