Anfänger 50+

Hallo an Alle,

ich finde es immer wieder beeindruckend, dass Leute, die für den ersten HM oder so trainieren, sich als Anfänger bezeichnen

Also ICH bin wirklich ein Anfänger. Ich laufe seit nunmehr 1 Jahr, nachdem ich vorher Sport fast nur vom Fernsehen her kannte Mit Lauf 10 habe ich mich dann immerhin vom Nordic Walker zum Jogger weiterentwickelt.

Jetzt habe ich aber das Problem, dass ich zwar eine 3/4 Stunde oder auch länger durchjoggen (ich sage absichtlich nicht "laufen") kann, aber in einem Tempo, dass ich mich schon fast dafür schäme... so knappe 10 Min. / km Aber ich schaff es einfach nicht, schneller zu werden?!! Ich hab schon versucht, Sprints einzubauen. Aber nach so einem Training bin ich dafür am nächsten Tag platt ohne Ende Was mach ich bloß verkehrt? Außerdem hat man mir auch noch eingebläut, dass ich meinen Puls nicht über ~145 pushen soll... Wenn ich dann so lese, was andere für ein Tempo vorlegen in Punkto Fortschritt...

Deshalb brauche ich eure Hilfe! Gibt außer mir noch andere Oldis, die spät aber doch den Spaß an der Bewegung entdeckt haben? Und die es auch noch dazu geschafft haben, 5 km z.B. in 40 Min. zu joggen? Das wär doch fürs erste wirklich nicht zuviel verlangt, oder

Vielen Dank schon mal,
Judy

Judy11 hat geschrieben:Ich hab schon versucht, Sprints einzubauen. Aber nach so einem Training bin ich dafür am nächsten Tag platt ohne Ende

Ja wie denn? Musst Du das Bett hüten?
Schreibe doch mal, wie viele Sprints und was Du darunter verstehst. Tempospitzen einzubauen ist auf jeden Fall der richtige Weg . Vielleicht hast Du es übertrieben. Oder musst Du ein paar Kilo zu viel mitschleppen?

Knippi
(Auch als Fünfzigplusser gestartet)

Judy11 hat geschrieben:Hallo an Alle,

Außerdem hat man mir auch noch eingebläut, dass ich meinen Puls nicht über ~145 pushen soll...
Judy

Wieso soll Dein Puls nicht über 145 kommen? Wie willst Du sprinten und dann Deinen Puls unten behalten?
Wie hoch ist Dein Max. Puls?

Gruß Reinhard (53)

Also das mit dem 145er Puls kannst du ganz getrost in eine Kiste packen und zuschließen :-)
Trainier so wie es dir dein Körper sagt, das ist m.M. nach am Anfang das beste.

Ich bin zwar noch keine 50 aber wenn ich immer meinen Puls unter 145 halten müßte, dürfte ich gar nicht laufen. Da wäre nur langsames gehen angesagt. Lass doch den Pulsmesser mal weg, und lauf mal einen Tag 25 min und ein bißchen schneller, einen Tag mal 50min und ganz langsam.
Also verschieden Distanzen und Zeiten, das wird schon.

LG Lilly

Hi Hardlooper, Hallo Reini,

so schlimm, dass ich das Bett hüten muss, ist es nicht aber ich bin schlapp und müde...

Ich laufe 2 Min. (für meine Verhältnisse) schnell, da geht der Puls natürlich schon rauf auf 167, und kühl mich dann 2 Min. wieder runter, da ist er dann so bei 120. Das mach ich dann so 5- 7 mal. Vorher lauf ich mich ne 1/4 Std langsam warm und hinterher zum auslaufen wieder.
Im übrigen wiege ich 70 kg bei 173, nicht ganz schlank, aber auch nicht fett. Ich fahr mindestens 1 x /Woche mit dem Radl in die Arbeit (einfach 17 km) und mache 2 x Krafttraining. Meinen Maximalpuls kenne ich nicht - fand einen Test für mich bis dato eher etwas übertrieben bin aber Anfangs locker auf mal 175 gekommen, schaff ich auch beim Langlaufen

Soweit schon mal Danke,
Judy

Judy11 hat geschrieben: Ich laufe 2 Min. (für meine Verhältnisse) schnell, da geht der Puls natürlich schon rauf auf 167, und kühl mich dann 2 Min. wieder runter, da ist er dann so bei 120. Das mach ich dann so 5- 7 mal. Vorher lauf ich mich ne 1/4 Std langsam warm und hinterher zum auslaufen wieder.

Das liest sich gut . Das machst Du aber hoffentlich nur 1 x pro Woche! Und an den anderen Tagen bitte locker flockig. Nach jedem Training einen Ruhetag!

Und das mit den 10 Minuten/km würde ich noch mal prüfen, vielleicht hast Du Dich da irgendwie vertan. Das ist doch das Tempo für "flottes" Gehen (bitte keine Überheblichkeit herauslesen).

Knippi

Danke nochmal an alle Ratgeber,

so wie ich das sehe, komme ich mit meinem Soft-Training, zu dem mir geraten wurde nicht wirklich weiter. Ok - ich kann schon mal 7.5 vorlegen auf nen km, aber dann... ...dann werd ich weiter laufen nach dem Motto: "Quäl dich du Sau"

Viele Grüße, Judy

Hi, Judy,
warum willst du dich denn unbedingt quälen? Laufen soll doch Spaß machen!
Ich glaube, ich bin ähnlich gebaut wie du, 50 jahre alt, w und 75 kg bei 175 cm. Ich laufe seit 2 jahren mit Unterbrechungen
und bin auch nicht viel schneller. Maximal 8 min/km, wenn´s super läuft 7.5
Aber mir ist das eigentlich wurscht, weil ich nur froh bin, eine Stunde laufen zu können ohne tot umzufallen.
Außerdem ist die körperliche Belastung beim Joggen viel höher als beim Walken, egal, ob man schneller oder langsamer ist.
Ich fühle mich jedenfalls ausgepowert, auch wenn ich walkenderweise schneller wäre.
Du hast doch keine Wettkampfambitionen, oder?

Nimm´s leicht!
Schöne Grüße

Maie

Hi Maie,

das mit dem quälen war natürlich nur ein Scherz - den Spruch hat doch mal irgend so ein Radprofi bei der Tour zu Jan Ullrich gesagt und ich fand den richtig gut

Wettkampfambitionen hab ich in der Tat keine, aber ehrlich gesagt: Mich nervt mein müdes Tempo tierisch Meine sportlichen Ambitionen sehe ich eher als meine ganz persönliche Midlifecrisis, denke aber, da hat meine family wahrlich Glück gehabt - es hätte doch wesentlich "schlimmer" kommen können

Liebe Grüße, Judy

Dat war Udo "quäl dich du Sau" Bölts :-)

Judy11 hat geschrieben: Mich nervt mein müdes Tempo tierisch

Glaub mir, ich kenne das nur zu gut. Manchmal hilft es dann, sich ganz bewusst selbst zu fragen, *was* einen eigentlich so daran nervt. Tja und zumindest bei mir kommt dann immer wieder raus, dass ich mich halt doch insgeheim mit anderen vergleiche. Und das obwohl ich eigentlich immer alleine laufe (und mich daher nach niemandem richten muss) und ebenso wie du keine Wettkampfambitionen habe. Und unter diesen Bedingungen ist es so breit wie lang wie schnell oder wie langsam ich laufe und ich bin da auch niemandem Rechenschaft schuldig.

Wenn das aber egal ist, dann muss ich auch weder Strecke noch Zeit messen. Also laufe ich nicht mehr zu Hause, wo die immer gleichen Feldwegrunden (andere Möglichkeiten gibts da leider nicht) sehr dazu führen, dauernd auf die Zeit zu schielen und sie mit dem letzten Lauf zu vergleichen. Sondern ich nehme meine Laufsachen mit ins Büro und laufe in der Mittagspause in einem kleinen Wäldchen in der Nähe unserer Firma. Das ist so groß, dass man immer wieder andere Wege laufen kann und je nach Lust und Laune noch ein Schleifchen dranhängen kann, aber auch so klein, dass man keine Angst haben muss, den Rückweg nicht mehr zu schaffen oder gar nicht mehr heimzufinden. Ich habe keine Ahnung, wie lang die einzelnen Strecken sind, laufe einfach drauflos, beobache die sich ändernde Natur, bleibe auch mal stehen, um mir etwas anzuschauen etc. Das mache ich so lange, bis ich keine Lust oder keine Power mehr habe. Ich habe keine Ahnung, welche Strecken ich zurücklege, eine einfache Armbanduhr ohne Stopfunktion habe ich zur groben Zeitplanung zwar dabei, aber gemessen wird da auch nichts.

Seitdem macht mir laufen wieder Spaß, ich laufe mehr denn je und bin ganz nebenbei auch flotter geworden. Ich weiß, dass einige Kollegen komisch gucken (wir haben sehr gute Läufer in der Firma), aber was solls? Mir gehts gut und das muss mein Hauptinteresse sein.

tina

Judy11 hat geschrieben:..dann werd ich weiter laufen nach dem Motto: "Quäl dich du Sau"

Wenn Du "Quäl Dich" gegen "Fordere Dich" austauschst, dann liegst Du richtiger.

Du darfst nicht vergessen dass Dein Körper nicht die geringste Ahnung hast, was Du nun von ihm willst bzw. mit ihm vorhast. Und als jahrzehntelange Sport-Abstinenzlerin musst Du erst mal mühsam lernen, die Reaktionen Deines Körpers richtig einzuschätzen und musst einen langwierigen Anpassungsprozess überstehen.

Am Ende dieses finsteren Tunnels ist aber helles Licht und ein neues Lebensgefühl.

Viel Spaß und Erfolg.

PS. Leg am besten den Pulsmesser erstmal in die Schublade, der macht Dich nämlich nur wuschig.

Wenn du nur ein wenig mehr Ehrgeiz enwickelst , dann wird das schon mit der Zeit.
Habe selbst mit fast genau 50 Jahren angefangen zu laufen und war anfangs nach spätestens 15 Minuten bei einem relativ langsamen Tempo völlig erledigt und mein Puls - damals guckte ich noch drauf - war immer bei etwa 85 - 90%. Dieses Jahr werde ich 57 Jahre alt und laufe noch Bestzeiten.
Und ich habe eine riesigen Spass beim Laufen, auch wenn ich des öfteren für mich sehr harte Einheiten durchziehe. Oft wird so getan, als ob man nur als Langsamläufer Spass an unserem Sport haben kann - ich glaube aber , dass die Leute , die schnell laufen und viel mehr Zeit und Mühe für den Laufsport opfern , sogar noch mehr Spass haben als viele andere.

Hallo Judy,

in deinem Beitrag lese ich zwei Stellen, die systematischem und erfolgreichem Training widersprechen. Die erste betrifft deine Methodik, um schneller zu werden. "Sprints" oder schnelle Intervalle sind für jemanden, der das nicht gewöhnt ist, kein probates Mittel. Dagegen wäre ein mehrmaliges, deutlich fühlbares, aber moderates Anheben des Tempos für ein paar Minuten, unterbrochen durch sehr langsames Laufen (oder sogar Gehen) durchaus sinnvoll. Das beginnt eben nicht mit 10 Wiederholungen - dann wärst du am Tag danach auch wieder platt - sondern mit vielleicht 3 oder 4 und das einmal in der Woche. In der Folgewoche dann vielleicht eine oder zwei Wiederholungen mehr und so fort. Mit der Zeit (also mit Geduld) wirst du einen Geschwindigkeitszuwachs bemerken. Du kannst von Woche zu Woche dieses Tempotraining auch variieren. Mal die Pausen verkürzen bzw. die Intervalle des schnellen Laufens verlängern. Irgendwann auch das Tempo noch weiter anheben. Aber eben nur einmal pro Woche so ein Tempotraining und nie so lange oder so viel oder so oft, dass du am nächsten Tag platt bist. Ziel muss immer sein am übernächsten Tag wieder ausgeruht laufen zu können.

Die zweite Stelle in deinem Beitrag betrifft den Puls: Natürlich MUSS sich ein Laufeinsteiger, der die 35 Lebensjahre überschritten hat ärztlicherseits auf Belastung testen lassen. Wer das nicht tut, spielt mit seiner Gesundheit. Sicher ist das bei dir geschehen. Und es ist auch richtig, dass Menschen jenseits der 50 (wobei das keine fixe Grenze ist, das hängt auch von der Veranlagung und vielen anderen Faktoren ab), dass also über 50-jährige hinsichtlich der Intensität in ihrem Sport es etwas vorsichtiger angehen lassen sollten. Aber dass eine bestimmte Pulsmarke - wie die von dir genannten 145 - nicht mehr überschritten werden dürfte oder sollte, das ist - man möge es mir verzeihen - blanker Unfug. Ein kreislauf- und herzgesunder Mensch hat damit kein Problem (unter normalen Witterungsbedingungen. Bei Hitze und Schwüle sieht das etwas anders aus.). Wenn der Arzt dir sein OK für Ausdauersport gibt, dann darf der Puls durchaus auch noch in deinem Alter die 90% der maximalen Herzfrequenz überschreiten.

Ich denke, allein eine Änderung in den beiden von mir angesprochenen Punkten wird dich mit der Zeit schon schneller werden lassen.

Ich wünsche dir, dass es so kommt und dass du dabei Freude empfindest.

Gruß Udo

Super - danke! Da hab ich jetzt ja jede Menge Anregungen für einen kontinuierlichen Aufbau

Was mich nachdenklich gemacht hat, ist meine eigene "Hörigkeit" auf alles Lesbare, was mir zum Thema Laufen in die Hände kam. Das Resultat ist immer gleich: Man (ICH!) vertraut mehr den Aussagen der sogenannten Experten, oft genug selbst ernannt, als dem eigenen Körpergefühl!

Und ja - ich vergleiche natürlich! Nicht, dass der Beste beim Hartseelauf (5 km) 18 Min. oder sogar weniger braucht, sondern dass es die Masse meiner Kollegen (jüngere, aber auch 60jährige!) auch in ~35 Minuten schaffen und da bei mir (NOCH!) kein Weg hinführen würde. Na ja, und da will ich einfach nicht wie ne Schnecke hinterher kriechen - selbst wenn es keinen direkten Vergleich gibt, sondern dieser nur in meinem Kopf exisitiert Und Ziele zu haben, ist doch generell richtig, oder?!!

Übrigens habe ich in der aktuellen Triathlon Training einen interessanten Beitrag gelesen: Schwedische Wissenschaftler haben in einer 35 Jahre (!) dauernden Studie nachgewiesen, dass auch diejenigen, die erst mit 50 beginnen Sport zu machen, gute Chancen auf ein längeres und natürlich gesünderes Leben haben, dass dem von langjährig Aktiven gleichkommt!!! Wenn DAS mal keine guten Nachrichten für Spätberufene wie mich sind

Herzliche Grüße, Judy

RonCkarke hat geschrieben:Habe selbst mit fast genau 50 Jahren angefangen zu laufen ..

Bei Deinen Zeiten drängt sich mir jetzt die bohrende Frage auf, welchen Sport Du vorher betrieben hast? (Solltest Du jetzt mit "keinen" antworten, würde mich das in tiefe Verzweiflung stürzen!)

Hallo Vorläufer, die tiefe Verzweiflung bleibt dir leider nicht erspart Ich habe wirklich erst vor ca. 3-4 Jahren angefangen, mich zumindest für ein Mindestmaß an Sport zu begeistern: Nordic Walking und Bergwandern. Seit einem Jahr immerhin probier ich es mit dem Joggen - ich habe echt angefangen mit 4 Min. walken / 1 Min. joggen im Wechsel. Frage nicht, wie lang diese ersten Minuten waren Wenn du DAS mitbekommen hättest, wärst du nicht verzweifelt, sondern ausgesprochen stolz auf mich

Vorläufer hat geschrieben:Bei Deinen Zeiten drängt sich mir jetzt die bohrende Frage auf, welchen Sport Du vorher betrieben hast? (Solltest Du jetzt mit "keinen" antworten, würde mich das in tiefe Verzweiflung stürzen!)

Nein das kann ich dir natürlich nicht antun , Sportsfreund. Ich habe vorher einige Jahre relativ viel die Kurbel auf dem MTB und auch Rennrad getreten.
Allerdings hatte ich am Anfang wirklich die grössten Schwierigkeiten beim Laufen und auch später musste ich noch viel Lehrgeld zahlen und habe so ziemlich alles an Läuferverletzungen durchgemacht. Nun läuft es super , jedoch müsste ich schon etliche Male mit dem Laufsport aufgehört haben , wenn ich auf die vielen Ratschläge einiger Mediziner gehört hätte.

Sorry Vorläufer und RonCharke, hab mich zwar gewundert, aber nicht überrissen, dass ich nicht gemeint bin

Judy11 hat geschrieben:Hi Maie,

das mit dem quälen war natürlich nur ein Scherz - den Spruch hat doch mal irgend so ein Radprofi bei der Tour zu Jan Ullrich gesagt und ich fand den richtig gut

Wettkampfambitionen hab ich in der Tat keine, aber ehrlich gesagt: Mich nervt mein müdes Tempo tierisch Meine sportlichen Ambitionen sehe ich eher als meine ganz persönliche Midlifecrisis, denke aber, da hat meine family wahrlich Glück gehabt - es hätte doch wesentlich "schlimmer" kommen können

Liebe Grüße, Judy

Na, hoffentlich lachen die dich nicht aus.
Ich habe mittlerweile meinen Mann (Laufen ist doof!) und meinen ältesten Sohn (ich kann sowas nicht!) infiziert. Mein Mann mag gar nicht mehr ohne und mein Sohn findet es auf einmal geil. Die anderen beiden sind eh Sportler.
Ich finde, meiner "Midlifecrisis" geht es damit einfach super. Die Wechseljahre sind kaum spürbar, halleluja!
Und: eine Mutter die auf der Couch hängt nervt eine Familie mehr als eine die läuft!

LG
Maie

RonCkarke hat geschrieben:Nein das kann ich dir natürlich nicht antun , Sportsfreund. Ich habe vorher einige Jahre relativ viel die Kurbel auf dem MTB und auch Rennrad getreten.

Mein Nachtschlaf ist gerettet! Spaß beiseite: Hut ab vor diesen Ergebnissen, die können sich wahrlich sehen lassen.

Judy11 hat geschrieben:Sorry Vorläufer und RonCharke, hab mich zwar gewundert, aber nicht überrissen, dass ich nicht gemeint bin

Nein, ich muss mich entschuldigen! Ich habe in Deinem Faden herum gepfuscht! (War aber 'ne gute Gelegenheit, den Ron mal zu fragen).

Hallo Judy,

ich leite hier in Bremen seit 10 Jahren einen Lauftreff, bin selber 52 Jahre alt, Triathletin, mit dem Schwerpunkt laufen, würde ich mal sagen.
Ich würde dir zu folgendem groben Trainingsplan raten:
Dreimal die Woche laufen,
einmal lange und langsam, Grundlagenausdauer sozusagen, da kannst du auch mal Gehpausen machen, aber immer dranbleiben und die Zeit allmählich ausdehnen, auf 1,5 Stunden
einmal Tempo, deren Intensitäten so sein sollen, dass du sie gerade noch verkraftest,
einmal mittel schnell, mit dem Versuch ein bisschen Technik einzubauen ( Lauf ABC ).
Es sollten schon so mindestens 25- 30 Wochenkilometer dabei raus kommen, und Wochenkilometer heißt im Schnitt jede Woche, also Tagebuch führen.
Wenn du dieses Programm wirklich durchhältst, wirst du schneller werden, da geht kein Weg dran vorbei.
Mit dem Quälen ist das so eine Sache, ich würde es mal eher, dem Körper Reize setzen, nennen.
Und ohne dem geht es nicht und irgendwann macht dies auch Spaß!
Wenn es bei dir in der Nähe einen Lauftreff gibt, schau dort vorbei und trainiere ein/zweimal mit, vielen hilft auch die Gruppe.
Viel Erfolg
Angelika

Hallo Maie,
nein, die freuen sich mit mir. Mein Mann ist schon immer sportlich und macht Triathlon - wundert mich eh, wie er es so lang mit mir ausgehalten hat
Und überhaupt: Wechseljahre??? Was war das noch gleich Wir doch nicht!!!
Viel Spaß weiterhin


Hallo Angelika,
herzlichen Dank für den Plan, hört sich gut an! Aber das mit dem Lauftreff ist so eine Sache bei uns auf dem Land... ich weiß ehrlich gesagt nicht mal, ob es hier so etwas für Anfänger wie mich gibt. Es gibt sehr wohl was für Fortgeschrittene, die den HM oder M schneller laufen wollen, aber da hab ich nichts verloren

Jetzt fliegen wir erst mal nach Cornwall und wandeln lediglich gemütlich auf Rosamunde Pilchers Spuren, und daheim werde ich dann sicher einen geeigneten Weg zum "Reize setzen" für mich finden

Auch an alle anderen noch einmal herzlichen Dank, gefällt mir echt gut hier

Bis denne, Judy