KayRayIlay hat geschrieben:
Ich möchte auch ungern meine hart erarbeitete Grundschnelligkeit verlieren, wenn ich diese langen Sachen mache. Hat jemand von den Sportwissenschaftlern hier (evtl. Prof. C ?
) eine Idee, wie sich das im Fall des Falles verhindern lässt? Einfach ein paar harte 200er hinter den langen Intervallen laufen etc.????
Das Geheimnis ist meiner Meinung nach eher, die Schnelligkeit durch lockere schnelle Einheiten anzusprechen. Strides, Sprints. Wiederholungen (z. B. 200er) mit großzüggen Pausen.
[INDENT]"
Never lose sight of pure speed. Speed is rate of stride x length of stride. The first is improved by running up and sprinting 30m, the run up is not less than 20 metres. The Russians call this "pure speed". The legs are moving at maximum speed, but you will not be travelling at maximum speed until the stride-length increases 30m further on. Increased stride length comes from increased leg strength. Hopping regularly is a great strengthener, especially up gradients."[/INDENT]
[INDENT][INDENT]Frank Horwill[/INDENT][/INDENT] (Hervorhebung von mir).
Serpentine Running Club - Advice - Maximising your potential
Horwill macht viele Trainingsvorschläge, die mit Vorsicht zu genießen sind, er hat eine Vorliebe für ultrabrutale IV-Einheiten mit sehr kurzen Pausen. (Das Hauptproblem ist dabei imo oft nicht das körperliche "Ausbrennen", sondern die mentale Ermüdung, weswegen ich nicht das ganze Jahr so harte Einhieten mache, aber dennoch versuche die Schnelligkeit anzusprechen)
In Punkto "Speed" hat er aber vollkommen recht und stimmt auch mit dem Pionier Lydiard über ein, der die lockeren 200er und andere schnelle Sachen immer wieder einstreute. Auch moderne Trainer wie Canova setzten immer wieder auf kurze schnelle Sachen in nahezu jeder Phase, gerne berghoch. Und die Sprünge an der Steigung sind schon in Lydiards Hügelphase drin.
Über Coe hieß, er konnte jederzeit ne 47 auf 400 laufen. In Topform lief er wohl eher ne 46, aber das bedeutet, er hat das ganze Jahr über soviel schnelle Elemente drin, dass er nie langsamer als etwa 1s über Bestzeit auf 400 läuft. Ich könnte das nicht auf meinem Niveau, bei mir sind es sicher eher 2s Differenz oder mehr. Aber zufrieden bin ich damit auch nicht, weshalb ich diesen Winter doch wieder ne Hallensaison laufen will. Ich weiß aber nicht, ob die 400m Zeit der richtige Gradmesser ist, da steckt schon soviel spezifische Ausdauer drin. Vielleicht eher die 200m Zeit.
Aber ich denke, so viel muss man gar nicht machen, vor allem muss es nicht unbedingt so hart sein. Die regelmäßigkeit wirkt wunder. Als lockere Einheit nehme ich gerne 10*200 ca. 1,5k Tempo mit 1'30 - 2' Pause. Oder nur 4-6 *200 mit längere Pause (je nach Geschwindigkeit 3-5min), dafür eher so 800 - 400m Tempo. Da ist mein Ziel, dass jeder Lauf schnelller als der davor ist und ich höre auf, wenn es nicht mehr locker ist.
Wobei das noch keine "pure Speed" Einheiten sind, vor allem das 1,5k Tempo nicht. Meist mache aber vor dem Bahntraining steigerungen, wobei die letzte bei 98-100% Vmax endet. Ab und zu auch sachen wie 6*30m voll oder 30-50-70-50-30 voll.
Im Winter habe ich teilweise 80-100m lange Strides auf der Bahn oder dem Rasen gemacht bei so 85-89% vmax. Ich mache die dann meist nicht mit fliegenden Start (wie in GA-Läufe integrierte Strides) sondern aus dem Hochstart für mehr Beschleunigungstraining. Dazu sprints und Kraftausdauertraining (sprünge, Zirkel) in der Halle. Will ich diesen Winter noch etwas verstärken und mit Crosstraining Basketball ergänzen.
Wichtig ist für mich: Wenn ich hohe umfänge und lange harte Tempoeinheiten laufe, darf das "pure Speed training" nicht zu hart sein, sont geht es zu Lasten des Umfangs.
Selbst will ich ab August auch nochmal 3 Monate eher Langstreckentraining machen um noch ein paar Punkte zu holen. Ab und zu werde ich aber mit einem MittelstreckenWK oder- Training Erhaltungsreize setzen.
Schwierig wird es für mich immer, wenn ich durch Lange Läufe und viel Umfang (für meine Verhältnisse) muskulär sehr gefordert werde. Da geht Spritzigkeit verloren und sprinten geht nicht mehr gut. Für mich ist das mittlerweile ein Merkmal, dass die Belastung dauerhaft zu hoch ist. 1 mal pro Woche oder wenigstens alle 14 Tage muss ich so erholte Beine haben, dass ich auch sprinten kann, ohne dass sich das sehr seltsam anfühlt.
Um trotzdem hohe Umfänge zu erreichen, versuche ich Belastungsblöcke zu bilden. Also z. B. in 3 Tagen 65-85km (in 4-6 Einheiten), dann dafür 2 Tage sehr wenig. In den Harten Block würde ich nie was richtig schnelles trainieren wollen, aber nach 2 Tagen erholung geht das eher. Gerade im Marathontraining für Fortgeschrittene halte ich viel von dieser Blockbildung, schließlich will man am Ende über 42km am Stück laufen.
Bin aber weder Professor noch Sportwissenschaftler ...
Gruß
Christof
Allerdings kann ich danach wohl ein paar Tage meine Beine nicht mehr gebrauchen... Was sagt denn DerC zu so einem Vorhaben? Total bekloppt oder machbar??
Ziel ist, die 25 Punkte auf 1500, 3000 und 5000 zu halten.
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- 15k, 10000m, 10k, HM, M, h.
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