bestmögliche Zeit 5km

Bonjour!

Bin Fußballer und habe dem Weg zum Laufen gefunden

Ich behaupte mal,dass ich die Grundlagenausdauer habe.Seit 3 Wochen sieht mein Trainingsplan so aus:
Mo Kraftraining
Die Laufen
Mit Krafttraining
Don Laufen
Fre Krafttraining
Samstag Laufen
Sonntag Ruhetag

Beim Laufen habe ich bisher immer die selbe Runde gemacht (8,5km) und eher ruhig gelaufen
Zeiten von 45 Minuten bis 55 Minuten

Habe mich an einen 5km Lauf angemeldet und möchte die bestmögliche Zeit erreichen.

● Könntet ihr mir Tipps zum Lauftraining geben?
z.B. Intervalltraining...lese viel mit Meterangaben. Könntet ihr mir Zeitangaben nennen?

● Gehe meist nach dem Aufstehen laufen.Bisher habe ich eine kleine Portion Müsli vorm
Laufen verdrückt und danach z.B. Vollkornbrot mit Pute,Käse und Gurken drauf.Soll ich das
so beibehalten oder gibts Verbesserungstipps?

● Sollte man sich direkt nach dem Laufen dehnen oder den Muskeln Zeit geben?

Hoffe ihr helft mir
Gruß Tom

Hallo Tom.
Es ist sehr schwer Dir konkrete Trainingsvorschläge zu machen, wenn man Deine Leistungsfähigkeit nicht kennt.
Standardempfehlung ist: 1x/Woche ein Fahrtspiel. Also 3-5x schnell nach Lust und Laune laufen.
Wenn Du das genauer haben willst: 5x2’ mit 4’ Pause, 4x3’ mit 5’Pause, 3x4’ mit 6’ Pause. Abschnitte gleich schnell.

Das Dehnen immer nach dem Laufen, wenn die Muskeln warm sind. Ich meide das aber nach sehr schweren Trainingseinheiten und Wettkämpfen, weil die Muskelfasern dann zu stark beschädigt sind.

Und das Essen? Hauptsache gesund und vollwertig. Ich habe da mehrere Vorlieben.

Gruß
Rolli

tom schrieb:
.........................





Ich behaupte mal,dass ich die Grundlagenausdauer habe.Seit 3 Wochen sieht mein Trainingsplan so aus:
Mo Kraftraining
Die Laufen
Mit Krafttraining
Don Laufen
Fre Krafttraining
Samstag Laufen
Sonntag Ruhetag

Beim Laufen habe ich bisher immer die selbe Runde gemacht (8,5km) und eher ruhig gelaufen
Zeiten von 45 Minuten bis 55 Minuten

........................


moin tom,

was ich mich frage, wenn du schreibst das du deine 8,5km mal in 45 und mal in 55 minuten läufst, was dir ja ruhig vorkommt, warum du dann nicht mal so schnell wie es geht 5km läufst.

da du grundlagenausdauer ja zu haben scheinst, ist das ja kein problem denke ich die durchzuhalten.

dann weißt du wo du in etwa stehst.

je nachdem wann dein 5km lauf ist kannst du pauschal dich um eine minute nach oben oder unten bewegen.

mehr kann man mit deinen infos soweit nicht sagen.

grüße

christoph

Tom1703 hat geschrieben:Ich behaupte mal,dass ich die Grundlagenausdauer habe.

Ich schildere dir mal meine Erfahrung mit laufenden Fußballern. Sie sind ja recht gut zu erkennen, da sie oft im Fußballdress laufen. Die rasen alle wie die Irren los, als wollten sie den Lauf gewinnen. Zwischen km 1 und 2 werden die ersten langsamer, und ab da zieht man nach und nach an allen vorbei. Grundlagenausdauer heißt nicht, die Wettkampfstrecke zu bewältigen, sondern genügend Grundlage zu haben, um sie schnell zu schaffen.

Im Vergleich dazu bereitest du dich richtig vor, und dein Trainingsprogramm sieht ganz ordentlich aus. Rollis Tipp, über Fahrtspiel etwas Tempo beizumischen, würde ich voll unterstützen, und mehr würde ich gar nicht machen. Auch 8,5 km reicht durchaus als Länge für einen 5 km-Lauf.

Um das Losrasen zu vermeiden, wäre es sinnvoll, auf einer kürzeren Strecke, 1000 oder 2000 m, das geht ja auf einer Stadionrunde gut, zu testen, was du drauf hast. Davon ausgehend, kannst du deine mögliche 5 km-Zeit ableiten. Dafür gibt es genügend Rechner, u. a. auch bei RW. Ich würde dann eher etwas langsamer starten, als es die errechnete Zeit vorgibt.

Viel Erfolg!

Bernd

Danke für die Hilfe!

Das Fahrtspiel, soll ich es auf die 8,5 km Distanz machen oder bis ich merke,dass es nicht mehr geht?

moin tom,

wenn man dich so hört ist man geneigt dir zu sagen, lauf doch einfach die 5000 meter und mache deine eigenden erfahrungen.

endweder hälst du es ganz passabel durch, oder du knickst ein und bist schlauer.

es ist ein wenig mühsam dir hier irgendeine abolution zu erteilen wie und was du machen sollst.
es wirkt für mich ein wenig so, als ob sich alles nun um den 5000m lauf sich bei dir dreht und du danach eh kein bock mehr auf die läuferzunft und deren richtiges handwerk das es zu erlernen gilt hast.

also, ein fahrtenspiel soll abweckslung für den körper sein.
es ist nicht damit gemeint das du ein fahrtenspiel machst auf 8.5 km bis du nicht mehr kannst.
es ist damit gemeint, das du je nach bock und gefühl, mal schneller läufst mal langsamer, so wie es dein körper dir vorgibt.
wenn du nach 200 meter rennen, kaputt bist und gehen willst ist das ok und ist auch das was fahrtenspiel mit ausmacht.

wenn du dich wieder gut fühlst und erstmal weiterläufst, bis du wieder einen "anfall" bekommst und wie ein bekloppter so lange rennst bist du wieder keuchend stehenbleibst ist es auch ok und normal.

mache dir doch bitte nicht so einen kopf.

wenn du es richtig machen willst, husch husch auf die aschebahn und fein intervall.
400 meter in 1.34min, das fünfmal hintereinander mit 200 meter gehpause dazwischen.
danach darfst du dann noch mal 2* 1000 meter in 4.50 min hinterherschieben mit 200 meter trabpause und danach 5 runden auslaufen, ach ja vorher 5 runden einlaufen mit 10 minuten lauf abc.
danach die klassischen rumpfstabi übungen dreimal hintereinander mit je 30 sek. halten und bitte noch dazwischen 150 sit ups.

danach gehtst du nach hause und meldest dich wie die einheit gelaufen ist und dann schauen wir mal wo deine schwachpunkte noch sind....denn das tom ist ein ganz normales läufer programm das noch nicht mal sooo ein bringer ist.

damit will ich sagen, finde dich erstmal selber und sortiere dich richtig ein, damit man auch dir mal was sagen kann was überhaupt sinnvoll ist.

net bös gemeint, eher im gegenteil zu sehen.

grüße

christoph

Letztes Jahr hatte ich eine 19er Zeit.(Sportunterricht ;5km auf Zeit).
Ich werde demnächst mal die 5000m auf Zeit laufen und schauen wo ich stehe.

Es stimmt, dass sich momentan alles um den 5000m Lauf dreht,aber mein Ziel ist es, nächstes Jahr im Juni einen Halbmarathon zu laufen.
Schade, dass dieser Eindruck entsteht.
Ich werde das Gefühl nicht los,dass "Fußballer" einen schlechten Ruf im Bereich der Läuferzunft haben.Ist das so?
Von Bekannten,die Läufer sind, hab ich auch schon gehört:"Was?Der Fußballer?!Ist ja peinlich, wenn der schneller ist als ich!"

Bericht wird erstattet!
Danke für deine Mühe!

Tom

Wie lange hast Du denn überhaupt noch Zeit zu trainieren? Das ist die erste Frage.
Wenn der Wettkampf nicht gerade diese Woche ist, schadet ein Trainingswettkampf nicht, um mal eine Standortbestimmung zu haben.
Wenn wir eine Wettkampfzeit (kann auch voll gelaufenes Training sein) haben, dann können wir Trainingsgeschwindigkeiten vorschlagen.
Zum Fußball: Der hat mit Ausdauersport halt vordergründig nicht so viel zu tun, da es da zuerst einmal um schnelle Antritte geht. Dass diese allerdings länger durchgehalten werden, wenn die Grundlage stimmt, wird aber auch leicht übersehen. Sogesehen sollte Dir das Lauftraining auch etwas für den Fußball bringen.

Tom1703 hat geschrieben: Von Bekannten,die Läufer sind, hab ich auch schon gehört:"Was?Der Fußballer?!Ist ja peinlich, wenn der schneller ist als ich!"

Du würdest auch nicht gerne ein Fußballspiel gegen eine Läufermannschaft verlieren, oder?

Viel Erfolg,

Carsten

Tom1703 hat geschrieben:Ich werde das Gefühl nicht los,dass "Fußballer" einen schlechten Ruf im Bereich der Läuferzunft haben.Ist das so?

Ich bin da leidenschaftslos. Meine Aussage oben (losrasen wie die Irren) bezieht sich auf ein oft beobachtetes Phänomen, wenn Fußballer ohne Lauftraining an 5 oder 10 km Läufen teilnehmen. Auf der anderen Seite kenne ich viele ehemalige Fußballer, die manchmal noch während ihrer aktiven Fußballerlaufbahn, manchmal im Anschluss daran aufs Laufen umgestiegen sind und dann oft recht schnell gute bis exzellente Leistungen erzielt haben.

Mit deinen 19 min auf 5 km liegst du übrigens schon recht gut. Da werden die Fortschritte gar nicht mehr so sprunghaft sein und nur durch längeres kontinuierliches Training zu erzielen.

Bernd

Wie lange hast Du denn überhaupt noch Zeit zu trainieren? Das ist die erste Frage.

Am 15 August kommen die 5 km. Also knapp 6 1/2 Wochen noch.

Du würdest auch nicht gerne ein Fußballspiel gegen eine Läufermannschaft verlieren, oder?

Ja, das stimmt! Okay, trotzdem ist das gemein.=( [ ;) ]

Ich bin da leidenschaftslos. Meine Aussage oben (losrasen wie die Irren) bezieht sich auf ein oft beobachtetes Phänomen, wenn Fußballer ohne Lauftraining an 5 oder 10 km Läufen teilnehmen.

Ja,das stimmt.Solche haben wir im Verein auch. Wenn wir mit dem Laufen anfangen,sind sie ganz vorne und irgendwann sieht man sie nur noch gehen...weit hinten.

Mit deinen 19 min auf 5 km liegst du übrigens schon recht gut.

Na dann hoffe ich doch, dass ich diese Zeit immernoch laufen kann!Ich werde es morgen testen.

Tom

Bericht:
So, bin nicht die 5km gelaufen.
Habe das Training von christoph70 ausprobiert -> 5 x 400m mit 200 m Gehpause, 2 x 1000m 200m Trabpause.

Trainiert habe ich auf einer 200m langen,asphaltierten Inlinerbahn.
Zu den Zeiten:
10 min Warmlaufen

400m:
1.Zeit : 1´45 min ("Da geht noch was")

2.Zeit : 1´22 min ("Wow") (Da hat sich das Training langsam bemerkbar gemacht -> Beine wurden schwerer)

3.Zeit : 1´20 min (Der Höhepunkt des Tages)

4.Zeit : 1´26 min (Beine formieren sich zu Blei)

5.Zeit : 1´29 min (...)

Nach einer 5 minütigen Gepause ging ich an die 1000m ran.

1. Zeit : 4´23 min ( Muss ich jetzt davon ausgehen ,dass ich momentan eine 5km-Zeit von ü-22-min Laufe?)

Danach konnte ich nicht mehr, bzw. ich hätte mich noch quälen konnen, aber ich wollte es nicht übertreiben.

Auslaufen Bericht Ende

Gruß Tom

burny hat geschrieben:Ich bin da leidenschaftslos. Meine Aussage oben (losrasen wie die Irren) bezieht sich auf ein oft beobachtetes Phänomen, wenn Fußballer ohne Lauftraining an 5 oder 10 km Läufen teilnehmen.
Bernd

....das können aber auch Nichtfußballer ganz gut. Beim Gänseliesellauf war ich nach einem Raketenstart sogar nach 2,5KM noch vor Burny, am Ende leider 15 Sekunden dahinter
.
Was bei mir merkwürdig ist: Nehme ich mal meine letzten 5KM Wettkämpfe läßt sich daraus bei mir ableiten: Je schneller der erste Kilometer, desto schneller die Endzeit:
z.B.
Wegberg = KM1 = 3:31 = Endzeit 19:23
Monheim = KM1 = 3:34 = Endzeit 19:28
Porz3 = KM1 = 3:48 = Endzeit 19:40
Porz2 = KM1 = 3:55 = Endzeit 19:56
.
Ich persönlich habe also schon probiert die Körner vorneraus nicht zu verschießen aber hintenrum kann ich die Zeit, die ich auf dem KM1 verloren habe, nicht wieder rausholen. Die Kilometer 2-4 sind dann meist knapp über 4er Schnitt, auf dem letzten KM kann ich dann wieder zulegen. Mir fällt natürlich auch auf, dass die Läufer, die konstant eine 3:50 laufen nach 2KM an mir vorbeijoggen.
.
Hat einer eine Idee ? Im Training laufe ich eher konstant und wenn überhaupt hintenrum schneller, ein "Gewöhnungsfaktor" aus dem Training heraus sehe ich nicht



@Tom1703

Zwischen km 1 und 2 werden die ersten langsamer, und ab da zieht man nach und nach an allen vorbei

...nein, Du machst vor dem Wettkampf ja keine anstrengenden 400er (da waren einige zu schnell)
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:Beim Gänseliesellauf war ich nach einem Raketenstart sogar nach 2,5KM noch vor Burny, am Ende leider 15 Sekunden dahinter

...hättste mal was gesagt...

monchi hat geschrieben:Ich persönlich habe also schon probiert die Körner vorneraus nicht zu verschießen aber hintenrum kann ich die Zeit, die ich auf dem KM1 verloren habe, nicht wieder rausholen. Die Kilometer 2-4 sind dann meist knapp über 4er Schnitt, auf dem letzten KM kann ich dann wieder zulegen. Mir fällt natürlich auch auf, dass die Läufer, die konstant eine 3:50 laufen nach 2KM an mir vorbeijoggen.

Da gibt's folgende Möglichkeiten:

a) Die km sind ungleichmäßig, so dass die Zeiten für km 1 nicht stimmen (vielleicht auch Endzeiten nicht). (denkbar, eher weniger wahrscheinlich)
b) Dein Trainingszustand war unterschiedlich. (musst du selbst wissen).
c) Du hattest zu wenig "Biss". (kommt vor)
d) Dir fällt es schwer, nach hintenraus das Tempo zu halten und solltest das trainieren. Dafür sind Intervalle gut. (wahrscheinlichste Variante).

Mit gleichmäßigerer Verteilung sind jedenfalls schnellere Endzeiten zu erzielen als mit Raketenstart.
Wie sieht denn dein Tempotraining aus?

Bernd

typische Trainingswoche bei 4 Einheiten und ca. 35-40 WKM:

Di: 7-10KM locker
Mi: Intervalle (z.B. 5x1000 oder 1000/1500/1000/1500 oder Pyramide oder Kraft/Ausdauer Mix 1x1000 danach 5 x 400 oder auch Fahrtspiel)
Sa: Tempodauerlauf, z.B. 3KM Pace 3:50, 4KM Pace 3:53, 8KM Pace 4:15, 10KM Pace 4:20 oder auch mal 3KM Pace 4:00 dann Pause, dann 2KM Pace 3:50
So: 10-15KM locker oder 10-12KM locker im bergischen
.
Bin bisher nur selten mit Pulsgurt gelaufen, werde ich aber ab jetzt machen. Die lockeren Läufe mache ich gerne im Wohlfühltempo von 4:45...............ich vermute, dass ist pulsmäßig viel zu schnell und da erhole ich mich nicht genug von den Tempoeinheiten.
.
Die Tempoeinheiten mache ich auch mal schneller als angegeben, z.B. 3KM in Pace 3:45......allerdings laufe ich die schnellen kurzen Tempodauerläufe im Training nie konstant (außer auf der Bahn), z.B. 3KM in 11:15 = KM1 3:45 KM2 3:51 KM3 3:39
.
Ich laufe meist auf einer 2,4KM asphaltierten und flachen Feldstrecke (Rundkurs ähnlich Wegberg). Meistens herrscht dort Wind, sodass ich Teile immer gegen den Wind laufen und Teile mit Rückenwind.
.

Ansonsten bin ich halt der Typ der gerne schnell läuft und es nicht mag bei den längeren Läufen in einem Tempo von 5:XX (GA1) durch die Gegend zu eiern, da muß ich mich schon zwingen langsam zu laufen.
.
PB über 10KM dieses Jahr 39:56 und über 5KM Sylvester 19:23
.
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:typische Trainingswoche bei 4 Einheiten und ca. 35-40 WKM:

Di: 7-10KM locker
Mi: Intervalle (z.B. 5x1000 oder 1000/1500/1000/1500 oder Pyramide oder Kraft/Ausdauer Mix 1x1000 danach 5 x 400 oder auch Fahrtspiel)
Sa: Tempodauerlauf, z.B. 3KM Pace 3:50, 4KM Pace 3:53, 8KM Pace 4:15, 10KM Pace 4:20 oder auch mal 3KM Pace 4:00 dann Pause, dann 2KM Pace 3:50
So: 10-15KM locker oder 10-12KM locker im bergischen
.

Hmm, wenn ich dein Training sehe, denke ich: Zu viel Tempo bei zu wenig Grundlage!

Klassisch trainiert man viele km im Winter und schafft damit die Grundlage für Tempotraining und Schnelligkeit ab Frühjahr. Mit 35 -40 km und 2 x Tempo pro Woche, dann noch die lockeren Läufe recht flott liegst du im Grenzbereich.

An deiner Stelle würde ich mal:
-einen etwas längeren Lauf machen (15+)
-nur eine Tempoeinheit pro Woche (Intervalle, evtl. im Wechsel mit TDL)
-das Tempo bei den lockeren reduzieren (um 5 min/km herum)
-wenn’s geht, eher über 40 km/Woche hinausgehen.

Das Ganze über einen Zeitraum von mind. 6 Wochen und sehen, wo du dann landest.
Du läufst scheinbar noch nicht allzu lange und deine Zeiten sind dafür relativ gut. Ich denke, was dir hilft, ist weniger Tempobolzerei, sondern mehr Grundlagen und kontinuierlicher Aufbau.

Auf alle Fälle müsstest du deine 5 km-Zeit und auch deine 10 km-Zeit noch recht deutlich steigern können.

Bei mir ist es genau umgekehrt: Tempotraining habe ich die letzte Zeit gar nicht machen können. Wenn du Grundlagen machst und ich wieder Intervalle, können wir uns nächstes Jahr vielleicht ein spannendes Duell liefern.

Bernd

Tom1703 hat geschrieben:.
Schade, dass dieser Eindruck entsteht.
Ich werde das Gefühl nicht los,dass "Fußballer" einen schlechten Ruf im Bereich der Läuferzunft haben.Ist das so?
Von Bekannten,die Läufer sind, hab ich auch schon gehört:"Was?Der Fußballer?!Ist ja peinlich, wenn der schneller ist als ich!"

Fußballer werden gerne belächelt!
Deswegen bin ich früher mal zu guter Form einfach in Fußballerklamotten zum Wettkampf aufgekreuzt. Klar gehört da auch ein Fußballtrikot dazu, also auch Stutzen und so... mit Musik in den Ohren. Die Leute dachten sicher: "ach ja, typischer Fußballer...da geht eh nix..." man haben die geflucht als ich vor denen war...das hat die so richtig gefuchst! Willst du sie also mal ärgern, mach das

monchi hat geschrieben:....das können aber auch Nichtfußballer ganz gut. Beim Gänseliesellauf war ich nach einem Raketenstart sogar nach 2,5KM noch vor Burny, am Ende leider 15 Sekunden dahinter

Monchi

Noch zu dir Monchi: Ich hatte auch mal das gleiche Problem wie du. Da war ich meist sehr flott anfangs unterwegs, bin aber dann eingebrochen. Auf 5 wie auch auf 10. Was mir unglaublich viel gebracht hat, war, sich einfach dazu zu zwingen MINDESTENS 90 Minuten zu laufen. Wenn du an die 2 Stunden packst, umso besser! Das hilft dir in allen Einheiten weiter! Und du stehst vlt dadurch das Tempo besser weg. Mir hat es zumindest damit geholfen, dass ich nicht mal 3:40 dann 4:10 dann wieder 3:30 dann wieder 4:00 auf den Kilometer gelaufen bin sondern mal konstant 3:45 laufen konnte!

Tom1703 hat geschrieben: 400m:
1.Zeit : 1´45 min ("Da geht noch was")

2.Zeit : 1´22 min ("Wow") (Da hat sich das Training langsam bemerkbar gemacht -> Beine wurden schwerer)

3.Zeit : 1´20 min (Der Höhepunkt des Tages)

4.Zeit : 1´26 min (Beine formieren sich zu Blei)

5.Zeit : 1´29 min (...)

Nach einer 5 minütigen Gepause ging ich an die 1000m ran.

1. Zeit : 4´23 min ( Muss ich jetzt davon ausgehen ,dass ich momentan eine 5km-Zeit von ü-22-min Laufe?)

Hi Tom,

dass du so schnell abgefallen bist, deutet darauf, dass deine Schwachpunkte Ausdauer und Gleichmäßigkeit sind und nicht Geschwindigkeit. Passt zum Fußballspiel, wo Antritt wichtiger als Gleichmäßigkeit ist.

Solltest du das auch so sehen, weißt du ja, woran du in den nächsten 6 Wochen arbeiten solltest.

D-Bus hat geschrieben:deine Schwachpunkte Ausdauer und Gleichmäßigkeit sind und nicht Geschwindigkeit. Passt zum Fußballspiel, wo Antritt wichtiger als Gleichmäßigkeit ist.

So ist es!
Die 400 m-Intervalle bringen dafür gar nichts. Sieh lieber zu, dass du mit deinen Dauerläufen deine Ausdauer verbesserst.

Das 80 sec/400 m-Tempo ist viel zu schnell gewählt. Falls du die Lauferei länger betreiben solltest: 4 x 400 ist bestenfalls der Einstieg in ein Intervalltraining. 400-er läuft man mind. 8x, besser 12x oder auch noch mehr. Selbst 1000-er werden 6 - 8 x gelaufen. Die Tempi müssen so gewählt werden, dass auch der letzte Lauf noch in diesem Tempo gelaufen werden kann. Ein oder 2 schnellere 400-er (die anderen fielen ab) bringen nix. Aber wie gesagt, für den 5-er im August sind "normale" Dauerläufe und vielleicht 1-mal die Woche Fahrtspiel, wie weiter oben von Rolli empfohlen, das Beste.

Bernd

burny hat geschrieben:Hmm, wenn ich dein Training sehe, denke ich: Zu viel Tempo bei zu wenig Grundlage!

Klassisch trainiert man viele km im Winter und schafft damit die Grundlage für Tempotraining und Schnelligkeit ab Frühjahr. Mit 35 -40 km und 2 x Tempo pro Woche, dann noch die lockeren Läufe recht flott liegst du im Grenzbereich.

An deiner Stelle würde ich mal:
-einen etwas längeren Lauf machen (15+)
-nur eine Tempoeinheit pro Woche (Intervalle, evtl. im Wechsel mit TDL)
-das Tempo bei den lockeren reduzieren (um 5 min/km herum)
-wenn’s geht, eher über 40 km/Woche hinausgehen.

Das Ganze über einen Zeitraum von mind. 6 Wochen und sehen, wo du dann landest.
Du läufst scheinbar noch nicht allzu lange und deine Zeiten sind dafür relativ gut. Ich denke, was dir hilft, ist weniger Tempobolzerei, sondern mehr Grundlagen und kontinuierlicher Aufbau.

Auf alle Fälle müsstest du deine 5 km-Zeit und auch deine 10 km-Zeit noch recht deutlich steigern können.

Bei mir ist es genau umgekehrt: Tempotraining habe ich die letzte Zeit gar nicht machen können. Wenn du Grundlagen machst und ich wieder Intervalle, können wir uns nächstes Jahr vielleicht ein spannendes Duell liefern.

Bernd

...einen längeren Lauf zwischen 15 und 18KM werde ich jetzt regelmäßig machen, ich werde meinen Puls mal kontrollieren und das Tempo entsprechend anpassen
...ich werde es erstmal bei zwei Tempoeinheiten belassen, das Tempo wird aber etwas reduziert....hier werden die Pulswerte auch interessante Aufschlüsse geben.
....mehr Kilometer sind nicht möglich....ich denke speziell für eine schnelle 5 auch nicht erforderlich, oder ? Klar, jemand der 70 Wochenkilometer läuft kann wahrscheinlich ohne viel Tempotraining ne 19:20 laufen...........aber ich würde gerne eine SUB19 mit dem geringsmöglichen Kilometer/Zeitaufwand hinbekommen............die Zeiten über 10KM/HM sind mir nicht so wichtig.
.
...es gab Wettkämpfe über andere Distanzen bzw. Trainingstage, wo ich garantiert die Form für eine SUB19 gehabt habe (z.B. 3,2KM Wettkampf in 11:53 = Pace 3:42)....beim 5KM Wettkampf hat es bisher irgendwie nicht gepasst.............ist wahrscheinlich auch Kopfsache
LG
Monchi

...muß das Thema nochmal ausgraben. War jetzt zwei Wochen fleißig trainieren und habe mein Training jetzt wie folgt eingeteilt:

Montag früh (ganz früh!) 17KM - Tempo 5:10-5:15 (Puls liegt bei 135)
Mittwoch nachmittag: Intervalle (z.B. 5x1000 oder Pyramide etc.)
Freitag früh (ganz früh!) 12KM - Tempo 5:00 (Puls liegt bei 145-150 langsamer laufen ??)
Samstag mittag: TDL (z.B. 8KM 4:10, 5KM Tempowechsel etc.)

So komme ich immerhin auf ca. 50 Wochenkilometer........mehr geht wirklich nicht !!
.
Was haltet Ihr von der Planung? (im Herbst folgt ein Block mit Grundlagenausdauer) Die langen Läufe habe ich sonst immer im Tempo 4:45 gemacht.......der Puls war da sicherlich bei über 160.
.
Da ich diesen Samstag nicht trainieren kann, möchte ich ggf. morgen in Porz beim Sommerabendlauf über 5KM starten. Die Einheit ersetzt die Tempoeinheit am Samstag. Dafür habe ich gestern auch nur 3 x 1000 (3:56,3:50,3:46) gemacht. Da ich bei diesem WK nicht auf Bestzeit fixiert bin, möchte ich mal ausprobieren langsam loszulaufen (wenn diese Taktik nicht hinhaut ist das nicht schlimm, dann ist es nur ein TDL).
...nur welches Starttempo soll ich für eine Zielzeit von 19:10-19:20 wählen ?? Ich dachte an eine 3:52.
.
Wie gesagt, meine beiden schnellsten Wettkämpfe bin ich mit einem sehr schnellen ersten Kilometer gelaufen (3:31 bzw. 3:34).............aber es kann mir ja keiner sagen, ob ich an diesen Tagen nicht mit einer anderen Taktik noch viel schneller gewesen wäre
.
Sollte ich bei diesem "Testwettkampf" mal den Pulsgurt tragen und nachher die Pulsentwicklung analysieren??
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:...muß das Thema nochmal ausgraben. War jetzt zwei Wochen fleißig trainieren und habe mein Training jetzt wie folgt eingeteilt:

Montag früh (ganz früh!) 17KM - Tempo 5:10-5:15 (Puls liegt bei 135)
Mittwoch nachmittag: Intervalle (z.B. 5x1000 oder Pyramide etc.)
Freitag früh (ganz früh!) 12KM - Tempo 5:00 (Puls liegt bei 145-150 langsamer laufen ??)
Samstag mittag: TDL (z.B. 8KM 4:10, 5KM Tempowechsel etc.)

So komme ich immerhin auf ca. 50 Wochenkilometer........mehr geht wirklich nicht !!

Wirklich? Arbeitest du z. B. den ganzen Sonntag, oder was? Die Woche hat 7 Tage, der Tag 24h, und du läufst 4mal in der Woche ....

Aber du musst selbst wissen, wieviel Zeit du investieren willst ... ansonsten sieht der "Plan" ganz ok aus.

monchi hat geschrieben: Was haltet Ihr von der Planung? (im Herbst folgt ein Block mit Grundlagenausdauer) Die langen Läufe habe ich sonst immer im Tempo 4:45 gemacht.......der Puls war da sicherlich bei über 160.

Was ist denn dein Maximalpuls? Absolute Pulswerte sind uninteressant, wenn wir deinen Maxpuls nicht kennen. Und bei geringem Trainingsvolumen ist es u. U. sogar sinnvoll, die lockeren Läufe relativ flott zu laufen, da durch Ruhetage genügend Erholung gewährleistet ist.
Wenn deine Tempoeinheiten gut laufen und sich nicht zuviel Ermüdung aufsummiert, läufst du die lockeren Läufe im Normalfall nicht zu schnell.

monchi hat geschrieben: ...nur welches Starttempo soll ich für eine Zielzeit von 19:10-19:20 wählen ?? Ich dachte an eine 3:52.

Ja, passt, mach mal.

monchi hat geschrieben: Sollte ich bei diesem "Testwettkampf" mal den Pulsgurt tragen und nachher die Pulsentwicklung analysieren??

Schaden wirds wohl nicht.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Wirklich? Arbeitest du z. B. den ganzen Sonntag, oder was? Die Woche hat 7 Tage, der Tag 24h, und du läufst 4mal in der Woche .... .

...die Diskussion kannst Du gerne mal mit meiner Frau führen.
...Familie darf nicht zu kurz kommen und ich genieße es ja auch viel Zeit mit meinem Sohnemann (2) zu verbringen..........dann noch das Haus, was Arbeit macht etc.etc.

DerC hat geschrieben: Was ist denn dein Maximalpuls?

193

DerC hat geschrieben:Und bei geringem Trainingsvolumen ist es u. U. sogar sinnvoll, die lockeren Läufe relativ flott zu laufen, da durch Ruhetage genügend Erholung gewährleistet ist.
Wenn deine Tempoeinheiten gut laufen und sich nicht zuviel Ermüdung aufsummiert, läufst du die lockeren Läufe im Normalfall nicht zu schnell.

im Training habe ich nie das Gefühl, dass die Tempoeinheiten schlecht laufen weil die normalen DL's zu schnell waren.
...nur die Wettkampfleistung stimmt (noch) nicht mit der Trainingsleistung überein.
...ggf. fehlt mir die mentale Lockerheit
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:...die Diskussion kannst Du gerne mal mit meiner Frau führen.

Da gibt es einen lustigen Spruch: Es gibt 2 Sorten von Ehemännern: Die einen geben zu, dass sie machen, was ihre Frau sagt. Die anderen sind Lügner.

monchi hat geschrieben: im Training habe ich nie das Gefühl, dass die Tempoeinheiten schlecht laufen weil die normalen DL's zu schnell waren.
...nur die Wettkampfleistung stimmt (noch) nicht mit der Trainingsleistung überein.
...ggf. fehlt mir die mentale Lockerheit

Die Wettkampfleistung kann viele Gründe haben.

Angenommen wir haben 3 Läufer A B und C. Alle 3 laufen dieselben Tempoeinheiten, aber:
A läuft seit 2 Jahren im Schnitt 80k /Woche
B läuft seit 2 Jahren im Schnitt 50k /Woche
C läuft seit 1 Jahr, im Schnitt 50k /Woche.

Wenn sie alle gleich talentiert sind und mit den gleichen Voraussetzungen angefangen haben, kommen sie in der Reihenfolge A-B-C ins Ziel.

Also: Je mehr Lebenskilometer du hast, desto besser wirst du deine Trainingsleistungen umsetzen können.

Jetzt nochmal zu den Pulswerten. Du läufst Mo 17km bei etwa 70%, Freitag bei 75-78%. Da du auf nur 4 Einheiten die Woche limitiert bist (ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dasss du deine Familie behalten willst ), musst insgesamt das Maximum rausholen. Das bedeutet imo, dass du an jedem Tag so schnell läufst, dass du bis zur nächsten Einheit ausreichend erholt bist. Ich würde mich da nicht bei 70 oder 77% abriegeln. Sondern locker anfangen und es dann einfach laufen lassen. Das könnten am Ende vom Lauf ruhig auch mal 85% sein. Wenn du die Läufe lockerer machst, als du musst, verschenkst du Trainingspotenzial. 12km bei 80% bringen MEHR für die "Grundlagenausdauer" als 12km bei 70%.

10km bei 90% bringen noch mehr. Kann man eben nur nicht jeden Tag machen, deswegen muss man um so höheren Prozentsatz an langsamen Km machen, je mehr Umfang man macht.

50km/Woche können in einer ganz anderen Intensität absolviert werden als 100km. Im Schnitt sinkt der relative Tempoanteil, je höher der Umfang wird. Deswegen kann es durchaus richtig sein, dass ein Spitzenlangstreckler nur 25% Tempo macht, weil er 250km/Woche trainiert, ein Hobbyläufer aber 50% Tempo, weil er nur 50km/Woche macht.

Bei geringen Umfängen geht Verbesserung irgendwann nur noch über die Intensität, weil 50km Pro Woche Addition relativ zum Lebenslaufumfang irgendwann sehr wenig ist. Du könntest sogar darüber nachdenken, gelegentlich eine 3. Tempoeinheit zu machen. Oder den 12km lauf ab und an in ein leichtes Fahrtspiel verwandeln oder in einen nicht zu harten Crescendo-Lauf.

Eine andere Möglichkeit: Tempoeinheiten härter machen. Wenn du z. B. die 5k in 19:10 laufen kannst, sind 5*1000 in 3'50 ein guter Start. Da dein Gesamtumfang recht gering ist, sind die Schrauben zum Drehen das Tempo und die Dauer der Pause. Versuche die Pause mal Stück für Stück auf 90s herunter zu fahren und die Pause durchzutraben.
Wenn du jetzt bei 3min Pause bist, versuchs mit 2:30. Schritt für Schritt.

Das Tempo, was du dann bei 90s Pause noch in dieser Einheit laufen kannst, ist möglicherweise etwas näher am WK-Tempo. Wenn die Pause so kurz ist, kannst du das Tempo versuchen anzuziehen.

Auch bei anderen Intervalleinheiten Pausen kürzen. Das hält dich davon ab, unrealistische Tempi zu laufen, die du im Wk nicht umsetzen kannst.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Wenn du z. B. die 5k in 19:10 laufen kannst, sind 5*1000 in 3'50 ein guter Start.
C.

5KM in 19:10 kann ich leider (noch) nicht.......aber 5 x 1000 in 3:44 mit TP 3 Min. gehen

DerC hat geschrieben:Ich würde mich da nicht bei 70 oder 77% abriegeln. Sondern locker anfangen und es dann einfach laufen lassen. Das könnten am Ende vom Lauf ruhig auch mal 85% sein.

...so habe ich es bisher immer gemacht........irgendwann schleicht sich dann mein Wohlfühltempo um 4:45 ein, manchmal auch etwas schneller.

monchi hat geschrieben:5KM in 19:10 kann ich leider (noch) nicht.......aber 5 x 1000 in 3:44 mit TP 3 Min. gehen

Siehst du. Also 3'50-3'52 laufen in den 1000ern, aber Pause kürzer. Und schon passt das Training besser zum WK.

Wenn du schneller laufen willst, z. B. 4-6* 800 @ 3'40/k (also 800 in etwa in 2'56), Pause 2,5min und kürzer.

monchi hat geschrieben: ...so habe ich es bisher immer gemacht........irgendwann schleicht sich dann mein Wohlfühltempo um 4:45 ein, manchmal auch etwas schneller.

Es gibt hier viele, die gerne, oft und vehement vor (angeblich) zu schnellem Wohlfühltempo warnen. Ich versuche mich da immer etwas zurückzuhalten, weil das Wohlfühltempo eine sehr individuelle Geschichte ist und man immer die gesamte Traainingssituation sehen sollte. Kann gut sein, dass die 4'45 ok sind für dich, für einen anderen Läufer, der 80k/Woche macht, aber zu schnell wären.

Du solltest aber darauf achten, dass du auch mal kürzt oder langsamer läufst, wenn du merkst, dass es nicht so gut geht, weil du einen harten WK hattest z. B. Also nicht sklavisch an einem Tempoo festhalten, sondern eher nach Gefühl laufen.

Bei mir schwankt das lockere Tempo z. B. zwischen sehr zügigen 4'15 und bis zu über 5'/km nach harten Einheiten oder WK.

Gruß
C.

Unbestätigten Gerüchten zufolge ist ja schon heute Monchis 5er :o)

Wenn dem so ist: Viel Erfolg!

Ich will meinen ersten 5er am 23.08. in Benrath versuchen. Magst du da nicht auch laufen?

Du solltest aber darauf achten, dass du auch mal kürzt oder langsamer läufst, wenn du merkst, dass es nicht so gut geht,

..das ist logisch, deshalb schrieb ich ja, das wenn ich mich sehr gut fühle, es auch mal ein Tempo knapp unter 4:40 sein kann.
.
.
@ Mar*cel

Ich will meinen ersten 5er am 23.08. in Benrath versuchen. Magst du da nicht auch laufen?

nein, ggf. mache ich da einen Familienausflug draus und komme zuschauen. Ich laufe am 31.08. die Sengbachrunde als Wettkampf und meine Frau gesteht mir einen Wettkampf pro Monat zu (ich bin also ein "ehrliches" Weichei ) Ich bin aber sehr auf Deine Leistung gespannt (Du bist ja im Training schon eine 19:30 gelaufen).......also will ich da was sehen !!

Unbestätigten Gerüchten zufolge ist ja schon heute Monchis 5er :o)

Mein Post von gestern:

Da ich diesen Samstag nicht trainieren kann, möchte ich ggf. morgen in Porz beim Sommerabendlauf über 5KM starten

Gerüchte sehen anders aus !! Ich fühle mich gut und wenn es heute abend nicht zu stürmisch ist und sinnflutartig regnet, dann werde ich nach Porz fahren.
LG
Monchi