Wie oft Krafttraining in der Woche

Willie_G hat geschrieben:Meinst du damit die, wo man auf dem kleinen Brett auf Schienen sitzt und an dem Seil zieht? Je schneller desto mehr Luft? Die sind doch hart, und super, aber die habe ich auch schon lange nicht mehr gesehen... Stimmt aber, macht riesen Spass

Genau die mein ich! Wobei ich eher für "lange" bin als für "schnell". Ich nehme mir dafür ein ähnliches Tempo wie beim Laufen (10 km - 55 Minuten). Die Anstrengung ist dabei etwas geringer als beim Laufen. Aber es ist eben toll für die Kraftausdauer.

sas1974 hat geschrieben:Ich hatte eine super Beratung und habe jetzt einen auf Laefuer zugeschnittenen Trainingsplan. Das heisst ueberwiegend Rumpftraining ( oberer Rueckn - auch ich bin ein Schreibtischhocker - und Schultern, unterer Ruecken, bisschen Bauch) und dann noch die Beinrueckseite und Unterschenkel.

Viel Rücken und ein bisschen Bauch sind meiner Ansicht nach keine gute Idee. Das Rumpftraining muss ausgewogen sein, damit sich keine Einseitigkeit einschleicht. Der Bauch ist genauso wichtig wie der Rücken.

frauschmitt2004 hat geschrieben: Viel Rücken und ein bisschen Bauch sind meiner Ansicht nach keine gute Idee. Das Rumpftraining muss ausgewogen sein, damit sich keine Einseitigkeit einschleicht. Der Bauch ist genauso wichtig wie der Rücken.

Viel Rücken und etwas weniger Bauch ist schon okay, denke ich!
Probleme und Schmerzen ...hast du immer im Rückenbereich und nie vorne

Ich will mich da nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, weil ich keine Physiotherapeutin bin. Aber meiner Meinung nach geht es um Stabilität und eine gute aufrechte Haltung. Im Zusammenspiel mit den Rückenmuskeln entlasten die Bauchmuskeln die Wirbelsäule. Beides muss stimmen.
Siehe auch:
Bauchmuskeltraining
Rückenschmerzen erfolgreich behandeln! | MDR.DE
(Beispielhaft rausgegriffen. Damit meine ich nicht, dass der MDR ein ausgewiesener Fitnessexperte ist, aber andere schreiben das auch.)

Hi Frauschmitt,
ja, definitiv.
Wer den Rücken fast oder ausschliesslich trainiert weil's dort weh tut hat den grundlegenden Körperaufbau nicht verstanden.
Aber: Von der einen Disbalance in die Andere trainieren - da gibt's zumindest etwas Abwechslung in den resultierenden Wehwehchen .
Analoges gilt natürlich für alle anderen Körpergruppen.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ganzkörpertraining heisst die Lösung!

Nur haben die meisten Läufer DAFÜR keine Zeit


Und wer nur, und nur hart den Rücken trainiert, dabei den Bauch völlig vergißt...
wieder 1 x

Ich habe einen Ganzkörperplan, der relativ zügig durchzutrainiere ist. Ich denke auch, dass ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten ist. Natürlich kann man speziellere Übungen einbauen und seinen Plan splitten. Dann müsste man aber wieder öfter ins Studio.

Hier mal mein Plan... nur so zum Vergleich.

Oberer Rücken, Schulter und Brust

- Frontdrücken
- Latzug vorn
- Schulter: Arme an der Seite heben (meine Horrorübung, weil Schulter ne Katastrophe...)
- Butterfly
- Rudern

Beine

- Beinprese (Kniebeuge in der Schräge mit Gewichten halt)
- Aductor und Abductor (dieser "Gynstuhl", der da immer rumsteht.)

Bauch und unterer Rücken

- jeweils an einer Maschine für Bauch und unteren Rücken: wie Sitpups mit Gewichten
- Bauchseiten: auf der Matte mit Crunches

wenn ich noch Lust habe, dann mache ich noch an einer Sprossenwand oder einem vergleichbaren Gerät, wo man eben dran hängt oder sich abstützen muss: Beine (fast) gestreckt anheben auf 90 Grad.

Ich mache immer 3 x 15 Wiederholungen. Damit bin ich in ca. 45 Minuten durch. Später können dann noch ein, maximal zwei Übungen dazu kommen für den Rumpf. Im Moment reicht mir das aber.

Ich glaube, dass das einigermaßen ausgewogen ist. Für die Beine ist diese Beinpresse nahezu optimal für fast alles. Natürlich könnte man hier noch die Waden mit dazu nehmen, will ich derzeit noch nicht. Nach ca. 2 Monaten muss der Plan sowieso wieder leicht angepasst werden.

Herzliche Grüße!

Ralsch hat geschrieben:Hi Tom,
die Anleitungen bei YouTube sind, wenn falsch ausgeführt, extrem schädlich.
Das Gehoppse mit Hantel ist ja echt der Hammer.
Einen entsprechend vorgestärkten Körper vorausgesetzt, und eine extrem sauberer Ausführung, mag das zielführend sein. Über alle anderen freut sich der Chriopraktiker ;-)
Ich würde diese Übungen (auch "The Plank" aus dem Pilates) zumindest am Anfang nur unter Aufsicht machen um zu lernen auf was Du dabei zu achten hast. Alles andere ist kontraproduktiv bis selbstzerstörerisch..

Bis dann,
Ralf Schmidt

Hallo Ralf,

ja, ich hab's mir heute mal komplett angesehen, hatte bis jetzt keine Zeit dazu.

Also die ersten zwei Übungen (The Dumbbell Snatch & The Swing) sind schon heftig, die kann man auf keinen Fall ohne jemanden der die Übung überwacht machen, ich glaube wenn man im Studio The Swing macht legen sich alle hin.

Die anderen Übungen für den Rücken sind schon einfacher auszuführen.

Ich werde erstmal im August (da hab' ich Urlaub) ein Studio aussuchen und Probetraining machen.

Hi Tom,
aufgrund meiner "führenden 4" seit dem letzten Geburtstag hat mich meine Frau zum Rückenkurs "genötigt".
Natürlich war ich extrem skeptisch, ist ja was für ältere Damen und so
Dort machen wir "the Plank" und ähnliche Übungen.
Ich habe mir, trotz Anleitung, am Anfang doch recht häufig kleinere Zerrungen u.Ä. zugezogen da man in Summe auf sehr Vieles achten muss. Ob es die richtige Armstellung ist, die Kontrolle der Bauchspannung, der gerade Rücken, oder auch kleine Tricks wie Atemtechnik etc.
Mittlerweile mache ich das fast ein Jahr und bin begeistert von dem doch sehr anstrengenden aber extrem wirksamen Training.
Und das Beste: Man braucht dazu nichts, ggf. mal ein Theraband, kleine Gewichte o.Ä., muss aber nicht sein. Geht also im Gegensatz zum Gerätetraining immer und überall.

Bis dann,
Ralf Schmidt

tomk6 hat geschrieben:
Also die ersten zwei Übungen (The Dumbbell Snatch & The Swing) sind schon heftig, die kann man auf keinen Fall ohne jemanden der die Übung überwacht machen, ich glaube wenn man im Studio The Swing macht legen sich alle hin.

Die ersten beiden Übungen sehen schwieriger aus als sie sind.
Was an Dumbbells Swings jetzt lächerlich ist, mußt du mir mal erklären.

Das sind halt keine Bodybuildingübungen um einfach nur aufgepumpt auszusehen, sondern Kraftübungen: YouTube - Muscle-Ups and Dumbell Swings

Ralsch hat geschrieben:Hi Tom,
die Anleitungen bei YouTube sind, wenn falsch ausgeführt, extrem schädlich.
Das Gehoppse mit Hantel ist ja echt der Hammer.
Einen entsprechend vorgestärkten Körper vorausgesetzt, und eine extrem sauberer Ausführung, mag das zielführend sein. Über alle anderen freut sich der Chriopraktiker ;-)
Ich würde diese Übungen (auch "The Plank" aus dem Pilates) zumindest am Anfang nur unter Aufsicht machen um zu lernen auf was Du dabei zu achten hast. Alles andere ist kontraproduktiv bis selbstzerstörerisch..

Deshalb sagte ich, daß das Übungen für Athleten sind, die eine bestimmte Sportart auf hohem Niveau betreiben. Man muß am Anfang auch nicht gleich eine 100kg Hantel greifen.
Ich habe mich übrigens noch nie verletzt bei den Übungen. Wenn ich dagegen die Verletzungsthemen im Gesundheitsbereich diesers Forums ansehe, frage ich mich was gefährlicher ist: Laufen oder Dumbbell Snatches

Also ich trainiere 2 mal die Woche nen GK-Plan im Studio und versuche 2 - 3 mal die Woche noch Ausdauer SPort zu machen (Tae Bo oder Joggen).

Zu den Übungen gehören:
Beinpresse

Supersatz:
Klimmzüge
Dips

Butterfly reverse

Supersatz:
Kurzhantledrücken auf der Schrägbank
Scott curls (Langhantel)

Schulterdrücken
Situps (Römische Liege)
Situps auf Matte.

Immer 15,12 und 10 Wdh. Bei den Situps 3 x 20!

Elguapo hat geschrieben:Die ersten beiden Übungen sehen schwieriger aus als sie sind.
Was an Dumbbells Swings jetzt lächerlich ist, mußt du mir mal erklären.

Naja, schwingen und springen, schaut schon komisch aus, ich hab' im Studio noch keinen gesehen der so trainiert. Wichtig ist dass die Übung was bringt.

Elguapo hat geschrieben:Das sind halt keine Bodybuildingübungen um einfach nur aufgepumpt auszusehen, sondern Kraftübungen: YouTube - Muscle-Ups and Dumbell Swings

Ja, ich glaub' es dir, aber für diese Übung fehlt mir die Kraft, ich schaff's vielleicht ein- zweimal meinen Körper so hochzuziehen

Elguapo hat geschrieben:Deshalb sagte ich, daß das Übungen für Athleten sind, die eine bestimmte Sportart auf hohem Niveau betreiben. Man muß am Anfang auch nicht gleich eine 100kg Hantel greifen.
Ich habe mich übrigens noch nie verletzt bei den Übungen. Wenn ich dagegen die Verletzungsthemen im Gesundheitsbereich diesers Forums ansehe, frage ich mich was gefährlicher ist: Laufen oder Dumbbell Snatches

Dann heißt es für mich: Fleißig trainieren.

tomk6 hat geschrieben:Naja, schwingen und springen, schaut schon komisch aus, ich hab' im Studio noch keinen gesehen der so trainiert. Wichtig ist dass die Übung was bringt.

Ich habe diese Übung schon oft im Hanteltrainingbereich gemacht. Das interessiert echt keine Sau. Sie sind alle mit ihren eigene Übungen beschäftigt.

Hier ist ein cooles Buch, das alle Übungen enthält:
RossTraining - Infinite Intensity

Ich kann nicht beurteilen ob diese Übungen gut oder schlecht sind. Aber dass man dafür was drauf haben muss, um die kontrolliert ausführen zu können, das denke ich schon. Respekt.

Elguapo hat geschrieben:Ich habe diese Übung schon oft im Hanteltrainingbereich gemacht. Das interessiert echt keine Sau. Sie sind alle mit ihren eigene Übungen beschäftigt.

Hier ist ein cooles Buch, das alle Übungen enthält:
RossTraining - Infinite Intensity

Hi Elguapo,

ich hab' mir den Link mal angeschaut. Dieser Ross Enamait schein ja eine Koryphäe in Sachen Krafttraining zu sein. Leider gibt es das Buch nur über die HP und leider auch nur in Englisch (mein Englisch ist nicht so gut).

Ich war gestern mal beim Hugendubel, da habe ich auch ein sehr interessantes Buch entdeckt:

Enzyklopädie - Muskeltraining - Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau von Oscar Moran Esquerdo.

Das ist für mich als Anfänger/Wiedereinsteiger ideal, es werden die einzelnen Muskeln und Übungen sehr genau beschrieben (mit Bilder/Zeichnungen) und auch Varianten gezeigt.

Ich hab's mir gekauft, hier ein Link: Enzyklopädie Muskel-Training: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau: Amazon.de: Oscar Moran Esqerdo: Bücher

Ja das ist echt schade das es ihn nur in englisch gibt. Einige seiner Übungen sind aber auch echt böse. Hab die hier heute mal getestet (ab 47. Sek.): YouTube - Hardcore Training - RossTraining.com - sind mir derzeit aber viel zu hart. Ich habe mir stattdessen selber was ausgedacht, womit ich relativ gezielt die Beinbeuger, Waden und ein bisschen den Popo trainieren kann. Ich nenne diese Übungng bamf - benannt nach dem Geräusch, dass man bei maximaler Anstrengung macht ("bamf!" manchmal auch nur "mmmf!") und mache in der Regel 3 Sätze a 16 bamfs. Eine professionelle Anleitung gibt es hier!

Elguapo, was empfiehlt Ross in Bezug auf Wiederholungen und Anzahl der Sätze?

bamf hat geschrieben:Ja das ist echt schade das es ihn nur in englisch gibt. Einige seiner Übungen sind aber auch echt böse. Hab die hier heute mal getestet (ab 47. Sek.): YouTube - Hardcore Training - RossTraining.com - sind mir derzeit aber viel zu hart. Ich habe mir stattdessen selber was ausgedacht, womit ich relativ gezielt die Beinbeuger, Waden und ein bisschen den Popo trainieren kann. Ich nenne diese Übungng bamf - benannt nach dem Geräusch, dass man bei maximaler Anstrengung macht ("bamf!" manchmal auch nur "mmmf!") und mache in der Regel 3 Sätze a 16 bamfs. Eine professionelle Anleitung gibt es hier!

Hi bamf,

ja, die ist schwer.

Die Anleitung von deiner Übung hast du die selbstgebastelt? Nicht schlecht.

Krafttraining mache ich so 2-3 x die Woche. Am liebsten zuhause mit meinem Terraband. Es gibt zahlreiche gute Übungen, die man ohne Gewichte (nur mit dem Eigengewicht) machen kann. Ich trainiere Bauch und Rücken, Arme und Schultern (z.B. Crunches, "The Plank", Liegestütze, Dips, ...).

Ins Fitness-Studio gehe ich nur, um gemeinsam mit meinem Mann zu trainieren. Dort mache ich meistens die gleichen Übungen wie zuhause, dazu kommt noch Latissimus und evtl. Beinpresse.

Ein wichtiger Bestandteil dieses Trainings ist für mich ein intensives Dehn-Programm.

Hi,

Ja das ist echt schade das es ihn nur in englisch gibt. Einige seiner Übungen sind aber auch echt böse. Hab die hier heute mal getestet (ab 47. Sek.): YouTube - Hardcore Training - RossTraining.com -

Auf was für Ideen man halt so kommt wenn man 12 Jahre wegen Totschlags sitzen muss....
Der Trainingsraum sieht auf jeden Fall ganz so aus als gäbe es darin eine Edelstahltoilette - und eine dicke Eisentüre davor....

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ich denke mal Crossfit ist ein guter Ansatz, die Website is ganz gut. Fast-Twitch is ne neue Seite, is wohl aus der Triathlon-Szene Community hervorgegangen. Beide Seiten sind sehr empfehlenswert und bieten ne Menge neuer Denkanstöße für effizienteres Training.
Ansonsten dürfte jedem mit Kreuzheben, Dips, Umsetzen und Drücken, Klimmzügen sowie KB mehr als geholfen sein.
Hört sich zwar erstmal nach Hardcore-Bodybuilding Übungen an, diese sind aber, wenn einmal erlernt, extrem wirksam. Wer möchte kann dazu noch ein paar Halteübungen machen, welche in den einschlägigen Laufbüchern beschrieben werden, gut is die Sache. 2x/Woche 45 min sollten da reichen, da die meisten hier ja sowieso kein Bock auf mehr haben.


Gruß Lifty

M Verstegen das Core Ausdauerprogramm, da benötigt man kein Studio.