10 Kilometer - Self-improvement

Hallo an alle Lesenden!
Nachdem ich seit April ca. 50 mal gelaufen bin (fast jedesmal ca. 6km) bin ich heute mal endlich 10 km gelaufen. In 39'40''. Habe mich total gefreut, zumal ich mit meinen auch schon 28 Jahren erst seit April überhaupt regelmässig laufe und dann gleich beim ersten ernsthaften Test unter 40 geblieben bin. Ich muss aber dazu sagen, dass mich diese Zeit eine unglaubliche Kraftanstrengunng gekostet hat (habe 3 Minuten lang geröchelt nachher) und ich nicht sicher sagen kann, dass sich das so ohne weiteren wiederholen lässt. Wie auch immer, auf jeden Fall ist das eine Zeit, auf der ich aufbauen kann, denke ich. Was sagen die erfahrenen 10km-Läufer: Wie sollte ich mich verhalten, um diese Zeit mittelfristig zu verbessern bzw. erstmal "planbar" laufen zu können? Ich habe bisher auch immer ohne jeglichen Trainingsplan "trainiert", einfach abends raus, die 6 km abgespult und fertig. Bin auch nicht in einem Verein oder sowas. Will das Ganze jetzt aber professionalisieren...Hat jemand einen Tipp für einen guten Plan? Ich will ca. 4 mal die Woche trainieren. Ich gehe noch ins Fitness Studio regelmässig, und habe auch noch ein Leben neben dem Sport, deswegen kann ich keinesfalls 6 mal die Woche trainieren, was ich auch für übertrieben halte, wir sind ja alles Amateure..., denk ich mal zumindest... Freut mich, wenn sich jemand meldet und einen Tipp hat oder in einer ähnlichen Situation ist.
Gruss und geruhsame Nacht, Michael

Hi, wie hast du die 10km gemessen? Klingt auf jeden fall nach Talent bei dir, für 39:xx müssen die meisten einige Jahre trainieren! Lg, Kathrin

Tolle Leistung Michael

Auf anhieb unter 40 min. Da sollte noch ´ne Menge drin sein. Du möchtest dein Training professioneller angehen und kannst 6 mal pro Woche trainieren.
so weit, so gut.

Als erstes solltest du dir mal über dein Ziel klar werden. Denn davon hängt ab, was, wie und wieviel zu trainieren sinnvoll ist.

Willst du auf Strecken bis 10 km schneller werden oder denkst du über längere Strecken incl. Marathon nach?
6 mal pro Woche laufen ist des Guten eindeutig zu viel. Zumindest im Moment. 3-4 mal Laufen genügt völlig. Dazu noch 1-2 mal Fitnessstudio. Frage, was du dort trainierst?
Willst du für Wettkämpfe trainieren? Oder willst du einfach Freude an der Bewegung haben und fit bleiben?

0815Runner hat geschrieben:Tolle Leistung Michael

Auf anhieb unter 40 min. Da sollte noch ´ne Menge drin sein. Du möchtest dein Training professioneller angehen und kannst 6 mal pro Woche trainieren.
so weit, so gut.

Er schrieb, keinesfalls 6 mal die Woche ;)

emkayenne hat geschrieben:Hallo an alle Lesenden!
Nachdem ich seit April ca. 50 mal gelaufen bin (fast jedesmal ca. 6km) bin ich heute mal endlich 10 km gelaufen. In 39'40''.

Dass du trotz dieses ziemlich suboptimalen Trainings einfach so 10 km unter 40 min gelaufen bist, spricht für ordentliches Talent. Vorausgesetzt die Streckenlänge hat gestimmt.

emkayenne hat geschrieben:Was sagen die erfahrenen 10km-Läufer: Wie sollte ich mich verhalten, um diese Zeit mittelfristig zu verbessern bzw. erstmal "planbar" laufen zu können? Ich habe bisher auch immer ohne jeglichen Trainingsplan "trainiert", einfach abends raus, die 6 km abgespult und fertig. Bin auch nicht in einem Verein oder sowas. Will das Ganze jetzt aber professionalisieren...Hat jemand einen Tipp für einen guten Plan? Ich will ca. 4 mal die Woche trainieren.

Ein typischer Plan mit vier Einheiten pro Woche könnte so aussehen:

Mo: Tempodauerlauf, z.B. 2 km Einlaufen, 6 km Tempo in ca. 4:00/min, 2 km auslaufen
Di: frei
Mi: Extensiv, z.B. 12 km in 1 h
Do: Intervalle, z.B. 2 km Einlaufen, 6-8 x 1.000 m in 3:50-3:55 mit 400-600m Trabpause, 2 km auslaufen
Fr: frei
Sa: Langer Lauf, z.B. 18 km in 1,5h
So: frei

Die Trainingstage kannst du natürlich auch tauschen, nur sollten keine zwei harten Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen liegen.
Die Tempi für TDL und Intervalle musst du an dein Leistungsvermögen anpassen, das oben sind Vorschläge die evtl. passen könnten.

Gruß Matthias

PS: Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, Google hilft beim Suchen

PPS: Es gibt hier auch ein Extra-Forum für 10k-Training, da kannst du dir sicher viele Anregungen holen.

Und wirst Du schneller als ich, stelle ich Dir alle Beine, die ich habe ;)

Hallo! Danke für eure Beiträge und das positive Feedback!!
@Pinacolada. Ich habe die Strecke im Internet auf jobmaps.de abgemessen, ich denke (hoffe) das es ausreichend genau ist. Wüsste auch nicht wie man das noch exakter machen kann, vielleicht mit einem Fahrradtacho?
@0815Runner. Um deine Rückfragen zu beantworten. Also ich will auf gar keinen Fall 6 mal die Woche laufen. Kam wohl aus meinem Beitrag gestern nacht nicht so deutlich raus, aber das finde ich übertrieben. 3 oder 4 mal die Woche muss reichen. Ins Fitness versuche ich so zwei drei mal die Woche zu gehen, jeweils eine Stunde, fast nie länger. Mache allgemeines Krafttraining, also Curls, Bankdrücken, Dips etc, kann da aber bei weitem nicht mit den Cracks mithalten. Ansonsten ist mein Ziel erstmal dauerhalft unter 40 zu bleiben und dann diese Zeit eben versuchen zu unterbieten. Mittelfristig will ich auch mal Halbmarathon versuchen, wobei ich bisher noch nie einen auch nur annähernd so langen Lauf bestritten habe. ich werde aber im 10km Bereich im Herbst mal einen oder zwei Wettkämpfe bestreiten. Habe mir da mal die Listen der letzten Jahre angesehen, die Gewinner sind da immer so 33, 34 min gelaufen. Unglaublich, die Jungs.
@Matthias. Danke für deinen Plan, ich werde mir da mal versuchen einen realistischen zusammenzustellen.
@Chuuido. Dauert noch laaaage...:-)

Deine Zeit ist nix wert , mein Lieber , solange du nicht einen Wettkampf auf einer amtlich vermessenen Strecke gelaufen bist. Suche dir einen 10 Km Lauf aus deiner Gegend aus , absolviere ihn und danach hast du die Gewissheit - was spricht dagegen.

Hallo,
ist schon recht fix auf den 10 Km und dann im Training, was rennst du dann im Wettkampf ??? Aber wie schon erwähnt, würde die Strecke nochmal vermessen mit dem Rad oder GPS. Dafür das du das erste mal die 10 Km läufst und dann unter die magischen 40 Minuten ohne Intervalltraining und den ganzen Kram.
Verdammt das will ich auch...:-(

Entrschuldigt meine Unwissenheit, aber ist man erfahrungsgemäss im Wettkampf eher schneller oder langsamer als im Training bzw. wenn man für sich laufen geht? Könnte mir vorstellen, dass man einerseits motivierter ist und "optimaler" vorbereitet, andererseits auch nervöser. Erfahrungen?
@Matthias. Machst du den Trainingsplan, wo du 6-8 mal 1000m läufst auf einer Bahn, also an einem Sportplatz? Anders geht das ja fast nicht...
@Hagen. Wie gesagt, es unglaublich hart...

Gute Nacht an dieses wirklich gute Forum.

emkayenne hat geschrieben:Entrschuldigt meine Unwissenheit, aber ist man erfahrungsgemäss im Wettkampf eher schneller oder langsamer als im Training bzw. wenn man für sich laufen geht? Könnte mir vorstellen, dass man einerseits motivierter ist und "optimaler" vorbereitet, andererseits auch nervöser. Erfahrungen?

Hallo,

ist diese Frage jetzt wirklich dein Ernst?
Wozu geht man denn im Allgemeinen zu einem Wettkampf?
Um alles zu geben, oder nicht? Zumindest, wenn man es dann abrufen kann. Dafür trainiert man doch darauf und am WK-Tag versucht man sein bestes zu geben und sich nicht zu schonen (gell Hennes ).

Klar kann es auch mal vorkommen, dass man im WK langsamer ist, als im Training...aber das Hauptziel ist es doch genau dann schneller zu sein....


Mika

PS: Die Zeit ist echt super

emkayenne hat geschrieben:Entrschuldigt meine Unwissenheit, aber ist man erfahrungsgemäss im Wettkampf eher schneller oder langsamer als im Training bzw. wenn man für sich laufen geht? Könnte mir vorstellen, dass man einerseits motivierter ist und "optimaler" vorbereitet, andererseits auch nervöser. Erfahrungen?
@Matthias. Machst du den Trainingsplan, wo du 6-8 mal 1000m läufst auf einer Bahn, also an einem Sportplatz? Anders geht das ja fast nicht...
@Hagen. Wie gesagt, es unglaublich hart...

Gute Nacht an dieses wirklich gute Forum.

Hi,
also icke war immer schneller, die ganze Atmosphäre, man ist gut ausgeruht, den Willen was zu reißen, am besten an einen etwas schnelleren Läufer/in dran hängen. Ich muß aber aufpassen das ich mich nicht von den ganz schnellen mitreißen lasse und dann nach 2 Kilometern Probleme bekomme. Nervös ??? Immer...

Gruß Hagen...

Hi,
Wahnsinn... - das Talent hätt ich auch gern ;-)
Ich freu mich inzwischen über nen Schnitt von 6.30/km :-)

Auf jeden Fall Glückwunsch zu solch Zeiten ohne spezielles Training. Bin gespannt, was du daraus machen kannst und drück dir die Daumen, dass dein Körper da auf Dauer mitspielt.

Gruß
Melanie

emkayenne hat geschrieben: @Matthias. Machst du den Trainingsplan, wo du 6-8 mal 1000m läufst auf einer Bahn, also an einem Sportplatz? Anders geht das ja fast nicht...

Seit ich meinen Garmin Forerunner 305 habe, bin ich unabhängig von der Bahn. Das ist eine tolle Sache, da ich so viel flexibler bin. Ansonsten werden Intervalle tatsächlich typischerweise auf der Bahn gelaufen.

Gruß Matthias

PS: Und ja, im Wettkampf ist man üblicherweise schneller als im Training.

@emkayenne
klar sollte man im Wettkampf schneller sein als im Training , wenn man darauf richtig trainiert,
nur das ist ein anderes Thema. Wenn du wirklich wissen willst , was du momentan drauf hast , dann musst du einfach einen 5km oder 10km Wettkampf auf einer amtlich vermessenen Strecke absolvieren , denn nur dann bist du in der Lage , einen für dich zugeschnittenen Trainingsplan zu entwerfen , der dich weiter bringen soll. Die Ausgangsbasis eines jeden Trainingsplanes ist die momentane Leistungsbestimmung , die jedoch genaue Zeiten über korrekt vermessene Strecken erfordert , wenn einer dieser Parameter falsch sein sollte , dann wäre der ganze Plan nur Müll.
Es wäre doch super , wenn du deine Trainingszeit durch einen Wettkampf bestätigen oder gar übertreffen solltest .
Schöne Grüsse und viel Erfolg

Naja, ich denke ein Wettkampf muss es nicht sein und auch keine amtlich vermessene Strecke. Ein FR305 o-ä. ist schon ziemlich genau.

Ich würde auch nicht auf die Bahn gehen, sondern übern Daumen Intervalle nach Zeit laufen. Also 4 Minuten oder was auch immer Galopp, dann 4 Trab usw. Sollte den gleichen Effekt haben und Du kannst das ganze mit einer Uhr für'n Zwanni machen, bzw. Gegenwert in Fränkli.

KaiLäuft hat geschrieben:Naja, ich denke ein Wettkampf muss es nicht sein und auch keine amtlich vermessene Strecke. Ein FR305 o-ä. ist schon ziemlich genau.

Ja , aber nur ziemlich und für keinen Aussenstehenden als Ergebnis zugänglich .
Ausserdem ist ein Wettkampf billiger.

Ich verstehe das Argument von Ron. Ich werde Ende August mal an einem Lauf teilnehmen. Dann wird sich alles klären.

Was ist ein Forerunner?

Lauft ihr eigentlich in Vereinen oder geht ihr allein und/oder mit Kumpels los und zieht die Pläne durch?

Theoretisch bin ich in einem Verein angemeldet. Das war's aber auch schon
Ich habe nie Lust zum Sportplatz zu fahren.

emkayenne hat geschrieben: Was ist ein Forerunner?

Eine Uhr mit eingebautem GPS-Empfänger zur Entfernungsmessung. So heißen diverse Modelle des Herstellers Garmin (Forerunner 205/305/310/405). Schau mal ins Ausrüstungsforum, da gibt es ungefähr eine Million Threads dazu.

Gruß Matthias

Was ist ein Forerunner?

HENNES!!!!!!

Ok, ich sehe schon, hier sind Profis am Werk. Ist schon interessant, dass sich die mit Abstand meisten Betrachter im Chatroom "Ausrüstung" tummeln - und das bei einem Forum, in dem es um das "Laufen" geht, also eine Tätigkeit, bei der man prinzipiell mit einer kurzen Hose, Schuhen und einem Hemd auskommt an Ausrüstung. :-)