Anfänger hat 3 Monate Zeit für nen 10km-Lauf - Wie vorbereiten?

Servus,

nachdem ich mich mit geeigneten Laufschuhen und Funktionskleidung eingedeckt habe, gings heute Morgen auf die erste Testrunde, um zu schauen, wo ich denn im Augenblick so stehe.

Nun denn, gesagt getan, 06:30 die Laufschuhe geschnürt, mit dem Ziel ne Halbe Stunde zu laufen, den Durchschnittspuls nicht über 160 zu bringen und danach zu kucken, wie weit ich gekommen bin. Das Ergebnis des Ganzen waren 6km in 29 Minuten mit einem Durchschnittspuls von 158 - kann ich damit für den Anfang zufrieden sein?

Zu sagen ist vielleicht noch, dass ich noch nie der große Läufer war (das möchte ich jetzt gerne ändern) und die letzten Monate nichts in der Richtung betrieben habe. Sport stand bei mir schon auf dem Plan aber meistens gings da entweder auf Rad oder auf den Bolzplatz.

Mein Ziel ist es also, Ende Oktober an einem 10km-Lauf teilzunehmen und das ganze am besten noch in einer passablen Zeit - sind 45min zu viel des Guten für den Anfang oder ist das im Bereich des Machbaren? ;)

Ich bedanke mich schon mal für eure Hilfe bei der Erstellung eines geeigneten Trainingsplans. Vielleicht noch was zu meiner Person: ich bin 21 Jahre jung, 1,82m groß und bringe dabei 77kg auf die Waage. Gewichtsreduktion ist nicht mein Ziel, da ich nebenbei noch (moderate) Fitness betreibe, mit dem Ziel, einen gut definierten Körper zu erreichen.

Grüße
Tommy

Tomita hat geschrieben:Das Ergebnis des Ganzen waren 6km in 29 Minuten mit einem Durchschnittspuls von 158 - kann ich damit für den Anfang zufrieden sein?

Troll oder nicht Troll, hmm ich entscheide mich mal für nicht Troll und fishing for compliments Auch wenn ich deinen Puls nur nach Bauchgefühl einordne und damit auch voll daneben liegen kann, würde ich sagen damit kannst du zufrieden sein. Wie locker oder schwer hat sich das denn angefühlt?

Tomita hat geschrieben: Mein Ziel ist es also, Ende Oktober an einem 10km-Lauf teilzunehmen und das ganze am besten noch in einer passablen Zeit - sind 45min zu viel des Guten für den Anfang oder ist das im Bereich des Machbaren? ;)

Wenn du bis dahin trainierst wirst du vermutlich (deutlich) schneller sein. Für Trainingspläne gibt es z.B. die SuFu oder Tante Google oder ...

Torsten

Also ich hab mich gut gefühlt und hätte auch noch schneller laufen können aber die Vorgabe bestand ja darin, im Pulsbereich von 160 zu bleiben! ;)

Was für nen Puls würde man denn beispielsweise im Wettkampf auf der 10km-Distanz im Durchschnitt gehen?

Hi Tommy,

woher hast Du diese Vorgabe? Du wirst in 3 Monaten doch volle Kanne laufen wollen. Und lass doch jetzt erst mal das Herumgemache mit dem Puls weg. Wie schätzt Du Dich eigentlich orthopädisch ein - eher robust?

Knippi

Ähm ja, ich wollte einfach im Aeroben Bereich bleiben und der liegt ja in meinem Alter bei knapp 160!

Ob das nun förderlich ist oder nicht, sei mal dahingestellt aber es bringt mir doch auch nix, wenn ich jetzt 3 Monate immer volle Kanne trainiere, oder? Für irgendwann muss die ganze Sache mit dem Puls ja auch gut sein oder täusche ich mich da?

Achso, also vom Körperbau schätze ich mich schon athletisch ein. Wie gesagt, Ziel sollte ja früher oder später auch mal ein gut definierter Körper sein.

Tomita hat geschrieben:Also ich hab mich gut gefühlt und hätte auch noch schneller laufen können aber die Vorgabe bestand ja darin, im Pulsbereich von 160 zu bleiben! ;)

Was für nen Puls würde man denn beispielsweise im Wettkampf auf der 10km-Distanz im Durchschnitt gehen?

Ich bin auch bei nicht davon ausgegangen, dass du voll gelaufen bist, sonst wäre mein abschließenden Fazit auch nicht so ausgefallen wie es ausgefallen ist.

Einen 10er WK läufst du schon mit mind. 90% HFmax (was das ist und wie man die ermittelt SuFu benutzen) um mal eine untere Grenze zu nennen, was auch immer das bei dir ist. Nachdem was du geschildert hast, habe ich mal mindestens 200 als deine HFmax angenommen, etwas womit ich auch völlig daneben liegen kann. Vielleicht liegt die ja auch bei 180 (so klang das bei dir aber nicht) oder bei 210.

Torsten

Tomita hat geschrieben: ......aber es bringt mir doch auch nix, wenn ich jetzt 3 Monate immer volle Kanne trainiere, oder?

Da hast Du recht . Meine Frage zu Deinen Gelenken/Sehnen hatte den Hintergrund ob Du Dir zutraust, die 6 km unter Volllast zu laufen und basierend auf dieser Zeit in den folgenden 3 Monaten die eine oder andere harte Einheit und das erforderliche Gesamtvolumen gesund zu überstehen.

Mein Bauchgefühl (na gut, was hat das für einen Wert ) sagt mir übrigens, das ich Dein Vorhaben für über das Knie gebrochen halte. Aus vielen Gründen würde ich so ein Projekt eher etwas länger angelegt sehen.

Knippi

Tomita hat geschrieben:Ähm ja, ich wollte einfach im Aeroben Bereich bleiben und der liegt ja in meinem Alter bei knapp 160!

und aus welchem "schlauen" Buch hast du das? Steht da auch, welche Schuhgröße du in deinem Alter haben solltest? Wie groß du sein solltest? Eben... Herzfrequenz ist genau wie Schuhgröße und Körpergröße eine induviduelle Größe. Abhängig von vielen Faktoren und daher kann dir niemand sagen, wie gut 160 sind, wenn nicht klar ist, wie hoch deine max. HF ist.

ich dachte die simpelste formel zum ermitteln der maximalen herzfrequenz wäre 220-lebensalter?

in meinem fall würde das ja eine maximale herzfrequenz von 199 ergeben...

Du kannst es ja einfach mal teste. Lauf dich warm und versuch dann mal ne Zeit lang richtig schnell zu laufen bis du meinst du kannst nicht mehr und dann sprintest du nochmal. So müsstest du sehr nah an dein Maximum kommen (ich hoffe deine Pulsuhr speichert die den höchsten Wert, dann ist es leichter)

Tomita hat geschrieben:ich dachte die simpelste formel zum ermitteln der maximalen herzfrequenz wäre 220-lebensalter?

in meinem fall würde das ja eine maximale herzfrequenz von 199 ergeben...

und mit welcher Formel ermittelst du deine Schuhgröße???

Aninaj hat geschrieben: und mit welcher Formel ermittelst du deine Schuhgröße???

wenn du nur auf konfrontation aus bist, dann kannst du es glaube auch lassen, in dem thread zu posten!

ich bin wirklich neuling auf diesem gebiet und statt mir dumme kommentare zu geben, könntest du ja auch was sinnvolles zum thema beitragen. aber wahrscheinlich ist das bei manchen leuten zu viel verlangt.

Tomita hat geschrieben:wenn du nur auf konfrontation aus bist, dann kannst du es glaube auch lassen, in dem thread zu posten!

ich bin wirklich neuling auf diesem gebiet und statt mir dumme kommentare zu geben, könntest du ja auch was sinnvolles zum thema beitragen. aber wahrscheinlich ist das bei manchen leuten zu viel verlangt.

Es soll helfen Posts durchzulesen, dann darüber nachzudenken und dann nochmal zu schreiben

Ich hab doch schon geschrieben. Die max HF ist eine individuelle Größe, genauso wie deine Schuhgröße. Und die kannst du mit keiner Formel der Welt berechnen. Punkt.

Wie Keks90 geschrieben hat, kannst du einen Testlauf machen und versuchen deine maxHF zu erlaufen, für einen Anfänger ist das aufgrund fehldener Ausdauerleistung allerdings oft einfach nicht machbar.

Daher der Tipp: Laß den Pulser weg und laufe.

ist schon ok, wir müssen uns hier ja auch nicht streiten!

ich hatte halt nur mal irgendwo gelesen, dass, gerade für anfänger, der pulsmesser ein wichtiges mittel ist, um in die welt des laufens einzusteigen und seinen körper bzw. seine eigenen grenzen besser kennenzulernen und einzuschätzen.

Tomita hat geschrieben:ist schon ok, wir müssen uns hier ja auch nicht streiten!

ich hatte halt nur mal irgendwo gelesen, dass, gerade für anfänger, der pulsmesser ein wichtiges mittel ist, um in die welt des laufens einzusteigen und seinen körper bzw. seine eigenen grenzen besser kennenzulernen und einzuschätzen.

Ein Pulsmesser ist sicher ein gutes Tool um sein Training korrekt zu steuern. Allerdings nur so lange man auch eine Ahnung wie man den Puls zu beurteilen hat.

Deswegen, lauf mit dem Pulser, aber achte eher auf deine Atmung als auf den Puls. Notier dir die Daten (laufstrecke, zeit und Puls) in einem Lauftagebuch und beobachte wie sich was verändert. Aber eine Trainingssteuerung nach Puls ohne maxHF macht wenig Sinn, und nein, die kann man nicht berechnen

Eine gute Zusammenstellung über den Einsatz von Pulsmessern hat U_d_o zusammen getragen. Hier der Link.

Bernd

Hallo Tommy,

Tomita hat geschrieben:Servus,
Mein Ziel ist es also, Ende Oktober an einem 10km-Lauf teilzunehmen und das ganze am besten noch in einer passablen Zeit - sind 45min zu viel des Guten für den Anfang oder ist das im Bereich des Machbaren? ;)

Du bist jung, Deine Körpergröße passt ganz gut zu Deinem Körpergewicht.Wenn ich mal voraussetze das Du durch Deine anderen sportlichen Aktivitäten (Bolzplatz, Radfahren, etc.) eine gewisse Grundfittness besitzt, sollte Dein Ziel erreichbar sein.

Tomita hat geschrieben: ...Ergebnis des Ganzen waren 6km in 29 Minuten mit einem Durchschnittspuls von 158 - kann ich damit für den Anfang zufrieden sein?
Tommy

Ich denke schon. Sind Dir die 6km leicht gefallen oder hast Du z.B auf den letzten 2 km schon eine gewisse Anstrengung gespürt? Wie lange (in Minuten) hast Du nach dem Lauf in etwa gebraucht um Dich auf "Normalpuls" zu regenerieren? Hattest Du am Tag nach dem Lauf irgendwelche Beschwerden (Muskelkater, Gelenkschmerzen etc.)?

Links zu Trainingsplänen für 10km Läufe gibt es im Forum, für den Anfang solltst Du damit klar kommen.
z.B.

Trainingsplan 10 km

Mach Dich aber nicht zum Sklaven des Plans und Laufe nur dann "hart" wenn Du Dich fit fühlst. An Tagen an denen Du dich abgespannt und schlapp fühlst läufst Du nicht oder nur kurze Stecken und die langsam, egal was der Plan sagt.

Mit sportlichem Gruß
Roadrunner

Tomita hat geschrieben:ist schon ok, wir müssen uns hier ja auch nicht streiten!

ich hatte halt nur mal irgendwo gelesen, dass, gerade für anfänger, der pulsmesser ein wichtiges mittel ist, um in die welt des laufens einzusteigen und seinen körper bzw. seine eigenen grenzen besser kennenzulernen und einzuschätzen.

Ein Pulsmesser kann nützlich sein aber nur wenn man seine HFMax auch kennt. Leider kann man mit der Formel bis zu 30 Schläge daneben liegen und deshalb hat Aninaj schon recht dass man seine Schuhgrösse genausogut mit einer Faustformel berechnen kann wie die HFMax.

Wenn Du die HFMax wirklich exakt wissen willst dann würd ich mal die Seite von UDO anschauen die weiter oben schon verlinkt ist. Auf seiner Seite gibt es viele Tips zum Training mit Pulsmesser und auch Methoden um seine Maximale Herzfrequenz rauszufinden.

Ich bin der Meinung dass man als Anfänger nicht unbedingt einen Pulsmesser braucht da er am Anfang sowieso verrückt spielt.

Bist Du sicher dass Du die Strecke richtig vermessen hast? Für einen Anfänger ist das ein verdammt hohes Tempo.
Wenn Du wirklich 6 Km in 29 Minuten gelaufen bist dann schaffst Du auch die 45 Minuten recht locker. Eigentlich musst Du das Tempo dazu ja nur nochmals 4 Kilometer halten was ja angesichts des niedrigen Pulses kein Problem sein sollte. Im Wettkampf darf er kurz vor der Ziellinie schon mal bei 100% ankommen.

Ich denke schon. Sind Dir die 6km leicht gefallen oder hast Du z.B auf den letzten 2 km schon eine gewisse Anstrengung gespürt? Wie lange (in Minuten) hast Du nach dem Lauf in etwa gebraucht um Dich auf "Normalpuls" zu regenerieren? Hattest Du am Tag nach dem Lauf irgendwelche Beschwerden (Muskelkater, Gelenkschmerzen etc.)?

Nein, nichts dergleichen, hab mich gestern so gefühlt wie immer!

Wenn Du die HFMax wirklich exakt wissen willst dann würd ich mal die Seite von UDO anschauen die weiter oben schon verlinkt ist. Auf seiner Seite gibt es viele Tips zum Training mit Pulsmesser und auch Methoden um seine Maximale Herzfrequenz rauszufinden.

Danke für den Tipp, die Seite werde ich mir heute Abend mal in Ruhe zu Gemüte führen!

Bist Du sicher dass Du die Strecke richtig vermessen hast? Für einen Anfänger ist das ein verdammt hohes Tempo.
Wenn Du wirklich 6 Km in 29 Minuten gelaufen bist dann schaffst Du auch die 45 Minuten recht locker. Eigentlich musst Du das Tempo dazu ja nur nochmals 4 Kilometer halten was ja angesichts des niedrigen Pulses kein Problem sein sollte. Im Wettkampf darf er kurz vor der Ziellinie schon mal bei 100% ankommen.

Die Distanz stimmt definitiv, da ich die Strecke einen Tag vorher mit dem Rad abgefahren bin und auch Google-Maps spuckt mir diese Entfernung aus!

Fire hat geschrieben: Wenn Du wirklich 6 Km in 29 Minuten gelaufen bist dann schaffst Du auch die 45 Minuten recht locker. Eigentlich musst Du das Tempo dazu ja nur nochmals 4 Kilometer halten was ja angesichts des niedrigen Pulses kein Problem sein sollte.

6km in 29:00 sind 4:50/km
10km in 45:00 sind 4:30/km

Wer rechnen kann ist klar im Vorteil,
Torsten

Tomita hat geschrieben:Nein, nichts dergleichen, hab mich gestern so gefühlt wie immer!

Na dann viel Spaß beim Training in den kommenden 12 Wochen.

Mit sportlichem Gruß
Roadrunner

ToMe hat geschrieben:6km in 29:00 sind 4:50/km
10km in 45:00 sind 4:30/km

Wer rechnen kann ist klar im Vorteil,
Torsten

Ok, Du hast ja recht. Dabei war ich in Mathe doch immer der Klassenbeste


Allerdings bleibe ich bei der Meinung dass der Sprung von 6Km in 29Min auf 10Km in 45 Min nicht allzugross ist wenn die 6Km noch ein ganzes Stück vom Vollgas entfernt waren.