sub 4 std 2. marathon --> welcher plan??

hallo liebe laufkollegen ;)

also ich bin letztes jahr meinen ersten marathon in frankfurt gelaufen. hatte mich lediglich 12 wochen vorbereitet, mit einem 12-wochen-plan aus dem buch "das laufbuch" von steffens und grüning. naja habe damals den plan für sub 4 sprich 3:59 std genommen. habe mein ziel damals leider verpasst, und bin nur 4:14 gelaufen, obwohl mehr gegangen wäre denke ich. hatte nur zu viel respekt vor der "mauer" ;)

so dieses jahr soll alles besser werden, möchte gerne wieder den frankfurtmarathon mitlaufen. habe nun vor 3 wochen mein 16-wöchiges training begonnen. davor hab ich gar nicht trainiert, nur sonst viel sport gemacht, also bissl ausdauer is schon da ;) hab nun ein 6 wochen halbmarathon-plan zu bewältigen bevor ich mich an einen der 10-wochenpläne von steffny mache.

nun folgende frage: welchen plan soll ich nehmen um dieses jahr SICHER sub 4 std zu laufen. hab mit den 3:29 std plan rausgesucht von steffny, da die unterdistanzzeiten bei mir gut passsen --> 10 km ca in 44 min, hm in ca 1:44 std. naja die ersten 10 km test und hm test kommen noch aber ich bin zuversichtlich zudem heißtm es ja, dass die steffny pläne eher sehr "weich" sind, man alsom durchaus einen mit ner schnelleren zielzeit nehmen kann, oder? ich hoffe nächste woche auf ne 10 km zeit von 43:xx und hm dann in 3 wochen von 1:37:xx std.
naja nun habe ich mir auch mal den 3:14 std plan von steffny angeschaut. der ist auch zu machen vonm trainingsaufwand und der intensität.

--> ist es zu empfehlen an meiner stelle den 3:14 plan zu nehmen um sicher auf 3:59 oder sogar schneller zu laufen? oder trainiere ich dann nen falsches marathontempo was ich eig gar nich laufen möchte (ich denke auf 3:15 zu laufen wäre beim 2. marathon zu früh, außerdem würde ich mich bei solchen zeiten länger vorbereiten). oder sagt ihr, das es sogar ratsam ist lieber nen schnelleren plan (sub 3:15 von steffny) zu nehmen um ganz sicher und locker vllt um die 3:50 std dann bei marathon zu laufen?

an der motivation für den 3:15 plan wird es nicht scheitern, bin total motiviert für den marathon ;) und 5 mal training die woche ist auch nicht schlimm, das mache ich ja auch gerade durch beim aktuellen hm training.

danke schon mal für eure antworten

sebastian

Du hast bis jetzt wenig gelaufen, in diesem Jahr. Du bist im letzten Jahr 4:14 h gelaufen. Wenn du dir anschaust, was Steffny zu seinem 4h plan sagt, nämlich dass man beim ersten Mal von einem Malus von 15 - 20 min ausgehen sollte, warst du genau im Zielbereich.
Den sub 3:15 h Plan zu nehmen ist IMHO wenig sinnvoll, da fehlen dir die Vorleistungen.

Wenn du von 44:00 min auf 10 km ausgehst, könntest du theoretisch 3:25 h laufen. Die Frage ist aber, um wieviel du auf der längeren Strecke langsamer wirst, da du wenig trainiert hast. Nimm den Plan für 3:30 h und ziehe durch. Damit solltest du auf jeden Fall unter 4 h bleiben.

0815Runner hat geschrieben:Wenn du dir anschaust, was Steffny zu seinem 4h plan sagt, nämlich dass man beim ersten Mal von einem Malus von 15 - 20 min ausgehen sollte, warst du genau im Zielbereich.

Du beliebst zu scherzen, für einen 44/10km Läufer (sofern er das damals auch schon gelaufen ist)? Der Malus für diesen Läufer wäre ja schon im 4h Plan drin gewesen (der eigentlich deshalb auch nicht gut war) und noch viel viel mehr. Ein gut trainierter M-Läufer, was er natürlich nicht ist, er ist das totale Gegenteil , was bei der Regelmäßigkeit seines Lauftrainings auch nicht verwundert, läuft mit so einer 10km Zeit zum. sub3:30h und das ist nicht mal spitz gerechnet, sondern hat schon ein wenig Spielraum, da ja nicht jeder auch bei gutem Training seine Zeiten gleich gut nach oben transportiert. Er hätte (sofern die angenommene 10km Zeit stimmt) also beim ersten Marathon einen schönen Malus von mindestens 45 Minuten gehabt! Etwas was du hier ja im Prinzip auch so siehst:

0815Runner hat geschrieben: Wenn du von 44:00 min auf 10 km ausgehst, könntest du theoretisch 3:25 h laufen. Die Frage ist aber, um wieviel du auf der längeren Strecke langsamer wirst, da du wenig trainiert hast. Nimm den Plan für 3:30 h und ziehe durch. Damit solltest du auf jeden Fall unter 4 h bleiben.

Gruß,
Torsten

bladen hat geschrieben: nun folgende frage: welchen plan soll ich nehmen um dieses jahr SICHER sub 4 std zu laufen.

Hi,
was ist schon sicher!? Aber bringen wir es einfach mal auf den Punkt, du brauchst keinen Plan, sondern einfach Umfänge, d.h. du musst einfach laufen oder anders jeder Plan bei dem du nur genug läufst, das musst du natürlich auch körperlich/gesundheitlich verkraften, wird dir die sub4h ermöglichen. Bei deiner 10km Zeit dürften dafür sogar 4 Monate ausreichen, das ist zwar auch ein wenig typbedingt, sollte aber eigentlich gut zu machen sein, wenn du die höheren Trainingskilometer verkraftest. Darin liegt aber auch die Gefahr, man bereitet einen M eben nicht mit einen 12-16Wochen Plan vor, sondern langfristig mit kontinuierlichem Training über das ganze Jahr und die 12 Wochen sind dann eher Feintuning.

Konkreter, du kannst "einfach so" 44 Minuten auf 10km laufen, bist damit also schnell genug um locker unter 4h laufen zu können. Wie hier schon angemerkt, sehr gut trainierte M-Läufer, laufen den M mit so einer 10km Zeit mindestens sub3:30h (für einige geht es auch schneller). Was aber auffällt, ist das deine Zeiten abfallen, je länger die Strecke wird. Der Abfall 3-5-10km ist noch relativ klein. Der Abfall 10km-HM schon groß und der Abfall HM-M eine "Katatrophe", man könnte auch sagen, derjenige hat nie richtig für einen M trainiert bzw. versteht nicht so richtig, das M-Training eben nicht nur aus dem durchziehen eines 12 Wochen Planes besteht. Eine gute Grundlagenausdauer und entsprechende z.B. orthopädische Stabilität erreicht man dadurch, dass man kontinuierlich das ganze Jahr läuft, mal mehr, mal weniger, aber eine gewisse Grundlagenausdauer wird damit immer aufrecht erhalten. Je länger die geplanten WK-Strecken (bis M), desto besser ausgeprägt sollte daher auch die Grundlage oder eben die durchschnittlichen Trainingskilometer sein. Letztendlich hängt das natürlich von den persönlichen Zielen ab.

Fazit: Du willst einen M laufen, trainierst aber eigentlich nicht so wie man trainieren sollte, wenn man M laufen möchte. Dein Vorteil ist hier, dass du bzgl. deiner Möglichkeiten (10km Zeit) ein recht bescheidenes M-Ziel hast, was auch gut ist, da es zu deinem Training passt. D.h. du wirst evtl. (wer weiß das schon genau) mit relativ wenig Trainingsaufwand dein Ziel erreichen oder anders ausgedrückt die Voraussetzungen bzgl. deines Zieles sind ausgezeichnet. Eigentlich mussst du "nur" noch dahin kommen, lange Läufe gut zu vertragen. Ich schrieb extra nicht lange schnell Läufe, denn schnell wird für dich (4:24/km auf 10km) ein M-Tempo für die 4h (5:41/km) nie wirklich sein. Gerade aus der ersten Hälfte dürfte sich das für dich wie Jogging anfühlen. Es geht hier also nur darum hinten raus nicht zu viel zu verlieren, also ein gewisses Stehvermögen zu entwickeln.

Wenn du unbedingt einen Plan nehmen möchtest, dann nimm ruhig den Steffny Plan für 3:30h. Wenn du dich danach richtest, dann bummelst du wenigstens nicht nur im Training, auch wenn dir die schnellen Sachen dort vermutlich recht langsam vorkommen, aber Tempo ist eh nichts was du noch für eine Zielzeit von 4h trainieren musst. Aber wie gesagt, eigentlich sollte es jeder Plan tun, bei dem du in der Spitze um die 80Wkm läufst. Du musst hier halt aufpassen, das du das gesundheitlich verkraftest. Ich pers. fände für jemanden wie dich auch TE über 20km in einem M-Tempo für 3:45h (5:20/km) gut. Das gerne auch als 24-26km TE, also 2-3km einlaufen, 20km in 5:20/km, 2-3km auslaufen. Das dürfte auch gut für die Psyche sein,wenn das ordentlich läuft. Das ist aber nur eine mögliche Idee, wie man das Training in deinem Fall "würzen" kann.

Viel Erfolg,
Torsten

ich verstehe schon, dass marathontraining eigentlich bedeutet, sich langfristig vorzubereiten. dafür fehlt mir allerdings die langfristige motivation. letztes jahr habe ich das training gut verkraftet und den marathon ebenfalls, trotz der kurzen vorbereitung. wie kann ich dieses "stehvermögen" in der 2. hälfte trainieren?
mehr längere läufe und diese auch mal wie du es vorgeschlagen ahst im renntempo einer 3:45 std marathonzeit, dh 5:20 min pro km? trainiere ich da auch noch die so wichtige fettverbrennung? denn um diese zu trainieren soll man doch gaaaaanz langsam laufen, je langsamer destobesser, hab ich jedenfall gelesen bei steffny^^ wird die langsame fettverbrennung bei dieses etwas schnelleren langsamen DL über 25 bis 30 km auch noch ausreichend trainiert?

bladen hat geschrieben:ich verstehe schon, dass marathontraining eigentlich bedeutet, sich langfristig vorzubereiten. dafür fehlt mir allerdings die langfristige motivation. letztes jahr habe ich das training gut verkraftet und den marathon ebenfalls, trotz der kurzen vorbereitung. wie kann ich dieses "stehvermögen" in der 2. hälfte trainieren?

ad hoc Lösungen gibts da nicht

mehr längere läufe

nein, einmal die Woche in den Belastungswochen

und diese auch mal wie du es vorgeschlagen ahst im renntempo einer 3:45 std marathonzeit, dh 5:20 min pro km?

ausprobieren, mich würde das zu sehr belasten. das MRT trainiert man auch, aber nicht bei den Longjogs

trainiere ich da auch noch die so wichtige fettverbrennung? denn um diese zu trainieren soll man doch gaaaaanz langsam laufen, je langsamer destobesser, hab ich jedenfall gelesen bei steffny^^ wird die langsame fettverbrennung bei dieses etwas schnelleren langsamen DL über 25 bis 30 km auch noch ausreichend trainiert?

Wenn Du nüchtern läufst und keine kh zuführst, dann kann man davon ausgehen dass die km jenseits der 25 den gewünschten Effekt erzielen.
Für die Langen >30km und Zielzeit 3h29 sind Tempi um 5:40 und Laufzeiten bis ca 3h20 angemessen. Natürlich kann man auch mal Endbeschleunigungen einbauen oder den gesamtem Lauf als Crescendo aufziehen, also langsam starten, z.B. 10km 5:50, 10km 5:30, 10km 5:10. Muss man halt probieren wie man mit der Belastung klar kommt

binoho hat geschrieben: ausprobieren, mich würde das zu sehr belasten. das MRT trainiert man auch, aber nicht bei den Longjogs

Hi,
ich weiß du schreibst ausprobieren, trotzdem erlaube ich mir mal den Wink mit dem Zaunpfahl . Er ist ein 44/10km Läufer der vermutlich in den nächsten Wochen, einfach deshalb weil er regelmäßig läuft, hier noch mal schneller wird. Rate mal warum ich so einen krummen Wert (3:45h) bei seinen Vorleistungen und seinem Ziel genommen habe. Solche Läufe werden ihn am Anfang belasten, sonst wäre er im HM nicht nur 1:45h gelaufen. Das Ziel ist aber sich daran zu gewöhnen, denn eigentlich sollten sie ihn bei der "Kürze" nicht sonderlich stark belasten und wenn er wie vermutet Richtung 1:38h (4:39/km) beim HM durch das Training kommt, dann sollte das wirklich nicht so extrem hart sein. Das Ziel ist hier einfach mal in einem längeren Lauf über mehr als 21km, viele Kilometer in einem relativ flotten, bzgl. seines 4h Ziels, Tempo zu laufen. Die TE könnte man in der Woche (nicht jede Woche) zusätzlich zum langen Lauf am WE machen! Falls er so eine TE auf 30+km ausdehnt, dann sollte sie bei ihm den langen Lauf ersetzen. Normalerweise würde ich solche TE nicht laufen, für ihn fände ich die Variante in der aktuellen Situation nicht schlecht.

Beachte auch, die von dir vorgeschlagenen 5:40 (was im Prinzip das Tempo ist, was er im M-WK laufen will) sind von den 20 Sekunden, warum ist klar, garnicht so weit weg. Vermutlich sollte er die langen Läufe daher am Anfang sogar eher etwas langsamer laufen, es sei denn die 5:40/km fallen ihm wirklich leicht und damit meine ich auch am Ende eines langen (25km+) Laufes. Für Läufer wie ihn würde ich in der Mitte des 12 Wochen Blockes eigentlich auch mal einen 32-35km Lauf einplanen. Den soll er ruhig anlaufen, also durchaus 6:30/km, das hilft m.M. sehr dabei lange Strecken zu überstehen, wenn man sie nicht gewohnt ist. Vorne eher langsamer als zu schnell laufen und während des Laufens schneller werden. Nach 10km kann er dann ja langsam in den Tempobereich unter die 6:00/km gehen und schauen wie sich das anfühlt.

Aber letztendlich muss er halt, wie du schon sagst, einfach mal ausprobieren, was ihm in seiner Situation hilft lange Läufe gut zu überstehen.

Einfach nur laut gedacht,
Torsten

bladen hat geschrieben:..., sich langfristig vorzubereiten. dafür fehlt mir allerdings die langfristige motivation.

Kann ich nicht nachvollziehen, wenn das Ziel unter 4 Stunden laufen keine Motivation ist, was dann ???

Ich gebe Dir einfach den Tipp - trainiere nach 3:45 Std., wenn Du dann die 4 Stunden knackst ist gut - aber alles andere finde ich mit Deiner fehlenden Motivation als Blödsinn.

Bei Deiner 10er und HM-Zeit ist der Gedanke an einem Training nach 3:15 (meiner Meinung) nach ebenfalls Blödsinn !!
Auch wenn Du vielleicht meinst, dass Du den Trainingsplan einhalten kannst, die Gefahr einer Verletzung ist umso größer.

Letztlich sage ich einfach: Fehlt Dir die Motivation - lass den Marathon ganz sausen. Denn sonst geht das "Dingen" ganz in die Hose und wird am Ende ein schlechtes Erlebnis.

ich bin ja total übermotiviert. das hattest du falsch verstanden. ich könnte nur kein einjähriges training von der motivation her durchhalten. also wenn ich mir zb nun dieses jahr vornehme nächstes jahr in ffm 3:14 std zu laufen. ich könnte kein jahr am stück trainieren. keine ahnung warum.....

ToMe hat geschrieben:...............Aber letztendlich muss er halt, wie du schon sagst, einfach mal ausprobieren, was ihm in seiner Situation hilft lange Läufe gut zu überstehen.

Einfach nur laut gedacht,
Torsten

alles nachvollziehbar, gut nachgedacht
Was mich stört, ist die fehlende Motivation seinen Körper durch langfristiges konsequentes Training an den M heranzuführen, sondern mal eben so aus einem mini Training heraus die Zeit zu bringen..... extrem Verletzungs und DNF gefährdent denke ich...

was heißt dnf? also im moment denke ich ahbe ich die motivation auch nach dem amrathon weiter zu trainieren. möchte dann auf 10 km trainieren für den silvesterlauf in ffm. außerdem ist es ja nicht so dass ich gar kein sport amche. spiele sehr viel tennis, wettkampftennis, stehe fast jeden tag auf dem platz und habe in der saisonvorbereitung für die tennis wettkampfsaison auch ausdauer trainiert zwar nicht im großen umfang und nicht sooo regelmäßig, aber es ist ja nicht so, dass ich hier von 0% auf 100% gehe und vom sesselfurzer zum marathonläufer mutiere..... ich denke so streng muss man das nicht sehen, zumal ich bisher keinerlei beschwerden habe, nach 3 wochen konsequentem training....

dnf: heißt wohl "did noch finished". dazu soviel: bin letztes jahr mit nur 12 wochen vorbereitung 4:14 std ohne probleme marathon gelaufen, 2 tage nach dem marathon keien beschwerden mehr, dh muskelkater etc... keine probleme in der vorbereitung gehabt....

bladen hat geschrieben:dnf: heißt wohl "did noch finished". ...

stimmt,

Na dann, viel Erfolg für den nächsten M und die 3h29

nana bevor ich nich finishe laufe ich lieber wieder 4:14 ;) außerdem will ich ja keine 3:29 std sondern nur nen härteren plan, mit dem ich puffer nach oben habe um mein ziel diesmal zu erreichen

bladen hat geschrieben:nana bevor ich nich finishe laufe ich lieber wieder 4:14 ;) außerdem will ich ja keine 3:29 std sondern nur nen härteren plan, mit dem ich puffer nach oben habe um mein ziel diesmal zu erreichen

hä

Ein sub4 Plan ist dazu da unter 4h zu laufen, wenn das dann nicht klappt, aber die Tempovorgaben im Training eingehalten worden sind, hat das wohl ehr etwas mit den Voraussetzungen zu tun, z.B. Grundlagenausdauer, hab ich mal gehört

Ich bin letztes Jahr zu meinem M-Debut mit nem sub4 Plan auch unter 4h gelaufen, obwohl ich 10km und HM langsamer laufe als du, aber vielleich ist meine Grundlagenausdauer besser, weil ich das ganze Jahr durchlaufe ...

FrauHolle hat geschrieben:hä

Ein sub4 Plan ist dazu da unter 4h zu laufen, wenn das dann nicht klappt, aber die Tempovorgaben im Training eingehalten worden sind, hat das wohl ehr etwas mit den Voraussetzungen zu tun, z.B. Grundlagenausdauer, hab ich mal gehört

Ich bin letztes Jahr zu meinem M-Debut mit nem sub4 Plan auch unter 4h gelaufen, obwohl ich 10km und HM langsamer laufe als du, aber vielleich ist meine Grundlagenausdauer besser, weil ich das ganze Jahr durchlaufe ...

dem kann ich nur zustimmen , ich bin mit 1.37 im HM und 43.29min. beim 10er gerade mal so sub 4 gelaufen, weil die Grundlage zu wenig und mein Wunschmarathontempo mit 5min./KM zu hoch gegriffen war , die Idee mit dem 3.45er Plan finde ich gut!

Viel Erfolg

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:die Idee mit dem 3.45er Plan finde ich gut!

meinste damit meine idee mit nem härteren plan zu laufen? ich mein die steffny pläne solln wohl eh nich so hart sein. deswegen nehme ich einfach einen höheren mit mehr wochenkilometern. macht doch durchaus sinn. und bin dann auf jedenfall besser auf ne schnellere zeit trainiert als mit nem 3:59 std plan. ich denke ich kann dann wahrscheinlich mein angepeiltes tempo von ca 5:30 min / km beim maratthon einfacher laufen...

RolandGLA hat geschrieben: Ich gebe Dir einfach den Tipp - trainiere nach 3:45 Std., wenn Du dann die 4 Stunden knackst ist gut - aber alles andere finde ich mit Deiner fehlenden Motivation als Blödsinn.

Bei Deiner 10er und HM-Zeit ist der Gedanke an einem Training nach 3:15 (meiner Meinung) nach ebenfalls Blödsinn !!

Ich hab mich eher auf dieses Zitat bezogen, lassen wir mal die Motivation weg, die hast du ja anscheinend , solltest du die Wunsch 10er und HM Zeiten drauf haben, finde ich den 3.45 Plan schon passend, wenn dich der 4 Stunden Plan unterfordert.

Zu einem schnelleren Plan würde ich dir nicht raten. Mir ging es wirklich so, das ich meine Einheiten bis auf die Langen geschafft habe, einen 5er Schnitt bis HM-Distanz war kein Problem! Nur hat mir die Kraft für den Langen gefehlt und das hat mir unter anderem das Genick gebrochen.

Achte einfach auf dieses Gleichgewicht und es passt!

verstehe ich! aber soviel härter sind die langen einheiten beim 3:29 plan im vergleich zum 3:45 plan doch auch nich oder?

Ich habe jetzt nicht die langen Läufe selbst gemeint, die sind vom Tempo her eh Jenseits von gut und böse, die kann und will ich gar nicht so langsam laufen.
Das mache ich nach Gefühl. Die Einheiten die dein MT trainieren, dienen ja auch dazu das du dieses Tempo trainierst, wenn du die deutlich zu schnell läufst, kostet dich das evtl. zuviel Kraft für den Langen und du vernachlässigst eben das Tempo das du beim Marathon laufen willst.

Nimm mal zum Beispiel die "flotten Läufe" bis 15KM, es ist schon ein großer Unterschied ob man die mit 5.15/KM oder mit 5.30/KM läuft, oder?

Die 5.30/KM passen schon eher zu deinem Marathonzieltempo.

ich dachte halt, wenn ich die schnellen läufe schneller trainiere, sprich mit 5:15 min/km statt 5:30 min/km schaffe ich beim marathon nen 5:30min/km schnitt umso lockerer und leichter. das is meine theorie aber belehrt mich eines besseren wenn ich da falsch denke ;)

Ich nehme mal dein Zitat:

bladen hat geschrieben:nana bevor ich nich finishe laufe ich lieber wieder 4:14 ;) außerdem will ich ja keine 3:29 std sondern nur nen härteren plan, mit dem ich puffer nach oben habe um mein ziel diesmal zu erreichen

Dann dehne doch deine Umfänge etwas aus und behalte dein Zieltempo im Auge, das du das Tempo über kürzere Distanzen drauf hast glaub ich dir gerne, nur eben wie schon von anderen erwähnt evtl. das Stehvermögen nicht. Also arbeite doch an dieser "Schwäche".

Mich hat das zu schnelle Laufen im MT eben einfach zu müde für die Langen gemacht, bzw. hat auch der Gesamtumfang dann nicht mehr gepasst.

Probier es aus und sag Bescheid was dabei raus gekommen ist!

Viel Glück und Erfolg dabei

Gruß Volker

ok dh bei jedem trainingslauf einfach nen paar km draufpacken oder was? wie muss ich das angehen?

Dazu haben dir Thorsten und Norbert oben ja schon ein Vorschläge gemacht. Gibt so viele Möglichkeiten, den Langen etwas länger, die MTL etwas länger (aber im MT)....eine zusätzliche TE..

Mal sehen ob es noch mehr Vorschläge gibt.

Dazu haben dir ja Thorsten und Norbert ja schon ein paar Möglichkeiten aufgezeigt, vielleicht meldet sich ja noch wer? Den Langen länger, den MTL länger...es gibt viele Möglichkeiten.