Trainingsbeginn Köln Marathon 04.10.09

So, morgen beginnt mein 12 Wochen Trainingsplan für den Köln Marathon.
Habe mir einen Trainingsplan hier aus der Runnersworld ausgesucht und werde versuchen mit Ihm zu arbeiten.
Der Trainingsplan ist ausgelegt auf "Ziel unter 4:00 Stunden"
Sobald ich aber merke das ich es nicht schaffe, oder noch nicht so weit bin, werde ich aufhören.

Angemeldet bin ich noch nicht weil ich erstmal abwarte ob ich nicht einen kostenlosen Startplatz bekomme!

Als Testläufe stehen vorher an: Am 09. August 09 Kölner Halbmarathon
Am 06. September 09 Die Generalprobe 28km

Für nächste Woche stehen auf dem Trainingsplan

Montag 12km
Dienstag 12km
Donnerstag 12km
Freitag 22 - 25km

Ich werde hier im Forum ab sofort berichten wie ich mit dem Trainingsplan vorankomme und ob ich mein Ziel verwirklichen kann!

Mein bisherigen Verlauf kann man hier nachlesen: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ngers.html

Noch eine Info für euch. Ich weiß das ich noch nicht lange Laufe und das man eigentlich 1 bis 2 Jahre Lauferfahrung mitbringen sollte bevor man sich an einem Marathon versucht.
Trotzdem werde ich es versuchen und hoffe einfach auf eure nicht negative Unterstützung!

pandomus hat geschrieben: Trotzdem werde ich es versuchen und hoffe einfach auf eure nicht negative Unterstützung!

Was ist eine nicht negative Unterstützung?

Meinst Du evtl. Leute die Dir sagen, dass Du 17kilo Übergesicht (zumindest Stand April) hast, erst seit 3 Monaten läufst und mit Deiner HM Zeit auch im falschen Plan bist und das alles sehr schnell nach hinten losgehen kann?

Dann haben hier wohl wenige Dir was zu sagen...

Das hier von Dir hat sich deutlich vernünftiger angehört:

pandomus hat geschrieben:Hallo, ich denke die wöchentlichen km reichen nicht annähernd um mit erhobenem Haupte durchs Ziel zu laufen. Ich habe auch gedacht ich könnte mal locker mit einem Trainingsplan "Einfach nur ANKOMMEN" für einen Marathon trainieren. Ich schaffe aber momentan noch nicht mal 25km durchzulaufen. Ich schaffte nur 23km in einer ganz schlechten Zeit. Also laufe ich nun im August meinen 2. Halbmarathon und im September einen 28km Lauf. Und im Oktober dann anstatt den Marathon in Köln wahrscheinlich nur den Halbmarathon!

...das war erst vor 1 1/2 Wochen!

gruss hennes

Lieber Hennes, wenn ich beim Wettkampfzeitrechner mein Halbmarathon Ergebnis eingebe rechnet er mir für den Marathon eine Zeit knapp über 4:00h aus. Eigentlich wollte ich nach einem Trainingsplan trainieren das ich unter 1:30h den Marathon beende aber da finde ich keinen Plan für.

Ich weiss das sich das vernünftiger angehört hat, aber du hast bestimmt auch manchmal Sachen gemacht die Unvernünftig waren und glaube mir ich habe meinen Grund der mich antreibt.

Dann sag mir doch welcher Plan anhand meines HM Ergebnisses für mich realistisch ist! Und sei nicht böse mit mir, wir sehen uns nächstes Jahr in Himmelgeist :-)

Ach ja und ausserdem habe ich 30 kg Übergewicht. ( zumindest Stand April 2008 )

pandomus hat geschrieben:Lieber Hennes, wenn ich beim Wettkampfzeitrechner mein Halbmarathon Ergebnis eingebe rechnet er mir für den Marathon eine Zeit knapp über 4:00h aus.

Was soll das für ein Rechner sein? Mein Kaufmann-Laufzeitrechner macht aus Deiner 1:56 eine 4:21 - wenn man dazu den berühmten Anfänger malus fürs Debut gibt von +15min komme ich auf 4:36.

Ich weiss das sich das vernünftiger angehört hat, aber du hast bestimmt auch manchmal Sachen gemacht die Unvernünftig waren und glaube mir ich habe meinen Grund der mich antreibt.

Da hast doch nach (Be-)RAT(ung) gefragt. Warum sollte ich Dich dann gegen die Wand sausen lassen...

Dann sag mir doch welcher Plan anhand meines HM Ergebnisses für mich realistisch ist!

Zum Marathonlaufen gehört mehr als eine HM-Zeit egal wie gut oder schlecht diese sei. Dein Gewicht (zu hoch) + Deine Lauferfahrung (=null) ergeben: dafür gibts gar keinen Plan!

Ach ja und ausserdem habe ich 30 kg Übergewicht. ( zumindest Stand April 2008 )

Kein Problem damit habe ich auch mal angefangen... aber ich bin nicht nach 6 Monaten Marathon gelaufen.

gruss hennes

Das ist der Rechner hier von der Runnersworld. Aber es spielt doch erstmal auch keine Rolle. Wenn ich merke das es nicht geht, werde ich aufgeben. Mein Gewicht ist nicht zu hoch. Ich bin 175cm groß und wiege momentan noch 79kg. Das heisst ich habe meiner Meinung nach noch 4 kg Übergewicht und die sind schnell abtrainiert. Ich denke das der Trainingsplan auch nur ein gewisser Rahmen ist. Ich gehe 3 mal in der Woche laufen 11 - 12km und einmal einen langen 22 - 30km. Den langen laufe ich mit einer Pace von 6:00 minuten. Ich denke das ist eine gute Marathon Geschwindigkeit auch wenns dann nicht mit den 4:00h klappt, aber das ist ja auch nicht schlimm weil das ja nur ein Rahmen ist!

Ich bin gespannt wie sich alles entwickelt und werde es hier dokumentieren.
Natürlich sollst du mich nicht gegen die Wand laufen lassen und ich freu mich weiter auf deine BEratung!!

So erste von 12 Trainingswochen für den Marathon hat begonnen. Heute Abend 12,56km in 1:10:07. Bei einem Durchschnitts Tempo von 5:35 min / km.

pandomus hat geschrieben:Mein Gewicht ist nicht zu hoch.

Im Normalfall hättest du recht. Aber das was du vorhast, ist in Anbetracht deiner geringen Lauferfahrung mit einem hohen Überlastungsrisiko für Gelenke, Sehnen, Bänder verbunden. Und jedes Kilo erhöht dieses Risiko.

Aber Versuch macht kluch. Ich wünsche dir, dass du dein Vorhaben nicht bereuen musst.

Danke! nach heutigem Stand sind es nur noch 3,9kg Übergewicht ;-)
Aber wie schon gesagt, wenn ich merke das ich es nicht schaffe,
(Die Langen Läufe, zb. den 28km Lauf, Die Generalprobe) werde ich aufgeben und den Halbmarathon laufen.

pandomus hat geschrieben:Danke! nach heutigem Stand sind es nur noch 3,9kg Übergewicht ;-)

Du hast in sehr kurzer Zeit sehr viel Gewicht verloren - das ist nicht nur positiv sondern auch ein erheblicher Substanzverlust. Wenn Du jetzt noch dauernd Deinen Körper überforderst, wirst Du eine garantierte Quittung bekommen.

gruss hennes

Ich arbeite 6 Tage die Woche 10 Stunden am Tag. Ich bin körperlich absolut fit und muss sagen das es mir seit dem Gewichtsverlust richtig gut geht. Also körperlich noch nie so fit war. Auch wenn sich das blöd anhört, aber wenn ich 10 Stunden hart arbeite und dann abends noch einen 12 km Lauf mache, stellt das für mich keine Belastung dar. Momentan auf jeden Fall noch nicht.

pandomus hat geschrieben:Ich arbeite 6 Tage die Woche 10 Stunden am Tag. Ich bin körperlich absolut fit und muss sagen das es mir seit dem Gewichtsverlust richtig gut geht. Also körperlich noch nie so fit war. Auch wenn sich das blöd anhört, aber wenn ich 10 Stunden hart arbeite und dann abends noch einen 12 km Lauf mache, stellt das für mich keine Belastung dar. Momentan auf jeden Fall noch nicht.

Dann wünsch ich Dir das es so bleibt...

gruss hennes

Vielen Dank :-)
Läufst du auch in Köln mit? Wir können ja zusammen laufen ;-)

pandomus hat geschrieben:Lieber Hennes, wenn ich beim Wettkampfzeitrechner mein Halbmarathon Ergebnis eingebe rechnet er mir für den Marathon eine Zeit knapp über 4:00h aus. Eigentlich wollte ich nach einem Trainingsplan trainieren das ich unter 1:30h den Marathon beende aber da finde ich keinen Plan für.

Unter 1:30h? Na dann mal los!

Hallo pandomus,
irgendwie passt das alles nicht zusammen. Mit einer HM Zeit von 1:57 wäre ein Marathonzeit von 4:07 h theoretisch möglich. Allerdings muß man davon ausgehen, daß das beim 1. Marathon meist nicht klappt und einen Malus von 15 min dazurechnen.
Gehen wir mal von 4 h aus, das ist ein Schnitt von 5:41 min/km. Wenn du deine langen Läufe mit 6:00 min/km machst, bist du zu schnell. Das bedeutet, daß die nötigen Anpassungsprozesse nicht ablaufen. Läufe von 25 km oder länger wären eher mit einem Tempo von 6:10 - 6:30 min/km passend. Dann läufst du 12 km im Schnitt 5:35. Einmal pro Woche als Tempodauerlauf ist das ok. Aber nicht öfter. Die Grundlagenausdauer für den Marathon erwirbst du mit einer Vielzahl von langen ruhigen Läufen. Läufst du zu schnell, erhöhst du dein Verletzungsrisiko. Die Geschwindigkeiten im Training und das angestrebte Renntempo müssen in einem richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Erstmal danke für die guten Tipps!
Ich fand die 12km mit 5:35min gestern eigentlich ganz entspannend. Wie schnell sollte ich denn am besten die 12km laufen? Im Schnitt 6:00 oder was meinst du?
Ich frage nur weil du schreibst das ich die 5:35 nur einmal Laufen sollte und die langen dann mit einem 6:10 - 6:30 er Tempo.

jetzt melde ich mich auch mal, weil mir deine geschichte irgendwie richtig bekannt vorkommt.

pandomus hat geschrieben:Aber wie schon gesagt, wenn ich merke das ich es nicht schaffe,

na hoffentlich ziehst du das dann auch wirklich durch..!!! ich kann nur aus eigener erfahrung sprechen und sagen, dass es für mich irgendwann nicht mehr möglich war abzubrechen, weil ich mir das selber nicht eingestehen wollte...! vielleicht kurz zu meiner geschichte:

- 29 jahre, 1,90 cm - 90 kg
- die letzen 23 jahre durchweg viel sport getrieben, u.a. fussball
- hm-Zeit als ich mich für das marathontraining entschieden hab: 1:59:50
- ziel: marathon mit rw-trainingsplan 4:00
- marathon gelaufen in 4:16
- erkenntnis: zu früh ins marathontraining eingestiegen (lediglich 1 jahr lauferfahrung plus 1 hm vorher!!!!); falschen plan genommen, falsche zielzeit anvisiert...aber trotzdem überglücklich ins ziel gekommen zu sein...

ob ich es wieder so machen würde...bestimmt nicht...lieber ein paar wochen mehr investieren und dafür spass beim marathon haben.

ich wünsche dir auf alle fälle das du verletzungsfrei bleibst und dir der spass irgendwann nicht abhanden geht...werde auf alle fälle diesen fred weiter verfolgen...

cheers
sven

Hey danke, ich werde mein bestes geben :-)
Und Herzlichen Glückwunsch zum Marathon Ergebnis!
Darf man fragen wie du den Marathon weggesteckt hast? Bzw. wie du dich während des Marathons gefühlt hast?

pandomus hat geschrieben:Vielen Dank :-)
Läufst du auch in Köln mit? Wir können ja zusammen laufen ;-)

Nein, keine Lust auf Karneval im Oktober. Ich war da 2006, es war mein schlechtester Marathon (4:18), das hat mir gereicht.

Falls überhaupt im 2. HJ, dann laufe ich FFM.

gruss hennes

Ja das mit dem Karneval finde ich auch nicht so gut. Aber es ist halt meine Heimat :-)
Hatte eigentlich einen kostenlosen Startplatz für den Berlin Marathon von Erdinger bekommen aber erstens ist der mir zu groß und zweitens ist er mir einfach zu teuer. (Flug und Hotel für etwas was ich unter Umständen nachher nicht schaffe.)

1. Woche Tag 2
heute 12,57km in 1:17:39 durchschnitt Pace 6:11 km / min

pandomus hat geschrieben:Erstmal danke für die guten Tipps!
Ich fand die 12km mit 5:35min gestern eigentlich ganz entspannend. Wie schnell sollte ich denn am besten die 12km laufen? Im Schnitt 6:00 oder was meinst du?
Ich frage nur weil du schreibst das ich die 5:35 nur einmal Laufen sollte und die langen dann mit einem 6:10 - 6:30 er Tempo.

Einmal in der Woche den schnellen Lauf in 5:35 reicht. Ansonsten ist die Gefahr da, dass du dich übernimmst. Du laugst dich im Training zu sehr aus und erreichst damit nicht den gewünschten Leistungszuwachs.
Und für den Marathon ist die Grundlagenausdauer das Wichtigste. Wenn du zu oft zu schnell läufst, steigt das Risiko von Überlastungsverletzungen. Das Problem dabei ist, du merkst es erst, wenn du sie hast. Lieber km-sammeln mit lockeren Läufen im Tempo von 6:20 als zu oft in 6:00 min/km.

pandomus hat geschrieben:Hey danke, ich werde mein bestes geben :-)
Und Herzlichen Glückwunsch zum Marathon Ergebnis!

danke

pandomus hat geschrieben: Darf man fragen wie du den Marathon weggesteckt hast? Bzw. wie du dich während des Marathons gefühlt hast?

naja - weggesteckt...! kurze gehpausen bei der getränkeaufnahme ab km 30, explodierende beine während und abgestorbene beine nach dem marathon. die art und weise wie ich den nächsten tag gelaufen bin, war auf keinen fall natürlich.

cheers
sven

Oha, das hört sich ja nicht so gut an. Bin mal gespannt wie ich das alles so durchhalte.
Habe mich gestern auf jeden Fall mal einem Lauftreff angeschlossen. Mit denen gehe ich einmal in der Woche laufen. Das macht auf jeden Fall auch mal Spaß wenn man nicht immer alleine laufen muss.
Nicht schlecht wäre natürlich auch jemand mit dem man die langen Läufe machen kann.

pandomus hat geschrieben:Oha, das hört sich ja nicht so gut an. Bin mal gespannt wie ich das alles so durchhalte.
Habe mich gestern auf jeden Fall mal einem Lauftreff angeschlossen. Mit denen gehe ich einmal in der Woche laufen. Das macht auf jeden Fall auch mal Spaß wenn man nicht immer alleine laufen muss.
Nicht schlecht wäre natürlich auch jemand mit dem man die langen Läufe machen kann.

war es auch nicht!!!
jedem das seine...ich war zweimal bei einem lauftreff, danach bin ich lieber allein laufen gegangen.

Mich hat meine freundin bei den langen läufen begleitet...mit dem fahrrad und top-verpflegung.

cheers
sven

Ja das geht bei mir leider nicht. Das ist natürlich Optimal. Ne ich muss sagen das mir das laufen mit dem Lauftreff wirklich leichter fällt. Bzw. bei den kurzen 12 - 18km Läufen ist es eigentlich egal, aber die langen Läufe halte ich schon für Problematisch. Ich denke da ist es schon besser wenn man mit jemandem zusammen läuft mit dem man was quatschen kann. Wenn man ein Tempo läuft, versteht sich!

So gestern war leider kein Training aber heute darf ich wieder 12 km raus!

Tag 4, Donnerstag. Heute gelaufen : wieder 12,57km in 1:10:32 Pace 5:37

War zwar recht schnell heute aber habe fast nichts davon gemerkt.
Laufe immer ca 3,6km zu einem Weiher den ich dann 4 mal umrunde ( ca 1,4km) und dann wieder nach Hause laufe. Heute war da aber ein Junge ( 16 Jahre ) der seine Freundin beeindrucken wollte. Also tat er so als ob er neben mir herlaufen wollte! Natürlich ins lächerliche gezogen. Ich bat ihn mit mir zu laufen, nur 4 Runden um den Weiher dann kann er wieder erhobenem Haupte zu seiner Freundin zurück. Da konnte er natürlich nicht nein sagen und hat dann am Ende 2 Runden durchgehalten. Es waren allerdings schnelle Runden und wir haben uns gut unterhalten.

Hat Spaß gemacht und ihm glaube ich auch :-)

So heute schließe ich mit einem 25,17km Lauf in 2:40:52. Pace 6:24 die erste Trainingswoche ab!
Bin ab morgen eine Woche im Urlaub melde mich nächsten Sonntag wieder!

So melde mich aus dem Urlaub zurück. Muss zu meiner Schande gestehen das ich keinen KM gelaufen bin in der Woche. ( Ich weiß das es ein Fehler war ) Dafür sind wir die ganze Woche viel gewandert und haben einige 2000er erklommen. ( Ich weiß das das nicht das gleiche ist. )
Verpasst habe ich letzte Woche :
Dienstag 10km lockerer DL,
Mittwoch 12km Fahrtenspiel,
Freitag 8km lockerer DL,
Sonntag 10km Wettkampf
Natürlich werde ich die verpassten 4 Einheiten in die nächsten 4 Wochen Training mit einbauen.
Für die nächste Woche stehen an:
Montag: 12km langsamer DL
Dienstag: 8km lockerer DL,
Donnerstag 12km Fahrtenspiel
Freitag 25km langsamer Dauerlauf
+ ein verpasster 12km lockerer Dauerlauf von letzter Woche

pandomus hat geschrieben:Natürlich werde ich die verpassten 4 Einheiten in die nächsten 4 Wochen Training mit einbauen.

Das würde ich lassen, es bringt Dir nichts.

Ich wollte es einfach mal versuchen, als ich die ersten vier Trainingseinheiten mit dem 25km Lauf Freitag beendet hatte, wäre ich Samstag oder Sonntag am liebsten noch einen 12 er gelaufen. 4 mal ist mir irgendwie zu wenig.

pandomus hat geschrieben:So melde mich aus dem Urlaub zurück. Muss zu meiner Schande gestehen das ich keinen KM gelaufen bin in der Woche.
(Ich weiß das es ein Fehler war )
.....
Natürlich werde ich die verpassten 4 Einheiten in die nächsten 4 Wochen Training mit einbauen.

Das letztere dürfte der deutlich grössere Fehler sein!

Versäumtes Training "kann" man nicht nachholen! Lass es! Sieh es als aktive Superregeneration an!

gruss hennes

Ich schau mal wie die Woche jetzt so läuft! Werde ab morgen auch mal probieren das laufen auf morgens zu platzieren da ich sonst demnächst noch große Probleme mit meiner Familie bekommen werde. Also morgen klingelt um 5:00 der Wecker!!

So Wecker heute morgen wurde natürlich überhört, ich schlafe auch fest wie ein Bär um die Uhrzeit also bleibt mir wieder nur der Abend!!

Woche 3, Tag 1, Montag Heute auf dem Trainingsplan standen 12km Fahrtenspiel.

Gelaufen bin ich 12,51km in 1:11:33. mit einer Pace von 5:43

Schnellste Runde (1km) 5:10
Langsamste Runde (1km) 6:00

Bin glücklich endlich wieder gelaufen zu sein- es war richtig toll!

Ach ja an alle Mitglieder von Team Erdinger. Ab heute sind die kostenlosen Startplätze für den Kölner Marathon und Halbmarathon online. Eine Woche früher als sonst.

Woche 3, Tag 2, Dienstag
So heute standen auf dem Trainingsplan 8km Dauerlauf.
Bin gelaufen 13,69km in 1:28:55 mit einer Pace von 6:30.
Bitte nicht wundern das ich das Training heute über fast 6km überschritten habe, heute war Lauftreff angesagt, deswegen auch das langsame Tempo!
Aber es geht mir gut :-)

Woche 3, Tag 3, Mittwoch

Heute leider Pause aber morgen probiere ich es nochmal um 5:00Uhr aufzustehen.

pandomus hat geschrieben: Heute leider Pause

Es gibt keine "leider Pause". Pause ist ein wichtiges Trainingsbestandteil: Regeneration!

gruss hennes, der nicht um 0500 aufgestanden ist, aber erst 2h vorher nach Hause kam

Was bin ich froh das es den Hennes gibt. Ich weiß das die Pausen für die Regeneration wichtig sind!! Trotzdem fällt es mir sehr schwer mal einen Tag nicht zu laufen. Ausser im letzten Urlaub natürlich ;-)

Woche 3 Tag 4, Donnerstag! Ich habe es geschafft!!!!!

Der Wecker hat um 4:55Uhr geklingelt! Angezogen, der schlaue Läufer legt sich ja am vorabend alles zurecht. (Habe sogar eine Stirnlampe!) Ein Glas Wasser getrunken und ab durch die Tür.
Durch den dunklen Wald war etwas unheimlich aber hier gibt es ja keine Wölfe - oder vielleicht doch Werwölfe?
Auf jeden Fall bin ich dann in die Jahreshauptversammlung der Kaninchen die das auch nicht so Lustig fanden und muss zu erkennen geben - Am frühen morgen laufen ist für mich passend! Keine Störenden Einflüsse, schöner Sonnenaufgang, super Temperatur - einfach klasse, werde ich jetzt immer so machen!

Bin gelaufen 12,5 km in 1:14:39.

Hi pandomus,

bin über Deinen Thread gestolpert, da ich mit den gleichen Vorsätzen wie Du für Köln trainiere.
Mein Trainingsplan ist nicht der von RW und Erdinger trinke ich nach dem Training obwohl ich nicht zum Team gehöre

Ich schaffe es auch nur schwerlich mich an die vorgegeben Geschwindigkeiten zu halten und bin meist schneller unterwegs. Die langen Läufe versuche ich aber im vorgeschriebenen Tempo (6:20) zu laufen. Am Samstag geht´s zum Nürburgring, wo ich den Run über die Nordschleife als langen Lauf ansehe. Dafür musste ich die Trainingswoche umgestalten und heute morgen (gähn) meine 12km laufen.

Ich drück uns die Daumen, dass unser Debüt so klappt, wie wir uns das vorstellen und wir von Verletzungen in der Vorbereitung verschont bleiben.

Auch wenn unsere Vorsätze für Manche zu hoch gegriffen erscheinen - Sind wir nicht alle ein bisschen Bluna?

Hallo Smacks,
im Prinzip ist es doch egal was die anderen von uns halten. Manche reden so und manche reden anders.
Mir fällt es ehrlich gesagt schwer nicht jeden Tag zu laufen. Und mir fällt es auch schwer langsamer zu laufen. Ich merke einfach das mir die 4 Trainingseinheiten pro Woche zu wenig sind. Ich muss mal schauen. Lass es mich auf jeden Fall wissen wie dein Debüt war. Vielleicht sieht man sich ja!! Viel Glück!!

Naja, ich nehme die Tips und Meinungen schon Ernst. Wenn das nicht der Fall wäre, bräuchte ich auch keine Fragen hier im Board zu stellen.

Meines Erachtens ist das vorgenommenes Ziel zu erreichen und wenn das nicht der Fall sein wird, soll es auch gut sein. Ich werde auf jeden Fall mein Mögliches geben

Zuviel zu trainieren wirft einen mittelfristig zurück und das ist dann echt frustrierend

pandomus hat geschrieben:Danke! nach heutigem Stand sind es nur noch 3,9kg Übergewicht ;-)
Aber wie schon gesagt, wenn ich merke das ich es nicht schaffe,
(Die Langen Läufe, zb. den 28km Lauf, Die Generalprobe) werde ich aufgeben und den Halbmarathon laufen.

Hallo pandomus,

Unvernunft ist manchmal gar nicht so schlecht, vorausgesetzt, eine gewisse Grunderfahrung ist vorhanden. Aber in der Kürze Deiner (Vorbereitungs-)Zeit ist das schon grenzwertig.

Daher solltest beim Lauf der Sporthochschule nicht von 28km auf die HM-Distanz wechseln, sondern lieber langsamer und länger laufen, um ein Gefühl für längere Strecken zu bekommen.

Hast Du es weit bis zum Stadtwald (Jahnwiese)?!?
Dann könnten wir mal auf der 10er Strecke 3 Runden drehen, damit Du ein Gefühl für Länge + Zeit bekommst!!!

Grüße
Michael

P.S. Ich mag die Stimmung beim Köln-Marathon!!!

Woche 3 Tag 5, Freitag
So heute morgen eine kleine Trainingseinheit über 4,4km in 24:40min. Morgen ist Pause und am Sonntag dann der Lange!

Hallo Michael,
würde gerne mal mit dir laufen. Ich komme aus Rondorf. Mit dem 28km Lauf hattest du falsch verstanden, bzw ich habe mich falsch ausgedrückt. Wenn ich die langen Läufe nicht schaffe wie den 28km Lauf, werde ich beim Köln Marathon nur den Halbmarathon laufen! Ich weiß etwas kompliziert :-)

Woche 3, Tag 6, Samstag
Heute standen 25km auf dem Trainingsplan. Geschafft in 2:35
Nächste Woche steht der Halbmarathon an - Ich freu mich drauf

Diese Woche insgesamt gelaufen 68km.

In Woche 4 steht auf dem Trainingsplan.
Montag 12km lockerer DL
Dienstag 12km (8km in Marathon Tempo)
Donnerstag 10km
Sonntag HALB MARATHON Köln

Werde aber am Freitag noch einen kleinen Lauf einbauen.
Je nach Verfassung