Anfang bei 0

Ich bin noch sehr neu beim Laufen. Ich habe Anfang Februar angefangen. Ich wurde von meinen Kollegen überredet im Mai bei einem 5-Km-Lauf mit zu machen. Ich habe mich überreden lassen, weil ich seit Jahren kein Sport gemacht habe und etwas übergewichtig geworden bin. Ich dachte so bin ich irgendwie dazu gezwungen wenigstens ein bisschen zu trainieren. Ich dachte 5 km werde ich doch wohl schaffen.
Der große Schock kam dann beim ersten Training mit meinen Kollegen. Ich konnte nicht mal eine Minute am Stück joggen. Es ist schon verrückt wie unsportlich man sein kann ohne es zu merken. Ich war nie wirklich sportlich, aber bis zur 10. Klasse war der 30-Minuten-Lauf im Schulsport kein großes Problem für mich.
Nach dem ersten Training dachte ich, dass ich mich einfach wieder abmelde und irgendwie rausrede. Wie sollte ich in 3-4 Monaten 5 km schaffen? Ich habe aber zum Glück keine gute Ausrede gefunden. Da ich mich beim Lauf nicht komplett blamieren wollte, habe ich angefangen zu trainieren. Ich habe tatsächlich bei 0 angefangen und immer weiter gemacht.
Ich habe diesen Trainingsplan online gefunden und dachte den versuche ich einfach mal: https://www.tk.de/techniker/gesundheit- ... 94?tkcm=ab
Ich konnte aber nicht mit den 2 Minuten anfangen sondern war wie gesagt bei nur einer Minute. Meine Sportausrüstungen waren irgendeine Jogginghose, die ich sonst zum Schlafen benutze und meine normalen Turnschuhe, die ich seit einem Jahr fast jeden Tag anhabe.
Ich habe also angefangen 1 Minute zu Joggen, dann kurz zu laufen und wieder zu Joggen. Als ich anfing hatte ich den Plan noch nicht und bin einfach drauf los gelaufen. Nach 1,5 Wochen hatte ich den Plan und habe mich an diesen gehalten. Aber ich habe nicht nach einer Woche auf 3 Minuten erhöht, sondern bin eine Weile bei 2 Minuten geblieben. Diese 2 Minuten am Stück waren sehr anstrengend für mich. Ich hatte immer Seitenstechen und dachte ich breche gleich zusammen. Aber ich habe mich durchgebissen.
Ich bin in der Zeit krank geworden und habe deshalb geplant eine Woche auszusetzen. Danach fiel es mir aber schwer wieder anzufangen und habe deshalb 2-3 Wochen ausgesetzt. Ich habe dann doch wieder angefangen und bin dann nach einer Woche auf 3 Minuten hoch gegangen. Ich hatte etwas Angst vor Enttäuschung, aber ich habe es ganz gut geschafft. Danach habe ich fast jede Woche wie der Plan vorgibt eine Stufe erhöht. Ich bin aber erneut krank geworden (ich arbeite mit Kindern, da wird man oft krank) und habe wieder 2 Wochen ausgesetzt.
Seit Ende April habe ich Urlaub und Laufe jeden zweiten Tag. Ich bin vorgestern 4 x 10 Minuten gelaufen. Heute werde ich das letzte Mal vor dem 5-Km-Lauf trainieren. Ich hoffe ich schaffe 5 x 10 Minuten. Ich brauche pro Km ungefähr 10 Minuten und müsste mit 5 x 10 Minuten die 5 Km schaffen.
Ich hätte nicht gedacht, dass ich so weit komme in doch recht kurzer Zeit. Auch wenn 5 x 10 Minuten für die meisten nach nichts aussieht ist es für mich doch ein großer Erfolg. (Wenn man bedenkt wo ich angefangen habe.) Ich bin ziemlich stolz drauf.
Meine Sportausrüstung ist mittlerweile auch besser geworden. Ich habe mir einen schönen Jogginganzug gekauft (war recht billig aber schön) in dem ich mich richtig sportlich fühle auch wenn ich es immer noch nicht bin. Ich ein Fitnessarmband gekauft. Auch das war billig und ich benutze ich eigentlich nur für den Timer beim Joggen. Ich habe auch Laufschuhe gekauft. Die lagen preislich so mittig. Es waren nicht die billigsten aber auch keine richtig teuren. Ich wollte erstmal noch nicht so viel Geld ausgeben, da es immer noch sein kann, das sich ganz plötzlich mit dem Laufen aufhöre. Ich habe schon viele Hobbys ganz plötzlich aufgehört.
Ich hoffe ich bleibe beim Joggen. Mittlerweile hasse ich es nicht mehr und es macht mir ein bisschen Spaß. Mein Körper würde sich sicher freuen, wenn ich das weiter mache. Mein Plan ist mich nach dem Lauf direkt für den nächsten 5 km Lauf im September anzumelden. Wenn ich dafür eine Startgebühr bezahle motiviert mich das sicher weiter zu machen.
Ich bin gespannt wie mein erster Lauf wird.

Hallo Kathy99

Erstmal herzlichen Glückwunsch für dein Entschluß mit dem Laufen anzufangen und Gratulation für dein bisheriges durchhalten!

Grundsätzlich ist es ein guter Anfang, mit kurzen Lauf-Intervallen zu beginnen und diese kontinuierlich auszubauen.
Ich weiß natürlich nichts über dein Alter und dein "Gewichtsproblem", dementsprechend kann ich auch nicht dein Fortschritt bewerten.

Was mich aber wundert, ist deine Aussage, dass du ca. 10 min./Kilometer brauchst beim Joggen.
Sind in diesen 10 min. auch Laufpausen drin?

Ich frage aus einem einfachen Grund.
Ein Spaziergänger geht in einer Stunde zwischen 5-6 km, ein ambitionierter Wanderer zwischen 6-7 km/h.
Wenn du also wirklich um die 10 min./km benötigst, dann wärst du im gleichen Tempo unterwegs wie ein durchschnittlicher Spaziergänger.

Am Anfang sollte es natürlich nicht nach Geschwindigkeit gehen, aber in den Lauf-Intervallen sollte schon gelaufen werden!

Das "Laufen" unterscheidet sich vom "Gehen" durch seine unterschiedliche ökonomische Bewegungsabfolge.
Beim Laufen hat man eine "Flugphase". In diese Flugphase befindet sich kein Bein auf dem Boden, man befindet sich zwischen den Schritten in der Luft und das Laufen ist im Prinzip eine Abfolge von Einbeinständen.

Beim "Gehen" wechseln sich die Füße bei jedem Schritt ab, dass eine Bein hebt erst vom Boden ab, wenn das andere Bein Bodenkontakt hat. Das hat den Vorteil, man hat immer einen sicheren Stand, der Nachteil bei jedem Schritt nimmt der aufsetzende Fuß etwas von der Enegie - was beim langsamen Laufen jedoch noch unbedeutend ist.

Der Übergang zwischen "Gehen" und "Laufen" passiert eigentlich automatisch.
Bei niedrigem Tempo ist es für unseren Körper ergonomischer eine Abfolge von Schritten zu machen.
Bei steigendem Tempo nutzt der Körper seinen eigenen Schwung und fängt an diesen Schwung, für eine Flugphase zwischen den Schritten zu nutzen.

Das Problem ist, wenn man nun versucht zu "Laufen", bevor man den nötigen Schwung (Tempo) hat, dann ist man genötigt den benötigten Schwung aus den Fußabduck statt aus der Laufgeschwindigkeit zu holen.
Das Resultat ist, man läuft ineffizient und verkrampft.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass man als erwachsene Person wirklich bei eine Pace von ~6km/km effektiv und entspannt Laufen kann.

Mein Rat: Versuche die Lauf-Intervalle lieber kürzer, dafür aber schneller durchzuführen.

Dein Vorteil: Das Laufen wird sich lockerer anfühlen, auch wenn du eventuell anfangs deine Lauf-Intervalle kürzen musst.

Ansonsten, weiterhin viel Erfog!

Danke für deine Antwort klnonni,

ich bin beim Training schon sehr langsam "gejoggt". Meine Fitness ist momentan noch sehr schlecht. Die 10 Minuten pro Kilometer waren geschätzt und ich bin nicht sehr gut beim schätzen.

Heute war mein erste 5-Km-Lauf und ich habe es geschafft. War aber im Vergleich zu den anderen recht schlecht. Ich habe für 5,3 Km 47:21 Minuten gebraucht. Ich bin für mein Verhältnis recht schnell gejoggt aber dann auch viel gegangen. Gegen Ende habe ich mehrere 1-Minuten-Intervalle Rennen eingebaut, weil auf der einen Seite alle langsam gelaufen sind und ich nicht durch gekommen bin und auf der anderen Seite die anderen vorbei gerannt sind. Ich denke auch, dass ich mich darauf konzentrieren werde schneller zu joggen und wieder mit kürzeren Intervallen anfangen. Deine Tipps waren sehr hilfreich.

Ich denke ich werde mich gleich für den nächsten 5-Km-Lauf anmelden, damit ich weiter trainiere.