Aus breit wird lang

Nach dem spontan vorgezogenen und erfolgreichen Saisonhöhepunkt beim HM in Köln vor 2 Wochen, konnte ich das Thema HM für dieses Jahr bereits abschließen und mich somit in Offenbach für die 10 km anmelden. Und was hat man gerade in diese 14 Tage zwischen beiden Events nicht alles unterzubringen? Regenerieren vom HM. Wieder in Tritt kommen für den 10er. Auf die Schnelle noch einen Reiz setzen für den 10er. Tapern für den 10er. Nicht ganz leicht, hier einen sanften Übergang hinzubekommen und das richtige Maß für Be- und Entlastung zu finden.

Wie angekündigt, hatte ich vor, das Tapering, das für den HM so gut funktioniert hatte, mehr oder weniger eins zu eins nochmal für den 10er einzusetzen. Spätestens im Laufe der letzten Wochen wurde mir aber bewusst, wie naiv die Idee war, beide Taperingphasen gleichsetzen zu wollen. Nach einer Peak-QTE mit 12 km HMRT, ist eben nicht die gleiche Situation, wie nach einem voll gelaufenen HM. Dass die in der Woche nach dem HM freitags gelaufene IV-Einheit etwas zu früh kam bzw. zu hart war, spürte ich ja auch bereits zwei Tage später.

Die WK-Woche sah dann so aus:

[TABLE="width: 615"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8 km @ 5:40 / HF: 64% + Stabi: 11‘ [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]FL[/TD]
[TD]11 km @ 4:54 / HF: 74% mit 8 x 30'' / 30'' @ 3:12 / 5:39 + 1 km @ 3:47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8 km @ 5:39 / HF: 63%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6 km @ 5:34 / HF: 66% (5 Strides)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]4 km @ 5:01 / HF: 72% (4 Strides)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]Offenbach, 10k [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Für Montag hatte ich 10 km eingeplant, die ich aber nach 2 km bereits gedanklich auf 8 runtergestutzt habe. Die Beine waren immernoch zu müde und eine kurze Stabisession hatte ich ja auch noch nachzuholen.

Dienstag dann das FL, wie in der HM-Woche auch. Die Beine fühlten sich da schon wieder etwas besser an und ich hatte die Hoffnung, mit dieser Einheit nicht nur nochmal einen kleinen Schnelligkeitsreiz zu setzen, sondern auch die müden Knochen wieder aufzuwecken und zurück in den WK-Modus zu bringen. Sowohl die schnellen als auch die langsamen Abschnitte waren bei gefühlt gleichem Effort, ein gutes Stückchen langsamer, als beim letzten Mal. War immernoch alles recht schwerfällig. Nicht so leicht, das an etwas Konkretem fest zu machen, aber vom Gefühl her, schien ich allgemein nicht genügend regeneriert zu haben nach dem HM. Noch waren ja knapp 5 Tage Zeit zum Fitwerden.

Nach einem weiteren sehr ruhigen DL am Mittwoch, machte ich vielleicht am freien Donnerstag den nächsten Fehler - vielleicht sogar den größeren. In der HM-Woche war ich mittwochs noch zu einer 30-minütigen Beinmassage, was dem HM absolut nicht geschadet hat. Auch das wollte ich wiederholen, war allerdings diesmal erst am Donnerstag zur Massage. Das war sicherlich eine schöne regenerative Maßnahme, aber das Timing war grottenschlecht. Ab sofort waren die Beine, die so allmählich ihren Schwerezustand zu überwinden schienen, samtweich. Ich habe versucht, die nötige Spannung an den beiden Folgetagen mit knackigen Strides einigermaßen wieder herzustellen, aber schon die Strides selbst fühlten sich so grausam an. Die letzte Hoffnung setze ich in das Einlaufen vor dem 10er.

Die Nacht zum Sonntag ist wieder genial schlecht, die Nacht zuvor war aber gut. Ähnliche Voraussetzungen also wie beim HM. Die Dose RB hat es wiedermal einigermaßen richten können, allerdings fällt mir das Einlaufen mit 2,15 km und lediglich 2 Strides doch ein wenig zu kurz aus. Hab mich da zeitlich leider etwas verschätzt.

Ziel für heute ist die leicht überfällige sub39. Trotz nicht ganz optimaler Beine, hab ich keine größeren Zweifel, dass das klappen wird, denn dafür war der HM dann doch zu gut und die nötige Form ist sicherlich noch da. Es fehlt an diesem Morgen nur allgemein an Frische und der Spannung, die es braucht, um ein richtiges Feuerwerk abzubrennen. Deshalb mache ich mir auch keine Illusionen, dass ich mich hier gleich selbst positiv überraschen könnte. Dafür war die Dynamik beim Einlaufen zu ernüchternd.

Pünktlich um 9 Uhr fällt bei wieder mal optimalem Wetterchen (9°C, leichter Nebel, Sonnenschein, quasi Windstille) der Startschuss für die knapp 600 Läufer, die auf die 10 km-Distanz gehen. Aus der ersten Reihe startend versuche ich mich gleich von Beginn an, nach meiner Garmin-Pace zu richten. Dass der erste km etwas flotter wird, ok, aber unter 3:45 nicht unbedingt. Für realistisch halte ich eine Ø Pace von 3:50 - 3:52 für das gesamte Rennen. In diesem Bereich möchte ich mich nach km 1, der in 3:46 durchgeht, einpendeln.

Die km 2 - 5 gehen alle recht unspektakulär in 3:53, 3:52, 3:52, 3:53 und damit die erste Hälfte in 19:16. Bisschen schade finde ich es bis hier hin immer wieder, dass ich keinen Druck auf den Untergrund bekomme, der zu 85% aus Asphalt und 15% aus Schotter besteht. Muskulär ist da nichts zu holen, weshalb es sich so anfühlt, als ob ich hier nur irgendwie mitgespült werde, ohne aktiv mein eigenes Rennen gestalten zu können (genau das Gegenteil dessen, was in Köln lange der Fall war).

Während ich mich die km 3 - 5 an einer ca. 7 Läufer starken Gruppe versucht habe festzubeißen, in der auch zwei Mädels unterwegs waren, muss ich jetzt dann doch loslassen. Macht halt keinen Sinn, sich da verheizen zu lassen und der große Gruppenläufer war ich bisher auch nicht wirklich.

Die km 6 und 7 in je 3:50 laufen absolut planmäßig und wenn es nicht spätestens nach km 6 hart wurde, wird es das jetzt. Bestes Anzeichen: Ich beginne, mir den Rest der Strecke als schnellen IV-Abschnitt vorzustellen - diesen einen letzten, mit dem man die Einheit abschließt. Das kommt mir auch nur bei 10k-WKs in den Sinn, bei 5ern oder HMs nicht und nimm seinen Anfang, wenn noch 3 - 4 km übrig sind. Aus einem 4k-IV wird ein 3k-IV, 2k-IV, 1k-IV, 400m-IV.
Und dass es härter wird, zeigen die km 8 und 9 in 3:54 und 3:56. Schon bei km 8 habe ich etwas Sorge, auseinanderfallen zu können, weil sich die Beine jetzt doch äußerst bescheiden laufen lassen. Da kommt es mir gerade Recht, dass aus der erwähnten Gruppe, dich sich mittlerweile knappe 80 -100 m abgesetzt hat, einer herausfällt. Den auf den letzten beiden km noch einzusammeln, mache ich mir zur letzten Mission.

Ich komme zunächst nur sehr, sehr zäh näher, denn er selbst kämpft scheinbar darum, den Anschluss an die Gruppe nicht zu verlieren. Auf dem letzten km spiele ich mein IV-Spielchen weiter und bin mit ihm ca. 200 m vor der Ziellinie auf Höhe. Ich glaube, ich wäre hier nicht nochmal all-out gegangen, aber als er mir 80 m vor der Ziellinie zu verstehen gibt, dass er mich nicht ziehen lassen will, kommt es, wie eigentlich immer, doch noch zum Zielsprint, den ich ganz klar für mich entscheiden kann. Letzter km in 3:42.

10 km in 38:28 (@ 3:51) / HF: 90% heißt es letzten Endes und damit 2. Platz von 24 in der AK40. Sub38:30 hätte ich mit diesen Beinen nicht unbedingt für möglich gehalten, mit denen von Köln hätte ich mir hingegen zugetraut, einen Schnitt von 3:49 zu laufen. Nichtsdestotrotz bin ich absolut zufrieden. Zum einen mit der Zeit, zum anderen mit der Tatsache, wieder etwas mehr darüber gelernt zu haben, wie ich mich speziell in einer zweiwöchigen HM-zu-10k-Übergangsphase nicht verhalten sollte.

Splits:

3:46 / 3:53 / 3:52 / 3:52 / 3:53 (@ 3:51) in 19:16
3:50 / 3:50 / 3:54 / 3:56 / 3:42 (@ 3:50) in 19:12

Also die Splits sind ja wohl mal nahezu perfekt. Da war an dem Tag also definitiv nicht wesentlich mehr drin. Ich lese immer wieder rein und bin begeistert ob deines so konsequenten Vorgehens. So viel Disziplin über so einen Zeitraum und du wirst dann doch immer wieder belohnt.

DasThema mit dem Schlafen liest sich echt gar nicht gut. Es ist doch auch kein Zufall, dass es immer die Nacht vor dem Wettkampf trifft. Aber einen richtigen Tipp habe ich da auch nicht. Hatte neulich vor dem Arber-Radmarathon auch mal eine sehr kurze unruhige Nacht. Lag aber wohl daran, dass ich das erste Mal seit 15 Jahren die Schnappsidee hatte im Kofferraum zu schlafen

[TABLE="width: 615"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 5:34 / HF: 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8 km @ 5:28 / HF: 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]13 km @ 5:06 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Unmittelbar nach dem Offenbacher 10er am 15.10. habe ich mich in die erste von 3 Regenerationswochen fallen lassen. Drei leichte DLs bin ich gelaufen, wobei ich mir die Pace durchaus noch etwas langsamer vorgestellt hatte, aber was soll’s, Anstrengung sieht anders aus.

Während der Reg-Phase werde ich max. 3 - 4 Läufe pro Woche machen, mindestens einen Tag lauffrei zwischen 2 Läufen einhalten, kein km schneller als 5:00, Tendenz eher Richtung 5:45. In Woche 1 der Grundlagenphase erhöhe ich dann auf 5 und in Woche 2 auf 6 Laufeinheiten, die ich dann bis zum Ziel-WK so fortführen will. Wann ich eine Entlastungswoche einschiebe, werde ich wie zuletzt auch in Zukunft spontan entscheiden.

Dass die abgelaufene Herbstsaison meine bisher beste war, hatte ich ja bereits durchklingen lassen. Während die Steigerungen der WK-Leistungen von erster zu zweiter Jahreshälfte in der Vergangenheit eher marginal ausgefallen sind, konnte ich diesmal meine Trainingsergebnisse auch in den Herbst-WKs umsetzen.

Wenn ich in Zeiten, in denen ich die erwünschten WK-Ziele nicht erreichen konnte, die Ursachenforschung schnell mit dem Argument einstellte, ohnehin sehr wahrscheinlich nicht fündig zu werden, kann ich im Erfolgsfall nicht zwingend davon ausgehen, dass sich mir die dafür ausschlaggebenden Faktoren sofort und zweifelsfrei aufdrängen. Viel hängt allein schon von der Tagesform ab, die, gerade wenn man vor WKs massive Schlafprobleme hat, doch recht volatil ist.

Die WKs finden doch meist am Morgen oder frühen Nachmittag statt. Zu diesen Tageszeiten top Leistungen zu bringen, ist schon nicht so mein Ding und vielleicht fällt mir das - aus welchem Grund auch immer - im Frühjahr leichter, als im Herbst. Ich habe keine Ahnung und das soll auch nur ein einziges Beispiel dafür sein, wo man überall nach Ursaschen forschen könnte.

Schaue ich mir nun mein Training seit Abschluss der Frühjahrssaison an, erkenne ich zwar nicht, warum ich mich trotz null Schlaf diesmal so gut gefühlt habe oder, warum ich dieses Mal meine Trainingsleistungen im WK bestätigen konnte. Ich bekomme aber zumindest Hinweise darauf, was nicht ganz so schlecht gewesen sein dürfte.

Wenn ich nur mal die beiden letzten Trainingszeiträume zwischen den jeweiligen Saisonhöhepunkten betrachte, also den HMs in Köln (Herbst 2017), Frankfurt (Frühjahr 2018), Köln (Herbst 2018), fällt folgendes auf:
Beide Zeiträume bestehen aus 21 Monaten. In Vorbereitung auf Frankfurt bin ich im Schnitt 53,7 Wkm gelaufen, vor Köln (2018) waren es 61,1 Wkm (beide Werte all-in, also inkl. Regenerations-, Grundlagen- und WK-Vorbereitungsphasen). Macht eine Umfangssteigerung von gut 12%.

Diese Steigerung der Wkm ist nicht aus Zufall entstanden, sondern war spätestens zu Beginn der letzten Grundlagenphase beschlossene Sache und der simple Versuch, über diese Stellschraube sowohl kurzfristig einen Leistungsschub für Frankfurt zu erzeugen als auch mich mittel- bis langfristig an ein höheres Umfangsniveau zu gewöhnen. Dafür habe ich meine standardmäßige 5-Tage-Laufwoche um eine 6te Laufeinheit ergänzt.

Hingegen nicht so vorgesehen, war eine permanente Abweichung vom gewohnten 3:1-Zyklus. Den bekam ich während der letzten 21 Wochen nicht ein einziges Mal hin, was zum Teil private Gründe hatte, wie Urlaub, Hochzeiten und dergleichen oder aber dadurch bedingt war, dass ich es in einzelnen Belastungswochen bis auf über 100 Wkm gebracht habe, woraufhin ich eher früher als später wieder eine Reg-Woche für angemessen hielt.

Während der 10-wöchigen Grundlagenphase machte ich nahezu ausschließlich easy DLs. Auf Schwelleneinheiten verzichtete ich quasi komplett, erste VO2max-Einheiten gab es ab Woche 8, Bergeinheiten jeglicher Art kann ich meinen Achillessehnen nicht zumuten, Sprints schon eher, gab es aber auch nicht und selbst Strides habe ich in den 10 Wochen nur insgesamt 4-mal gemacht. Da kam mir in Woche 4 auch mal ne kleine Greiftreppe im HM-Effort rein oder ein 15 km-TDL im MRT in Woche 7, aber das sind spontane Ausflüge in einen anderen Belastungsbereich, die ich mir hin und wieder gönnen muss, um auch mal dem Trott der permanenten DLs zu entkommen.

Im Prinzip also fast nur langsame bis max. lockere km, begleitet von zwei durchschnittlich 25-minütigen Stabisessions pro Woche. Und das Allerbeste: Während dieser Umfangserhöhung sind fast alle meine orthopädischen Zipperlein mindestens deutlich besser geworden. Einen Anteil daran hat vielleicht auch meine zu Beginn der Grundlagenphase getroffene Entscheidung, vermehrt auf weniger stabile und gestützte Schuhe zu setzen und meinen Füßen stattdessen mehr Freiheit zuzugestehen.

In der 6-wöchigen WK-Vorbereitung bildete dann die TWL-Serie den zentralen Baustein meines Schwellentrainings. Ich kann es an nichts anderem fest machen, aber immer, wenn ich in der spezifischen Phase vor einem HM die TWLs gelaufen bin, wurde der HM ein guter. Diese Einheiten sind aus meinem Training vorerst nicht mehr wegzudenken. Es gibt keine andere, die ich bisher gelaufen bin, von der ich glaube, dass sie mir so viel bringt. Mit der Ausnahme von den LDLs mit EB vielleicht. Diese beiden Einheiten, zusammen mit nicht zu harten VO2max-Einheiten in Form von Fartleks und IV-Einheiten, unterfüttert mit kurzen und mittellangen DLs, begleitet von erhaltenden Stabisessions, werden bis auf weiteres der Standard sein, also das, was es für mich abzuarbeiten gilt, sobald es spezifisch auf den HM zugeht. Und inklusive der beschriebenen Grundlagenphase und der erstmalig etwas aggressiveren Taperingstrategie, werde ich die letzten 21 Monate gerne als Blaupause für die Gestaltung meines zukünftigen Trainings nutzen.

Zum ersten Mal fühle ich mich nach einem WK-Halbjahr gar nicht nach Saisonpause. Ich weiß zwar, dass mit der aktuellen Form sicherlich keine Bäume mehr auszureißen wären und die WKs zudem immer knapper werden Richtung Jahresende, aber der reine Bock auf’s Laufen ist derzeit ungebrochen. Das liegt sicherlich an der guten Herbstsaison und den kaum wahrnehmbaren orthopädischen Problemen. So gut wie aktuell ging es mir, schon lange nicht mehr, wenn überhaupt schonmal seitdem ich laufe.

So ist es auch nicht ganz verwunderlich, dass bei alle dem Übereifer mein Plan für die kommenden 21 Monate bereits seit ein paar Tagen steht. Allerdings gibt es auch nicht viel zu planen, wenn die kommenden 21 Monate den vergangenen 21 Monaten gleichen sollen.

Ziel-WK ist natürlich wieder der Lufthansa HM in Frankfurt, der diesmal am 11.03. stattfindet. In der Vorbereitung auf diesen wird es - wie die Jahre zuvor auch - keinen Test-WK geben. 5er, 10er und den HM im Rahmen des Gutenberg-Marathons kommen dann nach Frankfurt.

Zwei oder drei Dinge möchte ich dann aber doch ändern. Ich habe mir einen Schlingentrainer gekauft. Mit dem werde ich versuchen, mich in Sachen Kraft/Stabi auf ein neues Niveau zu bringen - erste Einheit heute Abend. Außerdem werde ich in meine LDL so weit entwickeln, dass ich in Woche 10/12 der Grundlagenphase einen 30er laufen kann, ohne mich gleich für 3-4Tage aus dem Training zu schießen. Was den Ausbau der Überdistanzläufe angeht, glaube ich noch gutes Potenzial in Hinblick auf den Halbmarathon zu sehen. In der letzten Vorbereitung habe ich bei 25 km den Deckel drauf gemacht, bei der nächsten sollen es eben mal 30 werden.

Zuletzt habe ich mir fest vorgenommen, an der Gewichtsschraube zu drehen. Aktuell und zum letzten WK: ca. 83 kg. Ziel für Frankfurt: 79 - 80 kg. Ganz wichtig hierfür: Bis zum Beginn der km-starken Grundlagenwochen nicht zunehmen. Wenn ich also bis in 3 - 4 Wochen mein derzeitiges Gewicht halten kann, wäre das motivationstechnisch ein guter Anfang, um dann pro Monat je 1 kg abzuwerfen.

Hi Edd, von mir auch verspätet Glückwunsch zu deinen tollen Resultate dieses Jahr Und danke für deine Analyse.Eine Sache stimme ich dir vollkommenn zu: Umfang. Auch wenn ich kein größer "Fan" vom Umfang bin. Stelle ich immer wieder fest, dass fast "every stride counts". Egal wie langsam, schnell hoch runter, die Umfangschraube bringt irgendwie immer was. Das habe ich bei mir und bei anderen Kollegen im Verein und auch hier beobachtet. Letztendlich ist Langstrecke auch bei allen Strecken > 90% aerob und bei den langen Sachen sogar deutlich mehr.Ich wünsche dir alles Gute und weiterhin viel Erfolg für nächstes Jahr

Danke Rajazy! Ich hoffe, du hattest einen schönen Urlaub...

Ein großer Fan von "viel" Umfang war ich auch nie, genauso wenig von den Langen Läufen. Das hat sich geändert, auch weil ich davon, entgegen meiner Befürchtung, keine Probleme bekam.

[TABLE="width: 615"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Stabi: 20‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8 km @ 5:30 / HF: 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Stabi: 20‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]13 km @ 5:40 / HF: 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 5:39[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wieder 31 km, wieder 8, 10 und 13km, diesmal aber im Schnitt noch 17s/km langsamer als in Woche 1/3. Stabitraining habe ich am Montag wieder aufgenommen, nachdem die letzte Einheit schon 2 Wochen zurücklag.

Donnerstag habe ich zum ersten Mal den Schlingentrainer angetestet. Vom reinen 45-minütigen Rumprobieren an irgendwelchen Übungen mit jeweils nur wenigen Wiederholungen hatte ich die kommenden 3 Tage immerhin mittelmäßigen Muskelkater. Dafür MUSSTE ich 20 Minuten Stabitraining abrechnen. Die Übungen kann man sich mit diesem Teil bei Bedarf sehr schnell übelst erschweren. Die Verletzungsgefahr würde ich durch die freischwingende Aufhängung auch nicht als völlig unerheblich bewerten. An die Belastungen muss man sich schon sachte rantasten. Das kann was werden… Morgen gibt es die erste richtige Session - das vorläufige Programm steht.

Sonntagmorgen war ich mit einem Freund im Wald laufen. War mal wieder eine sehr schöne Abwechslung zur Lauferei auf Asphalt. Wird’s in der Grundlagenphase öfter geben.

Ein Gedanke zur Analyse: wie sah das Tempo deiner Dauerläufe in Relation zum Renntempo in dieser Vorbereitung verglichen mit früheren Vorbereitungen aus? Zumindest während der letzten Wochen direkt vor dem Wettkampf warst du da ja für deine Verhältnisse eher gemütlich unterwegs.

Edd Laddix hat geschrieben:Sonntagmorgen war ich mit einem Freund im Wald laufen. War mal wieder eine sehr schöne Abwechslung zur Lauferei auf Asphalt. Wird’s in der Grundlagenphase öfter geben.

Warum nur in der Grundlagenphase? Hintergrund der Frage: Ich bin je länger desto mehr überzeugt davon, dass ein gewisses Mindestmaß an Abwechslung (vor allem hinsichtlich Tempo und Untergrund) mittel- bis längerfristig eigentlich fast immer positive Auswirkungen hat. Und dies sowohl im Bezug auf Verletzungen (nicht immer die genau gleiche Belastung) als auch auf die Leistung (der Körper hat eine größere "Auswahl" an unterschiedichen Bewegungsabläufen, um daraus das Optimum zu finden).

alcano hat geschrieben:Ein Gedanke zur Analyse: wie sah das Tempo deiner Dauerläufe in Relation zum Renntempo in dieser Vorbereitung verglichen mit früheren Vorbereitungen aus? Zumindest während der letzten Wochen direkt vor dem Wettkampf warst du da ja für deine Verhältnisse eher gemütlich unterwegs.

Ja, das ist richtig: Die Dauerläufe waren vor allem in der spezifischen Phase, also in meinem Fall, die letzten 6 Wochen vor dem HM, im Schnitt ein Stückchen langsamer als bisher gewohnt. Das lag zwar mitunter daran, dass die zusätzliche 6te Laufeinheit ein 8-10 km DL war, den ich sehr ruhig als Rekom gelaufen bin. Ganz allgemein bin ich DLs in dieser Phase aber schon so gelaufen, wie es sich am jeweiligen Tag vernünftig angefühlt hat, wobei die Orientierung eher in Richtung langsameres Ende der easy-Range ging.

Warum nur in der Grundlagenphase? Hintergrund der Frage: Ich bin je länger desto mehr überzeugt davon, dass ein gewisses Mindestmaß an Abwechslung (vor allem hinsichtlich Tempo und Untergrund) mittel- bis längerfristig eigentlich fast immer positive Auswirkungen hat. Und dies sowohl im Bezug auf Verletzungen (nicht immer die genau gleiche Belastung) als auch auf die Leistung (der Körper hat eine größere "Auswahl" an unterschiedichen Bewegungsabläufen, um daraus das Optimum zu finden).

Das ist ganz bestimmt so! Was mich am Laufen im Wald abschreckt, ist die Verletzungsgefahr. Bei jedem zweiten Lauf abseits der Straße knicke ich mindestens einmal um. Ich bin bisher immer sehr glimpflich davon gekommen, aber irgendwann ist auch dieses Glück überstrapaziert. Gerade zur aktuellen Jahreszeit, wenn der Waldboden mit Laub bedeckt ist, dass kaum noch Unebenheiten und Wurzeln erkennen lässt, ist mir das sehr heikel.

Dass ich den Untergrund nicht befestigter Wege in der spezifischen Vorbereitung lieber meide, liegt schlicht und einfach daran, dass ich mir so kurz vor dem WK nicht noch eine Verletzung im Sprunggelenk zuziehen möchte - das wäre das sichere Aus für einen (guten) WK. Die Gefahr ist in dieser Phase natürlich nicht größer, als zu einem früheren Zeitpunkt der Vorbereitung, der Frust wahrscheinlich schon.

Mal schauen, wir haben rund um die Tartanbahn der Uni eine Finnenbahn, auf der eine Art Waldboden simuliert wird. Vielleicht drehe ich da ab und zu ein paar Ründchen. Ist im Gegensatz zum Wald sowohl wurzelfrei als auch beleuchtet und während der kommenden Monate komme ich ohnehin maximal am Wochenende zum Laufen bei Tageslicht. Mit Stirnlampe im Wald wäre mir zu sehr Harakiri.

[TABLE="width: 615"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12 km @ 5:23 / HF: 68%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,5 km @ 5:09 / HF: 67% + Stabi: 40‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]11 km @ 5:08 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Stabi: 42‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12 km @ 6:02 / HF: 61%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der dritten Reg-Woche nach der Herbstsaison habe ich eine vierte Laufeinheit hinzugenommen. In den ersten beiden Grundlagenwochen (1/12 und 2/12) werde ich je eine weitere draufpacken und gleichzeitig die einzelnen Läufe etwas verlängern, so dass ich in Woche 3/12 wieder anfangen kann, richtig Umfang zu machen. Es sollen also wieder 6 Laufeinheiten pro Woche werden plus zunächst 2 Stabieinheiten.

Während sich die alten Problemstellen derzeit ruhig verhalten, hat sich dann doch leider eine neue aufgetan. Und zwar an der Innenseite des linken Knies. Fühlt sich ein bisschen so an, wie die Sache, die ich in der letzten Vorbereitung zeitweise am Innenband des rechten Knies hatte. Laufen ist damit möglich und wenn der Schmerz auftritt, dass meist etwas später im Lauf oder, wenn ich nach längerem Sitzen das Bein bewege. Das Schmerzniveau liegt im schlimmsten Fall bisher irgendwo bei 3/10. Steht definitiv unter verschärfter Beobachtung und wird sich hoffentlich nicht weiter ausweiten. Erstmals was gemerkt habe ich da bereits kurz vor dem 10er in Offenbach, Mitte Oktober. Schlingentraining, das in irgendeiner Weise diese Region zu hart belastet, werde ich vorerst sein lassen und stattdessen vermehrt auf die Matte ausweichen. Ich denke, das bisherige Training an den Schlingen war diesbezüglich schon nicht so ideal.

[TABLE="width: 350"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 5:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]14 km @ 5:06 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,3 km @ 4:59 / HF: 73% + Stabi: 20‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]20 km @ 5:08 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]11,11 km @ 5:34 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der ersten Woche der 12-wöchigen Grundlagenphase ging es um die Erhöhung der Laufeinheiten auf 5 und die Wiederaufnahme der LDLs. Eine zweite Stabieinheit war eigentlich für Sonntag eingeplant, da war ich aber schlicht zu faul.

Die Herzfrequenz ist bei den Läufen aktuell etwas hoch. Das liegt sicherlich zum Teil an der abgeschwächten Form, aber die richtige Kleidung zu wählen ist derzeit auch nicht einfach. Da habe ich ganz schnell etwas an, was mir nach nicht mal 2 km bereits zu warm wird, weil sich die Hitze bspw. unter der Regenjacke staut. Aber da bin ich mit der Kleidung lieber auf der sicheren Seite und gerade bei den easy DLs, wo man nicht auf jeden möglichen Herzschlag angewiesen ist, weil man volle Leistung bringen müsste, ist das natürlich vernachlässigbar.

Der 20er am Freitag lief problemlos und relativ locker. Ich hatte zum Ende hin zwar leichte Schmerzen direkt unter beiden Kniescheiben, aber das ist nicht beunruhigend, weil ich das bisher jedes Mal hatte zu Beginn der Grundlagenphase im Anschluss an die Herbstsaison. Da komme ich auch immer wieder auf die Idee, Kniebeugen irgendwelcher Art in mein Krafttraining mit auf zu nehmen, was recht offensichtlich der Auslöser für die Symptome zu sein scheint, die nach wenigen Wochen allerdings wieder verschwinden. Die Innenseite meines linken Knies hat den LDL auch klaglos mitgemacht. Bin immernoch unsicher, was da los ist. Entgegen dem, was ich zunächst annahm, fühlt es sich zunehmend weniger so an, wie die Sache am rechten Innenband, die ich zuletzt erst ausgestanden habe. Ich hoffe, dass es nicht etwa den Meniskus erwischt hat, wobei das auch kein Beinbruch wäre. Muss weiter beobachten, wie sich das entwickelt.

In der zweiten Grundlagenwoche gibt es die 6te Laufeinheit dazu und der LDL wird verlängert. So dürfte ich auf 70 km kommen, was die Basis für den weiteren Aufbau des Umfangs darstellen soll.

[TABLE="width: 615"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 5:20 / HF: 69% + Stabi: 30‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15 km @ 4:56 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,7 km @ 5:30 / HF: 67% + Stabi: 30‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 5:25 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,3 km @ 5:05 / HF: 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]22 km @ 5:03 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]



In der zweiten Grundlagenwoche habe ich, wie geplant, wieder auf 6 Einheiten erhöht. Viel zu schreiben gibt es da trotzdem nicht, da außer DLs nix los is. Höchst abenteuerliche Herzfrequenzen gab es aber wieder zu beobachten und zwar speziell am Wochenende. Die 77% am Samstag waren schon nicht schlecht, aber die 80% beim LDL am Sonntag, die absolute Krönung. Da hatte ich gestern zwar wirklich von Anfang bis Ende ganz schlechte Beine, aber nach Ø 80% HF hat sich das wirklich nicht angefühlt. Da war ich im Anschluss an den Lauf doch sehr überrascht.

Jetzt mal sehen, wie sich das in der aktuellen Woche so darstellt. Wäre ja nicht das erste Mal, dass ich 2 - 3 Tage am Stück solche phänomenalen Läufe machen muss und anschließend alles wieder in der Reihe ist. Sehe ich da spätestens morgen keine Besserung, lege ich wohl frühzeitig eine Reg-Woche ein.

[TABLE="width: 615"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15 km @ 4:37 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8 km @ 5:18 / HF: 68% + Stabi: 30‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12 km @ 5:41 / HF: 68%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9 km @ 5:11 / HF: 72% + Stabi: 30‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12 km @ 5:00 / HF: 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]24 km @ 5:20 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


In Woche 3/12 habe ich meinen lauffreien Tag gleich am Montag verfeuert. Für die restlichen 6 Tage hatte ich dann noch ca. 80 km und zwei Stabieinheiten im Sinn, die ich letztlich problemlos unterbringen konnte.

Die 15 km am Dienstag bin ich etwas flotter gelaufen. Das hatte sich bei für aktuelle Verhältnisse milden 8 °C ein wenig angeboten und einigermaßen frische Beine hatte ich von Anfang an auch - kein Vergleich zum LDL zwei Tage zuvor. Da ist es gar nicht so recht gerollt und mit Ø HF von 80% musste ich für 22 km @ 5:03 deutlich zu viel aufbringen. Da lesen sich 79% für 15 km @ 4:37 schon etwas besser. Das ist zwar auch von einer erstrebenswerten Form noch einiges entfernt, aber die braucht es ja auch nicht jetzt, sondern in 15 Wochen.

Bis einschl. Samstag hat dann ein DL den nächsten gejagt. Herausheben möchte ich da lediglich den 12er vom Wochenende, bei dem ich wieder mal in Laufjacke mit integrierter Sauna unterwegs gewesen bin. Ich bin derzeit tendenziell ein bisschen zu gemütlich eingestellt und wähle lieber die etwas wärmere Laufklamotte, anstatt es für die ersten 10 Minuten etwas kühler zu haben. Wie stark ich das mit einer höheren HF bezahle, kann ich nur schätzen, so wie ich das sehe, können aber im Bereich der DLs durchaus bis zu 15 bpm zwischen Laufjacke an oder aus liegen.

Den LDL am Sonntag bin ich dann, bei gleichen Temperaturen wie am Vortag, in dünnerer Kleidung gelaufen. Die 70% HF finde ich hier ganz gut. Die 24 km konnte ich recht entspannt durchbringen. Es wurde auch gegen Ende nicht in dem Maße schwerer, das mich ansonsten gerne dazu verleitet, die Pace etwas anzuziehen, um wieder einen leichteren Laufstil zu sehen. Alle 24 km bewegten sich im Bereich 5:03 - 5:40.

Freitag, Samstag und Sonntag hab ich seit einer gefühlten Ewigkeit endlich mal wieder ohne jegliches Zwicken, Ziehen, Brennen oder Stechen laufen können. Auch die vor einigen Wochen neu errichtete Baustelle im Bereich des linken Innenmeniskus hat sich (vorläufig) wieder beruhigt. Schnell mal nachgeschaut: Laut Trainingsaufzeichnungen war ich zuletzt im Mai 2016 kurzzeitig völlig problemfrei. Keine Glaskugel wird eine Ahnung haben, wie lange sich dieser Zustand hält, theoretisch kann jeden Tag was Neues oder auch Altes (wieder) aufbrechen. Aber bis dahin muss das genossen werden und das tue ich.

Nach 63, 74 und 80 km heißt es in Woche 4 aktuell: Entlastung. Werde insgesamt nur 5 reduzierte Läufe machen sowie die beiden Stabisessions. Am Wochenende gibt es einen verkürzten 18er LDL, bevor in Woche 5 der LDL-Aufbau in Richtung 30 km weiter geht.

Also das mit der Herzfrequenz kenne ich auch ... 15 Schläge erscheinen mir sehr viel, aber 7 bis 10 Schläge würde ich mir auch geben wenn ich zu warm angezogen bin. Ich mag das nicht gerne und dann sehe ich es auch immer sofort beim Puls. Im Winter komme ich bei den Q-Einheiten auch oft nicht auf so einen hohen Puls wie im Sommer.

Ich halte bei mir 15 Schläge durchaus für realistisch, da ich sehr schnell aufheize und schwitze. Ich sehe ja wie es ist, wenn ich bei gleichen Temperaturen so dünne Kleidung trage, dass die entstehende Körperwärme sofort abgeführt werden kann und sich nicht größtenteils unter der Jacke staut. Im Sommer (oder bei allgemein höheren Außentemperaturen) ist meine HF bei gleicher Pace und Distanz immer höher als im Winter (oder allgemein niedrigeren Außentemperaturen), völlig egal, wie schnell die Pace ist, ob DL oder QTE. Mein Körper scheint sich da im Laufe der Sommermonate zwar ein wenig anzupassen, aber da in diesen Zeitraum auch der Formaufbau für die Herbstsaison fällt, ist schwer zu sagen, was welchen Anteil am Gesamteffekt hat. Letzten Endes hat man es im Winter ja noch selbst in der Hand. Eine QTE würde ich auch zu dieser Jahreszeit nie und nimmer mit Jacke angehen, denn wenn ich schnell laufe wird mir auch nicht kalt. Somit habe ich in Einheiten, bei denen ich meinen Herzfrequenzbereich zu weiten Teilen ausreizen muss, um auf eine bestimmte QTE-Pace zu kommen, im Winter keine Schwierigkeiten. Im Sommer hingegen diktiert mir das Wetter ein Stück weit, wie schnell ich die QTE laufen kann. In Sachen Kleidung habe ich da keinen Spielraum. Ob 30°C im Schatten oder 15°C, das Outfit ist das gleiche, nämlich in beiden Fällen nahezu so wenig wie geht.

Das ist bei mir sehr ähnlich. Letztes Jahr bin ich einen Wettkampf bei 0 Grad und Schnee in kurzen Hosen gelaufen. Eine Mütze brauche selbst bei einem lockeren Lauf erst bei deutlichen Minusgraden, davor tut aus auch ein Stirnband problemlos. Von demher sind wir uns da sicher sehr ähnlich.Ich weiß natürlich nicht wie dick du dich einpackst, ich glaube eine richtige Winterjacke hab ich gar nicht zum Laufen. Insofern wäre bei mir sicher auch noch Potenzial für 15 Schläge wenn ich mich nur noch wärmer anziehen würde ;-)Was ich sehr gerne mache ist, dass ich Unterhemd und ein normales Longsleeve anziehe und dann eine Fahrradweste drüber. Wenn es mir dann doch zu heiß kann man den Reißverschluss auf machen und dann passt das meistens sehr gut.

[TABLE="width: 559"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 5:31 / HF: 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5 km @ 4:36 / HF: 77% + Stabi: 25‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12 km @ 4:52 / HF: 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]18 km @ 5:13 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die vergangene Grundlagenwoche war eine wenig Entlastung geplant. Eigentlich sollten es 5 Läufe mit um die 55 km und 2 Stabisessions werden. Leider kam mir etwas Privates in die Quere, was ich als Rechtfertigung für den Trainingsausfall ganz locker akzeptieren konnte. Mit anderen Worten: Ich war einfach zu faul und entsprechend bocklos - „is ja eh Reg-Woche...“.

Die 5 km am Mittwoch waren auch nicht mehr als ein kurzes Warm-Up für die ebenso kurze Stabisession. Den 4. km bin ich völlig sinnfrei, aber zum Spaß, in 3:28 gelaufen. Ansonsten alles im Rahmen, wenngleich im Gesamten ein Stück zu schnell. Über die HF-Kapriolen habe ich mich ja in zurückliegenden Posts genügend ausgelassen, dabei soll es auch bleiben.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich weiß natürlich nicht wie dick du dich einpackst, ich glaube eine richtige Winterjacke hab ich gar nicht zum Laufen.

Ich habe noch eine ältere Winterjacke zum MTB fahren, die ich allerdings höchstens bei absoluten Tiefstwerten zum Laufen anziehen würde. Ansonsten trage ich bei den aktuellen Temperaturen eine relativ standardmäßige eher dünne Laufjacke von Runner's Point und darunter ein kurzes dünnes Funktionsshirt. Untenrum ganz normale lange Tights. Kein Thermo oder ähnliches.

Neulich bin ich mit Laufjacke auf blankem Oberkörper gelaufen. Hat zwar, vor allem im Nachhinein betrachtet, keinen Sinn gemacht, weil ich nach etwas über einem km bereits den Reißverschluss bis runter zum Brustgurt aufmachen musste, bevor ich verkoche. Aber bei diesem DL war es mal den Versuch wert, vor dem relativ kalten Regen geschützt zu sein, ohne zu hart schwitzen zu müssen. Hat nicht funktioniert, weil sich die Jacke mit ihren atmungsaktiven Eigenschaften vor einer Plastikfolie sicherlich nicht verstecken muss.

[TABLE="width: 559"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15 km @ 4:35 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12 km @ 5:47 / HF: 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10 km @ 4:53 / HF: 73% + Stabi: 35‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8 km @ 6:02 / HF: 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]LDL[/TD]
[TD]26 km @ 5:24 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der ersten Woche nach der Reg-Woche hab ich es mit 5 statt 6 Läufen etwas gechillter angehen lassen. Hatte auch noch einen privaten Termin am Donnerstagabend, so dass es zwar nicht unmöglich, aber etwas kompliziert geworden wäre, da noch eine Einheit reinzudrücken. Muss ja auch nicht. Wichtiger finde ich in der aktuellen Phase, die beiden Krafteinheiten wie geplant zu erledigen. Da kam ich aber, wie bereits letzte Woche, leider nur auf eine. Immerhin.

Weiß gerade nicht, ob ich schon erwähnt habe, dass ich den wöchentlichen 15er als etwas flotteren DL mache. Gerade so unter 80% ØHF halte ich mich da und schaue von Woche zu Woche, wie sich die ØPace entwickelt.

Weiter erwähnenswert ist noch der LDL vom Sonntag. 26 km hatte ich mir vorgenommen, allerdings ohne die Rechnung mit dem Wetter gemacht zu haben. Als ich morgens die Röllläden hoch machte, sah ich den Winter angekommen. Die 26 km sollten es ungeachtet der anspruchsvollen Bodenverhältnisse trotzdem werden. Die Straßen und vor allem Gehwege waren eigentlich kaum geräumt oder die Leute kamen wegen des starken Schneefalls gar nicht hinterher mit dem Schippen. Nach dem ersten km habe ich mich fragen müssen, ob ich die komplette Distanz wirklich bei diesen Bedingungen durchziehen will und kann, weil ich sowohl die Verletzungsgefahr als auch die muskuläre Belastung als nicht unerheblich eingeschätzt habe. Bis auf wenige Ausnahmen hatte ich im Prinzip lediglich die Wahl zwischen knöcheltiefem Schnee an den Randbereichen der Wege oder plattgetretener/-gefahrener glatter Oberfläche in der Mitte. Das war für mich schon ein Lauf der ganz besonderen Herausforderung. Die stinknormalen Mizunos sind sicherlich nicht das optimale Schuhwerk für solche Angelegenheiten und Adduktoren sowie Fußgelenke hatten gegen Ende ganz schön zu kämpfen. Der Laufstil war wohl fast durchgehend schlecht, sitzend mit tiefem Schwerpunkt, weil stets darauf bedacht, nicht aus der Balance zu kommen. Letztendlich lief es aber deutlich besser, als ich das noch zu Beginn erwartet hatte. Ich fühlte mich auch nach dem Lauf und am nächsten Tag seltsamerweise nicht so, als wäre ich überhaupt 26 km unterwegs gewesen, geschweige denn im Schneegestöber.

Diese Woche werden es wieder 6 Laufeinheiten und (hoffentlich) 2x Stabi. Sollte dann auch wieder um die 80 km sein, bevor in der Folgewoche die 90 km angepeilt werden.

Sag mal warst du nicht auch einer von denen, die mal behauptet haben sie könnten nicht viel langsamer laufen als 5:00 wegen Schlappschritt und dann orthopädischen Problemen in der Folge? Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Ich war nur gerade über 5:47 und 6:02 als Pace sehr verwundert ... Habe gerade versucht einen Regenerationslauf zu machen und war am Ende etwas entsetzt, dass die Pace doch wieder bei 5:25 war ... evtl wäre es doch besser die Uhr ganz zu Hause zu lassen, wobei mich zu hohe Pulswerte auch mal bremsen lassen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Sag mal warst du nicht auch einer von denen, die mal behauptet haben sie könnten nicht viel langsamer laufen als 5:00 wegen Schlappschritt und dann orthopädischen Problemen in der Folge? Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Ich war nur gerade über 5:47 und 6:02 als Pace sehr verwundert ...

Stimmt, das hast du ganz richtig in Erinnerung. Ob es jetzt langsamer als 5:00 oder 5:30 war, sei mal dahingestellt. Ansonsten, ja, wenn ich bei längeren Läufen etliche km am langsamen Ende von easy rumgeschlappt bin, habe ich mir vom Gefühl her die Gelenke eingestampft. Knie und Fußgelenke wurden dann fest, die Muskulatur relativ schnell müde, womit sich das Geschlappe nur noch weiter verstärkt. Das konnte ich nur vermeiden, in dem ich ab einem bestimmten Punkt die Pace angehoben habe, was automatisch zu einem runderen, etwas dynamischeren Laufstil führte.

Dass ich mittlerweile des Öfteren auch mal im Bereich 6er Pace laufe, hat maßgeblich mit der Hinzunahme einer 6ten Laufeinheit pro Woche zu tun, die ich ausnahmslos im regenerativen Bereich verbringe. Wenn man das dann regelmäßig macht - nicht das es einen wundern müsste - gewöhnt man sich durchaus an solche langsamen Tempi. Wenn man sich dabei noch selbst dazu diszipliniert, eben nicht in einen Schlappschritt zu verfallen, sondern auch bei Reg-Läufen einigermaßen stabil und aufrecht zu bleiben, hat man (mit der Zeit) auch keine Probleme mehr mit den Gelenken in solchen Pace-Bereichen und - netter Nebeneffekt - es fühlt sich auch gar nicht mehr so lame an.

[TABLE="width: 526"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]11 km @ 4:57 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]15,6 km @ 5:04 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]10,1 km @ 5:27 / HF: 67% + Stabi: 30‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]13,2 km @ 4:33 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]10,2 km @ 5:46 / HF: 66% + Stabi: 15‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]21,1 km @ 4:55 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wie vorgenommen, kam ich in der abgelaufenen Woche auf um die 80 km und die zwei, na gut, anderthalb Stabieinheiten. Insgesamt ging es etwas flotter zur Sache als die Wochen zuvor.

Gegen Montagabend spürte ich dann doch ein wenig die Nachwehen des verschneiten 26ers vom Sonntag. Die 11 km hätte ich eigentlich mindestens 20s/km langsamer laufen müssen, wobei ich diesen Eindruck auch erst im Nachhinein bekam. Weiß nicht mehr so recht, was mich da getrieben hat. Auf jeden Fall hatte ich noch am selben Abend ein komisches Stechen im Bereich des rechten Hüftgelenks. Fühlte sich an, wie ein gereizter oder eingeklemmter Nerv. Hatte ich schon mal vor etwas längerer Zeit und war lediglich eine Sache von wenigen Tagen, weshalb ich mir auch diesmal keine Sorgen machte. Als Ursache wollte ich mich aber tatsächlich auf das Rumgeeiere beim LDL festlegen - das passte gut zusammen.

Dienstagabend wollte ich dann eigentlich die erste der beiden wöchentlichen Stabieinheiten abfrühstücken und zuvor noch etwa 8 - 10 km laufen. Es kam aber anders und ich machte eher spontan ein Läufchen zusammen mit nem Arbeitskollegen. Da ich ihn nicht auf läppische 10 km vertrösten wollte, sagte ich ihm maximale 15 zu. War ein schöner Lauf in Begleitung - was mir ja eher selten gegönnt ist - und dann auch noch mit jemandem, der auf einem ähnlichen Level läuft wie ich. Ham fast die komplette Zeit über gequatscht und die letztendlichen 15,6 km waren ruck zuck durch. Meine Hüfte habe ich währenddessen nur selten mal gespürt, aber ich merkte, dass die Beine schon ziemlich müde waren. Was mich auch nicht wirklich gewundert hat, nach 70 km in 5 Tagen inkl. dem 26er an Tag 3.

Am Mittwoch schien mir dann aber schon der richtige Zeitpunkt für den einzigen lauffreien Tag der Woche gekommen. Donnerstags fühlte ich mich wieder etwas erholter und konnte endlich die erste Stabisession einlegen.

Freitag war von der Distanz her völlig ok, aber insgesamt schien mir der Lauf vom Timing her zu schnell, angesichts der Tatsache, dass die Beine noch ziemlich müde waren, wozu die 30 min. Stabi am Vortag nicht unwesentlich mit beigetragen hatten. Ich hatte nur dieses unsinnige zwanghafte Gefühl, den wöchentlichen 15er, den ich - wie zuletzt erwähnt - als etwas flotteren DL pro Woche laufe, zumindest abgespeckt nachholen zu müssen. Is natürlich Quatsch, vor allem in der aktuellen Phase und wenn es die Beine nicht wirklich wollen. Ging dann zwar irgendwie und sollten ja auch von vornherein an diesem Abend nicht wesentlich mehr als 13 km werden, aber am nächsten Tag merkte ich schon, wie mich das frischemäßig wieder zurückgeworfen hat. Immerhin war von der Hüfte jetzt nichts mehr zu hören.

Die 10,2 km am Samstag wäre ich so oder so nicht viel schneller gelaufen und eine zumindest kleine Stabieinheit stand ja auch noch aus. Ich hatte überhaupt nicht viel Lust an dem Tag und war hinterher umso glücklicher, dass ich die 15 min. auf der Matte noch hinbekommen habe. Die Beine habe ich dabei komplett ausgespart, auch, weil für Sonntag noch 21,1 km mit der ersten moderaten EB über 5 km angesagt waren.

Schon beim Schuhe binden bemerkte ich Kopfschmerzen und dass ich noch deutlich weniger Bock hatte als am Vortag und spätestens nach 5 km war auch klar, dass das mit der EB nix werden sollte. Es wurde ein LDL bei dem ich mir permanent nur das Ende herbei sehnte, weshalb er mit 4:55 gar nicht mal so langsam war. Andererseits war das gestern muskulär auch schon fast am Limit. Und während Kopfschmerzen in der Vergangenheit fast nie einen Lauf überleben konnten, zogen sie sich diesmal durch. Vor allem im Anschluss waren sie heftig. Da half dann aber eine ausgiebige Kopf-, Nacken- und Rückenmassage meiner Freundin. Die weiß, was sie da macht.

[TABLE="width: 526"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]17 km @ 5:13 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]15 km @ 4:44 / HF: 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]12 km @ 5:55 / HF: 63% + Stabi: 25‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]8 km @ 5:22 / HF: 70% (6 Strides)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]28,12 km @ 5:11 / HF: 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]10 km @ 5:40 / HF: 69%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Letzte Woche konnte ich den Umfang wie vorgenommen auf 90 km erhöhen. Die 17 km am Montag folgten direkt auf die 21,1 km vom Tag zuvor. Während mir eine solche Konstellation vor ca. einem halben Jahr noch nicht in den Sinn gekommen wäre, weil auf die LDLs als meine bisher wohl schwächste und am wenigsten geliebte Laufeinheit fast zwangsläufig ein Rekom-Lauf hat folgen müssen, habe ich das mittlerweile ganz locker drauf. Unabhängig davon musste ich meinen einzigen lauffreien Tag der Woche aber trotzdem wieder am Dienstag verpulvern. Da nach Heiligabend aber sowieso eine Reg-Woche angesagt ist, machte das nix - am Wochenende können die Beine dann ruhig hinüber sein.

Mittwoch ging es mit zwei Arbeitskollegen auf eine lockere 15 km-Runde. Einer der beiden hatte kürzlich trotz einiger widriger Umstände seinen zweiten Hawaii-Ironman in knapp über 10 Stunden gefinisht. An diesem Tag hatte ich dann wieder recht müde Beine - wie so oft nach einem komplett sportfreien Tag, der auf eine Serie von Lauftagen folgt. Die ersten 10 km @ 4:50 liefen wir zusammen, dann verabschiedeten sich die beiden nach Hause, während ich die restlichen 5 km noch etwas schneller laufen wollte. Ich dachte da so in etwa an 4:15, aber die Haxen kamen nicht richtig vom Boden, die Muskulatur fühlte sich leer an und so beließ ich es dann auch bei 4 km @ 4:27. Mit diesem Lauf habe ich übrigens die Marke von 3.000 km für 2017 überschritten. Könnte ein Meilenstein in meiner Laufhistorie werden, den ich vielleicht nicht mehr toppe. Dass ich mal irgendwann 4.000 km in einem Jahr mache, kann ich mir gerade nicht vorstellen. Aber gut, ich konnte mir in den letzten 3 ¾ Jahren so einiges nicht vorstellen, was ich dann aber doch bereits erreicht habe, wenn ich da z.B. an einen HM sub1:25 denke.

Am Donnerstag hatte ich unverändert müde Beine, aber sowohl die 90 km sollten am Sonntag stehen als auch wenigstens eine Stabisession. Und so ging es zunächst für 12 sehr ruhige km auf die Straße und anschließend für 25 Minuten auf die Matte.

Da ich den geplanten 28 km-LDL lieber bereits am Samstag statt am Vormittag des 24sten runterrödeln wollte, schob ich am Freitag noch einen kurzen DL über 8 km ein und machte die ersten 6 Strides der aktuellen Grundlagenphase. Die Beine machten hier wieder einen etwas frischeren Eindruck.

Dann ging es auf „Rekordjagd“ (Längster Lauf bisher: 27 km am 22.01.17). Aber es ging natürlich weniger um eine neue Bestleistung für gelaufene Distanz als vielmehr darum, den letzten Zwischenschritt auf dem Weg zum ersten 30er LDL (geplant am 13./14.01.18) zu setzen. Die Beine fühlten sich ok genug an für das Vorhaben. Ich bin die ersten 21 km ziemlich konstant in einem Tempo (Ø 5:14) durchgelaufen, musste dann aber aus Komfortgründen die restlichen 7 km ein klein wenig schneller (Ø 5:00) werden. Auch diesen Lauf habe ich wieder gut weggesteckt, hatte weder währenddessen noch die Tage danach irgendwelche Probleme.

Die noch ausstehenden 10 km habe ich an Heiligabend als Rekom zusammengebracht. Im Anschluss hatte ich tatsächlich kurz mit dem Gedanken gespielt, die Woche mit einer zweiten Stabisession abzurunden, aber schneller als ich das zu Ende denken konnte, stand ich auch schon unter der heißen Dusche.

Mit der aktuellen Reg-Woche (8/12) kommt der zweite 3:1er-Zyklus der Grundlagenphase zum Abschluss. Eigentlich war meine Absicht ja, möglichst vieles der letzten HM-Vorbereitung auch bei der aktuellen wieder zur Anwendung zu bringen. Allerdings hatte ich in der letzten ebenfalls 12-wöchigen Grundlagenphase nur 2:1er- und 1:1er-Wochenzyklen. Dass ich an dieser Stelle abweiche, nehme ich aber in Kauf, da die Gestaltung der Zyklen im Sommer ja spontan so erfolgte, während eigentlich 3:1er vorgesehen waren, die ich damals allerdings nach Rücksprache mit Achillessehnen & Co. an keiner Stelle der Grundlagenphase als vernünftig erachtete. So hätte es auch dieses Mal wieder kommen können, was aber zum Glück nicht der Fall ist. Es gab unter den bisherigen 6 Umfangswochen nicht eine, die ich hätte zur Reg-Woche umfunktionieren müssen, was schlicht daran liegt, dass es mir orthopädisch nahezu einwandfrei geht. Das war im Sommer noch nicht der Fall. Müde Beine, die ich ja immer wieder mal habe, geben m.E. keinen hinreichenden Anlass, etwas an der Wochenplanung ändern zu müssen.

Die ersten 8 von 12 Wochen Grundlage sahen im Einzelnen so aus:

W1: 63 km (5 TE)
W2: 74 km (6 TE)
W3: 80 km (6 TE)
W4: 45 km (4 TE)

W5: 71 km (5 TE)
W6: 81 km (6 TE)
W7: 90 km (6 TE)
W8: 55 km (5 TE)

Woche 8 endet mit Silvester und ist als Reg-Woche mit ca. 55 km in 5 TE geplant. Ich finde die Umfangssteigerung soweit ganz gut gelungen. Warum allerdings die letzten Läufe wieder mit solch üblen HFs vonstattengingen, checke ich nicht.

Die ersten Strides gab es, wie erwähnt, letzte Woche, die nächsten diese Woche und am 04.01. starten die wöchentlichen Billats. In der ersten Einheit zunächst wieder nur 15 Wiederholungen 30/30. Das hatte sich im Sommer auch gut gemacht, da einigermaßen behutsam reinzukommen.

Ich hatte nun noch überlegt, ob ich die verbleibenden 4 Wochen Grundlage für zwei aufeinanderfolgende 1:1er-Zyklen nutzen möchte, wobei ich in den beiden Umfangswochen auf um die 100 km gehen würde, oder ob ich mir stattdessen noch einen dritten 3:1er-Zyklus vornehme. Entschieden habe ich mich dann für den 3:1er, einfach deshalb, weil die ersten beiden gut liefen. Die daran anschließende 6-wöchige spezifische Phase wird dann, wie ich das immer handhabe, in zwei 2:1er-Wochenzyklen geteilt.

Jetzt lassen wir erstmal das Jahr ausklingen, mit viel Essen, Suff und Qualm und dann wird geschaut, was 2018 bereithält.

Guten Rutsch!

[TABLE="width: 526"]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 5:02 / HF: 77% (6 Strides)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]7,48 km @ 5:07 / HF: 72% + Stabi: 23‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]20 km @ 4:39 / HF: 83%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte Woche 2017, als Reg-Woche geplant, wurde nix Halbes und nix Ganzes. Aus 55 km in 5 TE wurden gerade mal 3 TE. Und das war total ok. Ein bisschen hat mich zum Jahresende der Antrieb verlassen und so bin ich nur noch das gelaufen, worauf ich einigermaßen Bock hatte.

Der 20er am Samstag war so nicht vorgesehen. Das hätten eher 18 km @ 5:15 oder so ähnlich werden sollen. Den letzten km bin ich dann aus Jux und Dollerei betont auf dem Mittelfuß gelaufen, wovon die Waden auch heute noch was haben. 83% HF sind natürlich ne Menge für 4:39, aber mittlerweile bin ich mir auch gar nicht mehr sicher, ob auf die Werte meines Brustgurts noch einigermaßen Verlass ist. Hat er zunächst nur die ersten 1,5 km völligen Unsinn fabriziert, zeigt der HF-Chart jetzt sogar mitten in der TE mal hier und da nen Zacken von über 200 bpm (bei max. HF von 187 bpm). Ersatz ist unterwegs.

Jetzt folgen noch 4 Wochen Grundlage, bevor es in die HM-spezifische Phase geht und morgen stehen die ersten Billats an.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]16 km @ 4:55 / HF: 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:13 / HF: 68% + Stabi: 29‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]14 km @ 5:05 / HF: 74% mit 15 x 30''/30'' @ 3:19 / 5:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 5:41 / HF: 67% + Stabi: 15‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]12 km @ 4:59 / HF: 78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]22 km @ 4:47 / HF: 80% mit 7 x (1 km @ 3:59 + 1 km @ 5:11)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ungewissheit, Unvernunft, Ungläubigkeit - die Begleiter meiner ersten Trainingswoche 2018.
Am ersten Tag des neuen Jahres war mit mir nicht viel anzufangen, dafür war die Silvesterparty einfach zu gut. Eigentlich macht sich das ja schon ganz ordentlich, direkt am Ersten zumindest ein kleines Läufchen zu wagen, aber den kompletten Tag im Wachkoma liegend, wollte mir das nicht gelingen.

Dafür dann aber am Zweiten. Den dritten und letzten 3:1er-Zyklus der Grundlagenphase musste ich spätestens heute einläuten, wenn das noch was werden sollte. Umfangswoche also. Zum Glück hatte ich da noch Urlaub und konnte mir einen geeigneten Spot bei Tageslicht für die irgendwas um die 15 angedachten km suchen. Wenn ich mich recht erinnere, war ich auch wieder ganz gut hergestellt und lief (vom Gefühl her eigentlich) lockere 16 km. Die ØHF von 80% sprach dann aber mal wieder was anderes (ok, wieder dieses Thema, ich komme wohl doch nicht wirklich drum herum). Natürlich noch mit dem alten Brustgurt, da der neu bestellte noch nicht eingetroffen war und damit wunderte es mich nicht so sehr, dass Belastungsempfinden und (angebliche) HF nicht übereinstimmten, denn ich hatte ja neuerdings den Eindruck, dass über die gesamte Aktivität hinweg nicht mehr richtig gemessen und durchgehend zu hohe Werte protokolliert werden. Ich war zuversichtlich, dass der neue Gurt - nach 3 Standardmodellen in den letzten Jahren, jetzt mal eine Premium-Version von Garmin - mich darin bestätigen würde.

Bei den 10 km @ 5:13 / HF: 68% am Folgetag passte das dann wieder bzw. zeigte sich exakt so, wie ich mir das zum aktuellen Zeitpunkt der Vorbereitung hätte nur wünschen können. Was soll man davon halten?

Am Donnerstag traf die heiß ersehnte Ware ein. Sie kann nicht nur HF, sondern liefert auch Laufeffizienzwerte. Geile Spielerei - steh‘ ich ja drauf. Meine FR 230 kann damit nur nix anfangen. Was soll’s, viel wichtiger ist die Verifizierung meiner Annahme von Messungenauigkeiten des alten Gurts und dass ich mich in Zukunft wieder auf meine HF-Anzeige verlassen kann.

Die an diesem Abend anstehende Einheit war hierzu allerdings nur sehr bedingt tauglich, denn es war die erste ihrer Art im Laufe der aktuellen Vorbereitung: Billats 30/30, zunächst nur 15 Durchgänge zum Reinkommen, eingebettet in insgesamt 14 km. Schluss mit dem reinen Dauergelaufe, los geht’s mit etwas mehr Tempo und dem erneuten Rantasten an das Training im VO2max-Bereich. Einziger Unterschied zur letzten Vorbereitung: Ich beginne damit eine Woche früher. Zugegeben, ein ziemlicher Kaltstart, da ich in beiden Vorwochen nur jeweils einmal 6 Strides gemacht habe. Auch das war im Sommer so ähnlich und deshalb sah ich keinen Grund, mir über irgendwas Sorgen machen zu müssen - dass sich das erstmal ungewohnt anfühlen würde, war mir bewusst.

Und, jo, ich brauchte 1 - 2 Durchgänge, um die Hacken hinten und die Knie vorne ausreichend in die Höhe zu bekommen, aber dann war es motorisch ganz ok. Ich gab es mir dann sicherlich härter, als es rein trainingstechnisch sinnvoll gewesen wäre - 3:30 hätten es für’s Erste auch getan - aber es machte halt auch einfach Spaß, mal wieder schneller zu laufen. Soweit war auch alles ok. Ich hatte im Anschluss noch gute 5 - 6 km vor mir, um die 14 km voll zu machen und da hörte ich dann auch schon so langsam erstes Gemecker von der Alten. Die Achillessehne, links, seit September keinen Laut mehr von sich gegeben, rief mir in Erinnerung, dass sie noch lange nicht alles mit sich machen lässt.

Zuhause sofort das Kühlpack drauf und versucht den Fehler zu finden. Sicher, die letzten Wochen war ich während der DLs kaum über den Mittelfuß unterwegs. Dann kommt die erste schnelle Einheit und ich besorge es meinen empfindlichen Sehnen gleich mal insgesamt 2,25 km @ 3:19. So betrachtet nicht unbedingt in höchstem Maße verwunderlich. Schaue ich in meine Aufzeichnungen und dort zum vergleichbaren Zeitpunkt der letzten Vorbereitung, sehe ich, dass ich damals schon vor den 15 x 30/30 links und rechts mit der AS zu tun hatte. Hab damals also geradewegs drüber gebügelt, was ja auch nicht tragisch ist, wenn man (so, wie ich das für mich beschlossen habe) sich nicht großartig dran stören will, weil die Seuche ohnehin irgendwann kommt und irgendwann auch wieder geht ohne Tschüss zu sagen. Schlimmer ist es damals mit den AS auf beiden Seiten nicht geworden, auch in den Folgewochen nicht, als ich ja mehr und mehr in diesem Tempobereich trainiert habe, so, wie es auch für die aktuelle Vorbereitung wieder geplant ist. Jedenfalls befürchtete ich, mir jetzt meine alte Dauerbaustelle wieder aufgerissen zu haben und war entsprechend ein bisschen bedient. Jetzt war ich doch tatsächlich mal knapp mehr als einen Monat so gut wie völlig beschwerdefrei und dann das. Kann gut sein, dass hiermit wieder eine neue monatelange AS-Episode startet, kann aber auch sein, dass ich nochmal mit nem blauen Auge davon komme. Der Schmerz in Bewegung war in etwa bei 1/10, der Druckschmerz bei 7/10, aber so kenne ich das.

Am Folgetag habe ich auch wieder etwas gekühlt und während des Reg-DLs war ich nach wie vor bei 1/10. Jetzt konnte ich übrigens erstmalig die mit dem neuen Gurt gemessenen HF-Werte mit vorherigen DLs vergleichen. Hmmm…, wenn ich die 10 km @ 5:41 / HF: 67% mit den noch vom alten Gurt ermittelten 10 km @ 5:13 / HF: 68% vom Mittwoch vergleiche, kommt eher der Verdacht auf, dass das alte Gerät auch gerne mal zu geringe HF misst.

Am Samstag wurde dann spätestens deutlich, dass der alte Gurt sehr wahrscheinlich korrekte Werte lieferte, bis auf den Unfug während der ersten ungefähr 8 min. jeder Einheit und gelegentlicher Spitzen zwischendrin. 12 km @ 4:59 / HF: 78% ist einfach nur grottig. Da sollten eher ca. 72% HF stehen, noch besser 71%.

Jetzt war mir klar, dass ich hier mal konsolidieren muss. Irgendwas stimmt mit mir gerade nicht. Erste Maßnahme: Den geplanten 3:1er-Zyklus aufbrechen und zwei 1:1er draus machen. Heißt also: Nächste Woche gleich wieder Reg-Woche, dann eine Woche mit ca. 100 km und anschließend die nächste Reg-Woche, bevor die 6-wöchige spezifische Phase beginnt. Aber damit es sich auch lohnt, soll es zuvor wenigstens noch ein wenig WK-Tempo, also Ziel-HMRT geben. Knapp 9 Wochen vor dem HM kann man das schonmal einstreuen.

Für den gestrigen Sonntag war ein 22 km LDL mit moderater EB geplant. Moderate EB spricht erstens nicht wirklich für Ziel-HMRT und zweitens fühlten sich meine Beine gestern auch nicht nach EB an. Planänderung: 4 km EL + 7 x (1 km Ziel-HMRT + 1 km Easy) + 4 km AL. Somit eine Art lockerer TWL eingebettet in einen LDL und wenn mir irgendwann der Saft ausgeht, wird der Rest easy zu Ende gejoggt. Mal was Neues. Wenn meinen LDLs in der Vergangenheit Q-Anteile beigemischt waren, handelte es sich ausschließlich um EBs.

Die ersten paar Durchgänge waren echt zäh, fühlten sich wie 5k-Effort an, aber an ein Nachlassen dachte ich nicht. Auch gegen Ende des TWL musste ich hin und wieder drücken, zumal es gestern Abend ordentlich windig war. Beim AL waren Beine und Füße nur noch ziemlicher Matsch, wobei ich auf dem letzten km bei etwas 5:05 plötzlich wieder den Eindruck hatte, Steady-Pace zu laufen. Fühlte sich aufgrund der Ermüdung zwar einerseits hampelig an, andererseits aber, als könnte ich so noch 8 - 10 km weiterhampeln. Seltsam war’s! Immerhin ist seit heute Morgen von der AS erstmal nix mehr zu spüren.

Seltsam ist im Moment einiges. Eben diese Formschwankungen von einem Tag auf den anderen, von denen ich zwar schon öfters berichtet hatte, die aber nie so massiv waren wie derzeit. Das beschriebene Beispiel mit den beiden 10 km DLs der letzten Woche, die gerade mal 48 Stunden auseinander liegen und auf haargenau der selben Strecke und bei gleichen Temperaturen gelaufen wurden, zeigt das recht deutlich. Ich weiß nicht, was da falsch läuft und wenn ich bei dieser Lotterie daran denke, dass mich einer dieser schlechteren Tage zum HM-WK erwischt, werde ich mich wohl mit einer knappen 1:30 - 1:32 abfinden müssen. Aber: Ich gehöre nicht zu denen, die schnell und gerne den Teufel an die Wand malen, weshalb ich auch frohen Mutes bin, dass ich mich im Laufe der verbleibenden 9 Wochen in einer bis zum WK weiter ansteigenden Form stabilisiere.

Was mir auch zurzeit gar nicht gefällt, ist mein Laufstil. Fühlt sich nach recht viel Geschlappe an, was aber auch vielleicht daran liegt, dass die Beine des öfteren etwas schwer sind. Ich scheine nicht sonderlich gut zu regenerieren. Vielleicht mute ich mir doch den einen oder anderen km zu viel zu. Intensität war die letzten 12 Wochen kein Faktor und das bisschen Krafttraining sollte sich auch nicht dermaßen auswirken - dafür mache ich es in diesem Umfang ja jetzt auch schon eine ganze Weile. Andererseits bin ich die letzten Wochen auch sehr oft langsamer als 5:30 unterwegs gewesen. Kann gut sein, dass ich mir den Laufstil damit unbemerkt ein Stück weit versaut habe. Kann man wieder beheben, ist für den Moment aber ziemlich unbefriedigent.

An manchen Tagen, an denen die DLs schwer laufen, habe ich auch den Eindruck, dass mein Körper mit etwas anderem beschäftigt ist. Dann merke ich, dass es mich gar nicht so in’s Tempo zieht, wie ich das von mir kenne. Mein System ist dann total mit einer Pace auf Sparflamme zufrieden, während ich noch vor einigen Monaten eher Konzentration dafür aufwenden musste, mal einen ruhigen DL hinzulegen. Krank war ich schon seit Dezember 2016 nicht mehr und auch die letzten Wochen hatte ich nie auch nur den Anflug eines Infekts. Schlaf ist wie eh und je: mal so und mal so. Ernährung habe ich zumindest seit Beginn des Jahres auf deutlich weniger Zucker und weniger schlechte Fette umgestellt und die Klimmstengel sind auch aus der Welt. Dass letztere Maßnahmen sicher noch brauchen, um ihre (volle) Wirkung zu entfalten, versteht sich von selbst. Mit dem Gewicht stehe ich aktuell bei 82 kg, was einen BMI von 24,2 macht. Natürlich immer noch kein Federgewicht, aber bei der 1:24:48 in Köln, vergangenen Oktober hatte ich 82,3 kg.

Ich denke, die Entscheidung, jetzt den Rhythmus auf 1:1 zu wechseln für die verbleibenden 3 Wochen Grundlage, ist zunächst mal die richtige. Dann wird man sehen, wie sich das alles weiter entwickelt.

Einen ausführlicheren Rückblick auf 2017 spare ich mir dieses Mal, bis auf ein paar Zahlen:
In 2017 habe ich es auf 3.109 km gebracht, was 59,6 Wkm entspricht und einer Umfangssteigerung um 11,3 % ggü. dem Vorjahr. Stabi gab es für brutto 22:17 h (netto = ca. 9/10 brutto), was 19 % weniger ist, als noch im Vorjahr. Die Ø Pace lag mit 5:01 min/km auf genau dem gleichen Niveau wie 2016, die Ø Dauer (0:59:48 h) und Ø Distanz (11,9 km) pro Einheit lagen etwas niedriger, als im Vorjahr (1:00:36 h und 12,1 km). Ansonsten gab es in 2017 keinen weiteren Sport. Kein Schwimmen, kein Radfahren, lediglich einmal Basketballspielen war ich. Das zeigt zweifelsfrei eines: Ich musste keine Laufpause einlegen. Noch keine kurze. Das erste meiner 3 3/4 Laufjahre in dem das der Fall und mitunter Grundstein dafür war, meine PBs auf allen meinen Distanzen zu verbessern:
HM: 1:24:48 (1:28:05)
10k: 38:28 (39:22)
5k: 18:52 (19:38)
3Miles: 18:00 (18:21)

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]8 km @ 5:39 / HF: 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]8,1 km @ 4:32 / HF: 80% + Stabi: 35‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]10 km @ 4:49 / HF: 78%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]11 km @ 4:51 / HF: 78% mit 20 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:19 / 6:09[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]21,1 km @ 5:16 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]7 km @ 5:48 / HF: 68% + Stabi: 15‘[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die vergangene Woche sollte ja als spontane Reg-Woche in meine Trainingshistorie eingehen. Das kann man auch noch so stehen lassen, wobei es jetzt nicht so furchtbar regenerativ hatte sein müssen, wie ich noch zu Wochenbeginn glaubte, was aber auch daran lag, dass nur eine Umfangswoche diese und die letzte Reg-Woche trennt. Und tatsächlich gab es in Sachen Form auch wieder einen kleinen aber nicht unbedeutenden Lichtblick.

Viel mehr km, als ich für Woche 10/12 eingeplant hatte, nämlich 64, wurden es letztlich auch gar nicht. Qualität ist ohnehin derzeit noch nicht das große Thema und so machte ich den Einstieg am Montag auch gleich mal mit ruhigen 8 km bei nach wie vor unterirdischer HF für die gelaufene Pace.

Dienstag stand eher etwas Stabi im Fokus, die 8,1 km zuvor waren die erste Umsetzung meines Vorhabens, die DLs so allmählich mal etwas zu verschärfen, solange sie nicht - wie bspw. am Vortag - rein der Regeneration dienen sollen (ok, und natürlich ein bisschen dem Km-Schrubben).

Mittwoch war dann Auszeit angesagt, um Donnerstag den nächsten DL zu bringen - HF: weiterhin Bullshit.

Freitag die zweite Runde Billats. Nach 15 Wiederholungen in Runde eins aus der letzten Woche, jetzt 20. Nach dem AS-Jammer infolge der vorigen Session, was sich allerdings wieder völlig gelegt hat, wollte ich diesmal ein wenig behutsamer zur Sache gehen und habe mich um einen flacheren und weniger vorfußorientierten Aufsatz bemüht. Das hat offensichtlich ganz gut hingehauen und die AS blieb weitestgehend ruhig. Zwei kleine zusätzliche „Experimente“ hatte ich mir für die Einheit noch einfallen lassen. Erstens wollte ich doch mal schauen, wie lange ich es bei dieser Belastung hinbekomme, die Wiederholungen mitzuzählen, bevor ich mich verfranze und zweitens wollte ich nicht ein einziges Mal auf die Uhr schauen, bevor es zum Auslaufen geht und jeden einzelnen Durchgang rein nach Gefühl laufen.

Das Mitzählen hat bis schätzungsweise zur 11ten Wiederholung halbwegs verlässlich funktioniert, anschließend habe ich zwar noch versucht weiterzuzählen, konnte aber nur mehr mit vagen Annahmen arbeiten und hatte mich schlussendlich um 2 Durchgänge verhauen, als nach dem gezählten 18ten Durchgang tatsächlich schon der 20ste abgepfiffen wurde.

Das Weglassen der Pacekontrolle war der Burner. Die 20 Durchgänge bin ich mit im Schnitt 3:19 haargenau in der selben Pace gelaufen, wie die 15 der letzten Woche. Die TPs waren lt. Garmin mit 6:09 zwar deutlich langsamer als letzte Woche (5:35), aber das lag auch ganz klar daran, dass ich für die schnellen Abschnitte immer wieder die selbe kurze Strecke hin und her gependelt bin. Das sah ungefähr so aus: Schneller Abschnitt > Runterbremsen in den Trab > enge Wende > Weitertraben > Schneller Abschnitt. Die enge Wende hat da natürlich ordentlich die Pace der TPs zerstört.

Auch, wenn die AS diesmal nicht gemuckt hat, merke ich im direkten Anschluss an diesen Qualitätsteil schon deutlich die mangelnde Gewöhnung an den Laufstil in derartigen Tempobereichen. Beim Auslaufen sind die Füße und Fußgelenke doch ziemlich platt. Was hier sicherlich hinzukommt, ist eine fast ebenso ungewohnte Vorbelastung dieser Regionen aus meinen Stabisessions. Nach jedem Satz Beine stelle ich mich sofort für 90s einbeinig auf’s Balance Pad, um den Rest raus zu quetschen. Außerdem merke ich bei hohem Kniehub wieder eine deutliche Rotation in der Hüfte. Bestimmt wieder eine Folge des Krafttrainings der letzten Wochen sowie mangelnder Dehnung, um diese entstehenden Dysbalancen auszugleichen. Reparabel.

Der LDL am Samstag sollte ursprünglich nur 20 km haben, aber irgendwie gefiel mir der Lauf, die Atmosphäre im Dunkeln und Kühlen, der frischen Luft, allein mit einigen wenigen umher streunenden Studenten auf dem Uni-Campus, so gut, dass ich kurzum einen HM draus machte. Muskulär war das an diesem Abend gar nicht so der Hit, obwohl ich vom Gefühl her auch problemlos auf 30 km hätte verlängern können, aber ich merkte, dass meine Atmung über die gesamte Dauer hinweg deutlich flacher war, als das die letzten paar Wochen bei vergleichbarer Pace meistens der Fall gewesen ist. Ich habe die HF während der Einheit nicht ein einziges Mal gecheckt. Ich merkte, dass das so passt und wollte mich später zu Hause positiv überraschen lassen. 21,1 km @ 5:16 / HF: 71% - da sind wir doch viel eher wieder dort, wo wir hin wollen. Nicht berauschend gut, aber im Normalbereich.

Die 7 km @ 5:48 / HF: 68% sehen dann natürlich wieder beschissen aus. Beim Betrachten des HF-Charts fällt aber auf, dass mein Kreislauf die ersten ca. 15 min. überhaupt noch nicht auf der Höhe des Geschehens war. Ich bin den 1. km super easy in 6:05 gelaufen und hatte ne ØHF von 123 für diesen km sowie eine maxHF von 142. Beides klar zu hoch und das war sicherlich kein Messfehler, sondern deckte sich total mit meiner Wahrnehmung einer anfänglich ganz schlechten Atmung. Kein Plan, was da los war. War zwar sehr kurz nach dem Aufstehen und nüchtern, aber trotzdem nicht gänzlich nachvollziehbar.

Diese Woche steht nochmal Umfang im Vordergrund, aber auch 2 - 3 QTEs wird es geben: Heute habe ich einen längeren TDL (wahrscheinlich 15km MRT) geplant und dann kommen Mitte der Woche noch die 25 x 30/30. Am Wochenende will ich dann erst- aber auch in dieser Vorbereitung einmalig die 30 km laufen. Darauf folgt dann gleich wieder eine Reg-Woche und die gleichzeitig letzte Grundlagenwoche.

Ich hatte im vorigen Post über meinen verzockten Laufstil geklagt. Das geht wirklich gar nicht und fühlt sich an, wie 10 Jahre gealtert plus 5 kg mehr Gewicht. Das Gefühl der Dynamik ist fast vollständig flöten gegangen. Dabei ist mir das so wichtig und macht für mich einen großen Teil dessen aus, was ich als „sportlich“ erachte bzw. in dieser Hinsicht als unbedingt erstrebenswert, weil bei der Ausübung nahezu jeglichen Sports ein ungemein spaßfördernder Faktor (das ist wahrscheinlich unverständlich ausgedrückt).

Warum mein Laufstil sich so zurück entwickelt hat, liegt auf der Hand: Viel zu viele km am langsamen Ende der Easy-Pace über die letzten 15 Wochen. Zudem: quasi keine Tempospitzen, nicht mal in Form von Strides. Leider auch keine Bergsprints. Die hätte ich so gerne in meinem Training, weil ich glaube, dass sie richtig was bringen, sind bei meinen Sehnen aber ein No-Go - alles schon getestet.

Die Grundlagenphase zur Vorbereitung der Herbstsaison wird (nicht nur) deshalb etwas anders aussehen. Zunächst einmal werde ich in Zukunft regelmäßig und zwar ganzjährig (außer in der auf die Saison folgenden Reg-Phase) WK-Pace laufen, also Ziel-HMRT sowie Ziel-10kRT. Selbstverständlich in anfänglich sehr kleinen leicht verdaulichen Häppchen. Außerdem möchte ich noch etwas schnellere Tempi einbauen. Ich könnte mir alle 10 Tage eine Bahneinheit vorstellen, bestehend aus Lauf-ABC und kurzen Sub-Max-Sprints. Sehr wahrscheinlich werde ich dafür ein paar DL-km aufgeben müssen, aber das ist mehr als nur verkraftbar.

Das wird meinem Training mehr Abwechslung verleihen, meinen Laufstil auf einem ordentlichen Stand konservieren oder wahrscheinlich sogar verbessern, das Gesamtsystem breiter ansprechen und mich letztlich auch eher und mit mehr Spaß voranbringen, als die vielen quasi ausschließlich easy runtergetrabten DLs.

Mach dir mal keinen so krassen Stress mit der HF-Messung gerade bei normalen DLs. Auch wenn ich die Brustgurte von Garmin grundsätzlich mittlerweile für sehr ausgereift halte, ist diese Messung nie ganz zuverlässig. Wenn dir mal was während dem Laufen komisch vorkommt musst du stehenbleiben und per Hand nachmessen und abgleichen (wenn es dir so wichtig ist). Da ich einen direkten Draht zu Garmin habe kann ich dir folgende Aspekte noch nennen:

1. Kleidung - Es gibt Klamotten die das Signal verfälschen weil sie sich "statisch" etwas aufladen oder am Gurt komisch reiben oder so ähnlich.
2. Feuchtigkeit - Machst du den Gurt immer Nass vorher? Ansonsten kann durch den Schweiß das Signal besser werden und dann später durch mehr Salz wieder schlechter.
3. Ob die Messung gut ist sieht man auch immer wie Träge es ist. Also wenn ich deutlich langsamer werde und der Puls noch 20 Sekunden braucht um sich zu Veränderung und das dann sprunghaft tut, dann stimmt der Empfang von Uhr zu Gurt nicht.
4. Trägst du den Gurt immer exakt gleich. Ich merke immer wenn ich ihn einen Tick zu niedrig anlege sitzt er nicht so fest und dann wird die Messung auch schlechter.
5. Temperatur ... Da hab ich aber noch nicht raus gefunden, ob insbesondere bei Kälte mein Körper spinnt (Gerade am Anfang oft für ca. 5 Minuten viel zu hoher Puls) oder ob das einen negativen Einfluss auf die Messung hat.

Wenn es dir ganz wichtig ist kann ich bei meinen Kontakten auch nochmal nachfragen bzw. ist allgemein der Kundenservice bei Garmin schon recht motiviert. Wenn ein technisches Problem nicht auszuschließen ist bekommst du auch gerne mal Ersatzgeräte.

Hi Doc, schön von dir zu lesen.

Ich hatte die letzten 3 Jahre, also seitdem ich auch eine Garmin besitze, 3-mal den Standard-Gurt von Garmin. Den fand ich zum einen ganz angenehm zu tragen und zum anderen hat er mir immer ordentliche Werte geliefert bzw. zumindest solche, die auch zu meinem Belastungsempfinden passten (was man ja erst mit der Zeit entwickelt). Da hatte ich immer das Gefühl, mich gut drauf verlassen zu können, weshalb ich nicht glaube, dass irgendeine der 5 möglichen von dir aufgeführten Fehlerquellen bei mir je eine signifikante Rolle gespielt hat. Den ersten der drei habe ich irgendwann verloren, die anderen beiden haben nach einer gewissen Nutzungsdauer angefangen, lediglich zu Beginn der Einheit und zwar immer für fast exakt die selbe Dauer, unmögliche Werte anzuzeigen. Für den Rest der Aktivität sah die HF-Kurve dann völlig normal aus. Erste Maßnahme war bei beiden Gurten der Austausch der Batterie, was jeweils zu nix führte. Bis zum Austausch gegen einen neuen Gurt, habe ich die offensichtlichen Messfehler zu Beginn einer jeden Aktivität im Anschluss jeweils herausgerechnet und manuell korrigiert.

Die Messung an sich ist mir nicht so sehr wichtig. Wichtig ist mir die tatsächliche Entwicklung der HF. Und die ging in letzter Zeit in die falsche Richtung. Das was mir Garmin da angezeigt hat bei den DLs passte ja in aller Regel sehr gut zu meinem Empfinden. Wenn mich also etwas beunruhigt hat, war es eher dieser real gefühlte Formrückgang, als die Möglichkeit, dass der Gurt mir durchgehend zu hohe Werte liefern könnte.
Zuletzt habe ich mir mal einen der neuen Premium-Gurte von Garmin zugelegt. Natürlich sah hier die HF-Kurve, auch zu Beginn der Aktivität, also durchgehend ordentlich aus. Die Werte waren aber hier ebenfalls - passend zum Empfinden - schlicht zu hoch. Damit hatte ich nur die letzte Gewissheit erlangt, dass mit meiner aktuellen Leistungsfähigkeit etwas nicht stimmt. Glücklicherweise bin ich aber gerade dabei, mich Schritt für Schritt aus dieser Formdelle heraus zu bewegen. Es geht wieder aufwärts!

Im Prinzip musst du selber einschätzen, ob die Messung valide ist. Ich kenne halt auch Geschichten wo ich plötzlich mitten in der Einheit auf einmal mit Puls 227 unterwegs bin und sich das auch bis zum Ende nicht mehr einfängt. Das ist dann offensichtlich eine Fehlerhafte Messung, wo ich dann auch nicht immer weiß was die Ursache liegt.

Die Pulsmessung beim normalen DL finde ich immer schwierig. Ich schau mir am Ende auch immer den Durchschnittspuls an, aber am Ende muss ich sagen ist es "egal" ob der dann 136 oder 141 ist. Da gibt es so viele Einflussfaktoren. Wind, Kälte, Klamotten, ATMUNG, bin ich alleine oder mit jemanden gelaufen mit dem ich dauernd gequatscht habe, gab es rote Ampeln usw. Das bringt nichts sich da zu sehr zu zermatern.

Da du aber schreibst, dass es auch zu deinem Belastungsgefühl passt komme ich zu einem Post von vor ca. einem Jahr zurück. Da hatte ich dich ja glaub ich mal gefragt warum du keine Testwettkämpfe oder Time Trials machst. Die Frage möchte ich hier nochmal aufwerfen. Ich versuche wenn ich ernsthaft trainiere zumindest einmal alle 4 Wochen mich auszubelasten. Muss jetzt nicht sein bis die Augen weiß werden, aber schon richtig mit Zug und dann halt nur 5km oder ggf. sogar 3000m. Es geht mir da dann auch nicht darum die allerletzte Sekunde rauszuquetschen sondern grundsätzlich zu wissen wo stehe ich gerade. Und wenn man das öfter macht bekommt man jede Menge Vergleichswerte. Ich bin meine Testrunde als ersten harten Lauf nach einem Wiedereinstieg in 20:46 gelaufen. Hat sich fürchterlich angefühlt. Zu Hause hab ich dann gesehen, dass ich die Runde exakt 12 Monate zuvor in 21:19 gelaufen bin. Da war es dann viel besser. Ich hatte mich nur an meinem letzten Niveau vor der Pause gemessen und das war dann irgendwie der falsche Maßstab.

Was ich damit sagen will. Dauerläufe taugen für mich nur sehr bedingt zum Leistungsvergleich weil sie immer in einem größeren Kontext gesehen werden müssen (Warst du vielleicht auch leicht krank? Misst du regelmäßig deinen Ruhepuls?). Aber wenn man solche Time Trials unter ähnlichen Bedingungen macht, dann bekommt man schon einen deutlich besseren Indikator.

DoktorAlbern hat geschrieben:Im Prinzip musst du selber einschätzen, ob die Messung valide ist. Ich kenne halt auch Geschichten wo ich plötzlich mitten in der Einheit auf einmal mit Puls 227 unterwegs bin und sich das auch bis zum Ende nicht mehr einfängt. Das ist dann offensichtlich eine Fehlerhafte Messung, wo ich dann auch nicht immer weiß was die Ursache liegt.

Derart brutale Ausreißer hatte ich ja nicht, außer eben mal - wie beschrieben - zu Beginn der Einheit, bei den Gurten, die schon einiges an Nutzungsdauer hinter sich hatten.

Die Pulsmessung beim normalen DL finde ich immer schwierig. Ich schau mir am Ende auch immer den Durchschnittspuls an, aber am Ende muss ich sagen ist es "egal" ob der dann 136 oder 141 ist. Da gibt es so viele Einflussfaktoren. Wind, Kälte, Klamotten, ATMUNG, bin ich alleine oder mit jemanden gelaufen mit dem ich dauernd gequatscht habe, gab es rote Ampeln usw. Das bringt nichts sich da zu sehr zu zermatern.

141 bpm - 136 bpm = 5 bpm, das macht bei mir (5 bpm / 186 bpm x 100) ~ 2,7 % von HFmax aus. Da mache ich mir auch nicht viel Gedanken, wenn das von einem auf den anderen DL bei sonst halbwegs gleichen Bedingungen die Abweichung ist.

Ich hatte aber auch vor kurzem mal geschrieben (vielleicht erinnerst du dich noch), dass ich während der letzten Wochen ganz gerne mal Abweichungen von 10 - 15 bpm (5,3 - 8 % von HFmax ) bei ähnlichen Bedingungen hatte und das nicht nur mal so zwischendurch von einem DL zum nächsten unter ähnlichen Bedingungen, sondern zuletzt eher durchgängig über einen längeren Zeitraum. Da sieht‘s schon anders aus. Und wenn sich diese Messung dann - wie gesagt - mit dem subjektiven Empfinden deckt, fragt man sich was hier faul ist.

Da du aber schreibst, dass es auch zu deinem Belastungsgefühl passt komme ich zu einem Post von vor ca. einem Jahr zurück. Da hatte ich dich ja glaub ich mal gefragt warum du keine Testwettkämpfe oder Time Trials machst. Die Frage möchte ich hier nochmal aufwerfen.

Ich möchte sie auch gerne nochmal beantworten. Ich hatte bis zu dem Zeitpunkt, als ich das vor einem Jahr schrieb, eher gute Erfahrungen damit gemacht, meine spezifische Vorbereitung (bei mir standardmäßig die letzten 6 - 8 Wochen vor dem WK) nicht durch WKs zu unterbrechen und stattdessen eher möglichst straight meiner Trainingsplanung inkl. all der HM-spezifischen QTEs zu folgen.

Ich versuche wenn ich ernsthaft trainiere zumindest einmal alle 4 Wochen mich auszubelasten. Muss jetzt nicht sein bis die Augen weiß werden, aber schon richtig mit Zug und dann halt nur 5km oder ggf. sogar 3000m. Es geht mir da dann auch nicht darum die allerletzte Sekunde rauszuquetschen sondern grundsätzlich zu wissen wo stehe ich gerade.

Noch in der Grundlagenphase könnte ich mir so etwas aber durchaus gut vorstellen. Diese Vorgehensweise der regelmäßigen Formüberprüfung ist mir bekannt.

Und wenn man das öfter macht bekommt man jede Menge Vergleichswerte.

Zur Vorhersage von WK-Leistungen ist das wohl besser geeignet, als der Vergleich der Entwicklung von DLs. Wenn’s um die Menge an Vergleichswerten geht, sind die DLs allerdings unschlagbar. Von nichts mache ich auch nur im Ansatz mehr - gerade in der Grundlagenphase. Da gibt es sehr, sehr viele DLs, bei denen die Bedingungen stark vergleichbar sind. Zumindest ein Trend in der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit ist da schon gut zu erkennen.

Was ich damit sagen will. Dauerläufe taugen für mich nur sehr bedingt zum Leistungsvergleich weil sie immer in einem größeren Kontext gesehen werden müssen (Warst du vielleicht auch leicht krank? Misst du regelmäßig deinen Ruhepuls?).

Das trifft auf Testwettkämpfe und Timetrials doch auch zu, oder?

Bspw. hier.

Ich bin meine Testrunde als ersten harten Lauf nach einem Wiedereinstieg in 20:46 gelaufen. Hat sich fürchterlich angefühlt. Zu Hause hab ich dann gesehen, dass ich die Runde exakt 12 Monate zuvor in 21:19 gelaufen bin. Da war es dann viel besser. Ich hatte mich nur an meinem letzten Niveau vor der Pause gemessen und das war dann irgendwie der falsche Maßstab.

Sind die 20:46 wirklich die passende Referenz? Das einzige, was hier definitiv gleiche Bedingungen garantiert, ist deine Testrunde, also, dass es die selbe Strecke ist.
Weißt du aber noch, wie du dich vor einem Jahr gefühlt hast, ob du leicht krank warst oder anderweitig angeschlagen, wie Temperaturen und Bodenverhältnisse waren, wie du geschlafen und gegessen hattest, wie schaute dein allgemeines Stresslevel aus und wie dein Training im Vorfeld?
Und wenn ja, war all das vergleichbar mit den diesjährigen Bedingungen? Da scheint mir dann eine allgemeine Entwicklung über mehrere Vergleichswerte innerhalb eines kürzeren Zeitraums besser erkennbar zu sein. Ob das leichte DLs oder harte Timetrials sind, dürfte nicht ausschlaggebend sein.

Ich mag dich ;-) Warum? Weil du eine eigene Meinung hast und auch immer ziemlich "ätzend" argumentieren kannst.

Ich hab im Moment leider keine Zeit in der gebotenen Ausführlichkeit zu antworten. Und außerdem muss ich auch über deinen Post mal ein paar Minuten nachdenken. Ich versuch aber so schnell wir möglich Stellung zu beziehen und dagegen zu halten. Bin auch ein "sturer Bock" ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich mag dich ;-) Warum? Weil du eine eigene Meinung hast und auch immer ziemlich "ätzend" argumentieren kannst.

Ich hab im Moment leider keine Zeit in der gebotenen Ausführlichkeit zu antworten. Und außerdem muss ich auch über deinen Post mal ein paar Minuten nachdenken. Ich versuch aber so schnell wir möglich Stellung zu beziehen und dagegen zu halten. Bin auch ein "sturer Bock" ;-)

Kein Stress! Lass dir alle Zeit der Welt. Ich bin noch'n bisschen hier.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]19 km @ 4:24 / HF: 84% mit 15 km @ 4:17 / HF: 86% [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10,5 km @ 5:36 / HF: 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]8,3 km @ 4:41 / HF: 76% + Stabi: 20‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]13,4 km @ 4:41 / HF: 79% mit 25 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:24 / 5:33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]15 km @ 5:11 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]9,2 km @ 5:30 / HF: 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]30 km @ 5:03 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte Woche markierte den Höhepunkt der Grundlagenphase. Ob das jetzt die härteste Trainingswoche war, die ich je absolviert habe, ist schwierig zu beantworten. Vielleicht für sich genommen und auf dem Papier: Die meisten km waren es und zusätzlich gab es 2 Tempoeinheiten mit dem TDL am Montag und den Billats am Donnerstag. Dazu die längste bis dato gelaufene Distanz mit dem gestrigen 30er. Ich hatte in der Vergangenheit definitiv Trainingswochen, die sich härter anfühlten und mich zum Beginn der Folgewoche in einem erschöpfteren Zustand zurückließen.

Ziel dieser letzten Umfangswoche der Grundlagenphase waren um die 95 km in 6 Läufen inkl. 2 Tempoeinheiten und eben erstmalig einen LDL über 30 km zu laufen. Dass ich dann doch auf 7 Läufe und über 100 km ging, entschied ich am Mittwoch, für den eigentlich nur eine Stabi- und keine Laufeinheit geplant waren.

Montag startete ich gleich mit einem langen TDL. Das ist bei mir typischerweise ein 15er im MRT bzw. vergleichbarem Effort oder irgendwas dazwischen und das wurde es auch diesmal. Die 86% ØHF zeigen schon, dass ich hier mehr als aktuelle M-Pace gelaufen bin bzw. mehr als das, was an diesem Tag M-Pace gewesen wäre. Die Beine waren nicht optimal für eine solche Einheit, auch, weil ich 2 Tage zuvor erst HM-Distanz und 3 Tage zuvor die letzte (20 x 30/30-)Billatsession gelaufen war. Trotzdem wollte ich den TDL wie vorgenommen durchziehen und lieber Abschläge bei der Pace akzeptieren. Vom Prinzip her ist das eine meiner Lieblingseinheiten. MRT macht einfach Spaß, ist nicht zu intensiv, trotzdem flott und man kann es einfach mal gediegen für 15 oder bei Bedarf auch 20 km laufen.

Dienstag ging es zunächst sehr ruhig los, so im Bereich 5:50 und als mir bei km 4,5 mein Arbeitskollege während dessen DL entgegen kam, schlossen wir uns spontan zusammen, zogen die Pace etwas an, quasselten die komplette Zeit und hatten beide eine sehr kurzweilige Einheit.

Mittwoch dann wie erwähnt die Entscheidung, auf 7 Läufe für die Woche zu erhöhen und der geplanten Stabisession einen kurzen recht zügigen DL voranzustellen. Das sollte von vornherein auch die einzige Stabieinheit der Woche bleiben, um mich da muskulär nicht zu sehr für die anstehenden km zu belasten.

Donnerstag standen die Billats an. Diesmal 25 Durchgänge 30/30, wobei ich den ganz Tag über hoffte, dass sich das stürmische Wetter gegen Abend wieder etwas beruhigen würde. Das tat es auch, obwohl es immer noch recht windig war, weshalb ich die Pace ein wenig anpassen musste. Ich habe mir wieder die selbe kurze Pendelstrecke wie in der Vorwoche ausgesucht, bin diesmal die Wendepunkt aber etwas weiter ausgelaufen, was sicherlich auch ein Grund dafür ist, dass sich die Pace der Trabpausen deutlich schneller darstellt, als noch beim letzte Mal. Die Einheit ist erneut gut gelaufen und hat die Sehnen nicht über Gebühr in Mitleidenschaft gezogen.

Freitag und Samstag gab es je einen DL um weiter km beisammen zu bekommen und am gestrigen Sonntag war es soweit: Mein allererster 30er LDL. Bammel davor oder Zweifel, dass ich den nicht würde durchlaufen können hatte ich in keinster Weise, weil ich das Ganze ja ordentlich über die letzten Wochen vorbereitet hatte, auch, wenn der vorangegangene 28er schon 4 Wochen zurückliegt und ich in den 3 Wochen danach mit 20, 22 und 21 km kürzerer LDLs gelaufen bin. Allerdings habe ich beim Frühstück etwas zu ordentlich zugelangt, um dann bereits 40 min. später auf die Piste zu gehen. Das sonnige Wetter hat mich aber ganz einfach zur Unvernunft verleitet - das wollte ich mir nicht entgehen lassen. Und so bin ich anfangs losgerollt wie’n kompletter Zug Panzerhaubitzen, schwerfällig und mit zusätzlich recht müden Beinen, was aber am Ende einer solchen Woche nicht unbedingt die mega Überraschung ist. Ich hatte leichte Hoffnung, dass ich mich im Fortgang des Laufes noch etwas lockerer fühlen würde, aber - so viel vorweggenommen - daraus wurde diesmal nichts. Die Pace lag von Beginn an zwischen 5:05 und 5:15, fühlte sich aber an wie 5:35 - 5:50. Lieber so als andersrum, dachte ich mir, aber was mir etwas Sorgen bereitete, war ein leichtes Drücken in der Darmgegend und das damit verbundene Schreckensszenario eines drohenden späteren Boxenstopps, der mir den 30er zunichtemachen könnte. Denn ehrlich, wenn ich mich nach 20 km, oder wann auch immer, auf’s stille Örtchen verdrücken und eine Sitzpause einlegen müsste, wäre das in meinen Augen im Endeffekt auch kein 30er mehr. Dieses Gefühl trug ich insgesamt gute 18 km mit mir herum, doch letztlich blieb mir ein Päuschen erspart. So ca. im letzten Fünftel der Einheit musste ich der Belastung der vergangenen 11 Tage und den bis zu diesem Punkt etwa 150 km doch leicht Tribut zollen. Die Pace von um die 5:00 und knapp schneller bin ich zwar, wie mit Tempomat, einfach weiter geschlappt, aber die Füße stießen muskulär so langsam an ihre Grenzen. Wenn ich mal die Gelegenheit hatte, meinen Laufstil in einer Glasfassade zu begutachten, sah ich nur noch ausgeprägten Fersenaufsatz - einfach platt, die Latschen.

Im Anschluss an den Lauf hingegen fühlte ich mich wirklich passabel. Ganz allgemein sowieso, aber auch muskulär war ich jetzt nicht sonderlich fertig. Auch heute kann ich nicht behaupten, schwer mitgenommen zu sein. Orthopädisch hat auch alles gehalten, nur die linke AS muckte gestern Abend ein wenig, bis ich sie schließlich mit etwas Kältetherapie besänftigen konnte.

Die aktuelle Woche ist Regeneration angesagt, bisschen Tempo, Stabi und unter 60 km. Am kommenden Montag beginnen dann die 6 spezifischen Wochen bis zum HM in Frankfurt.

Sieht gut aus, Sascha. Wir sehen uns in 7 Wochen dann... (ob wie 2016 an der Ziellinie oder dieses Jahr nur an der Startlinie lassen wir mal offen).
Grüsse Chris

Danke Chris!

Da bin ich auch mal gespannt, wie du dich heimlich, still und leise wieder in die Spur gebracht hast nach deiner Verletzung. Man sieht sich hoffentlich.

Grüße zurück

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]8 km @ 6:10 / HF: 63% + Stabi: 27‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:09 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]Stabi: 39‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 4:50 / HF: 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]Stabi: 19‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]Schwimmen: 2 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte der 12 Grundlagenwochen sollte nochmal zur Regeneration taugen, bevor es dann in aller Frische in die 6 Wochen der HM-spezifischen Trainingsphase geht. Die Auflistung der mageren Wkm in nur 3 DLs und der Eintrag am Sonntag lassen allerdings nichts Gutes erahnen.

Nach 11 Lauftagen in Folge mit insgesamt 155 km und dem 30er LDL als krönenden Abschluss am Sonntag, nahm ich mir den Montag erstmal komplett frei, um am Dienstag ganz gediegen mit einem Rekom-Läufchen und anschließender Stabi-Session wieder einzusteigen.

Für Dienstag waren ja eigentlich 15 x 1‘ @ 3kRT geplant, die ich aber erstmal stecken ließ, weil ich im unteren Bereich des Soleus eine Art Verspannung, Muskelkater o.ä. verspürte. Ganz eindeutig Nachwirkungen von den Übungen auf dem Balancepad 24 Stunden zuvor, denn die genannte Region ist genau die, die bei diesen einbeinigen Balanceübungen auf dem Kissen am meisten beansprucht wird und an diesem Dienstagabend war ich nicht gerade zimperlich, wie ich mich noch gut erinnern kann. Die Entscheidung, statt der Minutenintervalle lieber einen DL zu machen, war definitiv eine gute; besser wäre es gewesen, einen weiteren kurzen Rekomlauf einzulegen oder gar nicht zu laufen. Aber mal ehrlich: Das kann ich jetzt in der Nachbetrachtung feststellen, nur, wer macht schon 2 Rekomläufe hintereinander, weil er sich von einer dazwischen liegenden kurzen Stabieinheit glaubt erholen zu müssen?

Der DL lief dann im Prinzip völlig standardmäßig ab: Die Muskulatur wurde langsam warm, das Spannungsgefühl verzog sich und ich latschte vor mich hin. Etwa bei km 8,5 merkte ich dann allerdings zunehmend wieder die Verspannung im rechten Soleus, was mir doch recht spanisch vorkam. Dieses Gefühl verstärkte sich mehr und mehr bis zum Ende des Laufes hin zu einem zwar nicht sehr intensiven, aber ekelhaft reißenden Schmerz, der es gerade noch so zuließ, nach Hause zu wackeln.

Verdammt, das kann doch jetzt nicht sein, dass ich mir mit der Turnerei auf dem Balancepad eine Zerrung ins Haus geholt habe und das jetzt, wo ich richtig Intensität ins Training bringen will. Erste Maßnahme nach dem Duschen war, die Haxe auf Eis zu legen und zu hoffen, dass es nicht so schlimm ist.

Am nächsten Tag merkte ich gleich beim Aufstehen, dass ich das nicht nur geträumt hatte. Da war irgendwas passiert und das einzige, was ich tun kann ist abzuwarten, dass es besser wird. Sofort zerschlugen sich meine WK-Pläne für das Frühjahr oder zumindest sah ich recht schwarz für den geplanten Saisonhöhepunkt in 6 Wochen, denn, ohne meinen Plan bis dahin sauber abarbeiten zu können, ist sehr sicher keine neue PB drin. Da bin ich einfach zum aktuellen Zeitpunkt auch noch nicht gut genug in Form, um mir irgendwelche Ausfälle in der weiteren Vorbereitung leisten zu können. Na ja, es gibt schlimmeres, dachte ich mir. Immerhin liegt hier keine Verletzung vor, die regelmäßig eine längere Laufpause nach sich zieht und mir den Lauffrühling komplett verhagelt. In einigen Tagen sollte ich mindestens wieder locker laufen können.

Den Donnerstag pausierte ich natürlich, kümmerte mich am Abend aber um meine Rumpfstabi, das Balancepad bis auf weiteres natürlich völlig gestrichen. Freitag fühlte ich plötzlich kaum noch was. Lediglich eine ganz leichte Art von Muskelkater war im betroffenen Soleus noch zu spüren. Das verführte mich selbstverständlich dazu, nach Feierabend umgehend in die Laufschuhe zu springen. Mal antesten, was so geht. Jo, laufen ging schon und ich verspürte auch nichts, was sich hätte Schmerzen nennen dürfen. Gegen Ende der 10 km merkte ich aber, dass die Wade wieder etwas fester wurde, was mir nicht gefallen konnte. Ich nahm mir dann noch etwa 300 m Spaziergang zur Haustür während derer ich mit weiter auskühlender Muskulatur einen zunehmend unrunderen Gang hatte. Gleich wieder mit Eis behandelt und festgestellt, nee, so geht es dann doch nicht.

Die kurzzeitig aufgeflammte Hoffnung, doch noch mit Pauken und Trompeten in die nächste Woche einzusteigen war wieder dahin. Samstag nur eine kurze Stabieinheit und Sonntag ging es zum Schwimmen. Dort war ich zuletzt im November 2016, was aber nicht wirklich auffiel. Die Kraultechnik war nicht bescheidener als sonst, was die Ausdauer angeht hätte ich gefühlt aber ewig (brust-)schwimmen können. Aber es machte keinen Spaß, war eben lediglich notgedrungen und ich war gefrustet, einen guten Frankfurt-HM abschreiben zu müssen.

Am Montag der aktuellen Woche habe ich wieder nichts gemacht - außer mich mit Süßigkeiten vollzustopfen. Eigentlich hätte ich wenigstens eine Stabieinheit machen wollen, aber der Drive hat komplett gefehlt. Bevor ich dann drohte, komplett wegzugleiten, habe ich mir gestern gut zugeredet und klar gemacht, dass nichts verloren ist und ich mich gefälligst am Riemen reißen muss. Es gibt keinen Grund, sich von einer solch leichten Verletzung entmutigen zu lassen und die bis hier hin erarbeitete Form vollends auf den Müll zu werfen.

Im Keller meines Arbeitgebers ist ein kleiner Fitnessraum, den ich und so wohl die meisten meiner Kollegen, nur vom Hörensagen kennen. Dort soll es „sogar“ einen Radergometer geben. Da bin ich nach Feierabend mal hin, um das gute Ding in Augenschein zu nehmen. Nach kurzer Testrunde befand ich es für absolut geeignet, mich die nächsten Tage damit einigermaßen in Form zu halten und gleich an diesem Abend loszulegen.

Die komplette Idee sah aber noch etwas anderes vor. Und zwar hatte ich nach nun 3 lauffreien Tagen und einem scheinbar zumindest halbwegs genesenen Soleus, denn der verhielt sich im Alltag ziemlich unauffällig, die Idee, einige wenige km im ruhigen Tempo zu joggen. Ein kleiner Belastungstest sozusagen. Im Anschluss würde ich mich dann auf den Ergo schwingen und danach den Trainingstag mit etwas Stabi abrunden.

So ging es dann auch erstmal los. Nach Hause, Laufschuhe an und ganz leicht antraben. Während der ersten anderthalb km merkte ich noch ein kleines bisschen den Soleus, was dann aber für den Rest des Laufes völlig verschwunden war. Ich hätte sicherlich noch weiterlaufen können, ohne Probleme zu bekommen, aber die 10 km waren schon mindestens 4 km mehr, als ich mir im Vorfeld ausgemalt hatte. 6er Pace ist also schonmal verträglich gewesen und auch nach dem Lauf und heute Morgen kann ich keine Verschlimmerung ausmachen.

Was ist jetzt der Plan? Zunächst mal macht das Läufchen von gestern wieder etwas Mut. Ein starker HM in 6 Wochen scheint nicht völlig aus der Welt zu sein, wenn ich wie folgt weiter trainieren kann:
Die aktuelle Woche weiter nur DLs, die ich von Tag zu Tag verlängere und gleichzeitig deren Pace langsam anhebe, so dass ich am Sonntag wieder einen LDL (ohne Q-Anteil) laufen kann. Ursprünglich geplant hatte ich für die 6 Wochen zwei 2:1-Zyklen, wobei die TWL-Serie, die 4 TWLs umfasst, bereits in der aktuellen Woche hätte starten sollen. Diesen Start muss ich auf nächste Woche verlegen und in der eigentlichen Reg-Woche (3/6) den zweiten TWL setzen. Die Reg-Woche kann also keine wirkliche Reg-Woche werden, so dass ich im Prinzip jetzt für die letzten 5 Wochen auf einen 4:1-Zyklus umstellen werde. Anders sehe ich keine Möglichkeit, die PB am 11. März anzugreifen. Das sollte aber auch machbar sein. Auf gestiegenen Reg-Bedarf muss ich dann eben kurzfristig reagieren (was ja ohnehin immer der Fall sein sollte) und an den DLs dann einige km Abschlag hinnehmen. Die QTEs müssen aber stehen - da geht kein Weg dran vorbei.

Wenn das jetzt fehlschlägt und die Zerrung, oder was auch immer es ist, wieder aufreißt, dann ist es eben so. Dann war es das mit einem schnellen HM im März, ich werde eine längere Laufpause einlegen, bis die Wade wieder ordentlich belastbar ist und solange das Radl im Keller quälen und mich mit Stabi und gelegentlichem Schwimmen versuchen fit zu halten. Aber den Hoffnungsschimmer, der sich gestern mit dem DL aufgetan hat, den will ich mir bewahren.

Ho ho ho, du machst ja Sachen ... Wegen einer verspannten Wade gleich alle Wettkampfpläne in den Müll werfen ... Wer macht den sowas?

Mach dich da nicht so verrückt. Am wichtigsten ist jetzt nicht durchzudrehen und die Wade vernünftig auszuheilen. Langsam wieder rantasten. Locker laufen und evtl. auch mal was hartes auf dem Ergometer.

Von 4:1 würde ich aus eigener Erfahrung abraten. Das hab ich einmal gemacht und ich war am WK-Tag immer noch total unfrisch weil ich am Ende der 4 Wochen so aus dem letzten Loch gepfiffen hab. Versuch dich doch evtl von dem Wochenrhythmus etwas zu lösen. Ich würde in die 4 harten Wochen schon zumindest mal 5 etwas lockerere Tage einbauen. Einfach um wieder frisch für die nächsten harten Sachen zu sein. Und ganz ehrlich in einer oder zwei Wochen verlierst du fast nix an Form zumal du ja nicht gar nichts gemacht hast. Ist jetzt nicht ideal gelaufen, wenn du aber jetzt gut heilst, dann sehe ich trotzdem noch alles möglich

Edd Laddix hat geschrieben:
Zur Vorhersage von WK-Leistungen ist das wohl besser geeignet, als der Vergleich der Entwicklung von DLs. Wenn’s um die Menge an Vergleichswerten geht, sind die DLs allerdings unschlagbar. Von nichts mache ich auch nur im Ansatz mehr - gerade in der Grundlagenphase. Da gibt es sehr, sehr viele DLs, bei denen die Bedingungen stark vergleichbar sind. Zumindest ein Trend in der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit ist da schon gut zu erkennen.

Das trifft auf Testwettkämpfe und Timetrials doch auch zu, oder?

Bspw. hier.

Sind die 20:46 wirklich die passende Referenz? Das einzige, was hier definitiv gleiche Bedingungen garantiert, ist deine Testrunde, also, dass es die selbe Strecke ist.
Weißt du aber noch, wie du dich vor einem Jahr gefühlt hast, ob du leicht krank warst oder anderweitig angeschlagen, wie Temperaturen und Bodenverhältnisse waren, wie du geschlafen und gegessen hattest, wie schaute dein allgemeines Stresslevel aus und wie dein Training im Vorfeld?
Und wenn ja, war all das vergleichbar mit den diesjährigen Bedingungen? Da scheint mir dann eine allgemeine Entwicklung über mehrere Vergleichswerte innerhalb eines kürzeren Zeitraums besser erkennbar zu sein. Ob das leichte DLs oder harte Timetrials sind, dürfte nicht ausschlaggebend sein.

So jetzt endlich ein Statement von mir:

1. Natürlich muss man Testläufe auch im Kontext sehen. Aber das ist oft relativ simpel. Man weiß ja wo man gerade stehen möchte. Meine Erfahrung ist, dass der erste Testlauf im Zyklus der übelste ist, weil man halt irgendwie vom Gefühl da sein will wo man am Ende des letzten Zyklus war. Insofern ist es dann wichtig gleiches mit gleichem zu vergleichen. Wenn man denselben Aufbau hat also mit einem Lauf von 12 Monaten vorher.

2. Natürlich sollte man bei einem Testlauf auch darauf achten, dass die "Bedingungen" für einen Testlauf erfüllt sind. Also mindestens einen, besser zwei Tage ruhig vorher damit man einigermaßen frisch ist. Krank ist tabu, Wetter sollte auch zumindest halbwegs passen (kein Sturm oder Schnee). Dann ist es aus meiner Sicht hinreichend vergleichbar. Nochmal mir geht es jetzt nicht um 5sek hin oder her. Aber von 20:46 auf 21:19 ist über eine halbe Minute auf 5km und das im Kontrast dazu, dass es vom Gefühl eher kacke war. Insofern ist die Aussage: Du bist auf jeden Fall schon etwas weiter als vor einem Jahr.

3. Mich interessiert bei einem Testlauf am Ende nur die Zeit und nicht, ob ich dabei einen Durchschnittspuls von 172 oder 176 hatte. Ich schau mir sowas zwar auch an. Aber mittlerweile geben mir die Pulswerte bei All-out Läufen manchmal etwas Rätsel auf. Insofern: einzig die Zeit zählt. Nur Bares ist wahres. Du versuchst zwei Parameter in Relation zu setzen --> Puls zu Durchschnitts-Pace. Da müsstes du ja auch schauen wie lang sind deine Läufe (längere Läufe führen ja schon eher zu höheren Pulswerten), wie groß ist die Varianz (5x10km ist was anderes als 1x5km 3x10km 1x 20km ist was anderes als 2x5km 1x10km 2x20km).

4. Du trainierst ja nicht um einen DL bei möglichst niedrigen Puls zu laufen, sondern um eine Zeit auf eine Distanz zu erreichen. Ich will nicht behaupten, dass es da keinen kausalen Zusammenhang gibt, aber ganz dasselbe ist es nicht. Ein Slalomfahrer testet seine Form im Slalom und nicht in der Abfahrt. Ein Freistilschwimmer in Kraul und nicht in Delphin. Natürlich gibt es sicher auch einen Zusammenhang zwischen Delphin und Kraul, aber Kraul ist doch was anderes.

So und jetzt du wieder ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Ho ho ho, du machst ja Sachen ... Wegen einer verspannten Wade gleich alle Wettkampfpläne in den Müll werfen ... Wer macht den sowas?

Mach dich da nicht so verrückt. Am wichtigsten ist jetzt nicht durchzudrehen und die Wade vernünftig auszuheilen. Langsam wieder rantasten. Locker laufen und evtl. auch mal was hartes auf dem Ergometer.

Nee, nee, hier wird nichts in den Müll geworfen. Aber die Aussicht auf eine neue PB gleich beim ersten WK des Jahres musste ich schon in Frage stellen, wenn essentielle QTEs in der heißen Phase der Vorbereitung nicht gelaufen werden können.

Von 4:1 würde ich aus eigener Erfahrung abraten. Das hab ich einmal gemacht und ich war am WK-Tag immer noch total unfrisch weil ich am Ende der 4 Wochen so aus dem letzten Loch gepfiffen hab.

Der Gefahr bin ich mir bewusst, weshalb ich da auch ein paar DL-km wegstreichen werde, wenn es der Körper als notwendig signalisiert. Aber die QTEs müssen sitzen, sonst ist am 11. März definitiv keine PB drin. Das wäre nicht tragisch, aber dann nehme ich diesen WK auch entspannt und pace einen Freund, der ebenfalls mitläuft. Am Ende zählt dann natürlich auch ein cleveres Tapering.

Versuch dich doch evtl von dem Wochenrhythmus etwas zu lösen. Ich würde in die 4 harten Wochen schon zumindest mal 5 etwas lockerere Tage einbauen. Einfach um wieder frisch für die nächsten harten Sachen zu sein.

Ei, logisch, auch in „harten“ Wochen gibt es bei mir Rekomeinheiten - in jeder. Dazu einen ohnehin lauffreien Tag. Die DLs laufe ich mittlerweile in einem sehr breiten Bereich von ca. 6:05 - 4:35, je nach Zustand der Beine und umgebender QTEs.

1. Natürlich muss man Testläufe auch im Kontext sehen. Aber das ist oft relativ simpel. Man weiß ja wo man gerade stehen möchte. Meine Erfahrung ist, dass der erste Testlauf im Zyklus der übelste ist, weil man halt irgendwie vom Gefühl da sein will wo man am Ende des letzten Zyklus war. Insofern ist es dann wichtig gleiches mit gleichem zu vergleichen. Wenn man denselben Aufbau hat also mit einem Lauf von 12 Monaten vorher.

Was meinst du mit Zyklus? Welchen Zeitraum beschreibt das?

2. Natürlich sollte man bei einem Testlauf auch darauf achten, dass die "Bedingungen" für einen Testlauf erfüllt sind. Also mindestens einen, besser zwei Tage ruhig vorher damit man einigermaßen frisch ist. Krank ist tabu, Wetter sollte auch zumindest halbwegs passen (kein Sturm oder Schnee). Dann ist es aus meiner Sicht hinreichend vergleichbar. Nochmal mir geht es jetzt nicht um 5sek hin oder her. Aber von 20:46 auf 21:19 ist über eine halbe Minute auf 5km und das im Kontrast dazu, dass es vom Gefühl eher kacke war. Insofern ist die Aussage: Du bist auf jeden Fall schon etwas weiter als vor einem Jahr.

Da bin ich trotzdem (noch) der Meinung, dass die einfachen DLs mehr Aussage liefern, weil ich sowohl im letzten als auch im aktuellen Jahr deutlich mehr davon mache, als Testläufe oder sonst irgendwas anderes. Was ich mich allerdings frage ist, wie ich mich bei den anstehenden QTEs schlagen werde. Da bin ich doch mal gespannt, ob ich relativ besser performe als bei den DLs, bei denen ich aktuell definitiv hinter den zu erwartenden Leistungen zurückbleibe.

3. Mich interessiert bei einem Testlauf am Ende nur die Zeit und nicht, ob ich dabei einen Durchschnittspuls von 172 oder 176 hatte. Ich schau mir sowas zwar auch an. Aber mittlerweile geben mir die Pulswerte bei All-out Läufen manchmal etwas Rätsel auf. Insofern: einzig die Zeit zählt. Nur Bares ist wahres. Du versuchst zwei Parameter in Relation zu setzen --> Puls zu Durchschnitts-Pace. Da müsstes du ja auch schauen wie lang sind deine Läufe (längere Läufe führen ja schon eher zu höheren Pulswerten)

Die zwei Parameter ØHF und ØPace setzt man auch bei Testläufen implizit in Relation. Da ist die ØHF halt die über die Testlaufdistanz maximal erreichbare (solange man alles raus haut). Die wird sicher ähnlich sein, wie die vergleichbare vom letzten Testlauf. Und klar vergleiche ich nur identische Läufe miteinander. Ich schrieb ja zuletzt, dass ich genau davon eine sehr große Menge habe: Läufe auf der selben Strecke mit den selben Höhenmetern, selbem Untergrund, gleiche Distanz, Temperatur usw.!

wie groß ist die Varianz (5x10km ist was anderes als 1x5km 3x10km 1x 20km ist was anderes als 2x5km 1x10km 2x20km).

Meinst du damit, dass sich die Gesamtstruktur der DLs einer Woche auf die ØHF einzelner DLs auswirkt?

4. Du trainierst ja nicht um einen DL bei möglichst niedrigen Puls zu laufen, sondern um eine Zeit auf eine Distanz zu erreichen. Ich will nicht behaupten, dass es da keinen kausalen Zusammenhang gibt, aber ganz dasselbe ist es nicht. Ein Slalomfahrer testet seine Form im Slalom und nicht in der Abfahrt. Ein Freistilschwimmer in Kraul und nicht in Delphin. Natürlich gibt es sicher auch einen Zusammenhang zwischen Delphin und Kraul, aber Kraul ist doch was anderes.

Das sind meiner Meinung nach keine treffenden Vergleiche. Der Unterschied zwischen einem DL und einem WK liegt in allererster Linie in der Intensität. Ansonsten erfordert beides Ausdauerleistungen beim geradeaus Laufen. Beim Slalom sind ganz andere technische Skills gefragt, als beim Abfahrtslauf und bei den Schwimmstilen verhält es sich ähnlich.

Aber das von mir Hervorgehobene ist das, was ich oben schon mal erwähnt habe:

„Was ich mich allerdings frage ist, wie ich mich bei den anstehenden QTEs schlagen werde. Da bin ich doch mal gespannt, ob ich relativ besser performe als bei den DLs, bei denen ich aktuell definitiv hinter den zu erwartenden Leistungen zurückbleibe.“

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 6:04 / HF: 66% + Stabi: 23‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]12 km @ 5:04 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]15 km @ 4:29 / HF: 81% mit 5 x 3 km @ 4:59 / 4:44 / 4:27 / 4:15 / 3:58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 5:32 / HF: 69% + Stabi: 17‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]12 km @ 5:14 / HF: 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]25 km @ 4:45 / HF: 79%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nachdem ich wegen der Wadenzerrung drei Tage gar nicht laufen war, habe ich mich am Dienstag der letzten Woche wieder zaghaft getraut. Ich hatte bereits geschrieben, dass dieser Test problemlos verlief, was ich allerdings auch schrieb, war, dass ich den Rest der Woche noch kein Tempo machen wollte. Es kam dann letztlich anders…

Am Mittwoch wollte ich ursprünglich schon eher bei 5:30 bleiben, aber es lief einfach total rund (bis auf die HF). Die lauffreien Tage haben seit langem mal wieder Schwung in die Beine gebracht und die Wade verhielt sich völlig geräuschlos.

Donnerstagmittag hatte ich mich schon wieder dazu entschieden, den 15er abends als Crescendo zu laufen bis hin zum Ziel-HMRT. Die Staffelung überlegte ich mir spontan während der ersten paar hundert Meter. Das ging ganz gut, auch bis zum Ende und auch auf den abschließenden 3 km HMRT nicht zu hart. Die Wade fand’s gut.

Freitag und Samstag gab es noch einfache DLs und am Sonntag konnte ich schon wieder einen recht flotten LDL bringen.

Ich bin wieder drin, würde ich sagen. Die Wadenzerrung war dann doch schneller ausgestanden, als ich das vom Beschwerdebild her erwartet hatte, wobei mir da auch ganz einfach die Erfahrung fehlt. Risikofrei war es selbstverständlich nicht, gleich am Mittwoch wieder die Pace anzuziehen, nachdem ich am Vortag 10 km im Rekomtempo überlebt hatte, aber das war der mit mir selbst ausgehandelte Deal. Hätte schief gehen können.

Mit dem Crescendo habe ich ein bisschen Tempo nachholen können, denn im Endeffekt sind jetzt ein paar QTEs ausgefallen.
In der letzten Grundlagenwoche (12/12), die als Regwoche geplant war und in der ich mir die Zerrung zuzog:
a) 10 x 1‘ @ 3kRT
b) 1km / 2km / 3km @ 5kRT / 10kRT / HMRT
In der ersten Woche der WK-Vorbereitung (1/6):
c) 15 x 1‘ @ 3kRT
d) 14km mit TWL 5 x (1km @ 10kRT + 10'' + 1km @ 10kRT + 35'' )

a), b) und c) sind nicht nachzuholen, die fehlen mir am Ende ganz einfach. Das 15 km Crescendo kompensiert das zu einem kleinen Teil. d) wird heute Abend nachgeholt und die Reg-Woche (3/3), die ursprünglich für nächste Woche geplant war, erhält 2 waschechte Tempoeinheiten. Ich bin mal auf die ausstehenden QTEs gespannt. Das hier ist der an die genannten Ausfälle angepasste Plan bis zum HM in Frankfurt:

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]12 km @ 5:06 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]15 km @ 4:25 / HF: 84% mit 5 x (1km @ 3:55 + 1km @ 4:17) / HF: 88%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]15 km @ 5:28 / HF: 70%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]10 km @ 4:49 / HF: 78% + Stabi: 20‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]23 km @ 4:52 / HF: 79% mit 5 km EB @ 3:58 / HF: 89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]10 km @ 5:32 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der HF-Wahnsinn geht weiter! Ich hab es zwischenzeitlich nicht für unmöglich gehalten, dass mein nagelneuer Garmin-Brustgurt HRM Run oder wie auch immer der heißt, mir durchgehend 10 Schläge aufbrummt. Anders konnte ich es mir einfach nicht mehr erklären. Ich bin mir durchaus bewusst darüber, dass man sich nicht an HF-Werten festbeißen sollte, aber wenn von 10 Läufen 8 in einem Bereich liegen, der meinen Leistungsstand von vor 2 oder 3 Jahren wiederspiegelt, müssen schlicht die Alarmglocken läuten. Warum dann die anderen 2 der 10 Läufe auf ordentlichem Niveau liegen, verstehe ich genauso wenig. Wobei ordentlich sogar noch ganz leicht schlechter bedeutet, als zum gleichen Zeitpunkt der Vorbereitung vor einem halben Jahr, wenn man die HFs für ähnliche DLs und QTEs von damals mit denen von heute vergleicht. Vor einem halben Jahr hatten wir allerdings August mit Temperaturen von bis zu 30°C und da habe ich, als nicht sonderlich hitzebeständiger Läufer, immer relativ hohe HF-Werte. Das dauert ja regelmäßig bis zum Ende des Sommers, bis ich mich da einigermaßen angepasst habe.

Vorgestern habe ich mich mal im Web auf die Suche nach ähnlichen Erfahrungsberichten von Nutzern dieses und anderer Brustgurte gemacht. Gefunden habe ich nichts was vergleichbar gewesen wäre. Hatte das ja aber auch schon mit meinem alten Gurt, wie mir dann einfiel. Ist ja auch nicht so, dass sich die Ausschläge in der aufgezeichneten HF-Kurve total spikey oder anderweitig übertrieben darstellen. Die Kurve ist sauber und schaut soweit plausibel aus - nur eben durchgehend zu hoch. Was kommt hier also noch in Frage? Hätte ich einen unentdeckten Infekt, der in mir vor sich hin schlummert, wären doch eher nicht zwischendurch mal passable HF-Werte dabei, denke ich mir. Für Entzündungswerte würde ich das ähnlich sehen. Ebenso sollte ein mögliches Übertraining auszuschließen sein; hierfür zeige ich keinerlei weiteren Symptome.

Dann kam ich auf die Idee, mal meine HF in Ruhe zu beobachten. Habe mir auf der Couch liegend die HF von der FR 230, gemessen von besagtem Gurt, anzeigen lassen. War soweit alles im grünen Bereich. Die HF schwankte völlig im Rahmen der Herzfrequenzvariabilität um ein paar Schläge zwischen 47 und 51, wobei ich gerade einen schwarzen Tee getrunken hatte (keine Ahnung, was der so anrichtet). Am nächsten Morgen habe ich dann erstmalig nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen meine Ruhe-HF gemessen, die bei 43 lag. Habe da keinen vergleichbaren Vergangenheitswert zu, aber 43 scheint mir nicht unbedingt verdächtig zu sein.

Ich war ja mal auf die Entwicklung der HF bei den QTEs gespannt, nachdem ich diese Unstimmigkeiten bisher fast ausschließlich bei DLs feststellen konnte. Da scheinen die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht so gravierend wie bei den DLs. Zum Vergleich mal die erste von vier Einheiten der TWL-Serie (inkl. Temperaturangabe bei gleicher Strecke und Anzahl Hm), die ich jetzt erst am vergangenen Mittwoch wieder gestartet habe:

21.08.2017 - 21°C
15 km @ 4:41 / HF: 79% mit 10 km TWL @ 4:12 (5 x (1 km @ 4:00 + 1 km @ 4:24)) / HF: 85%

07.02.2018 - 1°C
15 km @ 4:25 / HF: 84% mit 10 km TWL @ 4:06 (5 x (1 km @ 3:55 + 1 km @ 4:17)) / HF: 88%

Da waren es am Mittwoch 3%-Punkte der HFmax mehr als im August. Ja, der TWL am Mittwoch war insgesamt 6s/km und die 3 km Einlaufen mit 5:03 ggü. 5:32 (im August) ein gutes Stück schneller, dafür waren es im Sommer immerhin 21°C. Ziemlich unentschieden, würde ich sagen, wenn man all die Werte zusammen nimmt, aber eben somit auch keine Steigerung ggü. der letzten Saison.

Wenn ich mal von den HF-Werten absehe und nur das Belastungsgefühl als Indikator heranziehe, würde ich nicht behaupten, dass sich der TWL vom Mittwoch härter anfühlte als jener im August (soweit ich mich erinnere), obwohl die beiden eben diese 3%-Punkte der HFmax trennen. Das macht Mut und gibt Zuversicht. So schlecht dürfte die Form eigentlich derzeit nicht sein, wie mir die HF-Werte der DLs glauben machen wollen.

Die zweite QTE der Woche, der 23er LDL mit 5 km EB @ HMRT, lief auch gut und das trotz luschiger Beine (die ich übrigens bereits beim TWL hatte). Hätte ich nach den ersten 10 km ein Zwischenfazit abgeben müssen, hätte ich gesagt: reicht für heute. Aber das war natürlich keine Option und so habe ich km für km die EB herbeigesehnt. Die wollte ich zunächst auf die km 18 bis 22 legen, um mir dann noch einen km zum Auslaufen zu nehmen, hab sie dann aber einen km früher gestartet und mir 2 km Auslaufen gegönnt. Die EB bin ich auch sehr konstant in 5 x 3:58 gelaufen, mit ganz leichtem Profil in der Strecke, aber weitestgehend flach. Easy war’s logischerweise nicht, aber auch nicht so hart, als dass nicht noch ein weiterer km im selben Tempo drin gewesen wäre.

Was auch immer dieses HF-Schauspiel mir sagen will, solange die QTEs so laufen wie bisher - und das traf ja auch auf die zuvor gelaufenen zu, also die 15x, 20x, 30x Billats sowie das 15 km Crescendo der Vorwoche - bleibe ich zuversichtlich, dass die Form für den HM und die folgenden WKs des Frühjahrs im Kommen ist.

Ganz ehrlich: Wenn du in der Lage bist 5km Endbeschleunigung in 3:58 zu laufen, dann kann die Form gar nicht so schlecht sein. Das ist eine Einheit die mich komplett töten würde.

Ich kann dir auch nicht erklären was mit deiner Herzfrequenz los ist, aber am Ende ist das egal wenn du die Einheiten jetzt entsprechend durchziehen kannst.

Vielleicht solltest du einfach mal einen Testlauf machen, um deine Form zu überprüfen?

Was ich schön fand ist deine Bemerkung zum besseren Befinden nach den 3 Tagen Pause. Regeneration ist einfach wichtig, gerade wenn man harte Einheiten machen will. Bringt nichts ständig aus dem letzten Loch zu pfeifen.

DoktorAlbern hat geschrieben: Ganz ehrlich: Wenn du in der Lage bist 5km Endbeschleunigung in 3:58 zu laufen, dann kann die Form gar nicht so schlecht sein.

Ich kann dir auch nicht erklären was mit deiner Herzfrequenz los ist, aber am Ende ist das egal wenn du die Einheiten jetzt entsprechend durchziehen kannst.

Ja, das denk ich mir halt auch.

Vielleicht solltest du einfach mal einen Testlauf machen, um deine Form zu überprüfen?

Ziemlich guter Vorschlag, aber warum kommt der erst jetzt?

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]8 km @ 5:10 / HF: 70% (6 STL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]16 km @ 4:18 / HF: 82% mit 6 x (1km @ 3:54 + 1km @ 4:15) / HF: 85%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]10 km @ 5:45 / HF: 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]Stabi: 22‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]11,1 km @ 4:32 / HF: 79% mit 6 x 800m @ 3:36 (400m TP @ 5:30) [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]6,5 km @ 5:47 /HF: 65%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]20 km @ 5:13 / HF: 74%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die vergangene Woche war in der Ursprungsplanung eine bzw. die einzige Reg-Woche der 6-wöchigen WK-Vorbereitung. Um die 4 TWLs der kompletten Serie aber nach der Ausfallwoche noch durch zu bekommen, musste ich die Intensität weiter hochhalten, habe lediglich die DLs gekürzt und somit im Gesamten etwas weniger Umfang gemacht als in den Belastungswochen. Die HFs bei den DLs haben sich wieder etwas normalisiert, aber vollkommen zufrieden bin ich damit immer noch nicht.

Dafür kann ich mit dem TWL vom Dienstag ganz gut leben. Der lief mit 6 x (1km @ 3:54 + 1km @ 4:15) / HF: 85% nochmal eine ganz Spur besser als die 5 x (1km @ 3:55 + 1km @ 4:17) / HF: 88% aus der Vorwoche.

Für Freitag standen im Ursprungsplan 15 x 1‘/1‘ @ 3kRT. Da ich aber durch den kurzzeitigen QTE-Ausfall der Vorwochen zwei VO2max-Einheiten sausen lassen musste, habe ich die Einheit ein bisschen verändert und auf die Bahn verlegt. 800er @ 3k-5kRT sollten es dann werden. Wurden es auch, wobei mir die Einheit unerwartet schwer fiel. Sie alles andere als hart zu bezeichnen, wäre glatt gelogen. Am Vortag hatte es ja richtig ordentlich geschneit. Dadurch, dass aber die Sonne den ganzen Tag schien, hatte ich gehofft, dass die Bahn bis zum Abend wieder schneefrei und auch trocken sein würde. Dem war leider nicht so. Es lag zwar kein Schnee mehr, aber die Hälfte der 400m waren nass, nämlich der Teil, der tagsüber im Schatten lag. Da wird’s dann schonmal ein Stück weit anstrengender in Straßenschuhen. Ich hoffe mal, dass mit diesem Umstand ein Großteil der (Über-)Härte zur erklären ist. Die 6 x 800m gingen dann in 2:53 mit relativ zügigen 400m TP in 2:12. Sieht ja auch gar nicht so schlecht aus. Zwischen 2:50 und 2:55 wollte ich sie bringen und die TPs, wie sie sich ergeben. Trotzdem hatte ich die Einheit definitiv nicht so hart in Erinnerung. Ist doch immer wieder verblüffend, wie relativ schnell die TPs werden, obwohl ich nach den 800m sofort runterbremse, zunächst nach Luft japsend fast zum Stehen komme und gefühlt im Schritttempo weiterjogge bis es wieder losgeht. Auch während der TPs schaue ich öfters mal auf die Uhr und kann kaum glauben, dass sich eine 5:30 (motorisch) anfühlt wie 7:00. Der Paceunterschiede, der dieses Gefühl bewirkt, ist bei den TWLs natürlich nicht so groß wie bei IVs, aber die „langsamen“ km in 4:15 fühlen sich zwischen den „schnellen“ in 3:54 trotzdem regelrecht erholsam an, obwohl die HF zwischenzeitlich gerade mal um 3 - 4 bpm nach unten geht.

Gestern bin ich dann mit einem Freund den aufgrund der Reg-Woche leicht gekürzten LDL gelaufen. Die 74% ØHF wären super grottig, wenn wir uns nicht die ersten 15 km höchst angeregt und phasenweise sogar ein wenig hitzig über Politik unterhalten hätten. Total Banane, das bei einem eigentlich als gemütlich geplanten sonnigen DL zu machen, der für ihn auch geschätzt noch eher im Bereich 85% ØHF gelegen hat. Ich denke so um die 2 - 3%-Punkte der HFmax hat mich das auch gekostet. Ich war durchgehend auf Autopilot unterwegs und durch das permanente Palaver zog die Einheit total an mir vorbei. Er hatte sich von vornherein nur 15 km vorgenommen und sich dann auch abgemeldet, während ich noch 5 km dranhängte. Als ich plötzlich in aller Stille allein vor mich hin tappte, spürte ich meine Füße, Knie und die linke AS. Ein Gefühl, als hätte ich bereits 30 km in den Beinen. Vielleicht noch Nachwirkungen von der eher ungewohnten Belastung der Bahn-800er und der entsprechenden Schuhwahl; die Brooks hatte ich lange nicht mehr an und auch für diesen LDL hatte ich mit den Kinvara ein Paar gewählt, dass ich außer für HM-WKs eher sehr selten für längere Einheiten trage. Vielleicht bin ich die ersten 15 km auch unbewusst für meine Verhältnisse übermäßig viel auf dem Vorfuß gelaufen. Wie gesagt, beim Laufen war ich mit der Birne nicht. Jedenfalls hat die Linke AS jetzt wieder nen Hau weg. Musste ich gestern lange auf Eis legen. Bin mal gespannt, wie sie heute Abend mit den 15 km DL klarkommt.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]14 km @ 5:08 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]10 km @ 5:15 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]18 km @ 4:15 / HF: 84% mit 7 x (1 km @ 3:55 + 1 km @ 4:11) / HF: 87%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]8 km @ 6:03 / HF: 64%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]7 km @ 5:26 / HF: 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]23 km @ 4:59 / HF: 81%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]5 km @ 5:11 / HF: 68% + Stabi: 20‘[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die letzte Woche war wieder ziemlich durchmischt, was die Performance, vor allem aber was die dafür nötige Frische betrifft. Dabei scheint es die QTE am Mittwoch gewesen zu sein, die den Rest der Woche geschreddert hat.

Was wichtiges vorab: Die AS ist wieder ruhig. Hat im Laufe der Woche zwar nochmal vorsichtig von sich hören lassen, aber massive Kältebehandlung will ich bei erneut auftretenden Problemen mittlerweile als wichtigste Sofortmaßnahme erkannt haben. Dadurch lässt sich alles weitere doch schon umgehend eindämmen. Seit Monaten, also im Prinzip, seitdem ich das letzte Mal was von der AS gemerkt hatte, habe ich auch auf der Arbeit ein Kühlpack im Gefrierfach gebunkert, so dass ich auch tagsüber jederzeit therapieren kann, solange ich nicht auf Dienstreise bin. Gold wert!

2 QTEs hatte ich vor, insgesamt 85 km und die Woche sollte zunächst mit zwei Dauerläufen beginnen, wobei am Montag ursprünglich 15 km und am Dienstag mit Blick auf den TWL am Mittwoch nur 6 km geplant waren. Da ich mich nach den seltsam belastenden 20 km am letzten Sonntag immer noch muskulär etwas angeschlagen fühlte, hab ich den letzten km am Montag dann aber gecancelt, um ihn am nächsten Tag nachzuholen. Ob ich dann 6 oder 7 laufe, sollte keinen Einfluss auf den TWL haben, dachte ich.

Ich dachte mir außerdem, dass sogar 10 nicht viel mehr ausmachen würden als 6 oder 7 und dass ich die km, die ich jetzt vor der ersten QTE laufe, vor der zweiten QTE weniger laufen müsse, denn auch die würde es nochmal in sich haben.

Dass mir die 14 + 10 km schwere Beine beschert hätten, konnte ich am Mittwoch nicht behaupten, vielmehr fühlten sich die zu Wochenbeginn noch angeschlagenen Strukturen wieder besser an. Als Aufgabe hatte ich mir folgendes gestellt:
18 km mit 7 x (1 km @ 3:52 + 1 km @ 4:17), was 10kRT + 5'' und 10kRT + 30'' entspricht, wobei hier von Ziel-10kRT die Rede ist, dass ich folglich bei 3:47 sehe(n will). Stur (nennen wir es mal so) wie ich bin, habe ich mir natürlich keinen zeitlichen Abschlag für die ziemlich zermürbenden windigen Verhältnisse genehmigen wollen. Das habe ich gegen Ende selbstverständlich deutlich zu spüren bekommen. Zusätzlich hatte ich die Einheit nicht korrekt in Erinnerung und dachte, die langsameren km sollten in 10kRT + 25'' gelaufen werden, statt + 30‘‘. Im Ergebnis stand dann der o.g. TWL mit insgesamt 14 km @ 4:03 / HF: 87% zu Buche. War ich angesichts der schwierigen Bedingungen mit zufrieden.

Dann aber nahm das Elend in der zweiten Wochenhälfte seinen Lauf - wie das so oft ist nach nem „Wettkampf“. Am Folgetag war noch alles halbwegs in Butter. Da hatte ich mir 15 km easy hingelegt, was ich aber ganz und gar nicht für sinnvoll hielt. Nach 2 km fasste ich den Beschluss, die km der noch ausstehenden DLs der Woche von 2 auf 3 Tage zu verteilen. Damit fiele ein kleiner Rest auf den eigentlich lauffrei geplanten Sonntag. Und 3 der 85 km hatte ich ja sogar schon vor dem TWL gut gemacht. Klasse Idee! Freitag dann einjoggen für die zweite QTE am Folgetag. Die Beine waren jetzt echt mürbe und ich fühlte mich tatsächlich (fast) so, als wäre ich am Mittwoch einen WK gelaufen. Am Ende noch 5 Strides rausgestolpert und gehofft, dass sich über Nacht einiges zum Besseren wendet.

Denn die zweite QTE für diesen sonnigen Samstagmittag lautete: 23 km mit 6 km EB @ HMRT (3:57). Da lacht das Läuferherz. Aber nicht diesmal. Ich sah mich vor einer gewaltigen und kaum zu bewältigenden Pflichtaufgabe, die ich aber wie immer zumindest versuchen wollte zu lösen, auch, wenn die Vorzeichen alles andere als vielversprechend waren. Die Beine waren reiner Müll, die Stimmung hob sich aufgrund des strahlend blauen Himmels zwar ein wenig, aber auch mein Kreislauf war nicht so wirklich bereit. Ich weiß nicht, ob das am mittlerweile heftigeren Wind lag, aber mir viel schon ein Tempo von um die 5 min. ziemlich schwer. Die EB, die ich für die km 16 - 21 geplant hatte, erwies sich mit jedem weiteren der ersten 10 km als zunehmend unrealistischer und spätestens bei km 11 war der Käs‘ dann ohnehin gegessen - heute keine EB! So ganz erbärmlich zu Ende joggen wollte ich den LDL dann aber doch nicht und habe mir vorgenommen, die zweite Hälfte wenigstens ein wenig flotter zu laufen. Und das war schon Tortur und damit an diesem Tag auch QTE genug, denn es ging jetzt mit durchschnittlich 4:46 fast nur noch gegen den Wind. Es fühlte sich teilweise an, als würde ich stehen - nur härter. Was hab ich ihn verflucht…

So musste ich dann das tun, was ich unbedingt habe vermeiden wollen: Ich konnte eine der letzten QTEs nicht laufen, bzw. nicht so wie geplant. Andererseits bin ich dann doch froh, dass ich nicht vor lauter Frust versucht habe, irgendwas Abenteuerliches zu erzwingen. Woran es jetzt lag, dass ich schon so vorgeplättet in die Einheit gehen musste, ist auch nicht so leicht zu bestimmen. Klar, der TWL am Mittwoch war härter, als ich ihn hätte laufen sollen und vielleicht fällt es mir jetzt doch auf die Füße, dass ich in der Vorwoche nicht 10 km weniger abgespult habe, aber abgesehen davon, wäre bei diesem Wind auch im frischsten Zustand keine veritable EB drin gewesen, die einen nicht übermäßig zerstört hätte.

Um die Woche mit den 85 km abzurunden bin ich gestern die verbliebenen 5 km noch vor der Stabisession gelaufen. Anschließend habe ich noch ausgiebig gerollt und gedehnt, um wieder etwas Geschmeidigkeit zurück zu gewinnen. Übrigens hat meine Garmin gestern einen dermaßen üblen und offensichtlichen Bullshit für die ersten 12 min. der Einheit angezeigt, dass ich mittlerweile alle zurückliegenden HF-Werte nachträglich in Frage stellen muss. Ich hab auch keinen Bock mehr, mich damit auseinanderzusetzen. Ich sehe den Gurt demnächst in die Ecke fliegen, dann war es das erstmal wieder mit dem Quatsch. Zahlenspielereien - schön und gut, aber wenn man ohnehin nicht nach HF trainiert...

In der aktuellen Woche steht der letzte TWL der Serie an und zwar morgen. Am Freitag dann abschließend 5 x 1.000m auf der Bahn. Ich hoffe sehr, die Temperaturen spielen einigermaßen mit, vor allem aber dass der verdammte Wind mir nicht auf den Geist geht und nochmal 2 ordentliche QTE zulässt. Am kommenden Wochenende geht es dann in die Sauna, vielleicht zur Massage, um zunächst mal schön zu regenerieren und anschließend wieder Spannung in den Körper zu bekommen. Und dann wollen wir doch mal sehen.

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo.[/TD]
[TD]8 km @ 5:23 / HF: 68% (3 STL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di.[/TD]
[TD]16 km @ 4:11 / HF: 84% mit 12 km @ 3:56 / HF: 87% [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi.[/TD]
[TD]12 km @ 5:28 / HF: 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do.[/TD]
[TD]10 km @ 5:10 / HF: 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr.[/TD]
[TD]11 km @ 4:39 / HF: 81% mit 5 x 1.000m @ 3:48 (400m TP @ 5:45) [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]Stabi: 23‘[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So.[/TD]
[TD]17 km @ 4:50 / HF: 76% [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der letzten Woche standen noch zwei QTEs auf dem Plan. Nachdem ich am Montag den zweiten Rekomlauf in Folge (nach 5 km @ 5:11 am Sonntag) folgen ließ, an dessen Ende ich mir noch irgendwie 3 Strides herauswürgte, winkte am Dienstag der vierte und letzte Lauf der TWL-Serie. Vorgesehen waren hier 16 km mit 6 x (1 km @ 3:47 + 1 km @ 4:12). Vormittags hatte ich mich allerdings bereits darauf festgelegt, diese Einheit nicht so zu laufen, sondern mal wieder auf meine klassische HM-Plan-Abschluss-QTE, 12 km @ HMRT, zu setzen. Hintergrund der Entscheidung war ein bisschen auch der Respekt vor der Strapazen, besonders den schnellen Abschnitten im 10kRT, womit das Ganze bei einer 1-zu1-Umsetzung angesichts der immer noch recht unfreundlichen Windbedingungen und damit einhergehenden eisigen Temperaturen wieder das Potenzial für eine Zerstörereinheit gehabt hätte, die ich weder meinen Beinen noch meiner Lunge unbedingt zumuten wollte. Alternativ hätte ich wohl oder übel die Pace den Bedingungen anpassen müssen, was mir ebenfalls nicht so gut getaugt hätte, weil dann sehr wahrscheinlich eine Einheit mit 12 km @ >= 4 min./km das Ergebnis gewesen wäre. In gleichmäßiger Pace klar unter 4er-Schnitt zu bleiben ohne zu verkrampfen, ist da schon die leichtere Übung und zudem hat es aus psychologischer Sicht einen nicht unerheblichen Wert für den WK, die Peak-QTE in starker Manier durchzubekommen.

Ich bin an diesem Nachmittag extra früh nach Hause, um die Einheit noch bei Tageslicht und Sonne zu laufen und nicht noch niedrigere Temperaturen in den Abendstunden zu riskieren. Trotzdem waren es lt. Garmin gefühlte - 12°C aufgrund des ekligen Ostwindes. Ich habe versucht möglichst locker zu laufen, aber das konnte ich wohl nicht durchgängig halten. Gegen den Wind war es eben hart, aber das Tempo kam mir insgesamt nicht zu hart vor und die Ø 87% HF zeigen auch, dass ich von echtem WK-Effort (der hier mitnichten abgestrebt werden sollte) noch ein gutes Stück entfernt lag. Die 3:47 des ursprünglich geplanten TWLs wären mir aber wahrscheinlich zu heftig gewesen bei diesen Böen.

Wieder eine QTE also, die zwischen all diesen schwerbeinigen Tagen und oftmals miserablen DLs, gut gelungen ist. Das hat schon ganz offensichtlich immer ein bisschen was von WK-Simulation. Wenn ich eine QTE vor der Brust habe, fühle ich mich bereits beim Einlaufen frischer und dynamischer, als bei allen DLs. Da ist durchaus eine gute Portion Adrenalin im Spiel. Gut, das war bei der ausgefallen EB des letzten 23er LDL vollkommen anders, aber da war auch einfach ganz allgemein der Wurm drin und dann ist es auch nochmal was anderes, wenn man erstmal 80 min. im DL zurücklegen muss, bis der eigentliche Qualitätsteil, die EB, beginnt.

Die kommenden beiden Tage standen dann wieder DLs über 12 und 10 km an. Besonders an Tag 2 hatte ich wieder richtig schön versaute Beine. Nicht mal ein paar Strides konnte ich mir in Vorbereitung auf die IV am Folgetag abringen.

Für die 5 x 1.000m @ 5kRT ging ich, wie bereits für die 800er der Vorvorwoche, auf die Bahn. Dunkel war es bereits, Flutlicht an, keiner da außer mir und kalt. Windig war es allerdings kaum mehr. Die IVs hatten genau die gleiche Qualität, wie die 1.000er bei der letzten HM-Vorbereitung. Mit im Ø 3:48 bin ich diesmal eine Sekunde schneller gewesen, allerdings waren auch die TP im Ø 12s langsamer. Durchaus harte Einheit, die aber erfahrungsgemäß schnell weggesteckt ist.

Nach 15 Lauftagen mit 180 km in Folge gab es am Samstag den ersten Ruhetag - Gelegenheit für die letzte Stabieinheit vor dem HM. Zunächst wollte ich an diesem Tag in die Sauna, um nach der letzten QTE vom Vortag eine kurze Reg-Phase von 2-3 Tagen einzuschieben, bevor ab Dienstag der WK-Woche wieder die Erhöhung des Muskeltonus im Vordergrund steht. Letztlich sah ich den Saunabesuch im Anschluss an die 17 km vom Sonntag aber besser aufgehoben. Die 17 km selbst waren halt wieder DL-mäßig: Massig HF und schlappe Beine.

Montag bin ich noch bei Tageslicht in den Wald gefahren. Bisschen locker durch die Natur joggen, dachte ich. Katastrophaler Kreislauf, schwache Lunge, Beine matschig wie der Waldboden - einfach anstrengend. Gegen Abend dann zu einer 30-minütigen Beinmassage, um die Regeneration etwas abzurunden und die schlaffen Glieder kurzzeitig so richtig platt zu machen.

Gestern gab es dann das erprobte HM-WK-Wochen-Fartlek. Wo andere nochmal 3 -5 km in WK-Pace o.ä. laufen, spare ich mir die Mühe in der WK-Woche. Die damit gesetzten Trainingsreize, wenn überhaupt vorhanden, schlagen ohnehin nicht mehr für den HM zu Buche, da zu kurzfristig und ein letztes Mal Renntempo einüben ist auch kein Argument, da meine Garmin mich bisher bei jedem Rennen ganz gut gepaced hat. Stattdessen geht es an diesen Dienstagen wieder darum, Spannung auf die Beine zu kriegen und weiterhin was für den Kopf zu tun. Ein paar schnelle Billats für die Motorik und nach einer 1‘ TP noch 1 km leicht schneller als WK-Pace, haben sich zumindest beim letzten Mal als passendes Mittel erwiesen.

Heute nochmal entspannte 8 km, morgen nix, Freitag dann 6 km und 4 am Samstag, dazu jeweils einige Strides und hoffentlich genügend Schlaf. Sonntag dann PB-Angriff.

Wie ist dein Gefühl für den Sonntag und was hast du dir als Zielzeit(-en) vorgenommen? Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen und hoffe, du kriegst vielleicht sogar mal genug Schlaf vor dem Wettkampf.

Von mir auch alles Gute für Sonntag, Edd!
Du hast gut trainiert und deine QTEs waren stark, finde ich.
Viel Erfolg bei deinem PB-Angriff!

Für den Fall, dass wir uns vor dem Start nicht über den Weg laufen sollten, auch schon mal viel Glück von mir.
Lass es ordentlich krachen
Ich gehe mal davon aus, dass wir nicht wie 2016 zeitgleich ins Stadion einlaufen werden, aber du kannst dann im Ziel (nachdem du dich ausgekotzt hast) ja mit nem Bierchen auf mich warten

alcano hat geschrieben:Wie ist dein Gefühl für den Sonntag und was hast du dir als Zielzeit(-en) vorgenommen? Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen und hoffe, du kriegst vielleicht sogar mal genug Schlaf vor dem Wettkampf.

Danke!

Ich sehe den Verlauf des Rennens am Sonntag ziemlich offen. Nach der 1:24:48 letzten Oktober in Köln, hoffe ich auf eine hohe 1:23. Die Verbesserung um eine knappe Minute ist ja ganz allgemein (noch) keine vermessene Erwartung. Aber du kennst ja meine WK-Leistungen genauso, wie die vorangegangen Trainingsleistungen - das hat in der Vergangenheit oftmals nicht so einwandfrei zusammen gepasst. Vor allem waren diesmal die letzten Trainingswochen doch schwer durchwachsen, wobei die QTEs im Vergleich zu den DLs deutlich besser aussahen, was ich mir nicht erklären kann und so bisher auch noch nie erlebt habe. Andersherum würde ich mir aber deutlich mehr Gedanken über meine tatsächliche Form machen.

Letzten Oktober war ich in einem tollen Zustand und habe mich trotz des Schlafmangels auch im WK bärenstark gefühlt bis (fast) zum Ende. Damit ich da am Sonntag nochmal einen draufsetzen kann, muss nach aktueller Einschätzung schon so einiges stimmen. 3:57 ist die Pace an der ich mich vom Start weg orientieren werde. Könnte passieren, dass ich nach 15 - 16 km locker lassen muss, weil das Tempo bis dahin zu hart war. Nicht ganz unvorstellbar ist aber auch, dass ich meine Zielsetzung leicht übertreffe, weil das Tapering zum einen für kraftvolle Beine sorgt und zum anderen jetzt einen Verdauungsprozess zulässt, der mir vielleicht schon vor ein paar Wochen gut getan hätte. Dann zeigt sich die eventuell wirklich in mir schlummernde Form erst am WK-Tag. Ich hätt ma nix dagegen.