Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Wir würden liebend gerne die matschige halbe Banane am HM-Verpflegungspunkt tauschen gegen ein anständiges Blech Altländer Butterkuchen. Ich jedenfalls.

Edit: Halt dich ran, dass du im Mai 2019 mit uns den Trollinger-(Halb)Marathon in Heilbronn mitlaufen kannst. Da gibt's unterwegs echten Trollinger zum Saufen. Der ist sogar richtig gut. Kann ich beurteilen, weil jeder Teilnehmer eine 0,7er Flasche mit den Starunterlagen bekam. Unterwegs hab' ich's mir dann doch verkniffen - hatte vergessen, das im Training zu üben.

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• 31.07.2018, 20:41

Ich könnte dir einen Butterkuchen- Verpflegungsgürtel für Langläufe basteln wenn du möchtest!

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• 31.07.2018, 20:43

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• 31.07.2018, 20:48

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• 31.07.2018, 21:00

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• 31.07.2018, 21:00

Katz hat geschrieben:Czynnempere, der Lactat thresold: 76-88%, oder, runing potatoe?
Laut Wiki 85%.

Also, Pfitzinger ist da ziemlich großzügig, indem er das Schwellentempo bei 80 bis 91 % HFmax ansiedelt. Ich vermute aber, dass das eher die individuellen Schwankungen von Person zu Person abdeckt als einen Riesenbereich, aus dem sich jeder heraussuchen kann, was er gerne hätte. Daniels nennt 88 bis 92%. Für mich wäre 80% viel zu lasch und 92 % zu hart. Ich habe für mich mal so 87 bis 88% festgelegt, laufe meist aber schneller (89 bis 90%). Die eigentliche Definition des Schwellentempos geht aber nicht über die HF, sondern über eine Zeitdauer. Daniels definiert das Schwellentempo als das Tempo, das man unter perfekten Bedingungen im Wettkampf gerade eben ca. 1 Stunde durchhalten kann. Daran sollte man jede Hilfskonstruktion über Puls o.ä. querchecken. In unserer Liga entspricht das Schwellentempo am ehesten dem 10k-Wettkampftempo - sogar exakt, wenn die 10k-Leistung eben bei 60 min. liegt. Da bin ich wohl drüber, du eher knapp drunter.

Gegenfrage daher: Welche Pulsfrequenz hast du (oder glaubst du zu haben) bei einem voll gelaufenen 10er? Sollte sicher ein paar Schläge höher liegen als bei einem optimalen HM.

Eine andere häufig anzutreffende Definition ist die, dass sich Schwellentempo sich "angenehm hart" anfühlen soll. Preisfrage: Wie masochistisch bin ich veranlagt ?

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• 31.07.2018, 21:06

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• 31.07.2018, 21:20

Wenn das der Spielraum ist, den du brauchst, dann nimm diese Maso-Definition.

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• 31.07.2018, 21:22

Kinners, ich muss mich langsam für die Heia richten - will morgen ganz früh raus.

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• 31.07.2018, 21:23

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 31.07.2018, 21:50

Zum Glück ist immer alles vage genug, so dass sich immer ein Schlupfloch bietet.

Klar sind die meisten Läufer in irgendeiner Weise spezialisiert und haben bei bestimmten Distanzen ein besseres Leistungsvermögen als anderswo. Für diesen Fall sagt Daniels: "Wenn Sie die relativen VDOT-Tabellen für unterschiedliche Wettkampfzeiten betrachten, ist es normalerweise ausreichend, Ihren höchsten Wert zu nehmen, wenn Sie die VDOT-Trainingstabellen verwenden, um die richtigen Geschwindigkeiten festzulegen, mit denen Sie die verschiedenen Trainingsarten durchführen sollten."

Mit anderen Worten, gehe mit deinen aktuellen Bestleistungen auf den verschiedenen Distanzen von 1500m bis Marathon in die VDOT-Tabelle - oder eben in Carstens Daniels-Rechner und ermittele jeweils den zugehörigen VDOT-Wert. Den höchsten dieser VDOT-Werte nimmst du dann um deine Trainingspaces zu steuern. Du musst dich also nicht erst über 10k beliebig verbessern, um mit einem höheren Schwellentempo trainieren zu "dürfen", wenn du dieses höhere Leistungsniveau auf einer anderen Distanz schon erbringst.

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• 31.07.2018, 22:49

Mi, 01.08.2018 --- Easy 10k

Der Wecker klingelt wieder um 5:00 Uhr - und erwischt mich diesmal eiskalt auf dem völlig falschen Ohr. Bevor ich wieder eindösen kann, springe ich auf und schleiche mich aus dem Schlafzimmer. Beim ersten Kaffee auf der Terrasse trifft mich dann der Schlag - hatte es sonst um diese Zeit vielleicht herrliche, trockene 18°C, so sind es heute 23°C bei fast 80% r.F. Verdammt, ich will endlich Novemberwetter !!!

Heute will ich meine 13 km mal ganz gleichmäßig abspulen, deshalb wieder auf die Flachstrecke. Dort angekommen, stelle ich fest, dass ich meine Pulsuhr samt Brustgurt vergessen habe. Erst ärgere ich mich darüber - nachher aber werde ich froh sein, dass zu diesem Lauf keinerlei verräterische Beweismittel existieren.

Kurzum, es läuft von Anfang gar nicht, das aber sehr beständig. Erst muss ich in die Büsche, dann läuft mir der Schweiß schon nach 1 km runter. Die Beine sind müde und lustlos. In der Hoffnung, dass sich das noch legen wird, schleppe ich mich weiter bis zur Wende bei 6 km. Aber es legt sich nichts, nur ich lege ... diverse Gehpausen ein. Heute geht aber auch echt gar nichts und ich sehe auch nicht ein, warum ich mich während einer Entlastungswoche zu irgendetwas zwingen sollte. Ein Heimspiel für Horst - er ist richtig traurig, dass ich nicht den leisesten Hauch von Widerstand leiste. So hat sich selbst ein Schweinehund sein Leben nicht vorgestellt.

Damit dieser Schei**-Morgen wenigstens zu irgendwas nütze ist, stoppe ich auf der Rückfahrt beim Bäcker und bringe Brötchen mit. Aber auch die werden sich dann als schaler Papp erweisen. Handwerkskunst? Pfui Deifi! Und um mich endgültig zu verarschen, fängt es nun auch noch an zu regnen. Beim zweiten Frühstück auf der Terrasse ist es angenehm frisch und kühl, viel angenehmer als 2 Stunden vorher. Es gibt Tage, da bleibt man besser im Bett ... :rolleye2

Insgesamt ... ähm ... ja, wieviel eigentlich ? Von den tatsächlich zurückgelegten 12 km verbuche ich jetzt mal 10 km als Laufen, der Rest war Spazierengehen. Und nein, ich plane nicht, die fehlenden 3 km noch irgendwann nachzuholen, oh leck ...

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• 01.08.2018, 12:04

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• 01.08.2018, 20:13

Ich unterlaufe nicht, ich adaptiere. Als Maître de Plan darf ich das.

Na, ich hoffe mal, dass es nicht in die Backstube hineingeregnet hat. Denn von der Ladentheke ging's direkt ins Auto und von da direkt in die Garage im Haus. Nee, ich tippe ganz einfach auf industrielle Backmischung.

Aber richtig geschüttet hatte es heute Nacht eher nicht. Ich sah zwar noch einige Pfützen auf dem Asphalt und auch der Ackerkrume sah man etwas "hydrodynamische Oberflächengestaltung" an. Aber der Boden war insgesamt noch so warm, dass die sofortige Verdunstung des gerade erst gefallenen Niederschlags fast unmittelbar zu spüren war. Auf den letzten 200m des Laufs und während der Heimfahrt tröpfelte es nur minimal. Glaube jedenfalls nicht, dass die schlimmen Bauchschmerzen der hiesigen Agrarier nun mit einem Schlag behoben sind.

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• 01.08.2018, 20:40

Naja, selber backen ist ja auch so eine Sache - gewusst wie... Ich habe den Hang zu saurem Brot... Oftmals zu sauer für ein Marmeladenbrot...
Dann üben wir uns mal im Adaptieren... Ziel ist ja Regeneration, oder? Deswegen werde ich gleich morgen wieder laufen...

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• 01.08.2018, 21:50

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 01.08.2018, 22:40

Ja ... halt. Der Puls hat mit Original Daniels nichts zu tun. Daniels vergleicht all-out Wettkampfleistungen, die unter optimalen Bedingungen erzielt wurden, inklusive der distanzspezifischen Eigenheiten, die du genannt hast, und berechnet nur aus solchen Ergebnissen sein VDOT, also den Leistungsindex, der i.w. die maximale Fähigkeit deines Körpers zur Sauerstoffverwertung kennzeichnet. Und die bestimmt dann (i.w.), was du bei maximalem Einsatz - unter optimalen Bedingungen - im Wettkampf leisten kannst.

Wenn im Daniels-Rechner optional auch noch der Puls für eine (ganz bestimmte) Laufeinheit berücksichtigt werden kann, dann ist das eine Spielerei des Webseitenerstellers Carsten Schulz, vor der er selbst aber ausdrücklich warnt ("mit Vorsicht zu genießen"). Ich nehme an, dass ihn immer wieder Leute genervt haben, die statt einer "gültigen" Wettkampfleistung irgendwelche Trainingsleistungen eingegeben haben und dann jede Menge Fragen dazu hatte. In dem Fall (der aber per Definition sowieso ungültig ist), ist es in der Tat sinnvoll bzw. etwas weniger sinnlos ), dann wenigstens noch die mittlere relative HF zu berücksichtigen. Ich weiß nicht, auf welchem physiologischen Wirkungsmodell Schulz diese Funktion basiert hat, es könnte ja zumindest theoretisch sein, dass die distanzspezifischen Unterschiede im Anstiegsverlauf des Pulses, wie du sie beschreibst, so weit berücksichtigt hat, wie sie für die ganze Menschheit allgemein formuliert werden können. Individuelle Unterschiede können da aber definitiv nicht berücksichtigt sein, weil sie gar nicht abgefragt werden. Aber wie gesagt - alles sowieso "mit Vorsicht zu genießen".

Was du also machen kannst: Gib deine Wettkampf-Bestleistungen aus den letzten Jahren für die verschiedenen Distanzen ohne die HF-Option ein (letzte Eingabemöglichkeit unter der Überschrift Wettkampfleistungen: "VDOT aus XXXX m in YY:YY berechnen." Dann sagt dir der Rechner das, was du ohnehin schon weißt - auf welchen Distanzen du gut bist und auf welchen du noch etwas fleißiger trainieren oder wenigstens deine Eltern verfluchen könntest für die Gene, die sie dir mitgaben.

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• 02.08.2018, 06:45

Laut der Berechnung müsste ich den Tempodauerlauf in 5:46 machen. Da lag Czynnempere ja gar nicht schlecht.
Puh... Dann mal ran. 20+16 stehen diese Woche ja noch an.
Es wundert mich ein wenig, dass Daniels den Puls nicht miteinbezieht. Der ist ja ein Merkmal der Leistung... Andererseits hat ja kaum jemand seine HF max wirklich professionell bestimmen lassen und somit sind das ja ohnehin nur Richterte und Anhaltspunkte.Zielführend sind die Berechnungen allemal, da ja -zumindest in meinem Fall- die Pace erhöht werden soll. Ob der Puls sich nach unten bewegt oder nicht, ist ja zweitrangig, obwohl ich, angesichts der Tatsache, dass dies ja einen positiven Trainingseffekt / Leistungssteigerung darstellt, schon erfreut bin.
Und dieser Leistungsindex VDOT ist allemal aussagekräftiger als der RI von Polar, oder täusche ich mich? Oder anders gesagt: Es wundert mich im Polar flow immer wieder, dass mein RI neuerdings stetig ansteigt, obwohl ich den erstellten Trainingsplan immer mehr als übererfülle und mir immer mitgeteilt wird, ich solle mich an den Plan halten. Da passt doch RI mit dem Plan nicht zusammen, oder? Ich laufe laut dem Polarplan zu viel und zu wenig in Zone 2 - naja, das hatten wir ja schon diskutiert. Mich wundert eben, das die selbst berechneten Werte (RI) nicht zu dem bereitgestellten Trainingsplan passen. Selbst, wenn der Polarplan stark pulsorientiert ist, kann es doch nicht zielführend sein, 80% des Trainings im Schneckentempo rumzuschleichen.

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• 02.08.2018, 07:59

Katz hat geschrieben:Laut der Berechnung müsste ich den Tempodauerlauf in 5:46 machen. Da lag Czynnempere ja gar nicht schlecht.

Wo kommt dieser Wert her ? Ich war bei meinem Vorschlag 6:04 bis 6:10/km von deiner damals brandneuen HM-Bestzeit von (unter) 2:14 h ausgegangen. Für 2:13:55 gibt Pfitzinger eben diese 6:04 bis 6:10 als LT (Laktatschwellen-)Tempo an. Wenn ich mit den 2:14h in den Daniels-Rechner gehe, liefert der 6:05/km als Schwellentempo. Ein Schwellentempo 5:46/km ergibt sich laut Daniels-Rechner für eine HM-Leistung von 2:06:30 h, also wenn du im letzten HM noch 20s/km schneller hättest laufen können. Da der HM nach meinem Verständnis deiner Schilderungen aber schon ziemlich gut - eigentlich optimal ? - gelaufen war, wäre 5:46/km als Schwellentempo auf Basis dieses HM vielleicht doch etwas optimistisch. Als du dann den ersten LT-Lauf nach Pfitzinger absolviertest, hattest du aber dermaßen viel Luft drin (nicht so sehr in den LT-Anteilen selbst, sondern mehr in den übrigen Kilometern, wo du noch voll aufdrehen konntest), dass ich ja selbst mal die 6:00/km als Ziel in den Raum stellte. Die dann einsetzende Hitze machte es dir dann aber schwer, das sauber umzusetzen, so dass das erstmal in den Hintergrund rückte.

Andererseits war ja dein Problem bisher die fehlende Ausdauer beim HM (Einbrüche bei oder nach 15 km). Das bedeutet, dass du über 10 km bisher schon besser warst als über 21,1 km. Das wurde mit dem letzten HM in Stuttgart zwar besser, aber da dürfte in naher Zukunft sicher noch mehr zu holen sein. Also: was ist denn deine letzte optimal gelaufene (flach, kühl, gut eingeteilt etc.) 10k-Bestzeit und von wann stammt die ? Wenn die 57:40 beträgt oder besser, wäre 5:46/km tatsächlich das dazu passende Schwellentempo. Aber pass guuuut auf, was du jetzt sagst ! Wenn du nämlich plötzlich mit 55 min. auf 10k um die Ecke kommst, dann scheuche ich dich ab sofort gnadenlos mit 5:34/km durch die LT-Tempoläufe, das kostet mich nur ein eiskaltes Fingerschnippen!

Katz hat geschrieben:Es wundert mich ein wenig, dass Daniels den Puls nicht miteinbezieht. Der ist ja ein Merkmal der Leistung... Andererseits hat ja kaum jemand seine HF max wirklich professionell bestimmen lassen und somit sind das ja ohnehin nur Richterte und Anhaltspunkte.

Für den eher wettkampffaulen Freizeitsportler wie mich, der auf vielleicht zwei Wettkämpfe im Jahr hintrainiert (du bist da schon die Ausnahme), mag das verwunderlich klingen. Aber wenn man das Buch von Daniels liest, wird an vielen Stellen deutlich, dass er primär an Eliteläufer und solche dies werden wollen, denkt - smarte Collegeboys/Girls, die anscheinend nix anderes im Kopp haben als jedes Wochenende zumindest einen Testwettkampf zu laufen. (Öhm ... da hatte ich als Student noch ganz, ganz andere Interessen. ) Und wenn einer das Gefühl hat, sein VDOT habe sich leicht verbessert, dann soll er gefälligst einen Wettkampf all-out laufen, um das "offiziell" zu bestätigen - erst dann werden die Trainingsvorgaben geändert. Das VDOT aus irgendeiner halbherzigen Trainingsleistung zu schätzen, fällt Daniels im Traum nicht ein. Wenn man das aber trotzdem tun will - weil man wettkampffaul ist oder keinen flachen WK zeitnah zur Verfügung hat - dann ist es natürlich besser, den Puls mit einzubeziehen, als es nicht zu tun. Nur sagt sich das halt leichter als es getan ist. Daniels hat ein Berufsleben lang geforscht (er war/ist ja nicht nur Trainer, sondern auch Wissenschaftler) um seine Zusammenhänge auf Basis nackter Wettkampfdaten - also immer unter der Annahme optimaler Ausbelastung - zusammenzutragen und in die Formeln zu kleiden, die seinen Tabellen (und Carstens Rechner) zugrunde liegen. Das Ganze um den zusätzlichen Freiheitsgrad "submaximaler Puls" zu erweitern wäre zwar wünschenswert, aber eine derartige Sisyphos-Arbeit, dass er für diese nicht einfach nur ein zweites Leben bräuchte, sondern da müsste wohl eine ganze Generation von Lauftrainern und Forschern dran ackern. Sprich: für dieses an sich wünschenswerte Ziel fehlt einfach die Datenbasis.

Katz hat geschrieben:Zielführend sind die Berechnungen allemal, da ja -zumindest in meinem Fall- die Pace erhöht werden soll.

Ob das so ist, weiß ich nicht - kommt auf deine aktuelle 10k-Leistung an. Da du sehr gerne und sehr fleißig Wettkämpfe läufst, wäre es in der Tat eine Überlegung wert, ob du nicht mal zeitnah einen flachen 10k-Wettkampf voll raushauen solltest, zumindest wenn das Wetter dazu passt. In meinem Plan steht sowieso in der KW 36 ein 10k Wettkampf (blöderweise am Montag, weil sich das aus den von mir eingefügten Erholungstagen gerade so ergeben hat - müsste man konkret natürlich anpassen). Kannst auch in KW 34 die 10k laufen und dafür den 38' TDL weg lassen.

Edit: Mist irgendwie habe ich es geschafft, den schon fast fertigen Beitrag bei der letzten kleinen Änderung zur Hälfte wieder abzuschießen. Jetzt mag ich erstmal nicht mehr …

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• 02.08.2018, 10:14

Nachtrag zu Polars Running Index (RI):

Katz hat geschrieben:Und dieser Leistungsindex VDOT ist allemal aussagekräftiger als der RI von Polar

Klar, weil im Gegensatz zum Running Index das VDOT-System von Daniels mit Unmengen empirischer Daten wissenschaftlich untermauert ist, von vielen Trainern ausprobiert und im Grundsatz wohl von kaum jemandem ernsthaft angezweifelt wird. Nur muss man VDOT eben im Rahmen seiner Gültigkeit verwenden, d.h. mit echten Wettkampfdaten füttern.

Was hingegen Polar beim Running Index treibt, ist völlig intransparent, weil absichtlich geheim gehalten. Meiner Meinung nach ist das nichts als ein Marketing Gimmick, bei dem die Vorgabe war, mit Gewalt den Puls drin zu verwursten, weil es nun mal um den Verkauf von Pulsuhren geht und nicht von Stoppuhren. Polar mag sich seinen RI noch so clever zurechtlügen - es bleibt etwas willkürlich Ausgedachtes und nichts nachprüfbar Verifiziertes.

Wie wenig clever ausgedacht der RI in der Praxis ist, merkt man, wenn man zwei Läufe gleichen Tempos im Flachen und am Berg vegleicht. Am Berg geht der RI gnadenlos runter, weil Polar nicht in der Lage ist, die Höheninformation - die meine V800 im übrigen ziemlich brauchbar auswirft - in die RI-Berechnung vernünftig mit einzubeziehen. Meines Erachtens taugt der RI nur dazu, Läufe auf immer derselben Strecke unter immer gleichen Randbedingen miteinander zu vergleichen. Hmm ... da allerdings sagt mir bereits die gelaufene Gesamtzeit doch eigentlich viel direkter, ob ich besser geworden bin oder schlechter. Wozu brauche ich da noch 'nen Running Index?

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• 02.08.2018, 17:55

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• 02.08.2018, 22:01

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• 02.08.2018, 22:28

Hallo Christoph,

nicht ins Kissen beißen - da schläftst du nur schlecht. Doch nicht wegen mir...
Die 57 min sind meine Bestzeit - gelaufen im Mai 2018 auf flacher Strecke, also noch nicht so lang her. Im Juni hatte ich 60:30, allerdings mit einigen Höhenmetern. Ich rechne hier allerdings die Zeiten von der Badischen Meile und der Bergdorfmeile hoch. Strecke 9km. Aber den letzten km hätte ich das Tempo auch gehalten. Da war es aber auch lang nicht so heiß... Naja, bei der Hitze im Moment kann ich jedenfalls keine 5:46 laufen. Beim HM hatte ich noch nie eine Zeit unter 60 min bei der 10km-Marke. Also lassen wir es bei 6:04-6:10. Ziel ist ja auch der HM, nicht der 10km-Lauf!

Entschuldige bitte die Verwirung!! Ich habe im Polarflow immer einen Trainingsplan für den nächsten HM laufen. Ist nicht wirklich nötig, ich halte mich ja nicht dran, aber ich habe so eben auch die Mobility-Übungen dabei, die ich mir gern mal vorturnen lasse. Das ist eigentlich der Hauptgrund für den Plan... Außerdem steht auf meiner Uhr dann am großen Tag: "Ziel: Badenmarathon - viel Spaß" usw... Ist doch nett, oder?

Aber wie geschrieben... Der Plan von Polar bringt mich nicht weiter - ich halte mich nicht dran! Du siehst ja in meinem TB, was ich immer laufe.
Ich versuche nur hin und wieder, den Plan zu verstehen und hinter den RI zu kommen, aber da haben sich wohl schon ganz andere die Zähne
daran ausgebissen,oder? Und ich wundere mich, dass Polar den Plan beendet, nur, weil ich mehr und bei erträglichem Puls schneller laufe als vorgegeben...

Jedenfalls schaffe ich - siehe letzten Sonntag - keine 5:46. Da war ich echt am Anschlag. Vielleicht ist es auch ganz gut, gerade eine Erholungswoche zu haben...
Vielleicht kann ich ja im September auf die 5:46 kommen. Ziel ist jedenfalls, unter die 6:00 zu kommen... Aber nicht in den nächsten zwei Wochen, wo 74 und 75 km auf dem Plan stehen.

Hab ein schönes Wochenende, mein lieber Christoph!
Deine Katz

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• 03.08.2018, 07:17

So, nun muss ich doch mal ein Lebenszeichen abgeben - bin gerade wieder gekidnappt, um auf dem Reitturnier des Vereins meiner Enkelin Fottos zu schießen. 1000 Bilder durchrattern zu lassen geht ja ziemlich automatisch, aber die dann auszumisten + zu bearbeiten … Aber wo kann ich mich heute nachmittag besser aufhalten als in meinem kühlen Kellerbüro? Morgen Nachmittag muss ich nochmal ran, aber dann wird's auch fotografisch interessant, wenn als Höhepunkt die richtig Guten in Klasse S springen und dressieren.

Ja, sämtliche Kissen sind schon verheult und zerrupft, die Federn fliegen überall rum. Aber jetzt ist es ja endlich raus - der Polar-Plan läuft einfach nur so mit, weil er halt mit der Uhr mitgekauft und somit auch bezahlt wurde … Und auch Polar beißt verzweifelt ins Kissen, weil die Elevin nicht zu bändigen ist.

Deine beiden Ergebnisse über 57:00 flach in KA und 60:30 Bergdorfmeile sind m.E. ziemlich gleichwertig. Von letzterer habe ich ein Höhenprofil gefunden und schätze mal so grob 150 Hm rauf und runter. Wenn man ausnahmsweise mal den Greif-Steigungsrechner (1. Berechnungsart) bemüht, um das Ergebnis der Bergdorfmeile flachzurechnen, dann komme ich auf 57:04 über 10k flach. Passt doch perfekt zusammen. Wenn sich daraus nun ein Schwellentempo von 5:46/km ergibt, gilt das natürlich auch nur auf völlig flacher Strecke bei günstigem Wetter. Ich würde sagen, taste dich da einfach mal ran - möglichst flache Strecke suchen, der allergrößten Hitze aus dem Weg gehen, aufs Kernstück fokussieren und für verbliebene Kalamitäten ein paar Sekunden zugeben. Dann geht's bei dir klar unter 6:00/km.

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• 04.08.2018, 13:19

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• 04.08.2018, 17:16

Doch, morgen früh um 6:00 Uhr wie geplant die LT Intv 20'+16'. Nur muss ich langsam mal aufhören, ständig im Forum rumzudaddeln …

Der Steigungsrechner darf nicht überbewertet werden. Wie fast alles im Läuferdasein, ist auch der Einfluss einer Steigung auf das Laufergebnis hochgradig individuell. Und dann gilt er wohl auch eher noch für kontinierliche, langgezogene Steigungen als für kurze, giftige Wellen, die bei deiner Bergmeile vorherrschten. Aber wenn man z.B. mal seine Ernüchterung über ein Ergebnis am Berg zu verarbeiten hat, dann kann er doch ganz hilfreich sein, indem er aufzeigt, das das soooo schlecht doch gar nicht war. Oder wie in deinem Fall helfen, zwei ziemlich unterschiedliche Zeiten zu relativieren und Fragen nach Formschwankungen im Keim zu ersticken.

Was der Rechner übrigens auch zeigt, ist, dass 150m rauf + 150m runter nicht dasselbe Resultat liefern wie "durchgehend flach". So realistisch ist er immerhin.


Edit: Dumm nur - jetzt haste deine 5:46/km Schwellentempo an der Backe !

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• 04.08.2018, 17:29

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• 04.08.2018, 17:41

Fr, 03.08.2018 --- Easy 10k

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• 05.08.2018, 23:22

So, 05.08.2018 --- LT Intervalle (13k flach)

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• 05.08.2018, 23:24

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 06.08.2018, 12:52

KW 31 (30.07. bis 05.08.2018) --- 5. HM-Planwoche

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km ges. [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
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[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mo [/td]
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[td] [/td]
[td] [post=2524857]hier[/post][/td]
[td] puh! [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Di [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Mi [/td]
[td] Easy [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2525209]hier[/post][/td]
[td] puuh![/td]
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[tr]
[td] Do [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
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[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Easy [/td]
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[td] [/td]
[td] [post=2525995]hier[/post][/td]
[td] puuuh![/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sa [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] So [/td]
[td] LT Intv 20' + 16' [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 13,0 [/td]
[td] 5:54 [/td]
[td] [/td]
[td] [post=2525996]hier[/post][/td]
[td] o.k.[/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sum: [/td]
[td] [/td]
[td] 364 Hm [/td]
[td] 47,7 k[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] [post=2524590]Vorwoche[/post] [/td]
[/tr]
[/table]
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Obwohl Entlastungswoche, liefen die leichteren Einheiten gar nicht gut, alles schwerfällig und unlustig, viele Gehpausen. Bevor alles endgültig in Frust und Depri versinken konnte, waren die LT Intervalle dann aber wieder ein Lichtblick. Mich nervt die Hitze nur noch, insbesondere wenn es früh morgens immer noch über 20°C und an die 90% r.F. hat.

Ausblick: 6. HM-Planwoche (50 WKM)
Es wird nicht allzu viel los sein, außer dem ProgLR am Samstag. Zum Glück soll es zuvor ja einen Temperatursturz auf bodenlose 28°C geben.



[table="width: 500, class: grid"]
[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] Ausführung [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mo [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Di [/td]
[td] Endurance 2 [/td]
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[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mi [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Do [/td]
[td] Easy + 10 ST [/td]
[td] 11 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Fr [/td]
[td] Recovery [/td]
[td] 6 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Sa [/td]
[td] ProgLR [/td]
[td] 19 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] So [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

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• 06.08.2018, 15:16

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• 06.08.2018, 19:40

Katz hat geschrieben:Wow, da muss die Frau Rennkartoffel aber noch schnell einen Schal stricken! Nicht, dass du dich verkühlst!

Vielleicht sollte ich vorher im Forum noch einen Faden starten mit dem Titel: "28°C und ich hab nichts anzuziehen - Umfrage: Was tragt ihr so, wenn's richtig kalt wird ?"

Katz hat geschrieben:Also schiebe deinen Frust beiseite und mache das Beste daraus...

Der Frust ist einstweilen vertagt, die LT Intv haben mich vorerst rehabilitiert.

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• 06.08.2018, 19:47

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• 06.08.2018, 19:55

Das ist doch die optimale Regeneration vor dem VO2max-Lauf morgen. Bin mal gespannt, was du berichtest.

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• 06.08.2018, 19:58

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• 07.08.2018, 07:14

Di, 07.08.2018 --- Endurance 2, (14k flach)

Die Nacht ist wieder viel zu warm, um 5:00 Uhr noch immer 21°C, aber es kommt mir mit 68% r.F. nicht mehr ganz so schwül vor wie die Tage zuvor. Heute will ich meine Verdauung überlisten und drehe noch vor dem ersten Frühstück eine recht muntere Minirunde von 1 km durchs Dorf. Das bringt tatsächlich etwas, aber nicht genug, um mich anschließend unterbrechungsfrei laufen zu lassen …


Um 6:30 Uhr geht's dann los auf meine Flachstrecke. Wohl bedingt durch die außerplanmäßige Dorfrunde geht's gleich ziemlich flott los, der erste KM in 6:34. Auf dem zweiten versuche ich mich zu bremsen, was zunächst kaum gelingt. Erst ein bewusster und brutaler Trödelabschnitt bringt diesen 2. KM auf 6:58 runter. Bei KM 3 sind's schon wieder 6:43. Was ist denn heute los ? Kann denn nicht eeeeeeinmal irgendwas nach Plan gehen ... ? Denn der Plan war eigentlich, diese ersten 3 km allenfalls in 7:10/km anzugehen und dann um 10s/3km zu steigern, wie bei jedem ordentlichen Endurance Run.

Ich rufe mal wieder meine Lauftechnik zur Ordnung und nehme gleichzeitig Schwung raus, sozusagen Ansrengung ersetzen durch Effizienz. Das mache ich verschiedene Male und jedesmal sagt das Gefühl "Jawoll, ich werde langsamer und ruhiger", aber jedesmal zeigt die Uhr an, dass es schneller geworden ist. Und tatsächlich: KM 4 in 6:40, KM 5 in 6:25. Nachdem der Puls jetzt schon bei 85% ist, zwinge ich mich geradezu, den 6. KM nochmal zu drosseln - wow, 6:53 ist machbar, Herr Nachbar.

Dann die Wende, und ich gebe den Beinen wieder grünes Licht. Inzwischen ist mir sch**ßegal was ein Herr Pfitzinger oder andere schlaue Herrschaften predigen, ich hab die Schnauze voll vom Bremsen, will einfach mal wieder das Laufen genießen. Ich versuche nicht, bewusst Tempo zu machen, sondern ich sortiere einfach nur meine Lauftechnik und lasse ansonsten den Beinchen ihren Spaß, den sie so lange vermisst haben. Und die lassen sich nicht lange bitten. Die ersten 3 km des Rückwegs in 6:37, 6:23, 6:26. Der Puls kratzt inzwischen an der 90%-Marke, aber es kommt mir heute überhaupt nicht so vor. Jeder Beinmuskel macht willig mit und ich genieße es, jeden einzelnen dabei auch zu spüren, wie er sich reinhängt. Anders als bei 7:20 +/- ist heute einfach Leben in der Bude.

Der 10. KM enthält dann gegen Ende den Maulwurfsanstieg, bis dahin aber einfach weiter laufen lassen. Jetzt merke ich zum ersten Mal, dass die Beine doch schon einiges zu tun hatten. Ich nehme mir aber vor, weiterzumachen, solange ich einen 6:40er Schnitt noch halten kann. 6:40 ? Zur Hälfte des Kilometers zeigt die Uhr 6:23 und klettert immer weiter abwärts, statt aufwärts. Erst am steilsten Stück muss ich etwas nachgeben, weil der Puls nun doch inzwischen bei 171/180 = 95% wummert. Aber langsamer als 6:30 für den ganzen KM wird's trotzdem nicht. Vielleicht insgesamt doch etwas schnell für einen LaLa, aber wenn's doch so einen Spaß macht? Ich füge noch einen 11. KM in 6:38 hinzu und dann ist aber auch erstmal Feierabend mit die Beinchens - sie mögen nun auf einmal gar nicht mehr. Ich gönne mir 200m Gehpause und trabe dann nochmal an. Zwei brav gelaufene Kilometer sollen für einen ordentlichen Abschluss sorgen. Mit 7:08 und 6:44 gelingt das dann auch noch mal recht brauchbar.

Insgesamt 14,0 km mit 42 Hm, davon 11 km in 6:34/km mit Puls 151/180 = 83,8%. Na bitte, sogar noch klar innerhalb Pfitzingers 74 bis 84%, oder was?

Mir ist natürlich klar, dass damit der heutige Endurance Run 2 reichlich überzogen war, fast ein zweiter Tempolauf. Andererseits ist der Progression Long Run als nächste harte Einheit erst am Samstag dran - bis dahin kann ich alles andere getrost der Regeneration unterordnen. das sollte kein Problem werden.

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• 07.08.2018, 12:00

Deine Beine haben also offenbar von ganz alleine alles richtig gemacht.

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 07.08.2018, 16:01

+1

Würde ich auch sagen.

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• 07.08.2018, 16:02

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• 07.08.2018, 22:44

Dies war jetzt einfach mal der verdiente Ausgleich dafür, dass sich drei leichte Läufe während der Erholungswoche so bescheiden anfühlten. Ich bereue nichts.

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• 08.08.2018, 00:24

Hallo running potatoe,
hab einen schönen Tag! Wie heiß wird es denn heute? Im Moment ist es jedenfalls recht kühl - erst mal alle Fenster auf!! Wenn wir alle durch die Hitze durch sind, können wir echt auf jeden einzelnen gelaufenen Kilometer stolz sein.

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• 08.08.2018, 06:20

Do, 09.08.2018 --- Easy 11k mit 10 ST

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• 09.08.2018, 10:13

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• 09.08.2018, 20:15

Na ja, über gerade mal 10 x 100m. Macht 22,50s auf 100. In der Zeit sind die Mädels in Berlin heute Abend glatt die doppelte Distanz gelaufen.

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• 09.08.2018, 22:21

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• 09.08.2018, 22:26

Ja, die Mädels sind schneller, dennoch sind das sehr flotte 100er.

Vogel fliegt
Fisch schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

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• 10.08.2018, 11:36

Sa, 11.08.2018 --- Progression Long Run (19+1k flach)

Eigentlich wäre ja gestern ein kurzer Recovery Run dran gewesen, aber den habe ich total verdödelt. Weil es nach Wochen endlich mal angenehm kühl war, sah ich keinen Grund, besonders früh aufzustehen. Dann erstmal rumgetrödelt und plötzlich kam dann Frau Rennkartoffel mit dem Tagesprogramm um die Ecke. Gut - nach 19:00 Uhr wäre noch genügend Zeit gewesen, die paar Schrittchen zu laufen, aber jetzt wollte ich plötzlich nicht mehr einsehen, welchen gesteigerten Erholungswert ein Läufchen nur 11 h vor dem nächsten Hammerlauf haben soll. Also einfach gestrichen. Vielleicht laufe ich den am Sonntag, wenn die Beinchen Bedarf signalisieren. Vielleicht lasse ich's aber auch ganz bleiben, weil die nächste Woche gleich wieder mit drei Läufen beginnt.

Heute, Samstag, stehe ich absichtlich nochmal gewohnt früh auf, nämlich um 5:00 Uhr. Zum einen, weil ich es beim 19 km Progressive Long Run endlich mal richtig kühl und frisch haben will. Zum anderen aber auch, weil mir die Wetter-App früh morgens Windstille signalisiert, was sich im Laufe des Tages noch deutlich ändern soll (Böen bis 46 km/h). Weil es morgens aber wirklich sehr kühl (14°C) und trocken (70% r.F.) ist, lasse ich mir heute etwas mehr Zeit für die Verdauung. Das zahlt sich aus, indem ich nicht nach den üblichen 700m in die Büsche muss, aaaaber ... dazu unten mehr.

Um kurz vor halb sieben stehe ich am Start der Flachstrecke. Ich will heute etwas schneller starten als sonst, um der Schlurffalle zu entgehen. Dafür aber zunächst langsamer steigern, damit's nicht schon zur Hälfte gleich wieder zum Schwellenlauf gerät. Die frische Luft verführt mich, zu schnell zu starten, obwohl die Beine etwas lustlos sind. Hatte sie diese Woche zweimal maltraitiert, nämlich mit Krafttraining direkt für den Vortrieb (vor 4 Tagen) und nochmal für die Hüftstabilität (vor 2 Tagen), wo zumindest die Oberschenkel auch nochmal einiges abkriegen. Und gestern abend dann noch Oberkörper-Stabi - ziemlich hart, aber die Beine immerhin verschonend. Irgendwie kriege ich gerade Torschlusspanik. Wenn ich nicht jetzt endlich mal mit dem Athletiktraining richtig aus dem Quark komme, wann dann ? Also muss ich da jetzt durch, auch wenn sich mal was flau anfühlt.

Trotz dieses leicht flauen Gefühls südwärts bin ich auf den ersten 3 KM anfangs deutlich, danach dann immer noch zu schnell. Auf den nächsten 3 km kann ich das halbwegs einfangen, aber das etwas flaue Gefühl bleibt zunächst. Erst während des 7. KM verfliegt das ganz plötzlich und alles fühlt sich gut an. Aber ich werde prompt wieder zu schnell. Heute bremse ich, da der Puls schon über 80% gestiegen ist und ich noch 12 schneller werdende KM vor mir habe. Bis KM 9 ist alles gut, aber danach meldet sich der verdammte Darm dann doch. Nicht dramatisch. Vielleicht hätte ich das verdrücken können, aber die Vorstellung, mich jetzt noch 11 km lang gedanklich mit meinen Innereien zu beschäftigen, gefällt mir überhaupt nicht - ich wil den Lauf genießen. Also links raus in die Büsche und ab da ist auch tatsächlich Ruhe im Karton. Einem uneingeschränkten Genusslauf steht nix mehr im Wege (na ja, fast ...).

Ab diesem KM 10 will ich jetzt jeden KM um 5s steigere, um rechtzeitig bei 6:20/km anzukommen. Das gelingt mir auch super, sogar zu gut. Während der KM 10 bis 14 bin ich ständig 10s/km zu schnell. Erst beim KM 15 passt's dann wieder mit den geplanten 6:30. Schon vorher blitzen öfter mal die 6:10 bis 6:20 auf, aber das kann ich immer noch halbwegs wegbremsen. Zumindest verschafft das ein gutes Gefühl, dass da noch Reserven im Tank sind.

Jetzt, ab KM 16, stehen dann durchgehend die 6:20 auf dem Zettel. Während der nächsten 2,5 km klappt das auch sehr gut - anfangs zu gut, dann immer noch. Erst zu Beginn des 18. KM werden die Beine schwer, so dass ich erstmals den Plan verpasse. Dummerweise beginnt ab KM 17,5 der Maulwurfsanstieg und den traue ich mir auf Tempo nun plötzlich gar nicht mehr zu. Da ich aber noch die Hoffnung hege, wenigstens danach noch etwas Schwellentempo laufen zu können und da mein Puls auf den letzten 1,5 km bis auf 92 % geklettert ist, lege ich jetzt gut 300 m Gehpause ein (abseits des normalen Weges und sauber rausgestoppt). Dann weiter im Text - den flachen Teil des Anstiegs bin ich wieder mit 6:20/km dabei, aber auf dem fiesen steilen Stück wird's sofort wieder eng, ich muss brutal Tempo rausnehmen. Danach schaffe ich tatsächlich noch einen guten KM in 6:12/km, aber da die geplanten 19 km nun um sind, trudele ich die letzten 800m nur noch ganz gemütlich aus. Mir fällt auf, dass ich da noch ganz locker 7:00 laufen kann, will aber nicht und bringe die Sache bequem und mit Anstand zu Ende.


[table]

[tr]
[td] KM [/td]
[td] Plan-Pace [/td]
[td] Ist-Pace [/td]
[td] HF/180 bpm [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 1-3 [/td]
[td] 7:10 [/td]
[td] 6:58 [/td]
[td] 73,9 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]


[tr]
[td] 4-6 [/td]
[td] 7:05 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 79,4 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 7-9 [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 6:49 [/td]
[td] 83,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10 [/td]
[td] 6:55 [/td]
[td] 6:37 [/td]
[td] 80,6 % [/td]
[td] Verdauungspause rausgestoppt[/td]
[/tr]

[tr]
[td] 11 [/td]
[td] 6:50 [/td]
[td] 6:34 [/td]
[td] 80,6 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 12 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] 6:38 [/td]
[td] 83,3 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 13 [/td]
[td] 6:40 [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 85,0 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 14 [/td]
[td] 6:35 [/td]
[td] 6:24 [/td]
[td] 86,1 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 15 [/td]
[td] 6:30 [/td]
[td] 6:28 [/td]
[td] 88,9 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 16 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 6:12 [/td]
[td] 90,6 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 17 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 6:19 [/td]
[td] 92,2 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 17,0-17,5 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 6:26 [/td]
[td] 92,2 % [/td]
[td] 300 m GP rausgestoppt [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 17,5-18,0 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 8:02 [/td]
[td] 79,4 % [/td]
[td] langsam am Berg [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 19 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] 6:12 [/td]
[td] 85,6 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] 20 [/td]
[td] 8:30 [/td]
[td] 7:47 [/td]
[td] 82,2 % [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

Insgesamt 20,1 km mit 40 Hm, davon 17,5 km in 6:42/km und Puls 148/180 = 82,2 %. Anfangs war ich etwas zu schnell, ohne dass ich da je den Eindruck gehabt hätte, dass weiteres Abbremsen erholsamer gewesen wäre. Da muss ich noch dran arbeiten, den Anfang ruhiger hinzukriegen. Hinten raus wurde es immer besser, auch wenn es nur für insgesamt 3,7 km Schwellentempo in zwei Abchnitten reichte. (War natürlich blöd geplant, den fiesen Anstieg kurz vor 18,0 km zu legen - dass da nicht mehr viel gehen würde, war eigentlich vorher klar ).

Auch wenn's am Schluss etwas wirr scheint - ich habe das Gefühl, dass es vorwärts geht. Auch wenn das z.T. dem Wetter geschuldet ist. Aber die Beine haben über 17 km gut mitgemacht und den Rest schaffen wir auch noch, meine Beinchen und ich.

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• 11.08.2018, 13:46

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• 11.08.2018, 15:48

Katz hat geschrieben:Sauber, Trainer! Ich bewundere ja immer wieder, dass du die Steigerungen so gleichmäßig hinbekommst! Wie machst du denn das???

Ich hab da so'n Schweinskram am Handgelenk, was hier total verpönt ist - nennt sich Laufuhr.

Katz hat geschrieben:Hey, wir haben etwas gemeinsam! Den vergeigten Recovery!

Der Unterschied ist: ich darf das, denn ich habe diesen Recovery Lauf erfunden und eingefügt. Also darf ich ihn auch wieder rausnehmen. Prinzip: Der Herr hat's gegeben, der Herr hat's genommen …

Nee, im Ernst: Diese Recovery Läufe sollen kein Zwang sein, sondern einfach nur helfen, locker zu werden. Und wenn ich einen dann so vertrödele, dass er weniger als 12h vor ProgLR zu liegen kommt, halte ich das für kontraproduktiv. So wie sich's heute abend anfühlt, werde ich ihn morgen wohl nachholen wollen. Heute abend steht aber noch Stretching auf dem Zettel - mal sehen, ob ich's dann morgen noch brauche. Dann habe ich zum ersten Mal seit langem wieder mein gesamtes Athletik-Programm in einer Woche durchgezogen. Da sollte ich jetzt echt mal am Ball bleiben.

Katz hat geschrieben:Dieses anfangs zu schnell zu starten, liegt wohl in der Natur der Sache. Da ist man frisch und es läuft einfach gut. Über 10 km geht das, aber bei 19km rächt sich das. Das passiert selbst uns alten Hasen immer wieder... 30 HM's hin oder her... Je oller desto doller...

Früher konnte ich meine Lala's fast beliebig lange unter 6:00/km laufen, war also sehr weit weg vom Schlurftempo. Heute brauche ich bei 6:00 nach 3 km ein Sauerstoffzelt; der Grat zwischen "zu schnell" und "zu langsam" ist mittlerweile rasiermesserscharf. Deshalb kaspere ich jetzt so viel rum mit der Tempo-Sucherei. Aber das Bild rundet sich langsam ab. Beim nächsten ProgLR in KW 35 muss ich schauen, dass ich (a) noch etwas mehr Beinkraft aufgebaut habe, (b) ich besser ausgeruht bin, um nicht zu Beginn gegen Müdigkeit zu kämpfen ( was automatisch mein Tempo erhöht) und (c) die Strecke und ihre Wenden so planen, dass ich auf den letzten schnellen 4 km nicht auch noch diesen fiesen kleinen Drecksanstieg drin habe. Den maßvollen Anfang kann ich vorher zum Glück ja nochmal beim Ed1 üben, nächste Woche. Aber ob ich nach 6 x 800m VO2max zwei Tage vorher dann so viel ausgeruhter sein werde als heute ?

Alles in allem war der heutige ProgrLR aber eine Klasse besser als der vor 2 Wochen, als ich mich unterwegs total verquatscht hatte und statt schneller immer langsamer wurde, bevor ich dann wie blöd losbretterte.

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• 11.08.2018, 18:44