Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Unheard hat geschrieben:Ich bin bass erstaunt, dass das so gut gelingen kann. Stoppst Du die einzelnen Kilometer und justierst deine Pace am Ende der Distanz?

Gute Frage. Wie in diesem Faden ja schon mehrfach "gebeichtet", habe ich nach wie vor massive Probleme mit dem Tempogefühl. Ich habe meinen Auto-Intervalltimer auf 1 km gestellt, d.h. alle 1,0 km wird ein neuer Rundenmittelwert gestartet. Bei der Pace-Kontrolle achte ich periodisch sowohl auf die angezeigte Momentanpace (die natürlich je nach Empfangssituation beliebig stark schwanken kann) als auch auf das Rundenmittel, welches nach jeder KM-Marke anfangs genauso schwankt und dann aber immer verlässlicher wird. Anhand dieser beiden Größen steuere ich dasTempo laufend nach, und zwar möglichst derart, dass das Rundenmittel schon während der ganzen Runde möglichst konstant ist. (Immer 10s/km zu schnell zu laufen und dann am Ende des Kilometers 10 s stehen zu bleiben, damit es rein rechnerisch passt, ist natürlich keine gute Option.)

Heute hat das recht gut funktioniert und so kamen die obigen Tabellenwerte zustande. Nur bei KM 3, der gegen Ende auch noch eine ganz sanfte Steigung enthielt, habe ich mal mental geschlafen und bin im Tempo deutlich abgefallen. Erst kurz vor dem Intervallende stellte ich fest, das dieser KM 3s langsamer wird als geplant. Das hätte ich mit einem irren Sprint vielleicht noch rausreißen können, aber das war nun mal nicht der Sinn des heutigen TDL. Wenn ich aufmerksam bin, schaffe ich es aber, die KM-Zeiten bis auf 1 oder 2 Sekunden genau zu treffen, ohne die Momentanpace allzu sehr ausschlagen zu lassen.

Ja ich weiß, vom Ideal, die Pace sekundengenau im Urin zu haben, habe ich mich verabschiedet. Selbst wenn mir das im Training mal gelingen sollte (wie z.B. beim letzten LaLa wenigstens ansatzweise) - im Wettkampf klappt das nie und nimmer !

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] frage ich mich, ob mein bisheriges Ziel "sub 60" inzwischen nicht gar zu konservativ ausfällt. [...]

Na, auch 57:nn, 56:nn, sogar 49:nn und 31:nn sind sub60

Meine ganz ehrliche Meinung: Zeig' mal im Juni, dass Du die 60-Minuten-Hürde nehmen kannst, dann kannst Du weiterrechnen. Ich würde zumindest nicht versuchen, im Training jetzt wieder drei Schippen draufzulegen, wir erinnern uns .... Wenn es dann in Lampertheim unter perfekten Bedingungen perfekt läuft, um so besser.

Ich sehe Dich bei [zeit auf einen zettel geschrieben, zettel in einen briefumschlag gesteckt, briefumschlag verschlossen].

Gee

geebee hat geschrieben: Ich sehe Dich bei [zeit auf einen zettel geschrieben, zettel in einen briefumschlag gesteckt, briefumschlag verschlossen].

Das ist ja wohl der älteste Trick überhaupt! Du hast doch bestimmt für für alle Zeiten zwischen 50min und 70min im Minutenraster einen Umschlag geschrieben, und suchst dann am Ende einfach den passenden aus...

Dartan hat geschrieben:Das ist ja wohl der älteste Trick überhaupt! Du hast doch bestimmt für für alle Zeiten zwischen 50min und 70min im Minutenraster einen Umschlag geschrieben, und suchst dann am Ende einfach den passenden aus...

Er bleibt sich aber treu. Um seine streng geheime Zeit zu erreichen, hat er mir ja auch noch einen streng geheimen Trick versprochen, den er mir dann kurz nach dem Zieleinlauf verraten will.

RunningPotatoe hat geschrieben:Tja, wer solche Lauffreunde hat, braucht keine F... mehr.Macht nur so weiter, ihr werdet schon sehen. Wollt wohl am 5.6. die Früchte Eurer Missetaten in der BLÖD-Zeitung lesen, etwa so:

Skandal im Spargelfeld !
Forenmob hetzt verzweifelten Rentner in den Herztod

seine Witwe: "Er wollte doch nur joggen

"BLÖD klagt an: Herr Minister, wann kommt endlich der verbindliche Fettverbrennungspuls für alle Jogger ?

Herrlich!:-))
You made my day!!!

Fr, 30.04.2016: Wiederholungen 15x200m (in min/km)

Heute kurze Wiederholungen zur Verbesserung von Technik und Koordination. Es wurden 15 x 200m mit jeweils 300m Trabpause.
Die erste Wiederholung versuche ich zunächst wie gehabt - ständig auf die Uhr geschaut, um die geplanten 5:00/km hinzubekommen. Bis ich überhaupt einen vernünftigen Wert abgelesen bekomme, sind die 200m halb um und ich mal wieder viel zu schnell. Ach was, pfeif' drauf, mit Temposteuerung wird das nichts bei so kurzen Intervallen. Ich drücke die Paceanzeige weg und nutze fortan nur noch die Anzeige, die mir den Intervallfortschritt in % anzeigt, so dass ich eine Vorwarnung habe, wann es piepsen wird.

So absolviere also ich die gesamte Trainingseinheit pacemäßig völlig blind und steuere mein Lauftempo allein nach dem Laufgefühl. Ob es 5:00/km werden, ist mir völlig wurscht (treffe ich ja sowieso nicht). Es kommt mir nur darauf an, dass sich das Laufen kraftvoll, dynamisch und rund anfühlt. Das tut es bis weit über 10 Wiederholungen erstaunlich gut, auch wenn sich ganz am Schluss dann doch das Gefühl einschleicht, es gehe darum, das Tempo halten zu müssen. Aber auch da ist das Laufgefühl noch ordentlich und bei weitem nicht so plumpsig, wie ich das bei früheren Einheiten dieser Art schon hatte.

Die Laufphasen absolviere ich mit einem Schnitt von 4:36/km. Mit den Ausreißern von -14 und -10 s/km zu Anfang und +10 und +14 s/km am Schluss bin ich zufrieden. Wobei die +14 im letzten Intervall keine Schwäche waren, sondern ein verpennter Einsatz nebst kurzem steilem Anstieg. Die -7 bis +6 dazwischen empfinde ich als erstaunlich gut für's erste Mal.

Die jeweils 300m Trabpause bestehen übrigens aus anfangs 50m, später eher 75m Gehpause und dem Rest als schon wieder ordentlichem Traben. Richtschnur war mir die Angabe von Daniels, dass die Trabpause etwa 2 bis 3 mal so lange dauern solle wie die Laufphase, ich wähle also etwa 1 min. Laufen und 3 min. Gehen/Traben. Ich experimentiere heute noch einige Male mit der Position der Gehpause zwischen den Laufphasen - zu Anfang, am Ende und mitten drin in der Trabphase. Ich entscheide mich dafür, die Gehpause gleich zu Beginn, nach Ende der Laufphase zu legen. Das hat den Vorteil, dass der Puls gleich runter kommt und dass schon wieder so viel Erholung da ist, dass die Trabphase recht gleichmäßig absolviert werden kann. Die Idee von Daniels, die Gehpause (wenn überhaupt) ans Ende der Trabpause zu legen, verwerfe ich, weil mein Traben sofort nach der schnellen Laufphase zu einem verkappten Gehen verkommt (mit anfangs 9:00/km oder mehr). Außerdem gefällt es mir gut, am Ende der Trabphase, 20 bis 30 m vor Beginn der Laufphase, aus dem Trab heraus das Tempo schon langsam wieder anzuziehen. Die Alternative, beim Piepsen der Uhr quasi aus dem Stand weg losbrettern zu müssen, gefällt mir hingegen überhaupt nicht, weil's dann immer gleich viel zu schnell wird. Das Ganze verwende ich aber nur als Richtschnur mit dem Schwerpunkt darauf, dass ich jede Laufphase gut ausgeruht beginne. Heute liegt z.B. der Puls zu Laufbeginn durchweg unter 70% HFmax. Mehr Zinnober will ich um die Erholungspausen nicht treiben, weshalb ich sie aus obiger Tabelle nunmehr auch entfernt habe.

Ach ja, nach der letzten kurzen Gehpause des letzten Intervalls wiederhole ich mein Experiment von vorgestern und lege ich nochmal 2 km zügigen Dauerlauf (in 6:20/km) ein. Fühlt sich richtig gut an, nochmal ganz normal zu laufen. Weil der Puls aber doch wieder auf 155 (=83,8%) hochgeht, hänge ich nochmal 2 km echtes Traben (in 7:18/km) dran. Dann reicht's aber auch wirklich.

Insgesamt 2,5k EL + 7,5k W-Läufe + 2 k DL + 2k AL = 14,0 km.

RunningPotatoe hat geschrieben:Fr, 30.04.2016: Wiederholungen 15x200m (in min/km)

Mist, muss natürlich "Sa" heißen.

KW 17 (25.04 bis 01.05.2016) --- 1. Belastungswoche
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Super Woche - alles was geplant war, ohne Abstriche 1:1 umgesetzt. Die Q-Einheiten sind aber mittlerweile so auftragend, dass automatisch 54 WKM rauskommen. Die 14 Gesamt-km der W-Einheit waren vor kurzem noch die Traum-Distanz für meinen LaLa. Aber ...

Ausblick auf die kommende Woche (2. Belastungswoche)
... streng genommen wird's diese Woche ja noch extremer. Da ich Montag früh mein Langzeit-EKG verpasst kriege, möchte ich da keinen LaLa machen. (Am Ende finden die noch was ... ). Nach hinten möchte ich den LaLa aber nicht verschieben, weil's dann vor dem TDL am Do (meiner im Moment wichtgsten Einheit) zu eng wird. Also werde ich am Sonntag noch irgend etwas machen - allerdings nicht den vollen LaLa (dazu war mir diese Woche zu hart), sondern eher etwas kürzeres, leichteres. Das wird aber trotzdem erst im Bericht der nächsten Woche erscheinen. (Wenn man so will, verschiebe ich ja lediglich die Uhrzeit des Ersatzlaufs um ein paar Stunden, nämlich von Montag, 10:00 Uhr auf Montag, "minus 8:00 Uhr". Dann passt's wieder.)

Der Rest der Woche (Di, Do, Sa) bleibt unverändert (nämlich nochmal richtig zur Sache gehend.)

So, 01.05.2016 --- Leichter DL 10,5 km (120 Hm)

Wie angekündigt, den LaLa von morgen auf "Montag, minus 12 Uhr 45" vorgezogen. Dabei konnte das aber kein LaLa werden, dazu waren die Nachwirkungen vom gestrigen Wiederholungstraining zu stark. Die Beinmuskulatur (besonders die Rückseite) war einfach auf Urlaub. Deshalb auf 10,5 km verkürzt. Wegen recht heftigen Windes und wegen der derzeit herrlichen Vegetation wollte ich aber unbedingt im Wald laufen. So kamen dann 120 Hm hinzu, denn Waldstrecke flach gibt's hier nicht.

Gebremst durch die flauen Beine, wurde es ein Schlurflauf in gemütlichen 7:33/km. Selbst bergab bremsten die Beine meist auf 7:00/km, schneller wollte einfach nicht gehen - musste aber auch nicht. Entsprechend blieb der Puls fast durchgehend unter 75%, auf dem 4 km langen sanften Gefälle sogar fast immer unter 70%.

Ansonsten war's ein schöner Maiausflug, dem nur der gut bestückte Bollerwagen fehlte.

Hört sich doch nett an ! Ich drücke die Daumen für ein gutes Ergebnis des EKG

Viele Grüße

Ulli

Di, 03.05.2016 --- Mittlerer DL 10,1 km (flach)

Nachdem der LaLa verkürzt und vorverlegt worden war, dachte ich, dieses Mal minimal mehr Gas geben zu können und innerhalb eines 10k Laufs ein Tempo von 6:10/km über 5k zu laufen. Die Vorstellung war, dass mir das mittlerweile relativ leicht fallen sollte. Tat es aber nicht - die Vorstellung war wohl doch etwas überheblich.

Nach 2,5k EL in 6:50/km (incl. ein paar Steigerungen) dann der 5k-Lauf. Deutlicher Wind, der mit Ausnahme eines einzigen KM ausnahmslos als Gegenwind wahrgenommen wurde - er musste tatsächlich unterwegs gedreht haben. Wegen des etwas gedrosselten Tempos war es kein Problem, ein 6:10er Tempo gleichmäßig zu halten. Allerdings waren die Beinmuskeln merkwürdig fest (offenbar noch Nachwirkungen des W-Laufs 3 Tage vorher). Außerdem ging der Puls unerwartet steil nach oben, von anfänglich 140 (75,7%) auf 160 (86,5%) am Ende. Mit 6:08/km war ich zwar nicht am Anschlag, aber zumindest gefühlt auch nicht Lichtjahre davon entfernt.

Dann 2k in 6:41/km dran gehängt und anschließend noch ein paar hundert Meter ausgetrödelt. Für die gesamten 10,1k ein Schnitt von 6:26/km.

Insgesamt war's nicht ganz so easy wie gedacht - hoffe nur, dass das den TDL am Donnerstag (geplant sind 7k @5:45/km) nicht beeinträchtigt. Notfalls verschiebe ich den um einen Tag und lasse es den W-Lauf büßen, der die Suppe ja überhaupt erst eingebrockt hatte. Offenbar sind 15x200m doch zu viel, werde mal etwas zurückstecken und die W auch etwas langsamer versuchen.

Hey, Rennkartoffel! Nächstes Jahr Trolli? Ist doch bei dir um die Ecke Da bin ich mit am Start

Der Trolli wäre in der Tat eine echte Option. Ich habe zwar noch nicht entschieden, wie es nach meinem "Projekt 10k" weitergehen soll, aber ganz sicher nicht mit "10k reloaded", "10k 3.0" und "10k forever". Im Sommer will ich erstmal eine Weile etwas weniger intensiv trainieren und dafür etwas ruhige Grundlagenarbeit nachholen. Der nächste logische Schritt ist dann vermutlich schon der HM.

Ich hatte zwar mal verkündet, HM erst dann, wenn 2:00 h in Reichweite sind, aber nachdem ich mit der Steigerung der LaLa-Distanz zuletzt so erstaunlich wenig Probleme hatte, könnte ich mir vorstellen, nach einem lockeren 12-Wochen-Plan im Herbst mal einen HM einfach so zur Standortbestimmung zu laufen, egal was rauskommt. Favorit dafür wäre der Schwarzwald-(Halb)Marathon in Bräunlingen, schon allein aus reiner Nostalgie. Da bin ich vor 12 Jahren meinen ersten und lange Zeit einzigen WK überhaupt gelaufen, hatte mir sehr gut gefallen. Dann vielleicht den Trolli 2017 nach gewohnt rennkartoffeligem Trainingsprogramm über den Winter. Doch, könnte durchaus so kommen ...

Das klingt doch nach einem wunderbaren Plan!
Mit Bräunlingen haben mein Mann und ich auch schon geliebäugelt...aber dieses Jahr wird das nix, weil ich im Bottwartal mitmachen will

Do, 05.05.2016 --- TDL 7k flach

Heute will ich den TDL von letzter Woche abermals verlängern auf 7 km und dabei aber das letztmalige Durchschnittstempo von 5:46 in etwa halten (Plan 5:45). Aber wie so oft: Vom Winde verweht ...

Wie immer, erstmal gemütliches Einlaufen über 2,5 km mit drei sanften Steigerungen. Die Beine fühlen sich heute deutlich besser an als vorgestern, aber insgesamt immer noch etwas flau.
Weil der frische Ostwind (Wetter-App sagt 21 km/h) anfangs als deutlich spürbarer Rückenwind kommt, erlaube ich zu Beginn etwas mehr Tempo. 5:39 und 5:42 für die beiden ersten KM erscheinen mir angemessen. Aber dann macht sich die Müdigkeit in den Beinen doch bemerkbar. KM 3 ist mit 5:55 schon etwas schwergängiger und KM 4, mit der Wende mittendrin und insgesamt eher windschattig, ist sogar richtig schlecht (6:06). Dann schlägt der Gegenwind voll zu und mir wird klar, dass es heute richtig hart wird. Horst ist sofort zur Stelle und unterbreitet mir eine Handvoll fürsorglicher Schonungsvorschläge, die ich aber allesamt bockig in den Wind schlage.

Und es wird richtig hart, KM 5 und 6 liegen mit 6:01 und 6:06 erneut im verbotenen Bereich. Auf den letzten 400m von KM 7 kann ich zwar noch ein Schippchen (bis 5:30) drauf legen, aber auch dieser KM bleibt mit 6:02 noch in den Miesen. Immerhin reicht's gerade noch für einen Gesamtschnitt von 5:56 über die 7 km (5:49 hin und 6:05 zurück). Insgesamt ist der Einfluss des Windes auf meine Pace schon frustrierend, aber es war heute auch nicht gar so schlimm wie schon vor Monaten. Mit etwas frischeren Beinen wär's vielleicht noch besser ausgegangen.

Der Puls liegt ab KM 1,5 nahezu wie festgenagelt bei 90% von 185. Allerdings macht er nach KM 6 unvermittelt völlig unplausible Bocksprünge bis auf 192 (=104 %), weshalb ich die ganze Pulsmesserei heute überhaupt nicht ernst nehmen kann. Womöglich braucht der Brustgurt jetzt doch mal 'ne neue Batterie - die jetzige ist schon über ein halbes Jahr drin.

Meine jüngste vollmundige WK-Prognose nehme ich kleinlaut zurück. Da sind wohl doch die Gäule mit mir durchgegangen, weil es gar so toll lief.

RunningPotatoe hat geschrieben: Meine jüngste vollmundige WK-Prognose nehme ich kleinlaut zurück. Da sind wohl doch die Gäule mit mir durchgegangen, weil es gar so toll lief.

Nu wart' doch mal ab, mit weiteren Trainingseinheiten, weniger Wind, Tapering, Carboloading und Adrenalin geht doch mehr als im heutigen Training, Möönsch.

Meine jüngste vollmundige WK-Prognose nehme ich kleinlaut zurück. Da sind wohl doch die Gäule mit mir durchgegangen, weil es gar so toll lief

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Ich habe jetzt explizit den Beitrag mit der Prognose geliked, und nicht den von heute ; )

Du bist letzte Woche 6@546 und heute 7@549 gelaufen, zudem nach einem flotten 10er am Dienstag
oder habe ich da irgendwas ganz falsch gelesen?

Diese minimale Abweichung würde mich jetzt nicht irritieren, bleib mal schön bei deiner Prognose.
Ich weiß leider mal wieder nicht wann dein nächster 10er WK sein wird ....

Viele Grüße

Ulli

nachlangerpause hat geschrieben:Du bist letzte Woche 6@546 und heute 7@549 gelaufen, zudem nach einem flotten 10er am Dienstag
oder habe ich da irgendwas ganz falsch gelesen?

Du hast richtig gelesen, ich aber leider falsch geschrieben. Wie ich heute im Text richtig schrieb, war der Gesamtschnitt über 7k heute nur 5:56. Die 5:49 in der Summenzeile der Tabelle sind leider falsch (Copy & Paste Problem, habe ich leider erst bemerkt, als ich's nicht mehr ändern konnte). Und der Lauf vorgestern war nur ein (halb-)flotter 5er + 2x2,5 EL+AL Vorgestern wie heute hatte ich zudem am Schluss nicht mehr die Reserven, die ich vor einer Woche noch hatte.

Aber egal - wir können jetzt kollektiv im Kaffeesatz lesen oder besser abwarten. Übermorgen habe ich noch die Technikeinheit mit den 200m-Wiederholungen. Die werde ich mal etwas zurechtstutzen, um weniger Nachwirkungen zu haben. Es erstaunt mich immer wieder, wie lange richtig schnelles Laufen - so toll es sich im Moment anfühlt - muskulär dann doch immer nachwirkt. Vielleicht tausche ich die schnellen Wiederholungen übermorgen aber auch gegen einen weiteren mittleren Dauerlauf (diesmal dann nicht schneller als 6:20). Dann kommt erstmal die Entlastungswoche, in der ich mal wirklich ruhig machen will.

Danach habe ich noch 2 Belastungswochen, wovon ich die erste voll gehen werde. Höhepunkt (gut 2 Wochen vor dem WK) ist der TDL, den ich noch einmal mit 5:45/km über 7 bis maximal 8 km (aber keinesfalls über 10 km ! ) versuchen werde. Erst danach werde ich meinen WK-Plan endgültig festzurren. In der zweiten Belastungswoche werde ich leicht zurückstecken, WK-Tempo (hoffentlich dann 5:45 bestätigt) vielleicht über 6k und danach auch keine Wiederholungen mehr. In der Tapering-Woche werde ich wieder sehr deutlich zurückfahren. Das hatte ich beim letzten WK schon so gemacht, war aber trotzdem noch zu heftig. Zumal diesmal der WK Samstags ist, statt Sonntags.

Zusammengefasst ist vielleicht weniger die Frage, ob und um wieviel ich meine Prognose ändern soll, sondern eher, wie ich es anstellen kann, die gute Form vom TDL letzter Woche im WK erneut abzurufen, indem ich vorher den optimalen Kompromiss zwischen fordern und erholen finde.

PS: der WK ist der "Spargellauf" in Lampertheim am 04.06.2016. Strecke scheint topfeben zu sein. Wenn das Wetter mich nicht foppt, bin ich nach wie vor guter Dinge. Und noch was Positives: Gegenüber Öhringen ist bereits wieder 1 kg verschwunden, aktuell 69,6 kg bei 170 cm. Geht zur Zeit ziemlich automatisch, ohne große Absicht. Klar muss ich den Trend rechtzeitig stoppen, aber das ist für mich wirklich die leichteste aller Übungen - wenn's ums Zunehmen geht, kann ich ziemlich aufopferungsvoll sein.

Ich find 7 km in 5:56 als Trainingslauf für dein Ziel voll und ganz gelungen. Wenn ich mir gerade vorstelle, 7 km im Training am Stück knapp unter Zielpace zu laufen... Besser gar nicht vorstellen.

Was du natürlich siehst ist, dass zu schnelles Anlaufen und dann ungünstige drehender Wind (bzw. ungünstig drehender RunningPotatoe) eine teufliche Mischung hinten raus sein können. Ein Zehner ist als Wettkampf dann ja auch lang genug, um einen übermütigen 1. Kilometer bitter zu bestrafen.

Danke an euch drei für die Ermunterungen ! Vielleicht will ich tatsächlich zu viel schon im Training.

Es bleibt aber, dass der TDL letzte Woche insgesamt besser lief als dieses Mal. Nein, an dem einen KM mehr kann es nicht liegen, denn ich hatte diesmal ja schon bei KM 4 (Rücken- und Gegenwind ausgeglichen wegen der Wende und zudem in deutlichem Windschatten ) mit 6:06 massive Probleme, das Tempo zu halten, welches ich letzte Woche noch als Schnitt über 6 km geschafft hatte (5:46).

Wie auch immer - vielleicht trainiere ich jetzt schon wieder sehr/zu nahe am Limit. Werde auf jeden Fall die verbleibende Zeit etwas vorsichtiger gestalten, damit mich nicht wieder derselbe Einbruch ereilt, wie wenige Wochen vor dem letzten WK.

Sa, 07.05.2016 --- Wiederholungen 12x200m

Heute kurze Wiederholungen zur Verbesserung von Technik und Koordination. Nachdem die letzte Einheit dieser Art lange nachwirkte, wurde sie heute auf 12x verkürzt. (In der nachfolgenden Tabelle lasse ich Die Pulswerte weg, da sie bei diesen kurzen Laufphasen völlig nichtssagend sind.)
Beim Einlaufen (2 km) komme ich nur mühsam auf Nenndrehzahl, das erste W ist aber geradezu eine erfrischende Wohltat. Aufs Tempo achte ich auch heute nicht, versuche nur locker und zügig zu laufen - nur gerade so schnell, dass ich nicht verkrampfe. Da wundert die extrem lahme Pace für #1 (5:34/km) und #2 (5:14) schon ein wenig. Das kann aber auch daran liegen, dass diese beiden im Wald, bei schlechtem GPS-Empfang, stattfinden - sie sollten daher nicht weiter ausgedeutet werden.

Danach offenes Gelände und die Pacewerte sind sofort im gewohnten Bereich (Schnitt 4:38 für #3 bis #12).

Die Pausen wieder wie letzte Woche schon - erst 75m Gehen, bis der Puls unter ca. 75% liegt und dann den Rest der 300m Puase als lockeres Traben im Bereich 7:00 bis 8:00/km. Das fühlt sich eigentlich ganz gut an.

Nach getaner W-Arbeit folgt eine lange Auslaufphase (6 km), die allerdings nur noch ziemlich bummelig ausfallen kann (8:04/km). Trotzdem halte ich dran fest, um das Laktat möglichst vollständig aus den Muskeln zu treiben. Und diese Woche bin ich ja mit den Kilometern auch noch etwas knapp dran.

Mit der Schrittfrequenz von im Mittel 173 bin ich zufrieden, sehe bei diesem zügigen Tempo derzeit keinen Anlass, daran herumzubasteln.

Insgesamt 2,2k EL + 6,0k W-Läufe + 6,1 k AL = 14,3 km.

KW 18 (02.05 bis 08.05.2016) --- 2. Belastungswoche
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Gute Woche, alles in allem. Hatte mir vom TDL etwas mehr versprochen, dabei aber wohl etwas zu viel erwartet.

Ausblick auf die kommende Woche (Entlastungswoche)
Freue mich auf etwas Ruhe. Für die Tempoeinheit am Do plane ich 4x 800m-Intervalle in 5:20 - ruhig einigermaßen schnell, dafür aber nicht zu viele. Am Samstag keine Wiederholungen, sondern eher was Leichtes.

Mo, 09.05.2016 --- 21,1 km LaLa (flach)

Ich kann's einfach nicht lassen. Übers Wochenende das herrliche Wetter wieder im Fränkischen Seenland genossen. Da grinst mich natürlich die flache Runde um den großen Brombachsee (20,6 km) an. Nun musste es halt mal sein. Herrliches Wetter, geschätzte 21 °C, leichter Ostwind. Die ersten 12 km halte ich mein LaLa-Tempo von 6:45/km ganz gut. Der feine Split, der den größten Teil des Weges bedeckt, strengt allerdings auf die Dauer etwas an, da ich bei jedem Schritt vorwärts ein paar cm nach hinten wegrutsche. Die wenigen Asphaltabschnitte sind direkt Erholung dagegen, aber das Läuferleben ist kein Wunschkonzert. Die nächsten 4 KM werden schon etwas zähflüssig, auch setzt mir die ungewohnte Wärme mittlerweile etwas zu (ca. 7:30/km). Danach geht tempomäßig dann fast gar nichts mehr (5 km in 8:44). Aber ich laufe durch und wundere mich, dass ich trotz des fehlenden Tempos am Schluss immer noch aufrecht laufe und die Füße hochkriege, so dass das verräterische "Schlurf, schlurf !" nur recht selten erklingt. Gehpausen lassen sich erstaunlich leicht vermeiden. Im Gegenteil - ganz am Schluss habe ich sogar noch den Nerv, die Runde mittels eines minimalen Abstechers nebenraus auf HM-Distanz aufzurunden - 21,1 km hatte ich nämlich noch nie im jüngsten Läuferleben. Macht sich ganz gut, hirntechnisch.

Zu dumm - eigentlich sollte heute ja meine Entlastungswoche begonnen haben, wo ein HM als LaLa natürlich nicht recht reinpassen will. Ich lege mir das aber elegant so zurecht, dass ich heute den letzten richtig Langen vorm WK gemacht habe und dafür den von nächster Woche (wenn's eh nochmal mehr tempomäßig zur Sache gehen soll) deutlich kürzen werde. Damit ist die Entlastungswoche nicht kaputtgeschossen, sondern nur um einen Tag aufgeschoben.

Di, 10.05.2016 --- Erholungslauf 6,1 km (flach)

Diesmal nur ganz leichtes, langsames Joggen zur Erholung vom gestrigen LaLa. Letzterer hatte außer einer gewissen Müdigkeit keine gravierenden Nachwirkungen in den Beinen hinterlassen. Trotzdem tat das leistungsbefreite Rumgejogge mal richtig gut. Am Wendepunkt nach 3 km leistete ich mir sogar eine Gehpause, weil's da im Wald am Wasser grad so schön friedlich war.

Insgesamt 6,1 km, Hin: 7:29/km, Rück: 7:16/km.

Die nächsten 4 KM werden schon etwas zähflüssig, auch setzt mir die ungewohnte Wärme mittlerweile etwas zu (ca. 7:30/km). Danach geht tempomäßig dann fast gar nichts mehr (5 km in 8:44). Aber ich laufe durch und wundere mich, dass ich trotz des fehlenden Tempos am Schluss immer noch aufrecht laufe und die Füße hochkriege, so dass das verräterische "Schlurf, schlurf !" nur recht selten erklingt

q.e.d.

der WK ist der "Spargellauf" in Lampertheim am 04.06.2016. Strecke scheint topfeben zu sein. Wenn das Wetter mich nicht foppt, bin ich nach wie vor guter Dinge.

Die Strecke ist bis auf eine Bahnüberführung topfeben. Allerdings könnte es ziemlich warm werden. Aber mir scheint, Du gehst so gut vorbereitet in den WK, dass da eigentlich nichts schiefgehen kann, wenn Du Dich nicht noch vorher mit den ganz schnellen Sachen abschiesst. 12 x 200 @ 4:38 scheinen mir da ggü Deinem geplanten WK-Tempo doch recht belastend, das ist deutlich über 1 min/km schneller!

Jep hat geschrieben:wenn Du Dich nicht noch vorher mit den ganz schnellen Sachen abschiesst. 12 x 200 @ 4:38 scheinen mir da ggü Deinem geplanten WK-Tempo doch recht belastend, das ist deutlich über 1 min/km schneller!

Ja, die 200er Wiederholungen sind muskulär so ziemlich das Übelste, was mein Folterkoffer zu bieten hat. Während des Laufs ist alles recht easy, aber die Nachwirkungen halten tagelang an. Deshalb habe ich mit diesen schnellen Dingern einstweilen mal (d.h. bis zum WK) abgeschlossen.

RunningPotatoe hat geschrieben:ganz am Schluss habe ich sogar noch den Nerv, die Runde mittels eines minimalen Abstechers nebenraus auf HM-Distanz aufzurunden - 21,1 km hatte ich nämlich noch nie im jüngsten Läuferleben. Macht sich ganz gut, hirntechnisch.

Hammer, Glückwunsch!
Das mit dem hirntechnisch glaube ich sofort! Ich habe bisher "nur" 17 km geschafft, aber bis zum HM habe ich noch ein paar Monate Zeit

Do, 12.05.2016 --- Intervalle 4 x 800m

Intervalle sind heute angesagt, zum letzten Mal vor dem WK. Will mich im Tempo an Daniels halten. Entsprechend meiner jüngsten Prognose VDOT=34,5 wäre das passende Intervall-Tempo 5:16/km. Etwas konservativ nehme ich mir 5:20 vor. Da laut Daniels die Intervalle maximal 5 min. dauern sollen, sind 800m die richtige Länge. Da ich ja Entlastungswoche habe, will ich es bei "nur" 4 Intervallen belassen.

Ich schaffe diese 4 Intervalle gerade so mit Ach und Krach, und zwar in 5:13, 5:20, 5:20 und 5:24/km. Wäre heute Belastungswoche gewesen mit 6 oder 7 Intervallen, wär's hinten raus ganz schön blöd gekommen. Habe aber auch schon lange keine Intervalle mehr gekloppt und mit so knackigem Tempo schon gar nicht. Pausen: 400m in knapp 4 min. (mit Gehanteilen).

Egal, dieses eine Mal heute ist genug Gebolze für diese Woche, der Rest soll wirklich Entlastung werden. Insgesamt 9,4 km.

Sa, 14.05.2016 --- kurzer Schwellenlauf 2x2k flach

Eigentlich wollte ich ja nicht ... dann will ich aber ganz plötzlich doch noch etwas "Renntempo schnuppern" - bzw. das, was ich für mein mutmaßliches Renntempo halte. Ein langer, zermürbender TDL soll's nicht werden, dazu ist es heute auch viel zu windig. Aber 2 x 2k @5:45/km mit 1 km ausführlicher Erholung dazwischen kommt mir gerade passend vor.

Wie immer, erstmal gemütliches Einlaufen über 2,5 km mit drei sanften Steigerungen. Die Beine fühlen sich ok, aber nicht überschwänglich an.
KM #1 ist hart, da der frische Wind (20 km/h) fast direkt von vorne bläst. Ich schaffe es, das Anfangstempo sofort fast aufs Soll zu drosseln (endlich mal !) und kämpfe dann tapfer gegen den Wind an - 5:53 für den ersten KM ist aber doch ein hoher Preis. Nach 1 km dreht der Kurs aus dem Wind heraus, so dass dieser nun fast genau seitlich kommt. Bei gefühlt gleicher Anstrengung geht KM #2 sofort mit 5:40 weg. Aber ich bin heilfroh, dass der erste 2000er um ist. Dann 1 km Trabpause, davon die ersten 100m nur gegangen.

Das zweite 2000m Intervall beginnt, der Wind ist etwas wechselnd, aber im Schnitt neutral - 5:41 für KM #4. Dann dreht der Kurs vom Wind weg, aber viel Rückenwindunterstützung will nicht aufkommen. Bin schon etwas müde, diskutiere mit Horst und verliere dabei die Konzentration und damit sofort auch ein paar Sekunden - 5:45.

Es war ein kurzer Schwellenlauf (4 km bzw. 23 min. im vermuteten Schwellentempo 5:45). Zwar fällt es mir gerade schwer, mir vorzustellen, dieses Tempo länger als 2x2k zu laufen, aber ich hab's ja schon 6k am Stück geschafft. Heute hat mir wohl der Wind gleich zu Beginn den Zahn gezogen. Und ganz ohne waren die Intervalle vorgestern schließlich auch nicht.

Das wird dann also das Tempo für meinen Testlauf über 7k (oder doch 8k ?) am nächsten Do. Den LaLa übermorgen werde ich ziemlich zurechtstutzen (man erinnere sich: ich habe ja eigentlich Entlastungswoche ) und dann schau'mer mal, was Donnerstag so geht.

Insgesamt heute 10,1 km.

KW 19 (09.05 bis 15.05.2016) --- Entlastungswoche
Legende: siehe hier

Wochenfazit
Gute Woche. Die Entlastung ist durch den extremen LaLa vom Mo innerhalb dieser KW zwar nicht direkt erkennbar, von Di bis Mo betrachtet wird's dann aber wieder passen.

Ausblick auf die kommende Woche (1. Belastungswoche)
Letzter echter Höhepunkt vorm WK soll der Testlauf am Do werden, 7 bis 8 km TDL im vermuteten Renntempo 5:45/km, welches damit verifiziert werden soll.

Mo,16.05.2016 --- 12,0 km LaLa (flach)

Heute will ich den LaLa mal ruhig angehen lassen. Kürzere Distanz als sonst - erfüllt, mit nur 12 km. Entspannte 6:40/km wie schon des öfteren auch über längere Strecken - Tempo erfüllt, zumindest auf den ersten 5 km. Aber entspannt ? Nööö. Die ersten 3 km sind etwas holprig, aber manchmal dauert es halt etwas, bis der Motor rund läuft. Tut er aber nicht. Zwar habe ich bis km 5 keinerlei Mühe, das geplante Tempo einzuhalten (jeder einzelne KM zwischen 6:39 und 6:41), aber entspannt geht anders. Der Puls steigt pro KM um 5 Schläge. Weiter so und ich stelle eine neue PTB auf - und zwar fürs HFmax.

Nein, so definitiv nicht ! Ich breche ab, lege absichtlich und ohne Not 100m Gehpause ein und beginne dann wieder, langsam zu traben. Jetzt nur noch auf runden Stil achten, was weitere 4 km recht gut geht, wenn auch nur mit ca. 7:45/km. Als auch das droht, ins Schlurfige abzugleiten, lege ich vier kurze, sanfte Steigerungen bis auf 5:00/km ein - ein echtes "Hallo wach" ! Aber diese Steigerungen zeigen mir auch die Ursache meiner heutigen Lahmheit auf - in den Oberschenkel-Rückseiten zieht es wie Muskelkater. Auch diese Woche haben die Tempoeinheiten also - obwohl deutlich umfangsreduziert - eindeutig ihre Spuren hinterlassen. Ich akzeptiere, dass mehr heute nicht gehen wird und schleiche zurück zum Parkplatz.

Wieder was gelernt.

Tommi hat dir ins Ohr geflüstert "Gehpausen sind keine Schande", gell? ;-)

Mal läuft's, mal nicht, so ist das Läuferleben. Nur nicht davon unruhig machen lassen. Beim nächsten Mal sieht die Welt schon wieder anders aus!

Lilly* hat geschrieben:Tommi hat dir ins Ohr geflüstert "Gehpausen sind keine Schande", gell? ;-)

Tommi meint das aber nur halbherzig - er sagt's zwar, aber er rechnet sie dann aus seiner KM-Bilanz raus, weil's ihm anscheinend halt doch irgendwo peinlich ist.

Ich hingegen zähle die Gehpausen erhobenen Hauptes mit. Wenn das Laufen vorher so anstrengend war, dass ich anschließend nur noch gehen kann, dann gehört dieses Laufen auch ein bisschen aufgewertet. Aber der eigentlich Grund ist wohl eher der, dass ich zu Hause in meinen GPS-Aufzeichungen Laufen und Promenieren pace-mäßig nur schwer auseinander dividiert kriege.

Hehe... :-))) Wenigstens habt ihr für euch jeweils eine feste Entscheidung getroffen, wie ihr das handhabt. Ich als Frau behalte mir ja vor, keine bis mehrere Meinungen zu haben. :-) Wenn die Gehpause nicht zuviel am Gesamtergebnis kaputt macht, lass ich sie drin, wenn doch, rechne ich sie raus. Aber psst... Nicht verraten. ;-)

Ich vermute, es gibt andere Kategorien von "Pause", die dich im Moment mehr beschäftigen als läppische Gehpausen, stimmt's ?



Also, what shall's ...

Oh weh, das erinnert mich vom Grundgefühl her an meinen Lauf gestern Ich hab zwei Pinkelpausen gemacht, das war auch gut

Lilly* hat geschrieben:[...]... Wenigstens habt ihr für euch jeweils eine feste Entscheidung getroffen, wie ihr das handhabt. [...]

Gemäß des von mir für mich verordneten Regelwerkes sind Gehpausen nicht herauszurechnen, allerdings stoppe ich aus sehr nachvollziehbaren, aber an dieser Stelle nicht näher erläuterten Gründen bei Toilettenpausen die Uhr. Dies ist ein sehr gutes System, da es die Möglichkeit von "taktischen" P..-Pausen eröffnet.

Wenn schon Selbstbeschiss, dann wenigstens mit System

@Christoph: TDL 7-8 km in 5:45 min/km. Kann gut gehen, aber eventuell auch mal über den alten schwäbischen Witz vom Fritzle beim Brotesswettbewerb nachdenken (Pointe: ... haid Vormiddag isch no gange).

Gee

geebee hat geschrieben:
Wenn schon Selbstbeschiss, dann wenigstens mit System

Richtiiiiiiiig

Di, 17.05.2016 --- Erholungslauf 6,7 km (70 Hm)

Heute wieder nur kurzer Erholungslauf. Hatte keine Lust, für die paar Hopser mit dem Auto ins Flache zu fahren, deshalb die etwas hügelige Hausstrecke gleich von der Haustür weg. Richtig weh tat nix, die Beinmuskulatur war trotzdem unlustig, vor allem die Oberschenkel hinten. Den ersten Anstieg (45 Hm auf 1,26 km) etwas verhalten in 7:42 angegangen, der gesamte Hinweg mit zusätzlichen flachen Teilen und weiterem Auf und Ab in 7:18. Erfreulich, dass mein Puls dabei relativ ruhig blieb (gesamt 141/185 = 76%).

Zurück erst recht betont gemütlich. Bergab wurde ich anders als sonst nicht automatisch schneller, vermutlich weil ich dann die Beinmuskeln stärker zum Abfedern hätte einsetzen müssen. Wollte ich aber nicht, ließ es einfach so trudeln. Rückweg bergab: sogar 7:25/km (Puls 129/185 = 69,7 %).

Nun gut - es hatte ein Erholungslauf werden sollte und es wurde einer - nicht mehr und nicht weniger. Bin deshalb recht zufrieden.

Angesichts der doch etwas müden Beinmuskulatur bin ich nun am Überlegen, wie ich meinen Tempolauf am Donnerstag gestalten soll. Das vermeintliche Renntempo möchte ich schon nochmal am Stück laufen, aber 7 - 8 km scheinen mir jetzt doch zu viel. Vielleicht würde ich die überstehen, aber was das dann wieder für Auswirkungen hat ?

(Schöne Grüße an Gee )

Im Moment neige ich daher zu lediglich 5 km. Ein Schwellenlauf (und das wäre er bei Tempo 5:45 für mich) soll ja 20 bis 40 min. dauern. 28:45 min. würden da ganz gut reinpassen. Ich muss wohl doch langsam mal zur Kenntnis nehmen, dass die ganz harten Sachen in meinen alten Knochen viel länger stecken bleiben, als ich das - geprägt durch die Erinnerung, dass das Gras früher viel grüner war - wahrhaben will.

Lilly* hat geschrieben:Tommi hat dir ins Ohr geflüstert "Gehpausen sind keine Schande", gell? ;-)

Hehe

RunningPotatoe hat geschrieben:Tommi meint das aber nur halbherzig - er sagt's zwar, aber er rechnet sie dann aus seiner KM-Bilanz raus, weil's ihm anscheinend halt doch irgendwo peinlich ist.

Nicht halbherzig sondern purist. Noch bin ich Läufer Der wichtigere Grund* warum ich Gehpausen raus stoppe ist, dass ich die gelaufene Pace wissen will. Im Brutto der Abrechnung steht das dann natürlich wieder drin. Für die Wochenkilometer wiederum nicht Würde ich da Gehpausen zählen, müssten dann nicht die Fußwege von und zur Arbeit auch rein?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Würde ich da Gehpausen zählen, müssten dann nicht die Fußwege von und zur Arbeit auch rein?

Aber klar doch. Und ohne jetzt unnötig ins Detail gehen zu wollen, fallen mir da auch noch ein paar andere tägliche Routinegänge ein ...

Wer ernsthaftes 24/7 Activity Tracking betreibt, lässt sowas doch wohl nicht außen vor, oder ?

RunningPotatoe hat geschrieben: Wer ernsthaftes 24/7 Activity Tracking betreibt, lässt sowas doch wohl nicht außen vor, oder ?

Ebend! Wofür hat man denn schließlich seinen Activity-Tracker anner Uhr? Wird jeden Abend vorm Zubettgehen ausgewertet!

taeve hat geschrieben:Ebend! Wofür hat man denn schließlich seinen Activity-Tracker anner Uhr? Wird jeden Abend vorm Zubettgehen ausgewertet!

... und schlägt Alarm, wenn du nicht oft genug auf dem Klo warst.

*kurz zur Spaßkontrolle hier war* ;-p

Lilly* hat geschrieben:*kurz zur Spaßkontrolle hier war* ;-p

und das unangemeldet - fast könnte ich mich unter Druck gesetzt fühlen.

Do, 19.05.2016 --- TDL ???

Von A bis Z verkackt.

Kam mir toll vor, von den geplanten 8 km großzügig auf 5 km @5:45 runtergehen zu wollen. Geschafft habe ich gerade mal 3 km, in 5:42, 5:47, 6:00 gegen frischen Wind, wobei der letzte km mit Puls durchgehend über 90% von 185 schon am Poller war. Aus, Stehpause. Nach ein paar Minuten wieder gestartet, 1 km ging noch mit 5:58, aber dabei schon wieder Tendenz abwärts. Eneute Stehpause, angestrengtes Nachdenken. Wenn TDL @10kRT heute nicht ist, dann wenigstens "ehrenhafter Abgang" - verbleibenden Rückweg von 3,5 km wenigstens im brauchbaren DL um 6:20 beenden. Nach einem knappen Kilometer war auch das vorbei - alle Beinmuskeln fest, wie steifgefroren. Selbst die Waden, die über viele Wochen völlig ruhig waren. Mehr spaziert (war ja schön heute nachmittag) als getrabt.

Ich hätte jetzt noch soooo viel Selbstmitleidiges auf der Seele, aber ich lass' es - besser einfach mal die Klappe halten und sacken lassen.

Wenn ich mir gerade mal überlege, welche Art von "Zuspruch" mir nach so einem Lauf helfen würde... - halte ich einfach mal die Klappe.

Ach komm, lass es raus.
Also das Selbstmitleid.
Mit Spaß scheint's bei dir ja nicht zu klappen. ;-\

Ach wat, abhaken. Es gibt eben auch mal Scheißtage. Die Kunst ist es, die so zu legen, dass sie nicht auf nen Wettkampftag fallen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Die Kunst ist es, die so zu legen, dass sie nicht auf nen Wettkampftag fallen

Der Tommi wieder... :-))))
Manchmal weiß man nicht, ob man lachen oder ihn auf den Pöppes hauen will für diese Sprüche! :-)))