Dokumentation meiner Lauf"karriere"

Heute gab es also das erste Training nach HM-Plan und das erste Lauftraining mit der Uhr. Es war beides geil

Zu laufen waren insgesamt 10km, davon 4km ein und auslaufen nd 5x800 in Ø4:10 mit 400m TP.
Da mir das relativ easy vorkam, habe ich spontan mit meinem Mitbewohner beschlossen, nur 200m TP zu machen, und was soll ich sagen, es war immer noch easy. War ja jetzt auch keine extrem flotte pace, sondern eher die Zielpace für den HM Anfang Oktober. Insgesamt sind wir 2,4km eingelaufen mit LaufABC, dann die IV-Einheit und am Ende noch 2km ausgelaufen, wobei knapp 1km barfuß war...
1. Runde: 3:11 - (Ø4:00) - 1:20 TP - Ø81% Hf
2. Runde: 3:15 - (Ø4:01) - 1:17 TP - Ø82% Hf
3. Runde: 3:13 - (Ø4:01) - 1:14 TP - Ø83% Hf
4. Runde: 3:11 - (Ø4:00) - 1:15 TP - Ø84% Hf
5. Runde: 3:14 - (Ø4:01) - 1:16 TP - Ø85% Hf

Oh mein Gott hab ich Muskelkater. An den Fußsohlen von den etwa 600m barfuß laufen nach dem IVTraining gestern. Heute beim Laufen ging es, allerdings habe ich es zwischendurch schon etwas gemerkt. Es war wie auf rohen Eiern laufen, oder auf Scherben teilweise...
Hete gab es dann den lockeren DL:
11,16km - 132HM - Ø5:12 - Ø74Hf
Morgen ist Ruhetag und am Freitag gibts dann den TDL. 12km, davon 8km in Ø4:06 und am Sonntag dann mal wieder einen LaLa nach langer Zeit ;)

Heute war TDL-Zeit.
Geplant laut TP ware 12km laufen, davon 8km in 4:06 pace. Die pace war schon von vorne hinein nicht realistisch, da ich den TDL nicht auf der Bahn abspule und auch ich ja nicht so TDL erprobt bin. Des weiteren ist die pace ja auch auf 41min ausgelegt, das finde ich schon sehr flott wenn der Voraussetznug 40min auf 10km sind. 1min langsamer im Training als im Rennen ist schon ziemlich flott. Des Weiteren habe ich auch nur auf 88-90%Hf geplant, sodass ich eher nach Puls als pace laufen wollte...
Insgesamt wurden es 11,5km in 52:39min. Der TDL lief:
7,56km - 50HM - 31:34 - Ø4:11 - Ø89%Hf
Nach 2km wollte ich schon wieder aufgeben, habe dann aber das Tempo etwas rausgenommen und die vorgegebenen 8km knapp erreicht. Habe bei 7,6 aufgehört, da es danach einen steilen Stich bergan ging und ich so auch noch 2km auslaufen konnte. Ist nicht immer so einfach, eine Runde zu finden, die genau die vorgegebenen Kilometer beinhaltet. Finde ich aber auch gar nicht so schlimm, da ich ja schon lange keine TDLs mehr gelaufen bin und wenn nur sehr kurze, sodass ich erst einmal langsam anfangen wollte. Irgendwann sind ja 18km TDL geplant, aber so weit will ich gar nicht gehen. Bis max 15km sollten mir auf jeden Fall reichen. Ansonsten bin ich recht zufrieden mit dem TDL. Hätte schneller sein können, aber gut. Lieber langsam anfangen und höher steigern, als umgekehrt ;)

Woche 28 war die erste Woche des HM-Plans sub 1:30. Es lief ziemlich gut, die IV relativ easy am Dienstag, der normale DL am Mittwoch ebenso. Wie erwartet war der relativ schnelle TDL (unter HMRT) das schwerste für mich. Ich bin auch froh, den Tag davor und danach Pause vom Laufen zu haben, um mich gut zu regenerieren und v.a. ausgeruht antreten zu können. TDL sind und bleiben meine Schwäche, aber an den Schwächen soll man ja bekanntlich arbeiten und wer weiß wie sich meine Form ändert, wenn ich nun in den nächsten 12 Wochen so viele TDLs laufe, wie ch meinen nun knapp 2 Jahren insgesamt
Der LaLa am Sonntag fand gegen 16:30 statt, bei immer noch warmen 28 Grad und Sonne. Aber gut, dafür muss ich sagen, verlief er wirklich entspannt und wenig anstrengend, fühlte mich dauerhaft gut und hatte keinerlei Probleme.

Heute gab es Intervalle Teil II
Wenig klug kam ich erst um 11:45 im stadion an. Eigentlich wollte ich schon 1 Stunde früher da sein, doch die Uni ließ mich nicht früher gehen. Somit war es natürlich vom Wetter her unsinnig, auch, wenn es nur 4x1km sein sollten. Aber auf einer Tartanbahn ohne Schatten und 30° im Schatten, war mir doch schon recht warm
Im Plan standen 4x1km à 4:10 plus 400m TP.
Die TP habe ich etwas verkürzt, 400m, wie schon letzte woche. Trotzdem waren sie wie ich fand ausreichend lang mit um die 100sec.
1. Runde: 3:52 - 1:42 TP - Ø85% Hf
2. Runde: 3:51 - 1:36 TP - Ø88% Hf
3. Runde: 3:55 - 1:39 TP - Ø89% Hf
4. Runde: 3:57 - 1:40 TP - Ø91% Hf
Nach Runde 2 und 4 ging es mal ganz schnell ans Waschbecken, mich mit kaltem Wasser übergießen . Insgesamt waren es 8km bei 30° und in der Sonne bestimmt 50° -.-

Mega, mit so einer kurzen TP... Das ist für andere ja fast schon IV-Tempo

marco1983 hat geschrieben:Mega, mit so einer kurzen TP... Das ist für andere ja fast schon IV-Tempo

Es war doch IV Tempo!?

Running-Gag hat geschrieben:Es war doch IV Tempo!?

Die Trabpausen ?

todmirror hat geschrieben:Die Trabpausen ?

Aso. Bist du dir sicher, dass marco die meinte?
Naja 1:40 für 300m is doch nich flott... 5:30 ungefähr das temo... nach 1k lässt man ja auch auslaufen, da sind ja schnell mal 50m weg ;)

Running-Gag hat geschrieben:Aso. Bist du dir sicher, dass marco die meinte?
Naja 1:40 für 300m is doch nich flott... 5:30 ungefähr das temo... nach 1k lässt man ja auch auslaufen, da sind ja schnell mal 50m weg ;)

Nee, sicher bin ich natürlich nicht. So habe ich ihn aber verstanden. Ich glaube, Du hast in Deinem obigen Beitrag auch irrtümlich nicht 300 sondern 400m geschrieben, so dass mir das "verkürzt" gar nicht so recht aufgefallen war. Er spricht ja aber auch nicht von Dir sondern von "anderen"

todmirror hat geschrieben:Nee, sicher bin ich natürlich nicht. So habe ich ihn aber verstanden. Ich glaube, Du hast in Deinem obigen Beitrag auch irrtümlich nicht 300 sondern 400m geschrieben, so dass mir das "verkürzt" gar nicht so recht aufgefallen war. Er spricht ja aber auch nicht von Dir sondern von "anderen"

Ah ja klar. Fehler von mir. 300m TP waren es und vorgesehen waren 400. Danke ☺

Oh, achso, Moment, das passt ja hinten und vorne nicht

TP 200 m? Dann würde es Sinn machen. Etwas abgekürzt ist leicht untertrieben

Auf jeden Fall eine starke Einheit, so oder so. Bei dem Wetter.

Jetzt wart ihr schneller als ich. TP 300 m. Alles klar

marco1983 hat geschrieben:Oh, achso, Moment, das passt ja hinten und vorne nicht

TP 200 m? Dann würde es Sinn machen. Etwas abgekürzt ist leicht untertrieben

Auf jeden Fall eine starke Einheit, so oder so. Bei dem Wetter.

Danke aber find 4x1k nicht soo hart und aussagekräftig. 6x oder gar 8x wären da schon mehr wert. Aber das kommt ja alles in verlaufe der zeit

Heute ging es los zum 2. TDL und was soll ich sagen, ich glaube, wir haben heute Freundschaft geschlossen. Eigentlich wollte ich gegen 13:30 starten, doch auf Grund des Wetters, der Hitze und der direkten Sonneneinstrahlung entschied ich mich dagegen und wollte dann gegen 16:30 raus. Doch von jetzt auf gleich find es an zu Küblen und zu gewittern, sodass ich dann erst um 17:45 rausging. Meine Freundin auf dem Fahrrad dabei, Premiere, lief es richtig gut. Die ersten 45 Minuten regnete es noch und danach war es schön bewölkt, leicht windig und deutlich abgekühlt, aber immer noch 24°.
Geplant waren 4km Ein-/Auslaufen und dazwischen 10km TDL in 4:06. Da ich hier keine ebene Strecke habe, ging es erst einmal knapp 3km bergan Einlaufen und am Ende diese auch wieder auslaufend nach Hause. Der TDL war also relativ flach, aber immerhin noch knappe 50HM drin.
Es lief richtig gut, am Anfang noch im Regen, kam meine HF kaum über 85% raus und trotzdem sogar unter 4:00. So ging es 2 Runden à 3km locker voran, davor und danach knappe 2km hin und zurück. Insgesamt stoppte ich genau nach 10,00km ab. So schnell bin ich diese 10km noch nie gelaufen. Meine beste Zeit ber 10km im Wettkampf im Oktober letzten Jahres waren 42:48. Nun also die Zeiten von heute, im Nachhinein bei der Auswertung muss ich sagen, es war eine BOMBE!
10km - 50HM - 40:59 - Ø4:06 - Ø84%Hf (Daniels sagt: VDOT=57,7 )
Insgesamt waren es mit Ein- und Auslaufen:
15,8km - 141HM - 1:12:47 - Ø4:36 - Ø79%Hf

Übertreiben möchte ich nicht, und wissen tue ich es auch nicht, aber ich war nach dem TDL überhaupt nicht KO. Konnte ohne gehen oder stehen bleiben direkt weiter laufen. Gefühlt hätte ich das Tempo nochmal über 10km laufen können, es fühlte sich einfach nur an wie ein DL. Atmung war ruhig, Schritte schnell und klein, irgendwie alles perfekt, vielleicht zu perfekt, um wahr zu sein...

Woche 29 des Jahres und Woche 2 des HM-TP sind rum. Wie ich oben schon berichtet habe, lief v.a. der TDL sehr gut. Die IV am Dienstag fanden unter widrigen Bedingungen in praller Sonne statt. Ansonsten lief es echt gut. Auch der LaLa heute war bei 28 doch recht gut, wobei ich doch die Beine die ersten Meter gespürt habe und es ab km15 doch recht anstregend war und mit 370HM auf knappen 18km doch auch recht wellig Dafür fande ich Zeit und Puls ganz gut.
Kommende Woche bin ch von Montag bis Samstag abend in Frankfurt, und werde dort sehr mit der Uni eingespannt sein. Ich hoffe, auf der 10km Wendepunktstrecke vom IM Frankfurt aber doch meine Trainings durchziehen zu können

TDL 15,8 km in 4:36 bei 79%?

Alter, wie viel Luft hattest du denn noch? Da wäre ja ein HM unter 1:25 drin... Nicht schlecht

Und viel Spaß in Frankfurt. Am Main lang ist es echt angenehm zu laufen. Außer wenn super Wetter ist, dann ist es Slalomlaufen.

Running-Gag hat geschrieben:10km TDL in 4:06

Boah, wo kam der denn auf einmal her. Sehr, sehr stark! Und 84% HF ist ja noch höchst entspannt. Mir kommt's fast so vor, als sei ich der einzige, der momentan fast nur am Rumeiern ist. Da bin ich mal auf deine nächsten QTEs gespannt.

Ja ich weiß auch nicht wo der auf einmal herkam. Vielleicht lag es echt am wetter aber das würde mir dann auch Hoffnung auf köln machen, denn dann is ja Oktober und meist kühler.
In FFM weiß ich nicht, ob die qte hier so gur funktionieren. Waren gestern 10 stunden in der prallen sonne unterwegs und es wird die kommenden Tage nicht besser. Da werden die Beine sehr schwer. Vielleicht schieb ich doch etwas hin und her mal sehen

Am Dienstag ging es dann in FFM die Ironman Laufstrecke entlang. Es waren 3x2km in etwas schnellerem HMRT. Die durchschbittspaces der 3x2km waren 4:17, 4:10, 4:15. Gefühl her gut und ausbaufähig.
Gestern ging es dann zum 12km DL. Es is schon cool quasi ohne HM zu laifen. Lediglich der Wind ist hier etwas blöd.
Es wurden dann:
12,1km - 1:03:10 - 5:15 - 71%HF
Es läuft und das mit 18 stunden unikram am tag und davon 10 stunden in der prallen sonne und mit 10-12km Gehen...

ich schreib später noch was dazu

Running-Gag hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]49181[/ATTACH]

ich schreib später noch was dazu

Aus später wurde dann doch heute...
Woche 30 war eine ziemlich anstrengende Woche, und das nicht nur körperlich.
Mit der Uni ging es Montag morgen um 6 Uhr mit dem Zug nach Frankfurt am Main und Samstag Abend gegen 16 Uhr wieder nach Kaiserslautern. In meiner Wohnung kam ich erst um 21:30 an. In Frankfurt war eine Exkursion geplant, in der wir Studenten simulierten Unterricht halten sollten, um am Abend noch einmal darüber zu diskutieren.Folglich sah mein Tagesablauf in diesen 6 tagen so aus:
6:30 Aufstehen, 7:00 Frühstück, 8:00-9:00 Abfahrt, danach simulierter Unterricht, 15:30-16:30 Ankunft in der Jugendherberge, 18:00 Abendessen, 19:00 - 23:00 Nachbeprechung.
Während diesen Tagen bin ich im Schnitt (ohne mein Laufen) 11km pro Tag gegangen, und das bei über 30° und Sonne pur. Nach dem Eintreffen in der JGH war ich schon immer relativ müde und fertig, doch 3 mal habe ich mich noch aufgerafft und bin laufen gegangen. Doch der geplante 12km TDL am Freitag wurde zu einem 2x4km kurzen TDL umfunktioniert, weil ich einfach alle war. Am liebsten wäre ich im Bett liegen geblieben und hätte mich ausgeruht.
Nunja, dennoch waren die 3 TE gar nicht mal so schlecht. Allerdings muss ich drauf achten, den TDL doch mit höherem Puls zu laufen. die 2x4km waren im Schnitt nur bei 84-85%, was für einen TDL doch 2-3% z wenig ist. Ich gelobe Besserung bei meinem nächsten am Freitag.
Der LaLa am Sonntag habe ich komplett gestrichen. Eigentlich waren 20km vorgesehen, aber ich habe die Regeneration von der ganzen Woche einfach vorgezogen. Am WE sind 2x10km geplant, ich denke, ich streiche diese beiden Einheiten und mache dort dann einfach die 20km. Verstehe auch den Sinn nicht so ganz, erst einmal 20km zu laufen um am folgenden WE 2x10 zu laufen... Nunja, heute wirds dann vieleicht eine kleine Regenerationsrunde geben, ganz locker die neuen Schuhe nochmal einlaufen um dann morgen mit 2x3k wieder voll anzugreifen.

Heute standen 2x3k à 4:10 auf dem Plan. Durch meine guten Einheiten die letzte Woche und auch das angenehme Wetter heute (18° und Regen) dachte ich, das würde heute ein lockeres Läufchen werden. Vor 10 Tagen bin ich 10km am Stück in diesem Tempo gelaufen und letzten Freitag 2x4km am flachen Mainufer entlang, bei 28°.
Nunja, wie soll ich es ausdrücken. Es war meine härteste Trainingseinheit bislang, nach den ersten 3k war ich sowas von im Arsch, dass ich eine Sitz, Steh und Gehpause einlegen musste und kurz vorm war. Es war unglaublich hart, v.a. von der Luft her, aber auch die Beine brannten. Das Problem war wohl, dass es doch etwas zu schnell war, aber in diesen 3k auch wieder 70HM. Das ist echt kacke...
Die 2. 3k waren dann viel angenehmer, da ich die Strecke mit weniger HM wählte... Hier waren es nur 40HM und ich konnte anschließend ohne Steh und Gehpause in nem 5er Schnitt heimtrotten.
Insagesamt war die harte Einheit echt schwer, aber gut, dass ich es durchgezogen habe

1. 3k - 70HM - 11:57 - Ø3:59 - Ø89%Hf
2. 3k - 40HM - 12:11 - Ø4:04 - Ø86%Hf

Naja, 4:10 laut Plan, und dann 3:59 mit Steigung. Was hast du erwartet...

marco1983 hat geschrieben:Naja, 4:10 laut Plan, und dann 3:59 mit Steigung. Was hast du erwartet...

Es kam mir gar nicht so hügelig vor, aber ich bin diese Runde schon einmal gelaufen und habe den TDL nach 3k abgebrochen, weil ich nicht mehr konnte... Irgendwas, ich weiß nicht was, aber IRGENDWAS scheint mit dieser verdammten Strecke da nicht zu stimmen. Werde sie nicht mehr laufen

Witzbold. Rechne mal (sehr konservativ) mit ca. 1/2 Sekunde Zeitverlust pro Höhenmeter, dann bist du bei 70 HM auf 3km bei gut 10 s/km und somit im Bereich deiner 5k-Bestzeit. Und du wunderst dich?

Naja. Der 5er im April hatte mindestens genauso viele HM drin und sonst laufe ich ja auch keine flachen TDLs oder längere IV auf der bahn

Running-Gag hat geschrieben:Naja. Der 5er im April hatte mindestens genauso viele HM drin und sonst laufe ich ja auch keine flachen TDLs oder längere IV auf der bahn

WK ist nicht Training. Und vielleicht war es einfach nicht dein Tag. Würde ich nicht überbewerten.

Running-Gag hat geschrieben: Heute standen 2x3k à 4:10 auf dem Plan.
1. 3k - 70HM - 11:57 - Ø3:59 - Ø89%Hf
2. 3k - 40HM - 12:11 - Ø4:04 - Ø86%Hf

Frag dich doch mal ernsthaft, warum du so gnadenlos überziehst? 3:59 (bei 70hm) und 4:04 (bei 40hm). Das ist doch vollends ungestüm. Dir muss doch klar sein, dass sich die im Plan stehenden Angaben auf eine flache Strecke beziehen.

Running-Gag hat geschrieben:Naja. Der 5er im April hatte mindestens genauso viele HM drin und sonst laufe ich ja auch keine flachen TDLs oder längere IV auf der bahn

Und was diesen 5er angeht:

Der war eben Ende April. Gestern hast du die schlechte Luft beklagt. Die war im April sicherlich besser und die Temperaturen wohl auch.

Zudem hatte der 5er - lt. deiner Angabe von damals - 45hm. Das waren dann 9 hm/km, während auf die beiden 3k-IVs 23,3 und 13,3 hm/km entfallen.

Das solltest du eigentlich schon alles richtig einschätzen können. Bist doch kein Anfänger mehr und studierst obendrein noch Sport.

Die Leistungen sind doch top, aber du tätest gut daran, dich etwas genauer an den Plan zu halten und nicht bereits jetzt wild um dich zu ballern. Es sind immerhin noch 9 Wochen bis zum HM und der Plan enthält sicherlich eine systematische Progression, damit du am WK-Tag topfit bist und nicht bereits 3 Wochen vorher.

Und was deine HFmax angeht, wurden ja bereits in der Vergangenheit von jemandem (weiß nicht mehr, wer es war) Zweifel geäußert, ob die wirklich da liegt, wo du sie annimmst. Vielleicht übersehe ich hier auch etwas, aber kann mir selbst gerade nicht erklären, warum du nach (nur) 3km bei Ø 89% HF derart in die Knie gehst.

Weiter alles Gute und übertreibs nicht!

Das Problem ist, ich sehe ja später bei der Auswertung erst, wie viele HM die Strecke hatte. Vorher kann ich es nur einschätzen und während dem Lauf kommt einem das nicht so vor, hatte ich gestern ja auch geschrieben. Am Main entlang z.B. zeigte er mir auch 15HM an, und mir kam es vor wie 0. Gestern kam es mir auch vor wie vielleicht 30, mehr nicht. Das ist eben das Problem, wenn es so wellig ist. Ob die HM-Angaben stimmen, ist dann eh nochmal ein anderes Blatt.
Ansonsten halte ich mich ja auch durchaus an die Vorgaben, recht gut, wie ich finde sogar, nur gestern kam mir vorher der Gedanke, warum 2x3k in dem selben "langsamen" Tempo, wenn ich 10k am Stück bzw. 2x4k locker in diesem Tempo pack, also wollt ich etwas zulegen, wobei der erste Abschnitt zu schnell war, ja, da hätten es 4:05 auch getan...

PS: Wie viele 200er bist du damals gelaufen, als du deine Waden länger gespürt hast? Ich soll laut Plan nämlich 10x200 in 44sec am Dienstag vor dem HM laufen...

Running-Gag hat geschrieben: Wie viele 200er bist du damals gelaufen, als du deine Waden länger gespürt hast? Ich soll laut Plan nämlich 10x200 in 44sec am Dienstag vor dem HM laufen...

Die Waden waren nicht das Problem, sondern die Sehnenplatte im rechten Fuß.
Das waren völlig übertriebene 12 x 200m (100m GP / 100m TP) @ 32 / 33 / 34 / 33 / 32 / 34 / 35 / 34 / 33 / 35 / 34 / 33 (Ø 33,7).

10 x 200 wären jetzt nicht meine persönliche Wahl für die abschließende (Pseudo-)QTE vor einem HM, aber gut...

Ok danke.
Ja habe mich auch gewundert, aber ich will den Plan mal ausprobieren, und er geht so vor, die IV erst von der länger her zu steigern um dann wieder kürzer zu werden.
und 44sec ist ja auchmal 10sec langsamer, dann sollte es schon passen

Wie viel TP planst du denn für die 200er? Ich habe letzte Woche 10x200 in ~37 Sekunden gemacht, mit 400 m TP in ~2:35. Das ging ganz gut, deswegen denke ich, dass du mit 44 Sekunden (je nach TP-Länge) wahrscheinlich etwas zu langsam unterwegs bist.

marco1983 hat geschrieben:Wie viel TP planst du denn für die 200er? Ich habe letzte Woche 10x200 in ~37 Sekunden gemacht, mit 400 m TP in ~2:35. Das ging ganz gut, deswegen denke ich, dass du mit 44 Sekunden (je nach TP-Länge) wahrscheinlich etwas zu langsam unterwegs bist.

Es ist ja nur eine Pseudo QTE, denn 200er sollten in deutlich schneller gehen. TP sind 200m aber wie gesagt, der HM ist 4 Tage danach, deshalb wollte ich mich da nich mehr abschießen ;)

TDL Nr. 4 ist im Sack.
Leider waren es keine Traumbedingungen draußen. Auf dem Rundkurs geht es hin leicht bergan, wirklich leicht, aber hier bließ mir ein heftiger Wind um die Ohren. Bei 3 Runden schon ziemlich doof. Auf dem Rückweg habe ich absolut keinen Wind gespürt, sprich, er kam von hinten wohl genauso schnell gepfiffen wir ich gelaufen bin, allerdings schien mir hier die Sonne voll in die Fratze... Als der TDL zu Ende war, schien die Sonne weiter aber es fing leicht an zu regnen. 45Minuten früher wäre perfekt gewesen, aber naja.
Die 12km TDL waren nicht so entspannt und locker wie die 10 von vor 2 Wochen. Dies lag wohl zum einen an dem blöderen Wetter und zum anderen an der doch zu harten Einheit von Dienstag. Aber keine Ausreden. Insgesamt bin ich doch recht zufrieden mit meiner Hassdisziplin, auch wenn ich in der 2. Runde gegen den Wind schon aufhören wollte... Es ist echt viel einfach, wenn jemand dabei ist...

12km - 100HM - 49:53 - Ø4:09 - Ø85%Hf

Insgesamt waren es
17,8km - 163HM - 1:20:43 - Ø4:33 - Ø80%Hf

Woche 31 im Jahr 2016 und damit die 4. von 12. Vorbereitungswochen auf den Köln-HM ist vorbei. Zum Glück. Am Sonntag ging es dann nochmal auf zum LaLa, abends, um 18:30 dachte ich, wäre die Sonne nicht mehr ganz so stark, doch weit gefehlt. Ab km 12 war ich nur noch am kämpfen, wollte bei km 15 schon das Telefon bei meiner Oma nehmen, um meine Freundin als Taxi zu missbrauchen, bin dann aber doch einfach am Haus vorbei gelaufen. Bei km 16,5 dann nochmal eine 1.sec Gehpause im Berg, doch den inneren Schweinehund konnte ich überwinden und so bin ich dann nach 18,8km doch noch zu Hause angekommen. Es war nicht mein Lauf, es war nicht mein Tag, ich war sowas von KO als ich auf der Terrasse stand und mich einfach hab fallen lassen. Meine Beine waren wie Pudding und auch heute habe ich eine verhärtete Wade. Werde auch morgen die Pseudo QTE 5km in 4:05 einfach streichen und einen weiteren Tag Regeneration einlegen. Die schnellen QTEs laufen eigentlich wie am Schnürchen, aber die LaLas sind doch eine Nummer zu groß für mich, wie es den Anschein hat. Vielleicht ist der Plan doch etwas zu hart, da ich bis Beginn ja auch noch nichtmal mehr als 17km gelaufen bin... Somit lege ich den Fokus in der nächsten Zeit mal eher auf die LaLas, muss ja auch mal 22 23 oder 24km laufen, und den ein oder anderen hinten raus auch mal schneller... Somit werde ich vielleicht die ein oder andere Änderung am Plan doch vornehmen... Muss da nochmal genauer hinschauen.

Der zusätzliche Ruhetag gestern scheint sich wohl ausgezahlt zu haben. Meine Beine fühlten sich zwar nicht wesentlich besser an, aber meine Leistung war es doch. Vielleicht war es auch nur das Wetter, aber ich bilde mir ein, dass ein Tag Ruhe anstatt einer QTE von 5km in 10kmRT doch besser war.
Die nackten Zahlen des DL heute:
15,5km - 200HM - Ø5:03 - Ø71%Hf

Am Freitag sollen es dann 14km TDL werden in HMRT, sprich 4:15 oder schneller. Mal schauen, ob sich das Wetter bis dahin hält. Wenn diese Einheit gut geht, dann bin ich auf den HM im Oktober gespannt und werde noch einige lange Einheiten absolvieren. Tempo dürfte dann funktionieren.

Die schnellen Einheiten gehen bei dir echt gut. Die langen werden auch noch. Jetzt hast du am Freitag 14km TDL @ HMRT. Und es sind noch 8 (!) Wochen bis zum HM… Da fragt man sich doch: Was bitteschön soll da noch kommen??? Wenn ich 8 Wochen vor dem WK die HM-Pace über 14km halte, dazu aktuell noch Sommermonat August ist und der HM erst Anfang Oktober bei deutlich kühleren Temperaturen morgens von 08:30 - 10:00 gelaufen wird, dann - beim allerbesten Willen - ist mein HMRT aber sicherlich ein anderes, als das, was ich am Freitag über 14km auf die Strecke bringe!

Du hast mir den Link zum Plan ja mal geschickt, so richtig angeschaut habe ich ihn mir aber erst, als du die Tage erwähntest, dass du bereits jetzt, in Woche 4 von 12, diesen besagten TDL draufhaben sollst. Da sind ja noch andere Dinger drin, wie bspw. diese langen Läufe im 2-Tagesabstand.

Woche 5:
Fr. 18km @ 4:45
Sa. ---
So. 22km @ 5:40

Geht schon noch, aber, na ja… Dann:

Woche 6:
Fr. 20km, davon 18km @ 4:30
Sa. ---
So. 24km @ 5:20 mit 4 Steigerungen am Ende

Und am darauffolgenden Di. (Woche 7) gleich wieder 12km @ HMRT zu ballern. Eieiei, und das in nem sub1:30-Plan. In Woche 7 werden am Wochenende, nämlich sonntags, dann immerhin „nur“ 26km mit 5km EB im HMRT verlangt.

Woche 8:
Fr. 24km, davon 21km @ 4:30
Sa. ---
So. 27km @ 5:40

Ganz ordentlich, wie ich finde! Warum nur sowas? Es schwächt sich dann so langsam ein wenig ab, in Woche 10 gibt es dann nochmal 20km mit 15km @ HMRT.

Also ganz ehrlich, ich kann mir kaum vorstellen, dass ich mich mit diesem Plan nicht abschießen würde. Du hast dich ja bewusst für einen Plan mit nur 4 Einheiten pro Woche entschieden, weil du nebenbei noch dein Rad- und Schwimmtraining in leicht reduzierter Form beibehalten möchtest. Und sicherlich müssen irgendwo auch ein paar km für einen HM sub1:30 zusammen kommen. Ob die Entscheidung für diesen Plan bzw. dafür sich nicht noch mehr oder am besten komplett auf den HM zu konzentrieren, so das Wahre gewesen ist, da bin ich mit Blick auf das, was dir während der kommenden 8 Wochen noch bevorsteht, äußerst gespannt. Der Plan sieht auch bis auf die Taperwoche keine Entlastung in Form einer Umfangsreduzierung vor. Im Gegenteil: Eigentlich sind es durchgängig ca. 65km/Woche und in Woche 8 werden dann gleich mal 80km erwartet. Ich wiederhole mich, ich bin gespannt…und hoffe für dich, dass du frühzeitig in einen anderen Plan umsteigst, wenn du merkst, dass der doch nix für dich ist.

Edd Laddix hat geschrieben:Die schnellen Einheiten gehen bei dir echt gut. Die langen werden auch noch. Jetzt hast du am Freitag 14km TDL @ HMRT. Und es sind noch 8 (!) Wochen bis zum HM… Da fragt man sich doch: Was bitteschön soll da noch kommen??? Wenn ich 8 Wochen vor dem WK die HM-Pace über 14km halte, dazu aktuell noch Sommermonat August ist und der HM erst Anfang Oktober bei deutlich kühleren Temperaturen morgens von 08:30 - 10:00 gelaufen wird, dann - beim allerbesten Willen - ist mein HMRT aber sicherlich ein anderes, als das, was ich am Freitag über 14km auf die Strecke bringe!

Du hast mir den Link zum Plan ja mal geschickt, so richtig angeschaut habe ich ihn mir aber erst, als du die Tage erwähntest, dass du bereits jetzt, in Woche 4 von 12, diesen besagten TDL draufhaben sollst. Da sind ja noch andere Dinger drin, wie bspw. diese langen Läufe im 2-Tagesabstand.

Woche 5:
Fr. 18km @ 4:45
Sa. ---
So. 22km @ 5:40

Geht schon noch, aber, na ja… Dann:

Woche 6:
Fr. 20km, davon 18km @ 4:30
Sa. ---
So. 24km @ 5:20 mit 4 Steigerungen am Ende

Und am darauffolgenden Di. (Woche 7) gleich wieder 12km @ HMRT zu ballern. Eieiei, und das in nem sub1:30-Plan. In Woche 7 werden am Wochenende, nämlich sonntags, dann immerhin „nur“ 26km mit 5km EB im HMRT verlangt.

Woche 8:
Fr. 24km, davon 21km @ 4:30
Sa. ---
So. 27km @ 5:40

Ganz ordentlich, wie ich finde! Warum nur sowas? Es schwächt sich dann so langsam ein wenig ab, in Woche 10 gibt es dann nochmal 20km mit 15km @ HMRT.

Also ganz ehrlich, ich kann mir kaum vorstellen, dass ich mich mit diesem Plan nicht abschießen würde. Du hast dich ja bewusst für einen Plan mit nur 4 Einheiten pro Woche entschieden, weil du nebenbei noch dein Rad- und Schwimmtraining in leicht reduzierter Form beibehalten möchtest. Und sicherlich müssen irgendwo auch ein paar km für einen HM sub1:30 zusammen kommen. Ob die Entscheidung für diesen Plan bzw. dafür sich nicht noch mehr oder am besten komplett auf den HM zu konzentrieren, so das Wahre gewesen ist, da bin ich mit Blick auf das, was dir während der kommenden 8 Wochen noch bevorsteht, äußerst gespannt. Der Plan sieht auch bis auf die Taperwoche keine Entlastung in Form einer Umfangsreduzierung vor. Im Gegenteil: Eigentlich sind es durchgängig ca. 65km/Woche und in Woche 8 werden dann gleich mal 80km erwartet. Ich wiederhole mich, ich bin gespannt…und hoffe für dich, dass du frühzeitig in einen anderen Plan umsteigst, wenn du merkst, dass der doch nix für dich ist.

Ja hart finde ich ihn auch. Hab ihn ausgewählt, weil ich dachte die TDL nicht drauf zu haben. Was die vielen langen angeht hab ich im Vorhinein schin gesagt, dass ich die etwas entschärfe. Ich für mich glaube, dass 23 oder 24km auch reichen und keine 27 brauche.
Insgesamt geht's mir mit dem Plan ganz gut. So war ein nich so guter tag weshalb ich mich ja entschied, Dienstag komplett zu streichen. Im Nachhinein gesehen hätte ich Dienstag auch laufen können aber ab und zu Entlastung ist wohl auch nicht schlecht.
Letztlich höre ich aber auf meinen Körper und wenn ich merke, dass ist mir dich zu viel und schadet mehr als es bringt, werde ich auch einen Strich ziehen aber wie heißt es insgesamt so schön:
Von nix kommt nix!

Heute standen 18km in M-Tempo an, wie es Daniels nennen würde. Ziel war es, die 18km in 4:45 zu laufen.
Es wurden letztlich nur 16,8km, ich möchte gar nicht erwähnen, warum so kurz, aber ich musste dringenst! auf Toilette weshalb auch die letzten 3km schon etwas schneller waren als geplant
Nunja, es waren eigentlich mal wieder fast perfekte Bedingungen, alles voller Wolken, es hatte bis eben den ganzen Vormittag geregnet und die Sonne kam bei 18° nicht raus. Insgesamt fühlte ich mich während des Laufes gar nicht angestrengt und eigentlich war es relativ locker, bis auf das Problem mit dem Magen. Da musste ich am Ende ganz schon kneifen

16,8km - 214HM - Ø4:43 - Ø80%Hf

Also Woche 32. des Jahres ist schon wieder vorbei geflogen und ich bin meinen längsten Lauf gelaufen, und zwar länger als mein längster letzte Woche
Es war fast ein HM, es fehlten etwa 100m, dabei bin ich extra noch eine Runde um den Spielplatz vor unserer Haustür gelaufen. Am Sonntag um 10:11 wa es soweit. Es ging erst eine Runde von 11km Richtung Süden, um dann zu Hause ein Glas Wasser zu trinken und einen Schokoriegel zu essen. Danach ging es Richtung Süden, etwas mehr als 10km und so kam ich pünktlich um 12:00 wieder zu Hause an. Der Puls war schon von Anfang an zu hoch. Wie auch bei Edd Laddix, liegts wohl doch am Wetter. Um 12:00 Uhr hatten wir hier auch 25° im Schatten. Aber schon seltsam. Am Mittwoch bin ich den selben ersten km gelaufen: Pace 4:55 Puls 155. Am Sonntag Pace 5:35 Puls: 156 Ob das nur an dem Wetter und Tagesform liegt!? Schon seltsam...

21km - 246HM - Ø5:15 - Ø78%Hf

Insgesamt war der Puls deutlich zu hoch, aber ich bin meinen ersten 20er gelaufen. Und v.a. war der Lauf viel entspannter als der letzte Wochen, an dem ich mich so gequält habe bei 18km... Nunja, es geht irgendwie trotzdem weiter bergauf

Die beiden DL am Mittwoch und Freitag waren relativ entspannt, wobei der am Freitag mit 4:43er Pace mal ein ganz anderer Lauf wie sonst war. Kein normaler, ruhiger DL aber auck kein schneller TDL. Mal andere Systeme ansprechen und relativ locker und leicht hat es sich doch angefühlt, zumindest einfacher als die TDLs die ich sonst so freitags laufe

Morgen früh gehts nochmal 45 Minuten Badminton spielen und gegen Abend dann 10km TDL + 4km EL/AL.

Running-Gag hat geschrieben:Heute standen 18km in M-Tempo an, wie es Daniels nennen würde. Ziel war es, die 18km in 4:45 zu laufen.

Deine M-Pace nach Daniels für einen HM in 1:29:58 (= VDOT 51) wäre 4:27. Dein VDOT wird aber wohl eher noch höher liegen, womit die M-Pace an die 4:20 heranrückt. 4:45 wäre dann am schnelleren Ende der L-Pace.

Running-Gag hat geschrieben: Also Woche 32. des Jahres ist schon wieder vorbei geflogen und ich bin meinen längsten Lauf gelaufen, und zwar länger als mein längster letzte Woche
Es war fast ein HM, es fehlten etwa 100m, dabei bin ich extra noch eine Runde um den Spielplatz vor unserer Haustür gelaufen. Am Sonntag um 10:11 wa es soweit. Es ging erst eine Runde von 11km Richtung Süden, um dann zu Hause ein Glas Wasser zu trinken und einen Schokoriegel zu essen.

Du machst nach der Hälfte eine Pause, trinkst etwas, isst einen Schokoriegel und wertest das Ganze dann als langen Lauf? Ich weiß nicht… Wenn ich bei Halbzeit eines Langen eine Pause einlegte, würde sich die komplette Veranstaltung völlig anders anfühlen, als am Stück durchgelaufen.

Die Pause war genau 50 Sekunden lang. Wie eine verlängerte Pipi-Pause
Und es war ein schnellerer DL der einfach mal in einem anderen Tempo-Bereich gelaufen werden sollte, als die bisherigen Läufe... Und ich glaube nicht, dass ich jetzt nen Marathon in 4:20 laufen könnte, wenn das nur 4sek unter meinem erhofften HM-Tempo liegt...

Running-Gag hat geschrieben: Und ich glaube nicht, dass ich jetzt nen Marathon in 4:20 laufen könnte, wenn das nur 4sek unter meinem erhofften HM-Tempo liegt...

Interessantes Thema, da habe ich mich auch schon mal länger mit beschäftigt. Fazit: Wenn du eher der "Tempo-Typ" bist - und das bist du in meinen Augen -, dann wirst du die Prognosen aus den aktuellen Unterdistanz-Zeiten nicht auf die längeren Strecken umsetzen können.

Man sieht ja schon, wie deine 10er PB gegen die 5er PB deutlich abfällt (ok, beide nicht brandaktuell, aber als Tendenz). Bei mir ebenfalls der Vergleich 10er gegen HM (auch nur als Tendenz, der HM ist aus verschiedenen Gründen wirklich grottig).

Von daher würde ich für den HM maximal mit der aktuellen 10er Leistungsfähigkeit hochrechnen, und dann auch eher konservativ noch 2-3 Sekunden drauf. Eine 4:16 würde ich dir zutrauen.

marco1983 hat geschrieben:Interessantes Thema, da habe ich mich auch schon mal länger mit beschäftigt. Fazit: Wenn du eher der "Tempo-Typ" bist - und das bist du in meinen Augen -, dann wirst du die Prognosen aus den aktuellen Unterdistanz-Zeiten nicht auf die längeren Strecken umsetzen können.

Man sieht ja schon, wie deine 10er PB gegen die 5er PB deutlich abfällt (ok, beide nicht brandaktuell, aber als Tendenz). Bei mir ebenfalls der Vergleich 10er gegen HM (auch nur als Tendenz, der HM ist aus verschiedenen Gründen wirklich grottig).

Von daher würde ich für den HM maximal mit der aktuellen 10er Leistungsfähigkeit hochrechnen, und dann auch eher konservativ noch 2-3 Sekunden drauf. Eine 4:16 würde ich dir zutrauen.

Naja also vor 3 wochen oder so bin ich ja 41min auf 10km im Training gelaufen. Finde gar nicht, dass ich auf kurzen Distanzen deutlich besser bin als auf langen... ist ja auch immerhin der erste HM von mir. Die 5er und 10er werden im frühjahr pulverisiert. Zumindest hab ichs vor und in winter knapp 6 Monate Zeit dafür
Und ja. 4:15 sollte mein HM tempo sein. Zumindest werd ich so beginnen und dann schauen wo es bei km 15 hingeht

Aber so richtig passt das alles auch nicht zusammen. Du machst einen 10 km TDL in 4:06 bei 84% und noch einen 12 km TDL in 4:09 bei 85%. Die sind relativ aktuell, und müssten deinen Leistungsstand widerspiegeln (entspricht 10 km um die 37:30 und 5 km um die 18:00).

Das da oben (4:06 - 4:09) sollte dann eigentlich sogar dein M-Tempo sein, daraus folgend 3:56 für den HM. Dann würde ich 4:16 als Zieltempo dann doch als sehr konservativ sehen.

Oder deine HFmax ist falsch, oder dein Korrekturfaktor in Runalyze ist falsch. Aber das hatten wir ja glaube ich schon mal diskutiert.

Alles objektive Kritik, bzw. was mir auffällt. Bitte nicht falsch verstehen.

marco1983 hat geschrieben:Aber so richtig passt das alles auch nicht zusammen. Du machst einen 10 km TDL in 4:06 bei 84% und noch einen 12 km TDL in 4:09 bei 85%. Die sind relativ aktuell, und müssten deinen Leistungsstand widerspiegeln (entspricht 10 km um die 37:30 und 5 km um die 18:00).

Das da oben (4:06 - 4:09) sollte dann eigentlich sogar dein M-Tempo sein, daraus folgend 3:56 für den HM. Dann würde ich 4:16 als Zieltempo dann doch als sehr konservativ sehen.

Oder deine HFmax ist falsch, oder dein Korrekturfaktor in Runalyze ist falsch. Aber das hatten wir ja glaube ich schon mal diskutiert.

Alles objektive Kritik, bzw. was mir auffällt. Bitte nicht falsch verstehen.

Nene alles gut. Ich freue mich immer über jeden Kommentar und versuche daraus mich zu verbessern bzw das irgendwie aufzunehmen. Da meine Wettkämpfe schon relativ alt sind würde ich die gar nicht mehr als PBs ansehen. Aber gut. Ich schau einfach was am 2.10. In köln geht wenn ich laufe und 7 Tage später der 10er. Und dann gehts an die Verbesserung der Unterdistanz-Zeiten im Winter
Der HM bleibt trotzdem bei den vll konservativen 4:15 und damit knapp Sub90 und ich bezweifel auch sehr stark 17 auf 5 drauf zu haben das will ich nicht glauben... zu vdot. Die schwanken bei mir in einer Woche auch von 47 bis 57. Schon seltsam. Das liegt ja nicht nur an Temperaturen und tagesform. Vll auch hf sensor und auch strecke/profil...

Running-Gag hat geschrieben:Nene alles gut. Ich freue mich immer über jeden Kommentar und versuche daraus mich zu verbessern bzw das irgendwie aufzunehmen. Da meine Wettkämpfe schon relativ alt sind würde ich die gar nicht mehr als PBs ansehen. Aber gut. Ich schau einfach was am 2.10. In köln geht wenn ich laufe und 7 Tage später der 10er. Und dann gehts an die Verbesserung der Unterdistanz-Zeiten im Winter
Der HM bleibt trotzdem bei den vll konservativen 4:15 und damit knapp Sub90  und ich bezweifel auch sehr stark 17 auf 5 drauf zu haben  das will ich nicht glauben... zu vdot. Die schwanken bei mir in einer Woche auch von 47 bis 57. Schon seltsam. Das liegt ja nicht nur an Temperaturen und tagesform. Vll auch hf sensor und auch strecke/profil...

Ich denke auch, dass du damit gut fahren (laufen ) wirst, und 4:15 eine machbare Herausforderung darstellt. Hinterher sind wir schlauer, dann kann man ja mal schauen wie man das Ergebnis nutzt um die Runalyze-Prognosen zu verbessern.

Ich persönliche setze den VDOT-Haken z.B. nur noch bei aussagekräftigen Einheiten, d.h. TDL und DL bei guten Bedingungen, und da auch ohne Ein- und Auslaufen. Seitdem schwanken die Werte vielleicht noch um 0,5 Punkte. Beim LL weiß ich, dass da meine Schwäche liegt, da fällt der VDOT auch ab gegenüber den anderen Läufen, immer so 1-3 Punkte.

Streckenprofil ist auch so eine Sache. Wenn du die Höhenmeterkorrektur auf z.B. 3:1 oder noch höher eingestellt hast, dann wirkt sich das bei deinen Strecken (regelmäßig über 200 Hm) natürlich auch stark aus.

marco1983 hat geschrieben:Ich denke auch, dass du damit gut fahren (laufen ) wirst, und 4:15 eine machbare Herausforderung darstellt. Hinterher sind wir schlauer, dann kann man ja mal schauen wie man das Ergebnis nutzt um die Runalyze-Prognosen zu verbessern.

Ich persönliche setze den VDOT-Haken z.B. nur noch bei aussagekräftigen Einheiten, d.h. TDL und DL bei guten Bedingungen, und da auch ohne Ein- und Auslaufen. Seitdem schwanken die Werte vielleicht noch um 0,5 Punkte. Beim LL weiß ich, dass da meine Schwäche liegt, da fällt der VDOT auch ab gegenüber den anderen Läufen, immer so 1-3 Punkte.

Streckenprofil ist auch so eine Sache. Wenn du die Höhenmeterkorrektur auf z.B. 3:1 oder noch höher eingestellt hast, dann wirkt sich das bei deinen Strecken (regelmäßig über 200 Hm) natürlich auch stark aus.

Ja das mit den vdot werten bei dir hatte ich schonmal gelesen. Aber mir sind die momentan ziemlich schnuppe ehrlich gesagt

Dienstag gab es IV-Training. Die langen 2x5k standen an. Es ging erst abends gegen 18:20 Uhr los, da es den Tag über so heiß war. Leider war es abends nicht gerade weniger warm und so wollte ich eigentlich auf 2x4k runter stellen. Doch letztlich wurden es 1x4 und 1x5 Kilometer, ein gutes Zwischending Bei keinem Schatten waren es immer noch über 30° in der Sonne, das hat man schon gemerkt...
So richtig auf Tempo kam ich mal wieder nicht. Die Hf war auch relativ gering, aber trotzdem ging es irgendwie nicht viel schneller.
1. Teil: 4km - 30HM - Ø4:07 - Ø83%Hf
2. Teil: 5km - 50HM - Ø4:05 - Ø86%Hf

Am Mittwoch sollte es dann eigentlich einen 10er in 6er Tempo geben. Da meine Freundin gerade Urlaub hat, waren wir in Kell einen Traumpfad wandern. Es war ziemlich heiß bei 28°, kam mir noch deutlich wärmer vor. Habe den 10er also gestrichen und sind dann über 12km gewandert.
12,5km - 530HM - 3Stunden