HubS Weg zum Läufer - oder wie werde ich schneller

In diesem Forum bin ich zwar nicht neu, aber bisher so gut wie gar nicht aktiv gewesen. Möchte aber mehr in einen Austausch mit anderen Läufern kommen. Um das Eis zu brechen möchte ich mich euch mal vorstellen:
Bin letztes Jahr 50 Jahre alt geworden und habe nach diesem runden Geburtstag festgestellt, dass ich nach Corona und Hausumbau meine Gesundheit sehr stark vernachlässigt habe. Ein einschneidendes AHA-Erlebnis war der Gang auf die Waage, bei dem ich das zweistellige Gewicht nach oben verlassen habe und mit knapp 101 kg feststellte:
So geht's nicht weiter - jetzt muss ich etwas tun.

Zu meiner Vorgeschichte: vor ca. 20 Jahren habe ich mit regelmäßigem Lauftraining gestartet und einiges bereits erreicht. Neben kürzeren Wettkämpfen bin ich 2001 einen Marathon in damals etwa 4:20 h gelaufen. Dann noch im Jahr 2007 einen HM mit ca. 300 HM in ca. 1:52 h. Seitdem habe ich das Laufen eher als Hobby ohne Wettkampf-Ambitionen betrieben. Parallel eher Radfahren und MTB, jedoch als Freizeitspaß.

Beschluss gefasst und Entscheidung getroffen: ich fange wieder mehr mit dem Laufen an und mache das Radfahren (Pendeln) und MTB als Ergänzung. So bin ich Mitte letzten Jahres mit meinen ersten Läufen gestartet und habe zugesehen, mein Gewicht zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Die ersten Läufe waren hart, anstrengend und vor allem langsam. Durch das anfänglich hohe Gewicht habe ich mich dann nach ca. 4 Wochen Training mit Laufen und ergänzend Radfahren starke Knieschmerzen (typisches Läuferknie) eingefangen. Nach 10 Tagen Pause und langsamen Einstieg ging es dann wieder besser und ich konnte das Training wieder aufnehmen.

So ging es dann auch erwartungsgemäß schnell mit dem Formaufbau und dem Gewichtsabbau.
Bis Ende August waren bereits 5 kg runter und ich konnte die ersten Long-Runs mit 80 Minuten angehen.
August: 17 Läufe / 82,4 km / 1.000 HM / Pace: 7:13/km

Nach dem Sommerurlaub ging's weiter und im September wurde das Gewicht 2 kg weniger und die Laufumfänge habe ich weiter gesteigert.
September: 16 Läufe / 133,8 km / 1.315 HM / Pace: 6:59/km
Im September gab auch den ersten kleinen Wettkampf als Firmenlauf: ca. 4,5 km und einer Zeit von 26:12 Min / Pace: 5:53/km

Im Oktober purzelten wieder 2 kg und die Umfänge gingen hoch. Dazu die erste kleine Streak mit 11 Tagen, wobei das kein Thema für mich ist, dass ich weiter verfolge:
Oktober: 25 Läufe / 164 km / 1.440 HM / Pace: 6:52/km
Weiterer Wettkamp: 5,4 km / Zeit: 28:17 Min / Pace: 5:15/km

So langsam konnte ich das auch wieder selber laufen nennen und habe Spaß und Freude an den Wettkämpfen gefunden. Brauch diese Motivation, um mich auch selber besser zu motivieren.

Der November brachte wieder einige spannende Neuigkeiten für mich. Gleich am 01.11. stand ein Berglauf an mit knapp 300 HM und einer Länge von lediglich 8,7 km.
Ergebnis Berglauf: 8,7 km / 288 HM / Zeit 53:46 Min / Pace: 6:10/km

Dann habe ich mir noch eine kleinen 10 km Wettkampf Mitte November noch vorgenommen um eine Standortbestimmung zu haben.
Ergebnis 10er: 10,1 km / 85HM / Zeit 54:14 Min / Pace: 5:24/km

Gewichtsmäßig tat sich nicht mehr so viel, etwa 0,5 kg weniger. Dafür waren die Umfänge wieder gut:
November: 20 Läufe / 183,2 km / 1.560 HM / Pace: 6:21/km

Eine große Neuerung kam ab ca. Mitte November bei der Trainingsplanung dazu: habe diese in die Hände einer App gegeben und das gesamte Training darauf umgestellt. Die Einheiten waren vor allem Anfangs sehr anspruchsvoll und ich merkte, dass zwei anspruchsvolle Tempoeinheiten pro Woche bisher gefehlt haben. Der Formaufbau war für mich erstaunlich gut und ich bleibe zunächst bei der Trainingsplanung mit der App.

Als Herausforderung zum Jahresende stand noch ein Silvesterlauf an, daher wurden die Trainingsumfänge auch beibehalten. Erstaunlicherweise ging das Gewicht im Dezember um weitere 2 kg runter und die Trainingstempi auch weiter runter.
Dezember: 22 Läufe / 187 km / 1.000 HM / Pace: 6:02/km

Der Silvesterlauf war eine schöne Veranstaltung. Bei der Ankunft und vor der Startnummernausgabe hat es geregnet, aber pünktlich zum Warmlaufen ließ der Regen nach und der gesamte Lauf war mit sehr guter Stimmung und einer zwischendurch neuen auch noch erfolgreich. So war es ein sportlich sehr schöner Jahresabschluss.
Silvesterlauf: 10,9 km / 90 HM / Zeit: 55:34 Min / Pace: 5:07/km, inkl. 10 km PB laut Garmin: 50.57 Min / Pace: 5:06/km

So viel zum Einstieg. Die Entwicklung in 2024 folgt in einem neuen Post, wenn der Februar vorbei ist.

Zusammenfassen für das Jahr 2023: Gewichtsverlust in den 6 Monaten ziemlich genau 12 kg. Dazu insgesamt seit dem Start des Laufens ab Mitte des Jahres 5 WK gelaufen. Für mich ein sehr erfolgreicher (Wieder-)Einstieg ins Laufen und die Motivation weiter zu machen.

Die Planung für 2024 war schon gemacht. Es stehen einige Wettkämpfe auf dem Programm und so habe ich in der App die HM-Vorbereitung für den 07.04.24 als Haupt-Wettkampf angesetzt.

So ging es dann im Januar los. Die Voraussetzungen nach dem Silvesterlauf waren gut. Die Fitness hat sich nach dem Assessment-Lauf schon ordentlich verbessert. Die langsamen Läufe wurden sind mit ca. 20 s/km angesetzt.

Es ging in einen ziemlich abwechslungsreichen ersten Monat. Ich finde die Trainingsplanung über die App sehr attraktiv. Die Läufe sind jeweils sehr unterschiedlich mit langen und kurzen Intervallen, schnelleren und langsameren Dauerläufen. Zudem wird anhand des Assessment-Lauf die Trainingssteuerung auf die eignen Bedürfnisse bzw. Bedarfe angepasst.

Offenbar fehlt es bei mir an Tempo und weniger an Ausdauer. Die langen Läufe sind verhältnismäßig wenig vertreten und von der Länge her überschaubar. Es ist in der gesamten Vorbereitung für den HM 1 langer Lauf mit 2 Stunden eingeplant, die anderen sind bei maximal 1:45 und viel Tempoarbeit. Ich merke auch selber, dass das Tempo eine Baustelle ist und dass ich manchmal die Tempi nicht halten kann.

Der Januar als Zusammenfassung: 17 Läufe / 162 km / 1.660 HM / Pace: 5:57/km

So, dann mache ich noch ma den Februar voll, auch wenn ich den Eindruck habe, ich schreibe hier für mich selber

Anscheinend schauen viele rein, aber bisher wenig Reaktionen.

Der Februar stand weiterhin im Zeichen der Vorbereitung für den Halbmarathon im April. Aber ein Highlight habe ich mir vorgenommen: einen 10er als Wettkampf am 24.02.2024 (schönes Datum übrigens). Da das Training auf den Halbmarathon zugeschnitten ist, habe ich durch Verschieben von Trainings und einen kleinen Aktivierungslauf einen Tag vor dem Wettkampf diesen einfach aus dem vollen Training bestritten. Die Prognosen von Runalyze, Garmin und Twaiv waren viel zu optimistisch oder ich nicht ausgeruht.

Jedenfalls standen die Prognosen alle auf einen Zielzeit zwischen 47:00 - 48:00. Beim Lauf merkte ich, dass die Ausdauer da ist, aber das Tempo nicht so angesprochen wurde und ich tatsächlich muskulär mich nicht mehr belasten konnte. Am Ende stand dann trotzdem eine 48:59 und damit eine PB nach dem Lauf-Neustart. Somit bin ich insgesamt sehr zufrieden und mache einen Haken an diesen sehr schönen WK.

Sonst verlief das Training im Februar sehr gut und ich konnte alle geplanten Einheiten umsetzen.

Der Februar als Zusammenfassung: 23 Läufe / 179 km / 1.715 HM / Pace: 5:49/km

Eine Baustelle, an der ich arbeite ist etwas besser, aber nicht optimal gelaufen: Gewicht ging noch mal runter, etwa 1 kg. So dann der Start in den März und damit die heiße Phase der Vorbereitung für den Halbmarathon.

Hallo @HubS ist ja eine tolle Entwicklung bis jetzt. Auf Prognosen von diversen Apps oder auch Garmin würde ich nicht allzu viel geben. Außerdem hast du dich ja seit Silvester wieder ca 2min auf 10km verbessert und das ist in dieser kurzen Zeit eine Menge.
Kannst du vielleicht mal deine Größe und Gewicht schreiben damit man das besser einschätzen kann und ein paar Beispiele wie deine Tempotrainings aussehen wären auch interessant und dein Tempo bei den lockeren Läufen.
Wo läufst du denn am 7. April den HM und was ist dein Zeitziel? Alles Gute weiterhin jedenfalls

Hallo @85er, danke fürs erste Feedback.

85er hat geschrieben: 09.03.2024, 15:22
Hallo @HubS ist ja eine tolle Entwicklung bis jetzt. Auf Prognosen von diversen Apps oder auch Garmin würde ich nicht allzu viel geben.

Bin da sonst auch sehr skeptisch. Aber im letzten Jahr, als ich die FR965 neu hatte und den ersten 5er gemacht habe, stimmte die Prognose bis auf 1 Sekunde

Das hat mich dann doch sehr überrascht. und an dem Tag war ich jetzt nicht optimal drauf.
Aber mir ist bewusst, dass natürlich doch so viel von der Tagesform und der Strecke abhängt. Der 10er hatte zwei Runden und dabei pro Runde eine 180°-Kehr und es war auch sehr kurvig auf den km 1/5/6 und entsprechend beim km 10. Da habe ich auch gesehen, dass einiges an Sekunden liegen geblieben ist.

Von der HFmax bin ich bei knapp unter 90 % gelaufen. Hatte aber auch muskulär Schwierigkeiten, mich mehr auszubelasten.

85er hat geschrieben: 09.03.2024, 15:22
Außerdem hast du dich ja seit Silvester wieder ca 2min auf 10km verbessert und das ist in dieser kurzen Zeit eine Menge.

Deswegen bin ich in Summe auch zufrieden.

85er hat geschrieben: 09.03.2024, 15:22
Kannst du vielleicht mal deine Größe und Gewicht schreiben damit man das besser einschätzen kann ...

Größe sind 1,79 und Gewicht im Moment noch rund 88 kg.

Ich weiß, das ist noch ne große Stellschraube. Aber ich merke auch, dass der Gewichtsverlust in den ersten Wochen nachdem ich mit dem Laufen gestartet habe viel größer war und jetzt stagniert es teilweise über 1-2 Wochen, dann mal wieder 1 kg rauf und runter.

85er hat geschrieben: 09.03.2024, 15:22
... und ein paar Beispiele wie deine Tempotrainings aussehen wären auch interessant und dein Tempo bei den lockeren Läufen.

Trainiere mit der Twaiv-App, da ich, wie bereits geschrieben, das Training sehr abwechslungsreich fand und vor allem dynamisch.

Zwei typische Intervalltrainings:
Lange VO2max Intervalle: 4 x 5 Minuten mit 4:42 Pace mit 4 Minuten Pause
-> die habe ich beim letzten Mal gut halten können, allerdings laufe ich die immer im Freien auf teilweise welligen Strecken, so dass die Pace zwischen 04:35 - 04:50 schwankt

Kurze VO2max Intervalle: 3 x (6 x 30'' mit 4:20 Pace)
-> ging auch gut, aber auch hier Einfluss der Strecke erkennbar

Bei den lockeren Läufen ist die Pace zwischen 5:50 - 6:20 je nach Länge und Tagesform.

85er hat geschrieben: 09.03.2024, 15:22
Wo läufst du denn am 7. April den HM und was ist dein Zeitziel?

Laufe den Halbmarathon am 07.04. in Freiburg. Mein persönliches Ziel ist unter 1:47:30.

Beim Laufen bin ich eher der Typ Diesellok: wenn ich mich auf eine Pace eingeschossen habe, dann halte ich die auch im Normalfall lange durch. Was natürlich mit dem Gewicht immer zu Verlusten führt, sind jegliche Steigungen, da geht mein Tempo wesentlich stärker runter als die leichten Läufer und ich muss den Karren wieder in Schwung bringen.

Vom Training her kommen jetzt mehr die Einheiten, das HM-Tempo auf immer löngere Strecken zu bringen. Da bin ich mal sehr gespannt wie das läuft.

85er hat geschrieben: 09.03.2024, 15:22
Alles Gute weiterhin jedenfalls

Danke

Das es beim Abnehmen anfangs praktisch von alleine geht und dann nicht mehr oder sogar ein Stillstand kommt ist normal. Erstens verbrauchst du mit weniger Gewicht auch weniger Energie und zweitens wird dein Körper effizienter durch das Training.
Wobei (nachhaltig) abnehmen meiner Meinung nach nur über die Ernährung funktioniert und da nur durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Zusätzlich Bewegung ist natürlich aus vielerlei Gründen zu empfehlen. Ich selbst wog noch vor 4 Jahren 98,5kg bei einer Größe von 169cm. Mit laufen begonnen hatte ich erst als ich schon so auf ca 77kg runter war. Mittlerweile bin ich bei ca 66kg.

Deine Trainingspaces sehen auf den ersten Blick ganz vernünftig aus und auch, dass beim Training selbst jetzt vermehrt und immer längere Strecken im HM Renntempo kommen macht Sinn.
Generell ist bei dir natürlich gerade beim Gewicht noch eine große Stellschraube, aber man muss es ja nicht überstürzen. Gerade im Hinblick auf den HM wäre es eventuell sogar kontraproduktiv zu wenig zu Essen zumindest in der letzten Woche vor dem HM.
Aber danach kannst du bestimmt versuchen noch etwas runter zu kommen und du wirst alleine dadurch noch deutlich schneller.

Dein Zeitziel für den HM passt auch ganz gut. Laut Jack Daniels VDOT Tabelle müsstest du auf 10km knapp unter 48:30 laufen können um die 1:47:30 beim HM zu schaffen vorausgesetzt du bist gut für den HM trainiert.
Deine 10er Zeit war ja schon knapp dran und die Strecke ja anscheinend nicht optimal und ein paar Wochen Training liegen auch noch dazwischen.

Wenn du so weiter machst und auch noch etwas Gewicht verlierst, dann ist im Herbst noch deutlich mehr möglich als du jetzt vielleicht denkst.

Der März ist rum und inzwischen auch der HM in Freiburg. Dazu gleich mehr.

Um die Statistik wieder zu füllen und den generellen Fortschritt zu dokumentieren hier die Facts zum März:

In Summe wieder 23 Läufe / 234 km / 1.460 HM / Pace: 5:41/km

Dann in der ersten Aprilwoche:
56 km (inkl. dem HM) / 6 Läufe (inkl. Warmlaufen vor HM) / 450 HM / Pace: 5:41/km (inkl. Recovery-Läufe)

Habe noch den gesamten März bis zum HM in Freiburg strikt nach den Vorgaben von Twaiv trainiert. Das Ergebnis des HM ist mehr als unzufriedenstellend. Nachdem das Training die letzten 3 Wochen vor dem HM sehr gut lief und die Laufzeiten wirklich deutlich besser wurden, war ich sehr optimistisch, dass es zumindest für eine neue PB reicht. Diese steht seit 17 Jahren seit dem WKEL in Bamberg bei 1:51:52. Allerdings darf man nicht unterschätzen, das der WKEL mit 300 HM mit einem sehr brutalen Anstieg zur Altenburg und jeglichen Kopfsteinpflaseterarten, die diese Stadt zu bieten hat, mit der einfachste Lauf ist.

Daher war ich sehr optimistisch. Die Prognosen waren ebenfalls sehr vielversprechend:
Garmin mit Streckenprofil: 1:45:30
Runalyze Prognose: 1:44:30 (ohne HM)
Twaiv: 1:42:12 (ohne HM)

Dass darauf kein Verlass war, war mir schon bewusst und dass der Wetterumschwung auch eine Rolle spielte ebenfalls. Nichtsdestotrotz fühlte ich mich relativ gut vorbereitet und sehr optimistisch.

Allerdings kam vor dem Lauf die Nacht im Hotel. Es war nach dem echt heißen Abend noch viel zu warm im Zimmer und das fremde Bett keine wirkliche Erholung. Schlaf waren vielleicht 3-3,5 Stunden, der Rest unruhiges Liegen im Bett.
Trotzdem fühlte ich mich gut und anfangs relativ entspannt. Kannte ich auch von früher, dass ich vor einem größeren Lauf durch das Tapering wenig schlafen konnte.

Die Entfernung vom Hotel zum Start war mit einer kleinen Biegung mit knapp 2,5 km ideal für das Aufwärmen. Das lief alles sehr geschmeidig. Dann ab zum Start und im Startblock aufgestellt.

Mit dem Wetter war ich zufrieden, auch wenn der Start sich wegen ein paar Falschparkern nicht um ca. 10 Minuten verzögert hat waren die Temperaturen mit ca. 20°-22° noch erträglich und es war um diese Uhrzeit am Sonntag auch nicht mehr so klarer Himmel, daher sehr optimistisch.

Nach dem Start ging es sehr gute los. Das Gedränge war schnell verlassen und ein gutes Tempo gefunden. Der erste Teil der Strecke war etwas abschüssig und ich legte gut los: die ersten 5 km gingen in 4:50-4:57/km durch. Das war mega und fühlte sich echt noch gut an. Dann kamen die ersten Anstiege und mit meinem noch recht hoher Gewicht gehen diese etwas langsamer, Zudem wollte ich nicht zu sehr dehydrieren, daher auch an jeder VP mit 2 Bechern Wasser waren auch immer ein paar Sekunden weg. Daher war ich mit der Pace auf den km 6-10 mit 5:15 - 5:20/km noch sehr zufrieden.

Doch ab ca. km11 war es dann echt vorbei. Die Temperaturen empfand ich gar nicht so hoch, aber ich denke es lag an der zu schnellen Pace nach dem Start, dem mangelnden Schlaf: die Pace ist runter auf ca. 5:30 - 5:45/km mit ein paar kleinen Ausrutschern Richtung wieder zurück auf ca. 5:16/km aber mehr ging wirklich nicht. Der Nacken schmerzte, ich konnte die Arme kaum halten und dann wurd mir noch richtig schlecht. Musste mich zum Glück nicht

Aber ich stand trotzdem kurz davor abzubrechen, aber ein DNF wollte ich einfach nicht und so lief ich durch bis zum Ziel. Ich kam an mit 1:54:04 und war natürlich sehr unzufrieden.

Jetzt im Nachhinein gehe ich von verschiedenen Faktoren aus: der plötzliche Wetterumschwung hat dem Körper mehr zugesetzt, als ich vernutet hab. Der Schlafmangel hat offenbar doch einen großen Einfluss gehabt.

Aber letztendlich bin ich auch zu optimistisch rangegangen und der Einbruch war ziemlich heftig. Ich habe sehr lange keinen HM absolviert und war am Start mit der Pace doch optimistisch, auch wenn es im Training mit dem 4:55er Tempo gut lief.

Im Training war z. B. ein TWL am 28.03.: Vorgabe 3 x 18Min mit 4:58/km in der Umsetzung dann IST: 4:56 / 4:57 / 5:01 recht gut getroffen. Das letzte Intervall war im Grunde auch sehr gut, da war eine ziemlich fiese Steigung drin.

Gut abgehackt und wie ich hier an einigen Stellen lese ging es vielen anderen ähnlich. @Feliceee und Hinweise kamen ja auch von @bones

Denn nach dem letzten HM ist vor dem nächsten HM und da habe ich aus den Erfahrungen einiges mitgenommen.

Über ein paar Hinweise von Euch würde ich mich sehr freuen, auch wenn ich das Training nach Twaiv wirklich nur als grobe monatliche Statistik beschrieben habe.