Mein langer Weg zur sub 2:30h

Waveman hat geschrieben:...und ich schau mir das Spiel dann schön von hinten an! Essen scheint ja das Pflaster für die richtig ambitionierten Hobbyläufer zu sein!

Kann ich Dir gar nicht sagen. Ist mein erster Start dort und den Startplatz habe ich gewonnen ;-)
Kollegen berichteten aber es sei die schnellste Strecke im Umkreis.

Ethan hat geschrieben:Magst Du mal deine 133km Woche einstellen. Ohne Zeiten ruhig. Geht mir nur um die Aufteilung. Danke!

Klar, findest du hier: Link (ist auch über meine Signatur zu erreichen).

sportfan hat geschrieben:Kann ich Dir gar nicht sagen. Ist mein erster Start dort und den Startplatz habe ich gewonnen ;-)
Kollegen berichteten aber es sei die schnellste Strecke im Umkreis.

Essen ist eine schnelle Strecke. Die Stadt Essen selber wird dabei nur zweimal ganz knapp für ca. 1000m berührt. Der Rest führt zwei Runden um den Baldeneysee - es ist somit eher ein Landschaftslauf als ein Städtemarathon.

Der Weg am See ist jedoch immer sehr flach und hat nur kaum Steigungen. Einzig der eine Schlenker, der in der ersten Runde eingebaut wurde um auf 42,2 km zu kommen, der hat ein paar Höhenmeter.

Allerdings kann die Strecke relativ windanfällig sein, da es immer direkt am Seeufer entlang geht. Aber irgendwas ist ja immer... ;)

Kann die Strecke echt empfehlen, auch wenn es leider kaum Zuschauer gibt (außer im Zielbereich).

Hier mein GPS-TRack von letztem Jahr auf Garmin Connect.

Dorrian hat geschrieben: Hier mein GPS-TRack von letztem Jahr auf Garmin Connect.

Die Wetterdaten stimmen aber nicht, oder ? 45° und 93 % Luftfeuchtigkeit ?
Ansonsten alles Top für einen Bestzeitenversuch.Publikum brauche ich nicht und da ich ja in Deinem Windschatten laufe ist der Wind nicht so wichtig ;-)

LG

Dorrian hat geschrieben:Klar, findest du hier: Link

Danke!

sportfan hat geschrieben:... und da ich ja in Deinem Windschatten laufe ist der Wind nicht so wichtig ;-)

Da muss Dorrian aber noch ein paar Liegestütze machen...

Ethan hat geschrieben:Danke!

Da muss Dorrian aber noch ein paar Liegestütze machen...

HeHe.
Mal sehen. 1:19 im HM in der Vorbereitung laufe ich nicht unbedingt. Bei meiner letzten PB jedenfalls nicht. Daher schätze ich sein Leistungsvermögen aktuell recht hoch ein wenn er unter 1:20h bleiben kann. Das könnte dann schon passen.

sportfan hat geschrieben:. Daher schätze ich sein Leistungsvermögen aktuell recht hoch ein wenn er unter 1:20h bleiben kann. Das könnte dann schon passen.

Denke ich auch. Jetzt schon 133(!) km. Und dann demnächst 2 Wochen Trainingslager mit dem Schleifer. Da könnte eine 1:19:xx drin sein.

und in der Folge dann lt Greif im Ma:
79x2 + 7 = 165 Min = 2:45h (mein Traumresultat)

sportfan hat geschrieben:und in der Folge dann lt Greif im Ma:
79x2 + 7 = 165 Min = 2:45h

Das glaube ich weniger. PB könnte es werden. Evtl. sub 2:50.

(mein Traumresultat)

Ja, das ist schon eine schöne Zahlenkombination.

Ich sehe schon: ich muss dringenst mehr laufen.

...und schon wieder ist eine Woche rum.

Woche vom 04.08. - 10.08.2014
Kilometer gelaufen: 142
Trainingseinheiten: 7

Auch in dieser Woche war das Athletiktraining noch auf Null gesetzt, um problemlos die Umfänge hochfahren zu können. Ab kommender Woche sollte ich aber zumindest wieder einmal wöchentlich ein kurzes, erhaltendes Athletiktraining einbauen.

Die Wochenhöhepunkte:

Am Montag gab es einen "intensiven Dauerlauf": 18 km in 4:15 min/km (im Plan gefordert war 4:18, ich war einen Tick zu schnell unterwegs). Das Tempo fiel mir noch relativ locker, aber es wird ab jetzt jede Woche schneller - morgen soll ich bereits 4:09 min/km laufen. Und spätestens im bzw. nach dem Trainingslager artet das zu einem vollwertigen 18-km-Tempodauerlauf aus, den ich im geplanten Marathonrenntempo (oder auch ein wenig schneller) laufen soll. Da die 18 km TDL jedoch meine liebste Trainingseinheit ist, sollte ich da keine Probleme haben.

Am Mittwoch stand eine Intervalltreppe an: 4000m, 3000m, 2000m und 1000m, jeweils in 3:51 min/km. Auch dieses Tempo fiel mir noch relativ leicht, und auch dieses wird in den kommenden Wochen gesteigert. Kommenden Mittwoch z.B. soll ich 4x 3000m in je 3:49 min/km laufen.

Und am Samstag ging es über 35 km auf die lange Runde. Diesmal zum Glück mit etwas weniger Hitze und Sonne, so dass ich nicht wieder so dehydriert und erschöpft war - was sich nicht zuletzt auch positiv auf die Regenerationszeit ausgewirkt hat.


Kommende Woche gibt es ein sehr ähnliches Programm, wobei ich am morgigen Montag für eine Woche zu meinen Eltern fahre, die an der Ostsee wohnen. Insofern gibt's ausreichend Zeit für Regeneration und "Seele-Baumeln-Lassen".

Hmm, gestern noch schrieb ich "keine Probleme" beim 18-km-TDL, heute musste ich den bereits nach 11,3 km abbrechen, weil ich total alle war.

Es lag aber wohl daran, dass ich seit dem langen Lauf am Samstag zu wenig gegessen hab und meine Energiespeicher noch leer waren. Bereits vor dem Lauf heute wog ich 1,5 kg weniger als normal, und ich dachte schon, dass das heute bestimmt hart wird. Denn wenn mein Gewicht zu weit nach unten vom Normalgewicht abweicht, kann ich längere intensive Läufe eigentlich vergessen. Das hat sich heute leider mal wieder bestätigt.

Bis 11,3 km konnte ich das geforderte Tempo von 4:09 min/km auch gerade so halten, dann hab ich aber aufgehört, da es rapide abwärts ging.

Egal! Solche Tage gehören zum Training, die kann man abhaken und dann weitermachen.

Jetzt wird gleich ordentlich gegessen, und morgen auch, und dann läuft's halt Mittwoch umso besser.

Ethan hat geschrieben:Denke ich auch. Jetzt schon 133(!) km. Und dann demnächst 2 Wochen Trainingslager mit dem Schleifer. Da könnte eine 1:19:xx drin sein.

Da ich auch in Traben-Trarbach laufen möchte, werde ich die 1:19-Gruppe länger beobachten. Ob man mit 4x2000 in 7:50 und mit TDL in 4:09 so was laufen kann, wage ich stark zu bezweifeln. Vielleicht 1:24.

Dorrian hat geschrieben: Bis 11,3 km konnte ich das geforderte Tempo von 4:09 min/km auch gerade so halten, dann hab ich aber aufgehört, da es rapide abwärts ging.

Aha. Interessanter Ansatz. Bringt Training also nur was wenn man das völlig in Unkenntnis der Tagesform festgelegte Tempo erreichen kann ?
Warum bist Du dann nicht etwas langsamer weitergelaufen ?

Dorrian hat geschrieben:... Bereits vor dem Lauf heute wog ich 1,5 kg weniger als normal, und ich dachte schon, dass das heute bestimmt hart wird. Denn wenn mein Gewicht zu weit nach unten vom Normalgewicht abweicht, kann ich längere intensive Läufe eigentlich vergessen. Das hat sich heute leider mal wieder bestätigt.

Erinnert mich an die Geschichte (zu Zeiten als Tierschutz kein Thema war) eines Gauls, dass konditioniert wurde. Das Tier stand auf einer Metallplatte, die unter Strom gesetzt werden konnte.
Jedes Mal, wenn der Strom floss ging auch gleichzeitig eine rote Lampe an. Das Tier zuckte immer mit einem Huf. Nach einiger Zeit ging nur die rote Lampe an. Das Tier zuckte weiter mit dem Huf.

Worauf ich hinaus möchte: Finde heraus wie weit du vom Normalgewicht abweichen kannst und du trotzdem intensive längere Läufe machen kannst.

Hintergrund: Ich hab in den letzten vier Wochen gut 1,5kg abgenommen, sehr wahrscheinlich durch das Laufen bei den schwülen Bedingungen. Ich wiege jetzt ein halbes Kilo weniger als letztes Jahr, wo ich vermutlich auch aufgrund der Gewichtsabnahme kränklich wurde.
Gestern dagegen wurde unbeabsichtigt aus einem längeren zusätzlich ein intensiver Lauf.

Solange ich kein Kraftverlust spüre, mache ich mir keine Gedanken mehr ums Gewicht.

Rolli hat geschrieben: Ob man mit 4x2000 in 7:50 und mit TDL in 4:09 so was laufen kann, wage ich stark zu bezweifeln. Vielleicht 1:24.

Glaube ich weniger. Mal eben (und aus einer 144 km-Woche heraus) eine 10k-Greiftreppe @ 3:51/km runterzuspulen ("Lief sehr locker und hat Spaß gemacht"), zeugt schon von Qualtät. Das HM-Ergebnis wird, so vermute ich, in erster Linie vom Tapern ahängig sein. Kommt also drauf an, welchen Stellenwert der HM für Dorrian hat. Aber selbst bei geringer Priorität kommt keine 1:24 dabei raus. Da lege ich mich fest.

Nun... Im Urlaub ist (sollte) so eine 144Km-Woche für einen umfangsorientierten und ambitionierten Marathoni überhaupt kein Problem sein. Natürlich spreche ich hier von der Belastung und nicht von der Verletzungsanfälligkeit. Auch die Treppe ist für mich nicht Aussagekräftig. Hier sind die TDLäufe, die für mich in MRT (+ eventuell ein Paar Sekunden) gelaufen werden sollten, viel wichtiger. Und 4:09 ist für eine 1:24 gut, aber kaum schneller.

Auch wenn ich aufgrund meiner Leistungen hier nur stiller Mitleser war sei mir ein Hinweis gestattet.
Ich bin vor 3 Jahren in der M-Vorbereitung über 15 km eine 1:01 h gelaufen, Schnitt also 4:04 min/km.
Das hätte eventuell für eine 1:24h im HM bei mir gereicht, wenn ich einen gelaufen wäre.
Ich habe mich jedoch auf einen M konzentriert und den bin ich in 3:03h gelaufen.
Von 4:09 min/km auf eine 1:19 beim HM zu schließen halte ich für optimistisch.
Zumal der TE die 4:09 nur über knapp 12 km halten konnte.

Jörg

Macht mal ruhig mit den jungen Pferden!

Es startet gerade die dritte Aufbauwoche der Saison, und heute in sieben Tagen erst startet der spezifische Zeitraum der Marathon-Vorbereitung mit Ziel 12. Oktober.

Wenn ich hier und heute bereits 1:19:xxh im HM laufen könnte, hätte ich endweder etwas grundlegend falsch gemacht ("Frühform"), oder ich hätte noch deutlich mehr Potenzial nach oben. Und ob es eine 1:19h wird, weiß ich ja auch noch nicht. Da ich aber ganz grob eine 2:48h im Marathon anpeile, brächte mir eine 1:19:xx hierfür etwas Sicherheit - daher erwarte ich diese Zeit einfach mal. ;)

Aktuell ist eine 1:24h im HM sicherlich plausibel.

Aber ich erinnere daran, dass ich eine Bestzeit von 1:21:24h stehen habe (von vor einem Jahr, gelaufen zwei Wochen nach dem Greif-Trainingslager). Das ist ein 3:52 min/km Pace.

Meine Marathon-PB war eine Pace von 4:06 min/km.

Muss ich euch hier wirklich erklären, was ein "Formaufbau" ist? Meine angepeilte Formphase soll zwei Wochen nach dem Trainingslager beginnen, das wäre ideal. Das wäre pünktlich zum Halbmarathon, und drei Wochen vor dem Marathon.

Und natürlich laufe ich den HM genau wie letztes Jahr aus dem Training heraus, da ich sonst in der Summe zu viele Regenerations- und Taperingwochen hätte.

Die kommenden Wochen sind in etwa wie folgt geplant:

Diese Woche (Woche 3 der Saison): normales Aufbautraining
Kommende Woche (Woche 4): Start der zielgerichteten Marathon-Vorbereitung (quasi wie ein Greif-"Countdown-Plan", aufgepeppt mit 14 Tage Trainingslager)
Woche 5: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 6: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 7: "Erholungswoche" (ca 130 km, Tempoeinheiten entschärft, aber dennoch 35 km mit EB am Samstag)
Woche 8: Training wird wieder hochgefahren, Sonntag dann der HM
Woche 9: Bis Mittwoch etwas ruhiger (drei Tage Reg. nach HM), dann wieder normal weiter (also auch die 35 km mit EB!)
Woche 10: Beginn der Taperingphase, wobei Montags und Mittwochs noch relativ intensiv sind
Woche 11: Taperingwoche und Hauptwettkampf am Sonntag!


Vergangenes Jahr lief es exakt genauso ab, und ich kann ja wunderbar in meinen Daten in der "Laufsport-Liga" stöbern und mir genau anschauen, auf welchem Stand ich da war. Auch das Training im Trainingslager wird wieder zumeist exakt die selben Einheiten beinhalten, so dass ich selbst meine Leistungen im Trainingslager vergleichen kann, um zu schauen, ob ich mich verbessert habe (die 18 km TDL lief ich im Trainingslager in 3:55 min/km).

Bereits jetzt kann ich aber sagen, dass ich auf einem höheren Niveau trainiere als noch vor einem Jahr - bezogen auf mein aktuelles Tempo. Ob das aber in der Summe alles aufgeht, und ob ich dann auch von meiner HM-Zeit tatsächlich mindestens 84 Sekunden abknappsen kann (also 3:47 min/km laufen statt 3:51), wird sich dann noch zeigen.

Letztes Jahr hatte ich eine 38:01 auf 10 km stehen zu Beginn der Herbstsaison, und lief am Ende eine 2:53:30h.
Dieses Jahr habe ich eine 36:16 auf 10 km stehen, das sollte doch eine bessere Voraussetzung sein, oder?


Meine aktuellen Zeiten der zweiten und dritten Saisonwoche aber zu nehmen und die zum HM und M hochzurechnen, das ist Unfug und hätte ich hier auch nicht so krass erwartet - zumindest nicht von allen.


Daher: ruhig Blut, die Formphase im Herbst hält maximal 5 Wochen, und alles davor ist lediglich schnödes Training.
Es zählt was am Ende auf der Urkunde steht!


Ach ja, und zur Frage, warum ich heute nicht langsamer, aber dafür volle 18 km gelaufen bin: Das Tempo ist momentan wichtiger, als unbedingt die 18 km vollzumachen. Daher bin ich das geforderte Tempo gelaufen, bis die Flasche leer war, und bin dann nach Hause gejoggt. Damit ist zumindest der Temporeiz gesetzt. Die Strecke als solche hab ich ja drauf, nur war heute zu wenig Energie im Körper. Das kann bei 142 km pro Woche schon mal passieren, wenn man nicht genau aufpasst, wann man wieviel gegessen hat...



So, das musste ich mal los werden. ;)

Dorrian hat geschrieben:Macht mal ruhig mit den jungen Pferden!

Hab ich mir auch gedacht. Ich denke du bist jetzt wieder auf einen guten Weg nach dem Übertraining.

Heute stand ich wesentlich besser im Futter: 1 kg mehr als normal, also 2,5 kg mehr als Montag!

Entsprechend lief die Einheit heute wie Butter:

4x 3000m mit 800m Trabpause. Solltempo: 11:27 min = 3:49 min/km.

Abgelieferte Zeiten:
1.) 11:15 = 3:45 min/km
2. - 4.) jeweils 11:21 = 3:47 min/km

Am Ende war es zwar recht anstrengend, aber nicht am Limit. Wäre auch schlimm, denn das Tempo wird in den kommenden Wochen noch weiter verschärft, und im Trainingslager werden die Intervalle eh "am Limit" geballert.

Wie man also sieht, geht das Soll mit ausreichend Energie in den Beinen doch ganz gut zu erfüllen.

Wochen vom 11.08. bis 17.08.2014

Einiges habe ich ja bereits zu den Einheiten am Montag und Mittwoch geschrieben, daher nur noch mal eine kurze Zusammenfassung.

Montag:
Verkorkster Tempolauf, abgebrochen nach knapp 11 km. Keine Energie gehabt!

Dienstag:
Erster Lauf bei meinen Eltern an der Schlei / Ostsee: 19,35 km extensiv @ 4:54 min/km.

Mittwoch:
Intervalle: 4x 3000m in je 3:47 min/km. Lief sehr gut und noch recht locker, wird aber in den folgenden Wochen auch noch schneller.

Donnerstag:
Regenerative 15 km @ 5:36 min/km

Freitag:
Extensive Runde: 19,8 km @ 4:56 min/km

Samstag:
Der Höhepunkt der Woche: die lange Runde. Sehr schöne, naturnahe Strecke, viel am Wasser. Ich kenne und liebe den Kurs.
36,9 km @ 4:55 min/km

Sonntag:
Regenerativer Lauf über 14,8 km @ 5:18 min/km. Lief heute erstaunlich locker und flott.


Wochenfazit:
Eine erholsame (Urlaubs-) Woche im "Hotel Mama" bei besten Bedingungen, da blüht das Sportlerherz natürlich auf. Entsprechend leicht fiel das Training, und es kamen am Ende 147 km auf die Uhr, trotz des abgebrochenen Laufs am Montag.
Fast täglich konnte ich hier 90 Minuten Mittagsstunde machen - ein Luxus, den ich normalerweise nicht kenne, und der natürlich ungemein die Regeneration beschleunigt.

Jetzt muss ich mich für eine Woche wieder in den Alltag zuhause reinfinden, bevor es in das Trainingslager geht. Ich glaube, die kommende Woche wird noch mal recht anstrengend, rein vom organisatorischen. :/

Doch jetzt darf ich mich gleich erst mal ins Auto setzen und knapp 550 km weit nach Hause fahren...

Dorrian hat geschrieben:Macht mal ruhig mit den jungen Pferden!

Es startet gerade die dritte Aufbauwoche der Saison, und heute in sieben Tagen erst startet der spezifische Zeitraum der Marathon-Vorbereitung mit Ziel 12. Oktober.

Wenn ich hier und heute bereits 1:19:xxh im HM laufen könnte, hätte ich endweder etwas grundlegend falsch gemacht ("Frühform"), oder ich hätte noch deutlich mehr Potenzial nach oben. Und ob es eine 1:19h wird, weiß ich ja auch noch nicht. Da ich aber ganz grob eine 2:48h im Marathon anpeile, brächte mir eine 1:19:xx hierfür etwas Sicherheit - daher erwarte ich diese Zeit einfach mal. ;)

Aktuell ist eine 1:24h im HM sicherlich plausibel.

Aber ich erinnere daran, dass ich eine Bestzeit von 1:21:24h stehen habe (von vor einem Jahr, gelaufen zwei Wochen nach dem Greif-Trainingslager). Das ist ein 3:52 min/km Pace.

Meine Marathon-PB war eine Pace von 4:06 min/km.

Muss ich euch hier wirklich erklären, was ein "Formaufbau" ist? Meine angepeilte Formphase soll zwei Wochen nach dem Trainingslager beginnen, das wäre ideal. Das wäre pünktlich zum Halbmarathon, und drei Wochen vor dem Marathon.

Und natürlich laufe ich den HM genau wie letztes Jahr aus dem Training heraus, da ich sonst in der Summe zu viele Regenerations- und Taperingwochen hätte.

Die kommenden Wochen sind in etwa wie folgt geplant:

Diese Woche (Woche 3 der Saison): normales Aufbautraining
Kommende Woche (Woche 4): Start der zielgerichteten Marathon-Vorbereitung (quasi wie ein Greif-"Countdown-Plan", aufgepeppt mit 14 Tage Trainingslager)
Woche 5: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 6: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 7: "Erholungswoche" (ca 130 km, Tempoeinheiten entschärft, aber dennoch 35 km mit EB am Samstag)
Woche 8: Training wird wieder hochgefahren, Sonntag dann der HM
Woche 9: Bis Mittwoch etwas ruhiger (drei Tage Reg. nach HM), dann wieder normal weiter (also auch die 35 km mit EB!)
Woche 10: Beginn der Taperingphase, wobei Montags und Mittwochs noch relativ intensiv sind
Woche 11: Taperingwoche und Hauptwettkampf am Sonntag!


Vergangenes Jahr lief es exakt genauso ab, und ich kann ja wunderbar in meinen Daten in der "Laufsport-Liga" stöbern und mir genau anschauen, auf welchem Stand ich da war. Auch das Training im Trainingslager wird wieder zumeist exakt die selben Einheiten beinhalten, so dass ich selbst meine Leistungen im Trainingslager vergleichen kann, um zu schauen, ob ich mich verbessert habe (die 18 km TDL lief ich im Trainingslager in 3:55 min/km).

Bereits jetzt kann ich aber sagen, dass ich auf einem höheren Niveau trainiere als noch vor einem Jahr - bezogen auf mein aktuelles Tempo. Ob das aber in der Summe alles aufgeht, und ob ich dann auch von meiner HM-Zeit tatsächlich mindestens 84 Sekunden abknappsen kann (also 3:47 min/km laufen statt 3:51), wird sich dann noch zeigen.

Letztes Jahr hatte ich eine 38:01 auf 10 km stehen zu Beginn der Herbstsaison, und lief am Ende eine 2:53:30h.
Dieses Jahr habe ich eine 36:16 auf 10 km stehen, das sollte doch eine bessere Voraussetzung sein, oder?


Meine aktuellen Zeiten der zweiten und dritten Saisonwoche aber zu nehmen und die zum HM und M hochzurechnen, das ist Unfug und hätte ich hier auch nicht so krass erwartet - zumindest nicht von allen.


Daher: ruhig Blut, die Formphase im Herbst hält maximal 5 Wochen, und alles davor ist lediglich schnödes Training.
Es zählt was am Ende auf der Urkunde steht!


Ach ja, und zur Frage, warum ich heute nicht langsamer, aber dafür volle 18 km gelaufen bin: Das Tempo ist momentan wichtiger, als unbedingt die 18 km vollzumachen. Daher bin ich das geforderte Tempo gelaufen, bis die Flasche leer war, und bin dann nach Hause gejoggt. Damit ist zumindest der Temporeiz gesetzt. Die Strecke als solche hab ich ja drauf, nur war heute zu wenig Energie im Körper. Das kann bei 142 km pro Woche schon mal passieren, wenn man nicht genau aufpasst, wann man wieviel gegessen hat...



So, das musste ich mal los werden. ;)

Du bist viel am Rechnen. Laufen ist eine sportliche- und keine mathematische Aufgabe.

Wochenzusammenfassung


Montag, 18.08.2014
18 km gesteigerter TDL: 6 km in 4:14, 6km in 4:07 und 6 km in 3:59 min/km. Empfand ich als sehr hart. Gesamt: 23,7 km.

Dienstag, 19.08.2014
Regenerativ 16,6 km @ 5:37 min/km. Beine recht müde von Montag.

Mittwoch, 20.08.2014
Intervalltreppe: 5000m - 4000m - 3000m.
Da es am Sonntag ins Trainingslager geht, das Tempo etwas entschärft: die 5000m in 4:08 min/km, die 4000m in 4:00 min/km und die 3000m in 3:50 min/km. Lief erheblich lockerer als am Montag, insbesondere die ersten 5000m waren mit 147 Puls überraschend entspannt.

Donnerstag, 21.08.2014
Regenerativ 17,3 km @ 5:35 min/km. Sollten nur 15 km werden, aber ich hab mich bei der einen Runde total verrechnet, so dass es am Ende über 17 waren. :/

Freitag, 22.08.2014
Extensiv 18 km @ 4:53 min/km. Trotz müder Beine lief es besser als erwartet, bei 131 Puls (also im unteren extensiven Bereich).

Samstag, 23.08.2014
Langer Lauf: 35 km @ 5:08 min/km. Wir waren zu zweit, und haben beide die Endbeschleunigung "geschwänzt", da wir beide am Sonntag ins Trainingslager fahren. Das wird alles noch hart genug, da können wir uns heute gerne mal schonen.

Sonntag, 24.08.2014
Regenerativ 17,1 km @ 5:36 min/km. Erster Lauf im Trainingslager!


Wochenfazit:
Angesichts des anstehenden Trainingslagers habe ich zwei Einheiten etwas entschärft (Tempo am Mittwoch langsamer; keine Endbeschleunigung am Samstag). Der Wochenumfang lag dennoch bei 148 km.

Jetzt sitze ich hier gerade in meinem Hotelzimmer in Wolfshagen im Harz, und morgen startet das 14-tägige Trainingsprogramm, unter der Leitung von Peter Greif. Ich bin das dritte Mal hier mit im Harz, und weiß daher, was mich in etwa erwartet. Auch wenn es mit Sicherheit ziemlich hart wird, bin ich doch voller Vorfreude.

Schön ist, dass hier diesmal vermutlich um die fünf Läufer im Bereich 2:50h - 3:00h trainieren, so dass ich eine relativ große Gruppe an gleichstarken Läufern habe. Genaueres wird sich in den kommenden Tagen zeigen.

Ich denke, dass ich in den kommenden 14 Tagen hier öfters mal ein Update poste, vermutlich sogar fast jeden Tag.
Neben dem Training bleibt dafür ja wohl ausreichend Zeit.

Trainingslager Wolfshagen, Tag 1

Heute gab es den "10er ohne Uhr". Das ist ein 10-km-Lauf mit Wettkampfcharakter, wobei die Läufer ohne Uhr laufen müssen. Stattdessen schätzt jeder im Vorfeld die Zeit, die er laufen könnte. Am Ende "gewinnt" derjenige das Rennen, der am nächsten an seiner geschätzten Zeit dran ist.

Ich hatte eine 37:15 geschätzt, hatte aber zwei sehr starke Laufpartner, mit denen ich mich auf den ersten 7500m ganz gut duellieren konnte. Nach der letzten Wende (4x 2500m-Pendelstrecke) habe ich dann einen Antritt gemacht und mir einen kleinen Vorsprung von zehn Sekunden rausgelaufen und bis ins Ziel gerettet.

Schließlich lag ich 31 Sekunden neben meiner Vorgabe: 36:44 Minuten. Auch die anderen beiden waren jeweils knapp 30 Sekunden schneller als geschätzt - der Gruppendynamik sei Dank.

Gewonnen hat damit natürlich keiner von uns, und auch vom Schnellsten im zeitlichen Einlauf waren wir ein gutes Stück entfernt (35:14 war die schnellste Zeit).

Mit dieser Zeit bin ich sehr zufrieden, da sie vor allem aus dem vollen Training heraus gelaufen ist.

Insgesamt waren es heute in etwa 21 km, davon 8 km auf der Morgenrunde vor dem Frühstück, 10 km beim Tempolauf und ca. 3 km Ein- und Auslaufen.

Morgen folgt ein extensiver Tag zur Erholung.

Die zeitliche Reihenfolge des Tempolaufs dient jetzt auch zur Einteilung der Leistungsgruppen für die kommenden zwei Wochen, damit jeder in einer möglichst für ihn passenden Gruppe trainieren kann.

@Dorrian: Lohnt sich denn so ein Trainingslager auch für 03:45h Leute (Marathon)? Mich würde Andalusien Ende Februar schon reizen, auch um dem unangenehmen schweizer Winter für 14 Tage zu entfliehen. Aber abgeschlagen und fast alleine hinterhertraben wäre nicht sehr motivierend.

@gerry1976: Ja, im Bereich um 4 Stunden sind meistens sogar die größten Gruppen. Wie im realen Wettkampf ist auch im Trainingslager die Spitze leider recht dünn.



Trainingslager Wolfshagen, Tag 2

Morgens: 8 km regenerativ @ 6:06 min/km

Abends: 23 km extensiv @ 5:00 min/km, mit 360 Höhenmeter.

Nach dem Frühstück haben wir kollektiv den kleinen Laufladen von Peter Greif gestürmt und jede Menge Schuhe anprobiert und auch einige gekauft. ;)

Hey Dorrian, vielen Dank für deine Berichte hier! Finde es sehr interessant mal aus erster Hand zu erfahren, wie so ein Trainingslager in Abu Greif abläuft!

Mich würden die rapide gesteigerten Umfänge wahrscheinlich zerstören, bin da relativ anfällig. Machen denn die langsameren Gruppen die selben Umfänge, oder wird da moderater gesteigert? Der 4-Stunden Läufer, der sonst 50 Km/Woche trainiert kann eigentlich nicht so mirnichtsdirchnichts 150km laufen.

Viele Grüße und weitherhin viel Spaß im Trainingslager!

Christian

Dorrian hat geschrieben:Wie im realen Wettkampf ist auch im Trainingslager die Spitze leider recht dünn.

Sonst wär´s ja nicht die Spitze sondern die Breite...
Liegt irgendwie in der Natur der Sache...

Waveman hat geschrieben:Machen denn die langsameren Gruppen die selben Umfänge, oder wird da moderater gesteigert? Der 4-Stunden Läufer, der sonst 50 Km/Woche trainiert kann eigentlich nicht so mirnichtsdirchnichts 150km laufen.

Also im Plan für die 14 Tage hier steht z.B. "10 bis 20 km extensiver DL". Jeder muss für sich bzw. mit seiner Gruppe entscheiden, wie viel km er laufen möchte. Die langsameren Gruppen laufen meist zwischen 14 und 16 km, die schnellen Gruppen 18 bis manchmal über 20 km. Auch morgens laufen die langsamen Gruppen nur 4 bis 6 km.

Die Läufer in den schnellen Gruppen sind häufig Umfänge von 120 bis 150 km von zuhause "gewohnt", da ist die Umfangssteigerung nicht mehr allzu krass. Letztlich muss jeder auf seinen Körper hören und die Umfänge entsprechend dosieren.

Die langsameren Gruppen haben heute z.B. nur 2x 4000m gemacht, statt 3x.


Trainingslager Wolfshagen, Tag 3

Morgens: 8 km regenerativ @ 5:47 min/km

Abends: 3x 4000m Intervalle mit 1500m Trabpause. Ich hab die ersten 4000m viel zu hart überpaced und bin die in 14:20 gelaufen (3:35 min/km). Dafür war ich danach etwas platt, und bin die zweite und dritte Runde dann deutlich langsamer in 15:26 und 15:30 gelaufen. Die ersten 4000m haben dafür aber richtig Laune gemacht!
Sinnvoller wäre zwar gewesen, die alle gleichmäßig in vielleicht 3:45 min/km durchzubringen - aber egal, geschadet hat es so sicherlich auch nicht.

Hab in den Intervallen meinen zweiten neuen Schuh eingelaufen: "Salming Speed". Gefällt mir sehr gut, und passt wie angegossen.


Insgesamt waren es heute in etwa 26,5 km. Wenn das Wetter so gut bleibt, laufen wir morgen Nachmittag regenerativ auf den Brocken (Start am Torfhaus: 8 km hoch und 8 km runter).

Trainingslager Wolfshagen, Tag 4

Heute hab ich ganz schön Muskelkater, allerdings fast ausschließlich in den Adduktoren. Sehr unangenehm. Ich vermute das kommt noch von den Intervallen gestern, die waren dann doch deutlich zu intensiv gelaufen.

Da passte es natürlich sehr gut, dass heute ein regenerativer Tag war. Morgen ist es dann hoffentlich schon wieder besser.


Morgens: 8 km regenerativ @ 6:05 min/km

Nachmittags: 16 regenerativ @ 5:48 min/km auf den Brocken gelaufen. Start war am Torfhaus, von dort über den Goetheweg bis zum Gipfel. 335 Höhenmeter, allerdings sind wir auf dem Hinweg auch deutlich über 6 min/km gelaufen.

Die weniger konditionsstarken Teilnehmer sind im Hotel geblieben und haben dann dort eine kleine Runde mit weniger Höhenmetern gedreht. Der Ausflug auf den Brocken war quasi in Selbstorganisation, wir sind mit 14 Leuten dorthin. Das Wetter war aber bombig, und die Abwechslung sehr willkommen.


Gesamt heute entsprechend 24 km, alles im regenerativen Bereich.

Trainingslager Wolfshagen, Tag 5

Morgens: 8 km regenerativ @ 5:56 min/km

Abends: Staffel-Wettkampf. Jeweils drei Läufer bildeten eine Staffel, jeder lief 3x 2000m. Die Teams waren einigermaßen fair eingeteilt, also die Schnellsten mit den Langsamsten, und so weiter. Mein Team belegte Platz 5 von 8, immerhin. ;)
Ich hatte den ganzen Tag über noch ziemlichen Muskelkater von den 4000m-Intervallen von vorgestern, aber irgendwie konnte ich dann unter dem Adrenalin-Schub doch recht passable Zeiten über die 2000m laufen: 7:07, 7:08 und 7:19. Seitdem geht es meinen Beinen deutlich besser, warum auch immer.

Morgen gibt's den ersten langen Lauf über ca. 37 km, und dann ist die erste Woche so gut wie geschafft.

Trainingslager Wolfshagen, Tag 6

Geschafft! Um 11:45 Uhr starteten wir auf die lange Runde. Es galt 36,0 km und ca. 630 Höhenmeter auf einem Rundkurs zu bewältigen. Höhepunkt der Runde war die Beschleunigung am Berg: Über 4,4 km geht es mit einer permanenten Steigung rund 280 Höhenmeter hinauf.

Bis unten am Start des Anstiegs laufen die Gruppen zusammen, dann kann jeder alles raushauen, was geht, und oben sammeln sich die Leute dann wieder und laufen gemeinsam die restlichen 9 km.

Letztes Jahr lief ich diesen Anstieg in 23:57 und 23:39. Das Jahr davor (2012) in 24:36 und 23:51.

Heute konnte ich einen richtigen Leistungssprung auf 21:56 verbuchen, was mich oben angekommen doch sehr erfreut hat. Auch wenn ich kurz davor war, mich zu übergeben - aber das ist dort normal.

Der Streckenrekord liegt übrigens bei einer tiefen 18 Minuten, aufgestellt von Tobias Sauter.

Morgen gibt's jetzt erst mal einen regenerativen Tag, und dann ist die erste Hälfte des Trainingslagers auch schon wieder überstanden...

@Dorrian: Macht ihr denn nach den extenstiven und Tempoeinheiten auch das Testo Training, d.h. kurze Sprints am Ende der Trainingseinheit? Wie kommt es bei den Teilnehmern an?

gerry1976 hat geschrieben:@Dorrian: Macht ihr denn nach den extenstiven und Tempoeinheiten auch das Testo Training, d.h. kurze Sprints am Ende der Trainingseinheit? Wie kommt es bei den Teilnehmern an?

Testo-Training wird hier nicht gemacht. Aus dem einfachen Grund, weil die meisten es nicht gewohnt sind (weil sie es zuhause nicht machen), und die Verletzungsgefahr dabei hier im Trainingslager einfach zu groß ist. Manche machen es, aber das sind dann die, die das auch zuhause schon machen und wissen, was sie da tun.


Trainingslager Wolfshagen, Tag 7

Regenerativer Tag.

Morgens: 8 km regenerativ @ 5:53 min/km

Abends: 15,2 km regenerativ @ 5:42 min/km

Bei den regenerativen Einheiten ist es im Trainingslager umso wichtiger, diese wirklich ganz ruhig und langsam zu laufen. Nur so kann man bei den Qualitätseinheiten dann auch ordentlich Gas geben.


Heute sind leider rund die Hälfte der Teilnehmer abgereist, die nämlich nur eine Woche gebucht hatten. Die zweite Woche wird somit etwas ruhiger, was das Geschehen neben dem Training anbelangt. :/


Wochenfazit:
184 km gelaufen, was für ein Trainingslager recht "normal" ist. Ich hatte auch nicht vor, einen neuen "Wochen-Rekord" aufzustellen, die Qualität stand vor der Quantität. Wo ich im Frühjahr mit meiner 220-km-Woche gelandet bin, soll mir genügen. ;)

Dafür habe ich mit knapp 688 km einen sehr umfangreichen Monat hingelegt, wobei mir dabei zu Gute kommt, dass fünf lange Läufe über 35 km in den August gefallen sind.

Die kommende Woche wird noch einmal hart, und dann folgt eine regenerative Woche, um das Trainingslager wirken zu lassen.

Trainingslager Wolfshagen, Tag 8

Morgens: 8,2 km regenerativ @ 5:46 min/km

Abends: 18 km Tempodauerlauf in 1:10:02h (3:55 min/km). Sehr schöner Tempodauerlauf, der noch relativ locker war. Die letzten drei Kilometer noch mal etwas forciert und in 3:45 min/km gelaufen.


Gesamt mit Ein- und Auslaufen heute 31 km.

Trainingslager Wolfshagen, Tag 9

Morgens: 8 km regenerativ @ 6:09 min/km. Heute morgen sind wir noch ruhiger als sonst gelaufen, da die Beine von gestern doch recht schwer sind.

Abends: Ruhiger extensiver Dauerlauf: 16,3 km @ 5:14 min/km.

Ein fast schon regenerativer Tag. Der Tempodauerlauf von gestern steckt uns noch ganz schön in den Beinen, und morgen ist ja auch schon wieder hartes Tempotraining auf dem Programm...

Hallo Dorrian, schön zu lesen was du so trainierst. Ich finde es erstaunlich, das ein Läufer deiner Klasse gar keine Einheiten in 4:10-4:30 absolviert. Ich z.B. trainiere alles im Bereich von 4:20-4:40 und mache meine 2 Tempoeinheiten. Bin gerade eien 1:20:32 beim Halben gelaufen, war aber nicht zufrieden. Vielleicht fehlt mir aber auch die Regeneration. Einheiten in 5:30 und noch langsamer sollte ich evtl. 2x die Woche einstreuen. Lg

marathoni1966 hat geschrieben:Ich finde es erstaunlich, das ein Läufer deiner Klasse gar keine Einheiten in 4:10-4:30 absolviert.

Der Bereich 4:10-4:30 ist für mich kein guter Trainingsbereich: deutlich langsamer als MRT, und deutlich schneller als extensiver Dauerlauf. Bei Greif läuft man entweder mindestens im MRT, oder im extensiven / regenerativen Bereich. 4:10 bis 4:30 ist für mich ein "Mittelintensiver Dauerlauf". Greif schreibt dazu: "Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.".
Der mittelintensive Lauf kostet zuviel Kraft, so dass man die intensiven Einheiten nicht mehr voll durchziehen kann. Bei Greif gibt's im Normalplan zwei hochintensive Einheiten, einen langen extensiven Lauf, zwei normale extensive und zwei regenerative Einheiten pro Woche. Der Bereich 4:10-4:30 kommt dabei nicht vor.

Mein extensives Tempo liegt aktuell bei 4:50 min/km, allerdings auf flacher Strecke. Hier im Harz hat ja selbst die 8-km-Morgenrunde bereits über 100 Höhenmeter, und die extensiven Läufe meist noch deutlich mehr.



Trainingslager Wolfshagen, Tag 10

Morgens: 9,5 km regenerativ @ 5:59 min/km

Abends: 17x400m Tempoturn (also mit 200m Temporeduktion). Meine Gesamtzeit über diese 10 km war 38:08 Minuten. Das ist zufriedenstellend. Hätte schneller sein können, aber die Beine waren platt und der körperliche Allgemeinzustand ist "müde".

Damit haben wir die letzte hochintensive Einheit des Trainingslagers geschafft (die fünfte), und können drei Kreuze machen. Jetzt folgen zwei ruhigere Tage mit extensiven / regenerativen Läufen, und am Samstag dann als Abschluss die letzte lange Runde über ca. 36 km mit der Berg-Endbeschleunigung.



Gesamt heute 22,8 km, inkl. Ein- und Auslaufen.

Trainingslager Wolfshagen, Tag 11

Morgens: 9,75 km regenerativ @ 5:56 min/km.

Abends: 23 km extensiv @ 5:15 min/km, mit 375 Höhenmetern.


Heute hing ich bereits ziemlich durch und freue mich, dass es bald vorbei ist. Bin mittlerweile doch ganz schön erschöpft...

Hallo Dorrian,

was steht nach dem Trainingslager an? Gibt es Läufe wo du das Training einsetzen kannst oder ist bis dahin wieder
alles "verpufft"?

VG
Rudi

Hallo Dorrian, einen Frage habe ich noch zu den ext.- und regenerativen Einheiten. Nach Greif seinen Plänen und auch im Count down, soll ein 2:45:00 Läufer die regenerativen Einheiten in 4:55-5:10 machen die ext. in 4:40-4:55. Ihr, du so wie Robert J., lauft ja teilweise deutlich über 5:30 manchmal sogar 6:00 min /km. Ist das etwas neues, was in den Plänen nicht richtig vermittel wird. kannst du dazu bitte noch etwas schreiben. Gestern bin ich auch mit jemanden gelaufen der eine tiefe 1:17 mit 47 Jahren im Halbmarathon gerannt ist. Auch der hat extrem langsame Läufe dabei. Das werde ich auch mal versuchen. Danke und Lg

tb15rr hat geschrieben:was steht nach dem Trainingslager an? Gibt es Läufe wo du das Training einsetzen kannst oder ist bis dahin wieder
alles "verpufft"?

Es dauert ca. 10 bis 14 Tage, bis das Trainingslager "wirkt" und die Form deutlich ansteigt.

Entsprechend steht nach 14 Tagen bei mir ein Halbmarathon an (in Traben-Trarbach). Weitere drei Wochen später ist dann der Essen-Marathon.

Die Formphase nach einem Trainingslager hält aber immer nur knapp vier Wochen, entsprechend hat man nur ein recht enges Zeitfenster.

Ideal vom Termin wäre der Berlin-Marathon, der ist drei Wochen nach dem Trainingslager. Das Trainingslager ist terminlich auch von Peter Greif mit Berlin abgestimmt, und viele Teilnehmer hier wollen auch in Berlin laufen.

marathoni1966 hat geschrieben:Hallo Dorrian, einen Frage habe ich noch zu den ext.- und regenerativen Einheiten. Nach Greif seinen Plänen und auch im Count down, soll ein 2:45:00 Läufer die regenerativen Einheiten in 4:55-5:10 machen die ext. in 4:40-4:55. Ihr, du so wie Robert J., lauft ja teilweise deutlich über 5:30 manchmal sogar 6:00 min /km. Ist das etwas neues, was in den Plänen nicht richtig vermittel wird. kannst du dazu bitte noch etwas schreiben. Gestern bin ich auch mit jemanden gelaufen der eine tiefe 1:17 mit 47 Jahren im Halbmarathon gerannt ist. Auch der hat extrem langsame Läufe dabei. Das werde ich auch mal versuchen. Danke und Lg

Die Tempovorgaben für die regenerativen Einheiten sind zu schnell, der Meinung ist auch Robert.

Bei den regenerativen Einheiten geht es nur darum, ein bisschen die Beine zu bewegen und aktiv die Regeneration anzukurbeln.

Die Tempovorgaben für die extensiven Einheiten sind im Groben okay, gelten allerdings für eher flache Strecken. Zudem ist das Tempo vom Zeitpunkt in der Saison abhängig.

Robert z.B. startet zu Beginn der Saison mit nur knapp unter 5-Min-Pace, zur Hochform läuft er die dann bis zu 4:10.

Die extensiven können aber immer auch einen Tick langsamer gelaufen werden. Wichtiger ist es nämlich, an den Qualitätstagen relativ ausgeruht zu sein.

Im Greif-Plan ist ja Montags der TDL, und Mittwoch auch was schnelles (zB Intervalle). Wenn ich dann am Dienstag dazwischen den ext. DL zu schnell laufe, bin ich Mittwochs noch zu platt.

Dorrian hat geschrieben:...
Bei den regenerativen Einheiten geht es nur darum, ein bisschen die Beine zu bewegen und aktiv die Regeneration anzukurbeln.
...

Dafür finde ich aber die Dauer der regDL häufig viel zu lang, das hat dann weniger etwas mit Regenration zu tun.
Der Sportwart der DUV hat dazu geschrieben, dass regenerative Einheiten nicht über 1 Stunde dauern sollten, da sie sonst wieder zu einer belasterenden Einheit würden.

schrambo hat geschrieben:Dafür finde ich aber die Dauer der regDL häufig viel zu lang, das hat dann weniger etwas mit Regenration zu tun.
Der Sportwart der DUV hat dazu geschrieben, dass regenerative Einheiten nicht über 1 Stunde dauern sollten, da sie sonst wieder zu einer belasterenden Einheit würden.

Sollte man meinen, nicht wahr. Die Greifschen 15 - 20 km "regenerativ" sehe ich auch als langsames km-Sammeln an, und nicht als Erholung.
Ich mach da lieber 8 - 9 km (ohne Uhr), etwa in 5:40 - 6:00 min/km (zur Einordnung: dürfte derzeit in 1:26/1:27-HM-Form sein; das Tempo ist also HMRT + 90 bis 105 sek/km).

Aber wieso hält die Form nur 4 Wochen?

D-Bus hat geschrieben:Ich mach da lieber 8 - 9 km (ohne Uhr), etwa in 5:40 - 6:00 min/km

O je, das würde ich gar nicht durchhalten. Beim IV-Training in den Pausen - OK. Aber sonst fehlt mir für sowas einfach die Geduld.

Die Form kann auch mal 6 Wochen halten, das ist wohl typbedingt. Bei mir geht so nach 4-5 Wochen dann langsam wieder die Luft raus. Zumindest ist es ratsam, mit dem Hauptwettkampf nicht allzu lange zu warten. Frankfurt wäre mir zB zu lange hin (7 Wochen nach dem TL), Essen geht noch (5 Wochen nach dem TL).

Trainingslager Wolfshagen, Tag 12

Regenerativer Tag.

Morgens: 8 km regenerativ @ 6:07 min/km

Abends: 12,4 km regenerativ @ 5:53 min/km

Heute schlägt die Erschöpfung bei mir voll durch: Müde, antriebslos, kleiner Anflug von Lagerkoller. Bin daher heute Abend nur eine kleine 12-km-Runde gejoggt, habe mich dann am Buffet vollgefressen, und hoffe, dadurch morgen fit zu sein für die letzte lange Runde über 36 km. Nach Möglichkeit möchte ich ja die Berg-Endbeschleunigung einen Tick schneller laufen als vor einer Woche. Keine Ahnung ob das was wird, so platt wie ich bin.

Wie steht Greif eigentlich zu 2 Marathons innerhalb der "Höchstform", also innerhalb von 5-6 Wochen?
Oder sollte man die Endphase der Höchstform dann eher für einen HM nutzen?

schrambo hat geschrieben:Dafür finde ich aber die Dauer der regDL häufig viel zu lang, das hat dann weniger etwas mit Regenration zu tun.
Der Sportwart der DUV hat dazu geschrieben, dass regenerative Einheiten nicht über 1 Stunde dauern sollten, da sie sonst wieder zu einer belasterenden Einheit würden.

Und noch eine (blöde) Frage!?

Meiner Meinung nach sind es einfach ZU VIEL KILOMETER die da abgespult werden! (aber mit dieser Meinung steh ich höchst wahrscheinlich wieder alle da )

Ich bin nicht mal ANSATZWEISE so viele Kilometer gelaufen in der Vorbereitung auf so einige Ultras (Rennsteiglauf usw.)

Wieviel KM soll man Eurer Meinung nach pro Woche Laufen?


Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

gerry1976 hat geschrieben:Wie steht Greif eigentlich zu 2 Marathons innerhalb der "Höchstform", also innerhalb von 5-6 Wochen?
Oder sollte man die Endphase der Höchstform dann eher für einen HM nutzen?

Erfahrungsgemäß läufst du den zweiten Marathon nicht mehr so schnell. Robert und einige andere haben das alles schon gemacht. Der erste im Rahmen der Bestzeit um die 2:30h, der zweite dann um die 5 Minuten langsamer. Oder letztes Jahr Berlin 2:36h und danach in Essen 2:43h. Sind ja immer noch gute Zeiten, in der M45 stand er damit auf dem Treppchen. ;)

Ich werde nur einen Marathon laufen, das reicht mir pro Halbjahr. Was Greif dazu sagt, müsste man mal im Newsletter-Archiv stöbern.