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Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

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Hallo,


ich heiße Stefan, bin 39 Jahre alt, habe immer schon viel Sport (Fußball, WW Kajak, Klettern, Gleitschirmfliegen, Kraftsport, Boxen, Badminton) getrieben, mit dem Laufen aber erst relativ kürzlich begonnen.
Nachdem ich mich im Trainingspläne-Thread schon mal vorgestellt habe, bin ich nun im Forum auf diese Tagebücher/Blogs gestoßen und habe mir gedacht, dass dies eine gute Idee ist, mein Training ein Stück weit zu reflektieren und auch einige Fragen zu stellen, in der Hoffnung, vielleicht von der geballten Erfahrung und Kompetenz des Forums etwas profitieren zu können.


Meine Laufvita:


Laufen war für mich eigentlich immer nur Mittel zum Zweck. In der Kindheit und Jugend wurde natürlich im Schulsport gelaufen, aber ansonsten bestand Laufen für mich aus als lästig empfundenem Gerenne über den Platz und im Wald, um beim Fußballtraining „Kondition zu bolzen“ (aus heutiger sportwissenschaftlicher Sicht natürlich in vollkommen plan- und hirnloser Form).


Später fanden gelegentliche Läufe immer mal wieder zu Regenerationszwecken statt, wirklich Gefallen konnte ich aber nie daran finden.
Ende 2020 musste ich dann zunächst pandemiebedingt auf meinen derzeitigen Sport Nr.1 (Badminton) verzichten und konnte mich aufgrund einer Verletzung beim Kraftsport (Tennisellenbogen) dann ab Januar 2021 auch dort nicht mehr richtig verausgaben. Notgedrungen folgte so die Flucht ins Laufen.


Da ich beim Sport eigentlich immer auf der Suche nach Adrenalin, Action, Wettkampf oder ambitionierten Zielen bin und außerdem großer (leicht neurotischer) Datenfreund, wollte ich nun eben beim Laufen mal sehen, was so aus dem Stand möglich ist und lief im Januar zunächst einen Coopertest (2740 Meter), dann 5 Km (23:23 min.) und 10 Km (57:27min.).


Bis Anfang Februar lief ich dann so vor mich hin, mal etwas schneller, mal etwas langsamer, verbesserte dabei meine 10-Km Zeit (49:49min.) und sehnte eigentlich die Wiedereröffnung der
Sporthallen herbei, damit ich diese Lauferei wieder einstellen konnte.
Das war ja aber nun nicht in Sichtweite und so kam dann die Idee auf, einen persönlichen Halbmarathon zu laufen. An diese Sache ging ich komplett planlos heran, hatte aber zumindest den Rat oder besser die Warnung erhalten, die Distanz der Läufe nur langsam zu erweitern. Daran wollte ich mich eigentlich auch halten, aber nachdem ich in nicht ganz unbekanntem Waldgebiet falsch abgebogen war (Freud lässt grüßen), war Anfang März auch das persönliche HM-Ziel erreicht (1h:58min.).
Die Sporthallen immer noch geschlossen, immer noch von Epicondylitis humeri radialis geplagt, musste also ein neues Ziel her. Das lautete dann 1000 Kilometer in 2021 zu laufen. Mit dem Laufen als Sport, beschäftigte ich mich zu diesem Zeitpunkt aber immer noch nicht.
Intervalle, Tempoläufe, Herzfrequenzbereiche,... – hatte ich alles natürlich schon gehört, hinderte mich aber nicht daran gänzlich darauf zu verzichten (das Herz hat natürlich schon in einem bestimmten Frequenzbereich geschlagen) und weiter ohne Plan und Struktur zu laufen.
Trainingsplanung bestand aus: Schuhe an, raus, loslaufen.


Bis Ende Juni konnte ich so trotzdem meine Leistungen weiter steigern (Coopertest:2970m, 5 KM:21:41, 10 KM:45:43 – 400 Meter: von 1:11min. im Januar auf 1:10min. - bei genau 2 Versuchen in leicht alkoholisiertem Zustand auf speziell für mich nächtlich freigegebener Bahn, man hatte nur vergessen die Tore des Sportplatzes zu öffnen. Ansonsten also vermutlich NOCH langsamer) und schloss die erste Laufphase meines Lebens dann mit meinem bis dahin längsten Lauf von knapp 26 Kilometern ab und hatte dann auch bereits über 700 Kilometer gesammelt – für viele hier natürlich ein Fliegenschiss, aber für mich in diesem halben Jahr sicherlich mehr, als in meinen vorherigen 38 Jahren zusammen. Aus Respekt vor „richtigen“ Läufern, hätte ich mich aber niemals als Läufer bezeichnet. Nichtläufer mit einer passiven Phase, oder so.
Die persönlichen Rekorde aufzustellen, erfüllte mich durchaus mit Zufriedenheit, aber wirkliche Freude am Laufen ? Immer noch Fehlanzeige.


Da die Sporthallen bei uns auch bereits im Mai wieder geöffnet hatten, war der Juni sowieso schon Bonus und so erreichte ich die einmal festgelegte und deshalb selbstverständlich noch zu erlaufende 1000 Km Marke dann nur noch durch Regenerationsläufe auch erst in der letzten Oktoberwoche.
Eigentlich wäre dies dann auch das Ende meiner „Laufkarriere“ gewesen, aber scheinbar hatten höhere Mächte anderes im Sinn. Kaum hatte ich mein Laufziel erreicht, verletzte ich mich an der Schulter und erhielt vom Orthopäden und Physiotherapeuten die Prognose – mindestens 6 Monate kein Badminton. Direkt am nächsten Tag also wieder die Laufschuhe raus und komplett frustriert 100 Km in 10 Tagen abgespult (10x10).


Da ich in den 4 Monaten zuvor deutlich weniger gelaufen war, hatte es mich etwas überrascht, von meinen immer mal wieder auftretenden Wadenproblemen komplett verschont geblieben zu sein und so entstand aus der Frustration über die Schulterverletzung der Gedanke, dies als Chance zu sehen.
6 Monate – das sollte doch eigentlich passen, um im Frühjahr einen Marathon zu laufen und dann im Mai wieder Badminton zu spielen.


Da ich aber, nicht zuletzt auch dank der nicht ganz so tollen Erfahrung bei meinem unvorbereiteten längsten Lauf (Sprung von 15 auf 26 Km), durchaus Respekt vor der Marathondistanz habe, sollte das Training für dieses Projekt von nun an strukturiert sein und einem Vorbereitungsplan folgen.
Also suchte ich mir Mitte November einen in der ersten Januarwoche beginnenden Flexplan von lauftipps.ch heraus und begann direkt mich auf den Plan vorzubereiten und die Distanzen der langen Läufe langsam wieder zu erweitern.


Zum ersten Mal beschäftigte ich mich mit dem Laufen als eigenständigen Sport etwas intensiver und das gefiel mir dann direkt viel besser, als mein ungeordnetes Umhergerenne. Die Freude auf einen Marathon im Frühling 2022 überwog allmählich die Frustration über die erneute Auszeit vom Badminton. Freude am Laufen ? So langsam kam sie auf.


Jahresbilanz erstes Laufjahr:
Gesamtkilometer: 1371,71 KM
Bestleistungen:
400 M: 70 sec.
3 KM: 11:46 min.
4,25 KM: 18:01 min.
5 KM: 21:41 min.
10 KM: 45:03 min.
Coopertest: 3050 M

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Maximale Herzfrequenz - Selbsttest


Ohne in die Fänge des Pulsmän zu geraten, aber um die Analyse der Trainingsfortschritte um einen Faktor zu erweitern, zeichnete ich die HF bei den Läufen mit Beginn der ernsthaften Marathonvorbereitung via Brustgurt auf, um die Entwicklung zu beobachten. Hierfür hielt ich es zwar für nicht essentiell, aber doch sinnvoll und vor allem interessant, meine maximale Herzfrequenz im Selbsttest zu ermitteln.


Nach der Lektüre einiger Empfehlungen für so einen Selbsttest, entschied ich mich zunächst für einen Coopertest, den ich mit einem 200 Meter Vollsprint beenden wollte. Leider hatte ich den Zeitpunkt für den Sprint aber verschlafen und erreichte so mit Sicherheit meinen maximalen Puls bei diesem Lauf erst, nachdem die Uhr nach exakt 12 Minuten die Aufzeichnung beendet hatte.
Durchschnittliche HF lag bei 180, maximale in der letzten Sekunde bei 186 – für mich nicht einzuschätzen, ob sie noch 2, 5 oder gar 10 Schläge weiter angestiegen wäre – ärgerlich, da die Kotzgrenze am Ende dann doch fast erreicht war.


Nächster Versuch war dann eine Woche später bei Bergsprints. Da diese für mich aber absolut ungewohnt sind, war hier bei 179 HFmax schon Feierabend. Meine Pace 2 quittierte mir meine 3x400m Bergsprints bei 179/178/178 HFmax, wieder nahe der KG, dann auch mit: schwache Leistung! Na vielen Dank auch. Recht hatte sie natürlich.


Mangels besserer Daten, schätze ich meine maximale Herzfrequenz also auf 192 (+/- 5).
Damit liege ich bestimmt nicht komplett falsch, hätte es aber schon gerne etwas genauer, weshalb ich demnächst noch einmal einen Selbsttest versuchen werde.


Ich hatte an den 3x3 Minuten mit 2 min. Trabpause gedacht. Da würde ich dann eine Minute mit 5:00 min/km, eine Minute mit 4:00 min/km und die dritte Minute volles Rohr bis zum Einbruch laufen. Ob die vorgesehenen Wiederholungen dann überhaupt etwas bringen, bezweifle ich etwas, da nach dem ersten Versuch wohl der Dampf raus ist, aber mal schauen.
Falls jemand noch einen guten weiteren Tipp für einen Selbsttest hat – immer her damit.


Wettkampf Mittelstrecke mit Schlusssprint ist aber derzeit schwierig, da es auch in den Marathontrainingsplan passen muss – der hat absolute Priorität.

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Januar


Nachdem mir im letzten Jahr zur Vorbereitung des privaten Halbmarathons zu einem Trainingsplan geraten wurde, lehnte ich dies ab und meinte hochtrabend, dass es mich zu sehr einengen und ich so die „Freiheit des Laufens“ nicht mehr genießen würde...was ich ja gar nicht tat.


Daher hätte es vielleicht gar nicht so überraschend für mich sein sollen, dass ich trotz meiner grundsätzlichen Abneigung sich von Vorschriften zu sehr selbst zu geißeln, schnell Gefallen daran gefunden hatte, mich relativ strikt an den Flexplan zu halten.
Anfangs war meine Pace meist etwas schneller als nach Plan vorgesehen, aber das pendelte sich zügig ein und ich traf die Vorgaben dann meist mit einer Abweichung von weniger als 10 Sekunden/KM (bei den Intervallen natürlich weniger Abweichung).
So war der erste lange Lauf des Plans mit 22,2 KM bei einer Pace von 5:24 min/km vorgesehen und ich landete genau bei 22,33 KM und 5:23 min/km zufrieden vor meiner Haustür. Durchschnittliche HF lag bei 154 (ca. 80%). Der Lauf fühlte sich in Ordnung an – nicht ganz locker, aber auch nicht übermäßig hart.


Nicht ganz klar ist mir hingegen, ob die Lauf ABC Minuten bei der durchschnittlichen Pace beim Flexplan ein- oder auszuschließen sind – nun ja, das ist wohl dann wirklich nur noch für den Neurotiker relevant. Also ? Rückmeldung der Flexplanersteller steht noch aus.


Da der Flexplan in regelmäßigen Abständen einen Testlauf empfiehlt und ich in meinem Leben noch nie so schnell wie möglich eine Distanz über 10 Kilometer gelaufen war, brannte ich darauf dies frühzeitig zu tun. Daher doktorte ich in der dritten Woche zum ersten Mal am Plan herum. Der lange Lauf am Sonntag, sollte zum Halbmarathontestlauf werden, da danach die Erholungswoche anstand. Um etwas erholter in diesen Testlauf zu starten, zog ich den Tempolauf von Donnerstag auf Mittwoch vor und hatte damit So, Di, Mi 47 Kilometer gesammelt – so bin ich dann nicht sicher, ob es einfach diesem erhöhten Volumen oder der Dummheit, die Steigerungsläufe am Mittwoch bis zum Vollsprint durchzuziehen, geschuldet war, dass ich mir eine heftige Wadenverhärtung zuzog und an den Testlauf am Sonntag vor der Erholungswoche gar nicht mehr zu denken war.


Mit dem vollen Rehaprogramm (Faszienrolle, Massagepistole, Handmassage mit Salben, Kompressionsstrümpfe, viel dynamischem, etwas statischem Dehnen, Eislolly, Rotlicht, Mischung aus Bewegung und Schonung) konnte ich dann wenigstens den langen Lauf aus der Erholungswoche in lockerem Tempo vorziehen und mich dann eben doch in Woche 4 des Plans auf den Halbmarathonrekordversuch vorbereiten.


Zwischenzeitlich hatte ich mir auch erste Laufliteratur zugelegt (Herbert Steffnys „Das große Laufbuch“ und Jack Daniels' „Daniels' Running Formula“) und beim eifrigen Stöbern darin und auch durch einige Beiträge hier im Forum, wurde mir immer bewusster, dass ich eigentlich gerne wesentlich mehr Zeit für die Marathonvorbereitung hätte, da mir in so vielen Bereichen bei diesem Ausdauersport noch Erfahrungen fehlen und ich den Marathon mit mehr Zeit deutlich ambitionierter angehen könnte. Erstmal Wettkampferfahrung sammeln, ökonomischer laufen, schneller werden...wäre ich doch letztes Jahr schon strukturiert an die Sache herangegangen.
Naja, der Zug ist abgefahren, nun gilt es die verbleibende Zeit so effektiv wie möglich zu nutzen.


Da ich nicht weiß, ob ich neben anderen Sportarten, in absehbarer Zeit dann noch mal soviel Zeit für eine Marathonvorbereitung aufbringen kann, kommt eine Verschiebung eigentlich nicht in Frage.


Nun stand erst mal der Halbmarathontest an, um eine etwas bessere Einschätzung meiner Zielzeit für den Marathon treffen zu können. Als Referenzzeit für den Flexplan von lauftipps.ch nahm ich meine beste 10-Km Zeit (45:03) und da wurde mir eine mögliche Zielzeit von 3:37:00 prognostiziert. Allerdings konnte ich dort nirgends eingeben, dass ich zu Beginn des Plans in meinem ganzen Leben erst dreimal über 20 Kilometer gelaufen war, weshalb diese Zeit für mich auch kaum erreichbar erschien.


Mein Halbmarathonrenntempo liegt nach diesem Plan auch bei 4:44 – als 14 Sekunden über meiner besten 10 KM Pace – für mich nicht vorstellbar, dieses Tempo über 21,1 Kilometer durchzuhalten.
Weshalb ich es natürlich versuchen musste. Überlegungen zunächst mal etwas vorsichtiger zu starten und dann die zweite Hälfte schneller zu laufen, wurden schnell wieder verworfen. 4:44 sollten es sein – und wenn dann der Einbruch schon bei Kilometer 11 erfolgte, dann war das eben so und ich hätte auch eine Erkenntnis gewonnen. Was aber, wenn in mir doch seit 39 Jahren ein riesiges Lauftalent auf lange Strecken schlummert, welches endlich darauf wartet, mal losgelassen zu werden ? 4:44er Pace in der ersten Hälfte und dann nochmal richtig zulegen! Ja,ja – träume weiter, wo soll denn die Kondition bei diesen Distanzen herkommen ? Gottgegeben! Dreeeamer, nothin' but a...schon gut, schon gut – einfach mal zum allerersten Mal über diese Distanz im Trainingslauf alles raushauen und dann wird man sehen, wo die Marathonreise hingehen kann.


Also in der Woche zum ersten Mal auch Gels zur Verpflegung getestet, trotz empfindlichem Magen gut vertragen und schon voller Vorfreude auf Sonntag hingefiebert. Meine Güte – auf einen einfachen, ganz privaten Testlauf. Freude am Laufen ? Auf ein mal war sie voll da – was für ein geiler Sport Laufen doch eigentlich ist! 39 Jahre und zwei etwas langwierigere OK-Verletzungen hat es gebraucht, um das zu kapieren. Besser spät als nie. Und eines weiß ich jetzt schon, egal, wie mein Marathonprojekt endet – dem Laufsport werde ich in der ein oder anderen Form erhalten bleiben. Mal schauen, wie ich dies dann mit den anderen Sportarten kombinieren kann, aber es macht jetzt einfach richtig Spaß!




Doch zunächst mal zum Halbmarathonrekordversuch

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Melon hat geschrieben:Danke für den tollen Beitrag. Macht Spaß zu Lesen! Viel Erfolg bei deinem Vorhaben 👍🏻
Vielen Dank und liebe Grüße nach London. Habe da auch mal kurzfristig gelebt - East Croydon (also Greater London) und Clapham Common.

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Laufstil/Laufökonomie


Doch erst noch ein kurzer Exkurs zu meinem Laufstil.
Regelmäßig werde ich beim Tempolauf von Läufern überholt, die sich bei einer Pace jenseits von 4:30/km ruhig atmend locker unterhalten und deren Laufstil bei mir große Bewunderung hervorruft und mir meine eigenen Schwächen umso bewusster macht. Das sieht oft so elegant und geschmeidig aus – bei mir hingegen: ein schwerfälliger Kraftakt. Auch deshalb bezeichne ich mich nach wie vor nicht als „richtigen“ Läufer – auch wenn jeder Laufstil natürlich individuell ist – sonderlich effizient ist meiner sicherlich nicht. Das war mir eigentlich immer schon bewusst, aber wirklich informiert hatte ich mich über ökonomisches Laufen bis zur Marathonvorbereitung noch nie, denn Laufen lief ja immer nur nebenher.


Selektiv nehme ich natürlich oft nur die Läufer mit der wesentlich besseren Lauftechnik wahr – wenn ich mich darauf besinne, fallen mir natürlich auch die Läufer auf, die bei jedem Schritt mit den Händen ihre Oberschenkel streicheln, weil der Arm in 160-Grad-Winkel herabhängt oder deren Knie so stark aneinander reiben, dass man es beim Vorbeilaufen schon knirschen hört. Teilweise natürlich einfach auch der Anatomie geschuldet – da kann ich mich eigentlich glücklich schätzen, denn mein schlechter Stil ist wohl weitestgehend nicht auf die Anatomie, sondern auf die schlechten Laufgewohnheiten zurückzuführen.


Größtes von mir ausgemachtes Problem – gerade beim schnelleren Laufen setzt der Fuß viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Kadenz bei 5:00er Pace: ca. 180, Kadenz bei 4:30er Pace: ca. 180, Kadenz bei unter 4:00er Pace: ca. 180. Die Schritte werden einfach immer größer, die Schrittfrequenz bleibt aber gleich.
Dazu sind Hüfte und Knie oft nicht gestreckt genug, das Läuferdreieck viel zu steif, Schultern angespannt, Schwungbein entweder nicht genug oder übertrieben angewinkelt, usw. - effizient ist jedenfalls anders. Positiv gesehen: Da liegt noch jede Menge Potential brach.


Meine Erfahrung aus anderen Sportarten ist allerdings, dass der Versuch ungünstige Automatismen bewusst zu ändern, zunächst meist zu einer deutlichen Verschlechterung führt, bis dann eine Verbesserung eintritt. Auch wenn ich das Laufen erst seit einem Jahr intensiver betreibe, so laufe ich natürlich bereits seit Jahrzehnten und daher wird es nicht ganz einfach da gewisse Strukturen aufzubrechen.


Einige Versuche in der Praxis bestätigen mich in dieser Annahme. Erhöhe ich die Kadenz mit Hilfe der Arme bewusst, so erhöht sich damit auch gleichzeitig und ungewollt meine Atemfrequenz und die gleiche Geschwindigkeit fühlt sich wesentlich anstrengender und keinesfalls effizienter an. Achte ich darauf bei einer langsameren Geschwindigkeit nicht so zu schlurfen, ziehe ich das Schwungbein soweit an, dass ich fast beim Anfersen lande. Achte ich auf eine bessere Streckung der Gelenke, fühlt sich alles stocksteif und roboterhaft an, außerdem scheine ich im Verhältnis dann eher mehr an Höhe, als an Weite zu gewinnen – mit Sicherheit zunächst also auch kein ökonomischer Gewinn.


Ich vermute daher, eine bewusste Veränderung des Laufstils innerhalb der nächsten drei Monate würde mich eher im Training hindern, als dass ich davon einen Vorteil hätte.
Ich werde also wohl einfach regelmäßig das Lauf ABC einbauen und nur gelegentlich auf eine bessere Umsetzung beim Laufen achten.

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Halbmarathon-Testlauf


Da ich diesem Testlauf ja schon eine ganze Weile entgegenfieberte, war das letzte Wochenende ganz darauf ausgerichtet. Bereits am Freitagabend war der Plan, etwas früher ins Bett zu gehen, um 1-2 Stunden mehr Schlaf zu tanken + kein Alkohol.
Also um 23:30 Uhr nur noch kurz gerissenen Schaltzug und Hülle am E-Bike, zwecks Fahrradausflug am Samstag mit den Kindern, auswechseln und ab ins Bett. Sollte in 5 Minuten erledigt sein. Dreieinhalb Stunden später, komplett demontiert und wieder montiert, inklusive Angeln mit Magnet nach Schrauben im Rahmen, war das Radl dann auch wieder einsatzfähig.

Kompletter Motor muss zwangsläufig ausgebaut werden, um Schalthülle zu wechseln – die spinnen, die Österreicher (KTM). Auf den Stress erst mal noch 'n Bier, jetzt war es eh schon egal. Schlaf wird überbewertet und gar kein Alkohol ist totaler Quatsch. Knapp vier Stunden Schlaf gab es ja trotzdem noch, bevor mich die geliebten Kinder aus dem Bett zerrten.

Dann wenigstens ordentlich Carboloading - Essen schlägt Schlaf allemal. Also am Samstag mal so richtig schön Kohlenhydrate gefuttert und die allabendlichen 200 Gramm Magerquark auch noch durch einen großen Teller Nudeln ersetzt. Natürlich den ganzen Tag zu viel gegessen und mit komplett überfülltem Magen auch Samstagnacht wieder schlecht geschlafen. Nur gut, dass Schlaf überbewertet wird.
Was kann ich mitnehmen ? Keinen Quatsch machen, wenn es dann im April um den heißen Brei geht und mich darauf einstellen, dass alles eben auch ganz anders kommen kann, als geplant. Schon diese Phase der Vorbereitung hätte also, alles in allem, den Erfahrungsgewinn betreffend, kaum besser laufen können. Wieder mal alles richtig gemacht.

Sonntag 7:30 Uhr, nur eine halbe Stunde später als geplant, Frühstück: Brötchen mit Honig, Banane und Apfelschorle. Kurz nach 9 Uhr dann noch ein Glas Wasser rein, 2 Gels und 1 Liter natriumreiches Mineralwasser (300-500mg Natrium sollte man ja pro Stunde konsumieren) in den Laufrucksack und los geht’s. Natürlich heiß wie Frittenfett – gleich wird sich zeigen, was für mich möglich ist.

Zunächst 2,5 Kilometer durch den Wald zur Fahrradtrasse warm laufen, wobei schnell das dringende Gefühl aufkommt, noch mal zu kontrollieren, ob ich auch gut hydriert bin. Prima – schön klar.
Noch drei zackige Steigerungen und schon bin ich beim Startpunkt. 6 Grad, schön grau, etwas windig – herrliche Bedingungen. Startschuss gibbet keinen, also Uhr noch mal kontrollieren und ab dafür...

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Schöne Schreibe haste... :daumen: Jetzt bin ja mal auf den HM-Test gespannt.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

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Du machst es wirklich spannend :wink: Bin auch sehr gespannt auf das Ergebnis des HM-Tests!
Schön zu lesen wie aus einem Nichtläufer ein begeisterter Läufer wird :daumen:

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… das ambitionierte Ziel für den Test lautet Sub 1:40:00, das Minimalziel 1:45:30. Der Plan ist die Pace von 4:44/km so lange wie möglich zu halten.


KM 1: Pace 4:38/km etwas schneller als geplant, außerdem leichtes Ziehen am Schienbein, hm, das ist neu, fühlt sich nicht gut an.


KM 2: Pace 4:48/km etwas zu langsam, am Schienbein jetzt leichte Schmerzen, der Lauf fühlt sich noch gar nicht rund an.


KM 3-4: Pace abwechselnd knapp über, knapp unter 4:44/km – das passt, aber das Schienbein! Oh je, das schmerzt jetzt schon richtig, irgendwie wird das heute nichts, entweder muss ich langsamer laufen oder sogar ganz abbrechen – Stichwort „Schienbeinkantensyndrom“.
„Quatsch! Das ist doch gar kein Wunder, so verkrampft wie du läufst. Vergiss mal den ganzen Laufstilanalysemist und lauf einfach ohne ständig zu kontrollieren, wo dein Fuß aufsetzt, ob deine Schrittfrequenz hoch genug ist und ob auch alles schön gestreckt ist. Locker werden!“


KM 5 - 10: Pace wird zwischen 4:43-4:47/km ausgezeichnet getroffen, die Schmerzen im Schienbein sind komplett weg, war doch einfach nur das verkrampfte Laufen. Aber jetzt fühlt es sich richtig gut an, nicht leicht, aber auch nicht super anstrengend. Das erste Gel wird gefuttert und darüber nachgedacht, ob ich nicht doch vielleicht bereits jetzt etwas schneller laufen sollte.


KM 11: Ich denke über dies und das nach - „doch ganz schön talentiert, Marathon unter 3:30:00 Ende April sollte mit gutem Training doch eventuell möglich sein, wäre Laufen immer schon mein Sport gewesen?“, überlege noch mal, wann ich das zweite Gel nehmen sollte und erschrecke dann bei der angezeigten durchschnittlichen Pace für den zurückgelegten Kilometer: 4:56/km.
„Hallo Aufwachen! Fokussiere dich mal auf den Lauf, du Träumer! Das geht ja gar nicht!“ - „Vielleicht war das ja auch nur wegen der Wende, ab der Hälfte der Strecke ?“ - „Nix! Du hast doch gar nicht mehr auf die Pace geachtet und einfach vor dich hingeträumt! Konzentration! Fokus!Dir mach' ich Beine!“


KM 12: Der Anschiss hat gewirkt – Pace wieder bei 4:42/km, fühlt sich jetzt aber nicht mehr so an, als könnte ich noch wirklich schneller, doch schon ziemlich anstrengend.


KM 13 - 15: Pace pendelt eher um die 4:50/km. Bei KM 14 gibt es die Hälfte des nächsten Gels (flüssiges Gel mit Schraubverschluss), das soll mich pushen.


KM 16: Hier beginnt eine mörderische Steigung (1,25%) und es kommt etwas Gegenwind auf, es ist jetzt richtig anstrengend und die Pace geht immer mal wieder über 5:00/km. Am Ende des Kilometers zeigt die Uhr dann: 5:14/Km. Oh nein, oh nein! Hatte noch auf knapp unter 5:00 gehofft, mit knapp über 5:00 gerechnet und dann das. Schock!
Das sollte nun eigentlich die nötige Motivation geben, wieder richtig anzuziehen, stattdessen demoralisiert es mich gerade ziemlich.
„Los! Drück die Pace wieder auf 4:44/km, besser etwas drunter!“ Kurz gelingt es, doch es ist super anstrengend, die Beine sind schwer, das halte ich niemals 5 Kilometer durch – ich verlangsame wieder über 5:00/km.
„Was soll das?! Gib' Gas, die 4:44 halten, bis zum Einbruch war die Vorgabe!“ - „Planänderung, sonst breche ich wirklich bald ganz ein und verfehle auch noch das Minimalziel.“ - „Nix! Quäl dich, du Sau!“ - „Ich bin ja bereit mich zu quälen, aber es ist zu früh, ab Kilometer 19 hau ich alles raus, aber gerade kostet es mich zu viel die geplante Pace zu halten!“ - „Pah! Wo ist jetzt das große Lauftalent? Große Klappe, sonst gar nix! Und du willst Sportler sein?! Come on! Beschleunige!!!“ - dazu ein kräftiger Klaps auf den Allerwertesten und schon ziehe ich nochmal kräftig an, es ist jetzt echt anstrengend, kaum vorstellbar für mich, das noch knapp 5 Kilometer durchzuhalten – das muss jetzt aber sogar schneller als die 4:44/km sein! Blick auf die Uhr 4:51/km...Argh – zeitliche Verzögerung, kein Problem, beobachten... 4:52,4:51,4:50,4:52...oh je, ist das demotivierend.
Und so wandert die Pace wieder über 5:00/km.
„Los! Jetzt häng' dich halt mal rein, du Sau!Halte dich an den Plan!“ - „Lass mich in Ruhe, ich laufe jetzt auf Minimalziel.“ - „Dann aber ohne mich!“ - „Soll mir Recht sein. Wird mir eh schon suspekt, mit den vielen Selbstgesprächen.“ - „Wieso? Ist doch gut, endlich versteht mich mal einer.“ - „Bist du da sicher? Meinst du mich ? Ich hab' da kein Verständnis!Für so einen Quatsch!“ - „ Ach, halt doch dein Maul!“ - „Meinst du, dass dieses Abrutschen in eine derbere Ausdrucksweise bei sportlicher Anstrengung von deiner Kind-und Jugendzeit auf dem Fußballplatz her rührt?“ - „Keine Ahnung, ist mir auch scheißegal!“ - „Hm, bräuchte man zwei genau gleiche Viten, einmal dann minus den Faktor Fußball.“ - „Halt einfach die Klappe!“ - „He ihr zwei Schizos! Läuft hier eigentlich auch noch einer?!“


KM 17: Pace 5:13/km


KM 18: Zu der immer noch ganz harten Steigung von ca. einem Prozent, wird der Gegenwind jetzt auch noch stärker. Irgendwie komische Schneise. Es hat sich etwas viel Speichel im Mund gesammelt und bei kräftigem Ausatmen (natürlich nicht spucken), fliegt er ca. 50 cm nach vorne und landet dann genau wieder in meinem rechten Auge. Shit, ich sehe nur noch verschwommen, die Kontaktlinse macht Probleme.
„Ich glaub', ich halt mal kurz an, stoppe die Zeit solange und kümmere mich um meine Linse.“ - „Ha!Das kannst du vergessen! Um keine Ausrede verlegen!Schön Päuschen machen, etwas erholen und dann zügig weiter, hm? Forget it! Du kannst stoppen, aber die Zeit läuft weiter!“
Paar mal geblinzelt und dann geht es auch schon wieder. Ach je, ist das zäh. Pace 5:17/km...schlechter wird es hoffentlich nicht. Nur noch 3 Kilometer, da muss ich jetzt noch mal anziehen. Hälfte des zweiten Gels rein...nanu, das war wohl vorhin eher so 9/10 statt 1/2, reicht ja gerade um die Lippen zu befeuchten. Bah, ist das süß. Egal, weiter geht’s.


KM 19: Pace 5:05/km. Na immerhin, das Minimalziel sollte noch drin sein und die „Steigung“ ist auch überwunden, es geht jetzt genauso steil bergab, wie zuvor bergauf (also kaum) und der Gegenwind ist fast weg, die letzten 2 Kilometer wird jetzt nochmal Dampf gemacht.


KM 20: Pace 4:30. Sauber, so will ich das sehen und es läuft sich auf einmal wieder soviel leichter. Sind das noch die gleichen Beine ? Den letzten Kilometer jetzt auf keinen Fall langsamer.


KM 21: Noch 300 Meter - „Soll ich Schlusssprint anziehen!“ - „Jetzt kommst du an! Ab Kilometer 16 nicht richtig gekämpft, um die Pace zu halten und jetzt willste noch ein paar Sekündchen mit 'nem Schlusssprint holen ? Du Pflaume! Hauptziel verfehlt, Minimalziel schaffste jetzt auch noch im Schlurfmodus, den Schlusssprint kannste dir jetzt auch schenken.“ Pace 4:29/km


KM 21,1 Zielankunft: 1:42:30


Ø-HFQ: 170 (also zwischen 86-91 % der HFmax., je nachdem wo diese genau liegt, da muss ich unbedingt noch mal ran)




Und ? Zufrieden ? Ach, naja. Gemischte Gefühle.


Eigentlich hatte ich ja durchaus erwartet, bei der angesetzten Pace mangels Erfahrung im +10 KM Bereich irgendwann einzubrechen. Von daher bin ich mit der Zeit grundsätzlich nicht unzufrieden. Das ist schon in Ordnung, als erster Versuch.
Unzufrieden bin ich aber mit der Abweichung vom Plan, die 4:44er Pace (oder zumindest in der Nähe) zu halten, bis es wirklich gar nicht mehr geht. Vielleicht wäre ich dann ja bei Kilometer 18 wirklich komplett weggebrochen, denn ich konnte mir zu dem Zeitpunkt einfach nicht vorstellen die Pace noch 5 Kilometer zu halten, aber da fehlen mir einfach vergleichbare Situationen und es ging ja gerade auch darum, diese Erfahrung mitzunehmen. Sicher werde ich nun nie wissen, ob es nicht doch möglich gewesen wäre. Wahrscheinlich irgendwie schon, denn mein Verstand sagt mir...wer die letzten zwei Kilometer je 15 Sekunden schneller als geplante Pace läuft, hat vorher nicht alles gegeben. Und eigentlich bin ich mir doch sicher, dass da mehr gegangen wäre.


Steile These: Durch meine mangelhafte Laufeffizienz mit den großen Schritten, potenziert sich die bremsende Wirkung schon bei kleinsten Steigungen enorm. Antithese: Bullshit.


War es das maximal Mögliche? Ich denke nicht. Mit besserer Renneinteilung und teilweise besserer Einstellung hätte die Sub 1:40 wider Erwarten doch drin sein müssen.
Habe ich mich komplett verausgabt, alles reingehauen? Nein.
Das ist nicht weiter schlimm, aber es nicht hartnäckiger versucht zu haben, wurmt mich schon ein wenig.
Aber alles in allem war es auf jeden Fall eine sehr gute Erfahrung, die mir einige Erkenntnisse gebracht hat. Unter anderem, dass so ein Ausdauersport auch mental ganz andere Fähigkeiten verlangt, als sie bei meinen anderen Sportarten gefragt sind. Man ist schon sehr lange nur mit sich selbst unterwegs und hat viel Zeit zum Grübeln beim Laufen.


Was meine weitere Marathonvorbereitung angeht – da weiß ich jetzt immer noch nicht so ganz genau, wie ich den Lauf einordnen kann. Bei allem Respekt vor der Distanz, bin ich jetzt doch schon ziemlich überzeugt, dass Sub 4 bei entsprechendem Training auf jeden Fall drin sein sollte.
Für Sub 3:30 reicht wohl die Lauferfahrung und die Vorbereitungszeit nicht aus. Aber da muss ich jetzt auch erst mal schauen, wie das Training anschlägt, schließlich war es der erste richtige Trainingsmonat.

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Monatszusammenfassung Januar


Laufen: 220,00 Kilometer bei Ø 5:48/km
Längster Lauf: 25,89 Kilometer
Halbmarathonbestzeit: 1:42:30
Wenige Läufe getauscht, kein Lauf ausgefallen.
Eine stärkere Wadenverhärtung, ansonsten immer mal wieder leicht verspannte Waden.

Spaziergänge mit Hund: 150,00 Kilometer
Kraftsport: 14 Stunden
Gymnastik: 3,5 Stunden
Mountainbike: 5 Stunden

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Launiger Bericht, macht Spaß zu lesen... :daumen: :nick:

LaufSteff hat geschrieben: Für Sub 3:30 reicht wohl die Lauferfahrung und die Vorbereitungszeit nicht aus.
Musst nur genug Ichs in dir finden, die dich motivieren und in den Allerwertesten treten... :megafon: :D
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

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Na das war doch ein guter Einstieg für den ersten Halbmarathon!
Dass da zwischendurch ein kleiner Einbruch kam, insbesondere wenn die Erfahrung mit längeren Strecken noch fehlt ist nicht so überraschend - das wird mit mehr Training und insbesondere mehr längeren Strecken wird das bestimmt besser :daumen:
aber so Kilometer 17-19 finde ich persönlich auch die schwierigsten beim Halbmarathon.

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heikchen007 hat geschrieben:Launiger Bericht, macht Spaß zu lesen... :daumen: :nick:
Dankeschön!

heikchen007 hat geschrieben:Musst nur genug Ichs in dir finden, die dich motivieren und in den Allerwertesten treten... :megafon: :D
An mangelnder Motivation wird es sicherlich nicht scheitern. Eher an Verletzung aufgrund übertriebenem Ehrgeiz, gepaart mit Uneinsichtigkeit,bzw. nicht Wahrhabenwollen, dass der Körper höhere Belastungen nicht mehr so gut wegsteckt, als noch vor 10 Jahren.
Es fehlen mir auch einfach ein paar „gute“ Kilometer in den Beinen aus dem letzten Jahr, um jetzt härter trainieren zu können. Kardiologisch wäre trainingsmethodisch sicher deutlich mehr möglich, aber orthopädisch muss ich leider doch immer die Kosten-Nutzen-Rechnung aufmachen. Vor allem die Waden, die gerade wieder ziemlich zwicken, sind da ganz klar der Flaschenhals.

Außerdem ist eben strukturiertes Lauftraining für mich vollkommenes Neuland.
Welche Einheit ist besonders wichtig, wie reagiert mein Körper auf bestimmte Impulse, wie auf das immer höhere Volumen, wie schnell kann ich von härteren Einheiten regenerieren, wie kann ich ggf. sinnvoll umstrukturieren und gerade auch, großes Grübeln – ist der FlexPlan von lauftipps.ch wirklich der richtige für mich ?, usw..

Für einen Marathon in Sub 4 muss ich wohl nicht immer die richtige Wahl treffen, da wahrscheinlich viele Wege zu diesem Ziel führen können. Ich denke aber für Sub 3:30 müsste das Training perfekt abgestimmt sein und sonst auch alles passen – sowohl im Training, als auch dann beim Rennen.
Natürlich werde ich versuchen in den nächsten drei Monaten das Optimum rauszuholen und so hart und smart wie mir möglich zu trainieren – aufgrund meiner mangelnden Erfahrung, halte ich es aber für unwahrscheinlich, da immer die richtige Entscheidung zu treffen.


Zum Beispiel jetzt nach dem Lauf am Sonntag – Faustregel ist ja – halb so viele Tage, wie es Rennkilometer waren, kein härteres Training. Wobei „härter“ natürlich relativ ist.

Dienstag standen 10 Kilometer bei 6:00/km auf dem Plan – guter Erholungslauf, Beine waren okay.

Heute auf dem Plan: 2x25min. In HMRT (4:44) mit 5 Minuten Trabpause. Durchziehen oder nicht ? Entschärfen ? Vielleicht mit 5:00er Pace laufen ? Einerseits würde eine etwas langsamere Pace heute sicher nicht den großen Unterschied machen und das Risiko der Überbelastung senken, andererseits auch interessant zu sehen, ob mein Körper es gut wegsteckt und ich das Training vielleicht zukünftig etwas anziehen kann.

Durchgezogen habe ich es dann doch:
1. 25min mit 4:43/km und 164HF
2. 25min. mit 4:49/km bei teilw. leichter Steigung und 167HF

Ob das sinnvoll war, wird sich die Tage zeigen.

HF bei gleicher Pace am Sonntag war bereits nach wenigen Kilometern etwas höher (170), heute fühlte es sich aber viel härter an. Beine waren doch noch müde von der Vorbelastung.
Waden mal wieder leicht verhärtet.

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Lata hat geschrieben:Na das war doch ein guter Einstieg für den ersten Halbmarathon!
Dass da zwischendurch ein kleiner Einbruch kam, insbesondere wenn die Erfahrung mit längeren Strecken noch fehlt ist nicht so überraschend - das wird mit mehr Training und insbesondere mehr längeren Strecken wird das bestimmt besser :daumen:
aber so Kilometer 17-19 finde ich persönlich auch die schwierigsten beim Halbmarathon.
Ich frage mich, ob der Einbruch bei Kilometer 16 auch erfolgt wäre, wenn es weiter topfeben geblieben wäre. Steigung von 1% über 4 Kilometer ist natürlich grundsätzlich ein Witz, aber bei der Nachbetrachtung in der Grafik, ist die Geschwindigkeit halt punktgenau bei Beginn derselben eingesackt.
Außerdem war es natürlich eher die (berechtigte?) Befürchtung, der Einbruch würde bei dieser Anstrengung zwangsläufig gleich erfolgen, der mich dazu gebracht hat, die Pace nicht mehr zu halten.

Grundsätzlich hast du natürlich recht, mit mehr Training in diesen Distanzbereichen und mehr Erfahrung wird das sicher besser.

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Trainingsplan


Der Fokus des FlexPlans liegt ja ziemlich eindeutig auf den langen, relativ zügigen Läufen. In welchem Tempo die langen Läufe beim Marathontraining gelaufen werden sollten, hängt ja von vielen Faktoren ab und wird, sowie ich das bisheriger Lektüre entnehme, oft und teilweise heiß diskutiert.

Für einen Laufanfänger fallen da dann sicherlich nochmal andere Faktoren ins Gewicht, als bei einem routinierten Marathoni, aber auch zwischen Laufanfängern gibt es da sicher riesige individuelle Unterschiede, was Belastungsverträglichkeit und Regeneration angeht.

Nach etwas Recherche denke ich, dass es für mich am sinnvollsten ist, mit der Pace so nah wie möglich ans geplante MRT zu kommen, ohne mich dabei zu überlasten oder die folgenden Trainingseinheiten zu gefährden. Gut, um Fettoxidationsoptimierung nicht stark negativ zu beeinträchtigen mit nicht mehr als 85%HF, aber da brauche ich keine Sorge zu haben – da komme ich wohl nicht mal mit MRT hin.

Daher gefällt mir der Flexplan eigentlich auch ganz gut. MRT nach Plan ist 5:08/km, die langen Läufe liegen zwischen 5:24/km und 5:43/km. Sollte es die Belastung betreffend weiterhin hinhauen, passt mir das ganz gut.

Was mir nicht so gut gefällt – es sind lediglich 3 Läufe mit 30 oder mehr Kilometern vorgesehen (30,7/31,5/31,5). Ich habe hier im Forum regelmäßig die Empfehlung gelesen, mindestens 4-5 Läufe in diesem Bereich einzuplanen und würde mich damit auch besser fühlen. Außerdem soll mein längster Vorbereitungslauf so ca. 35 Km lang sein.
Überlegung: Einfach bei gleicher Pace an einige Läufe einige Kilometer anhängen oder lieber Pace etwas verlangsamen, Läufe verlängern und dann dadurch naturgemäß die Belastungszeit erhöhen ?

Vielleicht verirrt sich ja der ein oder andere erfahrene Läufer hierher, der mir da einen Rat geben könnte.

Ich habe auch schon mal einen Blick auf andere Trainingspläne geworfen, aber in meinem Volumenbereich (50-75KM/Woche) habe ich da noch keine Pläne mit mehr 30+ Läufen gefunden.

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Bin natürlich kein Experte - also so gar keiner - aber bezüglich Belastungseinschätzung finde ich diese Ansicht bei Runalyze nicht schlecht. Da zeigt es ganz gut an, wie viele Ruhezeit etc man machen sollte. Wenn du da deine ganzen Läufe mal hochlädst hilft dir das vielleicht auch weiter.
Viele Grüße, Melon 🍉
Mein Tagebuch
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Melon hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]84887[/ATTACH]
Bin natürlich kein Experte - also so gar keiner - aber bezüglich Belastungseinschätzung finde ich diese Ansicht bei Runalyze nicht schlecht. Da zeigt es ganz gut an, wie viele Ruhezeit etc man machen sollte. Wenn du da deine ganzen Läufe mal hochlädst hilft dir das vielleicht auch weiter.
Runalyze habe ich mir schon mal angeschaut, aber eigentlich bin ich mit EvoLab von COROS ganz zufrieden. Die Belastung kann ich im Zweifel aber selbst besser einschätzen, gerade zumal mein Flaschenhals ja nicht das Herz-Kreislaufsystem, sondern der Bewegungsapparat, speziell die Wadenmuskulatur, ist. Da stößt die Belastungseinschätzung sämtlicher Apps natürlich an Grenzen - die kennen meine Waden nicht.
Trotzdem Danke!

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February Rain



Wochenabschluss heute mit LaLa. Auf dem Plan stehen 25,2 Km in 5:33min/km, also in 140 Minuten. Da ich 1-2 Kilometer drauf packen will, entschließe ich mich mit 5:40er Pace zu laufen.
Da ich letzten Sonntag den Halbmarathon mit 4:51min/km gelaufen bin, gehe ich davon aus, dass mir der Lauf relativ locker fallen wird und dieses Tempo dann auch beim Marathon gar kein Problem mehr sein sollte.

Nachdem mir dann die ersten 10 Kilometer ein starker Wind den Dauerregen ins Gesicht peitscht, ist mein Optimismus vom Winde verweht – puh – auch eine Pace von 5:40min/km muss erst mal 42 Kilometer gelaufen werden. Richtig anstrengend wird das dann wohl trotzdem.
Nach 10 Kilometern finde ich dann aber, komplett durchnässt, besser in den Lauf.

Eine Stunde ohne Medien, um Laufgefühl zu schulen, dann 1 Stunde Hörbuch (Stuart Neville – The Final Silence, nicht so gut wie sein Debütroman The Twelve, aber kurzweiliger Laufzeitvertreib) und dann zum Schluss noch schön Punkrock auf die Ohren.
Als bei Kilometer 25 der jetzt sehr starke Regen auf mich niederprasselt und zeitgleich wie inszeniert die Dropkick Murphys Coverversion von „You'll Never Walk Alone“ anklingt, kommt kurz der Gedanke auf, jetzt nicht den Heimweg einzuschlagen, sondern die 42 Kilometer direkt mal im Training zu durchzuziehen, weil es sich gerade so genial anfühlt und ich absolut davon überzeugt bin, das jetzt einfach ganz easy machen zu können. I'm running in the rain/ Just running in the rain/ What a glorious feeling /I'm happy again / I've a (grenzdebiles) smile on my face.
Da ich mit der Mucke jetzt doch etwas schneller unterwegs war, wäre auch Sub 4 noch drin. Ich zieh das jetzt durch! Geile Idee!

Lied fertig, Verstand setzt wieder ein und ich biege doch ab und komme nach 2:32:28 klatschnass wieder zuhause an. Schöner Lauf im Februarregen.

Kopf läuft wie immer mit - sehr optimistisch vor Start, pessimistisch nach wenigen Kilometern, euphorisch kurz vor Ende und wieder angenehm optimistisch ganz zum Schluss. Waden zwicken auch nicht mehr als vor dem Lauf, während dem Lauf kein Problem.


Neuer Distanzrekord – bis nächste Woche.

27,3 Kilometer – 5:35min/km - 152HF

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Woche 5/16

64,76 Kilometer bei 5:42min/km.

Bei den Intervallen noch etwas Nachwirkungen vom ersten Halbmarathon auf Zeit, ansonsten nur Problemchen mit den vermaledeiten Waden.

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Heute standen 45 min. in MRT (5:09min/km) auf dem Plan (+30min. Ein-/Auslaufen).
Die ersten 5 Kilometer lassen mich mal wieder ganz stark daran zweifeln, dass 42,195 Kilometer in diesem Tempo für mich in 11 Wochen möglich sein können. Scheinbar brauche ich einfach immer sehr lange, um mich in einer Pace einzulaufen, denn die letzten 4 Kilometer läuft es sich ganz locker und ich halte es zwar immer noch für unwahrscheinlich, dieses Tempo so lange durchzuhalten, aber immerhin nicht mehr für unmöglich.

Da die Strecke nicht ganz eben war, fiel es nicht so leicht die Pace konstant zu halten – schwankte zwischen 4:40 und 5:20 und am Ende waren es dann durchschnittlich 5:02min/km bei einer HF153 (insgesamt 14,55 Km bei HF144).

4 Sekunden schneller pro Kilometer und nur etwas mehr als 33 Kilometer länger und schon wären die 3:30h geknackt – easy peasy lemon squeezy!

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Heute beim Training oder vielmehr nach dem Training endlich mal wieder NICHT das Gefühl gehabt, ich trainiere einfach viel zu lasch.

Ich muss mich wohl noch daran gewöhnen, dass beim Ausdauertraining ganz andere Impulse gesetzt werden und Grundlagentraining und körperliche Anpassungen in vielen Einheiten eine größere Rolle spielen.

Da ich in 20 Jahren Kraftraining trotz doch relativ ordentlicher Kompetenz moderner Trainingslehren, die größten Erfolge unter dem Motto „train hard, not smart“ (vielleicht „and“ statt „not“, aber mit starker Betonung auf „hard“) verzeichnete, fällt mir die Umstellung auf Ausdauertraining nicht ganz so einfach. Beim Krafttraining folgt im Prinzip ab einem gewissen Zeitpunkt mit jeder Einheit ein neuer Trainingsreiz. Die Muskeln werden häufig bis zum Versagen oder kurz davor belastet und in der Regenerationszeit erfolgt dann eben mehr oder weniger eine komplette Pause. Dieses Gefühl der kompletten Verausgabung nach einer Einheit fehlt mir bei meinem Lauftraining zu 90%.
Nach eingehender Lektüre diverser Laufbücher, muss das wohl aus unterschiedlichen Gründen gerade beim Marathontraining auch so sein. Das Gefühl nicht hart genug zu trainieren, lässt sich aber nur schwerlich vertreiben...auch wenn die ollen Waden da mal wieder anderer Meinung sind.


Heute jedenfalls Training nach meinem Geschmack:


50min. bei 4:40min/km und HF169.


Mit Ein- und Auslaufen genau 15,00 KM – Blick auf die Uhr - „Ah, kurzer Lauf“ - wie schnell sich die Perspektive während des Marathontrainings doch ändert. Erstaunlich.


Morgen noch 12 Km RECOM + Lauf ABC und dann am Sonntag knapp unter 30 KM. Wenn ich es denn schaffe, mich da zurückzuhalten. Auf den dreier vorne freue ich mich dann doch schon.

23
LaufSteff hat geschrieben: Ich muss mich wohl noch daran gewöhnen, dass beim Ausdauertraining ganz andere Impulse gesetzt werden und Grundlagentraining und körperliche Anpassungen in vielen Einheiten eine größere Rolle spielen

....

. Dieses Gefühl der kompletten Verausgabung nach einer Einheit fehlt mir bei meinem Lauftraining zu 90%.

....

Das Gefühl nicht hart genug zu trainieren, lässt sich aber nur schwerlich vertreiben...
Ach, ich weiß genau, was du meinst... Ein schei* Gefühl, genau darum werde ich mir meinen Marathontraum aus dem Kopf schlagen. Oder generell Trainieren und lieber einfach nur aus Lust und Laune laufen!

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feu92 hat geschrieben:Ach, ich weiß genau, was du meinst... Ein schei* Gefühl, genau darum werde ich mir meinen Marathontraum aus dem Kopf schlagen. Oder generell Trainieren und lieber einfach nur aus Lust und Laune laufen!
Sorry, aber wenn du genau wüsstest, was ich meine, dann wüsstest du besser, was ich meine, als ich selbst. Denn eigentlich vergleiche ich ja da Äpfel mit Birnen und suche im Lauf-/Ausdauertraining etwas, das es genauso da einfach gar nicht gibt. Krafttraining und Ausdauertraining unterscheiden sich nun mal teilweise fundamental. Es ist eben ein großer Unterschied, ob ich meinen Puls bis zum Anschlag bringe und meine Muskeln dabei über einen längeren Zeitraum moderat belaste oder ob ich meine Muskeln in relativ kurzem Zeitraum voll belaste. Das bedarf einfach einer gewissen Umstellung der Einstellung meinerseits, denn es wäre genauso sinnvoll mich darüber zu beschweren, dass mir beim Fahrradfahren im Vergleich zum Schwimmen irgendwie das Nass fehlt.

Ich vermisse zwar nach Läufen eben häufig dieses Gefühl der kompletten Verausgabung, das angenehme Brennen der ausgepowerten Muskeln danach, die Spannung im ganzen Körper an den Tagen nach einer harten Einheit, usw. - aber im Gegensatz zu dir machen mir die Läufe trotzdem Spaß und auch mich relativ diszipliniert an den Trainingsplan zu halten ist für mich kein Problem.

Du bist wohl gerade in einem ziemlichen Motivationsloch – aber sobald dir ganz klar geworden ist, wo die Reise hingeht, kannst du das bestimmt schnell überwinden, wenn du es nicht schon getan hast.
Das Eingeständnis dir selbst gegenüber, dass ein Marathon derzeit nicht das richtige ist, würde ich auf keinen Fall als Niederlage ansehen. Ganz im Gegenteil.

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Erstmal danke für deine spannenden Stories hier und Gratulation - dein Training scheint ja ordentlich zu funktionieren.
LaufSteff hat geschrieben:............

Ich vermisse zwar nach Läufen eben häufig dieses Gefühl der kompletten Verausgabung, das angenehme Brennen der ausgepowerten Muskeln danach, die Spannung im ganzen Körper an den Tagen nach einer harten Einheit, usw. -.........
Das kann ich so überhaupt nicht unterschreiben. Wenn du 2 oder 3 QTEs (also Qualitätseinheiten sprich schnelle Laufeinheiten) pro Woche machst dann bist du am jeweiligen Folgetag froh, wenn du locker dahintraben kannst in einer Recoverylaufeinheit. Wenn du 8 x 400 m oder 6 oder 8 mal 1000m läufst, dann hast du ganz bestimmt die Möglichkeit, "alles zu geben".
________________________
10 km - 37:36 (T - April 2019)
HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

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Bernd79 hat geschrieben:Erstmal danke für deine spannenden Stories hier und Gratulation - dein Training scheint ja ordentlich zu funktionieren.
Danke! Ja, mittlerweile habe ich auch das Gefühl, dass das Training doch erste Früchte zeigt.

Bernd79 hat geschrieben: Das kann ich so überhaupt nicht unterschreiben. Wenn du 2 oder 3 QTEs (also Qualitätseinheiten sprich schnelle Laufeinheiten) pro Woche machst dann bist du am jeweiligen Folgetag froh, wenn du locker dahintraben kannst in einer Recoverylaufeinheit. Wenn du 8 x 400 m oder 6 oder 8 mal 1000m läufst, dann hast du ganz bestimmt die Möglichkeit, "alles zu geben".
Solche Intervalle kommen in meinem Marathonlaufplan ja nicht vor und ich bin sie auch noch nie gelaufen. Halt doch noch ziemlich blutiger Anfänger. Fehlende „komplette Verausgabung“ trifft es auch nicht ganz – nach meinem bisher besten Cooper-Test war ich schon sehr platt, aber eben ganz anders als nach einer harten Krafttrainingseinheit. Und dann auch nur direkt danach. Am nächsten Tag waren dann einfach wieder die Waden zu - also alles andere als ein gutes Gefühl.
Es ist wohl auch die starke Durchblutung der Muskulatur, gefolgt von der kompletten energetischen Leere während des Kraftrainings und die „gute“ Spannung der einzelnen Muskeln am Tag danach, die ich vermisse. Sind natürlich auch Erfahrungswerte - ich weiß da ganz genau, wie es sich anfühlen muss, dass darauf Kraft-/Muskelwachstum folgt.

Ich vermute, ein Sprinttraining mit der kurzzeitigen, starken Aktivierung von vorwiegend Muskelfasern Typ 2 a/b (x) mit der anschließenden vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen kommt diesem Gefühl noch am nächsten. Aber es ist wohl trotzdem noch etwas ganz anderes.

Aber wie gesagt – das passt schon – es ist relativ sinnfrei beim Laufen einem fehlenden Gefühl nachzutrauern, dass es in der Art dort wohl nicht zu holen gibt und es macht mir ja trotzdem Spaß mich laufend zu verbessern.

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Der lange Lauf am Sonntag


Heute steht Zoobesuch in Kölle auf dem Familienplan und um den mit dem Laufplan abzustimmen, muss ich natürlich früh raus. Um 4:30 Uhr zwingt mich die gefüllte Blase aus dem Bett – ich schieb' es auf die gute Hydrierung und nicht auf das Alter – passt ja genial – schnell 4 Toastbrote mit Honig + Banane verdrückt und ich kann um 6:30 Uhr direkt loslaufen und bin schon vor 10 Uhr zurück und hab' dann noch Zeit zum Dehnen und Ausrollen. Nüchterne laLas stehen auch noch an, aber nicht, wenn ich danach noch 5 Stunden durch den Zoo schlappen muss. Da geht Regeneration definitiv vor Fettstoffwechseloptimierung. Also noch 2 Stunden Schlaf. Dann Blick auf die Uhr: Scheiße! 8 Uhr, 4 Stunden rum - wieso hat der Alarm nicht geklingelt?! Mist! Kinder natürlich auch schon wach. Schnell noch eine Stunde extra rausverhandeln, hastig anziehen, Apfelschorle runterstürzen und los geht’s auf den langen mit so 'nem Hals. Aber endlich mal wieder blauer Himmel und Sonnenschein und im besten Fall gibbet eine Stunde weniger Zoo, was eine Stunde mehr Regeneration bedeutet und 4 Stunden Tieregucken reicht ja auch und im besten Fall sind alle zufrieden. Dazu mal 2 Stunden mehr Schlaf, ganz schöner Luxus, aber tut bestimmt auch mal gut. Laune ist auch wieder gut.
Geplant sind etwas unter 30 Kilometern in 170 Minuten. Werde ich mich zurückhalten können und die 30 Km Marke wirklich noch nicht überschreiten ? Hm, mal sehen.
Der Lauf fühlt sich bei 5:35er Pace heute direkt sehr locker an – gute Tagesform, erste Trainingsfortschritte oder doch der Wind letzten Sonntag? Egal. Erste Stunde wieder ohne Medien - Körpergefühl und Umwelt intensiver wahrnehmen. Junges hübsches Mädchen biegt vor mir auf die Strecke und läuft genau meine Pace. Bin irgendwie zu nah dran, hoffentlich fühlt sie sich nicht verfolgt. Hm, zurückfallen lassen ? Überholen ? Naja, heute sind eh sehr viele Läufer unterwegs, kein Vergleich zu letztem Sonntag, auf der einsamen Trasse wäre es was anderes, da würde ich wohl überholen. Aber passt schon.
Hm, müsste mal statistisch erfassen, wie viele Läufer zurückgrüßen – geschätzt ca. 20 Prozent, vielleicht weniger, egal kostet mich nix kurz ein paar Finger abzuspreizen und so lande ich schon nicht auf einer 80 Prozent Liste von Nichtgrüßern eines entgegenkommenden Joggers, der auch ein Faible für unnütze Statistiken hat. Ich kann ja wirklich mal eine Stichprobe aus 10 machen. Grüßt nicht, grüßt nicht, grüßt, grüßt nicht. Coole Kompressionsocken hat der an. Neonblau. Passt gut zu den grünen Schuhen. Und da sagt man, grün und blau, schmückt die Sau, aber nein, schaut gut aus. Wo war ich beim Zählen ? Egal, eh mal wieder Quatsch. Wow, der mich da gerade überholt läuft richtig gut. Ganz locker, bestimmt 4er Pace, so wie der da vorbeizieht. Schönes Läuferdreieck, Beine schwingen schön hinten durch, Oberkörper ganz leicht nach vorne gelehnt. Echt guter Laufstil. Kommt vielleicht auch noch. Oder eher nicht. Ah, wie die Zeit vergeht, wenn man seinen Gedanken beim langen Lauf so freien Lauf lässt, schon eine Stunde rum. 10,8 Kilometer – passt ja prima mit der Pace und das obwohl ich heute HÖCHSTENS minütlich auf die Uhr schaue – wird ja immer besser mit dem Gefühl für Geschwindigkeit.
Dann will ich jetzt mal mein anderes Projekt starten. Hörbuch heute: Moby-Dick vom guten alten Melville. Nicht, weil der Marathon mein weißer Wal wäre, dem ich schon ewig hinterherjage. Der ist ja letztes Jahr erst am Horizont aufgetaucht. Nein, der weiße Wal ist selbst mein weißer Wal, also Moby-Dick ist mein Moby Dick. Unfinished business sozusagen. Hm, ein schlechtes Omen ? Brauche ich für den Marathon dann auch einen zweiten Anlauf ? Ach was, damals war ich einfach zu jung für Moby-Dick, für einen Marathon wäre ich da auch zu jung gewesen. Der lange Lauf bietet sich hervorragend an, mich dieser Herausforderung wieder zu stellen. Mir wird immer bewusster, wie gut das eigentlich passt. Also schön weiter laufen und hören und plötzlich, so nach 90 Minuten wird es dann doch wieder sehr zäh. Ohje, mute ich mir da zu viel zu ? Bin ich doch noch nicht bereit dafür ? Habe ich mich übernommen ?
Wenn nur nicht diese endlos langen Orts- und Personenbeschreibungen wären. 3 Stichworte und ich zeichne mir selbst ein schönes Bild, mehr braucht es nicht. Sprachlich natürlich gut. Feiner Humor und interessante philosophische Betrachtungen. Aber diese Längen. Naja, wenigstens der Lauf geht nach wie vor runter wie Butter. Ist das heute easy. Könnte ewig so weiterlaufen. Naja, nicht mit Moby-Dick. Aber da fehlen ja auch nur noch etwas über 20 Stunden. Ohje, für heute reicht's. Lieber mal die schöne Landschaft hier genießen. Und ich dachte früher immer der Pott wäre einfach nur grau. Echt schön hier mit den Schwänen. Die sind ja riesig. Ob die jemand mästet ? Vielleicht der Mann, der mir gerade entgegenkam und wohl eine Taube im Rucksack gefangen hatte. Was für ein Geschrei. Eigentlich ja Tierquälerei. Vermutlich isst er sie zuhause. Apropos essen – es ist schon wieder Zeit, war jetzt eigentlich Jellyriegel oder Gel dran ? Gel, Riegel, Gel ah ja, dann jetzt wieder Riegel. Peach, hm schmeckt gut. Krass, dass ich beim Laufen mit meinem eigentlich empfindlichen Magen so futtern kann. Beim Tempolauf mit 4:40er Pace unter der Woche auch schon. Und jetzt diese Menge, erstaunlich. Bis Ende des Laufs 2 Jellyriegel, 3 Energygels und am Ende noch ein Dattelriegel. 572Kcal bei 135g Kohlenhydraten insgesamt. Schon einiges. Wenn ich es gut vertrage, lege ich mal bei 'nem anderen langen Lauf noch noch 'ne Schippe drauf. Irgendwo zwischen 50 und 90 g werde ich wohl pro Stunde aufnehmen können. Die Studienlage ist da nicht ganz eindeutig und im Zweifel ist es eh individuell sehr unterschiedlich. Einfach ausprobieren, was maximal geht, ohne dass es Magenprobleme gibt oder ich das Gefühl habe, der Organismus wäre zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Nächste Woche vielleicht dann mal nüchtern loslaufen und erst nach einer Stunde ordentlich Kohlenhydrate zuführen. Da soll das ja dann keinen Einfluss mehr auf den Fettstoffwechsel haben. Wenn nüchtern los, kann man nach einer Stunde reinhauen wie ein Schwein, die Fettoxidation hat dann ihren Maximalwert erreicht, entsprechenden Puls vorausgesetzt, und fährt dann auch nicht mehr runter. Wenn ich nur die Studie wieder finden würde, in der ich das gelesen habe. Vermutlich bei Jeukendrup. Vielleicht wäre es aber auch mal sinnvoll, den berühmt berüchtigten Mann mit dem Hammer ganz bewusst herauf zu beschwören. Sonst bleibt er eventuell immer dieses mystische Wesen, wie der Grüffelo und auf einmal steht er dann beim Marathon doch vor mit. Oh Schreck, o Jammer! Es gibt ihn doch, den Mann mit dem Hammer! Ist es nicht gar Thor mit seinem Mjölnir ? Ich weiß es nicht, sag' du es mir. Hm, aber jetzt in der unmittelbaren Vorbereitung wahrscheinlich nicht sinnvoll, die Glykogenspeicher mal komplett zu entleeren. Das kostet zu viele Körner und verlängert die Regeneration dann zu sehr. Aber irgendwann mache ich das mal – komplett nüchtern los, nur Mineralwasser mit viel Natrium und dann einfach laufen bis er mir begegnet, egal wie lange es dauert. Kleinen Hungerast hatte ich natürlich schon ein paar mal. Zum Beispiel als ich mit dem Gleitschirm auf dem Rücken stundenlang ungeplant durch die Alpen gewandert bin. Aber da war die Geschwindigkeit ja egal und das gar nichts mehr ging – so war es dann auch nicht. Ist mir unverständlich, wie viele Läufer vom Mann mit dem Hammer sprechen,voll gegen die Wand gelaufen, usw., um dann hinzuzusetzen – bin immer gut vorbereitet, mir selbst ist er nie begegnet. Kein Interesse ihn mal kennenzulernen ? Dann wüsste man vielleicht auch, über was genau man da so ahnungsvoll und bedeutungsschwanger spricht. Ja,ja man muss nicht jede Erfahrung selbst machen, schon klar. Manche sind aber sinnvoll oder zumindest interessant. Egal, jeder wie er will. Oh, schon 22,22 Kilometer rum. Schöne Zahl. Wie schnell die Kilometer verrinnen, wenn man so vor sich hin überlegt. Hm, vielleicht könnte ich heute 33,33 Kilometer laufen, das würde mir gefallen. Nix!Diszipliniert bleiben. Heute noch unter 30Km, nächsten Sonntag dann drüber. Aber ich fühle mich schon noch sehr fit. Okay, dann so – Kilometer 26,27 und 28 laufe ich in geplantem MRT. Bei Pfitzingers Peter kommt das ja beim langen Lauf häufig vor. Teilweise sogar am Ende über 10 Kilometer. Klingt schon sehr sinnvoll. Dann mach ich das gleich mal. Hm, was war nochmal geplantes MRT? Hm, 5:09er Pace aus dem Plan? Eigentlich halte ich ja immer noch etwas langsamer für realistischer. Aber für die drei Kilometer darf es jetzt gerne auch mal Sub 3:30 Traum-Pace von 4:59 sein. Auch gut, um gleich noch das Gel mit Koffein zu testen. Für einen alten Koffeinjunkie wie mich, kann ich mir bei den 40mg Koffein kaum einen Effekt vorstellen, ist ja gerade mal ein kleiner Espresso. Aber schaden wird es wohl auch nicht. Naja, zu viel kann natürlich dehydrierend wirken und ich trinke wohl eh schon zu wenig. Wenigstens den Liter Wasser sollte ich schon leer bekommen bis zum Ende. Alle 15min. 3 Schluck, aber die Schlucke sind wohl zu klein, die Flasks sind ja beide immer noch halbvoll. Sind aber auch nur 3 Grad Außentemperatur und der ganz große Schwitzer bin ich eh nicht. Wird schon passen, wenn's wärmer wird, fällt es mit bestimmt einfacher etwas mehr zu trinken. Da ist auch schon Kilometer 25 rum, also los geht’s. Bah, Gel mit Cola-Geschmack und Koffein. Nicht lecker. So gar nicht. Sollte ich mir vielleicht mal aufschreiben, welche da halbwegs gingen. Naja, eigentlich auch egal, Hauptsache verträglich. Die Maurten waren geschmacklich und von der Konsistenz bis jetzt schon mit Abstand am besten. Dextro flüssiges Gel am schlimmsten. Oh, Km 26 mit 4:46er Pace, noch etwas schneller als geplant. Fühlt sich aber nach wie vor gut an, also ruhig so halten. Kilometer 27 mit 4:39er Pace. Hm, fühlt sich einfach gar nicht hart an, was ist denn heute los. Bin echt gut drauf. Ist das die Vorfreude auf die Affen ? Wohl eher nicht. Mal ausnahmsweise einen Blick auf den Puls während des Laufens wagen. Hm, wo hab' ich den eigentlich? Muss unbedingt auch mal die weiteren Displayeinstellungen sortieren. Ah ja, da ist es. 161 HF. Das passt zu meinem Eindruck. Am Donnerstag waren es bei der 4:40er Pace noch knapp 170 HF. Komisch. So einen Leistungssprung kann es doch innerhalb von 3 Tagen gar nicht geben. Naja, da waren es auch knapp 11 Kilometer bei 4:40er Pace. Die vielen Kohlenhydrate ? Nah, Quatsch, die Speicher waren am Donnerstag auch nicht leer. Egal. Mal beobachten, wie sich das mit dem Puls weiterentwickelt. Es sind ja die einzigen objektiven Daten, die ich neben der Pace habe. HF unterliegt natürlich auch Schwankungen, klar. Laktatmessung bei jedem Lauf, das wär's! Eigentlich aber natürlich auch wieder total unnötig. Das subjektive Gefühl reicht im Grunde vollkommen aus. Kilometer 28 mit 4:33er Pace vorbei. Hm. Ausgezeichnet. So, jetzt hier abbiegen und wieder mit 5:35er Pace knapp 2 Kilometer auslaufen. Könnte ich auch nicht abbiegen und die 42 Kilometer durchlaufen ? Die schnellere Pace hat jetzt doch etwas Energie gekostet, aber mit der 5:35er ? Also eigentlich fühlt es sich gerade schon so an. Wie lange das halten würde, weiß ich natürlich nicht und werde es heute auch nicht rausfinden, weil ich schön diszipliniert abbiege und nach 2:42:03 zuhause ankomme. 29,99 Kilometer. Top diszipliniert! Well done, boy. Die schönsten Höhepunkte sind eben doch die herausgezögerten.


Fazit: Bisher bester langer Lauf. Eines wurde ganz deutlich: Moby-Dick stellt im Vergleich zu Marathon Sub 4 definitiv die größere Herausforderung dar. Jetzt nicht überheblich werden, aber sollte ich den Marathon nicht in Sub 4 schaffen, müsste schon ganz viel in der weiteren Vorbereitung und dann beim Wettkampf selbst schief laufen. Dementsprechend kann das eigentlich auch nicht mehr das Ziel sein. Naja, bringt ja auch nix, jetzt ständig über das mögliche MRT nachzudenken. Tue ich natürlich trotzdem. Einfach so gut wie möglich trainieren und dann sehen, was geht.


Neuer Distanzrekord – bis nächste Woche.


Fakten:
29,99 Kilometer – 2:42:03 – 5:24min/km – HF 150
1763kcal verbraucht, 572kcal zugeführt (135g Kh) = - 1191kcal
2x Aptonia Energy Gel+,1x Aptonia Energy Gel, 2x Aptonia Fruit Jellies, 1 x Aptonia Date Bar
1 Liter Mineralwasser getrunken (360mg Natrium)

29
Ganz schön viele Gels und so für einen Trainings-LaLa... Natürlich sollte man vor einem M die Verträglichkeit testen, aber bitte nicht bei jedem LaLa. Da sollte man schon den Fettstoffwechsel auch darauf hin trainieren, dass er sparsam mit den Ressourcen umgeht, weil er nicht andauernd und ausreichend Nachschub bekommt. :wink:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - Berlin Marathon)

30
heikchen007 hat geschrieben:Ganz schön viele Gels und so für einen Trainings-LaLa...
Ha! Von wegen! – Das war noch gar nix. Gerade mal 50g/h. Da geht noch einiges – geplant sind mal bis zu 90g/h zu testen. Denke zwar nicht, dass ich für den Marathon so viel zuführen müsste – dafür bin ich dann doch viel zu langsam, aber einfach mal schauen, ob ich das auch noch gut vertrage.

heikchen007 hat geschrieben:Natürlich sollte man vor einem M die Verträglichkeit testen, aber bitte nicht bei jedem LaLa. Da sollte man schon den Fettstoffwechsel auch darauf hin trainieren, dass er sparsam mit den Ressourcen umgeht, weil er nicht andauernd und ausreichend Nachschub bekommt. :wink:
Es geht ja nicht nur darum die Verträglichkeit zu testen, sondern auch um die Kohlenhydrateaufnahmefähigkeit durch Training zu optimieren. Natürlich sieht das bei MRT noch mal anders aus, weshalb ich auch noch bei schnelleren Intervallen Kohlenhydrate konsumiere.

Aber ich laufe da schon zweigleisig – teilweise laufe ich nüchtern los, teilweise mit frisch gefüllten Glykogenspeichern, sodass mal der Fettstoffwechsel, mal die Kohlenhydrateaufnahme trainiert wird.
Was den Zugriff auf die verschiedenen Energiespeicher und den ständigen Nachschub angeht, klingt deine Aussage zwar logisch, ist aber durch wissenschaftliche Studien eher schlecht belegt. Während die Evidenz bzgl. des Einflusses von Übernachtfasten auf die Fettoxidationsrate schon etwas eindeutiger ist (teilw. um bis zu 35% höhere Oxidationsrate bei nüchternem (6-8 Stunden vorher keine Kh) Lauf), sind die wenigen Studien bzgl. des Einflusses der Kohlenhydratezufuhr während des Laufens nicht so eindeutig.
Vor und in den ersten Minuten während eines Laufs haben Kh wohl noch größere Auswirkungen auf die Fettoxidation, nach einer Stunde dagegen kaum mehr. Studie wird nachgereicht, wenn ich sie wieder finde.
Sollte jemand eine einzige Studie finden, die der hervorgehobenen Aussage widerspricht, würde mich das sehr interessieren.

31
Donnerstag geplant: Intervalle 3x11min. mit 8min. Trabpause @ 4:27min/km

1. Intervall: 4:22min/km (HF 167)- gemerkt, dass es wohl etwas zu schnell für noch 2 Wiederholungen war.
2. Intervall: 4:29min/km (HF 171)– bewusst etwas langsamer, leider dann zu langsam, schneller wäre möglich gewesen.
3. Intervall: 4:30min/km (HF172)– sollte eigentlich schneller werden, aber am Ende ging bei extrem starkem Gegenwind (Sturm) nichts mehr – Puls zum Schluss bei 181.

Puls sollte laut Plan zwischen 90-93% liegen. Lag wohl eher zwischen 87-90%.

Erkenntnis: Bei Sturm ist es schwierig die Pace zu treffen und einzuordnen, Bahntraining wäre für Intervalle sehr sinnvoll. Herzfrequenz über 90% zu bringen/halten, fällt mir schwer. Nächstes mal bei solchen Intervallen mal auf Puls und nicht nur Pace achten und ggf. mehr anstrengen.


Freitag: 17,04Km @ 6:10min/km = 1:45:06 - HF 137

Um 5 Uhr aufgestanden, um Training komplett nüchtern zu absolvieren. Nach ca. 70min. leichtes Hungergefühl, bei der langsamen Geschwindigkeit aber kein Problem Pace zu halten. Einige Höhenmeter, trotzdem sehr entspannter Lauf.

32
LaLa am So

Morgens sieben Uhr. Fünf Grad. Regen. Große Pfütze nach 10 Minuten. 30 Kilometer klatschnasse Füße. Nüchterner Start. Kohlenhydratezufuhr nach 40 Minuten. 20 Minuten Rhythmus. Tanktaktung zu hoch. Regen. Erste 24 Kilometer 5:30min/km (150HF). Wenige Läufer. Hohe Grüßquote. Ahab zeigt sich an Deck. Regen. Letzte 8 Kilometer 5:06min/km (162HF). Regen.

Fakten:
32,21 Kilometer – 2:53:56 – 5:24min/km – HF 153
1967kcal verbraucht, 634kcal zugeführt (151g Kh) = - 1333kcal
1x Aptonia Energy Gel+,2x Squeezy Drink Gel, 3x Aptonia Fruit Jellies, 1 x Aptonia Date Bar
ca. 0,7 Liter Mineralwasser getrunken (3 h Dauerregen)

Neuer Distanzrekord.

34
Lange Läufe seit Beginn des Trainingsplans

09.01: 22,33 KM – 5:23min/km – 154HF
16.01: 23,55 KM – 5:32min/km – 152HF
(30.01: 21,12KM – 4:52min/km – 170HF) (Gesamt:25,69 KM)
06.02: 27,30 KM – 5:35min/km – 152HF
13.02: 29,99 KM – 5:24min/km – 150HF
20.02: 32,21 KM – 5:24min/km – 153HF


Erklärungsansätze des um 3 Schläge höheren Pulses im Vergleich zum letzten LaLa bei genau gleicher Pace und ähnlich vielen Höhenmetern:
1. Letztes Mal gleichmäßigere Pace und nur drei schnellere Kilometer gegen Ende. Dieses Mal 8 schnellere Kilometer am Ende.
2. Dieses Mal nüchterner Start, letztes Mal mit gut gefüllten Glykogenspeichern.
3. Dieses Mal Treppenstufen.
4. Normale Schwankung.

Weiter beobachten.

35
Dienstag


40 Minuten in MRT. Erster Versuch auf öffentlicher Laufbahn. Laufbahn stand zu großen Teilen unter Wasser. Prima. Schon mal da, trotzdem durchgezogen. Pace zu treffen beim Ausweichen der Pfützen wesentlich schwieriger als auf Fahrradtrasse. Außerdem Bahn wahrscheinlich mehr als 400 Meter lang. Pace schwankt zwischen 4:58 und 5:13. Letzter Kilometer dann mit 4:08min/km um Pace insgesamt unter 5 zu drücken. Am Ende stehen dann 4:53min/km. Keine Pulswerte: Brustgurt vergessen, optischer Pulsmesser bei den niedrigen Temperaturen und ohne Handschuhe sicher zu hoch. Naja, erstes Bahntraining also ein ziemlicher Reinfall.
Jetzt zwei Tage Mini-Tapering und wenn es die familiäre Situation zulässt, am Samstagabend etwas Wettkampfluft auf 10Km schnuppern.

36
26.02.22


HaWei by night - offizieller 10-Km Lauf in Ubstadt-Weiher

Kurzfristig war es mir dann doch möglich an einem offiziellen Wettlauf teilzunehmen.
Kurz vor 18 Uhr Ankunft am Hardtsee in Ubstadt-Weiher. Lange nicht mehr hier gewesen.
Die spätwinterliche Abendsonne versinkt langsam im Wasser des pittoresken Baggersees bei strahlendblauem Himmel und milden 6 Grad, während hunderte Fakeln das Ufer schmücken und um den See aufgeregtes Treiben herrscht. Doch kein Raum und keine Zeit für Poesie und Idylle – bin schließlich zum Laufen hier. Aber schon schöne Kulisse.

Der letzte 10er auf Zeit im Training ist eine ganze Weile her und das Marathontraining sah so gut wie keine Einheiten in der jetzt anvisierten Pace vor. Bisherige Trainingsbestzeit liegt bei 45:03 – das Minimalziel ist daher 44:59. Eigentlich liebäugle ich aber mit einer Zeit knapp unter 44 Minuten und entscheide mich daher das Rennen in einer 4:24min/km Pace anzugehen.

Beim Aufwärmen vor dem Start schnappe ich unter anderem auf, dass es beim zweiten Mal am anderen Ufer teilweise stockdunkel sein soll. Bei Ansicht der vielen Stirnlampen, ist dann auch vollkommen klar, dass hier von keinem figurativen anderen Ufer, sondern der anderen Seite des Hardtsees auf der zweiten Runde die Rede ist. Besser Stirnlampen mitbringen, hätte es in der Mail geheißen. Suboptimaler Informationsstand ist wohl das Los des ganz kurzfristigen Nachmelders. Licht wird überbewertet, wird schon passen.

Nach knapp 2 Kilometern Warmlaufen geht’s um 18:28 Uhr zur Aufstellung im Sub 45min. Bereich. Was labert der Kommentator denn da ? Wir laufen jetzt also für die Freiheit Europas und zur Unterstützung der Ukraine ? Ohje. Ob dieser Lauf den Familien, die in ihren Häusern zerbombt werden, wirklich hilft ? Klar, immer schwierig in diesen Zeiten – was sage ich ?Sage ich nichts, ist auch scheiße. Welches Zeichen kann ich setzen ? Manchmal ist weniger vielleicht aber auch mehr. Vielleicht lieber eine Schweigeminute, anstatt dieses heroischen sich-selbst-auf-die-Schulterklopfens, was man da gerade Tolles gegen den Krieg macht, wenn doch eigentlich ganz klar ist, dass hier jeder gerade für sich selbst läuft. Es darf ja jeder selbst entscheiden, ob er die Teilnahme an einem Sportereignis vor sich rechtfertigen kann oder ob er in diesen Zeiten ein Problem damit hat. Jetzt so zu tun, als findet der Lauf explizit als Protest gegen den Krieg in der Ukraine statt, finde ich scheinheilig und daneben. Startgelder als Spende verwenden ? Fehlanzeige. Nun ja. Sicher nicht ganz einfach mit dem Thema, als auch lokaler Laufkommentator, umzugehen. Trotzdem – Versuch gescheitert.

Zurück zum Lauf. 18:30 Uhr – los geht’s. Ganz schönes Getümmel hier um die engen Stellen. Schön, dass die vielen älteren Herren vor mir noch Wettkämpfe laufen, aber vielleicht hätten sie sich im passenden Bereich aufstellen können ? Egal, einfach irgendwie dran vorbei ohne sie zu gefährden. Ganz schön arrogant für einen Laufanfänger! Aber sollte es da nicht eine alters- und erfahrungsunabhängige Laufetikette geben ? Vermutlich gibt es die – auffallen tut, wie immer, die kleine Minderheit, die sich nicht dran hält.

Erster Kilometer – mehrfach gewarnt – nicht zu schnell starten. Aber irgendwie muss ich aus dem Getümmel hier raus – Blick auf die aktuelle Pace: 3:45min/km – das kann eh nicht stimmen, so schnell ist das gerade sicher nicht. Am Ende des Kilometers dann 3:57min – erstaunlich, fühlte sich überhaupt nicht danach an. Jetzt ist es auch nicht mehr gaaanz so eng, also Pace anpassen. Zweiter Kilometer – 4:14min/km. Hm, immer noch sehr zügig unterwegs – wenn sich das mal am Ende nicht rächt. Kilometer drei/vier - 4:22/4:25min/km – passt und fühlt sich okay an.
Kilometer fünf – oh, noch nicht mal die Hälfte gelaufen und die Pace noch mehr als doppelt so lange zu halten, ist gerade kaum vorstellbar. Jetzt werde ich auch von etlichen LäuferInnen überholt – laufen die den parallel gestarteten 5-Kilometer-Lauf oder ziehen mir jetzt gleich alle davon – fühlt sich nicht so gut an, ist es auch nicht: 4:31min/km Pace.
Kilometer sechs: Hälfte ist geschafft, Pace 4:29km/min. Jetzt mal zusammenreißen und nicht immer denken, das halte ich nicht durch, sondern an Gruppe ranhängen, Gas geben und nur langsamer werden, wenn der Körper nichts mehr hergibt und nicht der Kopf! Kilometer sieben,acht – Pace: 4:22/4:24. Na also, geht doch. Kilometer neun: Jetzt wird es doch zappenduster, Lampenmitläufer sind entweder zu langsam oder zu schnell, also allein auf weiter Flur hoffen, dass ich keines der Schlaglöcher erwische. Grundsätzlich gute Strecke, aber auf einem kurzen Bereich gibt es leider doch mehrere Unebenheiten – da muss ich jetzt durch und doch teilweise etwas Geschwindigkeit rausnehmen, naja, es geht sicher nur um wenige Sekunden – Pace 4:21.
Letzter Kilometer – so, jetzt nochmal alles reinwerfen, verschenkt wurde zur Mitte des Rennens schon genug. Nur noch wenige hundert Meter – die Läuferin vor mir im Vollspurt überholen und dann kommt nach der Kurve die Zielgerade. Gedacht, getan. Nach der Kurve: Scheiße!Scheiße!Scheiße! Strecke falsch im Kopf, das war ja noch gar nicht die letzte Kurve – noch mehr als 500 Meter, wie konnte das denn passieren ?! Ohje, das kostet. Irgendwie wieder vernünftiges Tempo aufnehmen. Etwas später nun aber wirklich Endspurt, bei dem mir dann die Körner fehlen und ich noch von zwei Läufern überholt werde. Naja. Pace – 4:07.

Zielankunft in 43:34min. (4:21min/km)und damit vorgenommenes Ziel erreicht.
Zufrieden ? Vor dem Lauf wäre ich mit der Zeit absolut zufrieden gewesen. Danach fühlt es sich dann doch so an, als wäre da schon noch einiges mehr möglich gewesen. Gerade Kilometer 5 und 6 hätten so nicht sein müssen, aber auch danach wäre wohl etwas schneller möglich gewesen.
Trotzdem natürlich eine gute Erfahrung und vor allem hat es Spaß gemacht.

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Schöner Wettkampf, klasse Zeit! Mehr rausholen machst du dann das nächste Mal. :daumen:
So ein richtiger Wettkampf ist halt doch was anderes als ein Trainingslauf. Im WK geht meistens etwas mehr. Mit mehr WK Erfahrung wirst du dich auch besser einschätzen können und auch deine Kräfte optimaler einteilen lernen. Das wird schon. Gut vorgelegt hast du jetzt :)

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Catch-22 hat geschrieben:Schöner Wettkampf, klasse Zeit! Mehr rausholen machst du dann das nächste Mal. :daumen:
So ein richtiger Wettkampf ist halt doch was anderes als ein Trainingslauf. Im WK geht meistens etwas mehr. Mit mehr WK Erfahrung wirst du dich auch besser einschätzen können und auch deine Kräfte optimaler einteilen lernen. Das wird schon. Gut vorgelegt hast du jetzt :)
Dankeschön! Was die bessere Leistungs-Einschätzung und auch dadurch bedingt eine bessere Renneinteilung mit mehr Erfahrung angeht, stimme ich dir voll zu. Auch im Training bin ich die 10 Kilometer insgesamt erst vier mal auf Zeit gelaufen und hatte danach nie das Gefühl, meine bestmögliche Leistung abgerufen zu haben. Neben der Tempohärte fehlt da einfach noch komplett das Gefühl, was möglich ist über so eine Distanz durchzuhalten.

Was die wesentlich besseren Zeiten im Wettkampf im Vergleich zum Training angeht, von denen ich häufig lese, habe ich da bei mir zumindest leichte Zweifel. Grundsätzlich bin ich Trainingsweltmeister und kann mich auch da zerreißen und bis an mein Limit gehen. Ich denke, dass ich die Zeit des offiziellen Wettkampfs mit dem jetzigen Trainingsstand vielleicht auch alleine hätte laufen können. Vielleicht aber auch nicht, da ich ja nicht auf diese Distanz trainiere.

Tatsächlich aber mal wichtig, als erster Richtwert. Hätte nach dem Marathon schon Lust darauf meine Zeiten auf 5 und 10 Km mit gezieltem Training dann in offiziellen Wettkämpfen zu verbessern.
Mal sehen, wie ich es mit dem Badminton kombiniert bekomme. Wird sicher nicht einfach, da ich ja auch bei diesen Distanzen wohl wöchentlich zwei QTE und dazu noch ordentlich Kilometer brauche, um mich da wirklich zu verbessern.

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Monatszusammenfassung Februar


Laufen: 253,19 Kilometer bei Ø 5:41/km (21h:16min)
Längster Lauf: 32,21 Kilometer
10-Kilometer Bestzeit: 43:34
Alle Läufe nach Plan, außer langen Läufe etwas länger, kein Lauf ausgefallen
Wadenprobleme besser im Griff

Spaziergänge mit Hund: 130,21 Kilometer
Kraftsport: 8 Stunden
Gymnastik: 2,75 Stunden
Mountainbike: 3 Stunden

41
03.03.22


Intervalltraining:
Geplant 6x6 min bei 4:20min/km und 3 min. Trabpause – Herzfrequenz soll im Bereich zwischen 91,5% – 94,5% der HFmax. liegen.

1. 4:13 @ 160HF (das wären bei 188 HFmax.– 85%, bei 194HFmax – 82%)
2. 4:15 @ 163HF
3. 4:09 @ 161HF
4. 4:16 @ 168HF
5. 4:15 @ 169HF
6. 3:48 @ 173HF (bei 188HFmax. – 92%, bei 194HFmax. – 89%)

4:20er Pace wäre wohl zu wenig, um angedachten Pulsbereich zu erreichen.
Selbst bei 3:48er Pace im letzten Intervall, Pulsbereich gerade so erreicht. Gefühlt aber sehr hart. Sechs Intervalle in diesem Tempo sind kaum vorstellbar.

Waden melden sich mal wieder. Wohl zu früh darüber gefreut, dieses Problem gut im Griff zu haben.

42
4.03.22
Früh am Morgen 12 Kilometer RECOM mit Lauf ABC und am Abend dann „gesündigt“.
Nach neuem MRT-Befund, ist der Orthopäde, im Gegensatz zum Physio, der Meinung, ich solle es trotz Schmerzen einfach mal wieder mit Badminton versuchen.
Abends also eine Stunde relativ lockeres Spiel. Schulter hält und Schmerzen werden tatsächlich nicht stärker. Die kurzen abrupten Bewegungen sind allerdings Gift für die bereits strapazierten Waden und am Samstag zwickt dann auch noch die Oberschenkelunterseite kräftig. Mist. Morgen steht der lange Lauf mit geplanten 33 Kilometern an.
Hilft ja nix zu lamentieren – volles Rehaprogramm und dann schauen, was möglich ist.


06.03.22 Der lange am Sonntag


Die Waden zwicken sehr stark, Oberschenkel fühlen sich auch nicht gut an und eigentlich spannt alles. Marathontraining und Badmintonwiedereinstieg passt einfach gar nicht. War eh klar. Was für eine Dummheit – Marathontraining sollte doch bis Ende April absolute Priorität haben...aber Badminton macht halt einfach so viel Spaß. Muss ich schauen, wie ich das weiter kombinieren kann oder eben erst mal besser nicht. Vielleicht in der Erholungswoche. Mal sehen. Im Zweifel muss das Laufen bis zum Marathon jetzt noch knapp 6 Wochen Vorrang haben. Die orthopädische Belastung betreffend, ist das jetzt mit der Trainingsplananpassung an die neue 10-Km Bestzeit sowieso auf Kante genäht.

Was aber nun mit dem langen Lauf, der wichtigsten Einheit der Laufwoche, machen ? Auf Montagabend verschieben ? Puh, da laufe ich bis Mitternacht und muss dann auch die ganze Woche umplanen. Also lieber einfach mal versuchen und ggf. dann halt nur kurzen Lauf machen.

Nach der Anpassung des Plans, soll ich eigentlich mit 5:20er Pace laufen - das kommt heute eher nicht in Frage. Wichtig sind erst mal die Kilometer. Auch auf Fettstoffwechseloptimierung wird komplett verzichtet und nach zwei Honigbrötchen und einer Banane geht es mit jeder Menge Gel-/Riegelproviant los.
Auf den ersten Kilometern macht sich wieder das Ziehen im Schienbein, welches ich bereits einmal beim persönlichen HM-Rekord hatte, bemerkbar. Vielleicht aufgrund einer Wadenschonhaltung ? Auf jeden Fall ziemlich schmerzhaft und ich denke über Abbruch und Erholung nach. Allerdings konnte ich diese Schmerzen beim letzten Mal ja ganz gut rauslaufen und probiere es deshalb wieder. Diesmal zieht es sich aber über fast 10 Kilometer und die Pace der ersten zehn Kilometer liegt dementsprechend bei 5:38min/km. Die nächsten zehn Kilometer läuft es sich besser, aber wirklich gut fühlt es sich nicht an. Naja, zurück muss ich jetzt eh, also kommt ein Abbruch nicht mehr in Frage. Der Lauf ist genauso zäh, wie die Vermittlung von Ishmaels Walkenntnissen des 19 Jhdts., in dem Wale trotz gegenläufiger Erkenntnisse über deren Anatomie überwiegend noch zu den Fischen und nicht den Säugetieren gezählt wurden. Interessant. I guess. Somehow.
Die Schmerzen im Schienbein sind aber nach 10 Kilometern weg und so kann ich von Kilometer 11-20 eine Pace von 5:24min/km laufen. Spaß macht es heute aber einfach keinen und so laufe ich die restlichen Kilometer noch etwas schneller (5:17min/km) – nichts wie nach Hause.


Fakten:
33,33 Kilometer - 3:01:32 – 5:27min/km - HF 149.
1970kcal verbraucht


Neuer Distanzrekord – bis nächste Woche.

44
08.03.22/09.03.22

Der dann doch nicht ganz so langsame lange Lauf am Sonntag hat meiner vorbelasteten rechten Wade den Rest gegeben. Eigentlich stehen 65 Minuten im MRT mit einer Pace von 4:58min/km +Ein-/Auslaufen auf dem Plan – daran ist überhaupt nicht zu denken. Da der Marathon in dieser Pace überhaupt noch nicht vorstellbar ist, betrachte ich die Einheit aber als sehr wichtig und möchte sie auf keinen Fall ausfallen lassen. Stattdessen tausche ich sie mit Donnerstag und teile die lockere ca. 8Km Einheit auch noch auf zwei Tage auf – 5Km am Dienstag in der langsamsten Pace seit Monaten (6:49min/km) und 3 Km am Mittwoch (6:25min/km).
Die Waden werden dazu mehrmals täglich behandelt. Salbenmassagen, Massagepistole, Faszienrolle, Flossing, statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, Kühlakkus, Rotlicht, Kompressionsstrümpfe und dazu zu viel Magnesium für den Magen.
So gelingt es tatsächlich, die Schmerzen bis Donnerstag fast komplett loszuwerden.

45
10.03.22 - MRT

Heute also die 65 min. in MRT. Am Ende habe ich die Pace mit 4:56min/km ziemlich genau getroffen. Mein Gefühl meint, dass ich diese Pace über 42,195 Km nicht werde halten können. Immer wieder habe ich gelesen, dass sich die ersten 20 Kilometer eines Marathons recht locker anfühlen sollten – was genau „locker“ bedeutet, lässt natürlich einen gewissen Interpretationsraum, aber mein Verständnis des Begriffs stimmt nicht wirklich mit dem Lauf von heute überein. Fühlte sich schon recht anstrengend an. Der durchschnittliche Puls von 155 (ca. 79-82% der HFmax) ist aber mehr als in Ordnung – vielleicht einfach kein so gutes Gefühl heute, weil doch noch nicht ausgeruht genug. Mit Ein-/Auslaufen insgesamt 17,20 Kilometer.

46
12.03.22 – LaLa am Sonntag

Die ersten 20 Kilometer mit 5:25min/km und die letzten 14 Kilometer mit 5:08min/km, inklusive 6 Kilometer in MRT (4:57min/km) und 2 Kilometer auslaufen wieder mit 5:25min/km.

Fakten:
34,34 Kilometer - 3:01:47 – 5:18min/km - HF 154.
2066kcal verbraucht

Neuer Distanzrekord – bis nächste Woche.

48
17.03.21 - Intervalltraining

Geplant: 7x6 min @ ca. 4:20min/km mit 2min. Trabpause

1. 4:08min/km (163HF /83,5-86,5% HFmax.)
2. 4:22min/km (165HF) (ganz kleine Steigung)
3. 4:14min/km (168HF)
4. 4:16min/km (169HF)
5. 4:17min/km (168HF)
6. 4:24min/km (166HF)
7. 4:10min/km (169HF/ 86,6-90% HFmax.)

Herzfrequenz nach Plan von 91,5% – 94,5% wird definitiv nicht erreicht, kardiovaskulär wäre wohl deutlich mehr möglich, aber aus Angst um meine Waden, HF während des Laufs komplett ignoriert und dementsprechend kein Versuch unternommen den Puls durch schnelleres Tempo hochzujagen.

Mit Ein-/Auslaufen 17,82 Kilometer.

49
18.03.20 – Nüchternlauf

20,10 Kilometer mit 6:07min/km (2:02:56) @ 133HF komplett nüchtern am frühen Morgen, um Fettstoffwechsel zu optimieren. Nach ca. 90 Minuten leichtes Hungergefühl. Langsame Pace kann aber problemlos gehalten werden. Auch vom Hund.

50
20.03.22 – LaLa am Sonntag

Die Beine fühlen sich vor dem Lauf endlich mal wieder richtig gut an und da nächste Woche eine Erholungswoche ansteht, entschließe ich mich spontan dazu den langen Lauf als Crescendolauf durchzuführen, um vor der Erholung nochmal einen guten Impuls zu setzen.
Grobe Planung: 10Km in 5:30min/Km, 10 Km in 5:15min/km, 10 Km in 5:00min/km und dann wieder 5Km in 5:30min/km auslaufen.

Bei herrlichem Sonnenschein, aber kühlen 5 Grad, geht es früh los auf die Runden um den See.
Der Lauf fühlt sich heute direkt gut an. Kein Zwicken in der Wade, keine Schmerzen am Schienbein, die rausgelaufen werden müssen – endlich mal direkt vom Start ein gutes Gefühl.
Scheinbar geht es vielen so – der Frühling steht vor der Tür und die Grüßquotenkurve nimmt eine exponentielle Form an. Erstaunlich.
Einzig Moby-Dick nervt. Aber das wird jetzt auch durchgezogen, denn einen weiteren Versuch durch diese vielen langweiligen Passagen wird es sicher nicht geben. Heute nur 40 Minuten, um mir diesen schönen Lauf nicht zu verderben.

Die ersten 10 Kilometer sind dann mit 5:24min/km und 143HF zurückgelegt – der Puls bestätigt also auch mein gutes Gefühl heute. Die nächsten 10 Kilometer dann mit 5:11min/km und 148HF.
Kilometer 20-30 dann mit 4:48min/km und 160HF – fühlt sich dann doch schon ziemlich hart an und kann ich mir (auch 10 sec. langsamer pro km) immer noch nicht auf 42,195 Kilometer vorstellen. Außerdem Gels und Riegel mal wieder im 30 Minuten Rhythmus – das verursachte bei den 10 Kilometern im MRT aber doch leichte Magenprobleme. Ständiges Aufstoßen und generell leichtes Unwohlsein. Verpflegung beim Marathon also vielleicht besser alle 45 Minuten.
Die letzten 5 Kilometer dann mit 5:13min/km und 156HF.

Fakten:
35,55 Kilometer - 3:02:55 – 5:09min/km - HF 151.
2004kcal verbraucht

Neuer Distanzrekord und bis dato mit Abstand der beste lange Lauf.

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