Wintertraining

Bald ist die Zeit der Herbstläufe zu Ende, und für mich stellt sich die Frage, wie ich läuferisch durch den Winter kommen soll, um für die Wettkämpfe im Frühling gut vorbereitet zu sein. Dabei bitte ich euch um Tipps und Anregungen sowie eventuell Links zu diesem Thema.

Meine Eckdaten: ich habe im März wieder mit dem Laufen angefangen und trainiere konsequent drei Mal wöchentlich mit Umfängen von etwa 45-50 Kilometern. Zeitlich bin ich bereits ziemlich am Anschlag, so dass ich den Umfang nur schwerlich steigern kann. Ich möchte mich im Winter hauptsächlich auf die Ausdauer konzentrieren.

Meine Fragen und Probleme:
1. Was wäre ein sinvolles (ganzheitliches) Trainingskonzept für den Winter?
2. Soll ich den gleichen Wochenumfang den ganzen Winter durchziehen oder jetzt zurückstecken und allmählich steigern?
3. Soll ich zunächst tatsächlich ausschließlich die Ausdauer trainieren? Mit welcher Intensität?
4. Ab wann soll ich an der Schnelligkeit arbeiten?

Danke im voraus für eure Antworten.

Moin,

Was denn dein Ziel überhaupt?

Spontan Marathon laufen können,
bei Volksläufen im Mittelfeld abtauchen,
Anschluss finden an die Weltspitze auf Sprintdistanz ?

Das Ziel bestimmt das Training. Also was willste?

Du, ich hab ehrlich gesagt von Training herzlich wenig Ahnung, aber ich meine, mal irgendwo gelesen zu haben, dass man im Winter lange und ruhig laufen soll, um die Ausdauer zu trainieren, und das Tempobolzen einfach mal bleiben zu lassen. Wenn Deine Läufe vorbei sind, warum nicht einfach entspannen und ruhig vor Dich hinlaufen? Alles andere kannst Du doch im Frühjahr wieder angehen, oder? So hab ich das jedenfalls mal vor, aber wie gesagt, ich hab nicht so dolle viel Ahnung von sowas...

Servus,

ich mach im Winter auch "Grundlagenausdauer" Training, d.h. lange und langsame Läufe.
Zusätzlich geh ich noch Schwimmen und wenn es das Wetter erlaubt aufs Fahrrad draussen.

Ich versuche auf jeden Fall lange langsame Läufe durchzuziehen um eine gute Grundlage zu schaffen für nen Halbmarathon nächsten Jahr.

Gruesse,
Christian

gnies hat geschrieben: Was denn dein Ziel überhaupt?

Spontan Marathon laufen können,
bei Volksläufen im Mittelfeld abtauchen,
Anschluss finden an die Weltspitze auf Sprintdistanz ?

Das Ziel bestimmt das Training. Also was willste?

das zweite, oder frei nach Deinem kongenialen Zitat an anderer Stelle: unauffällige Zeiten laufen. Im Ernst, im Frühjahr strebe ich wieder eine Serie von fünf, sechs Wettkämpfen an, auf der von 10 km bis 30 km alles bunt gemischt vorkommt. Schön wäre es, wenn ich dabei die diesjährigen Zeiten unterbieten könnte (siehe mein Profil).

Mir geht es nicht so sehr um einen genauen Trainingsplan, sondern um den grundsätzlichen Aufbau eines sinnvollen Wintertrainings mit den von mir beschriebenen Randbedingungen.

Knips hat geschrieben: das zweite, oder frei nach Deinem kongenialen Zitat an anderer Stelle: unauffällige Zeiten laufen.

-das war doch entlehnt. Trotzdem danke. Hm, tje, wenn ich mir deine all time best so anschaue

5 km: 18:48 (1992) Staffellauf in Weeze
10 km: 37:27 (1992) Hangelarer Lauf um den Flughafen
15 km: 58:59 (1992) Bonner Drei-Brücken-Lauf
HM: 1:24:02 (1992) Heimerzheimer Burgen-Halbmarathon
25 km: 1:52:17 (1992) Winterlaufserie Köln-Porz-Urbach
30 km: 2:15:48 (1997) Zwischenzeit beim Köln-Marathon
M: 3:18:44 (1997) Köln-Marathon

dann bist du vielleicht nicht der allerschnellste hier im Forum. Aber von den top5 mit der bescheidenste.
Wenn du nicht weißt, wie du an diese Zeiten wieder anknüpfst, hast du mehr übers Laufen vergessen, als ich jemals wissen werde...

Im Ernst, im Frühjahr strebe ich wieder eine Serie von fünf, sechs Wettkämpfen an, auf der von 10 km bis 30 km alles bunt gemischt vorkommt. Schön wäre es, wenn ich dabei die diesjährigen Zeiten unterbieten könnte (siehe mein Profil).

Jahresbestzeiten:
10 km: 44:37 Buchholzer Bahndammlauf
HM: 1:36:16 Burgenlauf Heimerzheim
30 km: 2:36:00 städteverbindender Lauf Wesseling-Bonn-Wesseling

ist doch alles schon recht ordentlich - wobei du auf 30 im Vergleich zu HM abschmierst. Aber das gehört dazu, denk ich, wenn man nicht spezifisch auf eine Distanz hin trainiert.

Der Spruch "langsam läuft am längsten" gefällt mir schon mal. Von dem her sag ich, du machst das schon alles richtig. Nicht zuviel machen, jede dritte oder vierte Woche ein wenig kürzer treten. Dann purzeln die pbs schon.
Bei mir selbst hege ich ja dieselbe Hoffnung...

Hallo Knips,

letztes Jahr um diese Zeit habe ich mir ähnliche Gedanken gemacht.
Ausgangsdaten waren bei mir ca 40 Km/Woche in 3 - 4 Einheiten - Ziel sollte ein "Frühjahrsmarathon", allerdings erst Anfang Juni sein, "Abfall"-Produkte Verbesserung der Wettkampfzeiten auf Distanzen von 10 km bis HM.
Ein von mir als sehr kompetenter Ratgeber geschätzter Fori gab mir folgende Tipps, wie ich im Winter die Grundlagen dafür legen sollte:
Zunächst einmal sollte ich regelmäßig 50 Wkm als Minimum laufen, mich an dieses Pensum gewöhnen und ab und zu eine fünfte Einheit einplanen (was auch bei mir zeitlich sehr schwierig war, außerdem "schwor" ich auf die wohltuende Wirkung des langzeiterprobten 4 Tage Trainings).
Im November, Dezember, Januar sollte ich mich also an die kleine Trainingsänderung gewöhnen, keinen Gedanken ans Tempo verschwenden, eher im lockeren Bereich unterwegs sein, nach Möglichkeit einmal pro Woche einen 20 km Lauf.
Das sollte als Basis dienen für ein allmähliches Einbeziehen von Tempo-u. Intervall-Läufen ab Frebruar, das dann in ein 12 wöchiges spezielles Marathontraining mit wiederum kontinuierlichem Anstieg der Wkm auf Grund längerer Läufe übergehen sollte.
Ich war auf einem guten Weg dahin,(hatte sogar Wochen mit 60 km, empfand 50 km als normal und nicht mehr belastend) bis ich dann leider abrupt meine Pläne ändern musste. Wenn mir die Eisenmangelanämie keinen Strich durch die Rechnung gemacht hätte, wäre ich sehr optimistisch gewesen, mit diesem Wintertraining Fortschritte gemacht zu haben und einen ordentlichen Frühjahrsmarathon zu laufen.
Obwohl Du ja etwas andere Ziele hast, wären die Eckpfeiler Kilometer aufstocken plus langsame Gewöhnung daran auf ruhigem Niveau (also locker laufen, wenig Tempo) bestimmt auch für Dich nicht verkehrt.
Gruß
Manu

gnies hat geschrieben:wenn ich mir deine all time best so anschaue
[...]
dann bist du vielleicht nicht der allerschnellste hier im Forum.
[...]
Wenn du nicht weißt, wie du an diese Zeiten wieder anknüpfst, hast du mehr übers Laufen vergessen, als ich jemals wissen werde...

Diese Zeiten sind Schnee von vorgestern. Mein Körper ist mittlerweile ein völlig anderer. Meine ursprüngliche Frage ist aber genau mit dieser damaligen Zeit verknüpft. Ich hatte den Winter davor regelmäßig, aber planlos trainiert, habe mich im Laufe meines persönlichen kleinen Annus Mirabilis 1992 von Bestzeit zu Bestzeit gesteigert, und in all der Selbstberauschung Trainingsumfang und -intensität übertrieben. Die Konsequenz war ein Jahr Laufabstinenz, teils verletzungsbedingt, teils wegen Motivationsverlust durch Übertrainieren.
Das möchte ich diesen Winter unbedingt vermeiden. Wie es geht, weiß ich leider eben nicht, da ich seitdem erst einmal einen Winter durch regelmäßig, aber planlos durchtrainiert habe.

gnies hat geschrieben: Jahresbestzeiten:
10 km: 44:37 Buchholzer Bahndammlauf
HM: 1:36:16 Burgenlauf Heimerzheim
30 km: 2:36:00 städteverbindender Lauf Wesseling-Bonn-Wesseling

ist doch alles schon recht ordentlich - wobei du auf 30 im Vergleich zu HM abschmierst.

"Danke für die Blümchen", wenn ich Lizzy an dieser Stelle zitieren darf. Die 30 km Zeit stammt aus dem Juni, die beiden anderen Zeiten bin ich kürzlich gelaufen. Das zeigt mir, dass mein selbstgebasteltes Training schon einen positiven Effekt auf meine Leistung hat. Andererseits machen sich diverse Baustellen an meinem Körper bemerkbar, seitdem ich auch auf Geschwindigkeit trainiere. Daher stammt meine Besorgnis, dass ich im Winter durch falsches Training alles wieder zerstöre, was ich mir seit März aufgebaut habe.

Deine Antwort war genau das, wonach ich gesucht habe. Der Umfang wird bei permanent niedriger Intensität ganz allmählich gesteigert, wenn ich Dich richtig verstanden habe. Allerdings muss ich mal sehen, woher ich die Extraportion Zeit noch nehme. Tempotraining erst später im Winter, zunächst in kleiner Dosierung, ab 12 Wochen vor dem ersten wichtigen Wettkampf dann verstärkt, bei gleichzeitiger nochmaliger Steigerung des Umfangs, richtig?
Das Ganze könnte ich prima in einen Zyklus einbauen, in dem ich alle drei, vier Wochen eine Woche Regeneration mit kleinerem Umfang einschiebe.

Hy Knips,

ich hab letzten Winter ein recht einfaches, aber sehr wirkungsvolles Konzept gefunden.

Bin immer am Wochenende ca. 2 Stunden gemütlich durch die Gegend gelaufen, hab immer am Dienstag eine Dreiviertelstunde trainiert, lockeres Tempo mit Steigerungen, und am Donnerstag immer Hügeltraining, eine Stunde voller Einsatz. Ich bin da immer eine beleuchtete Straße raufgelaufen (ca, 250 bis 300 Meter), runtger ganz langsam, hab ich immer mehr im Tempo gesteigert. Da bekommst schon nach 3-4 Trainings einen extremen Schnelligkeitszuwachs.
Und wenn du die Schnelligkeit nicht mit über den Winter nimmst, hast du im Frühjahr das Problem, daß du sehr lange brauchst, um lange und schnell laufen zu können.

Ich hab mir auf jeden Fall vorgenommen, dieses Wintertraining auch heuer wieder durchzuziehen, sind ja bloß 3x die Woche, und wenn es wieder Frühling wird, häng ich den vierten Tag einfach dazu!

Viel Erfolg

Hansi Hörl