Traningsplan 3000m

Hallo!

Kann mir hier vielleicht jemand helfen.
Ich muss 3000m in 13:00 Laufen
und 50m in 7s.

Meine Letzte Zeit war 17:34.
Ich habe einen Intervallplan schonmal ausprobiert doch so richtig kamm ich nicht weiter.
Schön wäre es wenn ich das in 3-4monaten schaffe. Trainningsaufwand egal.

Das hier ist mein Aktueller stand

Datum Strecke Zeit AVG

DI. 30.08.05 2,8Km 20:41 166
DI.06.09.05 2,8Km 19:31 171
Fr.09.09.05 2,8Km 19:43 169
Mo.12.09.05 3,5Km ca.24
Fr.16.09.05 2,8Km 24:59:00 165
Mo.19.09.05 2,8Km 25:11:00 167
Fr.23.09.05 2,8Km 32:04:00 146
Mo.26.09.05 2,8Km 32:27:00 142
Mi.28.09.05 2,8Km 28:05:00 156
Sa.1.10.05 Belgien 34:56:00 149
Di.04.10.05 ca.10Km 59:16:00 156
Fr.07.10.05 20*200 Sportplatz 01:10 143
Mo.10.10.05 ZH->E.Brücke->ZH 01:02:10 157
MI.12.10.05 3,5Km 26:34:00 160
Fr.14.10.05 12*400 Sportplatz 57:02:00
MI.19.10.05 3,5Km 25:56:00 157
FR.21.10.05 6*800 Sportplatz 42:00:00 148
Di.25.10.05
Fr.28.10.05 2,8Km 21:40 155
Mo.31.10.05 ca.10Km 01:03:10
MI.02.11.05 5*1000 Sportplatz
Mo.07.11.05 4,8Km 24:57:00 153
Mo.14.11.05 3km 17:34

Wie kann ich meinen Plan ädern??

2* lockere Dauerlauf und einmal Intervall schnell/langsam. Mit Pulsuhr?? oder nur geschwindigkeit?
Nur Dauerläufe???

Vorab schonmal danke für antworten.