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Marathontrainingsplan für Faule, ohne long jogs auf 4h 13 Min !

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Marathontrainingsplan für Faule, ohne long jogs auf 4h 13 Min !

1 von Guenthi
Hallo Leute,

rennmops hat mit seiner Minimalzielzeit von 4h 13 Min genau ins Schwarze getroffen. (schön, daß sein Thread wieder offen ist :winken: )

Jetzt ist auch Steffny der Meinung, daß 4h 13 Min genau die Marke setzt, bei der sich die Spreu vom Weizen trennt. Marathonfinisher ist jeder der sich irgendwie ins Ziel schummelt, aber Marathonläufer darf man sich mit 4h 13 Min und schneller nennen.

Dies ist ein Schnitt von etwas unter 6:00 min/km. Dazu hat er in der neuen Spiridon einen Trainingsplan für Faule mit wenig Zeit ohne long jogs entwickelt, der für die letzten 6 Wochen einen engen Rahmen vorlegt:

Woche 1:
Mo:
Di: 10 km
Mi: 10 km
Do:
Fr: 10 km
Sa:
So 15 km

Woche 2:
Mo:
Di: 10 km
Mi: 10 km
Do:
Fr: 10 km
Sa:
So 15 km

Woche 3:
Mo:
Di: 10 km
Mi: 10 km
Do:
Fr: 10 km
Sa: 15 km + 15 km
So:

Woche 4:
Mo:
Di: 10 km
Mi: 10 km
Do:
Fr: 10 km
Sa: 15 km + 15 km
So

Woche 5:
Mo:
Di: 10 km
Mi: 10 km
Do:
Fr: 10 km
Sa:
So: 15 km

Woche 6:
Mo:
Di: 10 km
Mi:
Do: 5 km
Fr:
Sa: 3 km
So : Marathon

Voraussetzungen:
- Der Trainingsplan darf nicht über die hier vorgesehenen 6 Wochen ausgedehnt werden
- Die Km-Vorgaben dürfen weder unter- noch überschritten werden
- Jeder Lauf muß im 6er Tempo gelaufen werden
- Kein reiner Anfänger, Grundkondition sollte vorhanden sein (z.B. nach Verletzungen)
- Junges – Mittleres Alter
- Im Wettkampf vollste Konzentration an den Getränkeständen und dort höchstens 10 Schritte gehen

Besonders interessant finde ich die Begründung für den Ersatz der langen Läufe. Hier wird der lange Lauf 2x in 2 Tageseinheiten von je 15 km morgens und abends simuliert und das 2x Ende der 3. und 4. Laufwoche. Isst man zwischen den beiden Läufen praktisch kohlenhydratfrei (z.B. Eier und Joghurt), so erzielt man bei der zweiten Einheit einen Glykogenmangel im Körper, wie er auch im Marathonlauf eintritt und trainiert damit den schnelleren Umstieg auf die Fettverbrennung.

Dieser Plan ist keine Garantie, aber eine gute Chance !
Quelle: Spiridon, 02/06

Ich weiß, daß der relativ zahme Marathonplan von running-smiley ( hältst Du ihn noch durch ? :hallo: ) aus der Fit for Fun schon ausgiebigst durchgekaut wurde, aber dieser hier bringt wirklich einen völlig neuen Ansatz und weil ich denke, daß ihn die Meisten noch nicht kennen, stelle ich ihn hier zur Diskussion. Mir ist der Plan jedenfalls sehr sympathisch und bin gespannt wie die Superläufer reagieren, wenn es die ersten Faulen tatsächlich in 4h 13 Min schaffen sollten :D



2 von pingufreundin
Und durch was trainiert man das Tempo?
Und durch was die Ausdauer?

Bis auf die Sonntags-Ausnahmen nur 10er und die dann auch noch alle im gleiche Tempo :haeh: Och nö

Außerdem, warum sollte ich auf die langen Läufe verzichten?

Und dafür 2mal 15-das ist ja noch aufwendiger: 2 mal in die Laufklamotten, 2 mal wieder raus, 2 mal duschen...

Ich finde den Plan einfach doof :noidea: Aber ich will ja auch nicht 4:13 laufen

Streak 3: Beginn 10.10.2009
Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war
(Plakat in einer Klasse)

3 von Plattfuss
Und wenn man das ganze in 5:45er Schnitt läuft, also dann unter 4h, ginge das auch? :confused:

Naja der Steffny hat ja Ahnung. Aber für Faule Samstags 15+15Km. Ist das nicht etwas viel? Wäre nicht 20 Km an einem Stück dann besser?

4 von JuergenF
Jetzt ist auch Steffny der Meinung, daß 4h 13 Min genau die Marke setzt, bei der sich die Spreu vom Weizen trennt.
Ich bezweifle, daß Steffny mit dieser Interpretation einverstanden wäre :hallo:
bin gespannt wie die Superläufer reagieren, wenn es die ersten Faulen tatsächlich in 4h 13 Min schaffen sollten
Einem SUPERläufer dürfte herzlich egal sein, wer mit welchem Plan in 4.13 finisht. :D

Aber gegen Faulheit im Sport hab ich natürlich nix. :daumen:

Jürgen

5 von Guenthi
pingufreundin hat geschrieben:Und durch was trainiert man das Tempo?

pingufreundin, Du läufst immer im selben Tempo, das reicht :zwinker5:
pingufreundin hat geschrieben:
Und durch was die Ausdauer?

pingufreundin, zähl doch mal zusammen, das sind in den letzten 6 Wochen 273 km :eek: , das ist doch Ausdauer genug oder läufst Du jetzt mehr ?

pingufreundin hat geschrieben: Außerdem, warum sollte ich auf die langen Läufe verzichten?

pingufreundin, die langen Läufe sind sehr stressig, also warum so lange laufen, wenn man einfacher zum Erfolg kommt. :P

[/quote]
pingufreundin hat geschrieben:Und dafür 2mal 15-das ist ja noch aufwendiger: 2 mal in die Laufklamotten, 2 mal wieder raus, 2 mal duschen...

pingufreundin, aufwendiger ja, anstrengender nein.
pingufreundin hat geschrieben: Ich finde den Plan einfach doof :noidea: Aber ich will ja auch nicht 4:13 laufen

Probier`s einfach mal aus, ich kann es ja selbst nicht glauben, aber Steffny ist doch nicht doof :wink:

6 von Guenthi
Plattfuß hat geschrieben:Und wenn man das ganze in 5:45er Schnitt läuft, also dann unter 4h, ginge das auch? :confused:

Gute Frage Plattfuß, kann ich dir leider nicht beantworten, :frown: .

Plattfuß hat geschrieben: Naja der Steffny hat ja Ahnung. Aber für Faule Samstags 15+15Km. Ist das nicht etwas viel? Wäre nicht 20 Km an einem Stück dann besser?

Nein Plattfuß, es heißt man muß sich genau an den Plan halten sowohl was das Tempo angeht, als auch was die Distanzen angeht, sonst funktioniert er leider nicht und mit den 15 + 15 werden ja die long jogs ersetzt. Ich denke das könnte man 2 x vor dem Marathon schon schaffen :zwinker5:

7 von ybbs
Guenthi hat geschrieben:ohne long jogs entwickelt
Ehrlich gesagt ist mir schleierhaft warum jemand der keine langen Läufe mag einen Marathon "laufen" will. :confused: :tocktock: In gewisser Weise sind 42km ja auch irgendwie lang..

Ich gebe Günthi das erste mal Recht

8 von Steif
Du wirst lachen, mit genau diesem Trainingspensum bin ich nach zweijähriger Lauferfahrung in meinen ersten Marathon "gestolpert". Ich bin vorher lediglich mal einen 10er WK in 52 min gelaufen, meine bis dahin längsten je gelaufenen Distanzen waren 2 mal je 21 Kilometer so um die 2:15-2:20. Es war der Hamburgmarathon, also ein Frühjahrsmarathon. Im Winter zuvor war ich am Sprunggelenk verletzt und konnte erst wieder ab Januar einigermaßen trainieren. Besondere Lebensumstände verleiteten mich zudem zur Extremfaulheit.
Mit ein paar lockeren 10er Trainings, ein paar kurzen Bergsprints in den Beinen für die mentale Härte :P ... stand ich am Start. Den ersten 10er im Marathon machte ich noch mit 55 min, dann brach ich immer weiter weg, finishte jedoch nach 4:15:01 ... was ja in etwa dem entspricht was da in Deinem Plan steht. Klappt also datt Teil ... mit ein wenig Lauferfahrung. :zwinker5:

Gruss Steif :hallo:
Steif
---------------------------------------
Ständig verschwinden Senioren spurlos im Internet, weil Sie "ALT" und "ENTFERNEN" gleichzeitig drücken.

9 von pingufreundin
neee, das probier ich nicht aus. Schon weil für mich die langen Läufe in der Vorbereitung auch einen Reiz haben.
Und weil ich überhauptgarkeine Lust habe, immer im selben Tempo zu laufen.
Außerdem würde ich doch ungern zum Marathon antreten, wenn ich nie mehr als 15km am Stück gelaufen bin
ybbs hat geschrieben:Ehrlich gesagt ist mir schleierhaft warum jemand der keine langen Läufe mag einen Marathon "laufen" will. :confused: :tocktock: In gewisser Weise sind 42km ja auch irgendwie lang..
gute Frage :nick:

Streak 3: Beginn 10.10.2009
Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war
(Plakat in einer Klasse)

Endlich mal wieder ein Thread mit Informationswert

10 von Sumowalker
Guenthi hat geschrieben: Mir ist der Plan jedenfalls sehr sympathisch und bin gespannt wie die Superläufer reagieren, wenn es die ersten Faulen tatsächlich in 4h 13 Min schaffen sollten :D
Hallo Guenthi,

sofern der Plan auch tatsächlich zum angestrebten Ziel führt, halte ich ihn für genial. An drei Werktagen jeweils 10 Kilometer und ein gestückelter Long Jog am Wochenende dürfte für die meisten zeitlich machbar sein. Angenehm ist auch, daß sich der Plan nur über 6 Wochen erstreckt. Wenn man dann kurz vor dem großen Ereignis plötzlich erkrankt wie im letzten Jahr ein Kollege von mir, hat man nicht 12 oder mehr Wochen an Vorbereitungszeit versemmelt.
Berichte von Deinen Erfahrungen!

Gruß
Georg
(24,5 Minuten vom vollwertigen Marathonläufer entfernt...) :tocktock:
Bild

11 von pingufreundin
was ist denn der Vorteil an den 2 Läufen, gerade wenn man wenig Zeit hat?
2 mal 15 gehen bestimmt nicht schneller als 1 mal 30
Guenthie hat geschrieben: pingufreundin, zähl doch mal zusammen, das sind in den letzten 6 Wochen 273 km :eek:
in den letzten 6 von 6? :confused:
das ist doch Ausdauer genug oder läufst Du jetzt mehr ?
jetzt gerade nicht- aber ich bin ja auch noch mehr als 6 Monate und nicht nur Wochen vom Marathon entfernt. Ende des Jahres hatte ich schon gelegentlich 50 Wochenkilometer. Ich hoffe, ich kann das steigern :nick:

Vielleicht bin ich ja auch komisch :confused: Ich WILL mich für einen Marathon anstrengen

Streak 3: Beginn 10.10.2009
Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war
(Plakat in einer Klasse)

12 von TinoRunner
Ein sehr beeindruckender und mutiger Trainingsplan.
Wenn das klappt, dann wäre der Wirkungsgrad enorm, wenn man Trainingsaufwand und erreichte Marathonzielzeit zueinander in Relation stellt.

Sollte sich jemand an diesen Marathon-Trainingsplan heranwagen, dann würde ich mich bereit erklären, an seiner/ihrer Seite mitzulaufen - rein interessehalber :nick:
<== Ava-Bild wurde von sapsi in Germering geschossen, Danke![/size]

13 von WinfriedK
pingufreundin hat geschrieben:Ich WILL mich für einen Marathon anstrengen
Keine Sorge! Ich verspreche dir, das wirst du müssen. :party2: :party3:
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

14 von Bruce
Hallo!

Hier ein noch besserer Alternativplan für Lauffaule: Mit 6 Einheiten zum Marathon.

Voraussetzungen wie bei Steffny: gewisse Grundkondition, jung/mittelalt, orthopädisch stabil, konzentrierter Wettkampf

Prinzip: Sechs lange Läufe (=27-32 km) an sechs aufeinanderfolgenden Wochenenden im Bereich des angepeilten Marathontempos (max. + 30 sec.); Lauftempo damit auch mit Steffny vergleichbar. Ggf. noch eine zweite Einheit in der Woche (8-10 km, aber langsam).

Von mir getestet und für gut befunden. :-) Meinen nächsten Marathon werde ich wieder nach diesem Prinzip vorbereiten.

Grüße, Bruce

15 von WinfriedK
Spiridon ist Manfred Steffny, oder?
6 Wochen Vorbereitung ist natürlich kurz, aber 40-65 km im Wochenschnitt ist ganz ok. Außerdem alles im Wettkampftempo!
Und in Woche 3+4 die Blöcke Fr 10 und Sa 2x15... ich denke, wer das schafft und auch das Tempo halten kann, kann auch die Zielzeit erreichen.
Guenthi, wann startest du?
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

16 von Lachmöwe
ybbs hat geschrieben:Ehrlich gesagt ist mir schleierhaft warum jemand der keine langen Läufe mag einen Marathon "laufen" will. :confused: :tocktock:
Meine volle Zustimmung!
ybbs hat geschrieben: In gewisser Weise sind 42km ja auch irgendwie lang..
Nun ja, lang ist relativ :D

Gruß Conni
(Ultreuse)

17 von amanda
Guenthi hat geschrieben:
- Kein reiner Anfänger, Grundkondition sollte vorhanden sein (z.B. nach Verletzungen)


Diese Voraussetzung halte ich dabei für sehr wichtig. Die Grundkondition muss da sein...das heisst für mich ehrlich gesagt: lange Läufe sollte man schon mal absolviert haben.

Ja und dann ist das mit Mut und Spucke vielleicht auch machbar, wenn der Kopf nicht versagt. Ich habe immer die meiste Angst um meinen Kopf.

mandy
mein Blog: AmandaJanus

18 von HendrikO
Ich denke das Ding läuft unter zwei Prämissen. Ersten ist es nicht der erste Marathon. Zweitens wäre bei entsprechend gründlicher Vorbereitung eine deutlich bessere Zeit für den Probanden erreichbar.

19 von Guenthi
Röntgenläufer hat geschrieben:Ich denke das Ding läuft unter zwei Prämissen. Ersten ist es nicht der erste Marathon. Zweitens wäre bei entsprechend gründlicher Vorbereitung eine deutlich bessere Zeit für den Probanden erreichbar.
Zu 1: Nein, kann auch der 1. sein.
Zu 2: Ja, denke ich auch.

20 von Cyberbob13
Hallo Foris,

Also ... ich weiß nicht, was das soll ...

Wenn jemand einen Marathon in 4:13 (warum gerade 13???) finishen will, braucht der doch keinen Plan dazu.

M. E. kann das JEDER, der halbwegs gesund ist und ab und an mal die Laufschuhe schnürt und losläuft.

Plan für > 4 Stunden ... ist das nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen?

Und dann noch alles im Marathon-Renntempo (auch wenn dieses schon sehr langsam ist).

Mein lieber Gott, Manfred Steffny, dem ist wirklich nichts mehr zu blöde.

Schade, wenn man vom Spitzenläufer zum chronischen Weicheiausbrüter wird. Das passt irgendwie überhaupt nicht zusammen.

Nehmt es mir nicht übel, ich musste hier jetzt einfach mal meine Meinung schreiben, auch wenn diese polarisieren mag.

lg,
Christian

21 von Guenthi
Cyberbob13 hat geschrieben:H

Wenn jemand einen Marathon in 4:13 (warum gerade 13???) finishen will, braucht der doch keinen Plan dazu.

Hallo Cyberbob13,

danke für den Kommentar. Dies zeigt die Sicht eines wirklichen Spitzenläufers zu diesem Vorhaben.

Der Plan richtet sich jedoch vielmehr an ambitionierte Freizeitsportler mit wenig Zeit zum Training oder zu einem schnellen Einstieg nach einer Verletzung um das optimale Output mit möglichst wenig Input zu erzielen, ein laufender Homo Oeconomicus :D

Die 4h 13Min beziehen sich auf die 6Min/km, das ist in etwa der Schnitt, der gehalten werden muß und das mag für dich keine Leistung sein, für mich ist es eine auf diese lange Distanz.

Eigentlich mag ich ja auch keine Pläne, aber wenn dieser Plan tatsächlich funktionieren sollte -bis jetzt sehen die Kommentare gar nicht so negativ aus- wär es eine Überlegung wert es einmal auf diese Weise zu versuchen :wink:

22 von Cyberbob13
Guenthi hat geschrieben: Dies zeigt die Sicht eines wirklichen Spitzenläufers zu diesem Vorhaben.

Hallo Günthi,

Vielen Dank für die Blumen, aber als Spitzenläufer sehe ich mich wirklich nicht. Da liegen noch Welten dazwischen. Leider. Und die werde ich leider nicht mehr überbrücken können. Meine Hoffnung ist nach wie vor die Altersklasse M80, da geht dann vielleicht mal was... :nick:
Guenthi hat geschrieben: Der Plan richtet sich jedoch vielmehr an ambitionierte Freizeitsportler mit wenig Zeit zum Training oder zu einem schnellen Einstieg nach einer Verletzung um das optimale Output mit möglichst wenig Input zu erzielen, ein laufender Homo Oeconomicus

Ich verstehe deine Argumentation voll und ganz. Nur ... warum dann ein Marathon? Wenn man nicht ausreichend Zeit zum Trainieren hat, warum tut man sich das an? Jeder will den Marathon, Marathon und nochmal Marathon. Warum? Weil es gegenüber Freunden und Bekannten, die vom Laufsport keine Ahnung haben, so "cool" klingt? Meine Freundin wurde mal von Bekannten wie ein Weichei behandelt, weil sie "nur" 10 Kilometer und nicht wie die anderen einen Halbmarathon gelaufen ist. Zur Info: Meine Freundin lief die 10K in 41 Min., die "Freunde" brauchten für den HM 2.5 Stunden. Seit die Freundin Marathon in sub 3:15 läuft, ist es mit den Sticheleien vorbei. Was viele nicht verstehen (wollen): Es ist in aller Regel die Zeit und nicht die Distanz, die eine Leistung ausmachen.
Guenthi hat geschrieben:Die 4h 13Min beziehen sich auf die 6Min/km, das ist in etwa der Schnitt, der gehalten werden muß und das mag für dich keine Leistung sein, für mich ist es eine auf diese lange Distanz

Jeder ist für mich schon ein Held, wenn er sich aufrafft und die Laufschuhe anzieht. Und wenn jemand den Marathon absolviert, dann braucht man über Leistung oder Nicht-Leistung gar nicht diskutieren. Nur: Warum Marathon, wenn man keine Zeit hat. Tempo bolzen für den 10K, das wäre ja auch eine Alternative - und man wäre vermutlich erfolgreicher.
Guenthi hat geschrieben:Eigentlich mag ich ja auch keine Pläne, aber wenn dieser Plan tatsächlich funktionieren sollte -bis jetzt sehen die Kommentare gar nicht so negativ aus- wär es eine Überlegung wert es einmal auf diese Weise zu versuchen

Du kannst ja den Umfang als Richtgröße heranziehen. Ich würde aber deutlich mehr Variabilität im Traingstempo empfehlen. Immer der gleiche Trott ... wo bleibt da ab der vierten Woche der Anpassungsreiz? Und fad ist es auch. Bezugnehmend auf die langen Läufe: Ohne die geht - gerade bei >4h Zielzeiten gar nichts. Die kann man m. E. nicht einfach auf zwei aufteilen. Unsinnig finde ich auch das "Vorhungern", um mit einem möglichst niedrigen Glykogen-Potenzial loszustarten. Erstens ist es psychologisch wohl einfacher, die 25-30K gleich durchzuziehen und nicht auf zwei Einheiten zu verteilen, zumal man ja die zweite Einheit idealerweise mit einem beginnenden "Hungerast" startet. Zweitens wird auch auch die nötige Regenerationsphase dadurch verlängert (was bei geringer Trainingshäufigkeit aber weniger tragisch ist).

lg,
Christian

@ybbs

23 von foto
ybbs hat geschrieben:Ehrlich gesagt ist mir schleierhaft warum jemand der keine langen Läufe mag einen Marathon "laufen" will. :confused: :tocktock: In gewisser Weise sind 42km ja auch irgendwie lang..
Und genau das frage ich mich bei meinem jetzt mitlerweile anstehenden 6 Marathon immer wieder.
Aber Läufer sind halt irgendwie komisch :zwinker5:
Gruss Thomas

24 von pingufreundin
@ cyberbob, das warum wird ja schon woanders durchgekaut (auch wenn der Fragesteller es dann doch nicht wissen wollte, kanst es ja lesen)

Aber warum gehst du davon aus,jeder könne 6 min/km laufen und das sei auch noch langsam? Für mich ist das Rennen. Und hat nix damit zu tun, ob ich 42,195 km bewältige- ich brauch bloß länger.
Mich erinnert diese einstelung an meine früheren Physikleher, die nix erklärten- weil das doch eh jeder kann.

Streak 3: Beginn 10.10.2009
Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war
(Plakat in einer Klasse)

25 von RalfF
So im Großen und Ganzen war das meine Vorbereitung auf den letzten Magdeburg Marathon. Ein paar gemischte Gefühle hatte ich am Start schon ... Letztlich habe ich ihn aber in 3:39 h hinter mich gebracht. Aber, es stimmt schon, es war nicht mein erster Marathon und bei etwas mehr spezifischer Vorbereitung wäre sicher eine sub 3:30 h drin gewesen. Vor allem nach hinten raus hat sich die fehlende Ausdauer wirklich bemerkbar gemacht. Zum ersten Mal habe ich gemerkt, dass ich einfach nicht schneller laufen konnte, obwohl es vom Kopf und vom allgemeinen Befinden her durchaus möglich gewesen wäre (also nix mit Hammermann oder so). Aber die Beine hatten einfach keinen Sprit mehr.

Ich habe daraus zwei Schlüsse gezogen:

1. Unter halbwegs normalen Umständen kann ich jederzeit einen Marathon unter 4 h laufen, auch ohne großartige Vorbereitung, nur aus dem normalen Laufumfang heraus.

2. Wenn ich meine Bestzeit weiter verbessern will, brauche ich eine spezifische Vorbereitung. Das war auch der Grund, warum ich für Kiel auf den HM umgemeldet habe. Ich hatte in diesem Winter einfach keinen Bock auf die langen Läufe.

26 von amanda
Cyberbob13 hat geschrieben:Wenn jemand einen Marathon in 4:13 (warum gerade 13???) finishen will, braucht der doch keinen Plan dazu.

M. E. kann das JEDER, der halbwegs gesund ist und ab und an mal die Laufschuhe schnürt und losläuft.

Plan für > 4 Stunden ... ist das nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen?

Christian,
sicher ist es so, dass sich der Paln für 4:13 (also der normale 12-Wochen-Plan mit genügend langen Läufen) nicht sonderlich vom Plan"Sie kommen durch" unterscheidet....aber auch dort sind Tempoeinheiten drin.

Ich kenne die Pläne von Manfred Steffny nicht, wohl aber die von dem Herbert Steffny und der ist sich nicht zu schade, für Hobbyläufer eine Anleitung für einen Marathon in 5:40 Std! zu stricken, denn auch die bracuhen irgendwie einen Plan. (Der Halbmarathon zu dieser Zielzeit soll in Woche 7 mit 2:40 Stunden geschafft werden)

JA und auf mich passt doch glatt der Plan für 4:20 Stunden, mal abgesehen davon, dass mir die langen Läufe nicht lang genug sind.

Ich bin der Meinung, jemand wie ich ohne Marathonerfahrung sollte sich auf das Experiment, dass Guenthi rausgekramt hat, nicht einlassen. Man weiß nicht, was bevorsteht, wenn man niemals mindestens 3 Stunden gelaufen ist, wie soll man da wissen, wie sich Beine anfühlen können und lernen damit umzugehen.
Mit genügend Marathonerfahrung kann man das aber sicher mal machen, nur davon weiß ich nichts.

mandy
sicher Weichei lieber Christian, sich aber der Herausforderung trotzdem stellend
mein Blog: AmandaJanus

27 von Kathrinchen
:gruebel: Also im Moment stell ich`s mir härter vor, mich Sonntags 2 x für 15 km in die Laufsachen zu stürzen, als 1 x nen schönen lockeren 30er zu machen. Hmh...

Kathrin :hallo:
☼ ☼ ☼
Entscheide Dich. Und wenn Du Dich entschieden hast,
vernichte die Alternativen.

28 von Lizzy
schnatterinchen hat geschrieben: Also im Moment stell ich`s mir härter vor, mich Sonntags 2 x für 15 km in die Laufsachen zu stürzen, als 1 x nen schönen lockeren 30er zu machen. Hmh...
seh ich aber auch so - und vor allem BEIDE Läufe als Tempoläufe - DEN Anfänger möchte ich sehen, der das überhaupt und dann auch noch schadensfrei hinbekommt :P

29 von amanda
Lizzy hat geschrieben:seh ich aber auch so - und vor allem BEIDE Läufe als Tempoläufe - DEN Anfänger möchte ich sehen, der das überhaupt und dann auch noch schadensfrei hinbekommt :P

Genau, das ist nicht für Anfänger gestrickt, das schreibt er ja auch: Grundkondition sollte vorhanden sein! ...für einen Marathon nehme ich mal an.
mandy
mein Blog: AmandaJanus

Hier der Senf eines Unerfahrenen

30 von Mitsch
Mir kommt es sehr seltsam vor, mit maximal 15km-Strecken auf einen Marathon zu trainieren. Plötzlich soll ich im Wettkampf eine fast drei mal so lange Strecke zurücklegen?! Okay, das „Hungerast-Training“ in Woche 3 und 4 kann vielleicht meinen Stoffwechsel vage darauf einstimmen, aber der ganze Bewegungsapparat ist trotzdem nicht an lange Läufe gewöhnt (und 2mal 15km mit stundenlanger Pause ist doch was anderes als 30km am Stück).

Auch meiner Meinung nach ist das höchstens was für Läufer, die auch im Training öfter längere Strecken zurücklegen.

31 von kitty
ich finds genial! diese 30iger gehen ja doch ziemlich an die substanz, das spart man sich hier.

was mir zu schaffen machen würde: immer im 6er schnitt zu laufen!!!! IMMER!!

keine gemütlichen läufchen, ich müsste mich immer konzentrieren, die zeit zu halten. ein 6er schnitt ist kein problem für mich, ein 5 er schnitt auch nicht, aber so ein gemütlicher lauf im 7er schnitt ist schon oft sehr entspannend.

der plan ist super für leute, die sich kurzfristig entscheiden, einen marathon zu laufen. ich finde aber, das dieser plan härter ist, wie manch anderer! 15 km mit leeren kohlehydratspeichern sind sicher brutal!
liebe grüsse von eva

32 von Guenthi
Lizzy hat geschrieben:seh ich aber auch so - und vor allem BEIDE Läufe als Tempoläufe - DEN Anfänger möchte ich sehen, der das überhaupt und dann auch noch schadensfrei hinbekommt :P

Lizzy, da hast Du was falsch verstanden :nene:

ALLE LÄUFE MÜSSEN im 6er Schnitt gelaufen werden, auch die 2 x 15er am Samstag, das sind KEINE Tempoläufe ! :ausruf:

33 von kitty
Guenthi hat geschrieben:Lizzy, da hast Du was falsch verstanden :nene:

ALLE LÄUFE MÜSSEN im 6er Schnitt gelaufen werden, auch die 2 x 15er am Samstag, das sind KEINE Tempoläufe ! :ausruf:
für manche schon!!
liebe grüsse von eva

34 von Guenthi
kitty hat geschrieben:für manche schon!!

:hihi: :hihi: :hihi:

35 von kitty
Guenthi hat geschrieben: :hihi: :hihi: :hihi:
das hab ich im ernst gemeint!! ein 6er ist auch für mich nicht so ohne!! an guten tagen merk ich das tempo gar nicht, aber an schlechten tagen muss ich mich dafür plagen.
liebe grüsse von eva

36 von HendrikO
kitty hat geschrieben:das hab ich im ernst gemeint!! ein 6er ist auch für mich nicht so ohne!! an guten tagen merk ich das tempo gar nicht, aber an schlechten tagen muss ich mich dafür plagen.
Steffny richtet sich da m.E. an Läufer, für die 6'/km kein Tempolauf sind. Immerhin stammt von ihm der Satz (sinngemäß), daß mancher, der sich in 5h über die Strecke geschleppt habe, beim nächsten mal vorher lieber trainieren sollte.

Deshalb bleibe ich dabei. Ersten für Läufer, die 6'/km als relativ locker empfinden, also deutlich schneller laufen könnten. Und zweitens nicht der erste Marathon, daß halte ich insbesondere für den Kopf, also die psychologische Komponente des Laufs, für bedeutsam.

MfG
Hendrik

37 von HendrikO
Nachtrag:

In dem Marathonbuch von RW gibt es übrigens etwas ähnliches. Marathon für spät entschlossene oder so ähnlich.

Erst ein 5 km Testwettkampf, um das MRT festzulegen. Dann werden, beginnend bei 8 km jeden zweiten Tag zwei Kilometer mehr gelaufen, also 10, 12, 14, 16 u.s.w., alles im MRT. Das geht dann über drei Wochen, bis man bei 24 km MRT angekommen ist. Anschließend eine Woche tapern und los gehts.

Richtet sich glaube ich auch ausdrücklich an Leute, die schon Marathon gelaufen sind, oder wissen, daß sie es zumindest jederzeit könnten.

MfG
Hendrik

38 von Rymax
Hi Leute,

ich denke bei Zeiten von über 4h ist auch wichtig wie der Stoffwechsel durch das restliche Leben (ja es gibt ein Leben neben dem Laufen ! ) trainiert ist. Wenn jemand der 50 Jahre alt ist und immer körperlich hart gearbeitet hat (zum Beispiel als Straßenfeger) mit laufen anfängt und die 6 Minuten pro Km gut verträgt, dann wird er den Marathon besser laufen, als eine übergewichtige 23 jährige Beamte (sorry wenn hier solche Exemplare bei sind) welche bisher lediglich durch den gesunden Büroschlaf aufgefallen ist.
Auch wenn Sie die 6min /km genauso locker im Training verkraftet - der Körper ist auf reine Gehirnversorgung ausgerichtet.


nur mal so eine Idee - welche aber mit unzähligen Beispielen untermauerbar wäre (sogar für Spitzenläufer)

Axel
derzeit regenerierend

39 von amanda
Guenthi hat geschrieben: :hihi: :hihi: :hihi:

Diese drei lachenden Grimassen bezogen sich auf die These, dass 6.00 min/km für nicht wenige Läufer Tempo bedeutet.
Sag mal Günthi....was war gestern in Deinem Bier drin, he? Ich bin sehr selten geschockt von dem, was hier so abgeht...aber das ist echt der Hammer. Du läufst im Wettkampf knapp unter 5 min/km, das ist doch auch nicht die Welt.
Und außerdem schummelst Du!
Und Du bist gelaufen beim Röntgen-Walking. Ich hab es gesehen. Oh man.

mandy
mein Blog: AmandaJanus

40 von Bruce
Moin,

hatte gestern abend keine Zeit mehr, mich zum eigentlichen Plan zu äußern. Wird hiermit nachgeholt:

Grundsätzlich bin ich auch ein Freund des Minimalismus. Nicht jeder hat die Zeit und auch die Lust, jeden zweiten Tag (bzw. bei den üblichen Plänen noch häufiger) zu laufen. Die Frage "Warum dann Marathon?" geht m. E. am Thema vorbei. Schließlich kann man trotzdem Marathon laufen wollen, denn es handelt sich ja nicht um eine Veranstaltung, die Vieltrainierern vorbehalten ist.

Zum Plan selbst:

- Wirklich faul darf man nicht sein, denn viermal die Woche muss trotzdem trainiert werden. Zugegeben: nur über einen Zeitraum von sechs Wochen und kürzere Distanzen.

- Das Fehlen der längeren Läufe erscheint mir ausgesprochen kritisch. Ohne würde ich einen Marathon nicht bestreiten wollen. M. E. sind das die wichtigsten Trainingseinheiten überhaupt. Ohne lange Läufe kommt man zwar durch, verschenkt aber mit Sicherheit eine Menge an "Potential".

- Ich bezweifle, dass die Aussicht, am Tag ein zweites Mal 15 km laufen zu müssen, wirklich motivierender ist als der Vorsatz, einmal richtig zu trainieren.


Daher - wenn man schon minimalistisch an das Projekt herangehen möchte: Unbedingt die langen Läufe machen, denn diese haben die spezifischste Trainingswirkung. Lieber am Rest sparen, denn 10-15 durchgeschlappte Füllkilometer haben eine vergleichsweise geringe Trainingswirkung. Ebenso bringen Tempoeinheiten für den Marathon verhältnismäßig weniger, sofern man denn eine für die angstrebte Marathonzeit ausreichende Grundschnelligkeit bereits mitbringt.

Fazit: Wenn schon Prioritäten setzen, dann bitte auch die richtigen!

Grüße, Bruce

41 von HendrikO
Bruce hat geschrieben:Nicht jeder hat die Zeit und auch die Lust, jeden zweiten Tag (bzw. bei den üblichen Plänen noch häufiger) zu laufen.

(...)

Wirklich faul darf man nicht sein, denn viermal die Woche muss trotzdem trainiert werden.

:confused: Also ich komme bei vier TE/Woche auf mehr als jeden zweiten Tag.

MfG
Hendrik

42 von Bruce
Röntgenläufer hat geschrieben: :confused:
Die erste Aussage skizzierte den Maßstab meiner Bewertung ("Möchte nicht so viel wie üblich trainieren..."), die zweite Aussage dann die anhand dieses Maßstabs vorgenommene Bewertung ("Plan eignet sich insofern, als er insgesamt kürzer ist und die Einheiten weniger Umfang haben; andererseits hat er immer noch eine recht hohe Trainingsfrequenz.")

Grüße, Bruce

43 von Claudia1970
Hallo,

fand das Thema Marathontrainingsplan für Faule ansprechend. Nicht das ich faul wäre aber mir wäre die Zeit nicht so wichtig sondern das gelaufen sein eines Marathons.

Vielleicht sollte ich ein wenig meine Absicht erklären:

Meine Freundin und ich waren 2004 auf der Medien Marathonmesse in München weil 2 andere Freundinnen mitgelaufen sind zum Anfeuern. Auf der Messe haben wir dann bei einer Verlosung mitgemacht die als Preis die Übernahme des Startgeldes für 2006 zusagte. Nie rechneten wir mit einem Gewinn. Tatsache ist: wir haben beide gewonnen, nun wollen wir mal sehen wie weit wir kommen!!!

Meine Lauferfahrung: 2004 begann ich nach Jahren sporadischen Laufens mit intensiven Training für den Halbmarathon in München ca. 30 bis 40 km die Woche.
Letztes Jahr fehlte die Motivation zu laufen Strecken wie 10 km oder 15km waren kein Thema, mußte selbst bie 7-8 km kämpfen weil es für mich so anstrengend war.
Nun ist die Motivation wieder da und es geht auch mit Leichtigkeit. Nur ob die Motivation ausreicht damit einen Marathon zu laufen ist fraglich.

So, nun dachte ich ihr hättet vielleicht einen Tipp wie ich am 8.10. dass schaffe, eines ist mir klar das dann Gehpausen für mich ein Thema werden!!!

Würde mich freuen und nur keine Scheu, wenn ihr meint es ist aussichtslos es würde ein Desaster sagt dies auch

Claudia

44 von Guenthi
Claudia1970 hat geschrieben:Meine Freundin und ich waren 2004 auf der Medien Marathonmesse in München weil 2 andere Freundinnen mitgelaufen sind zum Anfeuern. Auf der Messe haben wir dann bei einer Verlosung mitgemacht die als Preis die Übernahme des Startgeldes für 2006 zusagte. Nie rechneten wir mit einem Gewinn. Tatsache ist: wir haben beide gewonnen, nun wollen wir mal sehen wie weit wir kommen!!!

Glückwunsch Claudia :hurra: , war das zufällig die Verlosung beim Basica - Stand ?

Jetzt müßt ihr schon mitmachen, keine Angst, in München ist das Ziel lang genug offen. Mein Plan ist für dich wahrscheinlich nicht das Ideale, aber ich bin mir sicher dir werden hier noch ein paar Experten antworten :daumen:

Wir sehen uns im Oktober, ich mache dieses Jahr auch mit :P

45 von amanda
Guenthi hat geschrieben:Jetzt müßt ihr schon mitmachen, keine Angst, in München ist das Ziel lang genug offen. Mein Plan ist für dich wahrscheinlich nicht das Ideale, aber ich bin mir sicher dir werden hier noch ein paar Experten antworten :daumen:

Wir sehen uns im Oktober, ich mache dieses Jahr auch mit :P

Claudia und Freundin,
Ja aber seid vorsichtig, vielleicht platziert Guethi 3 lachende Grimassen im Ziel, weil evtl. 6:00 min je kilometer von einer von Euch als Tempolauf angesehen wird.... :nene:

mandy
mein Blog: AmandaJanus

46 von marathonmann
Guenthi hat geschrieben:Lizzy, da hast Du was falsch verstanden :nene:

ALLE LÄUFE MÜSSEN im 6er Schnitt gelaufen werden, auch die 2 x 15er am Samstag, das sind KEINE Tempoläufe ! :ausruf:
In einem normalen Trainingsplan sind Läufe im Renntempo Tempodauerläufe. Das heißt also, dieser Plan besteht nur aus Tempodauerläufen.
Wahrscheinlich hat aber der Röntgenläufer recht: Dieser Plan richtet sich bloß an Läufer, für die ein 6er-Schnitt normales Joggingtempo ist. Bloß solche Leute schaffen auch ohne Plan den Marathon in 4:13 Stunden. Wozu also dieser Plan? Ich bin verwirrt.
Mit freundlichen Grüßen,
Volker
Bild
Termine:
Kyffhäuser-Berg-Marathon am 8.4.2006: 3:58:27 (offiziell), 3:59:39 (selbstgestoppt)
Harzquerung am 29.4.2006: 51 km in 5:17:27 Stunden
Rennsteiglauf am 20.5.2006 #01114
Berlin-Marathon am 24.9.2006

47 von HendrikO
marathonmann hat geschrieben: Wozu also dieser Plan? Ich bin verwirrt.
Ich nicht :D

Ohne die Spiridon geshen zu haben folgende Mutmaßung:

Der Plan ist kein "Hin-zum-Marathon-Plan" für Ersttäter. Vielmehr richtet er sich an erfahrene Läufer, die wegen einer Verletzung oder aus anderen Gründen nicht trainieren konnte und nun außer Form sind. Hier geht es nur darum, innerhalb von sechs verbleibenden Wochen bis zum Marathon noch genügend Kilometer zu sammeln, ohne sich beim Wiedereinstieg zu überfordern. Genau wie Du schreibst also für Leute, die den Marathon eh in 4:13 schaffen würden, aber aktuell Trainingsrückstand haben.

MfG

Hendrik

48 von Guenthi
marathonmann hat geschrieben:In einem normalen Trainingsplan sind Läufe im Renntempo Tempodauerläufe. Das heißt also, dieser Plan besteht nur aus Tempodauerläufen.
Wahrscheinlich hat aber der Röntgenläufer recht: Dieser Plan richtet sich bloß an Läufer, für die ein 6er-Schnitt normales Joggingtempo ist. Bloß solche Leute schaffen auch ohne Plan den Marathon in 4:13 Stunden. Wozu also dieser Plan? Ich bin verwirrt.

Für mich sind Tempodauerläufe Läufe, die ich mind. 30 Minuten durchhalten soll, aber im Höchstfall 60 Minuten durchhalten kann bei 90 % des Maximalpulses, also mit weit intensiverer Belastung als beim Marathon.

Steffny spricht von einem Läufer, der bei seinem 1. Marathonversuch nur 20 km laufen durchhalten konnte. Bei 20 km kam die erste Gehpause, dann bis 25 km erneutes Anlaufen und von da ab Trimm Trab ins Ziel. Über die erzielte Zeit schweigt er sich aus.

Ich denke deshalb der Plan richtet sich in erster Linie an Läufer, die bisher keinen Marathon durchlaufen konnten, für Wiedereinsteiger oder verletzte Läufer im 4 h - Bereich mit Grundkondition, denen die nötige Grundlagenausdauer fehlt.

49 von Guenthi
Röntgenläufer hat geschrieben:Ich nicht :D

Ohne die Spiridon geshen zu haben folgende Mutmaßung:

Der Plan ist kein "Hin-zum-Marathon-Plan" für Ersttäter.

Ja ! :D
Röntgenläufer hat geschrieben: Vielmehr richtet er sich an erfahrene Läufer, die wegen einer Verletzung oder aus anderen Gründen nicht trainieren konnte und nun außer Form sind.

Nein, eben nicht ausschließlich, mich stört das Wort "erfahren".

Ich zitiere aus der Überschrift:

"Hier ist ein Plan für einen faulen, zeitweise ehrgeizigen, nicht ganz untalentierten Läufer, der im Frühjahr zur Mitte des Marathonfeldes vorstoßen will. "

50 von harriersand
Cyberbob13 hat geschrieben: Wenn jemand einen Marathon in 4:13 (warum gerade 13???) finishen will, braucht der doch keinen Plan dazu.

M. E. kann das JEDER, der halbwegs gesund ist und ab und an mal die Laufschuhe schnürt und losläuft.
Ach, Herzchen... *seufz*
wenn's so einfach wäre!

In 2005 habe ich 2187 km in 242 h abgespult, also nix mit "ab und an mal..." aber 4:13 werde ich dennoch in diesem Leben wohl nicht mehr erreichen!

LG Ulrike, halt kein Lauftalent, aber stets bemüht :D
Gesperrt

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