Brauche Hilfe -> Trainingsplan

Hallo Lauffreunde,

ich habe mir für dieses Jahr vorgenommen, den Leipzig Halbmarathon am 23.4.2006 mitzulaufen. Bis dahin verbleiben mir jetzt noch genau 8 Wochen. Jetzt wollt ich von euch ein paar Tipps zur Trainingsgestaltung. Als Ziel hab ich mir 1,30 h bis 1,35 h gesetzt.

Den Winter über bin ich regelmäßig laufen gewesen, ehr lockeres Tempo mit einer Wochenlaufleistung zwischen 40 bis 60 km. Dies habe ich auf 4-5 Trainingseinheiten verteilt gehabt. Einen Lauf in der Woche habe ich einwenig länger gestaltet, so zwischen 14 bis 16 km. Ab und zu kam zwar mal eine Erkältung dazwischen, während der ich das Laufen ausgsetzt habe.

Ich habe nach keinen Trainingsplan trainiert, bin einfach laufen gegangen, wie ich Lust und Laune hatte. In den Wintermonaten über habe ich keine Intervalle, Fahrtspiele oder sonstiges gemacht.

Wie sollte meine Vorbreitung auf den Halbmarathon in Leipzig jetzt aussehn?
In welchen Tempo und Verhältnis sollte ich meine GA I und GA II Einheinten gestalten? In welche Längen- und Zeitvorgaben sollten meine Intervalle bzw. Fahrtspiele absolvieren?
Meine 9,5 km Runde bin ich immer so um die 41 bis 47 min gelaufen, die 14ner Runde in 67 bis 71 min. Wie sind diese Zeiten einzuschätzen? Zu schnell/langsam fürs Training?

Anmerkungen:

Ich bin männlich, 20 Jahre alt und laufe seit knapp 2 Jahren regelmäßig.
Wiege 72 kg bei 184cm Körpergröße. Anmerken sollte ich vielleicht, dass es mein erster Halbmarathon sein wird. Ich habe lediglich einmal vorher an einem 10km Waldlauf in 38,19 min teilgenommen. Achja, festgestellt habe ich, das ich vier Trainingseinheiten in der Woche besser verkrafte als fünf.

Danke für euere Hilfe

Warum willst du dir eigentlich jetzt so "kurz vor knapp" unbeidngt Gedanken über GA1 GA2 etc. machen, wenn du die ganze Zeit einfach nach Lust und Laune gelaufen bist? Mach das doch einfach weiter ...
Mach halt aus einer 9,5er Runde ein Fahrtspiel - intensiv "genug" hast du eh schon trainiert wenn du bei 10km 38:18 die 9,5er Runde in 41 gelaufen bist - die 1:30h sollten da schon hinhauen ...

Grüße - Uli -

ich kenne einen spitzenläufer, der denkt gar nicht über GA 1, GA 2 usw nach. der unterscheidet zwischen: langsam, locker, schnell, wettkampftempo. und läuft halbmarathon in 1:16!! und dieser läufer besitzt nicht mal einen pulsmesser...

Danke für eure Antworten!

Angst habe ich jetzt bekommen weil ich eigtl. immer nach Lust und Laune gelaufen bin und andere sich explizit an vorgegebene Trainingspläne richten. Gern hätte ich noch eine Antwort bzw. Einschätzung meiner Trainingsleistungen ob diese zu schnell/langsam sind? Habe mir leider eine Erkältung eingefangen, weil ich wahrscheinlich letzte Woche einwenig mit dem Training überzogen habe ( 6 Trainingseinheiten). Weiterhin stelle ich mir die Frage, ob die 1,30 h realistisch sind?

@kitty

Ich habe keinen Pulsmesser Danke für deine Antwort.

Du kannst dich ja an Herbert Steffnys 6-Wochen-Plan für 1:27 orientieren (Das große Laufbuch, S.156). Wenn die Strecke deines 10-km-Wettkampfs korrekt vermessen war, ist dieses Zeitziel realistisch.

@Stephen

Danke für deine Antwort. Ja ich glaub die 10km waren richtig vermessen, Waldemar Cierpinski hat diesen Lauf mit ausgerichtet. Hier mal die Ergebnislisten zum durchstöbbern.
http://www.spriebel.de/laufen/143_heide ... rotokoll=2

Könntest du diesen Trainingsplan vielleicht mal posten oder mir eine PM schicken? Würde mich freuen. Danköö

xereQ hat geschrieben:Könntest du diesen Trainingsplan vielleicht mal posten oder mir eine PM schicken? Würde mich freuen. Danköö

Der unterscheidet sich im Grundgerüst gar nicht so sehr von dem, was du jetzt machst.

Ein Tempolauf in der Woche (entspricht ungefähr deiner schnellen 9.5-km-Runde), einmal Intervalle im anvisierten HM- oder im 10-km-Wettkampftempo, zwei mittelschnelle Läufe über eine Stunde (in dem Tempo deiner langsamen 9.5- bzw. 14-Runden) - dazu kommt noch ein langer langsamer Lauf über 19 bis 23 km (mit einer Pace von ca. 5:40 min/km).

Der Wochenumfang beträgt ca. 70 km - der wesentliche Unterschied zu deinem jetzigen Training ist der lange Lauf.

Bei Deiner 10er-Zeit sollte das überhaupt kein Problem darstellen! ...so eine Zeit würde ich natürlich auch mal gerne laufen.

Wenn Du einmal die Woche 20KM mit 4KM Endbeschleunigung 4min/KM über 3-4 Wochen schaffen würdest, könntest Du Dich, bei Deiner sehr guter 10er PB, ehe an 1:25 als an 1:35 orientieren.

Man soll aber nicht übermutig sein und das Tempo im WK vernünftig einteilen.

Gruß
Roland

GTAs, elende

kitty hat geschrieben:spitzenläufer [...] halbmarathon in 1:16!!

"spitzenläufer"!? komische betitelung...
und wieso läuft er dann nicht schneller

Also 1:16 finde ich eine total fette Zeit. Das ist aus meiner Perspektive gesehen eine ganz andere Dimension.

thunderbee hat geschrieben:Also 1:16 finde ich eine total fette Zeit. Das ist aus meiner Perspektive gesehen eine ganz andere Dimension.

Ist schon eine andere Dimension als 1.30. Aber als 'Spitzenläufer' würde ich das nicht bezeichnen. 1.10 ist nochmals eine andere Dimension und 1.06 nochmals und 1.03 nochmals und 58.55 nochmals:
http://www.run2b.de/200-Report_RunningN ... r_2491.htm

Gruss von schneller!

Rolli hat geschrieben:Wenn Du einmal die Woche 20KM mit 4KM Endbeschleunigung 4min/KM über 3-4 Wochen schaffen würdest, könntest Du Dich, bei Deiner sehr guter 10er PB, ehe an 1:25 als an 1:35 orientieren.

Das wäre vielleicht auch eine interessante Alternative für mein Training. So eine Art "Mulitfunktionseinheit". Langer Lauf und Tempotraining zugleich.

Genügt so eine EB als Tempotraining oder muss man daneben noch was machen?


Ansonsten: xereQ ist ja im Moment nicht da oder rührt sich nicht. Sonst könnte man ihm sagen, dass er mit seiner 10er-Zeit die 1:30 locker packen muss. Trainingsumfang ist absolut ausreichend. Tempo ist genug da (es sei denn die Referenzzeit ist uralt). Zwischen 1:30 und 1:35 ist übrigens ein großer Unterschied. Da sollte man sich schon vor dem Start überlegen, was man erreichen will.

Bruce hat geschrieben:Das wäre vielleicht auch eine interessante Alternative für mein Training. So eine Art "Mulitfunktionseinheit". Langer Lauf und Tempotraining zugleich.

Genügt so eine EB als Tempotraining oder muss man daneben noch was machen?

Hi Bruce,
ohne mich jetzt weiter damit auseinanderzusetzen, was ich bisher auch nicht getan habe. Daniels läßt in seinen Marathonplänen die langen Läufen häufig so machen, dass zwischendrin Blöcke mit Schwellentempo liegen, was ja eine Art des Tempotrainings (zum. ich verstehe von der Begrifflichkeit her, T-Tempo Läufe als Tempotraining) ist. Das scheint für ihn also eine übliche und machbare Trainingsform zu sein. Die reine EB die du ansprichst, ist ja eigentlich aus Sicht eines Tempolaufes zu langsam, das ist ja "nur" Marathonrenntempo.

Bruce hat geschrieben: Zwischen 1:30 und 1:35 ist übrigens ein großer Unterschied. Da sollte man sich schon vor dem Start überlegen, was man erreichen will.

Gruß,
Torsten

Mit welcher %-Herzfreq. sollten denn die 1000er Intervalle gelaufen werden? Ich habe im Forum gelesen, dass es einige gibt, die z.B. 400m Trappause, andere 3 oder 4 Minuten Pause zwischen den Intervallen machen. Was wird denn da eigentlich empfohlen?
Bzw. mit welcher Herzfreq. sollter der HM gelaufen werden?

thunderbee hat geschrieben:Mit welcher %-Herzfreq. sollten denn die 1000er Intervalle gelaufen werden? Ich habe im Forum gelesen, dass es einige gibt, die z.B. 400m Trappause, andere 3 oder 4 Minuten Pause zwischen den Intervallen machen. Was wird denn da eigentlich empfohlen?
Bzw. mit welcher Herzfreq. sollter der HM gelaufen werden?

Ist nicht ganz so entscheidend. Herzfrequenz höchstens als Kontrolle alle zwei Wochen überprüfen, ob bei gleicher Geschwindigkeit ( und einigermaßen gleichen Bedingungen ) der Durchschnittspuls während der Belastung nach unten geht, dementspr. auch der Puls während der Trabphase.

Intervalle kannst du so machen, wie sie dir besser entgegenkommen. Längere Trabpausen ( so 800 - 1.000 m ) bei Intervallen, die deutlich schneller als dein geplanter Wk-Schnitt sind ( z.B. 10 km in 40 min, Intervalle ruhig in 3:50 ), oder Intervalle im geplantem WK-Tempo, dann können die Trabpausen auch ruhig 400 m, so ca. 2 min sein.

ich mixe je nach Tageform beide Formen.

Gruß
Alfa

ToMe hat geschrieben:Daniels läßt in seinen Marathonplänen die langen Läufen häufig so machen, dass zwischendrin Blöcke mit Schwellentempo liegen, was ja eine Art des Tempotrainings (zum. ich verstehe von der Begrifflichkeit her, T-Tempo Läufe als Tempotraining) ist. Das scheint für ihn also eine übliche und machbare Trainingsform zu sein.

Interessant! Das wusste ich noch nicht. Wie lang sind denn diese Blöcke?

ToME hat geschrieben:Die reine EB die du ansprichst, ist ja eigentlich aus Sicht eines Tempolaufes zu langsam, das ist ja "nur" Marathonrenntempo.

MRT würde ich auch nicht als Tempolauf sehen, sondern nur als "zügigen Dauerlauf". Ich meinte aber die von Rolli beschriebenen 4 min/km als EB (also das Renntempo für HM in 1:25), was für mich ungefähr das Schwellentempo wäre. Das wären dann schon echte Tempokilometer als EB.

Bei der Gelegenheit noch Gratulation! Läuft ja alles gut nach Plan.

Grüße, Bruce

thunderbee hat geschrieben:(...) mit welcher Herzfreq. sollter der HM gelaufen werden?

Eine Frage, die mich auch interessiert!

Ich würde sagen: 90%. Das ist der Wert, den ich auf 2/3 der Strecke gut gehen konnte. Im letzten Drittel kam ich infolge von Ermüdung/verbesserungsfähiger Grundlagenausdauer nur noch auf 86-87% trotz vergleichsweise großer Anstrengung.

Merci!

Dann muss ich mal langsam an die Sache herantasten!

[quote="Bruce"]Das wäre vielleicht auch eine interessante Alternative für mein Training. So eine Art "Mulitfunktionseinheit". Langer Lauf und Tempotraining zugleich.

Genügt so eine EB als Tempotraining oder muss man daneben noch was machen?
QUOTE]
Die Endbeschleunigung ersetzt keine TDL bzw. Intervalle. Man kann damit aber sehr gut die Ausdauer über 10KM trainieren, vor allem wenn man schon die 10er in 38:00 laufen kann.
Ich laufe diese Einheit (ca. 24-25KM mit 4-5KM EB) immer einen Tag nach den Intervallen und danach mache ich unbedingt einen Tag Pause. Die EB sind dann auch verdammt schwer. Man verstärkt damit die psyhische Belastungsfähigkeiten ab KM 15. Wenn jemand die Intervalle nicht gut verträgt, würde ich dazwischen eine lockere TE schieben.

Roland

Bruce hat geschrieben:Interessant! Das wusste ich noch nicht. Wie lang sind denn diese Blöcke?

Hi Bruce,
ich gebe einfach mal 2 beispielhafte TE für schnelle Leute an:

1.) 2 miles E-Pace + 4 miles T-pace + 10 miles E-pace + 2x2 miles T-pace with 2 minutes rest + 2 miles E-pace
2.) 2 miles E-Pace + 4 miles T-pace + 10 miles E-pace + 4 miles T-pace + 2 miles E-pace

Bruce hat geschrieben: Bei der Gelegenheit noch Gratulation! Läuft ja alles gut nach Plan.

Danke, ich bin sehr zufrieden, der Grundspeed für den 3:12h Marathon ist (fast) schon da. So früh im Jahr nach reinem GA Training und einem kurzen Tempotraining seit 10. Februar ist das überraschend gut, vor allem da ich seit ca. 3 Wochen gesundheitlich angeschlagen bin. Vermutlich korregiere ich das Jahresziel von sub39:30 daher noch auf sub39.

Thanx,
Torsten

Rolli hat geschrieben:Die Endbeschleunigung ersetzt keine TDL bzw. Intervalle. Man kann damit aber sehr gut die Ausdauer über 10KM trainieren, vor allem wenn man schon die 10er in 38:00 laufen kann.

Davon bin ich noch ein gutes Stück weg. Ich arbeite dran... ]Ich laufe diese Einheit (ca. 24-25KM mit 4-5KM EB) immer einen Tag nach den Intervallen und danach mache ich unbedingt einen Tag Pause.[/QUOTE]
Das ist allerdings eine ganz schön heftige Kombination!

ToMe hat geschrieben: ich gebe einfach mal 2 beispielhafte TE für schnelle Leute an:

1.) 2 miles E-Pace + 4 miles T-pace + 10 miles E-pace + 2x2 miles T-pace with 2 minutes rest + 2 miles E-pace
2.) 2 miles E-Pace + 4 miles T-pace + 10 miles E-pace + 4 miles T-pace + 2 miles E-pace

Ich habe das Buch von Daniels nicht. Deswegen muss ich nochmal nachfragen, was "E-Pace" und "T-Pace" sind.

Sind das die Werte von der uns bekannten ;-) Homepage?

T-Pace=Schwellentempo (in meinem Fall wären das 4:02 min/km).
E-Pace=normales Dauerlauftempo (in meinem Fall wären das 4:51 min/km).

Falls ja, wären das wirklich sehr anspruchsvolle Einheiten! Ein langer Lauf mit insgesamt 8 Meilen (d. h. ca. 12,5 km!) Schwellentempo.

Oder verstehe ich hier etwas falsch?

Bruce hat geschrieben:Ich habe das Buch von Daniels nicht. Deswegen muss ich nochmal nachfragen, was "E-Pace" und "T-Pace" sind.

Sind das die Werte von der uns bekannten ]

Hi Bruce,
ja das ist so, wobei Daniels in der 2. Auflage seines Buches das E-Tempo etwas reduziert hat. Bei dir wären dies dann eher 5:02 min/km. Sprich man schaut bei der bekannten Tabelle von Carsten einfach in die Zeile mit einem VDOT Wert der ungefähr um 2-2,5 schlechter ist.

Bruce hat geschrieben: Falls ja, wären das wirklich sehr anspruchsvolle Einheiten! Ein langer Lauf mit insgesamt 8 Meilen (d. h. ca. 12,5 km!) Schwellentempo.

Oder verstehe ich hier etwas falsch?

Nein du verstehst das richtig, ich bin mal gespannt wie ich das hinkriege wenn ich so für Essen trainiere. Das wird bestimmt interessant und spannend, wobei ich noch nicht genau weiß, ob ich das E-Tempo nicht etwas vorsichtiger gestalte, aber die schnellen Sachen will ich schon so einbringen und machen.

Gruß,
Torsten

Hi Thorsten,

Dank Dir für die Erläuterungen. Das ist eine Trainingsform, mit der ich auch mal experimentieren werde. So ähnlich habe ich das auch schon mal gemacht: Nach kurzem Einlaufen 5km Schwellentempo, daran anschließend 14-15km Dauerlauf.

Die von Dir genannten Einheiten sind mit deutlich über 30km sehr lang. Da werde ich natürlich kürzer bleiben.

Grüße, Bruce

[quote="Rolli"][quote="Bruce"]Das wäre vielleicht auch eine interessante Alternative für mein Training. So eine Art "Mulitfunktionseinheit". Langer Lauf und Tempotraining zugleich.

Genügt so eine EB als Tempotraining oder muss man daneben noch was machen?
QUOTE]
Die Endbeschleunigung ersetzt keine TDL bzw. Intervalle. Man kann damit aber sehr gut die Ausdauer über 10KM trainieren, vor allem wenn man schon die 10er in 38:00 laufen kann.
Ich laufe diese Einheit (ca. 24-25KM mit 4-5KM EB) immer einen Tag nach den Intervallen und danach mache ich unbedingt einen Tag Pause. Die EB sind dann auch verdammt schwer. Man verstärkt damit die psyhische Belastungsfähigkeiten ab KM 15. Wenn jemand die Intervalle nicht gut verträgt, würde ich dazwischen eine lockere TE schieben.

Roland[/QUOTE

Psychisch oder physisch ? Physisch trainierst du dich mit dem langen Lauf + EB mittelfristig in den in den Keller, und dann folgt auch die Psyche. Die Ausdauer für 10 km Läufe bringen eher Tempodauerläufe oder Tempowechselläufe bis max 15 km und zusätzlich langsame lange Läufe mit moderatem Stoffwechsel.

Alfa

@all

Danke für eure Antworten. Das Training läuft zur Zeit sehr gut. Mache jetzt pro Woche 2 schnellere Einheiten. Meistens einen schnelleren Lauf über 8-12 km und einmal Intervalle. Letzen Sonntag standen 5x1000m Bergintervalle in 3.55min auf dem Programm. Gingen soweit ganz gut durch Mal schauen was Leipzig so bringen wird.

Es wurde eine 1:27:52 Das Training lief also recht gut.

Hallo!

ToMe hat geschrieben:ja das ist so, wobei Daniels in der 2. Auflage seines Buches das E-Tempo etwas reduziert hat.

Interessant. Ich fand es schon immer recht zügig, vor allem, wenn er auch die langen Läufe als im E-Tempo gelaufen beschreibt. Andererseits beschreibt er ja weiter vorne im Buch E ohnehin als einen größeren Bereich, aber in den Tabellen steht dann halt doch nur ein Wert.

Schreibt er etwas zu der Änderung?

Kannst Du aus der zweiten Auflage mal ein paar Datenpaare VDOT/E nennen? Dann kann ich vielleicht auch im Rechner eine entsprechende Anmerkung machen.

Gruß,

Carsten

Alfathom hat geschrieben:Die Ausdauer für 10 km Läufe bringen eher Tempodauerläufe oder Tempowechselläufe bis max 15 km

Der TW-Abschnitt dabei im entwickelndem Dauerlauf und nicht im Trab - Beispiel: angenommen 10km-Zeit von 38 dann sowas wie 7x1000 in 3:55/4:35 - also 14k in 59:30 gesamt..

CarstenS hat geschrieben: Kannst Du aus der zweiten Auflage mal ein paar Datenpaare VDOT/E nennen? Dann kann ich vielleicht auch im Rechner eine entsprechende Anmerkung machen.

Gerne, aber das dauert, denn ich habe das Buch letzten Donnerstag mit dem Kommentar "Lass dir Zeit, du kannst es ruhig 2 Monate behalten" verliehen.

Aber das E-Tempo liegt wirklich immer so im Bereich des E-Tempos der ersten Auflage wenn man die VDOT Werte hier um 2-2,5 reduziert.

Ich melde mich, wenn ich das Buch wieder habe,
Torsten