10 km Straßenlauf

Hallo ihr Lieben,

erzählt doch mal, wie ihr bei einem 10 km Volkslauf eure Kräfte einteilt. Wie fangt ihr an (langsam?) und wann fangt ihr an zu beschleunigen um ne gute Zeit raus zu holen (nach 5 km, später eher? intervallartig?).
Hat jm vielleicht auch noch Trainingstipps und Kniffe, um 10 km unter ner Stunde zu laufen? Ich schaffe sie genau in 1:00. Möchte aber gerne ein schnelleres Grundtempo bekommen.

Danke für Tipps und Anregungen.

Lg

Hi,

Du findest in diesem Thread, was du suchst. War vor kurzem schonmal Thema.

Beste Grüsse und viel Erfolg
Marme

hm bei 10km kann man schlecht aufteilen.......man sollte die km möglichst gleichmäßig laufen können....

allerdings ist es dir überlassen die letzten 400m nochmal alles zu geben und schneller zu werden

um schneller zu werden musst du schnelle sachen trainieren.....wenn du eine gewisse solide grunlagenausdauer hast und ohne probleme 10km laufen kannst würde ich mir gedanken um das tempo machen...

du willst schneller als 6min/km laufen gehen wir von 5min48sec (endzeit 58min) aus.......sinnvoll wäre mE wenigstens einmal in der woche 4-8mal auf einer vermessnen strecke 1000m in min. 5min25sec zu laufen.....dadurch dass du die öfter läufst (also die 1000m) bekommst du nach einiger zeit ein zeitgefühl (hier werde ich zu schnell, da bin ich zu langsam; später wichtig für den wettkampf)
außerdem läufst du dann nicht die gesamte distanz, sondern immr nur einen teil, aber dafür im weitaus höheren tempo (>tempohärte), zwischen den 1000er solltest du locker traben (etwa 2,5min, halbe belastungszeit ungefähr)

bin kein trainingsexperte.....ich mach meist nur dass was man von mir verlangt und ich frage nicht mehr sooft nach dem sinn

hier sind bestimmt viele die sich da weitaus besser auskennen, was tempotraining betrifft....

ich zB trainiere meine 1000mIntervalle in 3min18sec....etwa 7-8mal an in einer einheit, dazu gehört dann auch locker ein/auslaufen und die trabpausen, ich komme dann auf etwa 17km, das nur einmal die woche, dafür dann einige tage später nochmal 6steigerungen á 200m (also zwei schnelle tage in einer woche)...

marme hat geschrieben:Hi,

Du findest in diesem Thread, was du suchst. War vor kurzem schonmal Thema.

Beste Grüsse und viel Erfolg
Marme

Hallo, habe mir o.g. Thread durchgelesen, ist super interessant, aber auch super Zeiten Aber für jemanden, der unter einer 1:00 h laufen will liegt das Zeitlimit sicher ein bißchen anders.

Angel83 hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,

erzählt doch mal, wie ihr bei einem 10 km Volkslauf eure Kräfte einteilt. Wie fangt ihr an (langsam?) und wann fangt ihr an zu beschleunigen um ne gute Zeit raus zu holen (nach 5 km, später eher? intervallartig?).
Hat jm vielleicht auch noch Trainingstipps und Kniffe, um 10 km unter ner Stunde zu laufen? Ich schaffe sie genau in 1:00. Möchte aber gerne ein schnelleres Grundtempo bekommen.

Danke für Tipps und Anregungen.

Lg

Ich hab mal mit 1:03 h angefangen. Meine letzten 10 km in Kiel bin ich in 51.37 gelaufen, aber die letzten 7 km waren ganz schön hart Bin wohl doch viel zu schnell los Ich denke bei o.g. Zielzeit ist ein gleichmäßiger Lauf das Beste. Einfach erstmal loslaufen und auf die Uhr gucken wie Du Dich fühlst und wie schnell Du läufst und wenn Du Dich gut fühlst, pack einfach noch ein bißchen drauf. Liebe Grüße Binchen

Ob man schneller oder langsamer auf 10km ist, spielt bei der Tempoeinteilung keine Rolle. Taktik spielt nur eine Rolle an der Spitze, wo die Leute tatsächlich um Plätze kämpfen. Da macht es Sinn über eine Renneinteilung nachzudenken, sich zB. zurückzuhalten, weil man sich selbst als guten Spurter kennt.

Für uns Normalläufer gilt es ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen. Wenn du nicht auf eine bestimmte Zielzeit mit einem entsprechenden Trainingsplan hingearbeitet hast, ist es nicht ganz einfach sich selbst einzuschätzen. Solltest du aber. Dann die ins Auge gefasste Zielzeit in Km-Abschnitte einteilen und im Lauf kontrollieren, daraufhin bremsen oder beschleunigen.

Ein Problem stellt für mich immer der erste Km dar. Entweder bin ich zu schnell (da noch frisch und übermotiviert) oder zu langsam (ständige Behinderung durch langsamere Läufer, die sich zu weit vorne rein gestellt haben und die Enge am Start).

Wenn du zu schnell los läufst, wirst du auf den letzten Km einbrechen. Und durch zu langsames Anlaufen verbummelte Minuten sind später nur zum geringeren Teil wieder aufholbar.

Fazit: Es sind zwei Aufgaben im 10km-Lauf möglichst genau zu lösen. 1. Welche Zielzeit habe ich heute in den Beinen? 2. Die aus der Zielzeit errechneten Km-Schnitte so exakt wie möglich treffen. Beides ist für uns Amateure schwierig und nur angenähert lösbar.

Das Wichtigste ist aber der Spaß dabei. Und den habe ich auch, wenn keine Bestzeit rausspringt ...

Viel Erfolg

[quote="rennmops"]hm bei 10km kann man schlecht aufteilen.......man sollte die km möglichst gleichmäßig laufen können....

allerdings ist es dir überlassen die letzten 400m nochmal alles zu geben und schneller zu werden

um schneller zu werden musst du schnelle sachen trainieren.....wenn du eine gewisse solide grunlagenausdauer hast und ohne probleme 10km laufen kannst würde ich mir gedanken um das tempo machen...

du willst schneller als 6min/km laufen gehen wir von 5min48sec (endzeit 58min) aus.......sinnvoll wäre mE wenigstens einmal in der woche 4-8mal auf einer vermessnen strecke 1000m in min. 5min25sec zu laufen.....dadurch dass du die öfter läufst (also die 1000m) bekommst du nach einiger zeit ein zeitgefühl (hier werde ich zu schnell, da bin ich zu langsam]

5:25 ist zu heftig für Zielzeit knapp unter 60 min. Das würde ich jemanden empfehlen, der 55 min anpeilt, und dann für den Anfang 6 x mit mind. 3 min Trabpause. Für knapp unter 60 min reicht ein Fahrtspiel 1 x Woche, mit ein - und auslaufen gesamt eine Std. Einmal in der Woche ein längerer Lauf um 90 min ( ca. 6:45 / km ). 1 x in der Woche normaler Dauerlauf, um 6:30. Schneller wird man bei den Zeiten alleine durch das anheben des Umfanges. Intervalle braucht man da überhaupt nicht. Scheint aber en vogue zu sein, das jeder meint, Intervalle machen zu müssen.

Was ist denn deine 10 km Zeit bei 8 Intervallen um 3:18, unter 34 min ?!

Gruß
Alfa

Danke für eure tollen Tipps, damit kann ich auf jeden Fall was anfangen.

Ich laufe auch schon länger auch mehr als 20 km und wollte jetzt speziell auf den 10 km schneller werden, da ich vor hab an einem solchen Lauf teil zu nehmen.
Hab ihr noch einen Tipp für ein gutes Buch zu dem Thema?

Lg vom Engelchen

Hi,

also ich habe mich auch auf die 10 km Spezialisiert,
laufe zwar im Verein die 800m, da ich noch mJb bin, mir persönlich gefallen aber 10 km Starßenläufe besser.

Was ich dir empfhelen kann, sind Fatspiele und Intervwallläufe.
mal längere STrecken und mal kürzere.

Wie oben schon gesagt, solltest du nicht irgend wann anziehen sondern ein Tempo ungefähr durchlaufen.
Meistens zieht einen die Menge dann immer noch mit, und du läufts ohne hin schneller,
Und auch wenn du dann die makiereung "km 9" siehts, amchst du automatischen nochmal tempo,

Also viel glück und gutes Gelingen

Was ist denn deine 10 km Zeit bei 8 Intervallen um 3:18, unter 34 min ?!

Die Frage habe ich mir auch eben so gestellt.

nö keine 34min.......

bin dafür wohl zu "dick"

PB steht bei 35min24sec

müsste mal wieder langsam mit dem geordneten Tempolauf- und Wettkampfleben anfangen

Hoi Engelchen! Für mich ist es wichtig, die Trainings ausgewogen zu gestalten und die offenbar gängigsten Fehler damit nicht zu machen. Mache wöchen-
tlich meinen langen Lauf (2 Stunden) und überlege mir ansonsten immer so
"auf die Schnelle" welches Tempo heute auf dem Programm stehen könnte
(meistens rund 10 - 14 Kilometer, beispielsweise am Montag locker mit einem
130er Puls, am Mittwoch eher intensiver mit einem 140er Puls), dann arbeite
ich gerne mit dem Fahrtspiel (ganz individuell, mal 500 Meter voll, dann 200 Meter locker, dann bis zum nächsten Waldrang zügig, bis zum Ende des Feldes voll) und gehe einmal pro Woche auf die Laufbahn und renne dort
400-Meter Intervalle (eine Runde schnell / eine Runde langsam). Ein Gross- teil der Trainingskilometer (mittlerweile rund 70 Kilometer pro Woche) renne
ich im "Wohlfühlbereich".

So sieht's bei mir aus. Sicher, es kann nun einer kommen und sagen, dass es nicht auf die Quantität sondern auf die Qualität des Trainings ankomme - nur, es ist so, mit mehr Training und der Beachtung der einfachen Grundregeln macht man sicher schon vieles richtig und wird automatisch schneller. Wichtig war für mich auch das Erlernen der Tempohärte, zu spüren, wie sich der Körper anfühlt, wenn man im Grenzbereich läuft ... und ich leide auch lieber mal ein wenig als gleich zurückzustecken ;-)

Ich halte (noch) nichts von zu detaillierten Trainingansätzen (beispielsweise lamentieren ob es nun wohl geeigneter sein, die Intervalle in xxx oder xxxx zu laufen oder die Intervalldistanzen mit xxx oder xxxxx zu definieren). Wichtig
ist doch, dass die Grundrichtung stimmt.

Grüsse Michi.