Einlauf u. Auslaufzeit

Hallo,
ich habe da mal ne Frage. Wieviel Zeit des Ein- und Auslaufens nehmt Ihr Euch bei einer Laufzeit von 1 Std. Mir ist seit längerem aufgefallen, das ich nach dem Loslaufen schwer in Tritt komme. Bei einer Laufzeit von 1 Std. dauert es ca. 20 Min. bis die Atmung einigermaßen passt und der Bewegungsablauf flüssig wird. Vorher scheint mir mein Laufstil ziemlich hölzern zu sein. Kann eine Aufwärmphase so lange dauern ? Wie haltet Ihr es mit dem Auslaufen ? Wie teilt man sich so 1 Std. Laufzeit ein ?

Gruss Dornwarze

Manchmal reichen bei mir 15 Minuten, manchmal komme ich erst nach 35 Minuten in den Tritt. Wobei ich dann auch meist 90 Minuten dann unterwegs bin.

Ist wohl Tagesformabhängig

CouchRunning hat geschrieben:Manchmal reichen bei mir 15 Minuten, manchmal komme ich erst nach 35 Minuten in den Tritt. Wobei ich dann auch meist 90 Minuten dann unterwegs bin.

Ist wohl Tagesformabhängig

das ist bei mir auch so.Ich versuche dann meinen Schritt zu variieren um vielleicht etwas besser in Gang zu kommen.Oft gelingt es mir dann nach einigen Versuchen,manchmal aber auch nicht,dann dauert's halt.

Ich laufe 10-15 Minuten langsam ein, je nach Trainingsintensität. Am wohlsten fühle ich mich nach 30-40 Minuten.
Auslaufen in dem Sinne tue ich nicht, aber ich gehe immer zum Schluss so gute 10 Minuten, das genieße ich total.
Liebe Grüße
Birgit

Dornwarze hat geschrieben:Hallo,
ich habe da mal ne Frage. Wieviel Zeit des Ein- und Auslaufens nehmt Ihr Euch bei einer Laufzeit von 1 Std. Mir ist seit längerem aufgefallen, das ich nach dem Loslaufen schwer in Tritt komme. Bei einer Laufzeit von 1 Std. dauert es ca. 20 Min. bis die Atmung einigermaßen passt und der Bewegungsablauf flüssig wird. Vorher scheint mir mein Laufstil ziemlich hölzern zu sein. Kann eine Aufwärmphase so lange dauern ? Wie haltet Ihr es mit dem Auslaufen ? Wie teilt man sich so 1 Std. Laufzeit ein ?

Gruss Dornwarze

Jede Form von GA 1 Läufen ohne "Einlaufen", Intervalle oder Tempodauerläufe 10 - 20 min, je nach Außentemperatur. Auslaufen dto. Vielleicht läufst du deine normale Stunde auch zu schnell. Beim normalen Dauerlauf braucht man für die geregelte Atmung etwas Zeit, 20 min. sind aber eindeutig zu lang. Auslaufen ist nicht notwendig ( wovon ? ), aber allemal dehnen und stretchen.

Gruß
Alfa

also wirklich ein- und auslaufen tu ich nicht.

ich lauf einfach los, wie es mir gerade passt und irgendwann wenn die muskeln warm sind läufts halt dann mal leichter (meist nach so 10-20 Minuten).
auslaufen tu ich deshalb nicht weil ich im training eh immer relativ gemütlich laufe - schnell laufen kann man dann im Wettkampf

Hallo Dornwarze,

bei den regenerativen und extensiven Läufen benötige ich kein Einlaufen. An manchen Tagen fühle ich aber, dass es nach ca.5 - 8 km (25 - 40min) "besser" läuft.

Für Tempoläufe (10 und 15km) und Wiederholungen/Intervalle im Sommer 2km und im Winter 3km.

Das Einlaufen ist auch nicht dafür gedacht, dass man sich wohlfühlt, sondern um das Verletzungsrisiko (eben kalte Muskeln) zu senken.

Es ist eben alles tagesformabhängig.

Hallo D.,

im allgemeinen sollten für das Ein- und Auslaufen etwa 10 bis 15 Minuten genügen. Dann sind alle "bordeigenen Systeme hochgefahren" und leistungsbereit. Aber jeder Läufer wird den Effekt kennen, dass es sich manchmal eben 20 Minuten oder eine halbe Stunde lang so anfühlt, als ginge heute wenig und dann springt der "Motor" (=Energiestoffwechsel) doch noch an.

Ich begnüge mich mit 10 Minuten Ein/Aus verlängere die Einlaufzeit aber in Sonderfällen. Wenn ein hartes Intervalltraining ansteht, gehe ich auf Nummer sicher (15-20min), um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ein- und Auslaufen macht natürlich nur dann Sinn, wenn man vorhat schneller als 65-75% maximale Herzfrequenz zu laufen, weil das dem Einlauftempo entspricht.

Bei Einsteigern, die ja erst einmal nur langsam laufen sollen, können dem eigentlichen Lauf ein paar Minuten schnelles Gehen vorschalten, um Bewegungsapparat und Kreislauf in Schwung zu bringen.

Tagesform, Wetter, zuvor eingenomme Mahlzeiten (Menge und Zusammensetzung) und so weiter. All das beeinflußt wie schnell ich in die Gänge komme.

Der tote Punkt wird aber immer überwunden. Ob nach zehn oder erst nach zwanzig Minuten.

Gruß

Fritz The Cat

Normale Laufeinheiten (bis "mittelschnell", so 80% MHF): Kein Einlaufen, kein Auslaufen.

Intervalltraining: 15 Minuten Einlaufen, 15 Minuten Auslaufen. Schon deswegen, weil ich so lange brauche, um bis zum Sportplatz zu kommen...

Tempodauerlauf: Nach Gefühl. Ich laufe dann schneller, wenn ich denke, daß ich bereit bin. Das ist in der Regel nach wenigen Minuten der Fall. Auslaufen tue ich nicht.

So jetzt möchte ich zum Wettkampf von Euch was wissen.

Wie macht Ihr das mit dem Einlaufen? Wann läuft Ihr ein,gibts Strategien die Euch besonders helfen?

Ich hab zuletzt immer 1 Stunde vor Start mich 15 Minuten warm gelaufen,dann gedehnt und dann Koordination gemacht. Dann halbe bis viertelstunde vor dem Start leicht getrabt und dann 15 - 10 Minuten vor dem Start kurz 1-2 kurze Sprints gemacht. Ab 10 Minuten vor dem Start mich eingereiht in die Startaufstellung und mich warm gehalten (naja waren ja 32 grad^^) oder halt mit den Beinen getippelt und sowas...

Wie macht Ihr des? Fangt ihr erst 30 Minuten vorher an oder anders?

Moin,

Bei normalen Dauerläufen(<80/85%) steigere ich mich in den ersten 10 Minuten langsam zum Zieltempo, und am Ende nehme ich dann die letzetn 10 Minutenallmaählich etwas raus.
Vor Tempo- oder Intervallläufen lauf ich mich ~15 Minuten ein, wobei ich bei nach 10 Minuten zwei kurze Steigerungen(15-20s) einlege.
Dann wird noch etwas getrabt und los gehts.
Anschließend trabe ich die letzten 12-15 Minuten aus, wobei ich die letzten 300m zur Haustür gehe ("Sie können wohl nicht mehr?", war dazu mal der Kommentar von eienm Nachbarn), wobei ich das letzte Stück immer gehe, auch nach Rekom.


Schönen Tag noch

Rupi

ich musste erkennen, dass mir Einlaufen vor dem eigentlichen Lauf seht gut gut. Die Verspannungen und Verkürzungen in den Beinen sind wesentlich besser geworden. Allerdings sind auch die Trainings-km wesentlich schneller als vorher, ich liege bei jedem Lauf wohlfühlmäßig im Bereich von 5:15 - 4:55 Min/km was mir absolut zu schnell ist für einen GA1 Lauf (Puls ist dann bei ca 75-80% HFmax).

Einlaufen aber nur einen km lockeres Schlappen, wichtiger für mich ist dann das Dehnen: Oberschenkel vorn und Hinten und Adduktoren. Das reicht bei mir, um nach dem Lauf nicht totale Probleme mit Verkürzungen zu bekommen. Nach dem Lauf dann gründliches Dehnen und noch mal 1 km locker Schlappen

Infest hat geschrieben:So jetzt möchte ich zum Wettkampf von Euch was wissen.

Wie macht Ihr das mit dem Einlaufen? Wann läuft Ihr ein,gibts Strategien die Euch besonders helfen?

Ich hab zuletzt immer 1 Stunde vor Start mich 15 Minuten warm gelaufen,dann gedehnt und dann Koordination gemacht. Dann halbe bis viertelstunde vor dem Start leicht getrabt und dann 15 - 10 Minuten vor dem Start kurz 1-2 kurze Sprints gemacht. Ab 10 Minuten vor dem Start mich eingereiht in die Startaufstellung und mich warm gehalten (naja waren ja 32 grad^^) oder halt mit den Beinen getippelt und sowas...

Wie macht Ihr des? Fangt ihr erst 30 Minuten vorher an oder anders?

Ja. Ich fange 30 Minuten vor Wettkampfbeginn an und laufe mich 10 Minuten warm. Erst langsam, gegen Schluß dreimal schnelle 100 m. Das deprimiert zumindest die Gegner, wenn es auch sonst nichts nützt.

Dann verhalte ich mich ruhig, suche Wärme auf, wenn der Lauf bei kaltem Wetter stattfindet, und kurz vorher versuche ich noch, panisch irgendwo ein Klo zu finden.

Hallo zusammen!

Um auf Dornwarze's Frage zurück zu kommen und etwas zu erweitern:

Kompensiert Fahrrad fahren vor dem laufen für einlaufen/stretchen?

Ich habe mir angewöhnt nach dem nach Hause kommen (ca. 15 min Entfernung zum Arbeitsplatz) in die Laufsachen einzusteigen und direkt in das Laufprogramm (alles ausser Bergläufe und selten gelaufene Intervalle)einzusteigen. Vergesse ich das strechen, oder geht das so in Ordnung?

Betriebstemperaturtechnisch ist die Kombination für mich so in Ordnung , falls dies das entscheidende Kriterium sein sollte.

Danke für Antwort
Olli

Polarbaer hat geschrieben:Hallo zusammen!

Um auf Dornwarze's Frage zurück zu kommen und etwas zu erweitern:

Kompensiert Fahrrad fahren vor dem laufen für einlaufen/stretchen?

Ich habe mir angewöhnt nach dem nach Hause kommen (ca. 15 min Entfernung zum Arbeitsplatz) in die Laufsachen einzusteigen und direkt in das Laufprogramm (alles ausser Bergläufe und selten gelaufene Intervalle)einzusteigen. Vergesse ich das strechen, oder geht das so in Ordnung?

Betriebstemperaturtechnisch ist die Kombination für mich so in Ordnung , falls dies das entscheidende Kriterium sein sollte.

Danke für Antwort
Olli

Klar reicht Fahrrad fahren. Stretchen würde ich nicht vorher.

Alfa

Infest hat geschrieben:Wie macht Ihr des? Fangt ihr erst 30 Minuten vorher an oder anders?

Meine Wettkampfvorbereitung ist sehr von den örtlichen Gegebenheiten und dem Wettkampf selbst abhängig. Vor einem Marathon laufe ich mich überhaupt nicht ein, um auch nicht ein Gramm wertvolles Glykogen zu verschwenden. Vor allen anderen Wettkämpfen versuche ich etwa 2 km oder 10 Min Einlaufstrecke einzuhalten. Je nach Andrang muss ich diese Einlaufphase allerdings frühzeitig einlegen, weil ich sonst in der Startaufstellung zu weit hinten lande und dann beim Überholen mich und andere Läufer gefährde. Deshalb ist mein Puls beim Start oft wieder im Keller und die Muskulatur "ausgekühlt". Dieses Problem dürften allerdings die meisten hier nicht haben, weil sie sich ja sowieso weiter hinten reinstellen. In diesem Fall sollte zwischen Einlaufen und Start möglichst wenig Zeit verstreichen.

Dehnübungen vor dem Lauf sind kontraproduktiv. Dehnen / Stretching ist für Läufer ein Prozess, der in deutlichem Abstand nach der Belastung (mindestens eine Stunde) erfolgen sollte.

Alles Gute

Polarbaer hat geschrieben:Hallo zusammen!

Um auf Dornwarze's Frage zurück zu kommen und etwas zu erweitern:

Kompensiert Fahrrad fahren vor dem laufen für einlaufen/stretchen?

Ich habe mir angewöhnt nach dem nach Hause kommen (ca. 15 min Entfernung zum Arbeitsplatz) in die Laufsachen einzusteigen und direkt in das Laufprogramm (alles ausser Bergläufe und selten gelaufene Intervalle)einzusteigen. Vergesse ich das strechen, oder geht das so in Ordnung?

Betriebstemperaturtechnisch ist die Kombination für mich so in Ordnung , falls dies das entscheidende Kriterium sein sollte.

Danke für Antwort
Olli

Hai Olli,

das mit dem Strechtchen lass vor dem Lauf mal weg.

15 Min. Rad ersetzten keinesfalls , noch nicht mal ansatzweise das einlaufen.
1. Benötigst du beim Rad fahrn andere Muskelgruppen als beim Laufen.
2.Ne 1/4 Std. einlaufen bewirkt für den Kreislauf ungefähr das selbe wie ne 3/4 Std. Rad fahrn
3. Dein Energiestoffwechsel ist viel ruhiger auf em Rad als beim Laufen, weil du bei weitem nicht so viel Energie benötigst wie beim Laufen, weil das meiste gewicht ja auf dem Sattel sitzt und nicht wie beim Laufen über die Beinmuskulatur getragen werden muss.

Das Rad fahrn eersetzt einzig und allein die Regenerierungsläufe sonst nichts.


Bei Ga1-Läufen lauf ich weder Ein- noch aus.
Bei allen anderen Läufen gibts 3 km einlaufen und 3 km auslaufen.
Bei harten Einheiten verlängere ich das auslaufen noch mit ner 1/4. Std. barfuss laufen übern Sportplatz, im Winter kann man auch übern Schnee laufen, oder ich geh so 2 Std. nach dem lauf nochmal kneippen, Wasser treten oder wie das auch immer heissen mag.
das alles vermindert bzw. verhindert den Muskelkater


Gruss Mayo

Hallo Mayo!

Besten Dank für Deine ausführliche Auskunft.

Das Radfahren andere Muskelgruppen anspricht als laufen merke ich zur Zeit. Während ich bis Ende Juni die Strecke immer recht anständig/leicht fahren konnte, bin ich jetzt schon teilweise am hadern gewesen. Da wurden die Beine "schwer" obwohl erst los gefahren, und an den fünf Hügeln zum Büro war's auch nicht mehr so grandios

Wenn ich jetzt allerdings meine Hausstrecke laufe (ist im Mittelteil recht wellig, mit zwei langen Anstiegen), geht die runter wie Butter. Und zwar unabhängig davon ob GA1 oder GA 1/2.

Also nochmals besten Dank!

Grüsse
Olli

kk66 hat geschrieben:Ansonsten bei mir, wenn das Tempo nicht allzu hoch wird: 1 Meile locker als Einlaufen, dann schneller werden ('Traktorstart'), am Schluss zwischen 0.5 m und 1 m locker als Auslaufen. Dann 2 min stretching.

Klugscheißmodus ein:

kk66, sind das 0,5 bis 1 METER oder Minuten??

Klugscheißmodus aus

Die Theorie von der Endbeschleunigung hab' ich eh' nie verstanden. Ich laufe nach schnelleren Einheiten immer locker aus (3-5 min). Einlaufen rd 10 min. Wobei ich anfangs oft noch das richtige Tempo 'suchen' muss.

Oh, Ontario. Da sind wohl Meilen gebräuchlich....