Trainingsplan Ultralauf

Hallo Ultraläufer,

Trainingspläne für 100km-Läufe sind nicht schwer zu finden. Dagegen ist mir bis heute keiner begegnet, der auf einen 6h-Lauf abhebt oder für eine Distanz zwischen 60 und 70 km zugeschnitten wäre.

Mein Problem ist NICHT mir aus einem M-TP, einem 100km-TP und Erfahrung so was selbst zu schnitzen. Aber vielleicht gibt es ja irgenwo schon etwas und sei es nur als Anhaltwert.

Danke für entsprechende Links.

Gruß Udo

http://www.ausdauersport.com/html/_____ ... plane.html

Ganz unten - Trainingspläne für den Rennsteig und für "andere Ultras"... ;)

War mein Link jetzt so ein Totschlagargument...? ;)

Greenhörnchen hat geschrieben:War mein Link jetzt so ein Totschlagargument...? ;)

Frage war halt erschöpfend beantwortet.
Ich kenne auch keine anderen Pläne für Distanzen zwischen Marathon und 100km. Das kann man mit einer erweiterten Marathonvorbereitung abdecken.

WinfriedK hat geschrieben:Frage war halt erschöpfend beantwortet.

Wow - ich glaube dann war das mein erster informativer Beitrag...und sogar on-topic

Greenhörnchen hat geschrieben:Wow - ich glaube dann war das mein erster informativer Beitrag...und sogar on-topic

:eek: bin schwer beeindruckt

Greenhörnchen hat geschrieben:Wow - ich glaube dann war das mein erster informativer Beitrag...und sogar on-topic

streber!

Ich kenne auch nur den von Greenhörnchen geposteten link.

Und: Ich trainiere momentan sogar danach (in leicht abgewandelter Form) für den Röntgenlauf.

Das über dem Traininingsplan stehende "in Würde ankommen" hat mir nämlich gefallen

Gruß,
Rainer

Bei der DUV gibt´s einen Plan für den Rennsteig und für einen 6h-Lauf.

Hehe Udo!
Erst werden die 3 Stunden geknackt und dann gehts an den Ultra!

Ich muss jetzt einfach mal Margitta zitieren:
"Ultra ist gut!"

Ich denke, ein 6-Stundenplan wird sich soviel nicht von einem 100km-Plan unterscheiden, denn irgendwo bist Du begrenzt was die Trainingsdistanz und den Trainingsumfang angeht. Das soll heißen: Ab einer gewissen Distanz wirst Du Dein Training kaum ändern/ausweiten können. Lediglich die schnellen Einheiten, die im Marathonplan stehen, werden mit zunehmender Distanz geringer...
Für wichtig halte ich das Zurücklegen langer Distanzen und zwar möglichst allein. Je länger der Wettkampf, um so mehr wird das Laufen zur Kopfsache. Wenn Du die langen Läufe allein durchziehst, ist das das beste "Kopftraining"!

Gruß!
Burkhard


Gruß!
Burkhard

WinfriedK hat geschrieben:Plan für einen 6h-Lauf.

Ich mag ja ein Weichei sein, aber am Mittwoch 2h Tempotraining und am Sonntag 4,5h bei 76-80% HFmax, da könntste mich in die Tonne kloppen. Soll ja auch noch ein Plan für Einsteiger sein

Gibt es auch einen Plan, der auch noch das Radfahren berücksichtigt ? Der Röntgenlauf ist nicht mehr weit weg, vorher fahre ich noch ein MTB-Rennen (65 km) und eine RR-Etappenfahrt (4 Tage - 700 km), wofür ich auch noch ein bisschen trainiere. Zur Zeit mache ich gar keine langen Läufe, höchstens 20 km, dafür aber schneller als Marathontempo. Die lange Einheit mache ich halt mit dem Fahrrad.

Dromeus hat geschrieben:Ich mag ja ein Weichei sein, aber am Mittwoch 2h Tempotraining und am Sonntag 4,5h bei 76-80% HFmax, da könntste mich in die Tonne kloppen. Soll ja auch noch ein Plan für Einsteiger sein

Nun hab dich doch nicht so, das steht doch nur einmal drin.
Aber ich gebe zu, ich habe mir den Plan nicht länger angesehen. Ich denke, Udo kann das abschätzen, ob der Plan für ihn taugt.

@Laufer: willst du den Röntgenlauf auch mit dem Rad zurücklegen?

@Laufer: willst du den Röntgenlauf auch mit dem Rad zurücklegen?

Habe ich letzte Woche schon gemacht. Deshalb will ich Ende Oktober ohne Rad rumfahren äh laufen. Vielleicht sollte ich die Räder mal im Keller einschließen und mich ganz dem Laufen widmen. Der Würde-Plan in dem Greenhörnchen-Link scheint mir umsetzbar zu sein.

WinfriedK hat geschrieben:Nun hab dich doch nicht so, das steht doch nur einmal drin.

Acht Wochen lange werden lange Läufe zw. 2 und 4,5h in 76-80% HFmax geknüppelt. Halte ich für keine gute Idee, schon gar nicht für Einsteiger.

Dromeus hat geschrieben:Acht Wochen lange werden lange Läufe zw. 2 und 4,5h in 76-80% HFmax geknüppelt. Halte ich für keine gute Idee, schon gar nicht für Einsteiger.

Was hältst du von dem "In-Würde-Ankommen"-Plan, der den Schwerpunkt auf längere Kombiläufe am Wochenende legt?
(Link s. oben bei Greenhörnchen).

Ich denke, dass es (hoffentlich) für Einsteiger funktionieren könnte.

Gruß,
Rainer

Ich plane zwar noch keinen Ultra, habe mir aber den Link angesehen und den mittleren Ultraplan gleich mal ausgedruckt. Sieht ganz passabel aus, so dass ich über die Ziele des kommenden Jahres mal (neu) nachdenken kann.

Greenhörnchen hat geschrieben:http://www.ausdauersport.com/html/_____ ... plane.html

Ganz unten - Trainingspläne für den Rennsteig und für "andere Ultras"... ;)

Moin Daniela,
also....nachdem wir nun ja im NRW-Ländel waren und auch bei Herrn Röntgen...also....und wir haben auch im Röngten- Heftchen gelesen.....also...da stand: man kann sich beim Lauf überlegen, ob man verlängern möchte ....na, und jetzt überlege ich schon mal....


Frank

der-kieler1 hat geschrieben:Moin Daniela,
also....nachdem wir nun ja im NRW-Ländel waren und auch bei Herrn Röntgen...also....und wir haben auch im Röngten- Heftchen gelesen.....also...da stand: man kann sich beim Lauf überlegen, ob man verlängern möchte ....na, und jetzt überlege ich schon mal....


Frank

Was für mich die Frage nach dem Training für einen Ultra beinah beantwortet: Lange Laufen! Und Kraft aufbauen. Also wenn es doch mal irgendwie zu machen ist: Rinn in den Berg.
Lange laufen wirst du ja beim Marathon in Berlin und dann fehlt bei Deinem Normaltempo eben nicht mehr so viel...zu einem Ultra
Schon verrückt irgendwie.

mandy

IronFish hat geschrieben:Was hältst du von dem "In-Würde-Ankommen"-Plan, der den Schwerpunkt auf längere Kombiläufe am Wochenende legt?

Von diesen Kombiläufen halte ich nichts. Dahinter versteckt sich meist das Dogma, dass bei Läufen >3h oder >35km das Verletzungsrisiko "drastisch" ansteigt. Von diesem Dogma halte ich auch nichts.

Sehr viel halte ich dagegen vom Training wie es Bruce Fordyce praktiziert hat. Er hat neunmal den Comrades gewonnen, Streckenrekorde in beiden Richtungen aufgestellt und seine 50-Meilen Weltbestleistung steht heute noch.

Fordyce hat wenige ultralange Trainingsläufe gemacht, diese aber für unverzichtbar gehalten. Neben der Ausdauer gewöhnt man sich daran, entsprechend lange auf den Beinen zu sein und schult das endokrine System, was mit "Kombiläufen" nicht gegeben ist. Fordyce betont, dass die ultralangen Läufe langsam zu laufen sind. Die Länge seines Wochenendlaufes hatte folgendes Muster:

Woche 1: lang (bis zu 60 km)
Woche 2: kurz (35 km)
Woche 3: moderat (45 km)
Woche 4: lang (bis zu 60 km)
usf.

Diese ultralangen Läufe sind das einzige, was das Training für Distanzen von 50 bis 100 km vom Marathontraining unterscheidet. Man sollte also Qualität (Intervalle, Schwellenläufe) nicht vernachlässigen.

Für den Rennsteig würde ich - je nach Leistungsstärke - die Langen auf 45 bis 50 km begrenzen und die Dinger möglichst in hügeligem Gelände laufen.

Dromeus hat geschrieben:Von diesen Kombiläufen halte ich nichts. Dahinter versteckt sich meist das Dogma, dass bei Läufen >3h oder >35km das Verletzungsrisiko "drastisch" ansteigt. Von diesem Dogma halte ich auch nichts.

Von dem Gedankengang, dass die Verletzungshäufigkeit bei "richtig" langen Läufen ansteigen soll, habe ich schon öfter gehört/gelesen.
Mir erscheint das auch einleuchtend ...
Als Dogma betrachte ich es aber nicht.

Dromeus hat geschrieben: Sehr viel halte ich dagegen vom Training wie es Bruce Fordyce praktiziert hat. Er hat neunmal den Comrades gewonnen, Streckenrekorde in beiden Richtungen aufgestellt und seine 50-Meilen Weltbestleistung steht heute noch.

Fordyce hat wenige ultralange Trainingsläufe gemacht, diese aber für unverzichtbar gehalten. Neben der Ausdauer gewöhnt man sich daran, entsprechend lange auf den Beinen zu sein und schult das endokrine System, was mit "Kombiläufen" nicht gegeben ist. Fordyce betont, dass die ultralangen Läufe langsam zu laufen sind. Die Länge seines Wochenendlaufes hatte folgendes Muster:

Woche 1: lang (bis zu 60 km)
Woche 2: kurz (35 km)
Woche 3: moderat (45 km)
Woche 4: lang (bis zu 60 km)
usf.

Diese ultralangen Läufe sind das einzige, was das Training für Distanzen von 50 bis 100 km vom Marathontraining unterscheidet. Man sollte also Qualität (Intervalle, Schwellenläufe) nicht vernachlässigen.

Diese Trainingsform sagt mir persönlich nicht so zu.
Ich will auch keine Bestzeit laufen oder Rekorde aufstellen. Nur "in Würde durchkommen"
Mag aber sein, dass die Vorbereitungsform von Bruce Fordyce effektiver ist ...

Dromeus hat geschrieben: Für den Rennsteig würde ich - je nach Leistungsstärke - die Langen auf 45 bis 50 km begrenzen und die Dinger möglichst in hügeligem Gelände laufen.

Ich will den Röntgenlauf laufen (63,3 km) und habe das Glück, das ich in ähnlichem Gelände trainieren kann.
Mein letzter Trainingslauf wies bei 32 Kilometern knapp 800 Höhenmeter auf: Klick

kk66 hat geschrieben: ... allerdings da fehlen mir die Regenerationswochen, und die Spruenge sind zu stark, fuer softies wie mich. ZB die Wochenendlaeufe von 34+15 direkt auf 35+25 zu steigern ist gefaehrlich. Statt 3x 34+15, gefolgt von 3x 35+25, und 3x 35+32 wuerde ich in den letzten harten 9 Wochenenden vorziehen, und hab's im Fruehjahr auch so etwa praktiziert:
1) 34+15
2) 20+34
3) 34+25
4) 15+25
5) 36+24
6) 28+36
7) 30+15
8) 38+30
9) 30+40

Da hast du nicht ganz unrecht - Regeneration kommt gar nicht vor
Die Steigerungen sind aber ein wenig anders (Plan "Ultratraining für Ankommer") Klick:
3x32 +5
3x34 +10
3x35 +20
3x35 +30 und abschließend
25 + 20

Ansonsten: Wie lang war der Lauf, auf den du dich mit deinem Programm vorbereitet hast?
Ich will ja "nur" 63,3 Kilometer laufen ...


Vielen Dank für alle Anregungen,
Rainer

IronFish hat geschrieben:Von dem Gedankengang, dass die Verletzungshäufigkeit bei "richtig" langen Läufen ansteigen soll, habe ich schon öfter gehört/gelesen.
Mir erscheint das auch einleuchtend ...

Wahrscheinlich wird es, weil es so schon einleuchtend ist, auch gerne von jedem nacherzählt.

Es widerspricht aber einfach meiner Erfahrung und der vieler anderer ultras auch. Natürlich kann man nicht von heute auf morgen 60 km statt 30 km trainieren. Das muss man aufbauen.

Aber gesetzt den Fall, die Verletzungsgefahr stiege enorm, dann wäre es ja geradezu fahrlässig, max. 35 zu trainieren und dann im, Wettkampf 60 oder 70 zu laufen?

IronFish hat geschrieben: Diese Trainingsform sagt mir persönlich nicht so zu.
Ich will auch keine Bestzeit laufen oder Rekorde aufstellen. Nur "in Würde durchkommen"
Mag aber sein, dass die Vorbereitungsform von Bruce Fordyce effektiver ist ...

Welche Trainingsform sagt dir nicht zu? Qualität? Die ultralangen Läufe?

Dromeus hat geschrieben:Wahrscheinlich wird es, weil es so schon einleuchtend ist, auch gerne von jedem nacherzählt.

Es widerspricht aber einfach meiner Erfahrung und der vieler anderer ultras auch. Natürlich kann man nicht von heute auf morgen 60 km statt 30 km trainieren. Das muss man aufbauen.

Aber gesetzt den Fall, die Verletzungsgefahr stiege enorm, dann wäre es ja geradezu fahrlässig, max. 35 zu trainieren und dann im, Wettkampf 60 oder 70 zu laufen?


Welche Trainingsform sagt dir nicht zu? Qualität? Die ultralangen Läufe?

Zur Qualität kann ich mir überhaupt kein Urteil anmaßen.
Mir "gefallen" - mehr aus dem Bauch heraus - die ultralangen Trainingsläufe nicht.
Deswegen war ich ganz froh, dass ich ein alternatives Trainingsprogramm gefunden habe.
Wie gesagt, es kann durchaus sein, das man mit dem anderen Konzept besser vorbereitet ist, weil der Körper die Anforderungen dann schon kennt.
Und: Dein Satz mit dem Teufelchen dahinter gibt natürlich auch zu denken

Ich denke, ich probiere das "Kombirezept" trotzdem einfach mal aus.
Sollte es das falsche gewesen sein, werde ich beim Röntgenlauf nach 42 Kilometern aussteigen.
Das ist aber ausdrücklich nicht mein angestrebtes Ziel!

Gruß,
Rainer

Dromeus hat geschrieben:Wahrscheinlich wird es, weil es so schon einleuchtend ist, auch gerne von jedem nacherzählt.

Es widerspricht aber einfach meiner Erfahrung und der vieler anderer ultras auch...

Wobei anzumerken wäre, dass viele Ultras ja auch gar nicht richtig laufen... (Vielleicht hast Du da nur eine sehr unglückliche Schnittmenge herausgefischt... )

Gruß!
Burkhard

Dromeus hat geschrieben: Fordyce hat wenige ultralange Trainingsläufe gemacht, diese aber für unverzichtbar gehalten. Neben der Ausdauer gewöhnt man sich daran, entsprechend lange auf den Beinen zu sein und schult das endokrine System, was mit "Kombiläufen" nicht gegeben ist. Fordyce betont, dass die ultralangen Läufe langsam zu laufen sind. Die Länge seines Wochenendlaufes hatte folgendes Muster:

Woche 1: lang (bis zu 60 km)
Woche 2: kurz (35 km)
Woche 3: moderat (45 km)
Woche 4: lang (bis zu 60 km)
usf.

Diese ultralangen Läufe sind das einzige, was das Training für Distanzen von 50 bis 100 km vom Marathontraining unterscheidet. Man sollte also Qualität (Intervalle, Schwellenläufe) nicht vernachlässigen.

Für den Rennsteig würde ich - je nach Leistungsstärke - die Langen auf 45 bis 50 km begrenzen und die Dinger möglichst in hügeligem Gelände laufen.

die längen seiner langen läufe kannst du unmöglich als empfehlung für einen läufer übertragen, der nicht zu den spitzenläufern zählt.

wie lange mag der für den 60km trainingslauf gebraucht haben?
5 stunden?

das entspräche als langsamen lauf für einen läufer mittlerer leistung vielleicht
gerade mal 45 km.

diese strecke und zeit sehe ich für mich gerade noch als sinnvoll an für eine lange trainingseinheit.

ansonsten empfehle ich zumindest einmal eine wanderung von über 6 stunden.

DerLetzteKilometer hat geschrieben:die längen seiner langen läufe kannst du unmöglich als empfehlung für einen läufer übertragen, der nicht zu den spitzenläufern zählt...

Das sehe ich nicht so! Warum sollte jemand, der einen Ultra laufen möchte, nicht im Training mal Läufe zwischen 45 und 60 km machen? Ob das nun in solcher Vielzahl sein muss, darüber lässt sich streiten.
Um ehrlich zu sein: Ich habe erst zweimal eine so lange Trainingsdistanz bewältigt. Das war 15 Monate nachdem ich von den Fußgängern zu den Läufern "mutierte". Ich hatte mich für Biel gemeldet und wollte wissen, wie es ist, wenn man mehrere Stunden am Stück läuft. 14 Tage vor dem 100er bin ich 63km gelaufen - langsam (>6min/km), aber ich wusste nachher, was mich erwarten würde...
Nochwas: Was soll die Anmerkung betreffend "Spitzenläufer"? Die Distanzen, die zu überwinden sind, sind für alle gleich! Deswegen ist es (nahezu) unerheblich, ob Du im vorderen Drittel ankommen willst oder einfach nur ankommen willst. Die Gewöhnung Deines Körpers an die Distanz sollte davon nicht abhängig sein, denn die Gesundheit ist dem auf "Ankommen" laufenden sicher ebensoviel wert, wie dem "Spitzenläufer" - sollte zumindest so sein, oder?

@kk66: erklär doch mal bitte, was Du unter "b2b's (back-to-back = Kombi)" verstehst!


Gruß!
Burkhard

DerLetzteKilometer hat geschrieben:die längen seiner langen läufe kannst du unmöglich als empfehlung für einen läufer übertragen, der nicht zu den spitzenläufern zählt.

Das habe ich auch nicht getan. Ich habe Fordyce lediglich als Beispiel herangezogen, dass er auf gelegentliche (!) ultralange Läufe gesetzt hat und damit sehr erfolgreich war.

Man muss immer abhängig von der Zielstrecke und dem Leistungsziel bestimmen, was ultralang dann genau heisst. Bei Strecken bis 100 km sind 60km oder max 5h ein guter Anhaltswert. Ein 12h-Läufer wird sich im Training vielleicht mit 40km begnügen müssen, ein 8h-Läufer kann die 60 raushauen.

@all

Danke erstmal für Links und Empfehlungen. Auf die betreffenden Seiten im Netz war ich größtenteils auch schon gestoßen, hatte aber beim "hinguggen" wohl Tomaten auf den Augen. Liegt vielleicht auch an den Bazillen, die mich derzeit vom Laufen abhalten, oder an dem Antibiotikum dagegen oder an beidem...

Mein Trainingsplan für den geplanten 6h-Ultra im November (uuuhh jetzt ist die Katze aus dem Sack und da kann noch so viel schiefgehen) ist im Prinzip klar und ich fand mich in meinen Trainingsabsichten im Runner's World Heft vom März 06 (S. 44) darin bestätigt. Ich will mir nur noch die "Philosophie" einiger anderer ansehen, um Fehlerrisiken zu minimieren.

Gem. RW sieht eine exemplarische Trainingswoche zwei lange Läufe vor, dazwischen mehr oder weniger lange und intensive Dauerläufe. Intervalle und Fahrtspiele werde ich nicht unternehmen, höchstens mal, wenn mir das ewig lange monotone Gerenne auf den "Keks" geht .

Für einen der langen Läufe werde ich mittwochs etwa über 2:00 bis 2:15 gehen und der am Wochenende soll etwa 3:45 dauern. Nachtigall ick hör dir trapsen ... Ja genau. Ersatzweise habe ich vor, die Langen am Wochenende als offizielle Marathonläufe zu absolvieren. Da bleibe ich unter meinen Zeitmöglichkeiten aber jeweils ein langer Lauf am Mittwoch vorher und danach auch noch Training kann man ja auch nicht wirklich als Tapering bezeichnen ....

Sinn dieser Vorgehensweise ist einfach Marathons zu sammeln und die mit ihnen verbundene Erfahrung. Nein, ich bin nicht marathonsüchtig ich bin nur geil auf Medaillen

Euch danke ich für die Hilfe.

An den Diskussionen um Wirksamkeit und Realisierbarkeit der TP möchte ich mich verständlicherweise erst beteiligen, wenn ich so ein Ding mal durchgestanden hab. Denn nur mit vollen Hosen ist gut stinken ...

Übrigens habe ich die Sub3 nicht aufgeben, sondern lediglich ins nächste Jahr vertagt. Noch ein halbes Jahr Ausdauertraining plus der damit verbundenen Langzeitanpassung kann nur hilfreich sein. Für einen Sub3-Anlauf noch in diesem Jahr fehlt mir einfach die Konzentration und ich könnte auch kein Training für die Grundschnelligkeit (VO2max verbessern) mehr vorangehen lassen. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben ...
Wünsch euch endlos viele tolle Laufkilometer

Gruß Udo

IronFish hat geschrieben:Ich denke, ich probiere das "Kombirezept" trotzdem einfach mal aus.

Ja, mach das. Ich sage ja nicht, dass man mit einem solchen Trainingsplan nicht finishen kann. Im Gegenteil, ich denke das klappt, und die Zeit ist dir ja zweitrangig. Ich bin der Auffassung "Training is principally an act of faith", also: Mach et

Schon jetzt viel Erfolg.

kk66 hat geschrieben:Scott Jurek laueft ueber 100 km als long runs. Monica Scholz dagegen nur 3-4 Stunden, ihr reichen die 20 - 30 ultras zwischen 100 km und 100 m / Jahr.

Wie heisst es so schön? The best way to train for an Ultra is running an Ultra ;-) Klar, Vielstarter holen sich im Ultrakilometer eben im "Wettkampf" (die dann nicht alle voll gelaufen werden).

Weisst du, ob Jurek die 100km+ alleine läuft, also damit meine ich ausserhalb einer Veranstaltung?

Dromeus hat geschrieben:Ja, mach das. Ich sage ja nicht, dass man mit einem solchen Trainingsplan nicht finishen kann. Im Gegenteil, ich denke das klappt, und die Zeit ist dir ja zweitrangig. Ich bin der Auffassung "Training is principally an act of faith", also: Mach et

Schon jetzt viel Erfolg.

Hallo zusammen

Ich habe den alten thread mal wieder ausgegraben, weil man ja auch mal von Misserfolgen berichten muss.
Mit anderen Worten: Ich bin beim Röntgenlauf nicht "in Würde angekommen" sondern im Marathonziel ausgestiegen.

Grund war - wie schon im Röntgenlaufthread angesprochen -
eine Unterschätzung der Strecke bei Überschätzung der eigenen Kräfte
gepaart mit zu schnellem Angehen auf dem ersten HM.
Ich wollte eigentlich einen 6:15er Schnitt laufen, bin dann aber - als Pacemaker für meine HM-laufende Frau - einen 6er-Schnitt gelaufen.
Hinzu kommt vermutlich noch die - zumindest am Wochenende - fehlende mentale Härte.

Ich musste lernen, dass es ein Unterschied ist, Trainingsläufe im bekannten Terrain zu machen,
als eine unbekannte Strecke zu laufen.
Daheim weiß ich, wenn ein Berg kommt und kann mich darauf einstellen.
Im Training bin ich oft 35 Kilometer mit 800 Höhenmeter gelaufen und dachte, das reicht ...
Beim Röntgenlauf haben mich die unbekannten Bergpassagen zermürbt.

Schlecht für mich war auch, dass ich bei Kilometer 38 meinen Marathon laufenden Freund
eingeholt habe, der dort gehend unterwegs war.
Da fiel es mir irgendwie leicht, mich ihm anzuschließen .
Den Entschluß im MA-Ziel auszusteigen hatte ich aber schon vorher gefasst.

Heute ärgere ich mich, dass ich nicht doch versucht habe, mich durchzubeissen.

Habt ihr schon ähnliche Misserfolge erlebt oder bin ich ein Ausnahmefall
und - um auf den Ursprung des threads zurückzukommen -
was wäre der bessere Vorbereitungsplan gewesen

fragt
Rainer ... gescheiterter Ultra

Hallo Rainer,

ob es am Vorbereitungsplan lag, lässt sich so sicher schwer beurteilen.

Aber so wie du schreibst, scheint es eher ein mentales Problem gewesen zu sein, das beinhaltet auch die mentale Vorbereitung. "unbekannte Bergpassagen", "zermürbt"... Hast du dich nicht im Vorfeld mit Streckenplan und Höhenprofil beschäftigt? Ein zu hohes Anfangstempo ist natürlich tödlich, besonders wenn man an den Steigungen zu viel Kraft lässt. Bis zur Hälfte des Rennens sollte man sich noch ziemlich locker und gut fühlen, zu diesem Zeitpunkt hast du schon den Entscheid zum Ausstieg gefällt.

Mentale Vorbereitung heisst eben auch, sich mit der Strecke zu beschäftigen, wo sollte ich mich wie fühlen. Ich geb dir mal am Beispiel anhand des Schwäbisch Albmarathons (bin den Röntgenlauf noch nicht gelaufen), hier ist das Streckenprofil. Der Lauf heisst ja "über die drei Kaiserberge", was suggeriert, dass man nach dem dritten Gipfel das Wesentliche geschafft hat. Wenn du mit dieser Einstellung ran gehst, wird es sehr schwer. Der dritte Gipfel ist bei km 30, da musst du noch bestens drauf sein. Der Aufstieg vor km 35 muss auch noch ohne Murren drin sein, lediglich der "Heartbreak-Hill" nach km 40, der darf jetzt richtig weh tun, die läppischen 80 Höhenmeter kommen dir endlos vor und dann heisst es einfach beissen.

Nächstes Mal geht's besser, kommt Zeit, kommt Ultra

Siehst du Rainer,

Ich bin in der Vorbereitung von etwa 10 Wochen:

2x den 2.RöntgenHM submaximal
2x den Röntgenmarathon als Tempolauf
2x vom Marathonziel bis km15 (ohne Allstadtrunde) locker

insgesamt bestimmt 10 Mal
den 2. Halbmarathon
die Strecke von km10 bis 21

ohne Ende viele lange Läufe in diversen Tempobereichen
jede Menge Tempoeinheiten zwischen 2 und 6 km

gelaufen.

Ja gut ich bin ins Ziel gekommen, aber was hat's gebracht? Nen 3.HM in über 3 Stunden!

Manchmal geht's manchmal nicht. Damit habe ich mich schon längst abgefunden.

Kopf hoch und gruß,
redcap

Dromeus hat geschrieben:Hallo Rainer,

ob es am Vorbereitungsplan lag, lässt sich so sicher schwer beurteilen.

Aber so wie du schreibst, scheint es eher ein mentales Problem gewesen zu sein, das beinhaltet auch die mentale Vorbereitung. "unbekannte Bergpassagen", "zermürbt"... Hast du dich nicht im Vorfeld mit Streckenplan und Höhenprofil beschäftigt? Ein zu hohes Anfangstempo ist natürlich tödlich, besonders wenn man an den Steigungen zu viel Kraft lässt. Bis zur Hälfte des Rennens sollte man sich noch ziemlich locker und gut fühlen, zu diesem Zeitpunkt hast du schon den Entscheid zum Ausstieg gefällt.

Mentale Vorbereitung heisst eben auch, sich mit der Strecke zu beschäftigen, wo sollte ich mich wie fühlen. Ich geb dir mal am Beispiel anhand des Schwäbisch Albmarathons (bin den Röntgenlauf noch nicht gelaufen), hier ist das Streckenprofil. Der Lauf heisst ja "über die drei Kaiserberge", was suggeriert, dass man nach dem dritten Gipfel das Wesentliche geschafft hat. Wenn du mit dieser Einstellung ran gehst, wird es sehr schwer. Der dritte Gipfel ist bei km 30, da musst du noch bestens drauf sein. Der Aufstieg vor km 35 muss auch noch ohne Murren drin sein, lediglich der "Heartbreak-Hill" nach km 40, der darf jetzt richtig weh tun, die läppischen 80 Höhenmeter kommen dir endlos vor und dann heisst es einfach beissen.

Nächstes Mal geht's besser, kommt Zeit, kommt Ultra

Hi Dromeus,

mit Streckenplan und Höhenprofil hatte ich mich schon beschäftigt.
Aber Theorie und Praxis klafften dann leider auseinander.
Ich denke, du mit deiner großen Erfahrung kannst das besser "lesen" und umsetzen.
Das muss ich wohl noch lernen ...

Danke für die Aufmunterung
Rainer

redcap hat geschrieben:Siehst du Rainer,

Ich bin in der Vorbereitung von etwa 10 Wochen:

2x den 2.RöntgenHM submaximal
2x den Röntgenmarathon als Tempolauf
2x vom Marathonziel bis km15 (ohne Allstadtrunde) locker

insgesamt bestimmt 10 Mal
den 2. Halbmarathon
die Strecke von km10 bis 21

ohne Ende viele lange Läufe in diversen Tempobereichen
jede Menge Tempoeinheiten zwischen 2 und 6 km

gelaufen.

Ja gut ich bin ins Ziel gekommen, aber was hat's gebracht? Nen 3.HM in über 3 Stunden!

Manchmal geht's manchmal nicht. Damit habe ich mich schon längst abgefunden.

Kopf hoch und gruß,
redcap

Hi redcap

auch dir danke für den Trost.

Vielleicht hätte es bei mir etwas besser geklappt, wenn ich einen Teil der Streckenpassagen gekannt hätte.
Aber auch nur vielleicht ...

Das "Manchmal geht's einfach nicht" ist sicher richtig,
ist aber blöd, wenn es gerade beim allerersten Versuch einen Ultra zu laufen, passiert

Außerdem hast du - im Gegensatz zu mir - den 3. HM noch zu Ende gebracht - auch wenn es über 3 Stunden gedauert hat.

Das ist genau das, was ich mir im Nachhinein vorwerfe: Ich habe es nicht mal versucht

Gruß
Rainer

IronFish hat geschrieben: Das ist genau das, was ich mir im Nachhinein vorwerfe: Ich habe es nicht mal versucht

Gruß
Rainer

Hey Rainer,

da es hier im Moment weniger um Ultra an sich geht, sondern eher um Trost und Verstehen, sage ich auch mal was.

Wir hatten auf diesem Röntgenweg wieder mal allergrößten Spaß. Das w r nur so, weil wir sozusagen schon vor dem Startschuß wussten, dass wir aufgegeben haben. Haben wir ja, denn unsere Startnummern waren welche mit einer 4 drauf, also Marathon. Aber die Berge des 2. Teils haben solche Angst verbreitet, dass wir lieber den ersten Teil ganz und gar genießen wollten. Das war gut so.

Aber: ein bisschen steht da ja trotzdem: Du hast es nicht einmal versucht...aber man muss gar nicht alles machen! mn darf auch einfach nur ein bisschen laufen.

Ich finde es ebenfalls sehr wichtig, mich vorher mit der Strecke zu beschäftigen, der Weg fiel diesmal an den schwierigen Passagen leichter, weil ich wusste, dass es schwierig wird. Ich wusste auch von den Höhenmetern des 2.Teils...aus Erzählungen. Außerdem habe ich die Eigenschaft, alles viel schlimmer vorauszusehen als es dann wird.

Es gibt bestimmt eine neue Chance, ich kann mir nur vorstellen, dass es schwer ist, einen Ultra noch mal zu probieren. Wäre mein erster Marathon geplatzt unterwegs....ich glaube, ich hätte so schnell keinen 2. Versuch gestartet. Naja, die Laufschuhe an den Nagel hängen wollte ich schon mal vor anderthalb Jahren...ist nix draus geworden...aber vielleicht hätte mich das dann sehr aus der Bahn geworfen.

Mit anderen Worten. Ich verstehe deine Traurigkeit aber es wird sicher wieder Frühling!

mandy

amanda hat geschrieben:Hey Rainer,

da es hier im Moment weniger um Ultra an sich geht, sondern eher um Trost und Verstehen, sage ich auch mal was.

Wir hatten auf diesem Röntgenweg wieder mal allergrößten Spaß. Das w r nur so, weil wir sozusagen schon vor dem Startschuß wussten, dass wir aufgegeben haben. Haben wir ja, denn unsere Startnummern waren welche mit einer 4 drauf, also Marathon. Aber die Berge des 2. Teils haben solche Angst verbreitet, dass wir lieber den ersten Teil ganz und gar genießen wollten. Das war gut so.

Aber: ein bisschen steht da ja trotzdem: Du hast es nicht einmal versucht...aber man muss gar nicht alles machen! mn darf auch einfach nur ein bisschen laufen.

Ich finde es ebenfalls sehr wichtig, mich vorher mit der Strecke zu beschäftigen, der Weg fiel diesmal an den schwierigen Passagen leichter, weil ich wusste, dass es schwierig wird. Ich wusste auch von den Höhenmetern des 2.Teils...aus Erzählungen. Außerdem habe ich die Eigenschaft, alles viel schlimmer vorauszusehen als es dann wird.

Es gibt bestimmt eine neue Chance, ich kann mir nur vorstellen, dass es schwer ist, einen Ultra noch mal zu probieren. Wäre mein erster Marathon geplatzt unterwegs....ich glaube, ich hätte so schnell keinen 2. Versuch gestartet. Naja, die Laufschuhe an den Nagel hängen wollte ich schon mal vor anderthalb Jahren...ist nix draus geworden...aber vielleicht hätte mich das dann sehr aus der Bahn geworfen.

Mit anderen Worten. Ich verstehe deine Traurigkeit aber es wird sicher wieder Frühling!

mandy

Hi Mandy

du hast absolut Recht, der Spaß am Laufen sollte immer im Vordergrund stehen.
Bei dir und Greeni sieht man das auch sehr schön auf Bogart's Bildern.

Mir hat der 1. HM auch Spaß gemacht, den bin ich zusammen mit meiner Frau gelaufen.
Leider ein bißchen zu schnell, wie sich später herausgestellt hat.
Ab dem 2. HM wurde es unschön. Ich begann an mir selbst zu zweifeln.
Dabei dachte ich eigentlich, ich wäre gut vorbereitet und wüsste, was auf mich zukommt.

Aber wie auch immer: Die Laufschuhe kommen jedenfalls nicht an den Nagel
Und vielleicht probiere ich es im nächsten Jahr erneut ...

Gruß
Rainer

Hi Rainer

IronFish hat geschrieben:
Ich musste lernen, dass es ein Unterschied ist, Trainingsläufe im bekannten Terrain zu machen,
als eine unbekannte Strecke zu laufen.

Ist sicherlich ein Unterschied, und ein schöner dazu! Allerdings ist jeder Km überall gleich lang und jeder Hm gleich hoch!

IronFish hat geschrieben:Daheim weiß ich, wenn ein Berg kommt und kann mich darauf einstellen.

Scheint eher ein mentales Problem zu sein.

IronFish hat geschrieben:Im Training bin ich oft 35 Kilometer mit 800 Höhenmeter gelaufen und dachte, das reicht ...

Reicht!!!!!

IronFish hat geschrieben:Beim Röntgenlauf haben mich die unbekannten Bergpassagen zermürbt.

Tipp: gehen

IronFish hat geschrieben:Schlecht für mich war auch, dass ich bei Kilometer 38 meinen Marathon laufenden Freund
eingeholt habe, der dort gehend unterwegs war.
Da fiel es mir irgendwie leicht, mich ihm anzuschließen .

Das kenne ich, gemeinsam kann man irgendwie einfacher aussteigen...

IronFish hat geschrieben:Heute ärgere ich mich, dass ich nicht doch versucht habe, mich durchzubeissen.

Tja, hättest vermutlich gefinisht!Mit Kampf -wie das geht- bitte hier nachlesen.http://laufen-aktuell.de/laufen-aktuell ... ml?t=23847

IronFish hat geschrieben:Habt ihr schon ähnliche Misserfolge erlebt oder bin ich ein Ausnahmefall

Ich bin mal wegen Lustlosigkeit aus einem Marathon ausgestiegen- nicht sehr sportlich....Ein Ausnahmefall bist Du ganz und garnicht. Ähnliche Situationen wird fast jeder schon mal Erlebt haben, gerade auf der Ultrastrecke kann viel unvorhergesehenes passieren.

IronFish hat geschrieben:und - um auf den Ursprung des threads zurückzukommen -
was wäre der bessere Vorbereitungsplan gewesen

So wie ich die Sache einschätze, war Dein physisches Training O.K.
Vielleicht solltest Du für den Kopf mehr machen, gerade im Ultralauf halte ich die mentale Stärke genauso wichtig wie "dicke Beine" und eine "Pferdelunge"
War der Lauf nicht Dein Freund, war er Dein Trainer.
Nächstes Mal klappt es besser.
Dies weiß
Andreas

Naja, Rainer - man weiß halt vorher nie "wie sowas ist" bevor man es nicht versucht hat ;) Wenn Du wirklich den Ultra machen willst, dann versuchstes halt beim nächsten Mal wieder - wie sagt man "Hinfallen ist keine Schande, liegenbleiben schon"...dieses Mal wollte Dein Kopf wohl noch nicht.

Eigentlich wollte ich ja bei Herrn Röntgen den Marathon laufen, habe aber schon in der Vorbereitung gemerkt das ich noch nicht so weit bin....aber ich möchte dennoch irgendwann mal längere Strecken laufen, also werde ich es weiter versuchen - so lange bis es irgendwann mal klappt. So einfach sehe ich das....Ende, aus, Maus ;)

Das mit dem Beschäftigen mit dem Höhenprofil kann ich bestätigen. Da ist eine gute Vorbereitung gut für den Kopf (die mentale Härte ...)

Mein Beispiel der P-weg.

Ich hatte mir vom Höhenprofil gemerkt das ungefähr nach der Marathondistanz die Steigungen ja rum sind und es dann locker gehen müsste. Der letzte richtig fiese Anstieg fing aber erst bei ca. 42km an und ging bis km 45. Danach war dann alles easy. Aber der Anstieg hatte es in sich. Wenn man es vorher weiß ist so etwas viel leichter durchzuziehen.

Gruß Martin

Hi Andreas,
ich zitiere dich jetzt mal nicht - das wird sonst zu unübersichtlich...

Danke, dass du so detailliert auf meine Gedanken eingegangen bist.
Ich denke, du hast bei den meisten deiner Einwürfe absolut Recht!

Den Bericht von "Junkie Olli" habe ich natürlich gelesen.
Toll, wie er sich durchgebissen hat.
Was meinst du wohl, was ich beim Lesen gedacht habe ...

Alles in allem: Der Lauf war mein Freund (trotz allem) und mein Trainer!

Gruß
Rainer

Greenhörnchen hat geschrieben:Naja, Rainer - man weiß halt vorher nie "wie sowas ist" bevor man es nicht versucht hat ;) Wenn Du wirklich den Ultra machen willst, dann versuchstes halt beim nächsten Mal wieder - wie sagt man "Hinfallen ist keine Schande, liegenbleiben schon"...dieses Mal wollte Dein Kopf wohl noch nicht.

Eigentlich wollte ich ja bei Herrn Röntgen den Marathon laufen, habe aber schon in der Vorbereitung gemerkt das ich noch nicht so weit bin....aber ich möchte dennoch irgendwann mal längere Strecken laufen, also werde ich es weiter versuchen - so lange bis es irgendwann mal klappt. So einfach sehe ich das....Ende, aus, Maus ;)

Hi Greenhörnchen

keine Angst, ich bleibe nicht liegen.

Falls Amanda und du euch entschließt, die aufgesaugte Strecke zurückzugeben,
könnte es gut sein, dass ich im nächsten Jahr einen neuen Versuch starte ...

Und ich vermute mal: Früher oder später klappt es auch mit deinem Marathon

Gruß
Rainer ... der glücklicherweise den 1. HM noch laufen konnte, bevor er aufgesaugt wurde

Martinwalkt hat geschrieben:Das mit dem Beschäftigen mit dem Höhenprofil kann ich bestätigen. Da ist eine gute Vorbereitung gut für den Kopf (die mentale Härte ...)

Mein Beispiel der P-weg.

Ich hatte mir vom Höhenprofil gemerkt das ungefähr nach der Marathondistanz die Steigungen ja rum sind und es dann locker gehen müsste. Der letzte richtig fiese Anstieg fing aber erst bei ca. 42km an und ging bis km 45. Danach war dann alles easy. Aber der Anstieg hatte es in sich. Wenn man es vorher weiß ist so etwas viel leichter durchzuziehen.

Gruß Martin

Hallo Martin,

dass du die notwendige mentale Härte besitzt, hast du ja schon zur Genüge bewiesen.

Ich habe mich im Vorfeld mit dem Höhenprofil beschäftigt.
Aber anscheinend nicht ausreichend.
Oder ich habe die unangenehme Wahrheit verdrängt ...

Beim nächsten Mal versuche ich das auf jeden Fall besser zu machen.

Gruß
Rainer ... mentaler Durchhänger

IronFish hat geschrieben:Hallo Martin,

dass du die notwendige mentale Härte besitzt, hast du ja schon zur Genüge bewiesen.

HI Rainer,

ach so schlimm fand ich es nie. Bisher habe ich noch nie wirklich an Aufgeben gedacht. Aber ich denke es ist auch was anders ob man eine lange Strecke zügig geht oder sie LAUFEN will. Wenn du nicht mehr so fit bist und wanderst kannst du ein bischen langsamer gehen bis es wieder besser geht. Willst du laufen und kommst an den Punkt wo du nicht mehr so gut kannst kommst du automatisch in eine andere Fortbewegungsart. Wenn es wieder weiter gehen soll musst du dich dann erst wieder zum "Anlaufen" aufraffen. Ich denke das erfordert viel mehr mentale Härte das dir dein Körper immer zuflüstert (oder schreit) "komm, du kannst doch auch gehen, das geht doch besser, oder hör doch ganz auf wenn du jetzt eh schon am Gehen bist. Deine Zeit ist eh hinüber usw. Bei einer Langstreckenwanderung hast du meist gar keine Zeitnahme oder Rangliste. Wenn du dir wegen der Zeit Stress machst dann ist das dein persönliches Ding. Bei einem Laufwettbewerb stehtst du hingegen klar im Wettbewerb und wenn du arg schwächelst bist du schnell weit hinten im Feld.
Bei einer Wanderveranstaltung wie dem Hollenmarsch bist du auch noch mittendrin dabei wenn du ganz normal mit 5km/h durchwanderst.

IronFish hat geschrieben: Falls Amanda und du euch entschließt, die aufgesaugte Strecke zurückzugeben,
könnte es gut

Es wäre mir eine Ehre, zu diesem Anlaß die Berge wieder auszuspeien ;)

Nochmal was anderes zum Ultratraining:

Wann fängt man mit den langen Läufen an (seien es Doppeldecker oder Ultralange)?

Meine Idee (Saisonziel Rennsteig mit PB und Biel ordentliche Zeit mit weniger Leiden als dieses Jahr ):
Ende November bis Anfang Januar: Kilometer kloppen mit u.U. 1x Tempo/Woche
Januar+Februar: Marathontraining mit EBs (und PB, wenn es denn passt) Marathon, also mehr Tempo und weniger Kilometer.
ab März Vorbereitung auf Rennsteig, wieder mit mehr Kilometer und Hügeltraining.

Oder sollte ich lieber direkt auf die Ultras trainieren, was mir allerdings etwas eintönig vorkommt.

Wie macht ihr das?

Gruß Conni

kk66 hat geschrieben: Oben im thread hatte ich ja schon Bedenken geaeussert. Aber wir wissen ja nicht, wie genau du jetzt trainiert hast.
Die von dir genannten 35km als Langen sind IMHO nicht ausreichend, es sei denn, du machst die am Samstag und am Sonntag.

Ich habe Kombiläufe am Samstag und Sonntag gemacht.
1 Lauf Samstag 30 - Sonntag 14
6 Läufe Samstag 32 - Sonntag 14 bis 20
3 Läufe Samstag 35 - Sonntag 20
1 Lauf Samstag 35 vormittags, 20 nachmittags (3 Wochen vor dem Lauf - ohne Probleme) - Sonntag 14
1 Lauf Samstag 34 - Sonntag 21

Alle Läufe im profilierten Gelände (35 Kilometer = 800 Höhenmeter).

Ich habe vielleicht einen Fehler gemacht und bin 2 Wochen vor dem Lauf einen HM als Wettkampf (mit neuer PB) gelaufen.
An dem Tag habe ich mich super gefühlt, danach ging's dann bergab.

Am Wochenende vor dem Lauf kamen dann noch Magenprobleme (4 Tage Durchfall dazu).
Weil's ohnehin in der Taperingphase war, habe ich gedacht, es macht nichts. Hat aber vielleicht doch Kraft gekostet
Das soll aber keine Entschuldigung sein - am Lauftag war ich eigentlich fit ...

Gruß
Rainer

Lachmöwe hat geschrieben:Oder sollte ich lieber direkt auf die Ultras trainieren, was mir allerdings etwas eintönig vorkommt.

Hi Conni,

Wenn du mit "direkt auf die Ultras" trainieren Vermeidung von Tempotraining meinst, ein klares Nein!

Kilometerbolzerei im Winter ist auch nicht so wichtig, erstens haben Ultras eh gute Grundlagenausdauer und in der unmittelbaren Vorbereitung werden ja ultralange Läufe mit einbezogen.

Ich würde dir im Winter zu Crossläufen raten. Macht Spass und bringt's.

Wenn du wirklich zum RSL perfekt peaken willst, ist ein Marathon (mit evtl PB) im Vorfeld eher kontraproduktiv. Schnelle Zehner wären viel besser. Mit guter Grundschnelligkeit ausgestattet dann 8-10 Wochen hohe Umfänge, gezielte ultralange Läufe (nicht zu viele), Hügelsprints. 3-4 Wochen Taper, wäre spannend was bei dir dann raus käme.

Dromeus hat geschrieben:Hi Conni,

Wenn du mit "direkt auf die Ultras" trainieren Vermeidung von Tempotraining meinst, ein klares Nein!

Die Frage ist ja immer, wieviel Tempo. Ich meinte eher mit gezielter Vorbereitung, ob man schon im Januar/Februar die langen Kanten schieben sollte.

Dromeus hat geschrieben: Kilometerbolzerei im Winter ist auch nicht so wichtig, erstens haben Ultras eh gute Grundlagenausdauer und in der unmittelbaren Vorbereitung werden ja ultralange Läufe mit einbezogen.

Wenn ich Ende Februar in Kiel oder/und Husum einen flotten M laufe, hätte ich noch 10 Wochen bis zum Rennsteig. D.h. exklusive Tapering 8 Wochen. Etwas geschickt zusammengeflickt kämen da 2 mal 4 Wochen mit 35/45/60/Ruhe oder so ähnlich raus. Langt das?

Dromeus hat geschrieben: Ich würde dir im Winter zu Crossläufen raten. Macht Spass und bringt's.

Ich crosse am Deich zwischen der Schafsscheiße . Nee im Ernst, ich weiß nicht, ob es sowas bei uns gibt. Ansonsten habe ich eine schöne crispy Runde mit 18 km und 350 HM (die man ja mehrmals durchlaufen kann).

Dromeus hat geschrieben: Wenn du wirklich zum RSL perfekt peaken willst, ist ein Marathon (mit evtl PB) im Vorfeld eher kontraproduktiv. Schnelle Zehner wären viel besser. Mit guter Grundschnelligkeit ausgestattet dann 8-10 Wochen hohe Umfänge, gezielte ultralange Läufe (nicht zu viele), Hügelsprints. 3-4 Wochen Taper, wäre spannend was bei dir dann raus käme.

Ich bin noch nie einen offiziellen 10er gerannt. Ist mir immer irgendwie zu stressig . Die Schnelligkeit gedachte ich mir in einem modifiziertem Greifschem CountDown zu holen.

Ich sehe, so ganz falsch liege ich mit meinen Überlegungen nicht.

Danke für die Anregungen!

Conni

Jan/Feb würde ich 30-35km machen, reicht. Ist ja auch evtl ziemlich kalt.

Kiel/Husum klar, das geht. Im Prinzip mache ich das auch so, da mir das Peaken auf einen einzigen Lauf/Halbjahr zu wenig ist. Aber ich hab ja auch keine Chancen auf eine vordere Platzierung beim Rennsteig

http://www.crosslauf.de/links.html#HH

Klar ist ein 10er stressig. Aber durch nichts zu ersetzen. Höchstens durch nen 5er, aber der ist noch stressiger.