Aufteilung der Kohlehnhydrate und Proteine vor Berlin

Ja lang ist´s nimmer, dann gehts los..BERLIN


Wie ernähre ich mich am Besten in den letzten Wochen vor dem Berlin Marathon?

Wie und vorallem wann fülle ich meine Speicher?

Fang ich jetzt schon damit an, oder warte ich bis zur letzten Woche?
Wer hat mit welcher Ernährung die beste Erfahrung gemacht?

Es gibt ja einige unterschiedliche Ratgeber im Netz.
Auch ob ich direkt innerhalb einer Stunde nach dem Training bestimmte Sachen zuführen soll, oder ne Zeit vor dem Trainingslauf.


Bei mir stehen noch drei-vier Wochen hartes Training an, um meinen ersten Marathon zu laufen, ich laufe nach meiner HF.

KW:34
6x2000m sowie 4x400m max (HF163)
60 min locker (Erholung) HF116
75 min davon 6x45sec max Bergläufe HF139
45 min locker (Erholung) HF116
120 min Dauermethode HF139

KW:35
9x2000m sowie 4x400m max / HF163
45 min locker /HF116
90 min davon 4x75sec max Bergläufe /HF139
60m locker /HF116
150 min Dauermethode /HF139

KW:36
7x3000m sowie 2x400m max /HF163
60 min locker /HF116
105 min profiliert /HF139
60 min locker /HF116
135 min Dauermethode flach /HF139

KW:37
6x2000m /HF163
75 min locker /HF116
105 Dauermethode /HF139
75 Dauermethode /HF139
45-60 min locker /HF116


Tip´s wie und wann ich da meine Speicher leeren und füllen soll?

wäre für Tips/Erfahrungen sehr sehr dankbar

Gruss frank

Hallo Frank!
Gar nicht so einfach, dafür eine Antwort hinzukriegen. Da spielt viel mit.
In der Woche vor dem Wettkampf sollte der Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung hoch sein, der Eiweissgehalt normal (ca. 1g pro kg Körpergewicht, aber wer rechnet das schon aus...), und der Fettgehalt gering.
Die drei letzten Tage musst du viel Kohlenhydrate bunkern. Das geht normalerweise nicht nur mit Spaghetti und Co., Weissbrot, (ausnahmsweise auch) Süssgetränke (Apfelsaft, Rivella,....), süsse, aber keine fetthaltigen Süssspeisen, Gummibärchen - alles, was Kohlenhydrate hat.
Wichtig ist auch, dass du in dieser Zeit genügend trinkst, da die Kohlenhydrate immer mit etwas Wasser eingelagert werden.
Zu Spaghetti / Penne / Nudeln ist Tomatensauce zu empfehlen, weil diese dank dem Chrom, das darin enthalten ist, die Einlagerung von KH fördert.
In den letzten drei Tagen möglichst wenig Nahrungsmittel mit viel Ballaststoffen (rohe Salate, Gemüse, Vollkornprodukte).
Klare Suppen (ich koche darin dann meist noch klein gebrochene Spaghetti* drin) sind ebenfalls sehr zu empfehlen, da das darin enthaltene Salz die Flüssigkeit im Körper besser bindet (sonst bist du dauernd auf der Toilette).
Möglichst keinen Alkohol (verschlechtert die Kohlenhydratspeicherung).

*Tipp für "winzige" Spaghetti: Spaghetti in ein Küchentuch einwickeln. An beiden Händen Tuch gut halten, spannen und so zweimal über die Tischkante ziehen. Gibt wunderbar kleine Spaghettistücken!

Gruss
Fridolin