nachbereitung eines laufs

Hallo an alle, die sich auskennen...
in vielen foren und websites steht viel zu lesen über die VORbereitung eines Hm oder M. über die NACHbereitung dagegen findet sich so gut wie nix.
als ich vor einigen wochen meinen ersten hm lief, der zuegegebenermaßen sehr verkrampft war, hatte ich noch die ganze woche spürbare probleme mit den waden.
ich bin damals nach dem rennen noch 5km ganz gemütlich und langsam (anders konnte ich eh nicht mehr) ausgelaufen und am nächsten tag weitere 12km, die auch über 6 min/km lagen.
in 2 wo werde ich vllt noch einen hm laufen,...
wie kann ich besser oder sogar optimal nachbereiten?
übrigens an der VORbereitung lags damals sicher nicht, die war super..

Die einzige Formel, die ich kenne lautet: Pro Meile ein Tag Pause mit schnellen Einheiten bzw. einem neuen Wettkampf.(ich weiss nicht mehr, von wem diese Faustformel stammt).
Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich am Tag nach einem Rennen, egal wie lang die Strecke war, einige km locker joggen muss, um den sonst üblichen massiven Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden. An diesem 2. Tag nach nem Rennen ist dann bei mir Pause angesagt.

dehnen, gut ernähren, heiss duschen (v.a. die beine heiss abduschen). die (gute) erfahrung mit dem am nächsten tag laufen hab ich auch gemacht.

kid-a hat geschrieben:(v.a. die beine heiss abduschen).

bitte nach Kneipp: erst heiss---dann kalt, im Wechsel........das ist wirklich gut..........

Als Nachbereitung schließe ich mich zuerst meinen Vorrednern an.
Aber mir fehlt bisher noch: Gemachte Fehler zu analysieren und sich Stein und Bein schwören, diese nie zu wiederholen

Sehr interessantes Thema. Nach meinem letzten Marathon hatte ich einen dicken, fetten Hexenschuss und hab mich mal näher mit dem Thema befasst.
Denke, dass man ganz verstärkt auf die Ernährung achten sollte, Stichworte "Elektrolythaushalt" und "Remineralisierung". Nach der Extrembelastung sind alle möglichen Speicher vermutlich leer und müssen unbedingt wieder aufgefüllt werden. Insbesondere sollte man auf Magnesium und Kalium (unterschätzt!!!) achten. Maßnahmen wären dazu: Viel trinken (Durst hat man ja eh stark am Folgetag, oder?), viel Obst (Bananen, Honigmelonen) und Gemüse essen, Brühe trinken (Natrium) und Gemüsesäfte.
Wüsste gerne mehr darüber. Schade, dass man solche Erfahrungen immer erst selbst machen muss
Gruß
Meike

Meike hat geschrieben:
Denke, dass man ganz verstärkt auf die Ernährung achten sollte, Stichworte "Elektrolythaushalt" und "Remineralisierung"...

Das macht generell Sinn, denke ich, aber meinst Du, damit könntes Du einen Hexenschuß vermeiden Das versteh ich nicht!?

schnatterinchen hat geschrieben:Das macht generell Sinn, denke ich, aber meinst Du, damit könntes Du einen Hexenschuß vermeiden Das versteh ich nicht!?

Naja, ein Hexenschuss hat ja auch (wenn keine Wirbelsäulenfehlstellungen beteiligt sind) mit Muskulatur zu tun. Und wenn die Muskeln generell unterversorgt sind, dann krampft es halt beim einen am Bein während des Marathons und beim anderen am Rücken danach.
Ist das jetzt unlogisch?
Gruß
Meike

subjektiv hat geschrieben:Die einzige Formel, die ich kenne lautet: Pro Meile ein Tag Pause mit schnellen Einheiten bzw. einem neuen Wettkampf.(ich weiss nicht mehr, von wem diese Faustformel stammt).

Foster hieß der Läufer. Oder doch Forster??? Hmmm im großen Laufbuch steht das jedenfalls auch drin...

Meike hat geschrieben:Ist das jetzt unlogisch?

Neeee! Ich hatte einen Hexenschuss bis dato als Wirbelsäulenproblem in Verdacht. So gesehen ist es logisch, Meike

schnatterinchen hat geschrieben:Neeee! Ich hatte einen Hexenschuss bis dato als Wirbelsäulenproblem in Verdacht. So gesehen ist es logisch, Meike

Also von den Schmerzen her denkt man das ja auch. Aber der Arzt meinte, dass primär die Muskulatur verkrampft sei, die die Arme bewegt. Da kam mir mein rückenfreies Marathonhemdchen in den Sinn, das (wo wir wieder bei der Nachbereitung wären) ich nicht nochmal bei nem M anziehen werde
Liebe Gruß und ich hoffe das gehörte noch zum Thema
Meike

Bei mir beginnt die Nachbereitung, so komisch es klingen mag, schon vor dem Lauf. Beim HM habe ich gute Erfahrungen mit Einlaufen (2-3km) gemacht, gefolgt von sehr kurzen Steigerungsläufen und wieder etwas langsamen Laufens. Auch das korrekte Zieltempo trägt einiges zu einer schnellen Regeneration bei.
Beim Marathon halte ich mich an den Tipp von Neumann und Hottenrott, während des Laufes Kohlenhydrate (bei mir in Form von den jeweils angebotenen Isos) zu mir zu nehmen, um den Open-Window-Effekt (Verkühlung nach dem Lauf) einzudämmen. Nichts gebracht haben mir Massagen und fettige Mehlspeisen direkt nach dem Lauf. Ein Wettkampf ohne Biß in die "Zielorange" ist bei mir nur die Hälfte wert. So ist es auch immer ein zweiter Wettkampf im Ziel, ob ich schneller mit Essen oder die Betreuer schneller mit Anrichten sind. Meist muß ich aber doch W.O. geben. Bis HM ist auch Auslaufen noch wichtig bei mir und je nach Gefühl Dehnen. Möglichst bald danach dann ein reichliches Essen. Am Tag danach ein kurzer Lauf von etwa einer halben Stunde. Tempo mache ich wieder, wenn ich mich danach fühle, letztens donnerstags nach sonntäglichem HM.
Ja, und wer ein Technikfreak ist, hat dann noch Zeit, seine Aufzeichnungen des Pulsmessers auszuwerten. Weiters wird eventuell auch das Folgetraining korrigiert.