Schlechte Renneinteilung

Hallo zusammen,

ich hoffe ihr könnt mir ein paar hilfreiche Ratschläge geben.
Ich bin gestern meinen 1. Halbmarathon gelaufen (2. Wettkampf überhaupt). Es lief so weit auch alles super und ich konnte mit 01:37:24 finishen.

So, und jetzt zu meinem Problem. Die 1. Hälfte bin ich mit 51:12 gelaufen und die 2. Hälfte mit 46:11. Ich wollte nicht zu schnell angehen und so habe ich mich zurückgehalten. Ab Km 10 war ich dann nur noch am Slalom laufen. Ich denke es wäre sogar noch mehr drin gewesen. War am Schluss nicht völlig ausgepowert und verspürte auch heute morgen keine muskulären Probleme.

Dieser Zeitunterschied ist ja ziemlich krass. Was kann ich besser machen? Ich will mich in 2 Wochen nochmals auf der Halbmarathonstrecke versuchen. Wie soll ich bis dahin trainieren und welche Zeit ist realistisch? Denkt ihr ich kann die 01:35 anpeilen?

Gruss Christiane

baerlipower hat geschrieben: Was kann ich besser machen?

Gleichmäßig laufen!

baerlipower hat geschrieben:Denkt ihr ich kann die 01:35 anpeilen?

Auf jeden Fall. Wäre für eine Frau eine super Zeit!

Hi Bruce,

gleichmäßig laufen ist leichter gesagt als getan.
Ich glaube mir fehlt noch ein wenig Erfahrung. Ich komme die ersten Km immer schwer in Gang.

Wie soll ich die nächsten 2 Wochen am sinnvollsten trainieren? Nochmals Tempoläufe bzw. Intervalle?

baerlipower hat geschrieben: gleichmäßig laufen ist leichter gesagt als getan.

Ja, das stimmt natürlich, bei mir klappt's auch nicht immer. Kommt z. B. auch auf die Rennsituation an (Wie groß ist das Feld? Was macht die Gruppe?). Wenn Du eine Uhr mit hast, versuch einfach 4:30 pro km und wenn Du das durchhältst, dann bist Du in 1:35 im Ziel.

baerlipower hat geschrieben: Ich komme die ersten Km immer schwer in Gang.

Machst Du Dich ausreichend warm? So ~3km langsames Traben mit 2-3 "Steigerungen" am Schluss wären gut...

baerlipower hat geschrieben: Wie soll ich die nächsten 2 Wochen am sinnvollsten trainieren? Nochmals Tempoläufe bzw. Intervalle?

Schwer zu sagen, ohne Dein bisheriges Training zu kennen. Kommt auch darauf an, wie Du den letzten Lauf verkraftet hast (offenbar gut). Pauschal würde ich sagen: Gegen Ende der Woche nochmal eine Tempoeinheit und die Woche vor den Wettkampf nur noch locker.

baerlipower hat geschrieben:Die 1. Hälfte bin ich mit 51:12 gelaufen und die 2. Hälfte mit 46:11.

Hallo Christiane,

erst einmal herzlichen Glückwunsch zur Spitzenzeit für den ersten HM.
Trotzdem hast Du noch wirklich gute Steigerungsmöglichkeiten, die Du einfach durch mehr Erfahrung rauskitzelst.

Hattest Du Dir vorher eine Zielzeit überlegt? 51:12 min deutet auf eine sub 1:40Std hin. Aber Du bist ja viel schneller, wusstest es vielleicht vorher nur nicht. In der zweiten Hälfte dann 30 sek/km schneller zu laufen zeigt dies deutlich.

Für die sub 1:35 Std müsstest Du einen Schnitt von 4:30 min/km durchhalten. Das sind 21 Sekunden schneller als Deine erste Hälfte und "nur" 7 Sekunden langsamer als Deine zweite Hälfte. Eine nicht ganz leichte Aufgabe.

Wenn Du Mut hast und Dich nicht davor fürchtest, bei Km 15/16/17 einzugehen, dann lauf mit 4:33-4:30 min/km los. Falls es in die Hose geht: Auch nicht schlimm, die 1:35 knackst Du garantiert in einem der nächsten Wettkämpfe.

Aber die 1:37 hast Du erst mal im Sack, das macht Dir keine(r) so schnell nach .

oLi

oLi hat geschrieben:
Hattest Du Dir vorher eine Zielzeit überlegt? 51:12 min deutet auf eine sub 1:40Std hin.
oLi

Eigentlich wollte ich unter 1:45 bleiben.
Ich denke mal, dass ich vielleicht sogar unter 1:37 gelaufen wäre, wenn die Strecke teilweise nicht so eng gewesen wäre. Teilweise sehr schmaler Waldweg, wo man nur hintereinander laufen konnte und es somit ab und zu zum Stillstand kam.
Ich habe bisher immer 4-5 mal die Woche trainiert. Am Wochenende meistens ein langer (bis 2:30) und unter der Woche 1 mal Intervall. (alles immer nach Gefühl). z.B. 6x5min schnell. Dazwischen jeweils 2 min traben. Alle anderen Einheiten im Wohlfühltempo.

Na dann werde ich mich mal an den 1:35 versuchen.

Wie schnell soll ich denn die 1 Km Intervalle laufen? Oder ist es sinnvoller 2Km bzw. 3Km Intervalle zu machen?

Gruss Christiane

Das ist lernbar. Mehr als eine Minute solltest du nicht auf der ersten Hälfte langsamer sein. Einfach eine dreiviertel Stunde vor dem Start 20 min einlaufen, dann an eine Gruppe oder Einzelläufer klemmen, der ungefähr dein geplantes HM-Tempo ( 1:35 + 1 min ) anschlägt und dann nach der Hälfte "Gas" geben.

Alfa, der heute schön gleichmäßig einen HM gelaufen ist, trotz taktischer Geplänkel auf 15 km.

baerlipower hat geschrieben:Teilweise sehr schmaler Waldweg, wo man nur hintereinander laufen konnte und es somit ab und zu zum Stillstand kam.

Christiane,

dann ist die Zeit ja noch höher einzuschätzen.
Wenn Du auf Bestzeitenjagd gehen willst, dann such Dir einen flachen Halbmarathon mit Asphalt (vielleicht im Rahmen eines Stadtmarathons o.ä.). Vorher auch regelmäßig auf Asphalt trainieren. 1:35 Std. werden für Dich dann überhaupt kein Thema mehr sein.

Dein Training ist übrigens für die anvisierten 1:45 Std. mehr als ausreichend. Langer Lauf, der 45 Min. länger als die geplante Zielzeit ist: Super! Einmal pro Woche Intervalle: auch richtig.

Über das richtige Intervalltempo findest Du hier im Forum jede Menge Infos. Für den HM empfehlen sich Geschwindigkeiten im Renntempo +15 Sekunden, aber mit längeren Abschnitten (2000m, 3000m) und auch entsprechend längeren Pausen (6min., 8min.). Es gibt auch jede Menge Trainingspläne im Netz.
Damit würde ich aber erst im nächsten Frühjahr anfangen.
Auf keinen Fall vor dem nächsten Wettkampf!

Viel Glück für die 1:35!
oLi

Hallo!

Wenn Du am Anfang Probleme hast, Dein Renntempo zu finden, so würde ich an Deiner Stelle in den nächsten Wochen genau daran arbeiten, also aufwärmen und dann 1000er-Intervalle im geplanten HM-Tempo oder kürzere Tempoläufe in diesem Tempo, vielleicht 5km oder so. Die kürzeren Intervalle finde ich besser, da Du da die Startsituation öfter simulieren kannst. Immer gut erholen zwischen den 1000ern, denn so gehst Du dann auch an den Start. Wenn Du dann beim Wettkampf beim Start auch so ein Gefühl hast, wie vor dem 2. oder 3. Tausender, dann hast Du Dich richtig aufgewärmt. Darüber wurde schon geschrieben (2-3km aufwärmen, ein paar Steigerungsläufe bis zur HM-Geschwindigkeit, dann wieder sehr lockeres Traben).
1:30 halte ich für ambitioniert. Ich denke, wenn Du die Geschwindigkeit der 2. Hälfte Deines letzten HM einhältst (4:23, wenn ich richtig gerechnet habe) und schaust, was dann in der 2. Hälfte geht, dann bist Du auf der sicheren Seite und hast auf jeden Fall nochmal eine Steigerung drinnen. Du kannst natürlich jetzt im Training versuchen, mal auf 4:15 anzulaufen, dann aber vielleicht 7km. Wenn die 7km (1/3 HM) verhältnismäßig leicht gehen, kannst Du pokern. Empfehlen würde ich Dir aber die erste Variante und dafür im Frühjahr die 1:30. Die dürften dann sicher fallen, wenn Du den Winter durchtrainierst.
Sorry. Habe nochmal nachgelesen: von 1:30 war nie die Rede. Sub 1:35 ist durchaus realistisch.

baerlipower hat geschrieben:Wie soll ich die nächsten 2 Wochen am sinnvollsten trainieren? Nochmals Tempoläufe bzw. Intervalle?

Ich sage mal: Trainiere Geschwindigkeit in denBeinen erkennen. Du bist ja als Lady noch schneller einzuztufen als ich bei meinen 1.HM, aber ich habe exakte kilometerschnitte von km3-17 gekaufen (weil an anderem Teilnehmer orientiert).

Aber ich habe auch haargenau ausprobeirt, welche Geschwindigkeit ich laufen kann und zwar auf der Aschenbahn mit Stopuhr: Immer 5Sek schneller und immer auf die Pulsuhr draufschauen.
Dann kanst du ohne probleme diese Zeiten in Ruhe zu hause durchrechnen und auswendig lernen damit du im HM immer weist wann du bei welchem km sein sollst. Ich glaube du beherrscht die Distanz in den Beinen aber nicht im Kopf, also sorry, noch nicht ganz. In 2 Wo wird es bestimmt besser!

Und Muskelkater habe ich heute auch nicht die Beine sind sogar frischer als in der Treainingszeit.

Und lass dich nicht verunsichern, viele sagen dir das was nicht geht aber du musst dein eigenes Ding machen!!!!!

Vielen Dank erstmal für Eure vielen Antworten!

Ich werde in 2 Wochen beim Basler Halbmarthon mal die 1:35 anpeilen, bzw. mit 4:30 loslaufen. Mal schauen was geht.

Und wenn ich dann die 2 Hälfte wieder 5 min schneller sein sollte, dann...hmmm... weiss auch nicht...

Gruss Christiane