Dreißiger durchgezogen und eingegangen

Hallo zusammen,
im Zuge meiner Vorbereitung auf den Marathon in Merzig stand am Samstag ein Dreißiger auf dem Trainingsplan. Insgesamt plante ich in der Vorbereitung vier Dreißiger, der erste mußte wegen „Zahn“ schon ausfallen. Es war aber nicht mein erster Lauf dieser Länge, denn vor meiner Anmeldung lief ich schon 3 Dreißiger.
Da meine Familie von meiner Lauferei nicht so begeistert ist, laufe ich die längeren Sachen immer samstags vor dem Frühstück und bringe auf dem Rückweg die Brötchen mit. So auch diesen Samstag.
Ich liebe diese ruhigen langen Läufe als Einstimmung auf das Wochenende. Das Wetter war auch optimal, nicht zu kalt und nicht zu heiß und abgesehen von gelegentlichem Nieselregen auch trocken. Auf den Strecken zwischen 20 und 25 km liegt meine Geschwindigkeit im Training normalerweise zwischen 5:45 und 5:50 min/km, heute sollte es etwas langsamer sein.
Die ersten 10 km liefen gut in rund 58 Minuten. Die zweiten 10 km einschließlich zwei Trinkpausen in einer Stunde, davon die letzten beiden Kilometer schon sehr zäh. Und dann kam der Einbruch: die letzten 10 km in 1:09 Std., wobei ich auf den letzten Kilometern mehr walkte als lief. So ab Kilometer 22 lief ich förmlich gegen eine Wand.
Vor solchen langen Läufen trinke ich immer einen halben Liter Wasser. Unterwegs hatte ich einen weiteren halben Liter Wasser und 0,2 Liter Iso dabei. Die für Notfälle gedachten Traubenzucker mußte ich ab ca. Kilometer 17 alle 3 Kilometer einwerfen. Glücklicherweise ging das vom Bauch her gut (s. meinen Beitrag im Nachbarthread ), oftmals brauche ich die überhaupt nicht.
Rückblickend komme ich zu dem Schluß, daß ich gnadenlos in einen Unterzucker hineingelaufen bin. Aber warum trifft mich das bei Kilometer 22 einer 30er-Runde und nicht an derselben Stelle einer 25er-Runde? Ist doch irgendwie unlogisch – oder? Ist da Psychologie dabei?
Gruß
Ralph

Vielleicht spielt da auch die Ernährung am Vorabend eine Rolle.

Das liest sich, als ob du nüchtern losgelaufen bist?
Läufst du die 25er-Strecke nachmittags oder abends?

WinfriedK hat geschrieben:Das liest sich, als ob du nüchtern losgelaufen bist?
Läufst du die 25er-Strecke nachmittags oder abends?

Hallo Winfried,
auch die 25er laufe ich immer Samstags vor dem Frühstück, auch die Dreissiger, die ich vor meinem Entschluß mich zu einem Marathon anzumelden absolvierte, lief ich vor dem Frühstück. Zweimal ging das auch gut, nur beim ersten Versuch hatte ich Probleme, schob das aber auf die neue Strecke.
Ralph

Hi,
ich spekuliere jetzt auch einfach mal drauf los.

Normalerweise (lassen wir mal den einen schlechten Tag im Jahr raus )sollte man (wenn man gut trainiert ist) bei einem lockeren langen Läufchen überhaupt keine Probleme mit einer Unterzuckerung kriegen, das sollte im Wort locker stecken. Ob ich da nüchtern laufe oder nicht, ist da prinzipiell völlig egal, beim lockeren Lauftempo reichen die Glykogenvorräte deutlich länger als 4h (kann man im Noakes nachlesen). Ich gehe mal davon aus, dass man sich am Tag vorher normal ernährt hat und Morgens läuft so wie du.

Bei dir klingt es aber wirklich nach einer Unterzuckerung, also war der Lauf nicht locker genug oder es war einfach nur ein schlechter Tag. Was mir auffällt ist dein Tempo. Du läufst nur etwa eine Minute pro Kilometer langsamer als dein Schnitt bei der 10km PB. Für einen langen langsamen Lauf ist das eigentlich (etwas, deutlich) zu schnell, vor allem da deine HM-PB schon stark abfällt und man deshalb schon etwas fehlende Grundlagenausdauer feststellt. Mir wäre dass bei einem langen Lauf eigentlich zu hart, sprich es wäre nicht mehr locker, es sei denn ich erwische einen ganz besonders guten Tag und dabei ist bei mir 1 Minute relativ gesehen noch mal erholsamer als bei dir.

Man kann das Tempo auch noch anders betrachten. Bei deiner HM-Zeit und dem was du hier so vom Training schreibst, sind 4h für dich schon ein vermutlich (zu) hartes M-Zeitziel. Aber nehmen wir das mal als Basis, das wären dann 5:41/km und wie gesagt vermutlich läufst du eher langsamer. Dann trainierst du die langen Läufe in 5:50/km-6:00/km. Darüber solltest du dir mal Gedanken machen, ebenso dass du die 20er und 25er in 5:45-5:50/km läufst, das ist ja quasi immer MRT. Mir wäre das als Basis meiner langen Läufe deutlich zu hart.

Manche Läufer können nüchtern auch einfach schlecht laufen, aber dazu gehörst du ja anscheinend nicht, da du das öfter so machst.

Wenn das jetzt nur einmal passiert ist, hake es unter schlechter Tag ab. Über das Trainingstempo für normale lange Läufe würde ich an deiner Stelle aber trotzdem noch mal nachdenken.

Ach ja, ich laufe meine langen Läufe im Regelfall auch immer nüchtern. Selbst 30er mit 27km MRT oder 30er mit in der Summe 10km Schwellentempoanteil und einen Hungerast hatte ich da bisher noch nie. Den sollte es da eigentlich (siehe Noakes) auch noch nicht geben, wobei diese TE aber ganz sicher schon alles andere als locker sind.

Gruß und ich hoffe es passiert nicht wieder,
Tor-letzten Sonntag hügelige 21km auch nur in 5:50/km gelaufen-sten

Hallo Ralph,

der genaue Grund wird Dir und uns wahrscheinlich für immer verborgen bleiben.
Vielleicht bist Du nur mit dem falschen Bein aus dem Bett aufgestanden oder die Sternenkonstellation war ungünstig.

Mir ging es am Sonntagmorgen ähnlich.
Üblicherweise laufe ich sonntags vor dem Frühstück 20 bis 25 km ohne Probleme.
Diesmal stand ein 35er auf dem Plan. Diese Langen sind zwar besonders schwer, aber für mich auch nichts Neues.

Als ob ich es geahnt hätte, hatte ich mir aber nur 30 km vorgenommen.

Ab ca. Kilometer 17 habe ich auf jede Bank am Wegrand geschielt und bin nur sehr schwer an jeder vorbeigekommen. Nach 20 km war es dann soweit - es ging nichts mehr und ich musste mich für ein paar Minuten setzen.
Danach habe ich die 3-km-Abkürzung nach Hause genommen.

Ich habe auch einige Gründe in Verdacht, aber es ist wahrscheinlich wie Kaffeesatz lesen.

Also hinein schauen kann keiner in Dich, aber ich kann mich grade gut rein denken. Bin am Samstag meinen ersten (jemals) 32er gelaufen.

Ich habe 0,4 Liter isotonisches getrunken, 1 Riegel und 1 Gel gegessen. Aber alles als Vorsichtsmaßnahme - wußte ja nicht wie der Körper reagiert.

Evtl. solltest Du auch probieren was zu essen. Auch wenn man beim langsamen Lauf davon ausgeht nichts zu sich nehmen zu müssen.

Gruß
Walter

@ Torsten
Vielen Dank für die ausfhrliche Analyse!
Auf die Idee, daß 6 min/km zu schnell sein könnten bin ich noch nicht gekommen, ich glaube da hast du Recht! Das nächste Mal also langsamer.
@ bernan
da bin ich ja beruhigt, daß ich nicht alleine dieses Wochenende eingebrochen bin - ich sage mir auch: neuer Tag neues Glück!
@ Walter
Am Anfang meiner "Lauf"bahn versuchte ich es mit etwas Toast vor dem Morgenlauf - das war nichts für meinen Magen. Seitdem trinke ich nur noch ausreichend und laufe nüchtern los. Vielleicht kann ich meine Familie davon überzeugen, daß ich die langen Läufe eine Stunde nach dem Frühstück starten kann. Begeistert wird sie nicht davon sein.
Ralph

bin am sonntag bei dem 25er grad so nach haus gekommen, aber bei mir lag es sicher am wetter (26° und schwül) und an den beiden harten einheiten die tage zuvor. hattest du vllt auch paar harte einheiten die tage zuvor??

Mach dir über den Lauf keine Gedanken, jeder Lauf ist anders. Habe mich heute auch über 28 km gequält und will am Sonnabend 50 laufen.

Wichtiger ist, was ToMe schon schrieb. Du bist deutlich zu schnell bei deinen langen Läufen unterwegs. Nach deinen Zeiten auf den Unterdistanzen dürftest du auf einen Marathon in 4 h trainieren - was schwer wird. Vermute eher, dass es am Ende irgendwas mit 4:15 wird (Steffny sagt HM x 2,1 + 20' beim ersten).
Wie auch immer, das Tempo für deine langen Läufe liegt bei mindestens 6:30 min/km oder noch langsamer. Probiere es aus und wenn du noch genug Kraft hast, dann laufe die letzten Kilometer schneller.
Übringens würde ich auch wenigstens einen Lauf mit 35 km versuchen, denn der Marathon geht erst bei km 30 los, vorher ist es nur Einlaufen.

Jörg

Hi Ralph,

wie andere schon geschrieben haben: Lass dich von einem gefloppten Lauf nicht verrückt machen! Deutlich langsamer laufen beim "Langen" ist sicher wichtig, auch wenn es schwer fällt. Damit verschaffst du dir zumindest das Erfolgserlebnis, den Lauf gleichmäßig durchgezogen zu haben. Ob das mit dem Traubenzucker eine so gute Idee ist, weiß ich auch nicht. Ich glaube, der kurze Energieschub, den er liefert, verleitet eher dazu, sich erst recht zu übernehmen.
Außerdem denke ich, dass das schwüle Wetter in der Region auch zum Leistungseinbruch beigetragen hat. Mich hat's am Sonntag erwischt. Von Trier auf die Pellinger Höhe und in Serpentinen durch die Weinberge nach Niedermennig hab ich's noch geschafft. Aber die Steigung zum Roscheider Hof hat mich gekillt ... Gehpause . Immerhin hab ich's - abzüglich der Gehpause - auf 24 km gebracht, allerdings mit dem Effekt, dass ich den Rest des Sonntags in der Badewanne und auf dem Sofa verdämmert habe .

Also: "Hau rein" - nur nicht ganz so heftig wie bisher - wer langsamer läuft, kommt auch ans Ziel!

lg, kobold


P.S. Laut Homepage findet der Saarschleife-M auf jeden Fall statt, notfalls mit kurzfristig geänderter Streckenführung. Man hofft aber wohl, dass sich bis Ende August die Lage zum Positiven ändert.

Vielen Dank für die Tips!
@ astloch:
Harte Einheiten hatte ich letzte Woche eigentlich nicht – aber nach der Zwangspause vor zwei Wochen legte ich eine Zusatzeinheit ein. War wohl keine so gute Idee.
@ Jörg:
Das mit dem Tempo werde ich ändern. Wenn mein Kleiner (10 Jahre) mit mir läuft bremse ich ihn immer mit dem Spruch „langsamer kommt weiter“ – und selber beherzige ich das nicht!
@ kobold
An der Ernährung während dem Lauf muß ich wohl auch was ändern. Den Traubenzucker habe ich eigentlich nur als Notnagel dabei – ich bin schon öfter über zwei Stunden ohne Energiezufuhr gelaufen.
Dein Lauf vom Sonntag klingt aber heftig! Bei dem Streckenprofil kommen einige Höhenmeter zusammen. Da ist es nicht verwunderlich, wenn bei der Schwüle vom Sonntag der letzte Anstieg nicht mehr klappt.
Danke für die Information, daß der Lauf auf jeden Fall stattfindet – ich hoffe auch auf der ursprünglichen Strecke. Wo wollen die sonst hin?
Gruß
Ralph