Was wäre eine passable Zeit auf 10km / Halbmarathon ?

Hallo lieber Läufer da draussen,
ich werde versuchen euch jetzt mal mein "Problem" zu schildern ....

Ich habe seit Langem nicht mehr regelmäßig trainiert, besonders nicht mehr auf Ausdauer (bin mehr so der Allrounder) ... und jetzt habe ich vor angesichts meiner Semesterferien nochmal bissal zu trainieren.
Ich habe leider ausserhalb der Vorlesungsfreien Zeit wenig Zeit ( Rechtswissenschaftsstudium und die Zwischenprüfung steht vor der Tür)

Meine Frage wäre jetzt, welche Zeit sollte ich auf 10km anpeilen, und ab welcher Zeit auf 10km ist es sinnvoll mit dem Halbmarathon anzufangen.
Mein Ziel ist es einen HM unter 2 Stunden zu laufen und danach eventuell einen Marathon in Angriff zu nehmen (erstmal ohne Zeitambition)

Bevor jetzt einige sagen, oh ein Rechtswissenschaftsstudent der sich maßlos überschätzt und von 0 auf Marathon will ....
Bischen sportliche Vorerfahrung habe ich schon
13 Jahre Leichtathletik (Grundschnelligkeit aus den 400 - 1000m)
diverse andere Sportarten zwischendurch, wie gesagt Allrounder ...
und privat immer bischen laufen gewesen, aber nie mit Zeitambition oder Pulsuhr, nebenbei auch etwas Fahrradfahren.

Mein Problem ist halt nun, dass ich seit fast 2 Jahren nicht mehr regelmäßig trainiert habe und jetzt relativ enttäuscht über meine Zeiten auf 10km war ...

Vielleicht als kleine Info ein paar Daten:
Alter 20
Größe 1,77
Gewicht 62 Kg

Jetzt wäre meine Frage was wäre denn eine "gute" Zeit auf 10km ?! bzw Halbmarathon und wie trainiere ich am besten darauf hin ?

SChonmal Vielen Dank im Voraus und liebe Grüße

Hier mal ein Ausriss aus einer Ergebnisliste eines flachen 10km-Laufs hier in der Region:

JG Zeit Klasse Rang StNr
--------------------------------------------------------
78 0.34:25,0 m20 1 692
80 0.35:02,0 m20 2 689
78 0.38:22,0 m20 3 400
84 0.39:45,0 m20 4 707
84 0.40:59,0 m20 5 309
80 0.41:40,0 m20 6 687
85 0.42:06,0 m20 7 408
78 0.42:23,0 m20 8 702
84 0.43:44,0 m20 9 380
87 0.44:38,0 m20 10 409
79 0.44:44,0 m20 11 736
79 0.44:45,0 m20 12 737
79 0.45:21,0 m20 13 316
83 0.45:25,0 m20 14 722
81 0.45:28,0 m20 15 421
82 0.46:36,0 m20 16 427
80 0.47:33,0 m20 17 426
80 0.48:06,0 m20 18 420
82 0.50:20,0 m20 19 447
82 0.50:21,0 m20 20 414
78 0.50:22,0 m20 21 415
81 0.50:24,0 m20 22 362
85 0.51:03,0 m20 23 425
80 0.51:12,0 m20 24 453
85 0.51:58,0 m20 25 423
84 0.52:31,0 m20 26 416
84 0.52:32,0 m20 27 418
80 0.53:16,0 m20 28 330
83 0.54:13,0 m20 29 382
82 0.54:27,0 m20 30 407
81 0.54:32,0 m20 31 335
80 1.07:49,0 m20 32 701

Wie Du siehst, reicht das Spektrum von 34 bis 67 Minuten. Und es war ein kleiner Lauf mit insgesamt 194 Startern gewesen (hier nur die MHK bzw. M20).

Jetzt kommt es darauf an ob Du innerhalb Deiner AK "gut" sein willst oder im Gesamtfeld.

Und dann stellt sich natürlich die Frage was Du unter "gut" verstehst.

Hallo LcChris,

willkommen im Forum

LcChris hat geschrieben:Mein Problem ist halt nun, dass ich seit fast 2 Jahren nicht mehr regelmäßig trainiert habe und jetzt relativ enttäuscht über meine Zeiten auf 10km war ...

Deine Schlussfolgerung verstehe ich nicht. Du bist Sportler (nur weil man eine Zeitlang unterbricht, hört man nicht auf als Sportler zu denken). Als solcher weißt du, dass ohne Training keine Leistung möglich ist. Wieso wunderst du dich dann über die in deinen Augen "schlechte" Zeit?

Als Sportler sollte dir auch klar sein, dass ein sportliches Ziel von zwei "Zutaten" abhängt. Talent und sonstige Rahmenbedingungen. Die sogenannte "gute Zeit" kann sich nur an den persönlichen Möglichkeiten orientieren. Setz dir ein erreichbares Ziel. Körperlich hast du ideale Voraussetzungen. Du bist kürzere Strecken bereits gelaufen, jung und die Relation Größe/Gewicht ist super. Also sollte mit dem entsprechenden Trainingsaufbau beinahe jede Zeit möglich sein. Die Frage ist eben, was du zeitlich investieren kannst und wie dein mentales Talent beschaffen ist.

Du hast dich doch getestet auf 10 km. Uns verrätst du ja nicht, wie das ausging. Aber damit hast du einen Ausgangspunkt. Ein nächstes Ziel könnte sein diese Zeit um 10 Minuten zu verbessern. Für solche Unternehmen gibt es überall Trainingspläne. Die Frage wie so was funktioniert sollte ein ehemaliger Läufer eigentlich nicht stellen müssen. Bevor du aber in so einen Trainingsplan einsteigst, sehe ich die Notwendigkeit eine Ausdauerbasis zu schaffen. 4 x die Woche laufen, zeitlich variiert und zunehmend auch mit Tempoänderungen in den Trainingseinheiten. Bei dir sollte letzteres eher früher als später möglich sein, da du sportlich aktiv warst / bist.

Ohne Pulsmesser geht es auf die Dauer nicht. Zum Erwerb der Grundausdauer kommst du aber ohne aus. Das grundlegende Tempo ist so, dass du beim Laufen noch Sprechen kannst, ohne dabei außer Atem zu geraten.

Letztlich bestimmen alleine dein Talent und die investierte Zeit wie weit du kommst.

Alles Gute

Gruß Udo

Also .... das ist schonmal ein Anfang ... jetzt weiss ich schonmal dass es nicht viel bringen wird nur 1-2 mal die Woche laufen zu gehen.
Ich muss mich eben dann mal überwieden etwas öfter auf die Piste zugehen.

Sorry ich hatte vergessen das Ergebnis des Testlaufs zu schreiben ... es waren so um die 51 Minuten. Wie gesagt ich bin vorher nie richtig auf Zeit gelaufen sondern mehr so um bischen fit zu bleiben .... war wohl von der Vorstellung etwas verwöhnt schneller zu sein, weil ich meine Zeiten auf 1000meter damals ausm Training betrachtet habe ... zu guter Zeit waren da 2:4x er Zeiten drin. Hatte auf den 10km schon mit einer ca 48 Minuten Zeit gerechnet ...

Aber so wie ich das jetzt höre könnte das mit etwas Elan und Zeitinvestition möglich sein. (Oder ist eine Steigerung von 3 Minuten utopisch ?)
Ich möchte keine Wettkämpfe laufen, (davon habe ich nach 13 Jahren Leichtathletik genug), ich bin jetzt mehr so der ambitionierte Hobbysportler der sich sich fit halten will und sein Ego ein wenig polieren will indem er sich pusht und gute Zeiten auf 10 / 21 km läuft.

Ist zwischen dem 10km lauf und dem Halbmarathon von den Anforderungen her ein großer unterschied, also würdet ihr sagen ich könnte mich an nem guten Tag auch mal an einen Halbmarathon rantrauen (natürlich nur mal um zu sehen wie man durchkommt mit "Wohlfühltempo")
Oder soll ich die nächsten Wochen/Monate erstmal bei den 10km bleiben ?
Ich habe absolut kein plan wie man diese Langstrecken trainiert ..... vonwegen Regeneration und Schnelligkeitstraining .... ich muss jetzt auch keinen Profiplan haben .... nur so generelle Tips
Eventuell auch ob ich während dem Laufen Flüssigkeit zu mir nehmen soll, ob und was ich vor dem Lauf noch etwas essen sollte (Stichwort: Hungerast oder Übersäurung oder sowas)

Quote:
Die Frage wie so was funktioniert sollte ein ehemaliger Läufer eigentlich nicht stellen müssen


Ich war ja nie wirklich "Läufer", das einzige was ich nach Plan trainiert habe war Leichtathletik .... ich habe also wirklich 0 Ahnung wie ich sinnvoll erstmal auf Kondition und dann Langstreckenschnelligkeit trainiere. Wenn ich laufe, laufe ich meist recht agressiv und pushe mich .... also ich denke wenn ich eine Pulsuhr mitführen würde, würde die seltenst im Trainingsbereich von 140 sein .... (bis halt nicht anders gewöhnt von den 1000 meter Läufen)
Bin auch wahrscheinlich meine ersten Kilometer auf den 10 zu schnell angegangen ...
Km 1,2 - ca 5:20 ~ 4:26m pro km
Km 2,4 - ca 5:40 11:00
Km 3.6 - ca 5:50 16:50
Km 4,8 - ca 6: 00 22:50
Km 6 - ca 6:15 29:05
km 7,2 - ca 6:30 35:35
Km 8,4 - ca 6:30 42:05
Km 9,6 - ca 6:45 48:50
+ dann noch den rest ... ca 51:xx
waren glaube ich paar hundert meter mehr als 10km (habs nicht so genau ... die runden über unseren Damm sind so ca 1220 meter +- 20 meter, bin einfach von 1200 ausgegangen und auch nochma 100-200 weiter gelaufen im schlussprint

Sollte ich vielleicht lieber versuchen in Betracht auf meine Wunschzeit unter 50 Minuten , oder wie das hier oft gesagt wird sub50, eher eine Konstante zeit von knapp unter 5 Minuten pro km laufen ? oder passt das so mit den 4:2x als Anfangszeit pro km ?!

LcChris hat geschrieben: Ich möchte keine Wettkämpfe laufen, (davon habe ich nach 13 Jahren Leichtathletik genug), ich bin jetzt mehr so der ambitionierte Hobbysportler der sich sich fit halten will und sein Ego ein wenig polieren will indem er sich pusht und gute Zeiten auf 10 / 21 km läuft.

Cool, eine interessante Aufgabenstellung. Keine Wettkämpfe, aber ambitioniert mit guten Zeiten an 10 KM und HM Rennen teilnehmen wollen

LcChris hat geschrieben: Sollte ich vielleicht lieber versuchen in Betracht auf meine Wunschzeit unter 50 Minuten , oder wie das hier oft gesagt wird sub50, eher eine Konstante zeit von knapp unter 5 Minuten pro km laufen ? oder passt das so mit den 4:2x als Anfangszeit pro km ?!

Hallo,

konstant laufen ist auf diesen Strecken am energiesparensten. Du läufst also ne etwa 4:59 an, wenn du unter 50 min bleiben willst. Im Training solltest du das aber nicht dauernd testen.

Simples Trainingsprinzip: 3x in der Woche laufen. Davon läufst du einmal normal, einmal lang und langsam und einmal machst du was für die Schnelligkeit. Das könnte bei dir so aussehen:

1. Normal 8-10km in ca. 6 min/km

2. Lang 12km in 6;15-6:30/km
diesen Lauf langsam steigern Richtung 15-18km.

3. Schnelligkeitstraining. Z. B. 5-10km Fahrtspiel. Oder 8-10 km Tempodauerlauf in 5:10- 5:15/km.

Immer mind. ein Tag Pause zwischen den Einheiten. Bei Muskelkater oder ähnlichen Beschwerden auch mal ein Tag mehr Pause oder erstmal reduzieren (weniger km). Wenn du eine gute Grundlage von der Leichtathletik und keien orthopädischen Probleme hast, solltest du die 25-35km/Woche aber verkraften. Übergewicht hast du ja schonmal keins, das ist gut.

Die empfohlenen Geschwindigkeiten basieren jetzt auf dem Ziel sub 50 min für 10km. Wenn du wirklich ne 1000m Bestzeit von unter 2:50 hast, wirst du bald schneller werden. Dann kannst du die Trainingszeiten entsprechend anpassen. Sklavisch dran halten würde ich mich eh nicht.

Wenn du nur 6 Wochen so trainierst, wirst du dein Zeitziel mit deiner Basis wahrscheinlich schon erreichen. Such dir z.B. einfach einen 10km WK im September.

Volksläufe sind für mich schon irgendwie lockerer als Bahn-WK. Ich komme auch von der Bahn (10 Jahre LA), habe dann lange (13 Jahre) fast nix gemacht und bin heute auf der Bahn viel nervöser als bei Volksläufen. Also ab und an würde ich schon einen lockeren WK machen.

Für später im Jahr kannst du dir dann ruhig einen HM vornehmen, wenn du kontinuierlich trainierst und mit dem langen lauf bei 17-18km angekommen bist, sollte das kein Problem sein.

Viel Spaß und Erfolg!
Christof

LcChris hat geschrieben:Quote:
Sollte ich vielleicht lieber versuchen in Betracht auf meine Wunschzeit unter 50 Minuten , oder wie das hier oft gesagt wird sub50, eher eine Konstante zeit von knapp unter 5 Minuten pro km laufen ? oder passt das so mit den 4:2x als Anfangszeit pro km ?!

ich würde dir raten von anfang an einen konstanten schnitt von knapp unter 5min/km zu laufen um deine Wunschzeit zu erreichen, hat zumindest bei mir geklappt.

Auf die Gefahr hin jetzt von den anderen gesteinigt zu werden, aber da du danach gefragt hast werfe ich mal ein paar Zahlen in die Runde.

Meine rein subjetive Meinung für einen Läufer deines Alters:

10km: <50min ganz passabel
10km: <45min schon ganz brauchbar
10km: <40min ambitioniert

HM: <1:50 ganz passabel
HM: <1:40 schon ganz brauchbar
HM: <1:30 ambitioniert

so und jetzt haut mich

grüsse beeker

Danke nochmals für die Antworten .... okay zum Thema "ambitioniert" da habe ich vielleicht wenn ich jetzt die Maßstäbe von euch ansehe das falsche Wort für mich gebraucht ... *g* wenn ich die Definitionen hier betrachte will ich eben so im passablen bis brauchbaren Bereich liegen.

Übrigends danke für die Trainingstips derC ... das Hilft mir schonmal weiter ich denke ich werde Versuchen mich daran zu halten das klingt schon sehr vernünftig !

@ bones: wieso sollte das so ungewöhnlich sein dass man gute zeiten laufen will, aber nicht an Wettkämpfen teilnehmen will ?!
Ich mach das einfach für mein Ego, damit ich weiss was ich kann .... damit ich mich damit gut fühle. Ich will mich nicht mit Wettkämpfen "unter druck setzen". Klar ich laufe auch immer mal nen Volkslauf oder so bei uns mit .... aber ich will nicht wieder Wettkampfsportler werden der jedes Weekend weg ist (das kenne ich zu genüge)... weil mir um da vernünftige Ergebnisse zu erzielen einfach die Zeit fehlt wegen meinem doch recht zeitintensiven Studium ... (Bei mir wars schon immer so: Entweder ganz oder garnicht auf Wettkämpfe gehen, also entweder keine WEttkämpfe oder so trainieren dass es aufm Podest endet!)

Beim Laufen funktioniert das (Gottseidank) anders. Diesen Wettkampfdruck gibt es normalerweise bei Volksläufen nicht, den du beschreibst. Man kann ihn sich natürlich selbst machen, man kann aber auch relativ entspannt mitlaufen, sich über die neuen Strecken und die schöne Versorgung freuen und gegen seine eigene Bestzeit laufen. Ich empfehle dir, so bald wie möglich einen Wettkampf mitzulaufen. Wenn du jetzt schon um die 50 min auf 10 km läufst, wirst du dich wundern, was du erst in einem Volkslauf zustande kriegst.

Ich prophezeie dir, daß du unter der Voraussetzung, daß du wenigstens dreimal die Woche läufst wie von DerC vorgeschlagen, in einem halben Jahr schon in der Lage bist, nahe an 40 Minuten auf die 10 km im Wettkampf zu laufen, wenn nicht drunter.

Wow ist solch eine Verbesserung von 50min auf nahe an die 40min überhaupt möglich in so kurzer Zeit, das hätte ich nie gedacht das ist ja eine steigerung um 20%.
Ich dachte eher daran in einem halben Jahr vielleicht gerade mal so bei vll. 48 Zu sein, das hatte ich mir eigentlich als Ziel gesetzt ...

LcChris hat geschrieben:Wow ist solch eine Verbesserung von 50min auf nahe an die 40min überhaupt möglich in so kurzer Zeit, das hätte ich nie gedacht das ist ja eine steigerung um 20%.
Ich dachte eher daran in einem halben Jahr vielleicht gerade mal so bei vll. 48 Zu sein, das hatte ich mir eigentlich als Ziel gesetzt ...

ein 20jähriger mit 13 jahren leichtathletikerfahrung auf der kurz- bis mittelstrecke sollte 40min auf 10km nicht als ambitioniert ansehen. du bist 1000m unter 2.50min gelaufen? selbst bei reinem grundlagentraining, wie es derC und thomas naumann vorschlagen, solltest du sehr schnell zeiten unter 37min laufen können. mir erscheinen allerdings cristofs tempovorschläge fast zu langsam, da besteht die gefahr, dass du dich langweilst.

halbmarathon ist eine andere geschichte, dazu braucht es doch noch wieder mehr training der grundlagenausdauer.

so, jetzt halte ich es wie beeker: jetzt haut mich doch.

LcChris hat geschrieben:Wow ist solch eine Verbesserung von 50min auf nahe an die 40min überhaupt möglich in so kurzer Zeit, das hätte ich nie gedacht das ist ja eine steigerung um 20%.
Ich dachte eher daran in einem halben Jahr vielleicht gerade mal so bei vll. 48 Zu sein, das hatte ich mir eigentlich als Ziel gesetzt ...

Ich bin in der Kindheit+Jugend ausdauersportlich unterwegs gewesen (Ski-Langlauf und MTB), danach 10 Jahre nix und seit einem Jahr und knapp 2 Monaten laufe ich.
Juno 06: Trainingsbeginn
Juli 06: Testlauf 10km 52min
August 06: 10km Volkslauf auf der Strasse 46min
Oktober 06 HM in 1:33
Dezember 06 10k (mit Cross-Anteilen) 38:21

Ich denke, Deine groesste Herausforderung wird sein, den Schritt von einem betreuten Jugendlichen zu einem selbstaendigen Volkslaeufer zu machen. Du bist jetzt fuer dein Trainings selbst verantwortlich, fuer die Verbesserungen UND die Vermeidung von Rueckschlaegen!
Mein Tip: Lesen, lesen, lesen. Im Vergleich zu einem Jurastudium wird Dir das notwendige Pensum fuer eine solide Lauf-Theorie-Grundlage aber gering vorkommen.

So kompetitiv, wie Du fuer das erfolgreiche Absolvieren Deines Studienganges aufgestellt sein musst, wirst Du mMn mit nur etwas Entlanghoppeln auf Volkslauf-Strecken wohl kaum zufrieden sein. Mit ca. 5 Studen Training in der Woche kommst Du aber schon weit, mehr mache ich fuer aktuell sub39 auf 10km aber auch nicht. Und ich war viel weniger grundschnell bei den (verhassten) Leichtathletik-Disziplinen in der Schule...

LcChris hat geschrieben:.. und sein Ego ein wenig polieren will indem er sich pusht und gute Zeiten auf 10 / 21 km läuft....

Sorry, OT, aber kann mir mal einer der Herren der Schöpfung erklären, warum ihr euer Ego immer mit solchem "Imponiergehabe" polieren müsst?

Gruß
Krümelmonster

Man hat uns die Mammuts genommen, die Duelle verboten und das Gluecksspiel stigmatisiert. Stattdessen sollen wir uns schmincken wie Backhem, Kinderauszeit nehmen und uns fuer den Tierschutz einsetzen.
Da ist das letzte, was wir jetzt noch gebrauchen koennen, uns vor Frauen fuer die Teilnahme an Volkslaeufen rechtfertigen zu muessen!

Ansonsten gilt: Wir Maenner vergleichen uns nur in diesen Wettkaempfen, hinterher verbruedern wir uns wieder. Kein staendiger Zickenkampf...

Nordmann hat geschrieben:ein 20jähriger mit 13 jahren leichtathletikerfahrung auf der kurz- bis mittelstrecke sollte 40min auf 10km nicht als ambitioniert ansehen. du bist 1000m unter 2.50min gelaufen? selbst bei reinem grundlagentraining, wie es derC und thomas naumann vorschlagen, solltest du sehr schnell zeiten unter 37min laufen können. mir erscheinen allerdings cristofs tempovorschläge fast zu langsam, da besteht die gefahr, dass du dich langweilst.

so, jetzt halte ich es wie beeker: jetzt haut mich doch.

No Sir, keine haue. Erfahrung, Grundschnelligkeit, Alter, Gewicht, Ehrgeiz sind vorhanden. Noch ein bisschen Ausdauer und der Knabe geht ab wie'n Zäpfchen

cpr hat geschrieben:Man hat uns die Mammuts genommen, die Duelle verboten und das Gluecksspiel stigmatisiert. Stattdessen sollen wir uns schmincken wie Backhem, Kinderauszeit nehmen und uns fuer den Tierschutz einsetzen.
Da ist das letzte, was wir jetzt noch gebrauchen koennen, uns vor Frauen fuer die Teilnahme an Volkslaeufen rechtfertigen zu muessen!

Ansonsten gilt: Wir Maenner vergleichen uns nur in diesen Wettkaempfen, hinterher verbruedern wir uns wieder. Kein staendiger Zickenkampf...

perfekter Beitrag. danke, werd ich sofort abspeichern

LcChris hat geschrieben:Wow ist solch eine Verbesserung von 50min auf nahe an die 40min überhaupt möglich in so kurzer Zeit, das hätte ich nie gedacht das ist ja eine steigerung um 20%.
Ich dachte eher daran in einem halben Jahr vielleicht gerade mal so bei vll. 48 Zu sein, das hatte ich mir eigentlich als Ziel gesetzt ...

Ich bin 45 Jahre und hatte im Frühjahr eine Knochenhautenzündung (Überbelastung ) 6Wochen Pause.

Aber das was ich dir sagen will ich muste Pause machen na gut habe alles auskuriert und gestern mein erster Volkslauf über 10,5Km gemacht und ein 5er Schnitt gelaufen. Vor meiner Verletzung war mein schnellster Schnitt ein 6er.
Und warum bin ich schneller geworden. Ich habe gezieltes Kraftraining beim Physiotherapeuten gemacht, und ganz langsames lauftraining.
Du bist noch jung und kannst dich mit einwenig gezieltes Training schnell verbessern.

cpr hat geschrieben:Man hat uns die Mammuts genommen, die Duelle verboten und das Gluecksspiel stigmatisiert. Stattdessen sollen wir uns schmincken wie Backhem, Kinderauszeit nehmen und uns fuer den Tierschutz einsetzen.
Da ist das letzte, was wir jetzt noch gebrauchen koennen, uns vor Frauen fuer die Teilnahme an Volkslaeufen rechtfertigen zu muessen!

Ansonsten gilt: Wir Maenner vergleichen uns nur in diesen Wettkaempfen, hinterher verbruedern wir uns wieder. Kein staendiger Zickenkampf...

Klare, stichhaltige Argumente- JETZT hab ich's kapiert
Wenn ihr jetzt noch geschminkt wie Beckham lauft find ich's richtig gut

Lieben Gruß
Krümelmonster