5km schneller

Hallo Leute,

ich laufe jetzt seit ein paar Jahren unregelmäßig. Bis vor einem Jahr noch Fußball. Vor 3,5 Jahren meinen ersten 10er unter 40min. Vor 2,5 Jahren ersten HM unter 1:30. Vor 1,5 Jahren "richtiges" Training! 5 mal/Woche ca 60-70 km
Letzten Oktober 10km in 38:45. Im Frühjahr Marathon in 3:19. Seit dem laufe ich viele Wettkämpfe, 5er und 10er. Aber: Ich werde nicht schneller!!! In 5 Wochen will ich einen vermessenen 5er laufen. Jetzt versuch ichs mal mit der Brechstange! 6mal/Woche, 2mal/Woche Intervalltraining mit 6x1000 in 3:34 und 12x500 in1:42 oder 15x300 in 57sec. 1x20km/Woche 2x12km Reg. und 1xGA2.
Habe viele Trainingspläne für 10km gelesen, und das jeztz auf das 5er Training übertragen, weil man für 5km keinen richtigen Plan findet. Ach so, das Ziel ist 18:15! Ist das gut so, oder gibt es noch bessere Methoden?

Freue mich über Anregungen! Gruß möchtegern

Wenn Du die 6x1000 in 3:34 wirklich draufhast (nicht mehr als 3 min Erholung), dann bist Du eh schon auf dem richtigen Weg (3:39 sind nötig).
Dein Training, wie Du es jetzt beschreibst, ist halt unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Es ist zu hoffen, daß Du Dir vorher eine große Grundlage erlaufen hast, sonst trainierst Du Dich damit in den Keller.
Den GA2-Lauf machst Du dann wahrscheinlich in 20min mit ca. 3:55/km und die 20km mit etwa 5:20 oder langsamer.
Ein Formanstieg geht meist nur mit einer durchdachten Jahresperiodisierung. Manchmal geht der Anstieg auch recht unstetig vor sich. Gibt es bei Dir auch Erholungswochen ohne Tempotraining?

Bin gestern 5km auf der Bahn in 18:39 gelaufen. 10km Ziel 38:xx.
Trainiere im mittel 4-5x die Woche
Montag: sehr lockerer DL (6-6:10min/km)
Dienstag: Pause oder DL @5:20-5:40
Mittwoch: Intervalltraining
Donnerstag: Pause
Freitag: Hügeltraining oder TDL (TDL hab ich allerdings vernachlässigt)
Samstag: Pause
Sonntag: längerer Lauf, 17-28km (bis jetzt, muss für 5km natürlich nicht sein).

2x Intervalltraining? mir wurde bei meinen 70Wochenkm schon von 2 Tempoeinheiten abgeraten. Statt der 2. Intervalleinheit würd ich dann lieber einen TDL machen. Diesen dann (da dein Ziel 5km Lauf ist), so 3-5km in 3:55-4:00min/km.
Bei den 1000er Intervallen dürftest du die 18:15 aber schon schaffen, ich lauf meine 1000er in 3:41-3:43.

Viel Erfolg!

Überläufer hat geschrieben:Wenn Du die 6x1000 in 3:34 wirklich draufhast (nicht mehr als 3 min Erholung), dann bist Du eh schon auf dem richtigen Weg (3:39 sind nötig).
Dein Training, wie Du es jetzt beschreibst, ist halt unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Es ist zu hoffen, daß Du Dir vorher eine große Grundlage erlaufen hast, sonst trainierst Du Dich damit in den Keller.
Den GA2-Lauf machst Du dann wahrscheinlich in 20min mit ca. 3:55/km und die 20km mit etwa 5:20 oder langsamer.
Ein Formanstieg geht meist nur mit einer durchdachten Jahresperiodisierung. Manchmal geht der Anstieg auch recht unstetig vor sich. Gibt es bei Dir auch Erholungswochen ohne Tempotraining?

Hallo Überläufer, ja die 3:34 bin ich 6x gestern gelaufen, aber mit Pause 3:30min.
Aber das Ganze über 5km durch zu halten ist die Schwierigkeit. Muß wohl noch mal einen Test vorher machen. Wie sollte der dann aussehen? 4km in 3:39? oder länger? Danke

Hallo Dusano,

danke für die Antwort

glaub ich ja nicht, daß ich die 5km in 18:15 schon schaffe, aber einen TDL für das eine Intervalltraining ist bestimmt ganz gut. Die Frage ist aber auch dabei, wie der Körper das verkraftet. Meine Grundlagenausdauer ist bestimmt ganz gut.

Ja Überläufer, das kommt Alles so hin mit den Zeiten. Ich weiß, das ich bald mal ne Pause mit den Tempoläufen machen muß, kommt Anfang Oktober, aber bis dahin geh ich das Risiko ein.
Die Frage ist auch, ob man für die 5km anders bzw. schneller und kürzer trainieren muß als für die 10km?
Da mich das langsame Training nicht voran gebracht hat probier ichs mal so.

möchtegern hat geschrieben: In 5 Wochen will ich einen vermessenen 5er laufen. Jetzt versuch ichs mal mit der Brechstange! 6mal/Woche, 2mal/Woche Intervalltraining mit 6x1000 in 3:34 und 12x500 in1:42 oder 15x300 in 57sec. 1x20km/Woche 2x12km Reg. und 1xGA2.
Habe viele Trainingspläne für 10km gelesen, und das jeztz auf das 5er Training übertragen, weil man für 5km keinen richtigen Plan findet. Ach so, das Ziel ist 18:15! Ist das gut so, oder gibt es noch bessere Methoden?

Hallo,

die 1000er sind schon mal gut. Die Pause würde ich da Schritt für Schritt (Schrittweite 15-20s) auf 2min runterfahren, dafür das Tempo so lassen und nicht mehr steigern. Die zweite intervalleinheit würde ich vom Umfang etwas reduzieren, diese Monsterserien wie 15x300 mag ich nicht. Wenn du vom Fußball kommst, sollte die Grundschnelligkeit auch nicht dein größtes Problem sein, also würde ich eher zu längeren Teildistanzen tendieren. Deshalb wäre meine Idee:
4-5 x 800m in 2:40-2:45, Pause 3:30 min. Hier auch die Pause Schritt für Schritt kürzer machen.

Selber mache ich ähnliche Einheiten, bin aktuell bei 5x1000 in 3:37 mit 2min Trabpause und 4x800 in 2:40 mit ca. 3 min Geh/Trabpause. ziel ist bei mir u. a. auch eine ähnliche 5k Zeit (lieber sub 18 als 18:15 ).

Wenn du die Intervalle noch intensiver gestalten willst, kannst du z. B. auch fürs Renntempo 4x1500 in ca. 5:25 laufen und bei den schnelleren Sachen 4x1000 in 3:20-3:25.

Die 2 x 12km als Regeneration? Habe ich das richtig gelesen? Regnerationsläufe würde ich bis maximal 7-8km ziehn und sehr langsam (5:30-6:30/km) laufen. Stattdessen halt eher ruhige GA-Läufe über 12km, sowas reicht bei mir auch, um mich von den Intervallen zu erholen.

Den Rest vom Plan finde ich ok, und bei dem Umfang kannst du dir mit Hauptziel 5k während der Saison imo ruhig 2 mal in der Woche die Intervalle geben.

Gruß
Christof

möchtegern hat geschrieben:Aber das Ganze über 5km durch zu halten ist die Schwierigkeit

dieses Tempo musst du ja auch nicht über 5km halten.

also deine 1000er sind ca. 3 Sekunden schneller/km als dein geplantes 5km Tempo

meine 1000er (3:41) = 3 Sekunden schneller als 5km Tempo (=3:44min/km)

ich wollte 19:10 laufen (=3:50min/km), hätte mir kaum vorstellen können sub19 zu laufen und sicher nicht unter 18:45. tja, klappte doch ;)

noch Fragen?

Die schnellen Einheiten sollten halt etwa 20-30% der Wochenkilometer nicht überschreiten. Mehr geht vielleicht kurzfristig gut, aber auf die Dauer nicht. Da würdest Du schon Richtung Mittelstrecke trainieren, und selbst da ist der Tempoanteil ca. bei max. 40% (laut Neumann, Hottenrott).
Die 2x12km würde ich auf alle Fälle beibehalten, vielleicht nicht unbedingt Rekom - locker halt. Der lange Lauf ist auch ganz wesentlich. Den würde ich auch beibehalten. Wenn 2x Intervall in der Woche zu viel sind, kannst Du auch mischen. Da gibt es so Sachen, wie:
4 x 200m (P:200m) +
3 x 1000m (P:2min) +
2 x 400m (P:400m).
Die 200er kannst Du in 40 sek und die 400er in 80 sek laufen, die 1000er in 3:35.
Oder:
4 x 1000m in 3:55 mit P:1min +
2 x 1000 in 3:35 mit P:3min +
4 x 200m in 40sek mit P:200m.
Das reicht aber wahrscheinlich 1x/Woche. Die zweite schnelle Einheit würde ich eher einen Tempolauf mit 3:55 für 20 min laufen oder auch mal etwas länger (1h oder länger) mit 4:10er-Schnitt, wenn Du Dich gut fühlst.

Das langsame Training brauchst Du (weiterhin), damit Du das schnelle Training verkraftest. Es macht Dich in dem Sinn schneller, daß Du schnellere Einheiten ohne Verletzung überstehst.

Überläufer hat geschrieben:Die schnellen Einheiten sollten halt etwa 20-30% der Wochenkilometer nicht überschreiten. Mehr geht vielleicht kurzfristig gut, aber auf die Dauer nicht. Da würdest Du schon Richtung Mittelstrecke trainieren, und selbst da ist der Tempoanteil ca. bei max. 40% (laut Neumann, Hottenrott).

Bezieht sich die %-angaben auf den Jahresdurchschnitt? Und: Wie würdest Du das rechnen, rechnest du nur die Tempoanteile oder auch Pausen mit ein?

Ein Beispiel: Bei mir waren es letzte Woche insgesamt 70km. Davon etwa 10km Tempotraining (verteilt auf 3 Tage mit Intervallen) - wenn ich nur die Km rechne, die wirklich schnell gelaufen wurden. Rechen ich die kompletten Einheiten ab incl. Pausen und gar Ein- und Auslaufen, komme ich dagegen auf fast 25km Tempotraining. Mit der einen Rechnung komme ich auf etwa 14%, mit der anderen auf etwa 35% - schon ein gewaltiger Unterschied.

Überläufer hat geschrieben: Die 2x12km würde ich auf alle Fälle beibehalten, vielleicht nicht unbedingt Rekom - locker halt.

Volle Zustimmung. Bei diesen Läufen muss man imo das Tempo auch nicht soo genau festlegen, hauptsache, es wird nicht zu schnell. Wollte mich auch gar nicht gegen die zwei 12km Einheiten aussprechen, sondern nur das Rekom hat mich gewundert. Ich laufe die lockeren Läufe manchmal sehr langsam los, gegen Ende bin ich aber dann doch bei 5:00/km oder so.

Überläufer hat geschrieben: Oder:
4 x 1000m in 3:55 mit P:1min +
2 x 1000 in 3:35 mit P:3min +
4 x 200m in 40sek mit P:200m.
Das reicht aber wahrscheinlich 1x/Woche. Die zweite schnelle Einheit würde ich eher einen Tempolauf mit 3:55 für 20 min laufen oder auch mal etwas länger (1h oder länger) mit 4:10er-Schnitt, wenn Du Dich gut fühlst.

So Kombi-Einheiten finde ich bisher eher selten in Trainingsplänen, ich frage mich warum? Ich habe es kürzlich in anderen Tempobereichen (1,5k - 400m Tempo) ausprobiert und es hat sich gut angefühlt.
Im Winter werde ich wohl teilweise nur ein Bahntraining in der Woche haben, da will ich auch mit so etwas experimentieren, wahrscheinlich so in die Richtung:

3x500 in 3k Tempo
3x400 in 1,5k Tempo
3x300 in 800m Tempo,
Oder eben 3 x (500-400-300), finde das schön abwechslungsreich, wenn man das Tempo jeden Lauf wechseln muss.

Überläufer hat geschrieben: Das langsame Training brauchst Du (weiterhin), damit Du das schnelle Training verkraftest. Es macht Dich in dem Sinn schneller, daß Du schnellere Einheiten ohne Verletzung überstehst.

Ich denke, dass das langsamere Training auch die Erholungsfähigkeit stark steigert bzw. Regenerationszeiten verkürzt. Bei mir funktionieren mittlerweile Pausenlängen, von denen ich früher (mit viel weniger langsamen KM und viel geringeren Umfängen) nur geträumt habe. Außerdem helfen mir die lockeren Läufe, die harten Einheiten "rauszulaufen", kann das schwer beschreiben, aber ich erhole mich dadurch besser, ab und an "Schongang" tut meinen Muskeln einfach gut.

Sorry fürs leichte Verwässen des Threads.

Gruß
Christof

Hi,
Ab und zu machen wir solche Mischeinheiten auch. z.B.:
2000m in 6:30 (10min Pause) + 5x200 in 28-29s mit 200m Pause. Danach ist die Muskulatur 2 Tage zu.

Warum? keine Ahnung. Der Trainer ordnet das ein und wir laufen. Vielleicht, um die Tempohärte zu schulen, wo die Speicher schon leer gelaufen sind.

Gruß
Rolli

Die %-Angaben beziehen sich nur auf die schnellen Teile. So rechne ich es halt und es ist mir auch gut bekommen, bzw. mehr würde ich auch nicht vertragen. Es sind halt Richtwerte, die man nicht absolut nehmen soll. Da ist durchaus Spielraum drinnen.

Ihr habt mich jetzt aber bei einem schlimmen Plagiat ertappt. Das sind nämlich zwei fast wahllos aus einem Daniels-Plan für 5-15km entnommene Einheiten. Mit denen wollte ich demonstrieren, daß man verschiedene Trainingsinhalte in einer Einheit kombinieren kann (Wiederholungstempo, Intervalltempo und Schwellentempo). Bei Daniels gibt es nicht sehr viele Einheiten in dieser Art. Ich denke sie schulen die Geschwindigkeitseinschätzung und da das Wiederholungslauftempo oft am Ende der Einheit ist, schult sie auch ein bißchen den Endspurt, sowie taktische Tempowechsel. Ich finde solche Einheiten auch irgendwie phantasievoller also so "primitive" 6x1000m. Nicht daß ich sie schlecht finde, sie gehören zu meinen Lieblingseinheiten, aber bei diesen Mischformen muß man während der großen Belastung auch mitzählen und aufpassen, was als nächstes kommt. Somit sind sie auch konzentrationsfördernd.
Ich habe diese zwei Einheiten eigentlich für "Wald- und Wieseneinheiten" gehalten, deshalb habe ich sie auch ohne Quelle zitiert. Aber ihr habt recht. So in der Art wird selten gelaufen. Höchstens Pyramiden, aber die sind auch sehr symmetrisch.

Ich weiß nicht, ob ich Euch um eine Bahn beneiden soll. Ich laufe meine schnellen Sachen auf der Straße (Gehsteig), die (der) noch dazu etwas hügelig ist; da kommen auch alle möglichen Menschen und Tiere entgegen. Dafür habe ich 2x600m eine ziemliche Gerade.

Danke erst mal an Alle.

Das hat mir weiter geholfen, werde zwei Tempoeinheiten/Woche machen und die Länge und Geschwindigkeit vareieren. Außerdem natürlich zur Verdauung je einen langsamen Lauf danach. Und mal einen oder zwei TDL. Dann nach dem Wettkampf in fünf Wochen werde ich sehen ob es was gebracht hat.
Dusano, wenns bei mir so klappt wie bei Dir, ist ja acuh ne Zeit an die 18min drin!