Muskelaufbau und Training

Nachdem ich mein elendes Selbstmitleid nun im Forum für Gesundheit und kaputte Knie ausgelebt habe, schaue ich nun nach vorne, vergesse meine Knieschmerzen und plane für die Zukunft.

Wenn ich 3 - 4 x die Woche ca. 40 - 50 km laufe und aber noch dazu die Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchte, wie mache ich es am gescheitesten. Fitnessstudio kriege ich mit Familie und 30 Std. Job nicht mehr hin.

Ich dachte an Fahrradfahren, Terraband und Rückentraining. Aber da man ja zwischen den Läufen Regnerationstage einlegen soll, frage ich mich, wie ich das dann alles auf die Reihe kriege, ohne mich wieder zu übernehmen?

Kann mir jm.d einen Rat geben....

LG Susi

Um Deine OS-Muskeln zu trainieren mußt Du nicht unbedingt ins Fitneßcenter und selbst Gewichte brauchst Du dazu -anfänglich- nicht. Es gibt hervorragende Übungen, die Du nahezu an jedem Ort und ohne Hilfslmittel ausführen kannst.

Simples Beispiel:
Setz Dich mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur auf einen Stuhl und heb beide Beine gestreckt bis zur Waagerechten. Du wirst Dich wundern, wie Deine OS-Muskeln nach einigen Wiederholungen jubeln.

Oder:
Leg Dich seitlich auf eine Matte, winkle das untere Bein an und heb das obere gestreckt soweit als möglich.

Es gibt sehr viele solcher einfachen Übungen. Viele findest Du im Netz unter "Knieschule".

Hallo Susi
zwischen den Läufen Fahrradfahren,Terraband und Rückentraining
zu machen finde ich sehr gut .
Aber die Oberschenkelmuskulatur zu stärken ist beim Laufen nicht
sehr gut ,denn zusätzliche Muskeln bedeuten zusätzlich Gewicht und
zusätzlich Sauerstoff und Energie .
Viel und oft zu laufen um schneller und ausdauernder zu werden,
nimmt schon genug Zeit in Anspruch .

Heme45 hat geschrieben:Hallo Susi
zwischen den Läufen Fahrradfahren,Terraband und Rückentraining
zu machen finde ich sehr gut .
Aber die Oberschenkelmuskulatur zu stärken ist beim Laufen nicht
sehr gut ,denn zusätzliche Muskeln bedeuten zusätzlich Gewicht und
zusätzlich Sauerstoff und Energie .
Viel und oft zu laufen um schneller und ausdauernder zu werden,
nimmt schon genug Zeit in Anspruch .

Sorry, wenn ich da widerspreche.
Gerade bei Knieproblemen liegt der Hund oftmals in mangelhafter Oberschenkelmuskulatur begraben. Und dann sollte man schon etwas dagegen tun.

Hallo Ihr 2 - vielen Dank für -Eure Hinweise bzw. Tipps. Auf den Suchbegriff "Knieschule" wäre ich nicht gekommen. Tja, manchmal sieht man den Wald vor Bäumen nicht aber die Idee ist prima.

Ich weiß noch von früher aus dem Fitness wie schwer diese Übung schon ohne Gewichte war und hab mich immer davor gedrückt. Aber nun ist Feierabend damit.

Ich muss ja meine Oberschenkelmuskulatur nicht aufpumpen. Aber es kann doch nicht in Ordnung sein, dass meine Luft ewig (ja klar übertrieben) hält und meine Oberschenkel am Ende sind - oder?

LG Susi

August der Starke hat geschrieben:Sorry, wenn ich da widerspreche.
Gerade bei Knieproblemen liegt der Hund oftmals in mangelhafter Oberschenkelmuskulatur begraben. Und dann sollte man schon etwas dagegen tun.

hi, du bist grad schneller gewesen las ich - lach - ja ich denke auch, dass meine OSM einfach im Argen liegt und ich daher die Probleme habe.

August der Starke hat geschrieben:Sorry, wenn ich da widerspreche.
Gerade bei Knieproblemen liegt der Hund oftmals in mangelhafter Oberschenkelmuskulatur begraben.

Hallo,

das möchte ich mit Nachdruck unterstreichen. Dabei geht es übrigens in den seltensten Fällen um Muskelaufbau im Oberschenkel. Die meisten Läufer dürften mit ausreichend Muskelmasse in diesem Bereich gesegnet sein. Ziel ist diese Muskulatur zu kräftigen. Hierzu dienen Übungen mit vergleichsweise mäßigem Krafteinsatz. Sofern man mit Gewichten arbeitet, macht man drei Serien zu je 15 bis 30 Wiederholungen. Das Knie wird es danken ...

Gruß Udo

Zum Thema Kräftigungsübungen mal diesen Link anschauen:
http://fighterfitness.de/FighterFitness ... raning.htm

Die dort vorgestellten Kräftigungsübungen kann man ohne großen Aufwand und Geräte machen.

Gerade bei Läufern werden viele Muskelgruppen vernachlässigt getreu dem Motto: an dünnen Armen ist noch keiner gestorben.
Begleitende Kräftigungsübungen helfen aber, Verletzungen zu vermeiden und muskuläre Dysbalancen zu beseitigen. Bei vielen Läufern ist z. B. die Rumpfmuskulatur schwach ausgeprägt, was bei längeren Läufen nachteilig bzgl. Haltung und Laufstil ist.
Und die Befürchtung, zuviel Muskulatur aufzubauen, die dann wieder langsam macht, ist unbegründet. Nehmt als Beispiel nur mal Ruderer, die i. d. R. ein heftiges Krafttraining machen und beim Laufen alles andere als langsam sind.