Noch mal schneller, bitte

Seit 2 Jahren laufe ich jetzt richtig und werde auch immer schneller.
Seit heuer starte ich jedoch schon in der M45 und glaube deshalb, dass mir nicht mehr so viel Zeit zum immer schneller werden bleibt
Deshalb habe ich in mein Training einige Tempoübungen eingebaut. Ich laufe 75 bis 95 km / Wo, habe am Sonntag meinen Langen zwischen 22 und 34km und am Mittwoch eine Pyramide bis 6min.
Nun habe ich heuteFolgendes gemacht und möchte es auch freitags weiterhin so halten, außer am Sonntag steht der ganz Lange auf dem Plan:
knapp 17km, eingebaut in die Strecke habe ich mir 4 Steigerungsläufe a' 200m, zwei Passagen mit Kniehubläufen a'ca 100m, zwei Passagen mit Sprungläufen a'ca 100m, und schließlich an den Steigungen drei Bergsprints mit insgesamt ca 400 m.
meine Fragen an die Spezialisten:
1) Ist das gut so?, oder
2) falsch?
3) Was soll ich im Falle von 1:"nein" und 2: "ja" anders machen?
Vielen Dank für Eure Tipps,
Markus

Du bist schon seit 01.01 in M45 nicht erst seit heute.
Das was Du machst, ist langer Lauf ABC und das zu machen ist immer gut. Man soll die ABC Einheiten immer 1-2x Woche durchziehen. Habe von Athleten gelesen die ABC zu Verbesserung der Kraftausdauer die Einheiten bis 90 min. erweitern.
Wie sehen Deine Pyramyden aus? Bis 6 min. scheint mir zu kurz zu sein. Was ist mit TDL?

Gruß
Rolli

Hallo Rolli, erstmal danke, dass du dich wieder mal um mich kümmerst , auch wenn du dich ein bisschen verlesen zu haben scheintst("heuer" schrieb ich , nicht "heute" )

Rolli hat geschrieben:Wie sehen Deine Pyramyden aus? Bis 6 min. scheint mir zu kurz zu sein

Pyramide: Einlaufen, dann 1min schnell 4min - 4:3, schätzungsweise, manchmal auch unter 4min, 1min traben, 2min schnell, 2min traben usw, bis 6min.
hmmm..., ich laufe die Pyramide natürlich auch wieder runter, so dass ich mit jeweils kanppen 2 km Ein- und Auslaufen insgesamt auch auf über 17 km komme und um die 90 min unterwegs bin...

Rolli hat geschrieben:Was ist mit TDL?

Den Lauf am Freitag hab ich früher immer unter 5min/km gehalten, aber ich wollte noch mehr auf Schnelligkeit trainieren. Bei meinem derzeitigen Plan mit 6 Trainingseinheiten/Wo finde ich keine Zeit mehr, einen klassischen TDL mit 8 oder10 km einzubauen, sonst komme ich mit der Regeneration nicht aus.
Meinst du, ich sollte umstellen?
Danke dir, Markus

Hm... Du findest keine Zeit für die TDL bei 6 Trainingseinheiten in der Woche?

Versuche mal so:
Mo. locker 10km + 4x80m Steigerungsläufe
Di. Pause
Mi. Deine Pyramide, die ruhig länger sein kann (3-6-9-6-3min in 4min. Tempo) Zuerst Lauf ABC
Do. locker 12km
Fr. TDL 6km in 4:15er Tempo, Zuerst Lauf ABC
Sa. 10km locker +4x80m Steigerungsläufe
So. LangJog

Lauf ABC, so wie Du das machst nur etwas kürzer: 3x50m Kniehub, 3x50m Anfersen, 3x50m Sprünge, Dazwischen immer 50m Traben. Am Ende 3x100m Steigerungsläufe. Lauf ABC sollte als Vorbereitung für die Tempoeinheiten dienen.
Deine Pyramide ist für 10km-HM Wettkämpfe zu kurz und für die Kurzdistanzen zu langsam. Wenn Du das Tempo nicht halten kannst, verlängere die Pausen. Nächste Woche Pausen wieder etwas kürzer.

Gruß
Rolli

Danke Dir, ich werde versuchen, deinen Plan direkt so zu laufen
Die Bergläufe wollte ich eigentlich unbedingt machen, weil es heißt, die geben ordentlich Kraft in die Oberschenkel...
Was meinst du, die müsste ich doch alternierend mit den TDL laufen, abwechselnd von Woche zu Woche.
Kriegst auf jeden Fall Bescheid über die Fortschritte...
Markus

rennsemmel63 hat geschrieben:Seit 2 Jahren laufe ich jetzt richtig und werde auch immer schneller.
Seit heuer starte ich jedoch schon in der M45 und glaube deshalb, dass mir nicht mehr so viel Zeit zum immer schneller werden bleibt
Deshalb habe ich in mein Training einige Tempoübungen eingebaut. Ich laufe 75 bis 95 km / Wo, habe am Sonntag meinen Langen zwischen 22 und 34km und am Mittwoch eine Pyramide bis 6min.
Nun habe ich heuteFolgendes gemacht und möchte es auch freitags weiterhin so halten, außer am Sonntag steht der ganz Lange auf dem Plan:
knapp 17km, eingebaut in die Strecke habe ich mir 4 Steigerungsläufe a' 200m, zwei Passagen mit Kniehubläufen a'ca 100m, zwei Passagen mit Sprungläufen a'ca 100m, und schließlich an den Steigungen drei Bergsprints mit insgesamt ca 400 m.
meine Fragen an die Spezialisten:
1) Ist das gut so?, oder
2) falsch?
3) Was soll ich im Falle von 1:"nein" und 2: "ja" anders machen?
Vielen Dank für Eure Tipps,
Markus

Du machst alles richtig.
Wenn Du 15 Jahre weiter so machst, wirst Du sicher Sieger in Deiner Altersklasse.

Schrippe

Markus,
Die Bergsprints kannst du am Montag machen. Die sind zwar sehr belastend, man erholt sich davon aber ziemlich schnell. Starte zuerst mit 3x und schaue wie Du sie verkraftest.

Gruß
Rolli