10 Km SUB 40

Hi Leute was läuft. Bei mir wieder mal typisch, hatte auf Anraten des Arztes in den vergangenen Wochen die schmerzende Stelle bearbeitet (Kniekehle, Hamstrings), leider mit wenig Erfolg. Ok zumindest Radfahren war immer schmerzfrei. Letzte Woche hatte ich begonnen auch die OS Vorderseite ordentlich zu dehnen und nach wenigen Tagen fühlt sich das schon besser an. Ist leider immer dasselbe bei mir, Ursache von Problemen scheint meistens auf der gegenüberliegenden Seite zu sein.

Letzte Woche war Urlaub auswärts, zumindest gabs ein Gym mit nem alten aber funktionierenden Spinningbike wo ich nach Zeit+Puls treten konnte. Die letzten 2 Wochen waren wohl kein Formaufbau, hoffe ich konnte zumindest etwas konservieren.

Vorletzte Woche
Mo: 40' Rad (6x 4'/1')
Di: 29km Rad (2x20')
Do: 28km Rad (2x20')
Fr: 20'@5:50 (Abbruch wg. Schmerzen) + 20' Rad

Letzte Woche
Di: 40' Rad (6x 4'/1')
Mi: 1h Rad
Do: 1h Rad (10x 4'/1')
Fr: 25' Rad

Jetzt heißts aber wieder ran an die Buletten. Möchte heute wieder mal 3km locker anjoggen.

Haut rein!

Hi Unwucht,

bei Überlast bekomme ich ebenfalls Hamstring - Probleme (erstmals Oktober 2025 während des M aufgetaucht), ich mache seit November '25 gezielte (Kraft-)übungen (Beincurls an der Maschine, liegend und sitzend, Glute Bridge, Ausfallschritte, Nordic Hamstring), Stretching, auch Faszienrolle + Mobilität + beim Core-Strength von Pfitz ist einiges für die Hamstrings dabei. Ich versuche ebenso den ganzen Körper zu kräftigen mit den Übungen. Bandage hat mir letzten Sonntag beim Long Run gut geholfen.

Ich bin überzeugt, dass ich quasi zuviel Hubraum habe und das Chassis quasi (noch) nicht hinterherkommt. Also Bänder & Sehen kräftigen, Muskelstrukturen aufbauen, ein on-going Prozess. Ich habe allerdings ziemlich brutal vor 6-7 Monaten den Umfang und die Intensität beim Laufen erhöht, so ganz durch "Zauberhand" ist das nicht gekommen.

Machst Du gezielt Übungen, Krafttraining etc. um das muskuläre System zu stärken?

Grüße & alles Gute weiterhin RunODW

@RunODW mein Knie ist leider kaputt (alte Winterportsache), daher ist die gesamte rechte Seite sehr anfällig. Hatte versucht etwas Kräftigung mitzumachen, aber in diesem Fall war das möglicherweise der Tropfen der das Fass zum Überlaufen brachte. Bin jedenfalls auch in nem Alter wo etwas Krafttraining einfach ein Gesundheitsvorsorgethema wird, da brauchen wir gar nicht über Leistungssteigerung zu sprechen. Ich sollte die nächsten Monate wohl versuchen 2-3x pro Woche Rad zu machen und 3-4x Lauf.

Danke & verrücktes Pensum bei dir! (schau nicht so oft bei sub-3:20 rein)

Bei mir wird die Verletzung ein bisschen besser, es tut jetzt so im Alltag kaum mehr weh.
Mm Wochenende steht mal wieder ein Lauf im HMRT an. Wie genau, muss ich noch sehen, will die stelle auch nicht gleich wieder überlasten. Vielleicht auch noch nicht heute, hab gestern und vorgestern je früh am Morgen einen Easy gemacht mit 6 und 8km, einen Tag alternatives Training vor dem nächsten Lauf ist auch nicht schlecht zur Heilung.

Das hat jetzt eigentlich noch eine Woche, um schmerzfrei zu werden, wenn ich vor dem Probe WK vom 8.3. eine weitere Woche ohne Schmerzen an der Stelle zur Sicherheit haben will. Was ich unbedingt vermeiden will ist, dass es nach dem Probe WK wieder schlimm wird. Im Zweifelsfall lasse ich den sein, wenn ich erst zwei Tage vor dem Probe WK schmerzfrei bin, ist mir das eigentlich zu riskant. Sowas kann ich für den HM WK in Zürich machen, nach dem sind eh 2 Wochen Laufpause für Regenration angedacht.

@pulsedriver75 hoffe das wird, Kollege!

Am Rad werde ich immer stärker. Statt 8x4’@180W jetzt eher knapp 10x4’@200W (kA wie genau das spinning bike ist aber zumindest bin ich immer am selben). Laufen leider nicht so prickelnd, seit einer Woche im Alltag keine Probleme mehr, aber gestern hatte ich nicht mal die 20m am Gehweg bis zur Straße geschafft bevor die Schmerzen wieder eingeschossen waren. Zum Glück konnte ich heute wieder aufs Rad. Muss wohl doch nochmal zum Doc, vielleicht gibts MRT oder so.

Mo; 55' Rad (8x 4'/1')
Di; --
Mi; --
Do; 35km Rad (3x 15')
Fr; 1h Rad (10x 4'/1')
Sa; 28km Rad (2x 20')
So; 28km Rad (2x 20')

Vielleicht werde ich zur Abwechslung ein wenig sanftes Springschnurspringen und etwas Rudern einstreuen. Vor dem Laufversuch am Sa konnte ich locker am Stand hüpfen. Wäre vielleicht hilfreich für den Umstieg zurück aufs Laufen wenn die Sache ausgestanden ist. Aber jetzt dauerts wahrscheinlich wieder ein paar Tage. Auf jeden Fall will ich trainingsmäßig voll draufbleiben, Radfahren geht ohne Beschwerden.

Haut rein!

Bei mir reichte es gestern zu 9km HMRT (4:18). Danach tat es wieder etwas weh, aber nur in dem Rahmen, wie es auch davor schon nach schnelleren Einheiten war. Heute ist wieder ganz OK.
Ich hab also noch ein weiteres Mal HMRT in einem Block gemacht, um die Belastung in dieser Einheit bei möglichst viel HMRT tief zu halten. Heute geht es wieder aus Rennrad. Morgen wieder einen kurzen Lauf, langsam.

Ich probiere wahrscheinlich am Wochenende einfach mal was weiter zu laufen mit ein wenig HMRT am Anfang nach dem Warmup, zum Beispiel 3km. Mal sehn, wie weit es problemlos geht, wenn ich schön langsam laufe. Wenn ca. 20km gut gehen, kann ich mich auch an den Test HM WK vom 8. März wagen, wenn nicht, lasse ich den sausen.

Gestern 2x3km im 10kRT mit 3' TP (erste 30" gehen): @4:07 und 4:09.
Heute früh am Morgen 6km Erholungslauf, drauf geachtet, langsam zu laufen, es wurde 5:48.

Heute hab ich es probiert. 3km warmlaufen, dann HMRT. Hab 4km @4:14 gemacht - ja, leider 1" schneller als der Bereich, den ich mir vorgenommen hab. Auch wenn es nicht viel ist, das wollte ich ja nicht mehr.
Dafür hab ich dann 18km voll gemacht und die durchschnittliche Pace in allem ausser dem HMRT war mit 5:31 schön langsam. Langsamer als 5:30 hab ich noch keinen LaLa gemacht. Quasi dann der Ausgleich zum etwas zu schnellen HMRT Teil .

Die Ferse spüre ich jetzt wieder was mehr, aber nicht anders als sonst nach einen Lauf, der ein bisschen mehr als nur 6km easy war. gegen Ende habe ich aber auch gemerkt, dass mehr heute nicht gut gewesen wäre.

Denke, ich kann den Test WK am 8.3. probieren, wenn es gar nicht hält, kann ich ja auch mal aufgeben. Werde mich aber beim Tempo etwas zurück halten. Eigentlich war ja die Idee, den WK mit 4:15 bis 4:20 plus was Zeit für die Steigungen zu laufen und dann für den HM in Zürich noch was nachzuschärfen Richtung 4:10 bis 4:15, damit was Reserve auf die 90' da ist.
Durch die Verletzung hab ich aber jetzt so viel verpasst, dass 4:15 bis 4:20 wirklich all out bis nicht möglich wäre. All out im Sinn von: 10 bis 14 Tage danach ist nichts mit QE, sondern Ruhe oder langsame 6km Läufe. Ich will ihn so dosiert laufen, dass ich mit 3 bis 4 Tagen Erholung auskomme und evtl gegen Ende Woche schon wieder eine kleine QE machen kann. Hab ich letztes Jahr ähnlich gemacht.

Eines hab ich aber mitgenommen von heute: Trotz immer noch nicht ganz ausgeheilter Verletzung ist Tempo zu Beginn eines LaLa möglich. Das ist viel unproblematischer als gegen Ende.
Zwei QE mit total 16 bis 20km schnell und dann noch was Tempo im LaLa ist zu viel. Das Verletzungsrisiko zu gross.

In der Zeit mit 90 bis 100km die Woche mit der Methode oft zu doppeln und nur einem LaLa mit gut 20km die Woche, den ohne Tempo Teile und einer eher kleinen QE als einziges schnelles Element der Woche habe ich mich verbessert. Schneller, als im Jahr davor. Ja, auch der Fortschritt war langsam, aber im Jahr davor war er sehr langsam.

Ich reduziere die schnellen km nun definitiv. geht wohl in Richtung was tempo im LaLa. Heute waren es 4km, für den nächsten gerne 2x3km. Langsam steigern. Und dazu nur noch eine richtige QE die Woche. Wenn noch was zweites schnelles, dann wie hier schon empfohlen weniger heftig, wie die 10x 2' HMRT mit 1' TP. Aber keine volle zweite QE die Woche mehr. Und auch sowas muss nicht jede Woche sein, wenn ich mit der Zeit 1/3 der km vom LaLa als Tempoanteil hab und eine richtige QE mit 10 bis 12km schnell, dann ist das eigentlich auch schon genug für Verbesserung. Wo es doch auch schon mit noch weniger schnellem Anteil geklappt hat.

Eigentlich sagt der Körper mir das auch. Wenn es drum geht, dass ich heute wieder eine QE machen muss, dann ist das kein gutes Zeichen. Wenn man lieber 2x8km easy laufen würde als eine einzige Einheit mit 3x4km HMRT, dann hat das vermutlich auch eine Ursache, zumindest wenn man wie ich eigentlich gerne auch mal schnell unterwegs ist. Da höre ich nun mehr drauf. Weniger QE, dann passt das. 2 volle QE plus LaLa ist was viel. Richtig km die Woche machen kann ich offenbar noch besser ab.

Auch heute alles i.O, noch leichtes Ziehen in der Ferse, wie die anderen Tage auch. Ich habe gestern also nur so viel gemacht, dass es nicht verschlimmert wurde.

Hallo Kollegen, meine Woche war nicht so ertragreich, zwei Mal hab ich die 10x4'/1' gemacht und ein mal knapp eineinhalb Stunden. Grund war zum Glück Arbeit, nicht Verletzung. Die Form steigt weiter, die 4' mache ich jetzt immer mit 1' "hard start" im Stehen. max-Puls bei der TE ist bis knapp über 170, höher gingen die gelaufenen sub-t Intervalle auch nicht. Leistung dürfte im Schnitt ca bei 200W liegen (fahre gefühlt sweet spot / FTP, nicht all out).

Sportarzt hat MRT empfohlen, mal sehen wie lang das dauert.

Haut rein!

Heute 10x600m mit 200m TP. Letztlich etwas schneller, als ich wollte. Hatte eigentlich 2:35 für die 600m angepeilt, aber bin von kürzeren Intervallen noch anderes Tempo gewohnt. So wurden es 2:30 +- 2". Die Pause ohne gehen, jeweils ca. 70".

Die Pace von ca. 4:10 auf den 600m ist zwar was schneller, als ich eigentlich wollte (4:15 bis 4:20), aber denn och weit von den 3:50 bis 3:55, die ich bei 800m Intervallen mit längerer Pause mache. Sollte eigentlich noch safe sein, hart war es auch nicht.

Ich bin den Test HM zu Ende gelaufen. Etwa ab der Hälfte hat die Ferse geschmerzt. Auch jetzt tut es wieder ordentlich weh, war ja zu erwarten. Hoffe aber, dass es mit was Dehnen und Rollen bald wieder besser wir, so wie nach den 18 km am letzten Samstag auch.

Insgesamt bin ich den Lauf was zu verhalten angegangen. Lange mit ca. 4:35 gelaufen, den Mittelteil dann noch langsamer. Zu viel Respekt vor der noch nicht ganz heilen Ferse, zu sehr auf ankommen. Bei km 15 dann endlich aufgewacht, huch, sind ja nur noch 6km, Ab da hab ich fleissig überholt. Bis km 15 hätte das auch Beginn eines längeren WK sein können.

Insgesamt bin ich 3 Minuten schneller gewesen als letztes Jahr. Trotz lange zu verhaltenem Laufen.

So, jetzt schön die Ferse pflegen, für Zürich hoffe ich, dass sie vor dem WK noch was besser ist, als sie heute schon war.
Heute früh hab ich zum ersten Mal keine Schmerzen an der Stelle gehabt, aber gestern waren da durchaus wieder welche. Wäre schon schön, wenn da mal ein bis zwei Wochen vor dem WK konstant Ruhe ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.03.2026, 12:40 [...]
Insgesamt bin ich den Lauf was zu verhalten angegangen. Lange mit ca. 4:35 gelaufen, den Mittelteil dann noch langsamer. Zu viel Respekt vor der noch nicht ganz heilen Ferse, zu sehr auf ankommen. Bei km 15 dann endlich aufgewacht, huch, sind ja nur noch 6km, Ab da hab ich fleissig überholt.
[...]

Von km11,3 bis 18,3 gleiche Platzierung, dann bis zum Ziel 2 Plätze weiter vorn.

War das jetzt eher ein HM am Limit oder ein gemütlicher Sonntagslauf? Sind ja doch ca 20sec langsamer als die aktuellen HMRT Trainingszeiten.

Bonfire307 hat geschrieben: 08.03.2026, 13:30

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.03.2026, 12:40 [...]
Insgesamt bin ich den Lauf was zu verhalten angegangen. Lange mit ca. 4:35 gelaufen, den Mittelteil dann noch langsamer. Zu viel Respekt vor der noch nicht ganz heilen Ferse, zu sehr auf ankommen. Bei km 15 dann endlich aufgewacht, huch, sind ja nur noch 6km, Ab da hab ich fleissig überholt.
[...]

Von km11,3 bis 18,3 gleiche Platzierung, dann bis zum Ziel 2 Plätze weiter vorn.

War das jetzt eher ein HM am Limit oder ein gemütlicher Sonntagslauf? Sind ja doch ca 20sec langsamer als die aktuellen HMRT Trainingszeiten.

Was die Frage aufwirft. Warum den dann überhaupt laufen?
Dann Tut es auch ein spezifischer traingslauf?
OK Ferse testen lass ich gelten. Aber. Auch das geht im spezifischen Lauf über 20-25 km

Der Lauf hat gut 200 Hm. In recht steilen Steigungen. In Suhr auch mit Treppen. Und doch einiges nicht mit Asphalt oder Pflaster. Die Strecke ist schön, aber nicht schnell.
Letztes Jahr war ich in Zürich 6 Minuten schneller als in Aarau.

Auch letztes Jahr bin ich Aarau so gelaufen, dass ich, wenn ich mich richtig errinere, am Freitag danach wieder eine kleine QE machen konnte. Der soll schon schnell sein, aber nicht so all out, dass ich danach 10 bis 14 Tage nichts schnelles mehr mache. das bleibt dem WK in Zürich vorbehalten, da laufe ich wirklich, was geht. Inkl Endspurt.

Ach ja, von km 11.3 bis 18.3 geht es insgesamt betrachtet bergab. Da kann nicht so intensiv laufen auf der Uhr dann doch gleich schnell sein wie z.B. vom Start bis 11,3, wo es netto bergauf ging. Die Zwischenzeiten für den WK in Aarau muss man eigentlich alle erst durch den Greif Rechner durchschicken und korrigeren für Steigung/Gefälle.

Aber es stimmt schon, ich bin ein bisschen weniger intensiv gelaufen als letztes Jahr. Letztes Jahr fühlte es sich ab km 15 härter an und ich wurde auch immer mal wieder überholt auf den letzten 6km. Dieses Jahr hab ich da überholt.

6 Minuten schneller als heute wäre sub 92 für Zürich. Das Ziel ist eigentlich Sub 90. Das wird noch schwierig werden, ist mir klar. u.a. weil ich seit Wochen nicht voll trianieren kann. Mal sehn, wie es weiter geht. Eigentlich wäre der Wunsch, Donnerstag oder Freitag wieder eine QE und am Wochenende wieder 20+ km mit z.B. 2x3km HMRT. Und das bis zum Tapering für Zürich so durchzeihen mit einer schnellen QE und LaLa, mit steigendem Anteil HMRT im LaLa. Wenn das nicht gehen sollte, wird die Sub90 wohl schwer bis unmöglich werden. Selbst wenn ich wieder richtig trainieren kann, wird das nicht einfach, in 5 Wochen noch so viel nachzuholen.

Xyris hat geschrieben: 08.03.2026, 13:42

Bonfire307 hat geschrieben: 08.03.2026, 13:30

pulsedriver75 hat geschrieben: 08.03.2026, 12:40 [...]
Insgesamt bin ich den Lauf was zu verhalten angegangen. Lange mit ca. 4:35 gelaufen, den Mittelteil dann noch langsamer. Zu viel Respekt vor der noch nicht ganz heilen Ferse, zu sehr auf ankommen. Bei km 15 dann endlich aufgewacht, huch, sind ja nur noch 6km, Ab da hab ich fleissig überholt.
[...]

Von km11,3 bis 18,3 gleiche Platzierung, dann bis zum Ziel 2 Plätze weiter vorn.

War das jetzt eher ein HM am Limit oder ein gemütlicher Sonntagslauf? Sind ja doch ca 20sec langsamer als die aktuellen HMRT Trainingszeiten.

Was die Frage aufwirft. Warum den dann überhaupt laufen?
Dann Tut es auch ein spezifischer traingslauf?
OK Ferse testen lass ich gelten. Aber. Auch das geht im spezifischen Lauf über 20-25 km

Ich hab mich schon im Mai 2025 angemeldet. Und nicht erst kurz vorher. Und dann starte ich auch lieber mit dem Risiko, abbrechen zu müssen, als gar nicht zu starten.

Ich hab gewusst, dass die Ferse in den Wochen davor 9km HMRT mitgemacht hat und 18km mit 4km HMRT. 21.1km schnell? Da war ich mir nicht sicher, ob es gehen würde, und daher lieber einen Tick konservativer.

Ich weiss jetzt, dass ich Zürich im Normalfall unter 92' laufen können sollte, evtl noch einen Tick schneller, weil es heute hier doch ein bisschen leichter war als letztes Jahr. Wenn das Training jetzt klappt, kann ich zumindest versuchen, in Zürich mit dem 1:30er Pace Maker mitzulaufen. Kann sein, dass es nicht reicht und ich einbreche und damit dann noch was langsamer bin, als eigentlich drinnen gewesen wäre. aber ob nun 92 oder 94' finde ich nicht so spannend, solange es eine gewisse Chance für Sub 90 gibt.

Da das Thema Verse immer noch präsent ist - willst du das nicht komplett ausheilen lassen? Idealerweise gleich oder zumindest nach deinem Wettkampf?

Ich verstehe, dass es schwerfällt. Selber schon erlebt in quasi Bestform Saison abbrechen zu müssen. Und um dir da vielleicht etwas Mut zu machen. Bekannter von mir letzte Jahr an ferae laboriert. Solange bis es vor Schmerzen mit laufen gar nicht mehr ging. Danach mehrere Monate Pause mit crosstraining (Rad/schwimmen/Turnen) + Physio und jeden Tag Übungen für die Verse (besonders dehnen und Rollen auf Golfball). Nach ein paar Monaten dann wieder eingestiegen, rennt sehr moderate Kilometer aktuell. Und dann - Boom - ist er heute eine PB Uber 10km gelaufen (sub 38 in AK 45)

Für mich macht das Mal wieder null Sinn, was Pulsedriver da macht. Erst ein Test für den Test und dann den Test betont defensiv laufen.
Statt all der Testerei würde ich systematisches Training empfehlen und wenn ich dann schon unbedingt testen will, dann offensiv oder gar nicht.
Aber jeder Jeck ist anders.

emel hat geschrieben: 08.03.2026, 17:51 Da das Thema Verse immer noch präsent ist - willst du das nicht komplett ausheilen lassen? Idealerweise gleich oder zumindest nach deinem Wettkampf?

Ich verstehe, dass es schwerfällt. Selber schon erlebt in quasi Bestform Saison abbrechen zu müssen. Und um dir da vielleicht etwas Mut zu machen. Bekannter von mir letzte Jahr an ferae laboriert. Solange bis es vor Schmerzen mit laufen gar nicht mehr ging. Danach mehrere Monate Pause mit crosstraining (Rad/schwimmen/Turnen) + Physio und jeden Tag Übungen für die Verse (besonders dehnen und Rollen auf Golfball). Nach ein paar Monaten dann wieder eingestiegen, rennt sehr moderate Kilometer aktuell. Und dann - Boom - ist er heute eine PB Uber 10km gelaufen (sub 38 in AK 45)

Es ist ja schon deutlich besser geworden. Weh tut es nur noch nach grossen Belastungen. Wenn ich 8km easy laufe tut es auch am Morgen danach direkt nach dem Aufstehen nicht mehr weh. Also die 5 Wochen bis Zürich wollte ich schon noch weiter trainieren.
Danach kann ich von mir aus auch temporär komplett 8 bis 9 Stunden Radfahren die Woche umsteigen, um noch besser auszuheilen. Dann muss der Berglauf Ende Mai halt dran glauben.

Heute ist die Ferse aber schon wieder viel besser. Heute nach dem Aufstehen tat es wieder nicht weh. Jetzt auch nicht. Grob überlastet hab ich die gestern also nicht. Und jetzt ein bisschen Ruhe, das hilft auch.

Dude77 hat geschrieben: 08.03.2026, 19:11 Für mich macht das Mal wieder null Sinn, was Pulsedriver da macht. Erst ein Test für den Test und dann den Test betont defensiv laufen.
Statt all der Testerei würde ich systematisches Training empfehlen und wenn ich dann schon unbedingt testen will, dann offensiv oder gar nicht.
Aber jeder Jeck ist anders.

All out war es bei mir ein HM nur, wenn ich d5 bis 7 Tage danach nicht einen km mehr joggen kann, und die erste kleine QE frühestens nach 10 bis 14 Tagen. Sowas 5 Wochen vor dem eigentlichen WK macht keinen Sinn.
Es war schon klar, dass ich so gesehen ein klein wenig Tempo raus nehmen musste. Aber es stimmt, ich hab gestern lange noch etwas mehr Tempo raus genommen, als ich wollte. Was an zwei Dingen lag. Meiner ferse und der Angewohnheit, hier nur alle 5km ein Schild mit der Distanz aufzustellen. Da galt also auch die Devise mehr nach Gefühl laufen.
Letztes Jahr habe ich das genauso gemacht und das hatte sich als gut in der Vorbereitung erwiesen, in Zürich konnte ich anschliessend deutlich schneller laufen und das Tempo doch bis zum Schluss noch halten. Die Strecke erklärt nur 4 der 6 Minuten, die ich in Zürich schneller war.

Ob man das nun Test WK nennen will oder doch eine besonders harte Trainingseinheit mit der vollen WK Strecke? Mir eigentlich egal. Ich schrieb ja schon vorher, dass ich das so laufen will, dass Donnerstag oder Freitag wieder die erste QE geht. Für einen Test untypisch ist ja auch, dass es die volle Distanz ist, viele laufen liebe reinen 10er als Test WK für einen HM, nach dem fällt das Training nur halb so alnge aus, wenn man den all out läuft. Hier ist aber einfach dieser HM fast direkt vor der Türe, 5 Wochen vor Zürich. Bietet sich doch einfach an, den auch zu laufen.

Hallo Leute.

@pulsedriver75 gut wenn es schon besser ist, hoffe die positive Tendenz geht weiter!

Bei mir leider nix besser, immer gleich. Keine Probleme im Alltag oder aufm Rad, aber wenn ich was falsches mache gibts sofort trouble. Waren nur etwas im Wald spazieren, beim Bergabgehen leider sofort Schmerzen. Immerhin MRT Termin für nächste Woche fixiert.

Pensum auch mau da sich die Arbeit stapelt. 3TE mit 10x 4'/1', 12x 4'/1' und 2x20'. Immerhin war ich auf den 20' easy 1-2km/h schneller (Strava Segment) und das bei mindestens 5 Schlägen weniger Puls. Bin aber trotzdem leicht depri da von Woche zu Woche mehr Betrieb auf der Laufbahn ist wenn ich zum Ergo gehe. Die wissen gar nicht wie gut sie es haben Was solls, nur die Harten kommen in den Garten.

Haut rein!

@Unwucht Drücke dir die Daumen, dass es bald wieder gut geht mit dem laufen, ist echt nervig, wenn man darauf verzichten muss, obwohl man gerne möchte.

@Unwucht : mensch, was für ein Mist.
Ich drücke fürs MRT die Daumen. Kopf hoch, wird schon wieder werden.

@Pulsedriver : also ein gut trainierter Läufer sollte drei vier Tage nach einem voll gelaufenen Halbmarathon schon wieder eine QE machen können. Ob man das sollte, ist wieder eine andere Frage.

Und in der Regel laufe ich sogar direkt nach einem vollen Marathon in den folgenden 3 Tagen ein paar Kilometer.

Die Faustregel ist doch Länge des Wettkampfes in km geteilt durch zwei.
Ich brauche zudem eher lange für die Regeneration. Ich kann so laufen, dass ich nach dem WK sehr angestrengt bin, aber doch drei, vier Tage danach wieder eine QE machen kann. Oder ich kann den WK noch etwas schneller laufen, dann geht das aber eben nicht mehr.

Nach dem Marathon habe ich 3 Wochen gebraucht. Und nach dem HM in Zürich plane ich bis zu 2 Wochen ein. Am Wochenende danach fängt es wieder mit kurzen, langsamen Einheiten an.

Mag sein, dass das anders ist, wenn man viel mehr WK pro Jahr läuft als ich. Ich laufe nur zwei WK wirklich all out im Jahr, Zürich und Luzern. Wenn man das viel häufiger machen würde gewöhnt sich die Körper vielleicht auch daran, schneller zu regenerieren.
Da fehlt es mir aber an passenden Gelegenheiten. All out mache ich nur auf richtig vermessener, eher flacher Strecke, die zumindest grossteils Asphalt ist. D.h. da wo auch eine gute Zeit drinnen ist. Und von der Jahreszeit meide ich die schwülen Tage dafür. Juni nur noch mit Start früh am Morgen, danach wieder ab Oktober.

Die Strecke von gestern ist das Gegenteil. Ordentlich HM, zu viel Naturbelag, das Gefälle oft auch so steil, dass es zu wenig Zeitgewinn bringt und die Länge stimmt ziemlich sicher auch nicht auf 50m oder weniger. Das ist keine Strecke für eine gute Zeit, das einzige, was da ein wenig Ansporn ist, ist eine neue PB auf dieser Strecke. Hab ich mit 3 Minuten ja auch klar geschafft.

So viele Läufe bleiben da im Bereich von ca 1 Stunde Fahrzeit nicht übrig hier in der Gegend. Die meisten sind nicht mal offiziell vermessen und wenn ich auf der Karte nachmesse, kommt was Anderes raus, meist ein bisschen mehr, hab aber auch schon ein paar hundert Meter weniger gesehen. Während ich z.B. in Luzern ziemlich genau auf die angegebene Distanz komme, wenn ich da das gleiche mache. 3 Stunden mit dem Auto anfahren mag ich im Moment aber auch noch nicht.

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:57 So viele Läufe bleiben da im Bereich von ca 1 Stunde Fahrzeit nicht übrig hier in der Gegend. Die meisten sind nicht mal offiziell vermessen und wenn ich auf der Karte nachmesse, kommt was Anderes raus, meist ein bisschen mehr, hab aber auch schon ein paar hundert Meter weniger gesehen. Während ich z.B. in Luzern ziemlich genau auf die angegebene Distanz komme, wenn ich da das gleiche mache. 3 Stunden mit dem Auto anfahren mag ich im Moment aber auch noch nicht.

Hallo @Pulsedriver, erstmal Glückwunsch zur neuen Streckenbestzeit. Ich werde zu deinem Training nichts mehr schreiben, da ich da mittlerweile keinen Sinn mehr sehe. Du machst dein eigenes Ding, ist dein gutes Recht. Ich kann verstehen, dass du nur Wettkämpfe aus der Umgebung laufen willst, da bin ich ähnlich gestrickt. Distanzen nachmessen ist allerdings immer so eine Sache. Ich glaube kaum, dass da riesige Abweichungen auch bei nicht vermessenen WKs rauskommen. Und Ausreden findet man zur Not auch immer. Aber okay. Was ich aber nach wie vor überhaupt nicht verstehen kann ist, dass du dir keine GPS Uhr anschaffst. Die Dinger gibt es doch mittlerweile wirklich für sehr wenig Geld, gerade gebraucht. Du hättest im Training viel mehr Möglichkeiten. Vor allem aber würde es mich im WK komplett kirre machen, wenn ich auf die Kilometerangaben dauernd achten müsste. (v.a. wenn sie alle 5km kämen). Da kann man doch nicht entspannt und gleichmässig laufen, zumal ich schon genügend WKs erlebt habe, an denen die Schilder komplett falsch standen. Gerade wenn du nur 1-2 Schüsse im Jahr hast, ist es doch extrem ärgerlich, wenn es am Ende daran scheitert.

@Unwucht: echt doofe Sache. Ich wünsche dir alles Gute für eine rasche Genesung.

Ja, für die WK könnte man auch mal an eine GPS Uhr denken, wenn die Schilder fehlen ist das eine hilfreiche Sache, um die Pace zu kennen. Weil ich im Gegensatz zu meinen Trainigsstrecken keine genauen Entfernungen für Teilabschnitte hab. Im Training ist und bleibt sie aber unnötig für mich.

Ich hab letztes Jahr auch jemanden neben mir in der Startaufstellung gehabt, der hatte beides - analoge Uhr und eine Sportuhr.
Für rein die Pace während des Laufs tut es ein Einstiegsmodell.

Zürich hat km Schilder und ist sauber vermessen - letztes Jahr sah man sogar noch die 200m Marken von der Vermessung der Strecke mit Farbe auf der Strasse. Luzern ist auch gut beschildert. Eilt von daher gesehen nicht so sehr. Kommt dazu, dass ich für Zürich immer noch hoffe, dem Pace Maker folgen zu können. Für den nächsten WK brauche ich sicher noch keine.

Eine Uhr mit Pace wäre eher was für andere WK.

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:57 Die Faustregel ist doch Länge des Wettkampfes in km geteilt durch zwei.

die ist totaler Blödsinn.
wenn ich das machen würde käme ich ja so gut wie nie zum Training

Xyris hat geschrieben: 09.03.2026, 12:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:57 Die Faustregel ist doch Länge des Wettkampfes in km geteilt durch zwei.

die ist totaler Blödsinn.
wenn ich das machen würde käme ich ja so gut wie nie zum Training

Absolut. Ich bin auch schon zwei Marathon innerhalb von drei Wochen gelaufen. Der zweite mit neuer PB und natürlich beide voll gelaufen.
Auch wenn das natürlich nicht optimal ist, verstehe ich beim besten Willen nicht, warum man nach einem vollen HM nicht zumindest am nächsten Wochenende wieder Qualität ins Training einbauen können sollte.

Ich stecke ja nicht in @Pulsedriver's Körper, aber irgendwie ist bei ihm so ziemlich alles anders als bei den meisten anderen Läufern.

Deshalb bin ich mir auch gar nicht soooo sicher, dass @Pulsedriver echt ist. Da klingt einfach vieles zu schräg.

Dude77 hat geschrieben: 09.03.2026, 12:42

Xyris hat geschrieben: 09.03.2026, 12:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:57 Die Faustregel ist doch Länge des Wettkampfes in km geteilt durch zwei.

die ist totaler Blödsinn.
wenn ich das machen würde käme ich ja so gut wie nie zum Training

Auch wenn das natürlich nicht optimal ist, verstehe ich beim besten Willen nicht, warum man nach einem vollen HM nicht zumindest am nächsten Wochenende wieder Qualität ins Training einbauen können sollte.

Ich stecke ja nicht in @Pulsedriver's Körper, aber irgendwie ist bei ihm so ziemlich alles anders als bei den meisten anderen Läufern.

Deshalb bin ich mir auch gar nicht soooo sicher, dass @Pulsedriver echt ist. Da klingt einfach vieles zu schräg.

wenn er all out war sollte, man am nächsten WE tatsächlich wieder (kontrolliert) Tempo laufen können, nach 3,4 Tagen kann man meißtens ne halbe Tempoeinheit einsteuern wenn man es will u. es im Plan Sinn macht. Wenn man danach eh 2-3 Wo. Saisonpause etc machen will, ist das auch ok.
Aber pauschal 10 Tage HM / 5 Tage 10 km ist zu pauschal. Einfach auf den Körper hören.
Wobei: bei 5 km kommen 2 Tage easy gut hin und dann kontrolliert Tempoeinstieg :-)

Danke für die Erklärungen. Kann ich dann ja mal nächstes Jahr probieren, Aarau auch voll zu laufen, nicht ein wenig langsamer.

Nach dem Marathon war auf jeden Fall mehr Pause nötig, da hatte der Knöchel was gelitten.
Nach dem HM Zürich letztes Jahr hab ich auch recht lange Pause gemacht - ob so lange wirklich nötig gewesen wäre?

Wirklich schlechte Erfahrung hab ich erst 1x gemacht. Das war nach den gut 16km im Frühling 2024. Den war ich zu schnell angegangen, hab dann die zweite Hälfte durchgebissen was ging. Und 5 Tage danach nur 9km @5:00? Das war dann zu viel. 5:00 ist zwar schneller als Easy Pace, aber auf die Strecke so brutal auch nicht, zumal ich eh nur 7km mit dem Tempo geschafft hab, dann kam schon im lauf der Einbruch.

Was bei mir die Erholung braucht, sind die Beine. Heute schwinge ich mich aufs Rennrad, Das wird völlig problemlos gehen. Meist ist es irgend ein Muskel oder Gelenk, das sich dann meldet, noch was mehr Ruhe will.

Ich kann ja gerade angesichts des nicht allzu harten Laufs gestern schon mal die erste QE auf Mittwoch versuchen, mal sehen, ob das dann schon geht.

Dude77 hat geschrieben: 09.03.2026, 12:42

Xyris hat geschrieben: 09.03.2026, 12:03

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 09:57 Die Faustregel ist doch Länge des Wettkampfes in km geteilt durch zwei.

die ist totaler Blödsinn.
wenn ich das machen würde käme ich ja so gut wie nie zum Training

Absolut. Ich bin auch schon zwei Marathon innerhalb von drei Wochen gelaufen. Der zweite mit neuer PB und natürlich beide voll gelaufen.
Auch wenn das natürlich nicht optimal ist, verstehe ich beim besten Willen nicht, warum man nach einem vollen HM nicht zumindest am nächsten Wochenende wieder Qualität ins Training einbauen können sollte.

Ich stecke ja nicht in @Pulsedriver's Körper, aber irgendwie ist bei ihm so ziemlich alles anders als bei den meisten anderen Läufern.

Ehrlich gesagt habe ich diese Faustregel auch im Kopf und finde die auch gar nicht so verkehrt (als Anhaltspunkt).

Unser Gastgeber schreibt es auch ähnlich:
"Für jede fünf Wettkampfkilometer sollten Sie sich etwa drei Tage Erholung gönnen, bevor Sie wieder hart trainieren oder einen Wettkampf bestreiten. Im Klartext bedeutet dies für einen Halbmarathonläufer: Zwölf Tage nach dem Halbmarathon sollten Sie kein Tempotraining durchführen, keine neue Wettkampfbelastung auf sich nehmen und eher locker trainieren. Marathonläuferinnen und -läufer halten sich demnach idealerweise knapp vier Wochen mit harten Laufbelastungen zurück."
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... wettkampf/

Als harte Laufbelastungen würde ich auch Tempotrainings sehen.

Es sei mal dahingestellt ob das für jeden Läufer so passt.
Der eine verkraftet es besser, der andere schlechter...ich denke man sollte sich nicht auf "Faustregeln" verlassen, sondern auf seinen Körper "hören". Da bringt es in meinen Augen auch nicht viel darauf zu beharren, dass er wieder laufen können müsste und wenn nicht, dass dann etwas nicht stimmen kann.

Ich benötige auch immer ein bisschen länger um wieder "in Schwung" zu kommen.
Ist mir aber auch egal...ich habe nicht so viele Lauftermine, da kommt es auf eine Woche mehr oder weniger Regeneration nicht an.

Das Wetter ist heute wieder perfekt...habt Spaß beim Laufen!

Hängt vielleicht auch davon ab, wie oft sich der Körper regenerieren muss. D.h. wie häufig man WK macht aber auch vom Training. besonders harte QE und dafür betont langsame Einheiten dazwischen gehen doch auch ein Stück weit in die Richtung Regeneration trainieren.

… das ist die sog. „Foster Regel“, die besagt pro Meile Wettkampf einen Tag kein Intensives Tempo-Training - Steffny zitiert diese auch gerne Stammt aber aus Zeiten ohne Carbon-Schuhe mit Superschäumen bzw. Ohne optimierte WK Verpflegung, Und letztendlich es gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel!

Solche Regeln sind immer dafür gemacht, um auf der sicheren Seite zu sein und um Anfänger nicht fehlzuleiten.
Wie man damit umgeht, muss man als erfahrener Läufer selbst entscheiden.

Bewapo hat geschrieben: 09.03.2026, 15:49 … das ist die sog. „Foster Regel“, die besagt pro Meile Wettkampf einen Tag kein Intensives Tempo-Training - Steffny zitiert diese auch gerne Stammt aber aus Zeiten ohne Carbon-Schuhe mit Superschäumen bzw. Ohne optimierte WK Verpflegung, Und letztendlich es gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel!

Naja…ich habe keine Carbon-Schuhe und meine WK Verpflegung ist sicher auch „optimierbar“.
Von daher hat es für mich noch einen Wert als Orientierungshilfe.

Wenn dich die Ferse schon länger schmerzt, würde das für mehr Pause sprechen, nicht weniger.

Klar kann ein @Xyris schneller regenerieren, der läuft schon viel länger ambitioniert, ist voll austrainiert und auch noch jünger als du


Als Anfänger/ Fortgeschrittener kann man sich leicht abschießen. Andererseits bin ich als Beginner auch mal einen kurzen WK mit krummer Distanz 4 Tage nach einer HM-PB mit 2min persönlichem Streckenrekord gelaufen - das lag daran, dass die Zeit einfach richtig schlecht war
Da hatte ich beim Einlaufen ein richtig ungutes Gefühl von müden Beinen, im Rennen hat aber das Adrenalin geholfen. Dafür gab es danach dann 1 Woche Pause ohne Tempo und gut war es...

semper spes est hat geschrieben: 09.03.2026, 19:01 [....]
Als Anfänger/ Fortgeschrittener kann man sich leicht abschießen. Andererseits bin ich als Beginner auch mal einen kurzen WK mit krummer Distanz 4 Tage nach einer HM-PB mit 2min persönlichem Streckenrekord gelaufen - das lag daran, dass die Zeit einfach richtig schlecht war
[...]

Ich schiess mich eher mit zu schneller Pace bei den Dauerläufen in der Marathonvorbereitung ab, als mit 2 Rennen kurz hintereinander.
Die kumulierte (Über)Belastung innerhalb einiger bis vieler Wochen ist für mich wesentlich schlimmer. Das muss nicht mal dramatisch zu schnell sein.

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 11:34 Ja, für die WK könnte man auch mal an eine GPS Uhr denken, wenn die Schilder fehlen ist das eine hilfreiche Sache, um die Pace zu kennen. Weil ich im Gegensatz zu meinen Trainigsstrecken keine genauen Entfernungen für Teilabschnitte hab. Im Training ist und bleibt sie aber unnötig für mich.

"ist und bleibt sie aber unnötig für mich" - Ok, ich gebs nun endgültig auf. Diese Starrsinnigkeit/Beratungsresistenz ist schon einmalig und für mich nicht nachvollziehbar. Ich glaube @Dude77 hat Recht mit seinem letzten Satz. Man könnte jetzt argumentieren, dass die Distanzen auf deinen Trainingsstrecken vll. doch nicht so genau sind, wenn im WK am Ende doch immer was schlechteres rauskommt (als der heilige VDOT aus Unterdistanzen vorhersagt), oder dass man mal mit anderen Strecken für Abwechslung sorgen könnte, was dem Körper auch durchaus helfen kann. Oder aber dass man vll. nicht erst eine Uhr oder was anderes nen Tag vor dem WK kaufen sollte, sondern sich auch vorher daran gewöhnen und ihre Ticken lernen muss. Oder, oder, oder... Ich kenne Leute die keine Uhr tragen und ihre Gründe haben. Muss man auch nicht, war ein Vorschlag. Aber sowas einfach zack ohne Argumente wegzuwischen? Du brauchst darauf nicht zu antworten, ich werde sowieso nicht mehr darauf eingehen. Im Endeffekt nimmst du von wirklich jedem gutgemeinten Tipp von so vielen wirklich erfahrenen Leuten hier jeweils maximal 50% an und findest stattdessen irgendeine abweichende Internetquelle oder andere Ausrede. Oft genug tust du dann das Gegenteil von dem was 80% der anderen machen würden. Mir persönlich ist es egal, ob du eine 1:20, 1:30 oder 1:40 läufst. Ich finde es nur schade, dass wenn schon jemand von einem Format wie @Xyris hier den einfachen Sportlern hilft, dies dann so verpuffen muss (ob aus Spass am Trollen oder Ignoranz). Andere Leute würden für solche Hilfestellungen Geld bezahlen.

Fjodoro hat geschrieben: 09.03.2026, 21:32

pulsedriver75 hat geschrieben: 09.03.2026, 11:34 Ja, für die WK könnte man auch mal an eine GPS Uhr denken, wenn die Schilder fehlen ist das eine hilfreiche Sache, um die Pace zu kennen. Weil ich im Gegensatz zu meinen Trainigsstrecken keine genauen Entfernungen für Teilabschnitte hab. Im Training ist und bleibt sie aber unnötig für mich.

als der heilige VDOT aus Unterdistanzen vorhersagt), oder dass man mal mit anderen Strecken für Abwechslung sorgen könnte, was dem Körper auch durchaus helfen kann. .

Ich hatte ja schonmal erläutern warum ich den Vdot tatsächlich mit Vorsicht genießen würde, Grade im mittleren Amateur Bereich. JD hat ihn hauptsächlich aus Elite Läufern abgeleitet, mit der Idee das herunter zu rechnen. Ist auch ein Anhaltspunkt natürlich, Aber wenn ich als Basis natürlich Leute habe die gleichwertige Leistungen über alle Distanzen bringen und wo zb 5km bis MRT alles in einem sehr kleinen Bereich liegt, bedeutet das nicht dass das auch zb im Bereich HM 1:30-1:50 gilt.

Und wenn nur ein Ergebnis der Distanzen herausragt ist es auch Schwerer die anderen Distanzen herzuleiten, auch zb deswegen Weil der "Normalo" Vlt doch eher so ein, zwei Strecken hat die er überhaupt ernsthaft läuft(was auch ein Fehler ist mMn), ein Profi Aber in der Regel, auch wenn er nur auf eine Distanz spezialisiert ist, es trotzdem schafft im Verhältnis relativ zum Nornalo die deutlich besserer Leistung abzurufen.
Daher kann der Vdot hinken.

Daher für mich ein Anhaltspunkt, aber eben nicht alles. Man sollten Also mehr Daten haben um verlässlich etwas zu provozieren auf eine Zeit X über Distanz Y

Ein Tempo X über Distanz Y wird sich mit entsprechenden training und Key Sessions sowie Gefühl und entsprechender Einheiten die man Gut Hochrechnen kann auch finden lassen (müssen).

Ich halte auch nicht zwingend was davon Tempo X schon im Vorfeld festzulegen (anhand Tabelle), wenn ich mir anhand fehlender valider WK Daten und Erfahrung, und Gefühl nicht wirklich sehr sicher bin.

Und ggfs ist ein tempo im Verlauf des traings auch anzupassen.

ist und bleibt sie aber unnötig für mich"

Es ging Zwar auch früher ohne, aber da ist der Trainer mit Stoppuhr und Rad Nebenher gefahren .

Aber ich könnte mir viele Einheiten ohne Uhr erhlich gesagt nicht mal merken.
Letztens 3x10x300 m - hundert Pro hätte ich mich verzählt. Dazu Pausen Dauer nich merken, manuell abstoppen.

Oder hybrid Einheiten. Erste Threshold, kurze Pause, progession, IV dran, zum Schluss noch 4x200 m

Ne könnte ich mir heutzutage nicht mehr vorstellen

semper spes est hat geschrieben: 09.03.2026, 19:01 Wenn dich die Ferse schon länger schmerzt, würde das für mehr Pause sprechen, nicht weniger.

Klar kann ein @Xyris schneller regenerieren, der läuft schon viel länger ambitioniert, ist voll austrainiert und auch noch jünger als du


Als Anfänger/ Fortgeschrittener kann man sich leicht abschießen. Andererseits bin ich als Beginner auch mal einen kurzen WK mit krummer Distanz 4 Tage nach einer HM-PB mit 2min persönlichem Streckenrekord gelaufen - das lag daran, dass die Zeit einfach richtig schlecht war
Da hatte ich beim Einlaufen ein richtig ungutes Gefühl von müden Beinen, im Rennen hat aber das Adrenalin geholfen. Dafür gab es danach dann 1 Woche Pause ohne Tempo und gut war es...

Vlt sollten man klären was genau das meinte.

> 12 Tage Pause nach HM ohne jegliches tempo?

Das wäre übertrieben, messbar sinkt schon nach einer Woche mit Erhaltungstraining die Leistung leicht
Kurze Tempo Sprengsdl, Minuten Abschnitte Oder kontrollierte 400/500 m etc gegen da Ganz Gut und reaktivieren

> Oder 12 Tage ohne harte Einheit

Schon Realtischer, Aber na h 7-8 Tagen kann man durchaus wieder härter (aber eher kürzer und kontrolliert Tempo machen).
(Außer der Lauf war vlt extrem mit Höhenmeter Oder extr heiß (

> Oder 12 Tage ohne weitere Key Session?
Da Stimme ich zu. Das muss nicht sein. Aber kann auch gehen. Oft ist Aber ein HM auch Saison Höhepunkt dann kann man danach Auch etwas runterfahren und muss gar keine Key Session machen.

Xyris hat geschrieben: 09.03.2026, 23:19 Vlt sollten man klären was genau das meinte.

Ich meinte nur 2 Dinge:

1. Regenerationsfähigkeit ist individuell, hängt zu einen vom Läufer selbst ab, zum anderen vom Trainingszustand und Trainingshistorie

2. In pulsedrivers Fall mit andauernden Schmerzen in der Ferse würde ich generell eine Pause einlegen und das in Rihe ausheilen lassen. Gute Form und eine längere Pause ist schmerzhaft, aber ständige Beschwerden am Fuß ist schmerzhafter.

Aber wie wir ihn kennen, wird er sowieso ganz anders handeln, von daher müßig, weiter darüber zu diskutieren...

Dennoch vielen Dank an alle für die Kommentare, da kann man viel mitnehmen! Auch, wenn man wie in meinem Fall ein ganzes Stück weg ist von der Leistung. Ein besonderes Dankeschön an @Xyris, wie schon geschrieben wurde: manche würden für dieses Wissen Geld bezahlen, wir bekommen es hier kostenlos, verständlich formuliert und mit außergewöhnlicher Geduld gesegnet bist du auch noch

Fjodoro hat geschrieben: 09.03.2026, 21:32
"ist und bleibt sie aber unnötig für mich" - Ok, ich gebs nun endgültig auf. Diese Starrsinnigkeit/Beratungsresistenz ist schon einmalig und für mich nicht nachvollziehbar. Ich glaube @Dude77 hat Recht mit seinem letzten Satz. Man könnte jetzt argumentieren, dass die Distanzen auf deinen Trainingsstrecken vll. doch nicht so genau sind, wenn im WK am Ende doch immer was schlechteres rauskommt (als der heilige VDOT aus Unterdistanzen vorhersagt), oder dass man mal mit anderen Strecken für Abwechslung sorgen könnte, was dem Körper auch durchaus helfen kann. Oder aber dass man vll. nicht erst eine Uhr oder was anderes nen Tag vor dem WK kaufen sollte, sondern sich auch vorher daran gewöhnen und ihre Ticken lernen muss. Oder, oder, oder...

Letztes Jahr Zürich bin ich den HM ziemlich genau mit dem gelaufen, was meiner damaligen VDOT von 48 bis 49 entsprach.
Ich hab den Aargauer HM mal eben in den Greif Rechner eingegeben. Meine Leistung entspricht 4:24er Pace im Flachen.
Meine VDOT vom 5km Testlauf entspricht ca. 4:20 HMRT. Ich trainiere HMRT in den kürzeren Stücken im Training jedoch im Bereich VEDOT bis VDOT + 1, das gibt die 4:15 - 4:20. Das hab ich schon einige Male geschrieben und bis jetzt hat sich der Protest dazu in Grenzen gehalten.

Ich war also vorgestern 4" langsamer im WK als meine zuletzt gemessene VDOT. Ich hab schon vor dem Rennen geschrieben, dass ich mich nicht 100% auspowern will. Ich finde, das passt doch alles zusammen.

Aber in 5 Wochen weiss ich das ohne alles Rechnen mit Höhenmetern und einer womöglich nicht genau 21.097km langen Strecke. Dann ist einer der beiden WK im Jahr, die ich auf flacher Strasse laufe, mit offiziell vermessener Strecke. Zürich ist da sogar noch besser als Luzern, denn Luzern hat auch etwas Höhenmeter drinnen.

Ich hoffe, einfach, dass das Training auch mit VDOT +1 für HMRT,... mich noch etwas weiter bringt bis dahin, sodass ich die ca. 4:15 dann auch über 21km laufen kann. Hab ja nun leider 5 Wochen weniger machen können, als ich wollte. Eigentlich war die Idee, ejtzt nach dem Aargauer WK auf 4:10 bis 4:15 als HMRT zu gehen für die üblichen 3x3km oder 3x4km HMRT. Aber das wird im Moment noch kaum gehen.

Apropos: Ich nehme durchaus Tipps an, nur halt nicht jeden. Es gibt im Momment nur diese Sachen, wo ich mich nicht ändern wîll:
1. lange Pause zwischen den Tempoblöcken. Ich gönne mir 4' statt 2'. Nur bis Herbst um zu sehen, ob mir persönlich das besser liegt.
2. Keine Tempoblöcke am Ende des LaLa. Die kommen nach vorne. Das mit dem Tempo am Ende hat nur zu Problemen geführt. Mag effizienter sein, mir ist es zu riskant.
3. Keine Laufuhr im Alltag. Ich laufe lieber mit meinen analogen Uhren. Sehe aber ein, dass eine Laufuhr, die die aktuelle(!) Pace anzeigt, bei einem WK ohne Beschilderung jeden km etwas helfen könnte. Die wäre aber wirklich nicht mehr als Instrument zur Steuerung der Pace während des Laufs, damit ich nicht erst nach 5km merke, dass die nicht stimmt.

Ich hab viele andere Tipps doch gerne angenommen. Laufe nun viel langsamer ausser in Tempoblöcken, macht schon 25 bis 30" aus vergleichen mit vor 2 Jahren, obwohl ich schneller wurde. ich mache deutlich mehr Umfang. Ich hab mit Tempo im LaLa angefangen, wenn auch nur am Anfang, nicht am Ende. Ich hab mit der Methode immer längere Trainingseinheiten am Stück im geplanten RT aufgehört, mache jetzt z.B. 3x4km HMRT statt 12km am Stück oder eine Treppe mit verschiedenem Tempo oder noch andere Variationen. Gäbe vermutlich auch noch mehr, was ich da aufzählen kann.

semper spes est hat geschrieben: 10.03.2026, 06:37

Xyris hat geschrieben: 09.03.2026, 23:19 Vlt sollten man klären was genau das meinte.

Ich meinte nur 2 Dinge:

1. Regenerationsfähigkeit ist individuell, hängt zu einen vom Läufer selbst ab, zum anderen vom Trainingszustand und Trainingshistorie

2. In pulsedrivers Fall mit andauernden Schmerzen in der Ferse würde ich generell eine Pause einlegen und das in Rihe ausheilen lassen. Gute Form und eine längere Pause ist schmerzhaft, aber ständige Beschwerden am Fuß ist schmerzhafter.

Die Ferse ist aber nun gut? Gestern und heute (bisher) schmerzfrei. Ich finde, ich habe alles richtig gemacht. 5 Wochen sind für diese Art Überlastung nicht viel. Und ich konnte in den 5 Wochen zwar nicht so trainieren, wie ich es wollte und ich gehofft habe, dass es mich schneller macht, aber halten konnte ich das Niveau zumindest. Eine komplette Pause von einigen Wochen hätte mich zurück geworfen.

Was übrigens mitgeholfen hat bei der Ausheilung: Tai Chi. Während des Tai Chis hat je je nach Bewegung schon mal kräftig geschmerzt, aber der Morgen danach war immer viel besser als ohne.

Und der WK vorgestern war in der Hinsicht offenbar auch korrekt dosiert gelaufen. Keine Überlastung eingefangen und gesehen, dass ein HM mit Tempo wieder geht.

Ich hab heute früh schon wieder einen 6km gemacht, mit ganz langsamen 5:59 Pace. Die Oberschenkel sind noch was müde vom WK. Am Nachmittag will ich nochmals 8km machen, auch wieder langsam.

semper spes est hat geschrieben: 10.03.2026, 06:37

Xyris hat geschrieben: 09.03.2026, 23:19 Vlt sollten man klären was genau das meinte.

Ich meinte nur 2 Dinge:

1. Regenerationsfähigkeit ist individuell, hängt zu einen vom Läufer selbst ab, zum anderen vom Trainingszustand und Trainingshistorie

2. In pulsedrivers Fall mit andauernden Schmerzen in der Ferse würde ich generell eine Pause einlegen und das in Rihe ausheilen lassen. Gute Form und eine längere Pause ist schmerzhaft, aber ständige Beschwerden am Fuß ist schmerzhafter.

Aber wie wir ihn kennen, wird er sowieso ganz anders handeln, von daher müßig, weiter darüber zu diskutieren...

Dennoch vielen Dank an alle für die Kommentare, da kann man viel mitnehmen! Auch, wenn man wie in meinem Fall ein ganzes Stück weg ist von der Leistung. Ein besonderes Dankeschön an @Xyris, wie schon geschrieben wurde: manche würden für dieses Wissen Geld bezahlen, wir bekommen es hier kostenlos, verständlich formuliert und mit außergewöhnlicher Geduld gesegnet bist du auch noch

Du hast natürlich Recht es ist hochindividuell.
Ich hatte zb vor 3 Jahren monatelang Probleme mit Fersensporn. Pause hat hier Nichts gebracht. Hab dann normal Trainiert und entsprechend behandelt. Langwierigen Sache war das trotzdem.
Merke es ab und zu für ein Paar Stunden noch nach sehr belastenden Einheiten.

Hab nochmals in der Tabelle nachgeschaut. Genau waren es 2:56, die ich schneller war. Zwischen VDOT 48 und 50 liegen 3:18. Finde ich dafür, dass ich die fünf Wochen davor nur reduziert trainiert habe, ist die Verbesserung mit fast 2 VDOT im Vergleich zum Vorjahr doch OK. Zumal ich letztes Jahr deutlich langsamer Fortschritte gemacht hab.

Ändert natürlich nichts daran, dass ich für die Sub90 in Zürich eine Verbesserung um drei VDOT brauche gegenüber letztem Jahr und nicht nur zwei. Mal schauen, was ich noch rausholen kann.

Das Risiko, dass ich Zürich schlechter laufe, als ich kann, bleibt natürlich. Zumindest, solange ich bei der Methode bleibe, mit dem Pace maker mitzulaufen. Dass das eine einstellige Zahl von km gut geht, ist völlig klar, hab ich im Training jetzt einige Male gemacht. Das Risiko dabei ist eher, dass ich im letzten Drittel stark einbreche und so insgesamt langsamer bin, als ideal losgelaufen möglich gewesen wäre. Anderseits hilft der Pace Maker eben auch, am Anfang nicht noch schneller zu laufen und er motiviert auch sehr, dran zu bleiben, selbst wenn es hart wird.

Gestern noch ein zweiter Erholungslauf 8km @5:55. Da hat die Ferse wieder was gezogen, heute ist es wieder gut. Regelmässig dehnen und mit dem Holzstab rollen, dann geht das auch hoffentlich bald ganz weg. Es wird ja Stück für Stück besser. Gross Rücksicht im Training nehme ich nun nicht mehr darauf, meine Trainigseinheiten sollten nicht härter sein als der HM am Sonntag.

Heute probiere ich eine QE, dachte an die 10x600m HMRT mit 200m Pause. Dieses Mal nicht schneller, sondern nur HMRT, das wäre das Ziel. Mal sehn, ob ich schon wieder schnell laufen kann.