den Großglockner bezwingen?

Hi,

das heurige Jahr hat noch nicht einmal so richtig begonnen. Ich bin noch nicht mal voll ins Training eingestiegen und überlege schon was ich nächstes Jahr machen will . Bin im Internet gesurft und habe mir diverse Laufveranstaltungen angeschaut. Bei einer bin ich hängen geblieben und die spuckt nun seit einigen Tagen in meinen Kopf herum - Der Großglockner Berlauf http://www.grossglocknerberglauf.at/

Streckenlänge: 12.670m
Höhendifferenz: 1.514 Höhenmeter

Größenwahnsinn? Für einen Marathon kann ich mich nach wie vor noch nicht begeistern, daher habe ich mal den Lauf ins Auge gefasst. Durchkommen ist mir zu wenig ansporn. Wenn möchte ich mich auch ansprechend vorbereiten und abschneiden dh. für mich im Mittelfeld landen.

Was und wie sollte ein Training für so einen Bewerb ausschauen? Wieviele Bergläufe sollte man im Vorfeld laufen? Was unterscheidet den Bergläufer vom "Marathoni"?

Danke für eure Antworten.

lg

Wenn Du aktuell im Mittelfeld (Altersklasse oder Gesamtfeld?) läufst wirst Du vermutlich im hinteren Drittel ankommen.
Traurig aber meist wahr.

Denn beim Berglauf, vor allem bei der angesagten Höhendifferenz und kurzen Strecke, werden viele ausgesprochene Spezialisten und Bergziegen starten.

Bergläufe sind ziemlich speziell, d.h. die große Menge an Läufern, die Dir einen Platz im Mittelfeld sicherstellt, fehlt.

Außer natürlich wenn Du üblicherweise im vorderen Drittel ankommst, dann kann das mit dem Platz im Mittelfeld passen.
Wobei selbst bei Bergläufen Einsteiger / Anfänger starten ....

Hier ein paar grundsätzliche Tips: http://www.laufclub.de/berglauf/bergltipps02.htm

murexin2002 hat geschrieben:
Streckenlänge: 12.670m
Höhendifferenz: 1.514 Höhenmeter

Größenwahnsinn? Für einen Marathon kann ich mich nach wie vor noch nicht begeistern, daher habe ich mal den Lauf ins Auge gefasst.

Und Du meinst das wär weniger anstrengend als ein Marathon? Trainieren kann man bergauflaufen eigentlich nur durch bergauflaufen. Ich weiss nicht wie groß die Teilnehmerzahl ist. Je weniger desdo mehr Spezialisten sind am Start und desdo weiter hinten landest Du. Streckenlänge und Höhendifferenz sind etwa das was beim Jungfrau-Marathon als Endspurt kommt. Das ist schon ganz schön heftig und als Mittelgebirgler kannst Du eigentlich froh sein wenn Du die Strecke ohne Krämpfe gehend bewältigen kannst.

Gruss Siegfried

@Mountainrunner

Ja das mit der Platzierung werde ich ja sehen. Bin jetzt schon eher im vorderen Feld. Die Tips sehen ja schon mal sehr vielversprechend aus. Werde ich mir heute abend zu gemüte führen.

@ Siegfried

Oh Mann ohne Krämpfe wäre schon super . Wie hat so ein Training auszusehen. Vor allem wie solch der Puls beim Bergauflaufen aussehen? Grundlagenausdauer geht mal sicher nicht bergauf zu trainieren oder?

lg

Siegfried hat geschrieben:Trainieren kann man bergauflaufen eigentlich nur durch bergauflaufen.

Meine Erfahrung: Leider gilt die Umkehrung nicht.
Konkret: Wenn ich auf einem 5%-Anstieg trainiere und später 20% bergauf laufe, nützt mir das vorherige Training praktisch nichts.

murexin2002 hat geschrieben:Wie hat so ein Training auszusehen. Vor allem wie solch der Puls beim Bergauflaufen aussehen? Grundlagenausdauer geht mal sicher nicht bergauf zu trainieren oder?

Vergiß den Puls. Der limitierende Faktor ist die Inanspruchnahme von Muskeln, die normalerweise nicht trainiert werden und daher unterentwickelt sind. Ein gutes Training ist (und da hat Siegfried Recht) viel bergauf laufen. Für die Steilanstiege (15% und mehr) sind auch im Training entsprechend steile Anstiege wichtig.

Da ich eine Trainingsstrecke bis lediglich 5% habe, trainier ich für Bergläufe zusätzlich auf einem Stepper. Dennoch geh ich davon aus, daß du bei dem o. g. Profil Streckenabschnitte haben wirst, wo du nur noch gehen kannst. Da haben die Bergspezialisten, die solche Strecken vor ihrer Haustüre haben, klare Vorteile.

Bernd
(der dieses Jahr noch mal den schweren, aber im Vergleich zum Großglockner sicher viel leichteren Oberstaufen-Marathon laufen wird)

burny hat geschrieben:Meine Erfahrung: Leider gilt die Umkehrung nicht.
Konkret: Wenn ich auf einem 5%-Anstieg trainiere und später 20% bergauf laufe, nützt mir das vorherige Training praktisch nichts.

Sicher gilt das. Ich hab aber auch nicht gemeint das ein Training auf einer 5%-Steigung was bringt. Die Trainingsstrecke sollte schon von der Steigung der Wettkampfstrecke entsprechen. Da wir so was im Mittelgebirge nicht haben hatte ich mich entschlossen jede Steigung konsequent zu gehen. So schlecht war das gar nicht - die meisten Laufenden waren kaum schneller und etliche hab ich irgendwann wieder gekriegt.

Siegfried

Siegfried hat geschrieben:So schlecht war das gar nicht - die meisten Laufenden waren kaum schneller und etliche hab ich irgendwann wieder gekriegt.

Ist auch meine Erfahrung. Ab 'ner bestimmten Steigung ist man beim Laufen nicht mehr schneller, es kostet nur sehr viel mehr Kraft. (Für die richtigen Bergprofis mag das anders sein.)

Bernd

Zitat:
Zitat von Siegfried
Trainieren kann man bergauflaufen eigentlich nur durch bergauflaufen.

Meine Erfahrung: Leider gilt die Umkehrung nicht.
Konkret: Wenn ich auf einem 5%-Anstieg trainiere und später 20% bergauf laufe, nützt mir das vorherige Training praktisch nichts.

Da ich natürlich mitten in den Alpen zu Hause bin, kann ich mir die Steigungen fast aussuchen . Trotzdem ist mir noch etwas unklar wie ich mich im Training genau verhalten soll.

Hier ein paar grundsätzliche Tips: http://www.laufclub.de/berglauf/bergltipps02.htm

Der Bericht ist sehr spannend und informativ. Das man Bergintervalle trainiert 500 m hinauf auf den Berg ist mir auch sehr einleuchtend. Das bringt Saft! Welche Einheit sollte man aber am Berg machen? Der Puls wird sicher automatisch im etwas höheren Bereich liegen. Wie lange sollte solche Einheiten sein. Habt ihr hierfür auch noch einige Tips parat?

Bernd
(der dieses Jahr noch mal den schweren, aber im Vergleich zum Großglockner sicher viel leichteren Oberstaufen-Marathon laufen wird)

Gratulation zur tollen Leistung egal ob die Strecke zu kurz war oder nicht. Sehr schöner Bericht!

lg

Der angegebene Link sagt eigentlich alles. Aus meiner begrenzten Erfahrung (Inselsberg, Brocken, Zugspitze, Thüringenultra) halte ich den Puls schon für wichtig. Wenn er beim Berglauf überschießt, bekommt man ihn beim Laufen ganz schwer wieder runter. Daher versuche ich die unterschiedlichen Steigungen gefühlsmäßig so zu laufen, dass der Puls konstant bleibt. (Ich nutze keine Pulsuhr) Das bedeutet auch bei extremen Steigungen rechtzeitig zu gehen. Der Zeitverlust, wenn es ihn überhaupt gibt, wird durch die gesparte Kraft schnell wieder gut gemacht.
Zum Training: Berge, Berge, Berge. Da die Bergläufe für mich Erlebnisläufe sind, habe ich mir in der Vorbereitung überlegt, wo ich überall schöne lange Bergaufstrecken finde, die man noch laufen kann. Bergintervalle, die immer mal empfohlen werden, habe ich allerdings nie gemacht. Ich laufe jedoch eher im Mittelfeld (M 3:51) und sah die mögliche Platzierung entspannt.
Wenn du noch andere Ambitionen dieses Jahr hast, solltest du allerdings bedenken, das viele Bergläufe aus meiner Erfahrung eher etwas langsamer in der Ebene machen.

Viel Spaß

Jörg

murexin2002 hat geschrieben:Das man Bergintervalle trainiert 500 m hinauf auf den Berg ist mir auch sehr einleuchtend. Das bringt Saft! Welche Einheit sollte man aber am Berg machen? Der Puls wird sicher automatisch im etwas höheren Bereich liegen. Wie lange sollte solche Einheiten sein. Habt ihr hierfür auch noch einige Tips parat?

19joerg61 hat geschrieben:Bergintervalle, die immer mal empfohlen werden, habe ich allerdings nie gemacht.

Die Tipps in dem angegebenen link halte ich auch für sehr hilfreich, lediglich bei den Bergintervallen habe ich eine differenzierte Meinung, daher gebe ich nochmal meinen Senf dazu.

Du hast von jetzt an ca. 5 Monate Zeit. Ich würde mit dem Bergtraining, gerade wenn du Gelegenheit hast, in bergigem und alpinem Gelände zu trainieren, früh anfangen. Da reicht ja eine kürzere Einheit pro Woche, die dann nach und nach verlängert wird und deren Anzahl pro Woche erhöht wird. Es ist erstaunlich, welche Fortschritte man macht durch kontinuierliches Training im aeroben Bereich, also nicht schnell, sondern Normaltempo auf Berg übertragen, heißt: langsamer, dennoch anstrengender. (Wenn ich meine 1,45 km-Strecke mit 5% Steigung nehme, fange ich mit 3-mal hoch und ca. 8:15 min an und bin nach 4 - 5 Wochen bei 4 - 5 mal rauf in etwa 7:45 min, wobei es mir sogar noch leichter fällt als vorher.)

Anaerobe Intervalle wie im link angegeben scheinen mir eher etwas für schnelle Läufer zu sein, die ziemlich weit vorne mitlaufen wollen. Um im Mittelfeld in Würde anzukommen, halte ich sie nicht für erforderlich. Wenn du sie dennoch machen willst, würde ich damit aber erst in der unmittelbaren Vorbereitung (8 - 10 Wochen vorher) anfangen, wenn Muskulatur und Kondition für die Bergläufe bereits gute Fortschritte gemacht haben.

Noch was: 2 - 3 bergige Vorbereitungswettkämpfe würde ich auf jeden Fall machen. Du lernst dadurch vor allem die Einteilung und Renntaktik und siehst, wo du stehst.

Bernd

Willst Du wirklich gleich 1500 m unter die Füße nehmen? Ich (M50 / 44/10 1.42/HM) habe letztes Jahr von meiner Schwester einen Start zum Hochblauenberglauf (10/950) geschenkt bekommen - soviel zum Thema "Geschwisterliebe".......
Folgende Erfahrungen:
- du bist umgeben von lauter "hardcore-Läufern" (Hilfe! wo bin ich denn hier gelandet!?)
- irgendwann beginnt jeder zu gehen........
- Berglaufen macht (zumindest mich ) süchtig; du läufst viel mehr "in dich rein" als bei den üblichen M/HM-Stadtspektakeln und hast nicht zwanghaft den dort stets ausbrechenden Dauerstress mit Pace und Endzeit
- das Natur- und Gipfelerlebnis im Ziel ist einfach klasse!
- Für die Knochen zwar anstrengend, aber wesentlich gesünder als wildes Gebolze auf ebenem Asphalt.

Zum Training:
Da ich eh "am Berg" wohne, sind die abendlichen ü400-Läufe natürlich sehr trainingskomfortabel, wobei ich beim nach Hause bergab inzwischen mächtig auf die Bremse trete und - auch wenn´s vielleicht doof aussieht - an steilen Stellen gehe oder Serpentinen laufe, nachdem ich letzten Herbst ziemlichen Zirkus in den Knie- und Sprunggelenken hatte! Ansonsten ab und zu (wenn´s die Familie und die Zeit erlaubt...) auf unseren "Hausberg" 13/1100 und mit der Bergbahn oder dem Bus wieder runter.

Das Gerücht, wonach man durch zuviel am Berg trainieren langsam wird, kann ich "gefühlt" nicht bestätigen; vielleicht mag das ja für die Rennprofis stimmen; Otto-Normalverbraucher merkt das glaubich nicht so sehr; der Kondition tut´s jedenfalls gut!

Summa summarum:
Ich kann´s nur empfehlen, würde aber dringend raten, erstmal "nur" 1000 m Höhendifferenz anzugehen; ich finde das beileibe heftig genug!

Viel Spaß und schöne Grüße aus dem ehemaligen Vorderösterreich (Freiburg) ;-)

..... und erzähl´gelegentlich, wie´s da oben war!






Neben dem Hochblauen hab´ich dieses Jahr den Aletsch-HM im Blick, wobei mir´s vor den letzten 400hm auf´s Bettmerhorn schon ziemlich mulmig ist.......

Der angegebene Link sagt eigentlich alles. Aus meiner begrenzten Erfahrung (Inselsberg, Brocken, Zugspitze, Thüringenultra) halte ich den Puls schon für wichtig. Wenn er beim Berglauf überschießt, bekommt man ihn beim Laufen ganz schwer wieder runter. Daher versuche ich die unterschiedlichen Steigungen gefühlsmäßig so zu laufen, dass der Puls konstant bleibt. (Ich nutze keine Pulsuhr) Das bedeutet auch bei extremen Steigungen rechtzeitig zu gehen. Der Zeitverlust, wenn es ihn überhaupt gibt, wird durch die gesparte Kraft schnell wieder gut gemacht..

begrenzten Erfahrung - das ist aber schon etwas untertrieben, du hast ja wirklich schon tolle Referenzen aufzuweisen. Hut ab!!!
Pulsuhr habe ich immer rumgeschnallt. Ich liebe mein Polar, ohne die geht bei mir relativ wenig

Du hast von jetzt an ca. 5 Monate Zeit. Ich würde mit dem Bergtraining, gerade wenn du Gelegenheit hast, in bergigem und alpinem Gelände zu trainieren, früh anfangen.

Das Ziel ist definitiv für 2009! Für heuer möchte ich erst mal meinen 2. HM gut rüberbringen und dann im Herbst 1 oder 2 kleinere Berläufe machen um zu schauen was da auf mich zukommt. Winter wenn möglich dann schon Bergläufe einstreuen und los gehts.

Anaerobe Intervalle wie im link angegeben scheinen mir eher etwas für schnelle Läufer zu sein, die ziemlich weit vorne mitlaufen wollen. Um im Mittelfeld in Würde anzukommen, halte ich sie nicht für erforderlich. Wenn du sie dennoch machen willst, würde ich damit aber erst in der unmittelbaren Vorbereitung (8 - 10 Wochen vorher) anfangen, wenn Muskulatur und Kondition für die Bergläufe bereits gute Fortschritte gemacht haben.

Das ist absolut gut. Würde im Winter - wir haben ja tolle Berge hier im Süden schon mal Tourengehen wenn wir viel Schnee haben und die Muskulatur stärken. Den letzten Feinschliff würde ich mir dan erst in der Vorbereitung mit ein Berintervallen holen - bin zwar ein Freak mit taugen die Intervalle aber ob das bergauf auch der Fall sein wird?

Zum Training:
Da ich eh "am Berg" wohne, sind die abendlichen ü400-Läufe natürlich sehr trainingskomfortabel, wobei ich beim nach Hause bergab inzwischen mächtig auf die Bremse trete und - auch wenn´s vielleicht doof aussieht - an steilen Stellen gehe oder Serpentinen laufe, nachdem ich letzten Herbst ziemlichen Zirkus in den Knie- und Sprunggelenken hatte! Ansonsten ab und zu (wenn´s die Familie und die Zeit erlaubt...) auf unseren "Hausberg" 13/1100 und mit der Bergbahn oder dem Bus wieder runter.

Also Wettkampf ist erst 2009. Als Einstieg gebe ich mir den Lauf sicher nicht . Hat das Bergab laufen überhaupt einen Trainingseffekt? Ich müsste meistens wieder retourlaufen. Was mich gedanklich jetzt eigentlich mal nicht so begeistert.

..... und erzähl´gelegentlich, wie´s da oben war!

das mache ich sehr gerne! Hoffe komme mal oben an ...

murexin2002 hat geschrieben: Das Ziel ist definitiv für 2009!

Das schien manch einer überlesen zu haben. Jetzt kommen sicher noch andere Tipps.

Knippi

murexin2002 hat geschrieben: Also Wettkampf ist erst 2009. Als Einstieg gebe ich mir den Lauf sicher nicht . Hat das Bergab laufen überhaupt einen Trainingseffekt? Ich müsste meistens wieder retourlaufen. Was mich gedanklich jetzt eigentlich mal nicht so begeistert.

...

berab ist Käse; der Trainingseffekt ist: wie bekomme ich möglichst schnell dauerhafte Arthrose und Meniskusprobleme, aber irgendwie müssen wir ja auch wieder heim kommen; ich such mir nach Möglichkeit Rundkurse, die möglichst steil bergaufund möglichst moderat wieder bergab gehen; wenn auch das nicht geht, entweder Serpentinen oder "schräg zum Hang", quasi als fortgeschriebene Skigymnastik und Atmungsübungen 8/16 Schritt ein, 8/16 Schritt aus; (und schauen, dass dir keine Wurzel oder´n Stein in den Weg springt und ´s dich hinhaut) was besseres ist mir bislang noch nicht eingefallen; ob´s was bringt? Keine Ahnung, aber irgendwie muss man ja wieder runter......

Ich mach mal nen bergab fred auf

Liebe Grüße

Uli

Wenn ich lange Bergläufe im Schwarzwald mache, stelle ich das Auto oben ab und fahre mit dem Fahrrad runter.
Nachdem ich hochgelaufen bin hole ich mein Fahrrad mit dem Auto unten im Tal wieder ab.
So bleiben meine Füße heil.

murexin2002 hat geschrieben:Hat das Bergab laufen überhaupt einen Trainingseffekt? Ich müsste meistens wieder retourlaufen. Was mich gedanklich jetzt eigentlich mal nicht so begeistert.

Kommt drauf an .
5 km bergab mit über 10 % Gefälle sind sicher keine ideales Trainingsgelände.

Leichtes Gefälle (< 5 %) nutze ich teilweise zum Tempotraining, um ein Gefühl für höherer Geschwindigkeit zu bekommen. Mittleres Gefälle laufe ich normal runter, bei schwierigem Untergrund vorsichtig. Sehr steile Abschnitte mit schwierigem Untergrund gehe ich auch mal. Nach langen Bergen nehme ich die Bergabstrecke zum Auslaufen. Mit einer gewissen Vorsicht und mit Verstand geht das alles.
Zum Thema klick

@ uli g.
ja runter muß man natürlich wieder. werde versuchen weitläuferigere Strecken fürs bergablaufen auszuwählen.

@ robman
mit dem fahrrad runterzuglühen das wäre ja der oberhammer. das macht ja obendrein noch spaß!

@19joerg61
danke für deinen sehr nützlichen tip und den tollen link. stehen wirklich sehr interessante infos drin.

mir ist noch was beim "planen" eingefallen. einen berglauftest mache ich ja erst im sommer aber der gedanke alleine macht schon freude - bin mal gespannt wie lange noch . habt ihr fürs laufen im gelände auch eigene schuhe oder lauft ihr normal mit dem trainingschuh rum. ich habe fürs training den asics kayano. laufe mit dem auf schotter und asphalt. weiß nicht wie sich das im gelände dann verhält, bzw. ob es große unterschiede zu anderen schuhen gibt?

lg

[quote="murexin2002"]

kommt drauf an .
Den Großglockner-Lauf kenne ich nicht; kann daher nichts über die Bodenbeschaffenheit sagen.

Beim Zugspitz-Extremlauf kommt es, würde ich sagen, sehr auf das Wetter an.
Ist es trocken sind "normale" Schuhe sicher kein Problem. Viele laufen da so.
Ist es regnerisch und daher rutschig oder matschig bist Du wegen der besseren Haftung meiner Ansicht nach schon mit Trail-Schuhen besser dran.
Wenn der Untergrund steinig ist bevorzuge ich die sowieso, weil die Sohlen von Trail-Schuhen härter und nicht so flexibel sind und man dadurch spitze Steine und/oder größeren Schotter nicht so unangenehm unter den Füßen spürt.

Walter

Beim Zugspitz-Extremlauf kommt es, würde ich sagen, sehr auf das Wetter an.
Ist es trocken sind "normale" Schuhe sicher kein Problem. Viele laufen da so.
Ist es regnerisch und daher rutschig oder matschig bist Du wegen der besseren Haftung meiner Ansicht nach schon mit Trail-Schuhen besser dran.
Wenn der Untergrund steinig ist bevorzuge ich die sowieso, weil die Sohlen von Trail-Schuhen härter und nicht so flexibel sind und man dadurch spitze Steine und/oder größeren Schotter nicht so unangenehm unter den Füßen spürt.

Ja werde ich testen müssen, habe ich mir schon gedacht. Werde mal ein paar Testläufe machen und dann feststellen wie es mir dabei geht.

Läuft ihr bergauf im steilen nur auf den Vorderballen oder stetzt ihr mit dem ganzen Fuss auf? Beim Berggehen habe ich gelernt immer mit dem ganzen Fuss aufzusetzen um nicht zu schnell müde zu werden. Wie verhält sich das beim Berglaufen? Im Gelände ist es sicher besser auf den Ballen zu laufen oder? Hält man das auch vernünftig durch?

lg

Da langsam aber sicher die Zeit der Bergläufe kommt wollte ich das Theam nochmals aufrollen weils doch "so schön ist" :-)
Zum Training kann ich mich oben nur anschließen: Bergauflaufen trainiert man ausschließlich durch bergauflaufen, da hier die Muskulatur ganz anders belastet wird als im Flachen! Wer einmal als "Bergläufer" mit einem gleich gut trainierten "Flachländer" zum Laufen geht merkt hier nach bereits 500m was der Unterschied ist ;-)

Ich selbst werde dieses Jahr auch u.A. den Zugspitzlauf machen, hierbei sind meiner Meinung nach zwei Dinge ganz wichtig fürs Training:

- Es geht beim Zugspitzlauf auf 16km über 2100Hm hoch!! D.h. es ist teils extrem steil und das läuft keiner der Teilnehmer durch - auch nicht die Profis! Man sollte also neben dem "normalen" Berglauf auch Berge aussuchen mit 20% und mehr und hier das "Highspeed-Wandern" trainieren, also im Stechschritt den Berg hoch. Das ist einiges effektiver als der Versuch, diese Steigung im Laufschritt zu bewältigen. Hier natürlich auch nicht nur 200hm, sondern schon (wenn möglich) an die 800Hm+ am Stück. Ich selbst mache hier 1-2x/Woche lange Bergläufe mit mehreren Anstiegen (z.B. über eine Bergkette), somit trainiere ich auch das Bergablaufen auf Trails (was man übrigens auch langsam und vor allem mit der richtigen Technik erlernen sollte!!).

- Es geht auf fast 3000m hoch! D.h. es wird für Läufer die bisher nur im flachen trainiert haben ein unangenehmes Gefühl sein, da der Sauerstoff bereits ab 1600m beginnt abzunehmen. Bei 2500m spürt man das schon deutlich, der Puls steigt und die Ausdauer sinkt merklich ab! Wer quasi bis dahin bereits am Limit läuft, bekommt sicher Schwierigkeiten... D.h. also Kräfte einteilen. Fürs Training gilt dann auch (wenn möglich), öfter mal in die Berge fahren und in höheren Lagen einen Lauf planen. Kann man wunderbar z.B. mit nem Kurzurlaub in Verbindung bringen :-). Der Körper passt sich da zwar lange nicht an die Bedingungen an, aber man kennt dann zumindest die Bedingungen und kann sich besser drauf einstellen.

Im Endeffekt gilt aber:
So ein Lauf ist doch eher ein unbeschreibliches Erlebnis als ein Wettkampf! Wohl eher ein Wettkampf mit sich selbst. Fernab der "normalen Jedermanns-Straßenläufe" Strecken zu laufen, die sich andere nicht mal im Traum wagen zu betreten und wie hier den höchsten Punkt Deutschlands im Highspeed-Tempo zu erklimmen - das ist Freiheit pur und die, die es geschafft haben können das mit Stolz erzählen!