Ernährung 1 Woche vor dem Marathonstart

Hallo Leute,

ich starte Sonntag in Hamburg beim Marathon und würde gerne wissen, wie ich mich diese Woche am besten ernähre (abgesehen von Pasta).

Vielen Dank für Eure Tipps,

Gruß Sonja

Erstmal: hier im Forum.

Also ich mach das so: Ab Mittwoch gibt es nur noch sehr wenig Fleisch/Wurst, allgemein fetthaltiges (auch in Naschereien ).
Ansonsten verputz ich so ziemlich alles, was ich verputzen kann. Die berühmte Pasta, aber auch Kartoffel. Reichlich Obst und Gemüse.
Zum Frühstück vom Bäcker Rosinenbrötchen, Laugenstangen, Kaffeestückchen (o.k. ist nicht ganz konsequent ), Käsestangen.

Dazu viel trinken, kein Allohol mehr und Kaffee auf ein Minimum reduziert.

Am Sonntag morgen gibt es nur noch Brot mit Honig oder Marmelade, dazu Apfel, Banane und Wasser oder Apfelschorle.


Dann mal bis Sonntag, bin schließlich auch dabei!

Hallo Sonja,

ich habe in den letzten Jahren einige Tipps von Peter Greif
ausprobiert.
Die unten aufgeführten Vorschläge sind von mir erprobt und "greifen"
tatsächlich ;-):

Mittwoch, Donnerstag und Freitag:
Haupt-Ernährung: Brot, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, Müsli, mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Gemüse.
Trockenobst, mageres Joghurt, Gelee-Früchte, "Fruchtgummis".
Getränke: Säfte, Mineralwasser
Natürlich nicht alles auf einmal ;-)

Sonnabend:
Zunächst wie Mi, Do. u. Fr.
Abends eine Pizza mit Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden.
Trockenfrüchte verzehren, dann kannst Du morgens vor dem Rennen auch pünktlich Ihren Darm entleeren.
Die Pizzaempfehlung von Greif ist wirklich sehr empfehlenswert!

Sonntag:
3 Stunden vor dem Start: Weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig + zwei Bananen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg,
Michael

Keine Experimente.
Iß, was du gewohnt bist und vielleicht ein paar mehr Kohlenhydrate.

Viel Erfolg

Jörg

Hallo Jörg,

Dein Tip ist völlig richtig.
Ich kann nur dazu raten, verträgliche Nahrungsmittel
zu sich zu nehmen.
Aus der Liste der von mir aufgeführten Lebensmittel
sollte was passendes dabei sein.

Pommes und Currywurst kann ich auch dann nicht empfehlen,
wenn man in seinem bisherigen Leben nichts anderes gegessen hat. ;-)

Gruß,
Michael

EmilZatopekLebt hat geschrieben:Mittwoch, Donnerstag und Freitag:
Haupt-Ernährung: Brot, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, Müsli, mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Gemüse.
Trockenobst, mageres Joghurt, Gelee-Früchte, "Fruchtgummis".
Getränke: Säfte, Mineralwasser
Natürlich nicht alles auf einmal ;-)

also ganz normale Ernährung eines Läufers oder .....

EmilZatopekLebt hat geschrieben: Sonnabend:
Zunächst wie Mi, Do. u. Fr.
Abends eine Pizza mit Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden.
Trockenfrüchte verzehren, dann kannst Du morgens vor dem Rennen auch pünktlich Ihren Darm entleeren.
Die Pizzaempfehlung von Greif ist wirklich sehr empfehlenswert!

im Prinzip ja, aber für mich gilt(was die Langen betrifft): spätestens 17/18:00 sonst besteht die Gefahr das ich das Zeugs ne Stunde mitschleppe und dann unterwegs auf meiner PB sitzenbleibe . Eigentlich ess ich das lieber Freitags und am Sa nur mehr ne nicht zu grosse Portion Nudeln und nicht zu spät.

EmilZatopekLebt hat geschrieben: Sonntag:
3 Stunden vor dem Start: Weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig + zwei Bananen.

Nach dem Aufstehn gleich mal lauwarmes Wasser für den Darm! Ich nehm lieber ungetoastetes Weiss-oder Toastbrot und ohne Fett und die Banane wird zwischen Frühstuck und Start verdrückt. Mir ist es am liebsten dann noch das Gefühl zu spüren nichts im Magen zu haben.

EmilZatopekLebt hat geschrieben:Abends eine Pizza mit Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden.

Warum ausgerechnet mit diesen Zutaten? Sollte man nicht lieber den Schinken weglassen oder durch irgendein Gemüse ersetzen?

Trockenfrüchte verzehren, dann kannst Du morgens vor dem Rennen auch pünktlich Ihren Darm entleeren.

Wessen Darm? Den der Trockenfrüchte?

Vielen Dank für Eure interessanten und schnellen Antworten! Ich denke, jetzt weiß ich, worauf ich achten muss!

Und wie siehts WÄHREND des Marathons aus? Was haltet ihr von sogenannten Energiegels oder Riegeln??? Ich habe noch nie während eines Wettkampfes gegessen!? und ich denke auch, dass es mir Probleme bereiten würde. Reicht es dann auch aus, sich mit Flüssigkeit zu versorgen ? Trägt man selber einen Getränkegurt oder reichen die Verpflegungsstände aus? Fragen über Fragen!

Und ja noch etwas : Der Start ist um 9:00! Muss ich dann tatsächlich schon um 6:00 aufstehen??? oh Graus, so langsam werde ich nervös!!!

Aber ich freue mich total auf meinen 1. Marathon!!!!

Ich bin für alle weiteren Tipps und Anregungen dankbar! Also bitte fleißig schreiben!

Danke *g*

Hallo zusammen,

ich finde Weißmehlbrötchen nicht so gut. Bei mir gibt es am Wettkampfmorgen
zuckerfreie Babybrei-Flocken (gemahlener Reis oder Hirse-Reis-? etc. pp., gibt
es verschiedener Art) mit Wasser-Milch und 2 (?) Esslöffeln Haferflocken für die
Power und ner Banane und Honig.

Während des Laufs nehme ich Banane und Gelchips zu mir und natürlich
Getränke.

Viele Grüße

mussi30 hat geschrieben: Und wie siehts WÄHREND des Marathons aus? Was haltet ihr von sogenannten Energiegels oder Riegeln??? Ich habe noch nie während eines Wettkampfes gegessen!?

Im Wettkampf keine Experimente! Was man vorher im Training nicht ausprobiert hat, kann im Wettkampf unter Umständen böse Folgen haben. Aber keine Sorge, einen Marathon kann man auch ohne Gels und Riegel durchstehen.

mussi30 hat geschrieben: Reicht es dann auch aus, sich mit Flüssigkeit zu versorgen ? Trägt man selber einen Getränkegurt oder reichen die Verpflegungsstände aus?

In Hamburg gibt es meines Wissens alle fünf Kilometer Getränkestände. Das reicht völlig aus.

mussi30 hat geschrieben: Und ja noch etwas : Der Start ist um 9:00! Muss ich dann tatsächlich schon um 6:00 aufstehen???

Aber spätestens! Der Kreislauf braucht in der Regel einige Stunden, um auf Touren zu kommen. Und sei rechtzeitig vor Ort, um Dir unnötigen Zeitdruck vor dem Start zu ersparen.

Und allgemein: Mach Dir nicht zu viele Gedanken. Nervosität ist ganz normal. Versuch den Lauf einfach zu genießen. In diesem Sinne, viel Glück, Spaß und Erfolg!

Ok,Santa Cruz :-) ich weiß, ich mache mir halt Sorgen, dass ich irgendetwas wichtiges vergesse oder nicht beachte! Es soll schließlich ein perfekt vorbereitetes Rennen werden! Ich trainiere seit November dafür und denke auch ich hab mit ca. 10-12 langen Läufen (zwischen 20-35 km) genügend getan!!! ODER ???

Haha, ich brauche halt immer eine Bestätigung bzw. Meinung von Außen!

Eine Frage hab ich da aber doch noch: Wie kann ich mir das Rennen am Besten einteilen, wenn ich 3:59 Std. laufen möchte??? (Meine Bestzeit im HM: 1:53, Bestzeit auf 10 km: 48:40)... ist es überhaupt realistisch mit meinen bislang gelaufenen Wettkampfzeiten? Ich weiß, da gibt es Formeln, mit denen man die Endzeit berechnen kann, aber kann man darauf vertrauen ?... Viele haben mir schon geraten, mir für den 1. Marathon garkeine Zielzeit vorzunehmen, aber mal ganz ehrlich: wer tut das nicht ????

mussi30 hat geschrieben: Ich trainiere seit November dafür und denke auch ich hab mit ca. 10-12 langen Läufen (zwischen 20-35 km) genügend getan!!! ODER ??? (Meine Bestzeit im HM: 1:53, Bestzeit auf 10 km: 48:40

DU WIRST UNTER 4 STUNDEN LAUFEN !!! GANZ SICHER !!!

mussi30 hat geschrieben: Und ja noch etwas : Der Start ist um 9:00! Muss ich dann tatsächlich schon um 6:00 aufstehen??? oh Graus, so langsam werde ich nervös!!!

Ich glaube um 6:00 bist du eh schon wach
wenig schlaf in der letzten Nacht schadet nicht. Sieh zu, dass du in den 2 Nächten davor gut schläfst. Und nicht aufregen, wenn du in der letzten Nacht nicht schlafen kannst und dann vor lauter aufregung darüber noch weniger schläfst. Sag dir, selbst eine durchgemachte Nacht würde im Wettkampf nicht schaden. Stimmt vielleicht nicht ganz, aber beruhigt ungemein
Ich nehm Freitag Abend wieder 200 Gramm Honig zu mir (Tip von Steif)
Und mein Lachs darf auch nicht fehlen, am Abend vorher.
Grüße
Lupert

Hallo Mussi,

mussi30 hat geschrieben:ich hab mit ca. 10-12 langen Läufen (zwischen 20-35 km) genügend getan!!! ODER ???

Wenn 2 oder 3 dabei sind, die mindestens 30km hatten, bist Du auf der sicheren Seite.

Eine Frage hab ich da aber doch noch: Wie kann ich mir das Rennen am Besten einteilen, wenn ich 3:59 Std. laufen möchte???

Möglichst gleichmäßig die 5:41min/km laufen, aber...

(Meine Bestzeit im HM: 1:53, Bestzeit auf 10 km: 48:40)...

... das wird sehr schwer, und vor allem beim ersten Marathon.
Kann eigentlich nur klappen, wenn Du beim Halbmarathon noch reichlich Reserven hattest.

Wenn ich mal die H. Steffny-Formel "Marathonzeit = HM-Zeit x 2,11" nehme, komme ich auf eine 3:58:xx, und das gilt für erfahrene Läufer/innen. Für Debütanten rechnet er noch einen Sicherheitszuschlag von 15-20 Minuten.

Wenn Du die vier Stunden unbedingt versuchen willst, teste es auf der ersten Hälfte. Aber wenn es Dir nicht leicht vorkommt, dann nimm lieber 20 Sek/km raus, sonst tut es ab km30-35 weh.
Schlauer wäre eigentlich die umgekehrte Renneinteilung: Auf 4:15Std. anlaufen (also ungefähr Sechserschnitt) und ab der zweiten Hälfte diejenigen überholen, die unbedingt die vier Stunden laufen wollten.

oLi

Vielen, vielen Dank Allemanne69 ! :-)))

DU WIRST UNTER 4 STUNDEN LAUFEN !!! GANZ SICHER !!! = Also wenn das nicht aufbaut!

Euch anderen auch vielen Dank für die Ratschläge!... Jetzt fühl ich mich sicher :-))))

Ähm, aber mir fällt schon wieder ne Frage ein: *quäl* ... wie spät sollte ich ungefähr am Start sein bzw. "vor Ort"?!... ca. 8:00 Uhr ?... Die Startunterlagen (Startnummer) hole ich mir doch bereits am Samstag ab , oder???

Danke für Eure Geduld mit mir :-)

mussi30 hat geschrieben:[...]. wie spät sollte ich ungefähr am Start sein bzw. "vor Ort"?!... ca. 8:00 Uhr ?... Die Startunterlagen (Startnummer) hole ich mir doch bereits am Samstag ab , oder???

* Die Startunterlagen unbedingt am Samstag abholen. Ein wenig über die Messe bummeln, nach den neuesten "Trends" und Kleidungs- bzw. Schuhschnäppchen schauen, alles bewusst aufsaugen, was sich rund um das Thema MARATHON abspielt. - Doch Vorsicht: Nicht stundenlang rumstehen, das kann die Beine unnötig belasten. Jede sich bietende Gelegenheit zum Sitzen, ausruhen und Beine-Schonen nutzen. - Auch stets eine Flasche dabei haben. Eine 1,5 l-Flasche Wasser oder Apfelschorle darf nach und nach leer werden.

* Am Spätnachmittag oder frühen Abend noch einmal gut und lecker essen. Viele Läufer (auch manche Foris) treffen sich irgendwo auf der Messe oder später bei einem Italiener, Chinesen oder ähnlichem zum Essen. Während man sich die letzte Portion Pasta einverleibt, diskutiert man noch einmal mit "Leidensgenossen" alles rund um den Marathon. Das steigert die Vorfreude und damit auch die Leistungsbereitsschaft.

* Im Verlauf des Samstags klären: Wie komme ich am Sonntag Morgen zu den Messehallen? Fahren "meine" Buslinien oder sind die Straßen schon gesperrt? Welche S- oder U-Bahn? Ich würde auf der Messe am Stand der HVV fragen; die wissen sowas!

* Abends im Quartier alle Sachen für den nächsten Tag bereitlegen, den Kleiderbeutel (Duschzeug, Handtuch etc. sowie Kleidung für nachher) füllen und ggf. noch einen Spickzettel für die letzten Dinge machen, die man sonst vielleicht doch am Sonntag morgen vergessen könnte.

* Sonntag Morgen spätestens um 5:30 Uhr aufstehen. Frühstück und Toilette in aller Ruhe. Ggf. Brustwarzen abkleben, potentielle Scheuerstellen eincremen, evtl. blasenanfällige Zehen verpflastern.

* Rechtzeitig (am besten mit dem öffentl. Nahverkehr) zum Start. In Hamburg war ich stets anderthalb Stunden vor dem Start am Messegelände - und das passte gut. Die Wege sind nämlich lang, man kennt sich nicht gut aus, läuft manchen Weg auch zweimal, ... außerdem stehen überall so schrecklich viele Läufer rum.

* Schlangen an den Dixi-Toiletten einplanen, rechtzeitig den Kleiderbeutel abgeben, wissen, wo der eigene Startblock ist und wie man dorthin kommt. Einlaufen, lockern ... vielleicht doch nochmal aufs Dixie? Das alles kostet Zeit. Und schließlich solltest Du spätestens 10 min vor dem Start in Deinem Block stehen und halbwegs entspannt dem Ereignis entgegensehen.

Sollte man die Unterlagen wirklich unbedingt am Vortag abholen?
Hätte das jetzt am Sonntag gemacht. Ich stehe vorher ja eh rum und so habe ich etwas zu tun.


Eva

evimaus hat geschrieben:Sollte man die Unterlagen wirklich unbedingt am Vortag abholen?
Hätte das jetzt am Sonntag gemacht. Ich stehe vorher ja eh rum und so habe ich etwas zu tun.

Das kommt auf die Größe der Veranstaltung an. In Hamburg ist das Chaos bei über 23.000 Läufern, Rollis, Handbikern, Walkern so groß, dass es gar nicht gehen würde, zumal das Messegelände sich über eine Fläche von mehreren Fußballfeldern erstreckt.

Deshalb ist es in Hamburg gar nicht möglich, die Unterlagen erst am Sonntag zu holen. In den FAQs ist das nochmal geregelt:

Marathon-Organisation hat geschrieben: Die Startnummer erhalten Sie zusammen mit den übrigen Startunterlagen am Freitag 10 - 20 Uhr und Sonnabend 9 - 20 Uhr
vor der Veranstaltung unter Vorlage ihrer offiziellen Teilnahmebestätigung und ihres Personalausweises oder Reisepasses.

Und falls es frisch ist, nicht den Wegschmeißpulli vergessen! Habe ich auf dem letzten Flohmarkt in unserer Straße gleich zwei Stück gekauft zu je 1 Euro, einer war für Berlin, einer ist für HH.

@ mussi
Den behältst Du an, bis es losgeht, dann wegschmeißen. Wird vom DRK oder so eingesammelt.
Daumendrück für Dich!

Ulrike

@foxi: In Regensburg kann man die Unterlagen am Samstag oder am Sonntag vorher abholen.
Kleiderbeutel usw. brauche ich nicht. Ich gebe die Sachen einfach meinem Mann mit und der fährt dann wieder nach Hause.
Vermutlich werde ich aber trotzdem schon am Samstag "einchecken", damit es nicht hektisch wird. Der Start ist ja sowieso schon sehr früh (8.30 Uhr).

Das heißt 5 Uhr aufstehen *gähn*

Eva

Servus Lupert,

Lupert hat geschrieben:...Ich nehm Freitag Abend wieder 200 Gramm Honig zu mir (Tip von Steif)
Und mein Lachs darf auch nicht fehlen, am Abend vorher...

danke für diesen Tip, das hat bei mir auch absolut was gebracht .

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Servus Lupert,



danke für diesen Tip, das hat bei mir auch absolut was gebracht .

Gruß

Karsten

Und wie hast du das gemerkt??

Gude Lupert,

Lupert hat geschrieben:Und wie hast du das gemerkt??

ich bin diesmal nicht auf der 2. Hälfte gnadenlos eingebrochen .

Gruß

Karsten

EmilZatopekLebt hat geschrieben:Sonntag:
3 Stunden vor dem Start: Weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig + zwei Bananen

mal ne frage.

hab inzwischen schon mehrmals gelesen und gehört, dass man weiße brötchen oder eben toast frühstücken soll. mir ist aber überhaupt nicht klar warum?
gut - balaststoffe aus vollkornprodukten können schon im magen liegen... aber wenn ich mir so ein "kaiserbrötchen" vorstelle - ich glaub das findet mein magen gar nicht... der wird mich fragen, was er denn nun verdauen soll!?!?!

running-fool hat geschrieben: - ich glaub das findet mein magen gar nicht... der wird mich fragen, was er denn nun verdauen soll!?!?!

genau das ist richtig, der soll ja nix zu tun haben.. Du brauchst jeden Tropfen Blut für den Sauerstofftransport

@running-fool,
Dein Magen ist am Marathontag nicht der Hauptdarsteller. Er soll sich möglichst unauffällig im Hintergrund halten und weder durch Schwerarbeit noch durch Knurren unangenehm auffallen. Der Trick: Gib ihm ein paar besonders leicht verdauliche Kohlenhydrate. Dann hat er etwas zu tun, ist still und muckt nicht weiter. Während des Laufs machen die Blutgefäße in der Gegend sowieso eine Art "Umleitung", so dass Dein Magen nur sparsam versorgt wird. Die Hauptblutmenge wird schließlich in den Beinen und im Gehirn benötigt.

Und die paar Kohlenhydrate, die Dein Magen von am Morgen zu sich nimmt (übrigens auch während des Rennens), die schafft er gerade noch zu den Zellen zu transportieren. Zu mehr wird er aber nicht benötigt.

running-fool hat geschrieben:mal ne frage.

hab inzwischen schon mehrmals gelesen und gehört, dass man weiße brötchen oder eben toast frühstücken soll. mir ist aber überhaupt nicht klar warum?
gut - balaststoffe aus vollkornprodukten können schon im magen liegen... aber wenn ich mir so ein "kaiserbrötchen" vorstelle - ich glaub das findet mein magen gar nicht... der wird mich fragen, was er denn nun verdauen soll!?!?!

Es geht dabei um lang-bzw. kurzkettige Kohlenhydrate. Die kurzen, die in Weißmehl und Zucker sind, stehen dem Körper schneller zur Verfügung, währende die langkettigen länger brauchen, bis sie verwertet sind. Im Marathon brauchste eben schnelle, leicht verfügbare Energie, deshalb darf diese "Sünde" vorm Marathon sein. Außerdem braucht Dein Körper seine Energie in den Beinen und im Herz-Kreislauf-System, nicht im Darm, um schwere Kost zu verarbeiten

Soweit meine laienhafte Erklärung, andere werdens Dir genauer erzählen können.

Gruß
Chris

binoho hat geschrieben:genau das ist richtig, der soll ja nix zu tun haben.. Du brauchst jeden Tropfen Blut für den Sauerstofftransport

naja, ich werds in regensburg mal ausprobieren. und wenns schief geht eröffne ich hier im forum eine hetzjagd auf alle "weißbrot-esser"

ich muss gestehen, dass ich vor meinen wettkämpfen bisher IMMER eher fürstlich gefrühstückt habe in der (falschen?) hoffnung, davon im wettkampf zehren zu können...
und um ehrlich zu sein gings auch immer gut

wow, da kamen ja noch richtig gute antworten, während ich hier den einen beitrag getippt habe. danke binoho, chri.s und foxi!

denke ihr habt mich mit schlagkräftigen argumenten überzeugt

running-fool hat geschrieben:naja, ich werds in regensburg mal ausprobieren. und wenns schief geht eröffne ich hier im forum eine hetzjagd auf alle "weißbrot-esser"

ich muss gestehen, dass ich vor meinen wettkämpfen bisher IMMER eher fürstlich gefrühstückt habe in der (falschen?) hoffnung, davon im wettkampf zehren zu können...
und um ehrlich zu sein gings auch immer gut

Na wenn du so´n Pferdemagen hast, dann sag ich nix mehr...
o.k. wenn du sehr viel Zeit zwischen Frühstück und Start hast ( > 3,5h) dann machts ja auch weniger aus aber das Risiko is mir zu gross..

binoho hat geschrieben:Na wenn du so´n Pferdemagen hast, dann sag ich nix mehr...
o.k. wenn du sehr viel Zeit zwischen Frühstück und Start hast ( > 3,5h) dann machts ja auch weniger aus aber das Risiko is mir zu gross..

also drei stunden lagen zwischen frühstück und start schon dazwischen und natürlich hab ich auch nur sachen gegessen, von denen ich weiß, dass sie mich beim laufen nicht "stören".
mein magen ist aber sicher nicht so empfindlich. hab auch keine probleme im wettkampf unmengen an bananen in micht "reinzustopfen", oder mich mit gels oder riegeln über wasser zu halten...

aber trotz allem - ich werd mich an eure tipps halten und bin schon gespannt ob ich den unterschied merke.
sollte ich nen weltrekord laufen, weiß ich worans lag!