Wann und wie die Pause einlegen

Hallo Liebe Forummitglieder!

Hätte gerne eure Meinung bezüglich einer Regenerationspause, damit meine eine Langzeitpause.

An mir persönlich habe ich entdeckt, wenn ich 3 - 6 Monate nur leichte Fitnesseinheiten absolviere und erst seitdem deszipliniert nach dem Plan trainiere, sehe ich deutliche Verbesserungen, einen Leistungszuwachs. Zudem auch die endokrine System erholt sich (zB. Blutserum-Testosteron hat höheren Wert) etc.

Quellt Ihr Euch gerne bei jeder Freizeit oder nur saisonmäßig?

lg!
Eugenex

Eugenex hat geschrieben: An mir persönlich habe ich entdeckt, wenn ich 3 - 6 Monate nur leichte Fitnesseinheiten absolviere und erst seitdem deszipliniert nach dem Plan trainiere, sehe ich deutliche Verbesserungen, einen Leistungszuwachs. Zudem auch die endokrine System erholt sich (zB. Blutserum-Testosteron hat höheren Wert) etc.

Quellt Ihr Euch gerne bei jeder Freizeit oder nur saisonmäßig?

Jetzt nochmal ganz langsam und nicht überhastet die Frage formulieren. Die Chancen auf Antworten sind ungleich höher wenn die anderen die Frage verstehen.

Ja TomX, hast du wohl ja recht!

Ich wollte bloß von anderen erfahren: haltet ihr euch die ganze Zeit in Form (im Leistungsbereich) oder hört auch damit auf.

Allerdings, um die ursprungliche Kondition später wieder nachzuholen, kostet mehr Zeit.

Hallo,
beim Training gelten verschiedene Grundsaetze:

1. Periodisierung

2. Zyklisierung, unterteilt in Mikro-, Meso- und Makrozyklen

3. Strukturierung

zu 1: Periodisierung heisst das Training im Verlauf eines Jahres in verschiedene Perioden einzuteilen. Je nach Periode wird das Training haerter / leichter. Der Saisonhoehepunkt wird zumeist auf den Sommer gelegt: Im Winter Aufbau- und Grundlagentraining, dann Steigerung der Leistung bis zum Hoehepunkt im Sommer durch haertere Einheiten.

zu 2.: Zyklus beschreibt wie geartet die Trainingseinheiten in einer gewissen Zeitspanne sind (Laenge, Dauer, Menge, etc.). Alle 6 Wochen etwa oder je nach Gefuehl sollte man Ruhewochen einplanen, in denen die Trainingskilometer gesenkt werden. Auch einige Wochen gar kein Training im Jahr koennen angebracht sein. Mikrozyklus = eine Woche, Mesozyklus = mehrere Wochen, Makrozyklus = ein Jahr.

zu 3: Strukturierung umfasst eigentlich ziemlich viele Sachen: Welche Ziele, wieviel Training ist notwendig, welche Einheiten sollen gelaufen werden, wann sollen die Einheiten gelaufen werden, etc..

Ein Jahreszyklus saehe z.B. so aus:

Beginn im Winter (ab 21. Dezember): Lockere Trainingseinheiten, keine Tempoeinheiten (max. Fahrtspiel oder Steigerungen), grosse Umfaenge (Wochenkm steigern)

Fruehling (ab 21. Maerz): Je nach genauem Datum des Saisonhoehepunkts jetzt haerteres Training v.a. zur Verbesserung der Training und zur Grundlagenlegung fuer die Tempoeinheiten im Sommer(Wiederholungslaeufe, Berglaeufe; evtl. Intervalle), versuchen Umfaenge vom Winter aufrechtzuerhalten

Sommer (ab 21. Juni): Haerteste Phase; Fokus auf Tempodauerlaeufe, Intervalle, Wiederholungslaeufe, Berglaeufe, etc.

Herbst (ab 23. September): Cool-Down - langsam die Tempoeinheiten zuruecknehmen und wieder mehr lockeres Training; Senkung der Trainingsumfaenge ueber laengeren Zeitraum zur Regeneration am Ende der Saison bzw. komplette Trainingspause fuer kurze Zeit

Dabei gilt: in der Regel max. 2, ausnahmsweise 3 Tempoeinheiten die Woche; Regenerationswochen mit reduzierten Umfaengen koennen alle 6 Wochen eingestreut werden; ab und zu in einem Jahr auch Wochen komplett ohne Training einstreuen, um Uebertraining zu vermeiden, Verletzungen vorzubeugen und die Motivation aufrechtzuerhalten.

Fazit: Pausen bringen in der Regel immer mehr als sie kosten, wenn man sie vernuenftig einsetzt. Oft hat man durch sie weniger Verletzungen, bessere Motivation und Schutz vor Uebertraining. Pausen sollten jedoch nicht laenger als max 2 Wochen konsekutiv andauern, da dies die Kondition schon relativ stark herunterzieht.

MfG
Supra

Hallo,


wobei eine Periodisierung mit einem Saisonhöhepunkt eher selten ist und auch eine arg lange Saison nach sich zieht.

Wer als Bahnläufer im Winter in der Halle startet oder ernsthafte Ambitionen im Cross hat, hat da schon den ersten aufbau. Dementprechend kommt nach der Hallensaison schon der erste Break.

Bei anderen geht es darum. dass die Form einmal zugespitzt wird, um die Norm für den Hauptwettkampf zu erriechen (Olympianorm, Quali für die Deutschen, Boston oder NY-Quali), und dann nochmal aufgebaut wird für den Hauptwettkampf.

Der klasssische Hobby-Marathonläufer mit Frühjahrs- und Herbstmarathon hat auch eine doppelte Periodiserung. Wrr ambitioniert ist und keine 2 Marathons läuft, hat oft einen schnellen 10er oder Hm als 2. Saisonziel, für den er geplant aufbaut - ahnlich wie wie für den Marathon.

Also 2*24 Wochen(Laut Daniels ja die theoretisch ideale Länge der Saison) sind 48, da bleiben 4 Wochen Pause im Jahr. meist liegt die längste (aktive) Pause im Herbst, entweder nach dem letzten bahnrennen oder nach dem letzten wichtigen Straßenlauf (Herbstmarathon).

Mit 3-6 Monaten leichtem Fitnesstraining wirst du nicht das bestmögliche rausholen. auf der anderen Seite kannst du auch nicht das ganze Jahr mit sehr schnellen Einheiten die Form weiter hochprügeln. Dazwischen sollte ein Kompromiss möglich sein.

Es ist übrigens eine etwas zu einfache vorstellung, das Aufbau-und Grundlagentraining nur "easy going" ist. Leistungssportler gehen da durchaus an die grenze des machbaren Umfangs, das wird dann zwar möglicherweise nicht vom Tempo her hart, aber eben von der schieren Masse. Außerdem gibt es natürlich auch Leute, die nicht nach Lydiard oder Daniels trainieren und daher auch im Grundlagentraining einiges an Tempo drin haben.

Gruß
C.

So wie Supra mache ich das im Großen und Ganzen auch.

Allerdings muss jeder natürlich die jeweiligen Perioden / Monate für sich selbst bestimmen.

Da meine Höhepunkte in diesem Jahr am 6. April waren und am 20. September sein werden verschieben sich natürlich bei mir die Perioden erheblich.