trainingsplanproblem sub 3 h

ich möchte in berlin sub 3 h finishen (wunsch wäre 2:50 h). geplant hatte ich, mich mit einem steffny plan vorzubereiten, da ich letztes jahr bei meinem debüt ganz gut damit gefahren bin. der sub 3 h plan ist mir eine kleine idee zu lasch und der sub 2:45 h plan ist mir zu hart. aufgrund meiner wettkampfunerfahrenheit kann ich es eigentlich nicht besonders gut beurteilen aber 35 min für 10 km traue ich mir nicht zu (ist bei dem plan als zielzeit bei einem test angegeben.) ich denke eine 37:30 min ist realistisch. alle anderen zeiten (intervalle und tempoläufe) würde ich schaffen. geld für einen individuellen plan möchte ich nicht investieren. ich fühle mich auch (noch) nicht bereit, einen eigenen plan zu erstellen. der plan sollte nicht länger als 10 wochen gehen. ich interessiere mich für ratschläge erfahrener läufer. vielleicht kann man die pläne irgendwie kombinieren? gibt es einen geeigneten alternativen plan?

Immanuel Blunt hat geschrieben:ich denke eine 37:30 min ist realistisch.

Dann ist für sub-3 der Puffer nicht groß und 2:50 nicht drin. Was ist Dir an dem 3h-Plan denn zu lasch? Eher der Umfang, eher das Tempo?

Bevor Du an sub-3 denkst, solltest Du den HM sicher unter 1:25 laufen können. Kannst Du das?

Einen Plan für den Berlin-Marathon wird es rechtzeitig bei uns geben. Du kannst Dir ja mal die letzten Herbstpläne ansehen.

Gruß,

Carsten

Du willst ja auf jeden Fall Berlin so schnell laufen wie möglich und die verbleibenden Wochen so gut wie möglich nutzen. So mach ich das auf jedne Fall immer. Dann stellt sich die Frage wo die Engpassfaktoren sind?? Hast du ein Zeitproblem dein Training "beliebig" aus zu dehnen, oder ein Körperproblem, dass du nicht mehr Training als xy km oder Stunden oder Qualityeinheiten wegstecken kannst??

Hast du die 37:30 jetzt schon drauf?? Oder erst am Ende der Vorbereitung??
Wieviel Wochen-km hast du für deinen letzten Marathon trainiert und was bist du damit gelaufen?? Wieviel Jahre (Monate) trainierst du jetzt am Stück??
Was ist dir am 3:00er zu lasch und was am 2:45 zu hart??

Evtl. kannst du mit dem richtigen Training deine 10er Zeit auf ne 36:00 steigern, wenn du jetzt ne 37:30 laufen kannst. Allerdings jetzt schon alle Traingszeiten auf ne 36:00 auszulegen wäre nicht richtig. Das musst du dem Trainingsfortschritt in den nächsten Wochen anpasssen.

Grüße
Lupert

Formentwicklung 2007/2008
10/07 35:00 Frankfurt Marathon
11/07 36:30
12/07 37:30
01/08 39:00
02/08 36:00
03/08 35:00
04/08 34:30 Hamburg Marathon

Da konnte ich im Januar auch nicht die 34:30 als Steuerzeit nehmen

Ich bin in genau der selben Situation. Ich bereite mich auch auf Berlin und auch etwa auf deine Zielzeit vor, und möchte das ebenso mit einem Steffny Plan machen. Ich werde mir wohl den 2:45er von Steffny vornehmen, evtl. das Dauerlauftempo etwas reduzieren, und die Tempoeinheiten anpassen. Zusäztlich werde ich jede zweite Woche einen Ruhetag einbauen, weil ich mir nicht vorstellen kann dass mein Körper es übersteht über 10 Wochen täglich zu trainieren.

Ich würde an deiner Stelle erstmal einen Testwettkampf laufen, und vom Ergebnis abhängig machen auf welches Zeitziel du mit welchem Trainingstempo realistisch trainieren kannst. Wenn in der Vorbereitung dann noch deutlich Luft ist, oder du deutliche Fortschritte machst, kannst du dann ja noch entsprechend Anpassungen vornehmen. Die Marathonzielzeit würde ich dann vom HM Testwettkampf abhängig machen. Falls das Zeitziel dann letztenendes bei uns identisch sein sollte, könnte man sich in Berlin ja evtl. sogar zusammentun und sich die Tempoarbeit gegenseitig abnehmen.

Gruß Jan

PS: Reicht eine 1:18 im HM um beim Quasi-Debüt (letzter MA 2005) mit 4er Schnitt auf sub 2:50 loszulaufen?

CarstenS hat geschrieben:Was ist Dir an dem 3h-Plan denn zu lasch? Eher der Umfang, eher das Tempo?

das tempo. gestern bin ich 35 km in einer 4:50 min/km durchschnittspace bei 71% HFmax (Mittagszeit und Hitze) gelaufen. ich habe keine lust, die langsamen einheiten im 5:30er tempo rumzugurken, denn da bin ich (wenn überhaupt bei 60% HFmax).

CarstenS hat geschrieben:Bevor Du an sub-3 denkst, solltest Du den HM sicher unter 1:25 laufen können. Kannst Du das?

ich nehme normalerweise nicht an wettkämpfen teil, kann das nicht genau sagen. nach meinen trainingsergebnissen sollte das aber drin sein.

Lupert hat geschrieben:Hast du ein Zeitproblem dein Training "beliebig" aus zu dehnen, oder ein Körperproblem, dass du nicht mehr Training als xy km oder Stunden oder Qualityeinheiten wegstecken kannst??

da ich einen robusten körper samt pferdemagen habe, habe ich eher ein zeitproblem. ich stecke auch 2 laufeinheiten pro tag weg.

Lupert hat geschrieben:Hast du die 37:30 jetzt schon drauf?? Oder erst am Ende der Vorbereitung??
Wieviel Wochen-km hast du für deinen letzten Marathon trainiert und was bist du damit gelaufen?? Wieviel Jahre (Monate) trainierst du jetzt am Stück??
Was ist dir am 3:00er zu lasch und was am 2:45 zu hart??

die 37:30 hab ich jetzt schon drauf. ich vermute, dass ich bei einem wettkampf auch noch schneller sein könnte ich laufe seit januar 07, also 18 monate. im letzten jahr habe ich auf 3:30 h trainiert und war während des laufs unterfordert. habe dann angezogen und in 3:17 h gefinished. ich weiß, für die kurze zeit scheint mein ziel etwas gewagt. ich meine aber etwas talent zu haben. im juni bin ich insgesamt knapp 450 km gelaufen. am 3er zu lasch sind mir wie bereits erwähnt die pacezeiten und am 2:45er sind mir die zielzeiten der 10km testrennen zu krass.

Jan Christoph hat geschrieben:Falls das Zeitziel dann letztenendes bei uns identisch sein sollte, könnte man sich in Berlin ja evtl. sogar zusammentun und sich die Tempoarbeit gegenseitig abnehmen.

mal sehen, wäre natürlich reizvoll. in 90 tagen wissen wir mehr. einen testwettkampf zu laufen wäre sicherlich sinnvoll aber ich bin ein übertriebener perfektionist, der sich dann erstmal 10-20 wochen auf diesen wettkampf vorbereiten würde . und die ersten beiden juliwochen wollte ich jetzt regenerativ gestalten, da ich in diesem jahr schon viel zu viel trainiert habe


@all vielen dank schonmal an euch

Jan Christoph hat geschrieben:
PS: Reicht eine 1:18 im HM um beim Quasi-Debüt (letzter MA 2005) mit 4er Schnitt auf sub 2:50 loszulaufen?

Ne 1:18:00 reicht für ne 2:45 also kann man auch auf ne 2:50 anlaufen. Wenn man die 1:18
allerdings mit ner 34:30 auf 10 läuft statt mit ner 35:30, dann wird evtl. auch die 2:50 knapp.

Immanuel Blunt hat geschrieben:
ich nehme normalerweise nicht an wettkämpfen teil, kann das nicht genau sagen. nach meinen trainingsergebnissen sollte das aber drin sein.

da ich einen robusten körper samt pferdemagen habe, habe ich eher ein zeitproblem. ich stecke auch 2 laufeinheiten pro tag weg.


die 37:30 hab ich jetzt schon drauf. ich vermute, dass ich bei einem wettkampf auch noch schneller sein könnte ich laufe seit januar 07, also 18 monate. im letzten jahr habe ich auf 3:30 h trainiert und war während des laufs unterfordert. habe dann angezogen und in 3:17 h gefinished. ich weiß, für die kurze zeit scheint mein ziel etwas gewagt. ich meine aber etwas talent zu haben. im juni bin ich insgesamt knapp 450 km gelaufen. am 3er zu lasch sind mir wie bereits erwähnt die pacezeiten und am 2:45er sind mir die zielzeiten der 10km testrennen zu krass.



mal sehen, wäre natürlich reizvoll. in 90 tagen wissen wir mehr. einen testwettkampf zu laufen wäre sicherlich sinnvoll aber ich bin ein übertriebener perfektionist, der sich dann erstmal 10-20 wochen auf diesen wettkampf vorbereiten würde . und die ersten beiden juliwochen wollte ich jetzt regenerativ gestalten, da ich in diesem jahr schon viel zu viel trainiert habe


@all vielen dank schonmal an euch

Unbedingt einen Wettkampf zur Standortbestimmung. Oder sonst einen Test. Die müssen dann auch nicht 10 Wochen vorbereitet werden, aber die bringen dir dann für nächstes Jahr sehr viel, wenn du dann vergleichen kannst, was mit dem und dem Testergebniss dann für ein Marathon rausgekommen ist. Ich war dieses Jahr bei dem HM 8 Wochen vor dem M 1,5 Minuten schneller (Windbereinigt 2 Minuten) bei einem 20er Test in Marathonbelastung war ich auch 2 Minuten schneller. Das gibt als Prognose eine 4 Minuten schnellere Marathon Zeit. Der Marathon war den 4,75 Minuten schneller bei etwas schlechteren Bedinungen.
Aber die Tests waren schon recht aussagekräftig. Test können also einmal eine aktuelle Standortbestimmung liefern und bei Wiederholung kann man sie für Vergleichsrechungen heran ziehen.
Lass dich von den 10er Testwettkämpfen nicht irr machen. 4 Wochen vor dem Marathon bin ich den 10er auch noch 1,5 Minuten zu langsam gelaufen.
Ich würde beim 2:45 auch mal ein Pausetag einbauen, die brauch ich einfach. Dafür ist in 3 Tagen am Stück bei Steffny selten mehr als 60 km zu finden. Da lauf ich gern mal mehr und mach dann am 4. Tag Pause. Ich brauch in der Vorbereitung öfter mal das Gefühl das ich platt bin und mich dann wieder zu erholen, als dauern ohne Belastungsspitzen vor mich hin zu wurschteln. Hat aber evtl. den gleichen Effekt ohne zu überlasten. Ich brauch es halt anders und macht mir mehr Spass.
Auch zu empfehlen einen 30er Testlauf, am besten 3x10, dann kannst du die Runden vergleichen. Lauf die in Marathonbelastung. Die 3 Runde kann schwer werden und die kannst du dann fast voll laufen. Auf der 3. Runde solltest du nicht langsamer werden, sonst waren die ersten beiden zu schnell. Das Tempo das du da auf 30 laufen kannst und dann ziemlich fertig ins Ziel kommst wirst du beim Marathon durchlaufen können. Wenn die letzte Runde 2 Minuten schneller ist als die ersten beiden, dann waren die ersten beiden zu langsam. Du kannst an den Start Getränke deponieren, die du dann bei km 10 und km 20 trinken kannst. Das sollte man auch im Training mal geübt haben. Trinken bei hoher Laufgeschwindigkeit und anbelastet.
Die letzten 2 Jahre hab ich das auf 20er Testläufe reduziert. Evtl mach ich im Herbst mal wieder einen 30er. Obwohl ich da den Marathon nicht voll laufe, sondern als Pacemaker.
Aber die sind in den letzten 4 Wochen auch gut für die Form. Maximal bis 2 Wochen voher, dann evtl. als letzen langen Lauf.
Grüße
Lupert

Immanuel Blunt hat geschrieben:das tempo. gestern bin ich 35 km in einer 4:50 min/km durchschnittspace bei 71% HFmax (Mittagszeit und Hitze) gelaufen.

Das ist sehr gut und passt zu einem 2:50-Ziel.

ich habe keine lust, die langsamen einheiten im 5:30er tempo rumzugurken, denn da bin ich (wenn überhaupt bei 60% HFmax).

Die langen Läufe bei Steffny sind langsam. Das findet nicht jeder gut, und Du musst es nicht so machen.

ich nehme normalerweise nicht an wettkämpfen teil, kann das nicht genau sagen. nach meinen trainingsergebnissen sollte das aber drin sein.

So wird das ganze zu einer ziemlichen Raterei. Nächste Woche ist ein Zehner, nimm da doch einfach teil. Nur mit minimalem Tapering und ohne besonderes Training dafür. Das ist Teil des Marathontrainings. Danach wissen wir alle mehr.

Gruß,

Carsten

vielen, vielen dank für eure ratschläge (danke lupert), das hilft mir erstmal weiter. ich schau mal wieder rein, wenn es was zu berichten gibt .

Ich habe zwar nix zum Thema beizutragen aber: Der Nick in Verbindung mit dem Ava ist der Hammer.

You made my day!

Thx Helmut

so, bin heute 38 km gelaufen. die ersten 11 km zum einlaufen eine 5:20er pace, dann 13 km mit 4:45, dann wieder 11 km in 4:10, die letzten 2 km vorm auslaufen konnte ich sogar noch 3:30 gehen, was mich total überraschte (insgesamt 72% HFmax). ich glaub ich werd' angelehnt an luperts ratschläge jeden sonntag so ein crescendo absolvieren .

Immanuel Blunt hat geschrieben:so, bin heute 38 km gelaufen. die ersten 11 km zum einlaufen eine 5:20er pace, dann 13 km mit 4:45, dann wieder 11 km in 4:10, die letzten 2 km vorm auslaufen konnte ich sogar noch 3:30 gehen, was mich total überraschte (insgesamt 72% HFmax). ich glaub ich werd' angelehnt an luperts ratschläge jeden sonntag so ein crescendo absolvieren .

Was sagt jetzt diese Einheit über deine Zielzeit aus . Es sind ja jetzt noch 12 Wochen bis zum Marathon, da finde ich diese Einheit schon ein wenig überzogen, wie willst du dich da noch in den nächsten 12 Wochen steigern .

Ich fand den Tip von Carsten schon sehr gut, laufe nächsten Woche den 10er, ohne dich groß darauf vorzubereiten. Dann hast du eine realistische Hausnummer auf der du dann einen Plan aufbauen/aussuchen kannst.

Manfred

steigern muss und kann ich mich auf jeden fall noch. und den wettkampf nächste woche kann ich nicht absolvieren, da ein umzug ansteht

Immanuel Blunt hat geschrieben:steigern muss und kann ich mich auf jeden fall noch.......

Mir ist schon klar, dass du so was noch schneller kannst. Ich meinte nur, wenn man 12 Wochen vor den Marathon schon 38 km läuft und dann auch noch die letzten 13 km im MRT. Das ist ja schon fast eine Greifsche Endbeschleunigung (er lässt die Endbeschleunigung beim Langen in solch einer Länge erst 3 Wochen vor den Marathon laufen) und er warnt davor solche Einheiten zu früh zu laufen, weil sie stark formgebend sind. Wenn du jetzt schon solche Sachen machst, könnte es sein, dass am Marathontag der Formhöhepunkt schon überschritten ist.

Manfred

ich hoffe mal nicht. grundsätzlich sieht bei mir aber jede trainingseinheit so aus, dass ich zur hälfte und gegen ende immer schneller werde. oft spurte ich regelrecht vorm auslaufen nochmal 500 m. bei meinem debüt im letzten jahr bin ich dann einen negativen split von 7 minuten gelaufen . aber ich werde mir deine warnung zu herzen nehmen und jetzt erstmal pausieren und es nächsten sonntag ruhiger angehen lassen. da ich mich sonst immer peinlich genau an pläne halte, wollte ich bevor der plan losgeht nochmal frei schnauze laufen .

Immanuel Blunt hat geschrieben: da ich mich sonst immer peinlich genau an pläne halte, wollte ich bevor der plan losgeht nochmal frei schnauze laufen .

Das war aber frei Schnauze ganz schön schnell. Also so ne Endbeschleinigung bekomm ich nicht hin. 6 Wochen vor dem Marathon gingen da bei nem 34er die letzten 6-8 km höchstens 4 Sekunden langsamer als dann Marathontempo im Wettkampf. Und das hat sich obwohl es langsamer war im Training angefühlt wie HM Richtung 10er Wettkampf.
Denk an den der gewettet hat, dass er 36 Bauernbrote essen kann und dann beim 35. scheitert und sich wundert: "komisch...heute morgen hab ich es noch geschafft"

Außerdem ist es auch manchmal nicht gut, sich zu genau an Pläne zu halten. Dein Körper
gibt dir viele Signale, warum du manchmal oder öfter davon abweichen solltest. Ganz zu schweigen laufen wir ja, weil es Spaß macht. Da muss man sich eben manchmal mehr und manchmal weniger quälen.

Wenn du keinen Wettkampf reinbekommst, dann lauf eben irgendwo auf ner Trainingsrunde 10km Anschlag. Nimm jemand der nen Garmin hat, leih dir einen aus, oder lauf 5000m auf der Bahn, evtl. mit jemandem, der dich puschen kann!!
Du brauchst irgendwie mal ne Richtzeit, aber mit dem Crescendo sollte schon ne ordentliche Marathonzeit rauskommen. Vor allem, wenn du die letzten 12 Wochen richtig nutzt.
Nach welchem Trainingsplan willst du denn trainieren?? Steffny abgewandelt auf 2:50??
Knall die 5000m auf der Bahn in 17:15-17:30 hin und trainier auf 2:45
GRüße
Lupert

Immanuel Blunt hat geschrieben:so, bin heute 38 km gelaufen. die ersten 11 km zum einlaufen eine 5:20er pace, dann 13 km mit 4:45, dann wieder 11 km in 4:10, die letzten 2 km vorm auslaufen konnte ich sogar noch 3:30 gehen, was mich total überraschte (insgesamt 72% HFmax). ich glaub ich werd' angelehnt an luperts ratschläge jeden sonntag so ein crescendo absolvieren .

Wo hab ich was von Crescendos geschrieben , kann mich nur an einen 30er oder 20er Testlauf erinnern.
Und Steffny macht nicht jede Woche Crescendos sondern nur einen oder 2. Und deiner würde nach Steffny für ne 2:40 passen, denn er war schneller als der eine Crescendo im 2:45er Plan. Schneller und länger.

Lupert hat geschrieben:Denk an den der gewettet hat, dass er 36 Bauernbrote essen kann und dann beim 35. scheitert und sich wundert: "komisch...heute morgen hab ich es noch geschafft"

wie wahr, das werde ich mir merken .

Lupert hat geschrieben:Außerdem ist es auch manchmal nicht gut, sich zu genau an Pläne zu halten. Dein Körper
gibt dir viele Signale, warum du manchmal oder öfter davon abweichen solltest.

das sehe ich ähnlich. sich blind an einen plan fesseln ohne auf seinen körper zu hören ist nicht besonders intelligent aber wenn ich wirklich eine einheit ausfallen lassen würde, hätte ich daran wahrscheinlich mental ziemlich zu knabbern. mir fehlt da sicher noch die erfahrung.

Lupert hat geschrieben: Nach welchem Trainingsplan willst du denn trainieren?? Steffny abgewandelt auf 2:50??
Knall die 5000m auf der Bahn in 17:15-17:30 hin und trainier auf 2:45

ist sicherlich richtig aber ich habe mich dazu entschieden, bis zum start des trainingsplans nur rekom zu laufen. in der dritten woche ist da eh ein 10 km wettkampf, da werde ich ja sehen, wie die form ist. ich nehm' jetzt einen steffny plan für sub 2:45 h und strebe 2:50 an. hab also noch 5 minuten luft nach oben :-).

Lupert hat geschrieben:Wo hab ich was von Crescendos geschrieben , kann mich nur an einen 30er oder 20er Testlauf erinnern.
Und Steffny macht nicht jede Woche Crescendos sondern nur einen oder 2. Und deiner würde nach Steffny für ne 2:40 passen, denn er war schneller als der eine Crescendo im 2:45er Plan. Schneller und länger.

ok, sorry das habe ich wohl falsch interpretiert.

Immanuel Blunt hat geschrieben: ich nehm' jetzt einen steffny plan für sub 2:45 h und strebe 2:50 an. hab also noch 5 minuten luft nach oben :-).
ok, sorry das habe ich wohl falsch interpretiert.

Mehr als 2:55 gibt der Steffny Plan 2:45 nicht her. Ich hab ihn schon ausprobiert. Die Pläne von Steffny sind gut, nur muss man jeweils den nächst kleineren Plan nehmen. Für 2:45 wäre dann der Plan 2:30 .

Was genau stimmt sind die 10km und HM Zeiten in den Plänen

Gruß Hermann

escravo hat geschrieben:Mehr als 2:55 gibt der Steffny Plan 2:45 nicht her. Ich hab ihn schon ausprobiert. Die Pläne von Steffny sind gut, nur muss man jeweils den nächst kleineren Plan nehmen. Für 2:45 wäre dann der Plan 2:30 .

So pauschal kann man das sicher nicht sagen. Bei dir ist vielleicht nicht viel mehr rausgekommen, aber ob das nur am Plan gelegen hat?

Wenn ich den 2:45 Plan durchziehen würde, würde ich mir auch etwas mehr als die 2:55 damit zutrauen, für die 2:45 selbst ist es dieses Jahr wohl noch zu früh, das liegt aber nauch nicht an Steffnys Plan.

Der 2:30 Plan z. B. ist afaik für Jürgen Theofel geschrieben worden, und der hat die 2:30 damit damals geknackt (ist afair in Mainz dieses Jahr obwohl einige Jahre älter - wieder unter 2:30 geblieben).

Ein Plan von der Stange kann niemals für alle passen. Daraus kann man aber nicht schließen, dass er für niemanden passt.

Gruß
C.

escravo hat geschrieben:Mehr als 2:55 gibt der Steffny Plan 2:45 nicht her. Ich hab ihn schon ausprobiert. Die Pläne von Steffny sind gut, nur muss man jeweils den nächst kleineren Plan nehmen. Für 2:45 wäre dann der Plan 2:30 .
Was genau stimmt sind die 10km und HM Zeiten in den Plänen
Gruß Hermann

Kann man so nicht stehen lassen!!!

Ich habe im Vorjahr für meinen München-Marathon nach dem Plan von Steffny für 2:45 trainiert, nur die ganzen Tempovorgaben bin ich um ca. 5 Sec schneller gelaufen, da ich ja 2:40 laufen wollte.
Ich war sehr zufrieden mit dem Trainingsplan, da ich mein Ziel genau erreicht habe.

LG

Kraxi

escravo hat geschrieben:Die Pläne von Steffny sind gut, nur muss man jeweils den nächst kleineren Plan nehmen.

Ich moechte diese Pauschalaussage auch verneinen. Ich habe den 3h-Plan genommen und bin das dann auch gelaufen. Also fuer mich persoenlich hat der Plan gepasst.

Kraxi hat geschrieben:Kann man so nicht stehen lassen!!!

Ich habe im Vorjahr für meinen München-Marathon nach dem Plan von Steffny für 2:45 trainiert, nur die ganzen Tempovorgaben bin ich um ca. 5 Sec schneller gelaufen, da ich ja 2:40 laufen wollte.
Ich war sehr zufrieden mit dem Trainingsplan, da ich mein Ziel genau erreicht habe.

LG

Kraxi

Moment mal wie war deine PB HM und deine PB 10er vor dem einstieg in den Steffny Plan?

Gruss Hermann

PB im Hm ist und war 1:13:37, einen 10er bin ich noch nicht gelaufen, waren immer so krumme Sachen wie 10,45 oder 9,6 usw.

LG

Kraxi

Kraxi hat geschrieben:PB im Hm ist und war 1:13:37, einen 10er bin ich noch nicht gelaufen, waren immer so krumme Sachen wie 10,45 oder 9,6 usw.

LG

Kraxi

Mit dieser HM Zeit wäre 2:35 möglich, da klappt es auch mit dem Steffny Plan 2:45 eine 2:39 zu laufen.

Gruß Hermann

Lupert hat geschrieben:Ich würde beim 2:45 auch mal ein Pausetag einbauen, die brauch ich einfach.

brauche ich eigentlich auch (bin kein streaker) aber der plan sieht keine ruhetage vor. wo würdest du den ruhetag ansetzen?

escravo hat geschrieben:Mit dieser HM Zeit (1:13:37) wäre 2:35 möglich, da klappt es auch mit dem Steffny Plan 2:45 eine 2:39 zu laufen.

Gruß Hermann

Meine Bestzeit ist über 4 Minuten langsamer. Und selbst am Marathontag mit den 2:39:50 wäre eine 1:15:hoch schon extrem gut gewesen. Aber ich hab ja auch nicht nach Steffny trainiert, nur in Hamburg nach dem Marathon mit ihm Abendessen genossen. Das war noch ein Motivationspunkt hinten nicht "um zu gehen", damit ich mir dann nicht dumme Sprüche anhören muss
Er lacht immer über mich, mit Schuhwiegeaktionen beim Schuhkauf und Burger King am Vortag usw. Er hat gut lachen, hat halt nicht jeder ein Vo2-max von um die 80
Grüße
Lupert

Immanuel Blunt hat geschrieben:brauche ich eigentlich auch (bin kein streaker) aber der plan sieht keine ruhetage vor. wo würdest du den ruhetag ansetzen?

Komm' gerade nicht an die Daten auf dem Rechner um mal nachzusehen.
Pausetage gibt es dann, wenn es zeitlich nicht passt und ich an den Vortagen genug gemacht habe und ich das Gefühl habe dass Pause mehr bringt als irgendwas an km drauf zu gurken. Oder selbst wenn ich Zeit habe aber soviel gemacht habe, dass ich nicht wüsste, was 10-15km bringen sollen und dann lieber nach einem Pausetag die nächste Einheit wieder besser trainieren kann. Oder Pausetag mal vor einem Vorbereitungswettkampf. (Minitapering)
Ich schreib nochmal was, wenn der Rechner wieder geht . Generell einfach mal wieder die Kraft kommen lassen. Den "Hüpfig-und-Springigkeitsindex" wieder erhöhen. Selbst in den harten Trainingswochen darf man sich nicht dauernd nur platt fühlen. Mal platt trainieren über ein paar Tage und dann wieder die Kraft kommen lassen...das funktioniert bei mir ganz gut. Eben einfach auf den Körper hören.
Grüße
Lupert

Hallo,
Talent ist ein Faktor, der in Trainingsplänen schwer pauschal zu berücksichtigen ist.
Als Betroffener (nicht vom Talent... ) kann ich nur sagen, dass der Plan noch so gut sein kann, wenn Talent im Allgemeinen und die Laufbedingungen am WK-Tag im Besonderen nicht ausreichend bzw. optimal sind.
Gruß,
HEIKO

eine frage an die erfahrenen: in meinem sub 2:45 h plan sind zwei 10km rennen vorgesehen (ein test und ein wettkampf). ich würde gern den einen test durch einen langen lauf ersetzen, weil ich mich nur einmal über die 25 runden quälen will. wäre das kontraproduktiv oder kein problem? normalerweise halte ich mich peinlich genau an den plan aber er schreibt ja auch in seinem buch:

Der Halbmarathon wird durch ein oder zwei 10km Wettkämpfe vorbereitet

aus dem grund kam mir die idee, aus zwei nur ein 10km zu machen.

Ich werde das auch wie von dir überlegt machen, weil ich hier in der Gegend vom Termin keine passenden 10er habe, und den Lauf brauche um die örtliche Laufserie komplett gewertet zu bekommen. Der 10er den ich laufe liegt genau zwischen den beiden von ihm genannten Terminen in der 4. Woche. Mein Problem ist dabei wie man am günstigsten die Intervalltrainings umlegt, und die zusätzliche Woche mit Tempotraining füllt.

Ich habe mir das folgendermaßen überlegt: 3. Woche 1,2,3,2,1 km im MRT und 12 km flotter DL, 4. Woche 5 x 1 km und 10 km Rennen, 5. Woche 3 x 3 km MRT am Donnerstag (wie Woche 4), 6. Woche 5 x 1 km am Dienstag

Man läuft mit nur einem 10er natürlich Gefahr die Zyklisierung etwas durcheinander zu bringen, weil einem eine geplante Ruhephase vor dem 10er fehlt. Daher überlege ich noch, ob ich dafür dann eine Tempoeinheit streiche. Ich bin mir allerdings noch nicht so ganz sicher welche da am günstigsten wäre, das werde ich wohl nach meinen Beinen entscheiden.

Wie läuft dein Training denn sonst bisher? Bei mir sind die Beine etwas schwer, weil ich die heftigen Umfänge nicht so recht gewohnt bin. In den ersten beiden Wochen habe ich noch 2 bzw. 1 Einheit ausfallen lassen, ab jetzt habe ich aber vor den Plan fast genau so durchzuziehen, mit evtl. einem Ruhetag alle zwei Wochen. Ich bin gespannt auf den HM da weiß ich dann mehr. Vielleicht wirds ja wirklich was mit gegenseitigem pacen zumindest auf den ersten 30 km.

Gruß Jan

ich habe mich heute entschieden, den 10er am sonntag zu streichen und durch einen 32km lauf zu ersetzen. ob und wie ich den plan abwandele werde ich mir morgen überlegen. mit der zykisierung hast du sicherlich recht, das werde ich auch berücksichtigen. ansonsten läuft es bei mir mittlerweile super. ich habe den plan bisher zu 100% eingehalten. letzte woche hatte ich an manchen tagen noch schwere beine aber mittlerweile würde ich sogar gern noch mehr laufen. das liegt sicher auch an einer super regeneration, die ich sehr gewissenhaft betreibe. die intervalle kann ich auch schneller laufen und meine pulswerte sind immer sehr niedrig. ich habe mich aber auch gut auf den plan vorbereitet (2x mal training am tag im juni, anfang juli die umfänge reduziert und eine regenerationswoche gemacht...). bin auch auf den ersten 10er und den hm gespannt. ich werde aber voraussichtlich beide ohne wettkampfbedingungen auf der bahn laufen.

gestern stand ein 10 km test an. ich bin alleine auf der bahn unter widrigen bedingungen gelaufen: ich habe wie erwartet die zielzeit von 35 min deutlich verfehlt und 36:45 min benötigt . ich denke aber, mein ziel von 2:50 h ist dennoch nicht vollkommen unrealistisch .

Da sind wir ja schon zwei, die den 10er versemmelt haben. Meiner war vorletzte Woche, und mir war schon direkt nach dem Aufstehen klar, dass das heute nichts wird. Ich weiß nicht wie ich das genau beschreiben soll, aber ich hatte null Spannung in den Muskeln und war zum Wettkampf noch total verpennt. Ich bin evtl. etwas zu zügig angegangen, konnte aber von Anfang an nicht in der Gruppe mitlaufen mit der ich sonst bei 10ern unterwegs bin, und hatte bei km 3 dann schon den Einbruch mit Schwindelkeit und ziemlichen Kreislaufproblemen. Ich habe dann sofort deutlich rausgenommen, und bin den Lauf nur noch so locker es ging auf Platzierung zu Ende gelaufen, weil es noch um Punkte für den lokalen Laufcup ging. 37:05 war es dann letzenendes, fast 2 Minuten über Bestzeit. Ich hoffe doch dass der HM besser läuft, und ich meine HM-Zeit aus dem Frühjahr bestätigen kann, oder zumindest unter 1:20 bleibe.

Gruß Jan

Immanuel Blunt hat geschrieben:gestern stand ein 10 km test an. ich bin alleine auf der bahn unter widrigen bedingungen gelaufen: ich habe wie erwartet die zielzeit von 35 min deutlich verfehlt und 36:45 min benötigt . ich denke aber, mein ziel von 2:50 h ist dennoch nicht vollkommen unrealistisch .

Immer mit der Ruhe. Selbst die Pace aus der 36:45 min reicht noch locker im Rahmen einer 2:50! Ich bin vor meinem ersten Marathon im Wettkampf 10 km knapp über 35 min gelaufen, im Training, wie du um die 37. Marathon danach deutlich unter 2:50!

Jan hat geschrieben:Da sind wir ja schon zwei, die den 10er versemmelt haben.

für deinen einbruch ist die zeit ja trotzdem gut. hoffen wir mal, dass unsere tagesform am wettkampftag besser ist

Corruptor hat geschrieben:Immer mit der Ruhe.

danke fürs mut machen, wobei du dich ja auf einem ganz anderen leistungsniveau befindest .

weiß jemand von euch, in welchem bereich die langen läufe nach vicsystem gelaufen werden? die sollen ja wesentlich schneller gelaufen werden; der genaue unterschied zu steffny würde mich mal interessieren.

Die Vic-System-User können Dir die Frage bestimmt besser beantworten. Ich habe letzte Sommer mal in Vic-System reingeschnuppert und noch einige Notizen davon hier. Das Tempo des LongJogs variiert dabei je nach Streckenlänge und je näher der Hauptwettkampf anfängt, je länger und näher am Wettkampf, desto langsamer.

Mir wurde damals ein MRT von 5:06/km prognostiziert und die LongJogs sollte ich dann in einer Bandbreite von 5:35/km (relativ kurz) bis 6:02/km laufen. In der Regel waren die Läufe um 30 km aber so bei 5:5x, also ca. 50 sec über prognostiziertem (und viel zu optmistischen MRT, es wurden schließlich mit Greif CD 5:23) MRT.

Aber ich denke, dass ist je nach Trainingsplaneinstellung und Reifegrad des Systems anders, wahrscheinlich sind meine Daten schon nicht mehr so up-to-date.

Mail doch einfach mal Patrick Lüthi an, der ist freundlich und man kann den wegen eines Testabos anhauen

Aber erstmal viel Glück mit Deinem sub3-Vorhaben,
Chris

Immanuel Blunt hat geschrieben: weiß jemand von euch, in welchem bereich die langen läufe nach vicsystem gelaufen werden? die sollen ja wesentlich schneller gelaufen werden; der genaue unterschied zu steffny würde mich mal interessieren.

In der unmittelbaren Vorbereitung sind bei mir die langen Laeufe (26 und 28km) momentan mit 6:30 Min./km vorgegeben, bei einer Prognose fuer den Marathon von 3:51h. Dann gibt es noch etwas kuerzere "lange Laeufe" von 18km im Tempo 6:13 Min./km und von 23km im Tempo 6:22 Min./km.

Ich finde diese Tempovorgaben eigentlich nicht schnell; vom Puls her bin ich die langen Laeufe auch vor VIC in dem Bereich gelaufen - oder sogar noch etwas flotter.

Hab eben auch mal mit Steffny verglichen: Der gibt als Tempo fuer lange Laeufe im 3:59er Plan 6:20 Min./km vor und im 3:45er Plan 6:10 Min./km. Das heisst, VICs Vorgaben sind in diesem Leistungsbereich sogar langsamer (!) als die von Steffny! Wie es bei Zielzeit 3h aussieht, weiss ich nicht.

Gruss,
Katrin

Immanuel Blunt hat geschrieben: weiß jemand von euch, in welchem bereich die langen läufe nach vicsystem gelaufen werden? die sollen ja wesentlich schneller gelaufen werden; der genaue unterschied zu steffny würde mich mal interessieren.

Er würde dich ca. 4:33er Schnitt laufen lassen 32-38km lang.

Für meine 2:39:50 müsste ich den 4000er Testlauf in 12:52 laufen (geht gar nicht) und die Langen in 4:23.
Das wäre nie und nimmer gegangen. Die 10 hätte ich dann in 33:45 laufen müssen. Auch das
wird mit einer Bestzeit von 35:28 schwer
Irgendwie geht er von ner schlechten Umsetzung der Untersdistanzen aus.
Naja 4,73 als Faktor geht ja noch. Ist für viele realistisch.

Also ich lauf dann lieber mal einen 20er als Test in 3:51 einfach in Marathonbelastung
und die langen lieber 1 Minute langsamer als MRT. Ja auch 2 mal mit EB, weil's im Plan stand.
Man muss einfach auch wissen was man laufen kann und will.
Obwohl ich im Vorfeld noch lange nicht so fit gewesen bin und dann wären auch die Langen langsamer
gewesen

Grüße
Lupert

Chri.S hat geschrieben:Mail doch einfach mal Patrick Lüthi an, der ist freundlich und man kann den wegen eines Testabos anhauen

Aber erstmal viel Glück mit Deinem sub3-Vorhaben

danke und danke für den tipp

kat17 hat geschrieben:Das heisst, VICs Vorgaben sind in diesem Leistungsbereich sogar langsamer (!) als die von Steffny!

hmm merkwürdig. mal so mal so

Lupert hat geschrieben:Er würde dich ca. 4:33er Schnitt laufen lassen 32-38km lang.

sehr interessant. vielleicht lohnt es sich ja, vicsystem mal auszuprobieren. dieses geschleiche fällt mir irgendwie ziemlich schwer

Lupert hat geschrieben: Die 10 hätte ich dann in 33:45 laufen müssen....Irgendwie geht er von ner schlechten Umsetzung der Untersdistanzen aus.

ich kenne zwar deine laufgeschichte nicht aber das liegt vielleicht daran, dass sich diese topläufer meistens in den distanzen "hochgedient" haben?..

Lupert hat geschrieben: Für meine 2:39:50 müsste ich den 4000er Testlauf in 12:52 laufen (geht gar nicht) und die Langen in 4:23.
Das wäre nie und nimmer gegangen. Die 10 hätte ich dann in 33:45 laufen müssen. Auch das
wird mit einer Bestzeit von 35:28 schwer
Irgendwie geht er von ner schlechten Umsetzung der Untersdistanzen aus.
Naja 4,73 als Faktor geht ja noch. Ist für viele realistisch.

Er berechnet das Verhaeltnis zwischen den verschiedenen Distanzen wohl nach dem Verhaeltnis der Weltrekorde, und zwar getrennt nach Maennern und Frauen. Jedenfalls war das die Auskunft von Patric, als ich ihn gefragt habe, wie das System darauf kommt, dass ich einen Marathon nur 5 Sek./km langsamer laufen koennen soll als einen Halbmarathon, waehrend bei einem Bekannten mit praktisch identischer Marathon-Prognose die Differenz zum HM 20 Sek./km betrug.

Ich hab damals nachgeschaut und nachgerechnet, und tatsaechlich ist bei mir das Verhaeltnis MA-Prognose / HM-Prognose immer 2,029, was genau dem Verhaeltnis der entsprechenden Frauen-Weltrekorde bis 2007 (1:06:44 fuer HM und 2:15:25 fuer MA) entspricht (den letzten HM-Weltrekord vom Oktober 2007 hat er anscheinend nicht mehr beruecksichtigt).

Gruss,
Katrin

So eine Berrechung ist natürlich extremer Quatsch, vor allem, wenn die Datenbasis zu klein ist oder auch verzerrt.
Paula hätte an dem Tag an dem sie die 2:15 gelaufen ist den HM in 1:03-1:04 laufen können.
Der Abstand zwischen HM und M wird auch bei Paula nicht kleiner als 9 Sekunden pro km. Für Läuferinnen,
die langsamer als 2:15 laufen wird das natürlich mehr.
GRüße
Lupert

Den gleichen Fehler würde ich begehen, wenn ich einen noch kleiner Datenbasis nehme, nämlich meine eigenen Bestzeiten. Und von meiner viel zu schlechten 10er Zeit, wenn die sich in Zukunft verbessert, dann einen Marathonprognose ableiten.

Wie ist bei dir denn gestern der Crescendo gelaufen Immanuel?

Ich musste leider schon gegen 15 Uhr bei 25 Grad und strahlendem Sonnenschein raus, und hatte leider nur eine Flasche mit, an der ich alle 9 km vorbei gekommen bin. Bis zum 4:50er Tempo war das auch alles kein Problem. Als ich dann auf 4:20 hochgehen wollte, hatte ich an der ersten Zwischenzeit schon gut 20 Sekunden Rückstand, weil ich mich etwas im Tempo verschätzt hatte. Ich wollte das natürlich wieder reinholen, und bin dann unabsichtlich die nächsten 2,5 km unter 4:00 min/km gelaufen. Der nächste Abschnitt ging dann durch die knallenden Sonne, und ab dann wurde es richtig hart. Mangels Getränk bin ich dann mit total pappigem Mund und Saunafeeling durch die Sonne geeiert, bis ich dann endlich wieder an meiner Flasche vorbeikam. Den letzten km habe habe ich dann dank des Wassers auch noch irgendwie überstanden. Am Ende bin ich insgesamt zwar noch deutlich schneller als geplant gelaufen, schön war das aber nicht. Es wäre beruhigender gewesen, wenn die Einheit lockerer gelaufen wäre, auch wenn die Beine jetzt auch schon wieder einigermaßen fit zu sein scheinen. Evtl. waren die 5 x 1 km am Dienstag für den fehlenden 10 km WK vom Sonntag doch etwas viel Tempo für diese Woche. Hoffentlich klappen die 4 x 2 km morgen besser.

Gruß Jan

Jan hat geschrieben:Wie ist bei dir denn gestern der Crescendo gelaufen Immanuel?

im vorfeld hatte ich respekt vor dem lauf, zumal ich die nacht vorher noch bis halb 5 unterwegs war (zuviel getrunken und geraucht ). habe dann zum ersten mal vor einem langen lauf ein kartoffelgratin aus 500g kartoffeln gegessen . das war wie superbenzin, denn der lauf war dann sehr gut (bin auch erst gegen 17:30 uhr los). vorher war ich etwas verwirrt, da steffny schreibt, dass die letzte stufe beim crescendo im marathontempo gelaufen werden soll. im plan gibt er aber nur 4:20 an. da ich mich gut gefühlt habe, konnte ich die letzten 10 km dann sukzessive von 4:10 bis 3:50 gehen. ich zweifele aber, ob ich das nen ganzen marathon durchhalte . ich hatte übrigens auch nur 400ml wasser mit maltodextrin zur verfügung, was zu wenig war. die beine heute waren glücklicherweise und dank einer 1a regenerationsarbeit wieder top . was meinst du bezüglich der pace: glaubst du, dass du die 42,195 km durchziehen kannst nach deinem lauf gestern? ist schon ein zügiges tempo, stimmts? viel erfolg weiterhin, bin auf den hm am sonntag gespannt, berichte mal wieder!

p.s. mit welchen schuhen wirst du den marathon laufen? hast du wettkampfschuhe oder deine normalen trainingstreter?

Lupert hat geschrieben:So eine Berrechung ist natürlich extremer Quatsch, vor allem, wenn die Datenbasis zu klein ist oder auch verzerrt.

Ich denke, im Prinzip und als ersten Ansatz kann man das schon so machen, und fuer schnelle LaeuferInnen wird es wohl auch etwa hinhauen. Das Problem ist wahrscheinlich tatsaechlich am ehesten die "verzerrte" Datenbasis, wenn sich z.B. einfach ueber laengere Zeit keine Spitzenlaeuferin in Topform am HM-Weltrekord versucht oder mit Wundermitteln vollgestopfte Chinesinnen 10er-Fabelzeiten laufen. Um das zu beheben, muesste man vielleicht versuchen, einen Mittelwert fuer die Zahlenverhaeltnisse ueber die Jahre zu ermitteln, statt willkuerlich die Zahlen zu einem bestimmten Zeitpunkt zu nehmen.

Dass das alles fuer meinen Tempobereich natuerlich trotzdem nicht mehr passt, ist eine andere Sache - da passen fuer den Marathon eigentlich alle mir bekannten Berechnungen nicht; die sind wohl eher fuer Zeiten bis hoechstens 3:30h ausgelegt und nicht fuer 4h. Wobei VIC zugegebenermassen schon etwas extrem ist.

Lupert hat geschrieben: Paula hätte an dem Tag an dem sie die 2:15 gelaufen ist den HM in 1:03-1:04 laufen können.
Der Abstand zwischen HM und M wird auch bei Paula nicht kleiner als 9 Sekunden pro km. Für Läuferinnen,
die langsamer als 2:15 laufen wird das natürlich mehr.

Meine 5 Sek./km sind ja schon mehr als die 3 Sek./km Differenz bei den zugrunde gelegten Weltrekorden ;-)
In der Realitaet kommen bei mir aber eher 30 Sek./km Differenz ganz gut hin.

Gruss,
Katrin

Immanuel Blunt hat geschrieben:was meinst du bezüglich der pace: glaubst du, dass du die 42,195 km durchziehen kannst nach deinem lauf gestern? ist schon ein zügiges tempo, stimmts? viel erfolg weiterhin, bin auf den hm am sonntag gespannt, berichte mal wieder!

p.s. mit welchen schuhen wirst du den marathon laufen? hast du wettkampfschuhe oder deine normalen trainingstreter?

Ich bin gerade ziemlich am zweifeln um ehrlich zu sein. Meine HM Zeit sollte das zwar theoretisch hergeben, aber im Training läuft es gerade alles andere als super. Die Beine waren heute beim regenerativen Lauf dann doch noch breiter als heute morgen gedacht. Ich werde jetzt erstmal den HM abwarten, und hoffen, dass das Tapering vor dem Marathon noch etwas zur finalen Form beiträgt. Beim HM im Frühjahr war ich nach 3 x 3 km im HMRT auch komplett im Eimer, und konnte dann im Rennen sogar noch deutlich schneller laufen. Vielleicht klappt das beim Marathon ja auch.

Das Schuhproblem bereitet mir auch ein paar Sorgen. Ich wollte eigentlich schon ganz gerne Lightweighttrainer anziehen, richtige Wettkampfschuhe besitze ich nicht und sind für Marathons wohl auch etwas zu viel des Guten. Ich habe zur Auswahl komplett durchgelatschte Asics Trainer X mit deutlich mehr als 1000 km und einem Loch in der Ferse, die ich damit eigentlich schon ausgeschlossen habe. In meinen Puma Heras, die zwar abgehen wie ein Flummi, bekomme ich schon bei 10ern Blasen, wenn ich etwas stärker am Fuß schwitze, damit werden die wohl auch nicht zum Einsatz kommen. Über bleiben dann nur noch ein Paar Nike Air Zoom Elite mit Schnellschnürverschluss, die ich sonst nur für Triathlons und Koppeltrainings benutze. Die haben auch schon ziemlich viele Kilometer runter, sind aber zumindest halbmarathonerprobt und haben noch keine Löcher im Futter, insofern wird es wohl darauf hinaus laufen. Ich muss mir nur noch etwas mit dem Schnellverschluss einfallen lassen: Bei montiertem Championchip schlägt der Verschluss bei jedem Schritt auf den Chip auf, dabei wird man nach kürzester Zeit wahnsinnig.

Dir weiterhin gutes Training, ich lass dann am Sonntag von mir hören wie es beim HM gelaufen ist.

Gruß Jan

kat17 hat geschrieben:
Meine 5 Sek./km sind ja schon mehr als die 3 Sek./km Differenz bei den zugrunde gelegten Weltrekorden ;-)
In der Realitaet kommen bei mir aber eher 30 Sek./km Differenz ganz gut hin.

Gruss,
Katrin

Wenn du ne 10er Zeit von 50 hast, dann sind die 4 Stunden drinn und du hast dann ca. eine Zeitdifferenz zwischen HM und M von 21 Sekunden (42 sec. zwischen 10er und M).
Wenn du den Marathon nicht wiklich riskant auf Anschlag läufst sind diese Wert allerdings nicht zu erreichen.
Grüße
Lupert

kat17 hat geschrieben:
Meine 5 Sek./km sind ja schon mehr als die 3 Sek./km Differenz bei den zugrunde gelegten Weltrekorden ;-)
In der Realitaet kommen bei mir aber eher 30 Sek./km Differenz ganz gut hin.

Gruss,
Katrin

Wenn du ne 10er Zeit von 50 hast, dann sind die 4 Stunden drin und du hast dann ca. eine Zeitdifferenz zwischen HM und M von 21 Sekunden (42 sec. zwischen 10er und M).
Wenn du den Marathon nicht wiklich riskant auf Anschlag läufst sind diese Wert allerdings nicht zu erreichen.
Grüße
Lupert

kat17 hat geschrieben:Dass das alles fuer meinen Tempobereich natuerlich trotzdem nicht mehr passt, ist eine andere Sache - da passen fuer den Marathon eigentlich alle mir bekannten Berechnungen nicht; die sind wohl eher fuer Zeiten bis hoechstens 3:30h ausgelegt und nicht fuer 4h.

Manfred Steffny schlägt 10km-Zeit x 5 - 10min vor. Passt das?

Jan hat geschrieben: Das Schuhproblem bereitet mir auch ein paar Sorgen. Ich wollte eigentlich schon ganz gerne Lightweighttrainer anziehen, richtige Wettkampfschuhe besitze ich nicht und sind für Marathons wohl auch etwas zu viel des Guten.

Hallo Jan!

Mit welcher Begründung sagst du NEIN zu Wettkampfschuhen?
Ich bin nur meine ersten Marathon in Lightweight-Trainern gelaufen und danach bin ich auf Wettkampfschuhe umgestiegen.

Schöne Grüße

Kraxi