10 km Wettkampf:Was mache ich falsch?

Hallo zusammen,

ich (27 Jahre alt, 1,83 m groß, 73 kg) laufe seit Okt/2006, aufgrund von Verletzungen etc. trainiere ich jedoch erst seit Feb. diesen Jahres ununterbrochen am Stück. Ich laufe 10.000 m und Halbmarathon-Wettkämpfe.

Ich bin im Mai (2008) pers. Bestzeit auf 10.000 m in 47:21 min gelaufen und war auch ganz zufrieden. Seitdem trainiere ich nach Trainingsplänen mit Zielzeiten zw. 44 - 45 min. Leider habe ich mich jedoch kaum verbessern können, mußte sogar bei einem Wettkampf eine schlechtere Zeit hinnehmen. Dabei verliefen die Läufe ähnlich schecht, da ich mit Seitenstichen und "Kurzatmigkeit" zu kämpfen hatte.

Wettkampf 1 Zielzeit 48:48 min: Zw km 3 und 7 Leistungseinbruch durch starke Seitenstiche. Ich konnte nur noch Zeiten zw. ca. 5:05 und 5:25 min/ km laufen, die letzten 3 km dann wiedern in ca. 4:20 - 4:40 min/ km.

Wettkampf 2 Zielzeit 47:10 min: Die ersten 4 km liefen voll nach Plan, jedoch wurde ich ab dem 4. km langsamer, anstatt wie geplant schneller zu werden. Zw. km 6 und 9 dann wieder ein totaler Einbruch. Habe kaum Luft bekommen und habe mich gefühlt, als wenn ich das erste Mal überhaupt laufe

Zwar Bestzeit, aber 4 Monate Training mehr und dafür nur 11 sec Verbesserung fand ich enttäuschend.

Mein Trainingsplan (beispielhaft):

MO: TWL ( von 400 - 2.000 m-Intervalle alles dabei. Durchschnittl. Geschw. 4:20 min/km)
DI: Alternativsport + Krafttraining + Fitneß*
MI: Ruhetag
DO: Alternativsport + Krafttraining + Fitneß*
FR: TDL (6 - 8 km in 4:40 min - 4.50 min/km)
SA: Langer DL 18 - 21,1 km
SO: Ruhetag

*= 1,5 Std. Kampfsport + Krafttraining von Bein- und Rumpmuskulatur, anschl. 20 - 45 min Radfahren

Was mache ich also falsch? Insbesondere im Hinblick auf die Leistungseinbrüche. Trainiere ich nicht hart genug oder mache ich mir einfach zu viel Streß? Denn ich habe schon einige Läufer bei Wettkämpfen getroffen die "einfach nur so" laufen und dann Zeiten unter 45 min schaffen. Das finde ich dann sehr frustrierend...

Vielen Dank und viele Grüße
Manuel

Machst du am Montag jetzt Tempowechselläufe oder Intervalltraininge?
Der Unterschied ist, dass man sich bei TWL zwischen den Belastungen vollständig erholt und bei Intervallen eben nicht.
Beim Intevalltraining soll eben durch die nicht vollständige Erholung die Laktattoleranz etc. trainiert werden. Also der Körper soll sich sozusagen an die Wettkampfbelastung gewöhnen.
Ansonsten finde ich, dass du ziemlich viel Alternativtraining machst. Laufen trainiert man nunmal am besten durch laufen. Außerdem bringen zusätzliche Muskeln auch zusätzliches Gewicht mit sich. Ich würd mir überlegen, ob ich nicht noch Mittwoch (wenn noch Zeit und Lust vorhanden ist) einen mittleren Dauerlauf 45min-60min einschiebe. Wenns von der Zeit nicht reicht, vielleicht auf das Alternativtraining am Dienstag verzichten.

Hallo Manuel,

in Deinem Training fehlt die Grundlage. Ich würde empfehlen, mindestens vier mal in der Woche zu laufen, davon vorerst höchstens eine Tempoeinheit.

Gruß,

Carsten

Mmh das mit dem Alternativtraining hatte ich befürchtet. Ich bereite mich jetzt auf 2 HM vor und werde sowieso mind. eine weitere Einheit einbauen.

@Vailant:
Kann das nicht so genau auseinander halten. Ich denke eher Intervalltraining.
Die letzten 2 Montage sahen so aus:
5 x 1.000 m (400 m Trabpause)
3 x 2.000 m (800 m Trabpause)
Während der Trabpause sank mein Puls dann ca. auf 155, wobei ich meine, dass ich im Vergleich zu anderen Laufpartnern einen recht hohen Puls habe. Aber voll erholt ist das wohl auch nicht...
Zum Krafttraining:
Mit Gewichtszunahme habe ich kein Problem, im Gegenteil ich bin dahingehend gesegnet, dass ich sogar versuchen muss mein Gewicht zu halten. Ansonsten würde ich schnell noch ein paar Kilos abnehmen und auf 1,83 m sind 73 kg schon eher im unteren Bereich. Kraftsport und Muskelaufbautraining für Bein- und Rumpfmuskulatur dient bei mir auch der Verletzungsvorbeugung (Knochenhautreizung der Schienbeine)

Was haltet ihr denn vom Radfahren als Alternative zum laufen? So hat man eine weitere lockere Einheit ohne das Verletzungsrisiko zu steigern. Ansonsten danke ich Euch schon mal für Eure Tipps. Ich werde wohl, zumindest in den Wettkapfphasen, darauf achten mehr DL zu absolvieren um eine Grundlage zu schaffen und das Alternativtraining zurück schrauben.

Hallo Manuel,

verliere Dich nicht in irgendwelchen Spitzfindigkeiten das Training betreffend. Ich sehe das so wie Carsten: Grundlage, Grundlage und nochmals Grundlage. Was erwartest Du eigentlich, wenn Du erst seit Beginn dieses Jahres regelmäßig trainierst? Dafür ist doch die Leistung gar nicht schlecht.
Empfehlung: Im Winter schön am Ball bleiben - Grundlage - und nächstes Jahr ist die 45 fällig. Alles andere wäre vermessen - m.E.

Heiko

Hallo Heiko,

danke für die aufmunternden Worte :-)
Wahrscheinlich hast du Recht, dass ich zu viel erwarte. In diesem Winter bleibe ich auf jeden Fall am Ball.

Ich habe bei den Tempoeinheiten auch immer die Zielzeiten die in Trainingsplänen gefordert waren erreicht und habe mich davon "blenden lassen". Dazu die sehr guten Leistungen einiger meiner Laufkollegen, die gleichzeitig angefangen haben und nun zw. 41 und 44:30 min laufen. Aber letztendlich kommt es ja auch meine persönliche Leistung an, ich werde mal positiver Denken und mir eine ordentliche Grundlage antrainieren.