marathon sub 4 std mit 12 wochen vorbereitung

hey jungs und mädels ;)

ich laufe seit 7 wochen nach dem plan von "das laufbuch". mitherausgeber ist auch runners world, vllt kennt der eine oder andre das buch. nun ja auf jedenfall waren da jetz schon 2 läufe über 30/32 km und 3 über 25 - 28 km dabei. diese habe ich konditionell locker geschafft, allerdings konnte ich nach 32 km nicht sagen, ob ich mein tempo halten hätte können für die letzten km im marathon dann. ich bin ein sportlicher typ, spiele tennis und volleyball und habe eben erst mit dem marathon training angefangen vor 7 wochen. ist ja sehr kurzfristig, zumal ich vorher nur unregelmäßig und selten gelaufen bin. trotzdem klappt die vorbereitung super, habe wie gesagt alle langen läufe geschafft mit puffer. jetz meine eigentliche frage. meint ihr ich übernehme mich wenn ich für den frankfurtmarathon in 6 wochen die sub 4 std anpeile, für die ich ja auch nach plan trainiere, oder sollte ich es lieber locker angehen lassen und eher auf "durchkommen" laufen. woran kann ich festmachen ob es mit den sub 4 std klappen könnte. es ist mein erster marathon. und wenn ich denn die sub 4 std anpeilen sollte, wie läuft man am besten los. mit nem schnelleren schnittanfangen um am ende den sicherlich langsameren schnitt schon mal rauszulaufen, oder eher langsamer angehen und mit reservern am ende schneller laufen und die zeit rausholen! wie sieht für die sb 4 std eine gute zeiteinteilung aus? zwischenzeiten etc?!ich hoffe auf viele antworten, denn das taktische laufen denke ich ist sehr wichtig.

danke schon mal im vorraus
lg sebastian

hey jungs und mädels ;)

ich laufe seit 7 wochen nach dem plan von "das laufbuch". mitherausgeber ist auch runners world, vllt kennt der eine oder andre das buch. nun ja auf jedenfall waren da jetz schon 2 läufe über 30/32 km und 3 über 25 - 28 km dabei. diese habe ich konditionell locker geschafft, allerdings konnte ich nach 32 km nicht sagen, ob ich mein tempo halten hätte können für die letzten km im marathon dann. ich bin ein sportlicher typ, spiele tennis und volleyball und habe eben erst mit dem marathon training angefangen vor 7 wochen. ist ja sehr kurzfristig, zumal ich vorher nur unregelmäßig und selten gelaufen bin. trotzdem klappt die vorbereitung super, habe wie gesagt alle langen läufe geschafft mit puffer. jetz meine eigentliche frage. meint ihr ich übernehme mich wenn ich für den frankfurtmarathon in 6 wochen die sub 4 std anpeile, für die ich ja auch nach plan trainiere, oder sollte ich es lieber locker angehen lassen und eher auf "durchkommen" laufen. woran kann ich festmachen ob es mit den sub 4 std klappen könnte. es ist mein erster marathon. und wenn ich denn die sub 4 std anpeilen sollte, wie läuft man am besten los. mit nem schnelleren schnittanfangen um am ende den sicherlich langsameren schnitt schon mal rauszulaufen, oder eher langsamer angehen und mit reservern am ende schneller laufen und die zeit rausholen! wie sieht für die sb 4 std eine gute zeiteinteilung aus? zwischenzeiten etc?!ich hoffe auf viele antworten, denn das taktische laufen denke ich ist sehr wichtig.

danke schon mal im vorraus
lg sebastian


EDIT: meine zeiten waren:

- auf 32 km 3:18 std 143 durchschnittspuls, konditionell nicht anspruchsvoll
- 10 km wettkampf: 47:10 min (nach 2 wochen training, davor kein training)

Da ich selbst sub4 laufe, hier ein paar Anmerkungen

Schauen wir mal, was wir so für Argumente finden:

pro sub4:
- 10k-Zeit von 47 min. Das ist schon mal ne super Voraussetzung für sub4.
ABER: kein Garant.
Denn hart wird es erst nach 30km.

Ich habe da folgende Erfahrung gemacht: Mein Freund ist auf kurzen Distanzen meist fitter als ich (so 2-3 min auf 10km). Trotzdem bin ich bei unseren 32km-Läufen am Ende besser drauf und ziehe das Tempo auf den letzten 3 km nochmal an (Was er zwar mitmacht, aber lange nicht mit so einem Lächeln im Gesicht wie ich ...).

Hast du mal einen Halbmarathon-Test-Lauf gemacht? Nur mit beiden Zeiten (HM und 10k) kannst du einigermaßen abschätzen, wo deine Schwächen liegen. Falls deine HM-Zeit zu langsam ist, dann solltest du in den nächsten Wochen noch an deiner Ausdauer auf den längeren Distanzen feilen.

gegen sub4: weniger Erfahrung
Es ist dein erster Marathon, oder? Mir fiel es früher nicht leicht, mein Tempo immer gleich durchzulaufen. Insbesondere auf den ersten 3-5km laufen die meisten im Wettkampf viel zu schnell an. (das sind die, die ich immer nach 30km wieder überhole...).

Für deine Wettkampfplanung: Lies auf jeden Fall nochmal ein wenig in dem Buch. Da steht bestimmt irgendwo etwas über die Renneinteilung. Die meisten empfehlen: 51/49. Also die erste Hälfe etwas langsamer als die zweite. Wenn du also ein Tempo angehst, was knapp über der 4-h-Marke liegt, dann kannst du bei 20km noch entscheiden, ob du dich gut fühlst und das Tempo anziehen kannst. Und ich versprech dir: die letzten 5km schaffst du mit dem Publikum! Mach nie den Fehler, dein Rennen zu schnell anzugehen. Damit kommst du zwar ins Ziel, aber auf deinem Zielfoto wird dann wohl kein Lächeln zu sehen sein


Ich kenne den Trainingsplan des Laufbuches nicht.

Hast du Läufe drin im geplanten Marathon-Tempo? Die finde ich für mich immer sehr wichtig, um mir mein Tempo gut einzuteilen. Als ich vor einigen Jahren mit dem Lauftraining angefangen habe, konnte ich das noch nicht so gut. Seitdem ich in meinen Trainingsplan ein wenig Tempo-Training eingebaut habe, klappts auch mit der sub4 :-)

Wieviel lange Läufe planst du noch? in der Vorbereitung sollten es 6-8 sein.

so, genug geredet. Viel Erfolg beim Trainieren!

Wenn du nicht zu schnell losläufst sondern konstant im Sub 4 Tempo, d.h. 5:40 min pro km, dann schaffst du es.

Mein Nachbar läuft das ganze Jahr nicht, läuft dann dreimal 3 Stunden vor dem Berlin-M und kommt jedes Jahr mit 3:57-3:58 Stunden ins Ziel.

Lass mal hinterher hören wie's lief.

also, danke schon mal für eure antworten. einen hm-wettkampf laufe ich am kommenden sonntag, dh kein wettkampf, sondern nur auf zeit, da keine veranstaltung hier in der nähe ist.

@ gaenseblümchen:

--> wenn ich aber bis km 20 langsamer angehe dann kann ich doch bei der 20 km marke noch nicht entwscheiden wie ich drauf bionm oder?
denn der harte teil, wenn der "mann mit dem hammer" kommt is erst ab km 30. wenn ich allerdings erst da merke, dass ich gut drauf bin, weil es immer noch gut läuft mit meinen beinen, dann ist es schwer auf 12 km noch einen sub 4 std rauszulaufen.
was meinst du dazu?

ich habe mit dieser woche noch 6 trainingswochen. enthalten sind noch 2 lange läufe über 32 km und 35 km, ein dritter und vierter über 20-25 km.
--> soll ich diese läufe mit meinem marathon tempo von ca 6 min/km laufen, denn auch das ist nicht schnell, laufe dieses tempo mit 145 schlägen/min. oder lieber gaaaaanz langsam und somit den körper einstellen auf einen langsamen resourcenverbrauch, das ist ja der eigentliche sinn der langen läufe.

sind läufe im marathon tempo wichtig. hab einige mit marathontempo über 10 km.

--> und gaenseblümchen was meinst du genau mit tempotraining, marathontempotraining, wenn ja, welche distanzen in dem wettkampftempo.

--> eine weitere frage, wie sieht es aus mit der langfristigen ernährung, woraus sollte man achten/verzichten etc. und wie sieht es mit der ernährung speziell in den letzten tagen vor dem marathon und 1 tag davor aus? denke das ist ja sehr wichtig.

so das sind jetz wieder 1000 fragen, aber die schwirren irgendwie in meinem kopf herum!! ;)

danke schon mal für eure weiteren antworten

lg sebastian

Hi Sebastian.

Ich empfehle Dir mal zwei Bücher von Herbert Steffny, die Dir ein ordentliches Grundwissen zu allen spezifischen Fragen rund ums Laufen und vor allem Marathon geben werden.
Die meisten Deiner Fragen werden da umfassend beantwortet - versprochen!

Das große Laufbuch, 23,-
Perfektes Marathontraining, 12,-

Das erste ist definitiv das umfangreichere (fast 400 Seiten) und enthält Infos für den Fitnessläufer bis hin zum Marathoni. Trainingsgrundlagen, Ernährung, Biologie des Laufens, massenhaft Trainingspläne von Volkslauf bis Marathon etc pp.
Dieses Buch ist quasi meine Bibel geworden und absolut empfehlenswert.

Das zweite ist nur ausgerichtet auf eben "perfektes M.training", ebenfalls zu empfehlen, allerdings rein M.spezifisch.
Falls Du die 10,- mehr investieren kannst, rate ich Dir zu ersterem.

Grüße aus Köln,
florian

@ gaenseblümchen / myway: bin heute hm-test gelaufen

1:44:09 std hätte ich nicht gedacht