Oberschenkelkrafttraining im Studio?

Hallo,

im Oktober bin ich ja meinen 2. Marathon gelaufen. Soweit gings mir dabei ganz gut, nur dass sich meine Oberschenkel nach etwa 38km so angefühlt haben, als ob sie sich aufblasen! Letztes Jahr bei meinem 1. Marathon war das ganz genauso, bloß schon ab km 25!

Nun meine Frage: Als Ausgleich zum Laufen und zur Stärkung der restlichen Muskulatur aber auch Oberschenkelinnen/-Aussenseite, Oberschenkelrückseite, Bauch, Po, etc. gehe ich 2x die Woche ins Studio. Bisher hab ich die Oberschenkelvorderseite immer ausgelassen, da ich dachte, die wird durch Laufen genügend trainiert.

Wäre es sinnvoll, doch an die Beinpresse zu gehen und die Oberschenkelvorderseite zu kräftigen? Wenn ja, sollte ich dann etwa 20-25 Wiederholungen machen? Muskeln möchte ich eigentlich auf keinen Fall aufbauen, meine Oberschenkel sind kräftig genug (zumindest schaun sie so aus ). Aber könnte ich so die Kraftausdauer trainieren, dass sie beim nächsten Marathon nicht mehr schlapp machen? Oder gehört das etwa dazu ab einer bestimmten km-Anzahl?

LG Marion

Hallo ,

die Beinpresse verwende ich nicht (wegen Knie), aber um die Oberschenkel zu kräftigen mache ich Kniebeugen mit der Langhantel, wobei ich dort auf eine sehr saubere Ausführung achte (Gewicht nach hinten auf die Fersen beim Beugen und nicht übers Knie schieben, ähnlich wie wenn du dich auf einen Stuhl setzen willst) und ich gehe auch nicht zu tief um nicht zu viel Druck auf die Kniescheibe auszuüben.

Mir hilfts um den Oberschenkel zu kräftigen vor allem beim Skifahren merke ich es positiv. Obwohl ich sehr starke Oberschenkel habe (war schon immer so, leider ) sind die nicht `dicker ´ geworden.

Die Übungen mache ich seit über 2 Jahren, ziemlich regelmäßig, Muskelkater hatte ich schon lange nicht mehr, wie es nach einem Marathon aussieht werde ich evtl. heuer wissen - bisher bin ich noch keinen gelaufen .

Liebe Grüße

Lisa

Muskeln möchte ich eigentlich auf keinen Fall aufbauen, meine Oberschenkel sind kräftig genug (zumindest schaun sie so aus )

Dass Frauen immer Angst haben, Muskulatur aufzubauen... erstens dauert ein gescheiter Muskelaufbau in der Regel Jahre und zweitens fällt der bei Frauen meist wesentlich geringer als bei Männern aus, da der Testosteronspiegel viel niedriger ist.

Ich könnte wetten, dass dein Oberschenkelumfang durch Krafttraining eher abnimmt als zunimmt, da mit Muskelaufbau ein Körperfettverlust einhergeht. Wenn deine Beine nicht schon bretthart sind, wird´s sicherlich so sein.

Ich trainiere auch an der Beinpresse - man muss nur auf die richtige Ausführung achten, dann ist dies auch nicht schädlich fürs Knie. Lass dir eine Einweisung vom Trainer vor Ort geben. Gut geeignet ist auch der Beinstrecker.
Wenn du keine Muskeln aufbauen möchtest, würde ich auch geringe Gewichte und viele Wiederholungen empfehlen.
Gute Oberschenkelmuskulatur erreichst du auch durchs Radfahren: Ergometer im Studio oder regelmäßig MTB oder RR.

Vollständige Kniebeugen in allen seinen Arten, saubere Ausführung und viele Wiederholungen. Was Besseres gibts nicht.
Nicht zu tief gehen übt übrigens mehr Druck auf die Kniescheibe aus als vollständige tiefe Kniebeugen.
Auch sehr gut und speziell für die vordere Oberschenkelmuskulatur:

Frontkniebeugen, da trainiert man auch gleich vorzüglich seine Bauchmuskeln mit


Gruß Lifty

Entweder Kniebeugen (mit ein wenig Zusatzgewicht) oder Ausfallschritte machen.

Wegen dicker Oberschenkel solltest du dir keine Sorgen machen, da müsstest du schon ordentlich Gewicht draufpacken und du würdest es merken (z.B. wenn du nur 5 Wiederholungen schaffst ;)).

Hallo,

vielen Dank für Eure Antworten! Hab in der Zwischenzeit die Beinpresse in mein Programm eingebaut. Kniebeugen werd ich demnächst auch mal probieren, fürn Anfang vielleicht ohne Gewicht 3x30 Wiederholungen!

LG Marion

Wegen dicker Oberschenkel solltest du dir keine Sorgen machen, da müsstest du schon ordentlich Gewicht draufpacken und du würdest es merken (z.B. wenn du nur 5 Wiederholungen schaffst ;)).

Bei 5 Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten hast du keinen sonderlich großen Muskelzuwachs... solltest dich erstmal mit sportwissenschaftlicher Lektüre auseinandersetzen, bevor du Unwahrheiten verbreitest, sorry.

uwi77 hat geschrieben:Bei 5 Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten hast du keinen sonderlich großen Muskelzuwachs... solltest dich erstmal mit sportwissenschaftlicher Lektüre auseinandersetzen, bevor du Unwahrheiten verbreitest, sorry.

Schon mal schwere KB über nen längeren Zeitraum gemacht ?

Kleiner Tipp: Einfach mal in ein paar BB-Foren stöbern und dort die Erfahrungen bezüglich schwerer Gewichte aufsaugen....und dann deine Aussage nochmal überdenken.



Gruß Lifty

Ok, hab grad deine HP gecheckt. Dann sollten dir Dinge wie HST-Cluster, 5x5 und German Volume Training eigentlich ein Begriff sein.

Alle hab ich selbst getestet und kann nur sagen, dass grad bei HST-Cluster der Zuwachs recht gut war (in Zahlen 7cm Zuwachs über ein halbes Jahr).


Gruß Lifty

Hi lifty,

schon klar, dass du mit dem HST-Cluster und German Volume Training im Bereich der Hypertrophie gute Erfolge erzielt hast.
Jedoch hast du ja gerade im Bereich des HST-Clusters eine Peroidisierung, in der du auch höhrere Wiederholungszahlen trainierst, wie z.B.:

1./2. Woche - 15 Wiederholungen
3./4. Wo. - 10 Wdh.
5./6. Wo. - 5 Wdh.

Beim German Volume Training trainierst du ja auch nicht im maximalen Bereich, sondern die wirkliche Erschöpfung setzt erst in den späteren Sätzen ein. Das heißt, du verwendest keine extrem hohen Gewichte.

Aber prinzipiell gebe ich dir recht, dass auch mit niedrigen Wiederholungszahlen Hypertrophie erreicht werden kann (so z.B. auch beim HIT - hier ist natürlich die sehr langsame Bewegungsausführung ausschlaggebend, dass die TUT hoch ist).

Jedoch zielt ein klassisches Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und schwerem Gewicht eher auf die intra- und intermuskuläre Koordination und Kraftzuwachs, weniger auf hypertrophie, ab.

Was du beschreibst ist HST-Klassik, ich meine HST-Cluster. Und da sind 5er die Anfangs-Wh. Gab's vor ein paar Jahren mal nen mega Hype auf BB-szene drum. Mir persönlich hats gut gefallen, schwere Gewichte, 4-6 x/Woche Training und das ZNS kackt nicht ab, weil MV schön weit weg ist Hab auch super gut aufgebaut zu der Zeit, Muskulatur und Kraft.
Der einzige Nachteil: Die Gelenke, Bänder und Sehnen brauchten deutlich länger zur Anpassung als die Muskulatur. Das hat zu einigen Verletzungen und bei vielen zu Frust und Systemwechsel geführt.
Da wurde vor 3-4 Jahren in den BB-Foren bis auf's Messer gestritten was besser ist.

Hier mal ein Link, falls es dich interessiert:

Thema anzeigen - HST-Zusammenfassung v1.0 | myogenic.de

912 (HST) | myogenic.de

Hallo Lifty,

vielen Dank für die beiden Links - sehr interessante Trainingsvarianten. Aber ich würde diese auch nur bedingt empfehlen... aus den Gründen, die du bereits genannt hast: Verletzungsprobleme.

Aber ich werd´s selbst mal ausprobieren, denn ich möchte die Vorzüge verschiedener Trainingsmethoden - und auch deren Nachteile - am eigenen Körper ausprobieren.

Grüße, Uwe

Is ne feine Sache, wenn man sich anfangs nicht an den Vorgaben aus dem Beispielplan orientiert, sondern die Gesamt-Wh etwas geringer wählt. 50 Wh mit 95 % des 1RM sind schon heftig und dauern dann auch echt pro Übung 40 min- 1 h

Wenn du es am Anfang mit 20-30 Gesamt-Wh bei 4 TE's/Woche anlaufen lässt, sollte es schon ordentlich flutschen.


Gruß Lifty