Muss die 5km schaffen.

Hallo ihr lieben! Ich möchte mcih kurz vorstellen: Ich heisse Melanie bin fast 35 Jahre und war bisher ein Sportmuffel. Naja nicht wirklich, in meiner Schulzeit sah das anders aus. Aber die Zeiten ändern sich, gins!
Ich bin letztes JAhr im September das erstemal nach 15 Jahren mit dem Laufen angefangen. Ob das etwas mit Laufen zu tun hatte- wer weiss das schon, ich schaffte keine 500m. Zudem war bzw. bin ich auch noch Raucher und habe Asthma. Ja Ja, bevor sich jetzt alle aufregen, Raucher und Asthma das ist paradox! Letztes Jahr bin ich mit dem Zeil der Gewichtsreduzierung gestartet- hat geklappt 18 kg sind runter- FREU! Dann begann ich ab Mitte Dezember schluderig zu werden, es war ja sooo kalt draussen. Um mich nun weider zu motivieren, habe ich mich beim Bocholter City Lauf angemeldet udn möchte dort die 5 km laufen. Dies möchte ich in einem selbstgesteckten Zeitfenster von 23-25 min. schaffen. Ich bin seit zwei Wochen wieder am laufen, schaffe aber die 5km nicht am Stück. Ich muss immer wieder Gehpausen einlegen. In der Regel drei Gehpausen. Für die Strecke benötige ich zur ZEit incl der Pausen 27-30 min. Vielleicht könnt ihr mir einige Tips geben? Wäre euch sehr dankbar. Gestern schaffte ich nur 4 km, da ich vermutlich die falschen Socken anhatte und meine Füße extrem schmerzten.

Zuallererst möchte ich dich herzlich im Forum begrüßen.

Jetzt zu deinem Problem bzw. zu deinem Sachverhalt (Probleme sind was anderes). Das Zeitziel von 23-25 min ist für die meisten Anfänger schon relativ "ambitioniert". Ist es nicht schonmal Reiz genug bei einem solchen Event zu starten? Warum musst du dir noch extra Leistungsdruck aufbauen? Genieße doch dein erstes Rennen. Die Zeit ist da total unwesentlich!!!

Zum zweiten Sachverhalt ist zu sagen: mach weiter so. Du brauchst dich nicht mit Mühe quälen. Wenn du es nicht schaffst ohne Gehpausen durchzulaufen, dann ist es halt so. Mach erstmal deine Gehpausen. Irgendwann wirst du dann nicht mehr 3 brauchen, sondern nur 2, dann 1 und dann läufst du die Strecke durch. Der Erfolg wird sich einstellen, wenn du am Ball bleibst und dir nicht zuviel Druck aufbaust. Denn so wie ich das sehe versuchst du auf hauruck die Strecke jetzt schon so schnell zu laufen und das klappt nicht. Versuch einfach mal langsamer zu laufen. Vielleicht läufst du durch, wenn du langsamer läufst.

Zusammenfassend kann ich nur sagen, nimm den Druck raus. Es soll Spaß machen und bei deinem Titel scheint mir das nicht so. Einen Sport aus MUSS auszuführen ist total falsch. Entweder es macht Spaß oder halt nicht.

Hi Melanie

Wenn die Streckenzeiten die du angibst stimmen, dann bist du für eine Anfängerin sehr zügig unterwegst - 27min auf 5km sind 5:20min/km. Zum Aufbauen einer Grundausdauer laufen viele sinnvollerweise am Anfang im Tempobereich 7min/km oder langsamer. Zum Vergleich: Für mich sind 5km in 25Minuten ein Tempolauf, und ich laufe schon 2 Jahre. Der erste Tipp also: bremse dich! Ich garantiere dir, fünf Kilometer durchlaufen sind in zwei, drei Wochen kein Problem mehr für dich. Widerstehe vor allem der Versuchung, jeden Trainingslauf im Wettkampf-Zieltempo zu laufen!

Der zweite Tipp: Als ich Gehpausen wegkriegen wollte, habe ich immer genau beobachtet, wann der Impuls zum "Aufgeben" sich typischerweise zeigte. Da waren immer so Phasen. Und ich hab gelernt dass es normal ist, wenn ein Lauf in bestimmten Phasen etwas mehr weh tut und kurz darauf wieder leichter wird. Bei mir war es so: Nach etwa 8 Minuten kriegte der Kreislauf mit, dass das nicht nur ein Sprint zum Bus war, sondern dass er jetzt mal längere Zeit auf höherem Niveau funktionieren muss. An dieser 8-minuten Grenze musste ich einen gewissen Widerstand überwinden und weiterlaufen - dann ging es kurze Zeit danach besser. Dann dauerte es bis etwa 20 Minuten in den Lauf, bevor die Muskeln richtig warm waren. Das geht mir noch heute oft so dass in den ersten 20 Minuten hier und da was zwackt und die Muskeln noch nicht so geschmeidig sind. Nach 4 bis 5 Kilometern bin ich warm und alles läuft wunderbar. Deshalb läuft man sich ja auch ein (und zwar langsamer als 5min/km) Also beobachte dich und lerne wie dein Körper auf die Anstrengung reagiert und lerne die Anzeichen zu lesen. Dann brauchst du dem Impuls stehenzubleiben nicht immer nachgeben, sondern kannst langsam und gleichmässig weiterlaufen.

Hast ja noch acht Wochen. Kriegst du locker hin!

Gruss
Marigold

Laufe ein halbes Jahr und habe momentan auf 5km einen 5:00 - 5:10min/Km! Musste ich mir aber auch langsam erarbeiten. Beim langsamen Grundlagentempo lauf ich so 7:30 - 7:40min/km!
Mein Ziel für dieses Jahr ist es einen 10er in 50min zu schaffen.
Hoffe ich schaff das!

Setz dir doch einfach für den Anfang mal ein leichteres Ziel. z.B.: 6:00min/km

klundme hat geschrieben:Für die Strecke benötige ich zur ZEit incl der Pausen 27-30 min. Vielleicht könnt ihr mir einige Tips geben?

Ähm, da gibts genau einen Tipp: Du läufst zu schnell!

Tell hat geschrieben:Ähm, da gibts genau einen Tipp: Du läufst zu schnell!

tja wollte ich gerade schreiben, 5km in 23-25 Min. als Anfänger ist total übertrieben, wenn du 25 Jahre alt wärst, kein Übergewicht (sorry aber ich geh mal davon aus du hast noch ein paar kg zuviel) und dann noch Talent zum laufen, dann OK aber sonst, never!
Ich würde dir raten die 30 Min. anzupeilen, 6Min/km ist schon ganz ordentlich.
Schau dir mal die Zeiten von 2008 an!!
Mit einer hohen 24er Zeit wärst du unter den ersten 20!

Zeiten 2008

Grüßle

@Andi
wieso sollte sie die 30 minuten anstreben, wenn sie mit gehpausen schon 27 minuten schafft?
(oder meintest du im training, dann entschuldige?)

@Klundme
die 25 minuten halte ich also für durchaus realistisch bei einem wettkampf.
gebe aber den anderen recht, dass du grundsätzlich zu schnell läufst.lege weniger wert auf tempo und schau mehr darauf, dass du die strecke auch durchläufst und lass es maximal einmal in der woche richtig knallen (nicht über 5 km aber sagen wir mal über 3).

Huhu Melanie,
auch von mir ein herzliches Wilkommen!
Meine Frage, hast du dich vertippt? Oder schaffst du als "Anfänger" wirklich die 5 Km in 27-30 Min mit Gehpausen?
Ich frage nur, weil ich seit November 2008 wieder laufe und die 5 Km in 30 Minuten noch ein glänzen in meinen Augen sind.
Wenn du dich nicht vertippt hast, dann sollten die 23-25 Minuten auch kein Problem mehr sein, wenn du die Gehpausen weg lässt.
Hört sich schwierig an, aber ist es nicht. Ich hab von heut auf Morgen mit den Gehpausen aufgehört und nur versucht wie lange ich durchlaufen kann. Das waren dann 24 Minuten, ich war selbst erstaunt. Wichtig ist wie Tell schon sagt, lauf einfach etwas langsamer dann hältst du auch durch.
Ich drück dir die Daumen!

Gruß
Bob

schoaf hat geschrieben:@Andi
wieso sollte sie die 30 minuten anstreben, wenn sie mit gehpausen schon 27 minuten schafft?
(oder meintest du im training, dann entschuldige?)

@Klundme
die 25 minuten halte ich also für durchaus realistisch bei einem wettkampf.
gebe aber den anderen recht, dass du grundsätzlich zu schnell läufst.lege weniger wert auf tempo und schau mehr darauf, dass du die strecke auch durchläufst und lass es maximal einmal in der woche richtig knallen (nicht über 5 km aber sagen wir mal über 3).

Mal ehrlich, ich glaube nicht das die 5km echte 5km sind, sorry.
Wenn Sie in der Euferie des Wettkampfes unter 30min. läuft, dann Respekt.
4:45min/km als anfänger über 5km...nee, kann ich nicht glauben.
Aber für den ersten Wettkampf würde ich eh jedem empfehlen
"Einfach locker durchkommen"

Grüßle

HAllo ihr lieben, erstmal vielen Dank für eure ganzen Antworten. Ich fasse mal einige Fragen bzw. Feststellungen zusammen.
1. zu meinem Gewicht bei einer Größe von 161cm wiege ich zur Zeit 62 kg. Das ist zwar ein bischen zu viel, aber halt nur ein bischen und dürfte mcih eigentlich nicht in meiner Leistung einschränken, oder?
2. Ich bin ja nicht wirklich ein Anfänger, vielmehr ein Wiedereinsteiger, bin ja im letzten Jahr schon ziemlich regelmäßig gelaufen.
3. Die Strecke wurde mit zwei verscheidenen Autos abgefahren, es sind 5 km.
4. Die zeiten sind mit der Stoppuhr genommen worden. Meine Gehpausen belaufen sich ja nicht über einen längeren ZEitpunkt. Meistens höre ich ein halbes Lied.

Ich werde trotzdem eure Ratschläge beherzigen und mal ein wenig langsamer laufen, vielleicht brauch ich die Gehpausen dann nicht mehr.

klundme hat geschrieben: 3. Die Strecke wurde mit zwei verscheidenen Autos abgefahren, es sind 5 km.

Mit Autotacho messen kannst du vergessen. Da kannst du auch nen Zollstock werfen.

Nimm lieber sowas:

Gmaps Pedometer

klundme hat geschrieben: 4. Die zeiten sind mit der Stoppuhr genommen worden. Meine Gehpausen belaufen sich ja nicht über einen längeren ZEitpunkt. Meistens höre ich ein halbes Lied.

Halbes Lied ~2 Minuten. D.h. reine Laufzeit sub 25 Minuten. Das ist wirklich zügig - für's Training bei dir vermutlich zu schnell.

Ingo

AndiB hat geschrieben:Mal ehrlich, ich glaube nicht das die 5km echte 5km sind, sorry.
Wenn Sie in der Euferie des Wettkampfes unter 30min. läuft, dann Respekt.
4:45min/km als anfänger über 5km...nee, kann ich nicht glauben.
Aber für den ersten Wettkampf würde ich eh jedem empfehlen
"Einfach locker durchkommen"

Grüßle

Na und?
Alle 3-4 Monate schaffe ich meine Tochter, die deutlich übergewichtig ist, zu überreden, mit mir laufen zu gehen. Sie kann auch keine 7min/km laufen. Wir sind nach 25-27min und 2 Gehpausen mit 5km fertig. Warum soll ich sie bremsen. Das ist ihr Laufstill und die Pausen müsste sie trotzdem machen.

Und schlaue Sprüche vom laufenden Papa will sie sowieso nicht hören.

Gruß
Rolli

AndiB hat geschrieben:Mal ehrlich, ich glaube nicht das die 5km echte 5km sind, sorry.
Wenn Sie in der Euferie des Wettkampfes unter 30min. läuft, dann Respekt.
4:45min/km als anfänger über 5km...nee, kann ich nicht glauben.
Aber für den ersten Wettkampf würde ich eh jedem empfehlen
"Einfach locker durchkommen"

Grüßle

Es gibt durchaus schnelle Anfänger.

gruß
jeck

AndiB hat geschrieben:Aber für den ersten Wettkampf würde ich eh jedem empfehlen
"Einfach locker durchkommen"
Grüßle

...? Möchte ja kein Leistungsdruck irgendwo progagieren, aber wieso sollte man einen 5km "Wettkampf" auf locker durchkommen laufen..? Der Sinn erschließt mir wirklich nicht.

Beim Marathon halte ich das ja sogar für grenzwertig, aber dort steht ja meist die Angst vor der Strecke dahinter....

Bitte jetzt auch nicht falsch verstehen, ich habe nichts gegen Genußläufer die gerne irgendwo einen Natur/ City oder Sonstwas Lauf einfacherweise mitlaufen ohne das irgendwie als Wettkampf zu sehen....

jeck hat geschrieben:Es gibt durchaus schnelle Anfänger.

gruß
jeck

...

Kann man so sagen ...

Grüße Michael

jeck hat geschrieben:Es gibt durchaus schnelle Anfänger.

Mit Gehpausen!? ..hast du den Beitrag gelesen

Gruss

Rolli hat geschrieben:Na und?
Alle 3-4 Monate schaffe ich meine Tochter, die deutlich übergewichtig ist, zu überreden, mit mir laufen zu gehen. Sie kann auch keine 7min/km laufen. Wir sind nach 25-27min und 2 Gehpausen mit 5km fertig. Warum soll ich sie bremsen. Das ist ihr Laufstill und die Pausen müsste sie trotzdem machen.

Und schlaue Sprüche vom laufenden Papa will sie sowieso nicht hören.

Gruß
Rolli

Ich glaub es Ihr ja, denke auch das Sie die Zeit läuft, 200m +/- ist ja jetzt mal egal, allerdings ist es schon recht schnell, bei einer Gehpause von 2 min. macht man ca. 300m (schätze ich), dann sind es noch ca. 4500m in 25Min. (ich geh jetzt mal von 27Min für die gesamte Strecke aus), minus die 2 Min Gehpause.

Hmm..also wenn du fleißig weitertrainierst (weniger ist manchmal mehr) dann wirst du bei den Zeiten aus dem letzten Jahr unter die ersten 10 kommen und das als Anfänger (nach 15 Jahren pause ist man eigentlich doch wieder Anfänger, denke ich).

@ Rolli, sorry aber ich muss was falsch verstanden haben, wenn du 5km läuft, mit 2 Gehpausen, den km aber nicht unter 7Min schaffst wie sollen dann 27 Min am ende rauskommen?
Bei 6min/km durchgelaufen bist du doch schon nach 5km bei ner halben Stunde?
Aber bitte versteht mich nicht falsch, ich geh schon davon aus das die Zeiten die Ihr postet auch stimmen, aber ich darf doch mal nachfragen, oder?
Ich laufe viel mit Anfängern, wenn die diese Zeiten lesen bekomme ich keinen mehr zum laufen.

Er meint sie kann nicht so langsam laufen.

Ach so, klar!
Hätte ich eigentlich auch selbst drauf kommen können!
na ja, wie geschrieben, ich stand einfach auf der Leitung

Grüßchen