Hallo ich habe bald einen 10KM lauf vor mir. Ich stagniere aber bezüglich des Renntempos. Ich habe bisher nur Dauerläufe gemacht und am Ende einen Sprint. Jedoch verbessere ich meine Zeit nicht mehr. Ich habe gelesen das Intervalllaufe mir helfen soll. Dazu hätte ich ein paar Fragen.
Meine bisherigen 10KM Läufe sahen so aus:
Angefangen mit 58,23 min
steigerung auf 50,43 min
steigerung auf 48,06 min
steigerung auf 46,23min
und über 46,23 komme ich nie drüber....
Mein Ziel ist 42min----
Jetzt meine Fragen, wie sollte mein Inervalltraining aussehen, habe null Erfahrung und wäre für einen kleinen Trainingsplan sehr dankbar...
was gebe es sonst noch zu beachten ? ich renne pro woche 3 mal und laufe die 5km in 21:50 und spiele Fussball im Verein
Danke im vorraus
lieber Gruß
Daniel
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Da Du anderswo schreibst, dass Du Deinen ersten 10km-Wettkampf noch vor Dir hast, waren das wohl alles Trainingsläufe. Waren das spezielle Testläufe, oder läufst Du im Training immer so schnell Du kannst?hitman55 hat geschrieben:Meine bisherigen 10KM Läufe sahen so aus:
Angefangen mit 58,23 min
steigerung auf 50,43 min
steigerung auf 48,06 min
steigerung auf 46,23min
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hi :-9
ja genau das sind alles trainingsläufe, von mir der erste war nur zum test. mit meiner neuen uhr gewesen, ich spiele ja noch fussball im verein und bin schon ein bißel sportlich aber doch zu langsam wie ich finde,deswegen das intervalltraining.
was haltet ihr davon
8x400 in 1,40 ???
wäre das okay ? als anfang weil ich will unter 42 minuten bleiben
ja genau das sind alles trainingsläufe, von mir der erste war nur zum test. mit meiner neuen uhr gewesen, ich spiele ja noch fussball im verein und bin schon ein bißel sportlich aber doch zu langsam wie ich finde,deswegen das intervalltraining.
was haltet ihr davon
8x400 in 1,40 ???
wäre das okay ? als anfang weil ich will unter 42 minuten bleiben
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8 x 400m ist meines Erachtens zu kurz. Die Standard Einheit sollte schon 8 x 1000 m im geplanten Renntempo 4 min 12 s.
Gelegentlich kannst du das mal 1 x 1000m; 1 x 2000 m; 1x 1000 m ; 1x 2000 m; 1 x 1000 m auflockern.
Gelegentlich kannst du sicher auch mal 400 m Intervalle laufen.
Um unter 40 min zu kommen hab ich so in etwas trainiert:
Mo: frei oder kleine Einheit 40 min
Di: Intervalltraining meistens 8 x 1000 m in 4 min 800 m Trabpause
Mi: frei
Do: 60 min lockere Dauerlauf
Sa: 40 min Tempolauf
So: 80-100 min lockerer Dauerlauf
Du solltest auf alle Fälle dein Training ein bißchen strukturieren. Immer nur die gleichen Dauerläufe zu machen bringen dich nicht weiter. Außerdem am Ende sprinten ist auch nur dann eventuell sinnvoll, wenn du dich auch noch ausläufst oder ausgehst.
Gelegentlich kannst du das mal 1 x 1000m; 1 x 2000 m; 1x 1000 m ; 1x 2000 m; 1 x 1000 m auflockern.
Gelegentlich kannst du sicher auch mal 400 m Intervalle laufen.
Um unter 40 min zu kommen hab ich so in etwas trainiert:
Mo: frei oder kleine Einheit 40 min
Di: Intervalltraining meistens 8 x 1000 m in 4 min 800 m Trabpause
Mi: frei
Do: 60 min lockere Dauerlauf
Sa: 40 min Tempolauf
So: 80-100 min lockerer Dauerlauf
Du solltest auf alle Fälle dein Training ein bißchen strukturieren. Immer nur die gleichen Dauerläufe zu machen bringen dich nicht weiter. Außerdem am Ende sprinten ist auch nur dann eventuell sinnvoll, wenn du dich auch noch ausläufst oder ausgehst.
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Die Standard Intervalle sind 1000er, da hat Vaillant schon recht. Aber normalerweise eher etwas schneller als das geplante Renntempo (hier ca. 4:05) und mit kürzeren Trappausen, max. 400m. Dann werden acht Intervalle aber schwer.
Aber jeder ist anders und reagiert anders. Am besten ausprobieren und Erfahrungen sammeln, um das beste für sich rausfinden.
Aber jeder ist anders und reagiert anders. Am besten ausprobieren und Erfahrungen sammeln, um das beste für sich rausfinden.
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Aber nur wenn das realistisch ist. Man kann ja sehr viel planen. Hast Du den Film "Alexis Sorbas" gesehen? Da wird auch so herrlich geplant und gegen Ende bricht alles mit großem Getöse zusammendns hat geschrieben:Die Standard Intervalle sind 1000er, da hat Vaillant schon recht. Aber normalerweise eher etwas schneller als das geplante Renntempo (hier ca. 4:05)
.hitman kann 5 km in 21:50 laufen. Diese 4:22/km würde ich an seiner Stelle in etwa ansetzen (nach dem Motto: trainieren, wat man kann
). Knippi
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Vailant hat geschrieben:8 x 400m ist meines Erachtens zu kurz. Die Standard Einheit sollte schon 8 x 1000 m im geplanten Renntempo 4 min 12 s.
Man könnte genauso behaupten, der Standard seien 3-4*2000., weil das sehr viele Läufer machen. Allerdings braucht der 42min Läufer 8:24 für einen 2000er und der Pro nur 5:20 5:30 - also trainiert der Pro hier "softer" als der Anfänger???dns hat geschrieben:Die Standard Intervalle sind 1000er, da hat Vaillant schon recht. Aber normalerweise eher etwas schneller als das geplante Renntempo (hier ca. 4:05) und mit kürzeren Trappausen, max. 400m. Dann werden acht Intervalle aber schwer.
Ganz so einfach ist es eben nicht. Intervalltraining muss immer abgestimmt werden auf Möglichkeiten und Wochenumfang des Läufers. 8*1000 machen manchen Anfänger schon so kaputt, dass sein restliches Training zu sehr leidet.
Die 1000er "etwas schneller als Renntempo" sind wieder eine andere Einheit. Das kann z. B. 5km Tempo sei oder noch schneller, dafür dann eben meist weniger Umfang oder längere Pausen.
Einen alleinigen "Standard" gibt es nicht. Für Anfänger empfehle ich immer 2 Dinge:
1.Üben des realistischen Renntempos, in also nicht bewusst schneller laufen als realistisches 10km Tempo. Das wären dei Intervalle, ob jetzt 1000er, 1200er, 1600er usw und welche Menge mit welchen Pausen hängt stark vom EInzelfall ab.
2. Üben der Laufdauer in einem schnellen Lauf am Stück. Also z. B. etwa 40min TDL in entsprechend langsamerer Geschwindsgkeit, z. B. etwa 2h Tempo, wäre für den 42min läufer möglicherweise so 4'35 bis 4'40.
Wenn man dann etwas weiter fortgeschritten ist, kann man sich auch mehr mit Einheiten im Unterdistanzbereich befassen.
Gruß
C.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
