renneinteilung beim ersten marathon?

hallo zusammen...

so langsam aber sicher geht's auf meinen ersten marathon am 11.10. in münchen zu und ich denke immer mehr darüber nach, wie ich mir den lauf wohl am sinnvollsten einteile, um einerseits das ganze genießen zu können, andererseits dann doch einigermaßen in einem zeitrahmen zu bleiben, der ungefähr den angaben aus meinem traininsplan entspricht...

zur vorgeschichte:
mein trainingsplan umfasste 16 wochen, ausgelegt ist er auf eine zielzeit von sub 3:50 (nicht weil ich mir das als zeitziel herausgesucht hatte, sondern mit runner's world läufercoach aus einem testlaufergebnis errechnet)
den plan habe ich weitestgehend eingehalten, leider kamen mir im august eine erkältung und mein umzug dazwischen, so dass mir da insgesamt etwa 80 km fehlen. im letzten monat habe ich mich wieder an meinen plan herangearbeitet und konnte die letzten einheiten gut nach plan bewältigen, von den insgesamt 3 geplanten läufen mit 32 km hab ich zumindest zwei absolviert (der erste fiel wie oben erwähnt wegen erkältung im august aus)

zu meiner frage / meinen überlegungen:

im trainingsplan steht für den wettkampftag: 42,195 km in 5:26/km (also eine konstante pace über den gesamten rennverlauf). nachdem ich schon des öfteren gelesen habe, dass man für den ersten marathon sicherheitshalber mal 10-15 minuten mehr rechnen sollte, hatte ich eh nicht vor, in dieser pace loszulaufen, sondern eher so richtung 5:35-5:40 (wenn's denn ein halbwegs konstanter lauf werden sollte), damit wäre evtl. sogar noch eine sub4 drin, worauf ich mich aber auch nicht zwingend festgelegt habe

jetzt habe ich aber nun mal leider die angewohnheit, eher zu schnell als zu langsam anzugehen. und da bin ich auf zwei varianten gestoßen, die mit einer bewusst langsameren pace auf den ersten kilometern dafür sorgen könnten, dass ich nach hintenraus noch genug energie habe, um das ganze auch ordentlich durchziehen zu können:

variante 1:
nach greif, bei einer zielzeit von ca. 3:58 käme ich da auf folgenden verlauf:
km 1-15: 5:42/km
km 16-25: 5:33/km
km 26-finish: 5:38/km

also zuerst langsamer, dann schneller, dann durchschnittspace


variante 2:
nach "marco-strategie", ebenfalls bei einer zielzeit grob um die 3:58:
km 1-3: 5:50/km
km 4-14: 5:43/km
km 15-28: 5:38/km
km 29-41: 5:31/km
rest: 6:36/km

die ersten drei kilometer richtig langsam, dann immer mehr fahrt aufnehmen und erst zum schluss tempo rausnehmen und "ausrollen lassen"


wer von euch hat schon erfahrungen mit der einen oder anderen strategie gemacht? vielleicht auch schon im vergleich zu einem mit konstanter pace gelaufenen marathon? oder vielleicht sogar schon mal beide strategien gegeneinander ausgetestet?

wär super, wenn ihr da vielleicht noch den einen oder anderen tipp für mich hättet...


(und ja: ich weiß, dass ich da jetzt wahrscheinlich seeeeehr unterschiedliche meinungen dazu hören werde, also zerfleischt euch bitte nicht gegenseitig, ich möchte mir nur ein einigermaßen rundes bild zu den verschiedenen einteilungen machen können, was davon ich dann nächstes wochenende tatsächlich umsetzen werde weiß ich wahrscheinlich eh erst nach dem rennen...)

Hallo,

ich laufe (wenn auch in einem anderen Tempobereich) eigentlich immer nach der Greif-Taktik und komme ganz gut damit klar.
Allerdings ist es relativ schwer den geringen Paceverlust gegen Ende wirklich zu halten.

Auf jeden Fall wünsche ich Dir viel Glück beim M-Debüt!

Viele Grüße

Andy

Sollte dich mein Vorschlag interessieren...

Variante 1!
Wobei:
Das 1.Drittel n Schritt schneller und den wenigen Zeitgewinn auf's 2 Drittel packen!

Was nicht unwichtig ist, aber für dich wichtig unterwegs wird:
Wie behälst du deine einzelnen Kilometerzeiten im Auge?
Bis 20km kein Problem,aber der Kopf tut sich AUCH schon mal schwer,
wenn man länger als 2Stunden unterwegs ist..

Gruß
Footi

Hallo BassTian,

die Faktoren, die Du meines Erachtens berücksichtigen solltest (ich laufe ziemlich genau in Deiner Preisklasse):
> Möglicherweise hindern Dich die vielen Leute am exakten Einhalten eines Zeitplanes.
> Möglicherweise hindern Dich die Wetterbedingungen am Einhalten eines exakten Zeitplanes.
> Vorsicht mit den Getränkestationen, dort kannst Du locker mal 30 - 60 Sekunden verlieren, speziell hinten hinaus, wenn Du Dich vielleicht doch dazu hinreißen läßt, das Getränk im Gehen einzunehmen und dann die Gehpause vielleicht doch noch bis zum nächsten Laternenpfahl verlängerst. Bei meinen wirklich befriedigenden Marathons habe ich die Getränke im Laufen bei leicht verringertem Tempo eingenommen, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen.
> Ich halte es für schwierig, beim ersten Marathon nach hinten hinaus eine deutliche Beschleunigung hinzulegen; die Erfahrung, wie Du Dich nach km 30 - km 35 fühlst und in wie weit sich alle Theorien in Deinem individuellen Fall in die Praxis umsetzen lassen, mußt Du erst einmal machen. Dafür ist auch ein erster Marathon da.
> Ich an Deiner Stelle würde mir die 5:40 min/km als Richtschnur nehmen, mich über eine sub4 freuen und jede Minute drunter als Geschenk annehmen. Solltest Du Dich komplett verschätzt und bei km 35 noch unendliche Reserven haben (das hatte ich bei 11 Marathons einmal), kannst Du auf den letzten 5-7 km auch noch 2 - 3 Minuten rausholen; ich halte es aber speziell beim ersten Marathon für unwahrscheinlich.
> Setze alles dran, den ersten Marathon zu einem unvergesslichen positiven Ereignis zu machen; Bestzeiten kannst Du auch später noch aufstellen.

Viel Spaß und viel Glück in München.

Gruß Zwangsläufer

also ich bin meinen ersten marathon auch mit einer greifähnlichen taktik angegangen.
trainiert hatte ich für 3:45, laufen wollte ich jedenfalls klar unter 4:00.
die ersten 16 kilometer hatte ich mir, da ich keinen forerunner hatte und auch noch wenig tempogefühl, eine pace von 5:25-5:40 vorgegeben (geworden sind's 5:26 im schnitt), für die zweiten 16 kilometer wollte ich um ca 10 sekunden verschärfen also 5:15-5:30 (wurden sogar 5:13 im schnitt), und nach 32 kilometern betrat ich dann ohnehin läuferisches neuland und mir wäre alles zwischen 5:05 und 6:00 recht gewesen. auch auf den letzten 10 kilometern blieb ich in meinem vorgenommenen zeitfenster (bis auf den kilometer 37, bei dem ich zum einen ein stückchen gehen mußte und mir dann auch bei der getränkeaufnahme zeit ließ) und kam immerhin noch auf einen schnitt von ca. 5:36.
geworden ist's dann eine 3:46:35 mit negative splitting und ich war hochgradig zufrieden damit.

Hallo Bastian,
vergiß nicht, dass nach dem Englischen Garten der Anstieg zum Herkomerplatz kommt - das sind etwa 50 Höhenmeter auf etwa 1 Kilometer. Kann sein, dass du auf diesem und dem anschließenden Kilometer ein wenig langsamer wirst. Auch mit vielen anfeuernden Zuschauern ist auf diesem Stück nicht zu rechnen.
Ab der Friedensstraße gehts dafür schön bergab und wenn du dann das Tempo halten kannst, machen dir die paar Höhenmeter zwischen Isar und Maxvorstadt auch nichts mehr aus.
Für die Zeiten/Kilometer mache ich mir ab HM-Distanz Notizen mit Edding auf den Arm (10k, 15k, 20k), dann wirds einfacher, den Überblick zu behalten.
Gutes Gelingen!

Mach dir beim ersten Marathon nicht so viele Gedanken über die Feinsteuerung.
Lauf die ersten Kilometer etwas langsamer los, dass der Körper in Fahrt kommt. Dabei treibe eher mit der Masse mit, als durch kräftverzehrende Überholmanöver das Tempo zu halten. Bei Kilometer 3 solltest du dein Tempo gefunden haben und versuchen gleichmäßig durchzulaufen - wohl mit etwa 5:40.

Ich weiß gar nicht, ob es Sinn macht beim ersten Marthon im Laufen zu trinken. Gehe lieber ein paar Schritte, damit du gut was zu trinken und essen bekommst. Die verlorenen Sekunden sind durch die ausreichende Flüssigkeit wohl aufgwogen.

Mach dir im Kopf klar, dass Marathon erst bei km 30 los geht und weh tut (vor allem wenn man an der Leistungsgrenze läuft, auch 8 min unter dem errechneten Optimum ist immer noch Grenzbereich besonders für einen Neuling)

Beim ersten Marathon sind das Optimum +10 min sehr optimistisch, auch wenn Schoaf zeigt, dass es sogar noch besser geht.
Versuche die 4 h, wenn alles gut läuft, kannst du es schaffen.
Aber sei nicht enttäuscht, falls es etwas drüber werden sollte, den ersten Marathon bewußt zu erleben und die Freude, dass Ziel erreicht zu haben ist wichtiger als irgendeine Zeit.

Alles Gute

Jörg

Hallo MIteinander!

Ich werde die hiergelesenen Tipps für morgen beherzigen. Auch ich habe mir Gedanke über die Renntaktik zu meinem ersten Marathon gemacht und liege in etwa im gleichen Zeitbereich.
Auch habe ich die Renntaktik von Greif als Vorlage genommen, denke aber die Pace im letzten Drittel nicht halten zu können (Selbsteinschätzung).

Ich habe mich nun für eine Zeittabelle entschieden, die eine gleichmässige Geschwindigkeit vorsieht (brooksrunning.de). Die habe ich mir für eine Endzeit von 4h ausgedruckt und möchte sie nur als grobe Stütze benutzen um gerade am Anfang (bis km30) dafür nutzen , nicht zu schnell zu laufen. Wenn anschliessend noch was geht- schön. Wenn nicht -auch schön!
Hauptsache ankommen und zum Schluss den Lauf in die Schublade mit den schönen Erinnerungen ablegen zu können

Hallo BassTian,

bin meinen ersten Marathon vor 2 Jahren in München gelaufen. Geplant hatte ich sub4, geworden sinds dann 4:17! Hatte einige unerwartete Probleme:

1. Hab den Anfängerfehler gemacht und mich auf den ersten km von der Menge und den Zuschauern mitreissen lassen, gerade in der Leopoldstrasse ist gute Stimmung - ich war einfach zu schnell!

2. Bei meinem 1. Marathon wars kalt und ich bekam schon nach 5km Magenkrämpfe von den Getränken. Einen Zwischenstopp konnte ich gerade noch verhindern!

3. Ab km 20 bekam ich dann noch Krämpfe in den Oberschenkeln, wohl deshalb, weil ich am Anfang zu schnell dran war!

Im Juli bin ich meinen 4. Marathon gelaufen, in Füssen. Den wollte ich eigentlich nur als langen Trainingslauf machen und bin extrem langsam angegangen. Anfangs lief ich sogar mit dem 4:30 Läufer! Tja und ich hab den Marathon vom ersten bis zum letzten km genießen können und es war mein schönster Marathon bisher! Hab ab km 35 sogar noch ziemlich an Tempo zugelegt! Als Endzeit hatte ich dann 4:15 (geplant war sub5!)

Also langer Rede kurzer Sinn: Ich an Deiner Stelle würd eher langsam angehen und ab km30 mal schaun wie fit Du noch bist! So behältst Du den 1. Marathon dann auch in guter Erinnerung und nicht als Qual und wirst vielleicht sogar zum Wiederholungstäter!

LG und viel Erfolg beim Debüt!
Marion

Hallo,
ich habe meinen ersten Marathon gerade mal 4 Wochen hinter mir.
Ich gehe mit Jörg konform: Erst mal ruhig angehen lassen, keine Gedanken um 1tes Drittel mit x und das 12te Siebtel mit 2,5% mehr Y .
Ich bin nach der Devise gelaufen: Erst mal locker schauen was kommt, lieber in der zweiten Hälfte noch etwas Gas geben (um die 4h zu schaffen) als mich nach einer ersten schnellen Halbmarathonzeit mit verkrampften Beinen nach Hause schleppen zu müssen.
Ich bin entsprechend im "Wohlfühlbereich" GA2 gestartet und bis zum 1/2 Marathon so durchgelaufen. Auf dem Rückweg habe ich etwas angezogen und bei km35 entschieden dass der Hammermann wohl gerade Pause gemacht hat. Also noch ein bischen draufgelegt und nach 3:51 entspannt durch's Ziel. Danach war ich ich bis auf müde Beine fit und wesentlich entspannter als nach meinen 35er Trainingsläufen. Ich hatte eigentlich eingeplant im Auto erst mal ein Stündchen (oder auch zwei) zu schlafen und dann erst die 180km nach Hause zu fahren - war aber überhaupt nicht nötig.
Lass Dir nicht einreden dass es ab km X weh tut. Wenn Du Deinen ersten Marathon nicht gleich auf Zeit angehst wirst Du Dich wundern wie locker Du durch's Ziel kommst. Denk dran Dir ordentlich Kohlenhydrate reinzuschaufeln.
Und zum Trainingsplan: Meiner war in Summe nur 12 Wochen lang, also mach Dir keinen Kopf um die ausgefallene Trainingszeit.

Bis dann,
Ralf Schmidt
p.s.: Das gilt natürlich nur für den ersten Marathon. Ab dem Zweiten, auf Zeit gelaufen, tut's weh

Halte dich niemals an irgendwelche Tabellen von Greif oder wem auch immer. Hierbei werden äusserst wichtige Faktoren , wie Streckenprofil , Wetter- und Windverhältnisse , das Bilden und Finden passender Laufgruppen usw. ausser Acht gelassen.
Es wäre z.B. sinnlos auf der ersten Strecke extra "zu langsam" zu laufen , nur weil dein Plan es dir so vorgibt , obwohl du eigentlich wegen des heute herrschenden Rückenwindes um einiges schneller gerade auf diesem Teilstück laufen könntest bei gleicher Anstrengung.
Am besten hat man mehrere Strategien und entscheidet sich kurz vor dem Lauf für die passendste an diesem Tag , vorausgesetzt man hat sich im voraus gründlich über die Strecke und Wind informiert. Wenn es zu warm oder zu windig wird , dann kann man sowieso alles vergessen.

Reinhard

Und nach X und Y und Z's Kommentare ...solltest du erkannt haben, was dir ALLE gemeinsam mitgeben wollen...
eben, daß du dir deinen allerersten "Jungfernflug" nicht mit Sekundenzeiten im Kilometertakt kaputtmachen solltest..laufe..geniesse..erlebe!!
fluchen...wirste eh irgendwann mal..
Aber der Hunger ..der wird nach Wochen sicher nicht Weniger
und dann kannste "feilen" an 5,42 oder 5,39Min/Km

Hau rein und lass krachen

Hi BassTian,

also ich würde dir raten nicht zu sehr auf die Uhr zu schauen. Am Anfang musst du aufpassen dass du nicht zu schnell bist, da ziehen dich die schnellen Läufer mit.

Auch äußerliche Einflüsse wie andere Läufer und Anstiege/Gefälle werden dich hindern eine genaue km-Pace zu laufen.

Die vorgenommenen Zeiten bei 5/10/15/20-km usw. irgendwo notiert ist sinnvoll.

So wie Greif ist nicht schlecht, langsam beginnen, Mittelteil schneller und das letzte Drittel wirst du kämpfen und alles rausholen was noch geht.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim ersten Marathon, ich bin schon auf den Laufbericht gespannt!

danke euch allen für die vielen guten hinweise!

was ich natürlich bedenken werde ist die tatsache, dass ich sehr stark auf unterschiedliche temperaturen reagiere... die zeiten waren auch eher als grundsätzliches beispiel zu sehen für einen wettertechnisch optimalen tag. ich werde mich auch sicher nicht sklavisch an den zeitplan halten, sondern mir diesen eher als grobe orientierungshilfe mitnehmen, um vor allem am anfang nicht zu schnell loszuheizen und - was nicht nur eurer meinung nach das wichtigste ist - gesund, einigermaßen entspannt und "genießend" durch's marathontor laufen zu können.

ob es dann am ende eine sub4, sub4:15 oder eine nichtmalsub4:30 wird, ist für mich tatsächlich eher sekundär, so sehr das vielleicht als "magische" grenze gelten mag, ich bin erst mal froh, wenn ich die distanz als solche stemmen kann und mich auch hinterher noch halbwegs wohlfühle...

@cantullus:
oh ja, den langen anstieg zum herkomer platz kenne ich sehr gut, den bin ich letztes jahr anfeuernderweise neben meiner staffelkollegin hergelaufen...

@brunny:
gute besserung und hoffentlich bis nächsten sonntag!

@all:
noch mal vielen dank euch allen und ich werde euch berichten...

Hallo,

ich würde versuchen möglichst gleichmäßig zu laufen. Beim ersten Marathon ist es sicherlich sehr viel schwieriger auf der 2. Hälfte zuzulegen, als wenn es Dein 5. wäre!

Mal abgesehen davon, ist Dein Tempogefühl so fein, daß Du die feinen Unterschieden bei der Marschtabelle überhaupt einhalten kannst?

Viele Grüße
Bogart

BassTian hat geschrieben:von den insgesamt 3 geplanten läufen mit 32 km hab ich zumindest zwei absolviert (der erste fiel wie oben erwähnt wegen erkältung im august aus)

... wenn Du in der Vorbereitung nur zwei lange Läufe hattest, solltest Du versuchen, Dir das Rennen nach hinten raus möglichst komfortabel zu machen, um nicht oder erst möglichst spät auf diesen Typen mit dem Hammer zu treffen.

Lauf die ersten 15K wirklich defensiv und steigere dann etwas . Gegen Ende wirst Du die am Anfang eingesparte Energie gut gebrauchen können, um Dein Tempo zu halten. Glaube nicht, dass Du am Anfang mit einem schnellen Tempo ein Zeitpolster zusammenlaufen kannst. Gerade bei den wenigen langen Läufen in der Vorbereitung kannst Du Dir damit gegen Ende echte Probleme einfangen... und eigentlich sollten doch die letzten Meter auch die schönsten sein!

... aber bangemachen gilt nicht!

Alles Gute und einen schönen Lauf
Ilja

So, nach dem gestrigen Tag, zähle ich mich nun als erfahrenen Marathoni

Ich fand die Zeittabelle wirklich nützlich. Ein Blick darauf und ich konnte gut einschätzen wie ich unterwegs bin. Ab km30 fühlte ich mich dann immer noch frisch und habe angezogen.
Ob Greifs Marathonplaner einen Unterschied gemacht hätte, denke ich nicht da die verschiedenen Durchschnittsgeschwindigkeiten keinen Einfluss auf meine tatsächliche Pace gemacht hätte. Äussere Umstände wie Steigungen, Zuschauer, Verpflegungstationen, Pipiboxenstopp o.ä. haben definitiv mehr Einfluss auf den Lauf als eine um 5sec höhere Pace.

Hi,

ich stehe auch 3 Wochen vor meinem Marathon-Debut und beschäftige mich (logischerweise) mit der selben Frage.
Deshalb schon mal vielen Danke für den Thread. Ist für mich sehr interessant.
Ein "Missverständnis" muss ich aber erst mal ausräumen:

BassTian hat geschrieben: variante 2:
nach "marco-strategie", ebenfalls bei einer zielzeit grob um die 3:58:
km 1-3: 5:50/km
km 4-14: 5:43/km
km 15-28: 5:38/km
km 29-41: 5:31/km
rest: 6:36/km

Ich habe mir auch mal den Marco-Rechner angeschaut. Ist mir von einem Kollegen im Lauftreff empfohlen worden, der damit eine 4 (!) Minuten bessere Bestzeit als geplant rausgelaufen ist.
ABER: Der ist ein erfahrener Läufer und diese Zeit (2:54) ist er auch nicht im ersten M. gelaufen.

Zum Missverständnis:
Der Rest, der bei Marco in 6:36 gelaufen wird, schließt die 195 Meter am Ende mit ein.
Also nix mit austrudeln lassen.
Heißt für den "Rest" ein Schnitt von 5:31 min/km.

Ich werde mich nur in sofern an Marco orientieren, dass ich die ersten drei, evtl. vier km bewusst ruhig angehen werde. Tempokontrolle. Ich glaube denen, die sagen, was man am Anfang eines Marathons an Sekunden gewinnt, verliert man ab km 35 in Minuten.

Schau auch mal hier und hier rein.

Also ich werde definitiv versuchen, erst ab km 4 oder 5 das Tempo aufzunehmen. Vorher 5 bis 10 sec langsamer pro km.
Ab der Hälfte noch ein bißchen draufpacken. Und ab km 35 noch mal anziehen, wenn 's dann noch gehen sollte.

Jenseits von Tempotabellen finde ich allerdings wichtig, generell geduldig zu bleiben, lieber später als zu früh das Tempo anziehen.
Das schöne an "hintenraus-noch-Körner-übrig-haben" ist, dass man viele einsammelt.
Ging mir beim letzten HM so und das motiviert ungemein. Lässt alle Schmerzen vergessen.

Apropos Schmerzen: Meine langen Läufe taten hintenraus alle weh. Ich sehe keinen Grund, warum das beim Marathon selber anders sein sollte.
Darauf werde ich mich einstellen. Wenn 's denn anders kommen sollte, werde ich allenfalls positiv überrascht sein. Und positive Überraschungen sind mir definitiv lieber.

Viel Glück beim Debut!

Töffes

Also ich bin auf die folgende Taktik übergegangen:

1.Es wird versucht von km 1 bis km 30 genau in der pace zu laufen, die das Zeitziel vorgibt.

2. Fühle ich mich bei km 30 wohl und hab ich die pace halten können, behalte ich sie bei oder

3. Ich fühl mich superwohl, dann teil ich auf, die nächsten sechs in gleicher pace, immer noch gut (?) dann draufpacken, denn offensichtlich wurde dann das Zeitziel zu langsam angesetzt.
wenn die sechs gehalten, aber keine Steigerung mehr drin, pace halten,wenn die sechs langsamer, kämpfen, ggfl. nachgeben, macht auf die letzten sechs nicht mehr viel aus. Oder

4.Fühle mich nicht wohl, kann pace nicht halten, sofort nachgeben,Zeitziel korrigieren und wieder gleichmässig, wenn auch langsamer laufen. Verhindert dann den Einbruch.

Sinn des Ganzen ist dann nachzugeben, wenn noch kein eigentlicher Einbruch da ist.

Auch ich schließe mich dem allgemeinen Trend an. Anfangs -vor allem die ersten km- bewußt langsam. Würde für "Marathonneulinge" auf den ersten 2km sogar empfehlen, nur zu joggen und sich treiben zu lassen. Bei meinen ersten Marthons wollte ich nicht zu schnell angehen, war es dann trotzdem immer.

Man muß einfach auch mitberücksichtigen, dass beim Wettkampf die Muskeln im Vergleich zu den Trainingsläufen erholt sein sollten und man deshalb am Beginn das Gefühl hat, es gehe ganz leicht. Die Gefahr, dann zu schnell zu sein, ist einfach riesen groß und wird auch immer -obwohl man es sogar besser weiß- wieder gemacht.

Alles Gute für München

Rechne mal damit, dass die ersten 3 km eher langsamer gelaufen werden. So in einer 6 Minuten Pace, weils doch recht voll ist um dich herum. Dann hast du 12 km Zeit um die Durchschnittspace von 5:42 wieder zu erreichen. Du läufst dann praktisch schon ab km 4 mit 5:33 um aufzuholen.

Der Marco macht sichs da ein bisschen einfach. Die wenigsten werden die Pace auf den letzten Kilometern noch erhöhen können, oder wollen. Da find ich das mit dem 'Zwischensprint' besser.

Meine Empfehlung: Zwei gleichmäßige Hälften und am Anfang nur nicht überziehen. Wenn ab 35 km noch ein wenig Spielraum bleibt, kann man immer noch eine (kleine) Schippe drauflegen.

Zur Kontrolle der Geschwindigkeit empfiehlt sich ein Pace-Bändchen. Gibt's im Internet. Einfach auf die geplante Zielzeit einstellen und dann ausdrucken. Danach mit breitem Tesafilm ummanteln und am Handgelenk befestigen. Hilft ungemein - gerade beim ersten Marathon, denn die Versuchung ist extrem groß, sich von der Meute mitreißen zu lassen.

Und noch was: Nur nicht in die erste Startreihe stellen. Da gehören die "Bleistifte" hin.

Viel Erfolg.

Hi Töffes,

Apropos Schmerzen: Meine langen Läufe taten hintenraus alle weh. Ich sehe keinen Grund, warum das beim Marathon selber anders sein sollte.

Es gibt viele Gründe dafür, z.B. dass Du Dir beim M ja alles einwerfen darfst was schnell macht (Kohlenhydrate, etc.). Bei den LaLas soll man ja bewusst den Tank leer laufen, d.H. nur Wasser.
Ein weiterer Grund ist das Tapering, die 35er machst Du mitten im Training.
Und zu guter Letzt: Die Atmosphäre beim M gegenüber dem Vor-sich-hin-Gezuckel beim LaLa. Ich habe gestern meinen 35er mit einem HM am Ende gelaufen, das waren Welten zum einsamen Lauf.
Ich fand den Marathon bedeutend enspannter als meine 35er Trainingsläufe, allerdings bin ich beim ersten M. auch nur auf "90%" gelaufen.

Darauf werde ich mich einstellen. Wenn 's denn anders kommen sollte, werde ich allenfalls positiv überrascht sein. Und positive Überraschungen sind mir definitiv lieber.

Ja, definitiv. Aber: Mach Dir nicht zu viele Gedanken. Ich hatte nach dem Marathon Schulterschmerzen vom "Kopfeinziehen" wann denn der Hammermann jetzt zuschlägt. Natürlich nur im übertragenen Sinn .
Auch wenn man nicht nach Puls laufen soll: Ich werde mir in Frankfurt den Pulspieper auf 5 Schläge über den Zielpuls setzen. Am Anfang verhindert das das Überpacen ohne in der Menge dauernd auf die Uhr schauen zu müssen, und am Ende motiviert es mit dem Puls bewusst nach oben zu gehen. Das ist aber meine persönliche Einstellung.

So mein Tipp an Dich BassTian: (da ich genauso unerfahren bin wie Du hilft Dir das wahrscheinlich nicht viel...)
Bleib in der nähe vom 4std. Pacer. Also evtl. nicht voll im Pulk - aber halt auf entsprechendem Abstand davor oder dahinter.
Lauf dieses Tempo gleichmäßig bis mindestens km 25.
Frühestens ab km 25 (eher 30 oder gar km35!) kannst Du ja dann noch das Tempo etwas anziehen und Dich vom Tross absetzen.
Wenn nicht mehr viel geht, dann läufts Du einfach mit ner 3:59 ein!
Lass Dich nicht kirre machen - und verziochte auf die Versuchung Deinen FR auf komplizierte, sekundengenau berechnete km-Tempi zu trimmen!
Spar Dir jede Mentale Kraft welche Du durch komplizierte Km-Rechnungen im Rennen vergeuden könntest!
Desto einfacher der Plan, desto leichter ist dieser einzuhalten!

Bogart hat geschrieben:Hallo,

ich würde versuchen möglichst gleichmäßig zu laufen. Beim ersten Marathon ist es sicherlich sehr viel schwieriger auf der 2. Hälfte zuzulegen, als wenn es Dein 5. wäre!

Mal abgesehen davon, ist Dein Tempogefühl so fein, daß Du die feinen Unterschieden bei der Marschtabelle überhaupt einhalten kannst?

Viele Grüße
Bogart

Das ist weise!!!
Gruß
jeck

Thrawn hat geschrieben:So mein Tipp an Dich BassTian: (da ich genauso unerfahren bin wie Du hilft Dir das wahrscheinlich nicht viel...)
Bleib in der nähe vom 4std. Pacer. Also evtl. nicht voll im Pulk - aber halt auf entsprechendem Abstand davor oder dahinter.
Lauf dieses Tempo gleichmäßig bis mindestens km 25.
Frühestens ab km 25 (eher 30 oder gar km35!) kannst Du ja dann noch das Tempo etwas anziehen und Dich vom Tross absetzen.

alles richtig, funzt aber nur wenn der Pacer vernünftig läuft, z.B. die ersten 1 bis 2km etwas langsamer und keinesfalls deutlich zu schnell, so wie mir das im Frühjahr passiert ist

Lass Dich nicht kirre machen - und verziochte auf die Versuchung Deinen FR auf komplizierte, sekundengenau berechnete km-Tempi zu trimmen!

Der grösste Fehler überhaupt... ihr werdet sehen das der FR rel. schnell nicht mehr mit der Realität übereinstimmt. Ich würde jedem raten nicht mit autolap 1km zu laufen sondern die km an den Schildern manuell zu drücken. Ich seh die auch nicht alle, dann hat man beim nächsten halt eine 2km lap, das lässt sich rechnen. [/QUOTE]

Spar Dir jede Mentale Kraft welche Du durch komplizierte Km-Rechnungen im Rennen vergeuden könntest!

abgedrückte lap Werte am FR und min die 5km Plandurchgangszeiten auf´m Arm oder wo auch immer reichen.

Desto einfacher der Plan, desto leichter ist dieser einzuhalten!

Na ja, alle Theorie ist grau Ich hätte es da in Ulm mit meinen geplanten sub 3:30 sooo einfach gehabt, einfach immer schneller als 5:00 laufen..... aber wenn der der Tank leer ist nutzt das auch das nix.

Der gute "Basti" hat sich für die vielen Ratschläge schon zig Zeilen zuvor bedankt
und eigentlich das Thema und seine Anfrage damit beendet

...und die Leute schreiben und schreiben und schreiben



ungeachtet des zuvor und bereits Geschriebenen



Leute nehmt euch doch mal die 2 Minuten ..und L E S T

Foot Soldier hat geschrieben:
Leute nehmt euch doch mal die 2 Minuten ..und L E S T

ich finds trotzdem Klasse und wenns halt nur 2min wären......
Du musst es ja nicht lesen

Foot Soldier hat geschrieben:
...

Alter alles klar bei Dir?

Der Basti wird sich schon bei mir beschweren wenn Ihn stört das ich noch meinen Senf dazugeb, glaub ich.

Foot Soldier hat geschrieben:

Der gute "Basti" hat sich für die vielen Ratschläge schon zig Zeilen zuvor bedankt

...und das wird er für die Beiträge, die nach seinem Dankeschön noch verfasst wurden wieder machen.

Denn im Gegensatz zu dir ist Basti ein höflicher, verträglicher und diplomatischer Mensch.

Thrawn hat geschrieben:Alter alles klar bei Dir?

Der Basti wird sich schon bei mir beschweren wenn Ihn stört das ich noch meinen Senf dazugeb, glaub ich.

Zieh du mal dein einheitliches "Trauerflor " aus..und versuchs mal in bunt du Komiker

und
...lach doch mal

...aber nicht nur im Keller

BassTina hat geschrieben:...und das wird er für die Beiträge, die nach seinem Dankeschön noch verfasst wurden wieder machen.

Denn im Gegensatz zu dir ist Basti ein höflicher, verträglicher und diplomatischer Mensch.

ob ich unhöflich,
ein Rüpel o.ä.bin,

oder alten Leuten über die Strasse helfe
..das weißt du nicht

Trotz der Höflichkeit, deutet doch Jemand auch mit dem "dankeschön"höflich an,
daß sein Wissendurst soweit gestillt ist, oder nicht ??
Denn er hätte das Eine oder Ander nachgefragt, wenn er mehr wissen wollte, oder nicht ??
Und so bedankt man sich am Ende seines Themas und so enden die Themen bei höflichen Menschen auch, oder nicht ??
Aber never ending Story draus machen und Tipps geben, bis Basti altersbedingt vielleicht mal einen Rollstuhl statt Laufschuhe braucht..


Aber die Leute schreiben und schreiben und schreiben
Am Ende ist Basti vielleicht schon seinen 5.Marathon gelaufen und greift die 3 Stundenmarke an ..und die schreiben immer noch

Hi "Soldier",
lies mal Deine Signatur. Du schreibst ja selbst und schreibst und schreibst...
Ausserdem ist das hier nicht Bastis Frage und Antwort Thread sondern eine ganz allgemeine Diskussion die ggf. auch andere Interessieren könnte. So wie mich.
Wenn mich etwas nicht interessiert, so wie die bei jeder unpassenden Gelegenheit geäusserten Hinweise auf einen gestählten Körper, ( ) dann ignoriere ich das einfach.
Ich Summe nennt sich die ganze Geschichte dann "F O R U M".
Und das lebt eben von Inhalten - und nicht vom Stänkern .
MEINE Meinung.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben:Hi "Soldier",
lies mal Deine Signatur. Du schreibst ja selbst und schreibst und schreibst...
Ausserdem ist das hier nicht Bastis Frage und Antwort Thread sondern eine ganz allgemeine Diskussion die ggf. auch andere Interessieren könnte. So wie mich.
Wenn mich etwas nicht interessiert, so wie die bei jeder unpassenden Gelegenheit geäusserten Hinweise auf einen gestählten Körper, ( ) dann ignoriere ich das einfach.
Ich Summe nennt sich die ganze Geschichte dann "F O R U M".
Und das lebt eben von Inhalten - und nicht vom Stänkern .
MEINE Meinung.

Bis dann,
Ralf Schmidt

kam da etwa wieder einmal

...der Troll in mir durch ?

Foot Soldier hat geschrieben: Aber never ending Story draus machen und Tipps geben, bis Basti altersbedingt vielleicht mal einen Rollstuhl statt Laufschuhe braucht..

Ich hoffe aber daß er dann lieber das Sportgerät in meiner Signatur verwendet. Unsere Liga wird bis dahin auch ganz weit vorne sein und in jedem Altenheim wird es eine Rollatorrennpiste geben.

...auch wenn sich die diskussion darüber mittlerweile schon unvorteilhaft verselbständigt hat:

wenn ich mich bedanke, dann ist das zunächst mal nicht zwingend gleichbedeutend mit "und jetzt klappe allerseits"...

ich wollte mich einfach zu einem bestimmten zeitpunkt schon mal für die bis dahin geäßerten tipps und ansichten bedanken, habe aber auch alle darauf folgenden noch mit interesse gelesen... und gerade wenn sich auch noch leute zu wort melden, die mich zumindest schon persönlich kennen wie thrawn oder binoho, freue ich mich, noch ein paar weitere meinungen zu hören.

(ich bitte übrigens mein etwas verspätetes eingreifen in den thread zu entschuldigen, aber ich bin gerade beruflich unterwegs und hatte gestern nur sehr eingeschränkte möglichkeiten, ins netz zu gehen...)

also noch mal danke an alle, die mittlerweile noch zum gesamten meinungsbild beigetragen haben, passt scho!

Hey BassTian,

viel Glück und Erfolg am nächsten Sonntag. Wird bestimmt gut werden, ist immer wieder toll die 42,195 zu laufen !! Wünsch Dir gutes Wetter und "geölte" Beine !

BassTian hat geschrieben:
ob es dann am ende eine sub4, sub4:15 oder eine nichtmalsub4:30 wird, ist für mich tatsächlich eher sekundär, so sehr das vielleicht als "magische" grenze gelten mag, ich bin erst mal froh, wenn ich die distanz als solche stemmen kann und mich auch hinterher noch halbwegs wohlfühle...

@:

ach ja

jetzt ploetzlich

jetzt sind ploetzlich 4:30 schon sekundaer, aber zuerst protzen wollen mit sub 4h

egal welcher plan, du schaffst hoechstens 4.10 h, und BassTina bremst den Besenwagen aus schade dass ich diesen bonmot nicht sehen darf

Hi BassTian,

(ich bitte übrigens mein etwas verspätetes eingreifen in den thread zu entschuldigen, aber ich bin gerade beruflich unterwegs und hatte gestern nur sehr eingeschränkte möglichkeiten, ins netz zu gehen...)

DIE Sorte kenne ich, erst Fragen stellen und dann nicht mehr auftauchen... .

Hau' rein am Sonntag, Marathon-Debut gibt's nur einmal, und sag nachher Bescheid wie's geklappt hat.

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ralsch hat geschrieben:Hau' rein am Sonntag, Marathon-Debut gibt's nur einmal, und sag nachher Bescheid wie's geklappt hat.

werd ich, versprochen!

so, wie versprochen auch hier noch mal eine kurze rückmeldung:

leider kann ich nur relativ wenig "aussagekräftiges" zum gestrigen lauf sagen, da ich vermute, dass ich mehr probleme mit der gelversorgung hatte als mit der renneinteilung...

meine marschtabelle sah wie folgt aus:

kilometer 1-15: 5:40
kilometer 16-25: 5:30
ab kilometer 26: 5:35
gesamtschnitt: 5:36
zielzeit: 3:56


die ersten 2-3 kilometer war ich im plan, zeitweise wegen des gedränges am start auch ein bisschen dahinter, danach nahm ich zunehmend fahrt auf, ohne von der hf her zu sehr nach oben zu gehen. letzten endes wurde der erste block dann doch ein bisschen schneller als geplant (ca. 5:34). die steigerung in den zweiten block verlief problemlos, auch die hf blieb im rahmen. hm-durchgangszeit war dann etwa eine minute schneller als geplant, bis 25 km war ich immer noch ziemlich genau auf kurs.
dann machte sich leider der kh-mangel immer stärker bemerkbar (zur erklärung: ich war teilnehmer einer medizinischen studie der tu münchen, wir hatten eigene verpflegungsstände an denen in ausreichender menge gels zur verfügung hätten stehen sollen. leider war das nicht der fall, so dass ich mein mitgebrachtes gel bereits vor kilometer 15 verballert hatte und dann bis kilometer 35 - in form einer edlen spende von brunny - nichts mehr herbekam... )
zunächst versuchte ich, an den offiziellen verpflegungspunkten über isodrinks und tee zusätzliche kohlehydrate aufzunehmen, das führte aber erstens zu gehpausen an den ständen und zweitens ab kilometer 30 zu bauchschmerzen und seitenstechen, die ich erst so etwa bei kilometer 40 wieder loswerden konnte
somit war dann der dritte abschnitt von den zeiten her ganz einfach nicht mehr haltbar, erst als die wirkung des "kurz vor schluss gels" einsetzte, gings für die letzten zwei kilometer wieder relativ konstant durchzulaufen...

endzeit war dann 4:13:17 (und das nächste mal nehm ich selber genügend gel mit, dann weiß ich auch, ob's daran gelegen hat...)

hi basstian,

ne 4:13 beim debüt is doch super..!!!

glückwunsch! und das nächste mal wirds noch besser.

cheers
sven

Gratulation, diese Einteilung -trotz der Gelprobleme- kann sich ja sehen lassen. Und die Zeit auch.

BassTian hat geschrieben:so, wie versprochen auch hier noch mal eine kurze rückmeldung:

... endzeit war dann 4:13:17 (und das nächste mal nehm ich selber genügend gel mit, dann weiß ich auch, ob's daran gelegen hat...)

Hallo BassTian,

Glückwunsch zur gelungenen Prämiere - Du hast eine anständige Zeit erreicht und solltest Dir wg. der Gels etc. keine Gedanken machen!

Gute Erholung!

Hallo BassTian,

es hat doch auch sein Gutes, dass nicht alles planbar ist.

Gratulation zum Debüt unter suboptimalen Umständen, und nächstes Jahr knackst Du mit den gewonnenen Erfahrungen die 4:00-Schallmauer, kein Zweifel.

Gruß Zwangsläufer

Hi Bastian,
Glückwunsch zum Debut
Zu Deinen Kohlehydraten, das Thema wurde oben schon mal angerissen. Ich wollte nichts VOR dem Marathon schreiben, da war's eh schon zu spät.
Zwei lange Läufe sind extrem wenig. Ich hatte im 12 Wochen Plan 20, 30, 35, 32, 35km drin, dazu einen HM. Ich habe alle langen Läufe durchgezogen, und unterwegs ausschliesslich mit Wasser nachgetankt. Das hat im Training richtig weh getan, dafür lief der Marthon gänzlich entspannt.
Ich würde Dir schon einige längere Läufe vor dem nächsten Marathon anraten. Dann kannst Du das Gel zuhause lassen

Bis dann,
Ralf Schmidt

Ich versuche den Marathon immer möglichst gleichmäßig zu laufen. Bis km35 halte ich mich immer streng an die geplante Durchschnittspace. Nur nicht überziehen! Wenn es mal bergauf geht nehme ich ganz leicht Tempo raus und bergab lasse ich es etwas schneller rollen. Ab km35 versuche ich dann zu beschleunigen, das bis ins Ziel zu halten und damit noch etwas Zeit gut zu machen. So konnte ich dann auch schon einen negativen Split hinkriegen.

Bisher bin ich jedenfalls immer gut mit dieser Taktik hingekommen. Zumindest ist das Risiko sich zu verpacen relativ gering.