Ernährung im HM Wettkampf

Hallo zusammen,

ich laufe in einer Woche meinen ersten Halbmarathon in Freiburg. Ich habe keine Ahnung, wie man sich während dieser Strecke ernähren soll... wie viel und wann trinke ich, bei welchem Kilometer? Nehme ich irgendwelche Energy Bars o.ä. zu mir? Was sagen die erfahrenen Läufer?

Vielen Dank!
Jana

Hallo Jana,

Energy Bars oder Gels brauchst du nicht beim HM. Es gibt Läufer, die sie konsumieren und auch über positive Wirkungen berichten, aber es geht auch ohne. Wenn man sie nimmt, sollte man sie auf jeden Fal vorher bei einem langen Trainingslauf getestet haben, nicht jder Magen verträgt das Zeug. An den Verpflegungsständen Bananenstückchen zu futtern bringt nichts - bis die verstoffwechselt sind, bist du längst im Ziel.

Am sinnvollsten ist es, ca. eine Stunde vor dem Start nochmal eine Banane zu essen (ich vertrage auch Fruchtschnitte oder Müsliriegel gut). Außerdem darauf achten, dass du schon in den Tagen vorher regelmäßig trinkst, sodass du gut hydriert an den Start gehst. In der Stunde vor dem WK kannst du noch ca. 1/2 l trinken.

Wie viel du unterwegs trinken solltest, ist individuell verschieden und hängt natürlich auch von den Temperaturen ab. Ich würde dir empfehlen, bei jedem (mindestens aber jedem zweiten) Getränkestand einen Becher zu schnappen und ein paar Schlucke zu trinken oder wenigstens den Mund auszuspülen. Nicht warten, bis du Durst hast, dann ist es eigentlich schon zu spät!


VG,
kobold

Was kobold geschrieben hat kann ich nur betätigen. Eine Stunde vorher eine Banane essen, im WK beim HM brauchst du nichts essen und trinken nach Bedarf. Ich scnappe mir bei jedem Getränkestand einen Becher Wasser und trinke nach Bedarf mehr oder weniger davon, der Rest dient zum erfrischen.

Ich hatte am Samstag einen HM und bin beim Trinken fast "erstickt" da mir die Flüssigkeit in die luftröhre gekommen ist. Beim 2. VP habe ich dann apfelsinen zu mir genommen...

am letzten VP habe ich eine Trinkflasche bekommen, mit dieser flasche habe ich mir fast die Zähne ausgeschlagen da ein anderer läufer während ich trinken wollte meinen arm gerammt hat.

Hier ist Übung angesagt. nach dem lauf hat mir jemand den tipp gegeben einen kleinen Silikonschlauch oder strohhalm zu nutzen. Das werde ich mal testen.

Sonst hat kobold alles wichtige geschrieben...

nur kurz mein senf dazu:
bei einem HM brauchst du während des wettkampfs wirklich nichts zu essen - achte darauf, in den 2 tagen davor ausreichend zu trinken und zu essen, dann kann eigentlich fast nichts mehr schiefgehen

bei mir hat sich folgendes bewährt:
zum fühstück, ca 3 stunden vor dem start, 2 powerbar-riegel

vor dem einlaufen, ca 30min vor dem start, nehm ich dann noch gern eins der gels zu mir - das wars dann aber auch schon

während des laufens gibts nur wasser (je nach temperatur eben mehr, oder weniger)

brauchen tut man nicht aber zur not habe ich immer einen traubenzucker dabei.

Bei mir sehr unterschiedlich. Gestern z.B. in Venlo habe ich mir einmal einen Becher Wasser geschnappt, und nachdem ich im Mund festgestellt habe, dass das Wasser eiskalt ist, wieder ausgespuckt. Das war mir zu gefährlich für den Magen. Ging aber auch ohne, da ich in den Tagen vor dem Lauf genug getrunken habe und das Wetter kühl und nass war. Kurz vor dem Lauf trinke ich noch etwas Wasser und ein selbstgemixtes Getränk bestehend aus Saft (wenig), Traubenzucker, Salz (Prise) , Maisspeisestärke, Wasser. Dosierung der einzelnen Zutaten findet man bei Herbert Steffny.
Bei km16 habe ich ein Powergel zu mir genommen. Ist vielleicht nicht nötig, hilft aber zumindest meiner Psyche. Das war's dann auch schon. Bei einem HM im Sommer bei Temperaturen um 30 Grad im Schatten, welcher auch noch in der Sonne gelaufen wird, sieht' da ganz anders aus. Da muss ich mehrmals trinken. Man sollte schon mal im Training probieren was dem Körper unter extremer Belastung zuzumuten ist, denn auch die Aufnahme von Nahrung kostet den Körper Enrgie. Der Magen verträgt lange nicht alles. Und manches kommt bis zum Ende des Laufes nicht da an, wofür es gedacht ist.
PS: Bananen vertrage ich vor und während des Laufes überhaupt nicht.

Ich würde das mit dem Essen relativieren:
Es kommt ja nicht nur darauf an, wie weit Du läufst (also HM), sondern auch wie lange Du läufst. Wenn Du zB 2 1/2 Stunden für einen HM brauchst, würde ich mir schon Gedanken über eine Verpflegung machen, die über ein paar Schluck Wasser hinausgehen. Manch anderer läuft in dieser Zeit einen ganzen Marathon, und trinkt dabei auch nicht nur Wasser.
Ich selbst esse zwar beim Halbmarathon auch nichts, laufe aber auch unter 1:30. Würde ich aber einen Wettkampf laufen, der über 2 Stunden geht, würde ich aber einer Stunde alle 30min. ein Gel zu mir nehmen. Aber wie bereits gesagt wurde: das sollte man im Training vorher mal ausprobieren. Trinken würde ich an jeder Verpflegungsstelle (das ist ja im Idealfall alle 2,5km, oft aber auch nur alle 5km oder sogar noch seltener). Die getrunkene Menge hängt dann vom "Durst"gefühl aber auch dem Wetter ab.

Über die Verpflegung würde ich mir bei einem HM noch keine Gedanken machen. Einerseits sollte die Energie für die ganze Strecke ausreichen, andererseits geht die Nahrung nicht mal unbedingt ins Blut bevor man im Ziel ist.

Wasser würd ich je nach Zeitziel schon an jeder Wasserstelle zu mir nehmen. Es muss nicht immer ein kompletter Becher sein aber ein paar Schlücke schaden sicher nichts. Allerdings sollte man das trinken entweder gut üben oder dann lieber mal kurz stehenbleiben.

Ich hab bisher vermutlich mehr Zeit verloren indem ich mich beim laufen verschluckt habe oder so ähnlich als ich durch 2 Sekunden stehenbleiben beim Wassertisch verloren hätte. Vor allem an heissen Tagen nehm ich meist einen Schluck und schütte mir den Rest über den Kopf.

Wenn Du vorher gut hydriert bist, geht ein HM bei kühlem Wetter auch ohne Trinkstopp.
Ich mach eigenlich nie einen; außer es sind 25 Grad. Das Risiko des Verschluckens wie oben beschrieben ist mir zu groß, außerdem kostet es auch immer für ein oder zwei Minuten den Atemrhytmus. Das rechnet sich m.E. gegenüber dem Vorteil im Schnitt nicht.

In Sachen Nahrung stimme ich meinen "Vorrednern" zu - das ist m.E. bei einem HM unnötig.
Ausnahme: Du möchtest unter Wettkampfbedingungen diverse Riegel, Gels, etc. für einen Marathon auf ihre Verträglichkeit testen.

DanielaN hat geschrieben:Das Risiko des Verschluckens wie oben beschrieben ist mir zu groß

Wenn Du einen trockenen Hals hast und doch etwas trinken möchtest und wie Daniela die Gefahr des Verschluckens siehst, kann ich Dir Strohhalme empfehlen:
Ein paar Stohhalme auf ein wenig mehr als Becher-Länge kürzen. Damit kannst man problemlos aus jedem Papp-/Plastikbecher trinken, ohne dass etwas daneben geht (habe ich bereits erfolgreich getestet! Die sind auch einfach zu transportieren)

zanshin hat geschrieben:Damit kannst man problemlos aus jedem Papp-/Plastikbecher trinken, ohne dass etwas daneben geht (habe ich bereits erfolgreich getestet! Die sind auch einfach zu transportieren)

Spitzen-Idee !

Drückst Du dann die Becher oben zusammen damit nix rausspritzt ?

DanielaN hat geschrieben:Spitzen-Idee !

Drückst Du dann die Becher oben zusammen damit nix rausspritzt ?

Kommt auf den Füll-Grad an.
Wenn sie nur mit knapp 1/4 gefüllt sind, dann ist das unnötig. Ansonsten ja.

(Aber mit Gefühl drücken! Denn wenn auch der Strohham gequetscht wirst nuckelst Du Dich "zu Tode" ! )

Ich habe das mit den Strohhalmen ausprobiert und es hat funktioniert.
Während die anderen jedesmal eine Gehpause einlegen mussten, bin
ich locker trabend mit meinem Drink in der Hand an ihnen vorbeigelaufen.

DanielaN hat geschrieben:Wenn Du vorher gut hydriert bist, geht ein HM bei kühlem Wetter auch ohne Trinkstopp.
Ich mach eigenlich nie einen; außer es sind 25 Grad. Das Risiko des Verschluckens wie oben beschrieben ist mir zu groß, außerdem kostet es auch immer für ein oder zwei Minuten den Atemrhytmus. Das rechnet sich m.E. gegenüber dem Vorteil im Schnitt nicht.

Ganz Deiner Meinung -- ich machs genau so.

Folgenden Tip hab ich bzgl. der angesprochenen guten Hydrierung von Greif: 1/2 l leicht salziges Wasser (so 4 g/l) 30 min vor dem Start getrunken und man hat ein Polster. Hab damit auch nie Probleme mit Harndrang gehabt, denn das Salz hält das Wasser im Körper und wird dann ja mit ausgeschwitzt.

20 min vorher ist auch okay, denn manchmal verzögern sich die Starts ja auch.