Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@RunODW

Danke für den schönen Bericht. Super gelaufen, genieß die Früchte deiner Arbeit! Ich kann das unglaublich gut nachvollziehen alles, bin vor fast exakt ) 7 Jahren (10.11.19) dort auf die gleiche Weise meine erste Sub3 gelaufen (auch 2:56). Damals allerdings weniger geplant als bei dir. Aber von der Dramaturgie her sehr ähnlich: Auf der langen Geraden im Wald zurück Richtung Kandel bin ich auch geflogen, überholte dort den Sub3-Pacer, der beim Vorbeilaufen noch sagte: "Du bist wohl gut drauf?". Ich wollte damals einfach nur ins Ziel, ein Baum war schon vom Sturm auf die Straße gefallen und ich wollte die Sub3 noch vor einem möglichen Abbruch eintüten. Der Abbruch des Rennens kam dann für die langsameren Läufer später tatsächlich.

Nur die Probleme mit der Eigenverpflegung wundern mich sehr und machen mich wütend.... Der Bienwald Marathon ist klein, es muss doch möglich sein, hier die wenigen Flaschen zu managen. Frage mich echt, was mit deinen passiert ist. Auf jeden Fall sorry, da ich ja noch die EV in Kandel so beworben hatte. Zum Glück hatte das ja keine negativen Konsequenzen für dich.

Bei mir ging es heute weil es sehr stark geregnet hat und ich diesen Monat noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio habe aufs Laufband. Wurden dann 2.5km WU + 3x3km(4:05,4:00,4:00) TP 2min@5:25 + 1.5km CD.

@RunODW Sehr schöner Bericht.

Gestern lockeres Radpendeln, also 2x53km bei ca. 170W.

Heute erster Lauf der Woche: 15,1km @4:09 77% Hfmax mit 2x4km @3:46 1km TP @4:50

Jetzt erstmal ein Kaffee und dabei @RunODWs Bericht lesen.

Spiridon08 hat geschrieben: 11.03.2026, 11:00 Nur die Probleme mit der Eigenverpflegung wundern mich sehr und machen mich wütend.... Der Bienwald Marathon ist klein, es muss doch möglich sein, hier die wenigen Flaschen zu managen. Frage mich echt, was mit deinen passiert ist. Auf jeden Fall sorry, da ich ja noch die EV in Kandel so beworben hatte. Zum Glück hatte das ja keine negativen Konsequenzen für dich.

Alles gut @Spiridon08 und wie schön, dass Du 2019 so einen wunderbaren Lauf (mit Wertung) hattest. Wir Liebhaber der langen Bienwaldgeraden nach Kandel.
Skurill zb auch, dass ich bei KM 14 auf der anderen Strassenseite den Eigenverpflegungsstand bei KM 32 gut im Blick hatte und meine Flasche mit Fähnchen dort definitiv stand und ich dachte mir, gut, jetzt weiß ich wo ich später gezielt hingreife, 18 KM später hat sich meine Flasche in Luft aufgelöst. Vielleicht bin ich da auch irgendwie "blind" wenn ich vor dem Tisch stehe, who knows.

Schlussendlich ist jeder Lauf ein Unikat und nicht wiederholbar und mit den Gels hat mein Lauf sehr gut funktioniert. 100 % planbar ist da halt nix und das macht den Reiz aus finde ich.

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

Danke für den tollen Bericht, @RunODW!
Super, dass du ab KM 32 noch so gut in Flow gekommen bist und dass so stark durchziehen konntest!
Ich selbst habe das eigentlich bisher nur einmal in einem MRT erleben dürfen: 2019 bei meiner PB (2:57,20h),- ein Rennen, dass für mich nahezu perfekt gelaufen war. Ich glaube, die 2. Hälfte war nur 12 Sek. langsamer als wie die erste. Und komplett ohne KH-Aufnahme während des Rennens! Es waren aber auch sehr gute äussere Bedingungen und maximal 15 Grad damals.
Dass ich das später dann in dieser Form nicht mehr erleben durfte, war einige Male auch eigene Schuld gewesen, da zu forsch und optimistisch angelaufen. Manchmal spielte einem auch die Wärme einen Streich oder auch Magenprobleme.
Heute hatte ich wie geplant 4 KM MRT-Pace getestet,- d.h. 2 x 1000M. & 1 x 2000M.
Bei Regen und böigen Wind war ich froh, dass die Einheit schnell vorbei war!
Die Beine fühlten sich aber schon gut und deutlich frischer an trotz der zügigen 13 KM von gestern.
Diesen DL hatte ich noch gemacht, weil ich Montag nach dem MLR pausiert hatte und ich dann in der letzten Taperwoche doch noch einen Lauf brauche, bei dem ich ca. 60 Min. unterwegs bin. Ansonsten würde ich mich irgendwie unsicher fühlen im Hinblick auf den WK.
Morgen werden es dann höchstens 30 Min. locker sein und Freitag 15 bis 20 Min. mit ein paar Strides.
Hatte in der Vergangenheit auch schon so einige Tapermodelle ausprobiert,- z.b. nach Greif: Samstag den letzten LaLa; SO. 10 Km Recovery; MO. 3 x 2000M. MRT; DI. 12 bis 13 km DL u. MI. 4 x 1000M. MRT,- das war mir echt zuviel des Guten gewesen und werde ich so nicht mehr machen.
Aber so wie jetzt habe ich das Gefühl, dass es ganz gut passt für mich.
Eine gewisse Grundspannung soll ja auch noch beibehalten werden.
Sonntag werde ich sicher konservativ anlaufen,- vermutlich auf 3:10h,- das könnte passen. Mal sehen, wie sich das anfühlen wird.
Etwas Sorge macht mir, dass durch den Regen die Waldwege im Königsforst etwas matschig werden könnten.
Die meisten Abschnitte sollen aber ganz gut befestigt u. laufbar sein und es gibt pro 21km-Runde 3 relativ leichte Steigungen,- wovon nur eine etwas länger ist (650 Meter),- ansonsten immer leicht wellig.
Bin schon sehr gespannt ...

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 20:42 nach Greif: Samstag den letzten LaLa; SO. 10 Km Recovery; MO. 3 x 2000M. MRT; DI. 12 bis 13 km DL u. MI. 4 x 1000M. MRT,- das war mir echt zuviel des Guten gewesen und werde ich so nicht mehr machen.

Sa: Letzter LL 30-35 km vermutlich 7 Tage (!) vorher
Mo: 3x2 km
Mi: 4x1 km
Ergibt 10 km MRT 5 Tage vorher, plus die Restermüdung vom 35er die man mitschhleppt.

Dazu keinerlei Speed um die Beine noch bisschen aufzuwecken.
Keine Spritzigkeit und Aktivierung.
Klingt Eher einfach nach runtergebrochenen Marathon TDL Einheit
Das ( Spritzigkeit, Aktivierung)halte ich für Fast wichtiger. Weil zu trainieren ist Nix mehr Punkt.
MRT etwas fühlen schön und richtig. Aber es müssen echt keinen 10 km dazu sein. Noch Dazu in fester Struktur.
Aber zum einen sollte und Muss MRT nun sitzten und ich will Aber die Beine Fresh und spritzig und leicht bekommen.
Da fehlt es dann eben. MRT tempo alleine schafft das nämlich nicht.

Interessant ist übrigens auch, das Greif sich im Laufe der Jahre selbst korrigiert hatte, was Tapering anbetrifft: In den ersten Jahren seiner Trainerlaufbahn standen in den Plänen noch 35 KM beim LaLa 8 Tage vor dem WK.
Später ist er dann immerhin schon runtergegangen auf 30 KM,- scheinbar hatte er sich dann doch mal mit Studien zum Sinn und Zweck des Taperns beschäftigt.
Und noch etwas später hatte er dann zusammen mit Kuno Hottenrott einen Taperplan erstellt, wo "27 bis 30 km locker" 8 Tage vorher stehen. Vermutlich immer noch zuviel. Wobei selbst Steffny in seinem 3h-Plan noch 27 km laufen lässt,- aber wirklich schön langsam.
In seinem Buch "For running Life" prahlt Greif auch mit einer Anekdote aus seinem Läuferleben, auf welche Weise er seinen besten Marathon gelaufen war: 8 Tage vorher hatte er noch einen harten 25 KM-WK (!) und dann am Mittwoch danach, nur ganze 3 Tage vor dem MRT in Duisburg, fühlte er sich nach eigenen Angaben so gut, das er noch einen 30 KM-Lauf (!!!) absolvierte. In Duisburg lief er dann glaube ich eine 2:24er-Zeit.
Jetzt kann man sich natürlich fragen, welche Zeit wäre er in Duisburg gelaufen, wenn er an jenem Mittwoch nur 5 KM o.ä. gelaufen wäre ???
Zu seinen Gunsten muss man aber noch erwähnen, dass er ein solches Vorgehen seinen Schülern u. Schützlingen auf keinen Fall weiterempfohlen hatte und das ein absoluter Ausnahmefall war!

Bei mir wurde es heute wieder das Laufband in der Muckibude und ein normaler Dauerlauf mit 5 Steigerungen am Ende. Waren insgesamt 13 km @5:58.

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 21:49 Interessant ist übrigens auch, das Greif sich im Laufe der Jahre selbst korrigiert hatte, was Tapering anbetrifft: In den ersten Jahren seiner Trainerlaufbahn standen in den Plänen noch 35 KM beim LaLa 8 Tage vor dem WK.
Später ist er dann immerhin schon runtergegangen auf 30 KM,- scheinbar hatte er sich dann doch mal mit Studien zum Sinn und Zweck des Taperns beschäftigt.
Und noch etwas später hatte er dann zusammen mit Kuno Hottenrott einen Taperplan erstellt, wo "27 bis 30 km locker" 8 Tage vorher stehen. Vermutlich immer noch zuviel. Wobei selbst Steffny in seinem 3h-Plan noch 27 km laufen lässt,- aber wirklich schön langsam.
In seinem Buch "For running Life" prahlt Greif auch mit einer Anekdote aus seinem Läuferleben, auf welche Weise er seinen besten Marathon gelaufen war: 8 Tage vorher hatte er noch einen harten 25 KM-WK (!) und dann am Mittwoch danach, nur ganze 3 Tage vor dem MRT in Duisburg, fühlte er sich nach eigenen Angaben so gut, das er noch einen 30 KM-Lauf (!!!) absolvierte. In Duisburg lief er dann glaube ich eine 2:24er-Zeit.
Jetzt kann man sich natürlich fragen, welche Zeit wäre er in Duisburg gelaufen, wenn er an jenem Mittwoch nur 5 KM o.ä. gelaufen wäre ???
Zu seinen Gunsten muss man aber noch erwähnen, dass er ein solches Vorgehen seinen Schülern u. Schützlingen auf keinen Fall weiterempfohlen hatte und das ein absoluter Ausnahmefall war!

27-30. Na gut geht vlt noch. Ich würd's nicht machen.
27 km a la steffny. Was soll den lockeres rumgeschlurfe nun 7 Tage vorher noch bringen außer Zeit vergeuden die man für ein Nickerchen nutzen könnte .

Haha die Geschichte ist ja lustig.

Ich denke das war schon sein Limit. Er war ja glaube nicht der leichteste und ab Ner gewissen Pace limitiert das einfach.
Sicher wäre mit moderneren traungsmethoden nach Neuerer Erkenntnis auch noch was drin gewesen, aber weiß man natürlich nicht.
Hervorzuheben Ist sicher seine try and Error Mentalität. Keine Angst vor Schmerzen, Körper und Regeneration egal war wohl Der Zeitgeist damals.
Eines meiner Mottos Ist ja eher:
Hart, ja, viel ja, aber die Einheit und das Training muss auch Physiologisch intelligent sein, spezifisch für Zieldistanz und dabei (zumindest meistens) regenerierbar sein

Xyris hat geschrieben: 11.03.2026, 20:50

movingdet65 hat geschrieben: 11.03.2026, 20:42 nach Greif: Samstag den letzten LaLa; SO. 10 Km Recovery; MO. 3 x 2000M. MRT; DI. 12 bis 13 km DL u. MI. 4 x 1000M. MRT,- das war mir echt zuviel des Guten gewesen und werde ich so nicht mehr machen.

Sa: Letzter LL 30-35 km vermutlich 7 Tage (!) vorher
Mo: 3x2 km
Mi: 4x1 km
Ergibt 10 km MRT 5 Tage vorher, plus die Restermüdung vom 35er die man mitschhleppt.

Dazu keinerlei Speed um die Beine noch bisschen aufzuwecken.
Keine Spritzigkeit und Aktivierung.
Klingt Eher einfach nach runtergebrochenen Marathon TDL Einheit
Das ( Spritzigkeit, Aktivierung)halte ich für Fast wichtiger. Weil zu trainieren ist Nix mehr Punkt.
MRT etwas fühlen schön und richtig. Aber es müssen echt keinen 10 km dazu sein. Noch Dazu in fester Struktur.
Aber zum einen sollte und Muss MRT nun sitzten und ich will Aber die Beine Fresh und spritzig und leicht bekommen.
Da fehlt es dann eben. MRT tempo alleine schafft das nämlich nicht.

Absolut. Ist wahrscheinlich individuell, aber ich baue in der letzten Woche immer etwas Tempo ein um die Spannung zu halten. Gerne rund um T-Tempo. Das ganze aber kurz und auf keinen Fall >20min kumuliert. Eher 10-15min.

Bei mir war dazu eine Marathon-Vorbereitung der "Aufwach-Moment". Ich hatte eine super Vorbereitung und die letzte Woche habe ich stark getapert. Montags noch etwas MRT, danach nur noch ultra lockere Läufe. Ich wurde von Tag zu Tag irgendwie "schlaffer". Ich glaube mein Körper ist da einfach schon in Erholungsmodus gegangen.
Der Marathon war dann auch sehr enttäuschend.

Seit dem habe ich ein paar Regeln für die letzte Woche: am besten in jeden Lauf etwas Tempo einbauen. Seien es nur ein paar strides, ein Zwischenspurt, egal. Das wichtigste ist: es wird nichts durchgeschlurft.
Die nächste Regel: auch eine ordentliche Frequenz beibehalten. Also nicht auf einmal 2 Tage nicht laufen oder so ein Quatsch.
Und last but not least: am Samstag auch noch eine Mini-Einheit machen.

Servus zusammen,

bei mir heute sportlich goar nix, gestern Abend war allerdings noch ein kleines Recovery-Läufchen mit 5,4 km drin.

Und ihr so?

Grüße, RunODW