5km Lauf Vorbereitung mit Bedingungen

Hi @ all!

Ich möchte im Sommer an mehreren 5000 Meter-Läufen Teilnehmen.
Nun folgendes, ich trainiere gerne, dafür aber auch sehr abwechslungsreich!
Hier mein bisheriger Trainingsplan:
Montag :
5 Minuten Balance und Fußgelenke stärken auf so einem Wackelbrett
- 10 Minuten Laufband aufwärmen bei etwa 8,5 km/h und 2,5 % Steigung ( Hier wüsste ich gerne die Frequenz zum Warmlaufen, auch ob die Steigung Mist ist usw???)
Krafttraining, 5 Grundübungen alle 3 Sätze a 12 WDH.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Vorgebeugtes Rudern
- Military Press (Schulter drücken)
ok, dann mach ich noch 2 Sätze Bizeps und 2 Trizeps, 4 Sätze Waden und etwa 10 Minuten Bauch. Alles in allem, bis hier hin etwa 60 Minuten.
Dann 30 - 40 Minuten DL (Hier wüsste ich dann auch gerne die optimale Frequenz???)

Dienstag - Ruhetag

Mittwoch
DL (Frequenz?) Zeitumfang?
ausgiebig dehnen

Donnerstag - siehe Montag

Freitag - Ruhetag

Samstag - DL (Frequenz) Zeitumfang?

Sonntag - 1std. - 1,5std. schwimmen, aber durch ohne Pause Brustschwimmen hin und Rücken zurück.

Ach ja, bis auf das Krafttraining, wäre ich bereit alles umzuändern sollte es Sinn machen!

Mein Ziel ist es die 5km unter 20 Minuten zu laufen, aber nicht so dürr zu werden, dass ich wie ein Strich in der Landschaft aussehe, ich möchte top fit sein.
Auf die ERnährung achte ich schon sehr genau. Geflügel, Shakes bzw. Eiweise, Obst und Gemüse liegen an der Tagesordnung. In sind eigtl Magnesium bzw. Eisen Tabletten sinnvoll für Läufer ?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen

Wann ist denn der erste Wettkampf? Es wär ganz gut, wenn du zeitnah einen mitmachen könntest, damit die Ausgangslage klar ist.

Die Sorge, dass 4 Dauerläufe/Woche Muskelmasse verschwinden lassen, ist ungbegründet. Nahrungs-Supplementation ist für sub20 vollkommen egal und da brauchst Du keine gedankliche Energie verschwenden.

Du willst vermutlich Mo+Do im Fitnesstudio auf dem Laufband laufen?

Willst Du wirklich Bahnrennen bestreiten? ("5000m" finden auf der Bahn statt, 5km auf der Strasse.) Danach würde ich die Läufe Mi+Sa richten: Wer auf der Strasse Wettkämpfe laufen will, sollte mMn auch auf der Strasse trainieren.


Wie gesagt: Der Ist-Zustand ist nicht klar. Hast Du irgendeine wettkampfähnliche Leistung in den letzten Wochen erbracht? Ideal wäre ein Cooper-Test ? Wikipedia . Oder kannst bald an einem Wettkampf teilnehmen?

Gestern erst habe ich an einem 5 km - Lauf teilgenommen.
ERgebnis : knapp über 23 :20 mins weiß es jetzt nicht auf die Sekunde genau, die Urkunde krieg ich nachgereicht.
Aso das, mit den Bahnrennen wusste ich gar nicht , also dass man da differenziert zwischen 5km- Lauf und 5000 Meter- Lauf. Ich möchte gerne bei einem 5 km Lauf teilnehmen.
Montag und Donnerstag würde ich auf dem Laufband laufen, der Aufwand wäre andernfalls zu groß, sprich vom Studio noch mal nach Hause und dann wieder los laufen - macht kein Sinn, für mich. Mittwoch + Samstag auf jeden Fall draußen!
Der Nächste steht am 8. Mai an, dort möchte ich knapp über 22 Minuten laufen.

Was anderes, bei den Trainingsplänen in der Menuleiste steht unter anderem bspw. 7 x 400 m schnell laufen. Heißt das ich soll rennen ?
Noch eine Frage, wie ist das eigtl. Bei den ruhigen-,langsamen-,lockeren- und zügigen DL, werden die was die Aufwärm- bzw. Auslaufphase von 10 Minuten alles gleich behandelt ?

Ich gehe jetzt etwa 1,5 std schwimmen, danach würde ich gerne noch laufen, etwa 1 std. vllt auch mehr was für eine Frequenz ratet ihr mir da, bzw. ratet ihr mir sogar davon ab ?

Ich hoffe ich übertreibs nicht mit meiner Fragerei=)

die Ziele sind sehr ambitioniert bei einer derzeitigen Zeit von 23:20 auf 5KM. Wird kein Zuckerschlecken

in einem anderen Thread is schon viel gesagt worden übers 5km Training.

auch der link zum runningtimes.com Artikel "solving the 5k puzzle" oder so is eigentlich alles, wasd wissen musst

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ining.html

lG!

Darf man fragen, ob du Erfahrung im Kraftsport hast? Ansonsten ist es sehr riskant, solch schwere Übungen wie Kreuzheben zu machen. Damit kannst dir sehr viel kaputt machen, wenn du die Übungen nicht sauber ausführst. Abgesehen davon ist dein Kraft-Trainingsplan jedoch gut! Könntest ev noch Klimmzüge dazunehmen, wenns dir Spass macht. ^^

LieGrü

Ich betreibe bereits seit mehreren Jahren Kraftsport, die Belastung ist mir jedoch zu einseitig.
Desweiteren möchte ich nicht wie ein Hefekuchen auseinandergehen, sondern sportlich gesund bleiben.
Ich lege sehr viel Wert auf eine sauber ausgeführte Übung, deshalb gehe ich auch nicht unter 10 WDH pro Satz, weil ich finde, dass die Leute die drunter trainieren zu viel mit ihren Gelenken (optisch:Schwung) ausgleichen.
Laufen, schwimmen und Radfahren sind für mich ein idealer Ausgleich, toll wärs wenn die Zeit das alles immer zuliese .

Bei welcher Frequenz läuft man sich eigentlich ein bzw aus?

Ist das Laufen mit Gewichten an den Beinen grundsätzlich besser?

Ich habe mal gehört, dass 3 - 4 Einheiten Sport die Woche optimal für den Körper wären, soll das etwa heißen, das alle die drüber sind ihren Körper schädigen ?
Damit meine ich auch insbesondere die Elite-Läufer, mit 115 - 135km zur Vorbereitung auf einen 5 km Lauf, die keinen Tag Pause haben, sondern lediglich langsame DL zur Erholung machen....

Hallo Germanus,

was möchtest Du als mit Frequenz beim Laufen?

Das Ein- und Auslaufen wird in der Regel locker gelaufen, also ich mache es rein nach Körpergefühl und nicht nach irgendwelchen Vorgaben.

Deine andere Frage mit den Gewichten an den Beinen, was möchtest Du damit erreichen?

Wenn Du mehr Kraft möchtest, das kann man auch mit anderen Trainingsmethoden erzielen und muss sich nicht dafür mit Gewichten behängen.

3-4 Einheiten Sport in der Woche sind als Gesundheitstraining sicherlich optimal, alles was darüber geht driftet dann in den Bereich des Leistungssport´s, was nicht heißt das jener unbedingt gesundheitsschädlich ist und den Körper schädigt.


Gruß

Karsti

ALso ich hatte mir das mt den Gewichten wie folgt vorgestellt:
Wenn ich immer mit Gewichten laufe und sie dann beim WK nicht anziehe, bin ich doch das Laufen von zuvor, also mit Gewichten, in hohem Maße gewohnt, ziehe ich jetzt beim WK die Gewichte ab bzw. gar nicht erst an müsste ich mich doch leicht wie eine Feder fühlen ?=)

Hallo Germanus,

sicherlich wirst Du das von Dir beschriebene Gefühl haben, ich mag aber sehr anzweifeln das Du deshalb optimal trainiert hast.

Dafür gibt es bessere Trainingsmethoden wie ich oben schon einmal habe anklingen lassen, diese haben eine bessere Effizienz und sind zudem auch nicht so orthopädisch belastend.


Gruß

Karsten

Also sagen wir einmal die Woche ist in ORdnung, da die Belastung andernfalls zu sehr auf die Gelenke ausfällt?

Laufen mit Gewichten ist einfach nicht sehr effektiv, weder für die Kondition, noch für die Muskulatur.
Wenn du gleichzeitig Laufen und die Beine kräftigen willst, geht es auch so (die letzten 3 Absätze).

toller Link! Danke